Тренировки во время коронавируса! Как не потерять наработанные результаты?

Привет, друзья! Сегодняшняя статья будет про тренировки во время коронавируса, как поддерживать свою форму во время эпидемии и ходить ли на тренировки во время коронавируса, в принципе.

Не надо печалиться

Ну что, друзья…

Могу вам сообщить, что я, как и большинство граждан нашей страны не работаю следующую неделю с 30.03.2020 г. по 05.04.2020 г., в связи с введённым карантином из-за коронавируса COVID-19.

Но для меня это больше плюс, чем минус.

1. У меня появилось гораздо больше времени на блог, и я очень активно работаю над его удобством, скоростью и контентом. В ближайшие месяцы на блоге будет масса положительных изменений, которые вам очень понравятся, а ещё будет море новых статей и материалов. Я уверенно иду к своим целям на этот год.
2. На основной работе, на заводе нам оплатят эту неделю по среднему, поэтому особо сильно финансово я не просяду, зато смогу дополнительно подзаработать на написании программ питания и тренировок.
3. Я дочитаю классную книгу про инвестирование Бенджамина Грэма «Разумный инвестор». Очень советую. Это самая любимая книга Уоррена Баффета (он на данный момент занимает третье место среди самых богатых людей мира). Я с этого года начал откладывать на квартиру и начал инвестировать в различные акции, облигации и ETF-фонды, поэтому мне это сейчас очень интересно.
4. Я смогу проводить больше времени со своей Ксюшкой, с которой мы мало проводим времени вместе, потому что я постоянно в делах).

Короче, могу сказать, что я очень рад, что мне предоставилась возможность заняться любимыми делами, жаль, правда, что в мире сейчас такая неопределённость в связи с пандемией коронавируса.

Точно также и вы можете найти для себя массу плюсов в самоизоляции и карантине, т.к. сейчас в эпоху интернета мы можем поглощать тонны информации, не выходя из дома и обучаться, обучаться, обучаться, чтобы наша жизнь становилась интереснее и лучше, в целом.

Поэтому, не печальтесь, а лучше сосредоточьтесь на том, что вы сейчас в силах сделать и как улучшить свою жизнь.

Немного про мотивацию

Сейчас я считаю очень важным поговорить с вами про мотивацию.

Дело в том, что мне многие люди пишут, что они не знают, что делать, у них пропадает мотивация тренироваться и они занимаются сплошным обжорством и кишкоблудством дома.

Всё это происходит на фоне того, что во многих городах закрыты тренажёрные залы, в том числе и у нас в Петрозаводске.

Люди не понимают, как им тренироваться вне фитнес-центра, вернее, нашли официальное оправдание, почему они не успеют похудеть к лету.

Вчера я посмотрел один интересный и довольно эмоциональный сюжет одного блогера и спортсмена, который сказал одну правильную вещь про мотивацию.

ЕСЛИ ВЫ ПОТЕРЯЛИ МОТИВАЦИЮ ПОСЛЕ ЗАКРЫТИЯ ВАШЕГО ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА, ЗНАЧИТ МОТИВАЦИИ НЕ БЫЛО ИЗНАЧАЛЬНО!

Я с ним полностью согласен и вот почему.

Вашим мышцам АБСОЛЮТНО БЕЗ РАЗНИЦЫ, где вы их нагружаете, в модном фитнес центре или дома в комнате перед телевизором.

Мышцы чувствуют нагрузку и дают на неё отклик. Они не знают, что вы поднимаете, гантели или бутылки с водой, приседаете вы со штангой или с разборными гантелями дома, бегаете вы по дорожке в зале или скачете на скакалке дома.

Мышцам всё равно где получать нагрузку! Запомните это.

И если вы не нашли ничего лучше после закрытия вашего тренажёрного зала, как поддаться соблазнам в еде и приступить к длительному обжорству, то получить красивое тело вам не хотелось изначально.

Да, это было бы не плохо, наверное (кому не нравится, когда на них любуется и обращает внимание противоположный пол?)… НО ВЕДЬ ДЛЯ ЭТОГО НАДО ВПАХИВАТЬ, а этого вам очень сильно не хочется.

Взяли разборные гантели, взяли фитнес резинки, взяли эллипс, скакалку, да просто отжались от пола, поприседали с канистрами с водой в руках, вот и всё, нагрузка пошла, мышцы налились кровью и остановили разрушение.

Вы что все там весите под 130 кг чистого мяса, что вам без огромных отягощений в зале никак? Сомневаюсь сильно.

Поддержать свою форму, а поверьте, даже улучшить, можно не выходя из дома, имея всего пару разборных гантелей.

Посмотрите ниже, эту форму в 2011 году я сделал парой долбаных разборных гантелей, занимаясь лёжа на трёх табуретках ДОМА!!!

А ниже моя форма в 2013 году после армии, где я качал пресс под одеялом ночью, чтобы старослужащие не видели, потом со мной случился разрыв передней крестообразной связки в колене и я приседал НА ОДНОЙ НОГЕ, держась за стул в госпитале, качая пресс на полу там же и делая махи на плечи С АРМЕЙСКИМИ ТАБУРЕТКАМИ!

А вот моя форма в 2015 году после того, как я месяц с марта сначала ходил на костылях, а потом месяц хромал и не мог наступать на ногу после операции по восстановлению передней крестообразной связки, занимаясь ДОМА с теми же долбаными разборными гантелями!

Не нужно мне рассказывать про вашу мотивацию и ваши жизненные трудности, которые не позволяют вам заниматься, с 99% вероятностью — это бредятина и просто отговорки, чтобы растить свою задницу, имея крайне сомнительное оправдание в виде коронавируса и закрытого тренажёрного зала.

Возьмите себя в руки, пора строить своё тело и жизнь.

И перестаньте уже скупать туалетную бумагу в промышленных масштабах, вместе с «коричневым золотом» (гречкой), параллельно сметая куриные яйца с полок, если вы так делаете (я, надеюсь, что нет).

Продукты в магазинах не закончатся, не переживайте.

Дефицит в магазинах вызван параноиками, которые слабо дружат с тем местом, куда они едят.

Тренировки во время коронавируса

Совсем недавно я уже писал статью про то, можно ли заразиться коронавирусом в тренажёрном зале. Обязательно прочитайте, там мы с вами рассмотрели все меры предосторожности, которых нужно придерживаться, чтобы остаться здоровым.

На самом деле, у меня на блоге есть множество статей про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

В общем-то, большинство советов будет так или иначе повторяться из той статьи на моём блоге, а также из следующих статей:

• Как накачать попу в домашних условиях.
• Как похудеть без диет.
• Как накачать пресс в домашних условиях.
• Как накачать грудь в домашних условиях.

Вся эта вышеперечисленная подборка статей прекрасно вам расскажет про тренировки во время коронавируса, т.к. все они предназначены для домашних условий.

Давайте я дам несколько крутых тренировочных схем для дома для самых различных уровней тренированности, чтобы наглядно показать, что дома вы ничем особо не ограничены, чтобы прогрессировать.

Схема для зелёного новичка:

1. Приседания (со своим весом): 3 х макс
2. Жим гантелей лёжа (на табуретках или на полу): 3 х 10-15.
3. Тяга гантели одной рукой: 3 х 10-15 (каждой рукой).
4. Отжимания: 3 х макс
5. Скручивания на пресс лёжа: 3 х макс

Кажется, что тренировка совсем простецкая, но для человека, которые тяжелее своего смартфона в жизни не поднимал, она будет очень даже в самый раз.

По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.

Не сосредотачивайтесь на рабочем весе слишком сильно, на данном этапе гораздо важнее как вы чувствуете ваши мышцы во время выполнения упражнений, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!

Почитайте мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Оттуда вы узнаете, как подобрать себе рабочий вес.

Это тренировка в стиле фулбади (на всё тело), которая позволит хорошо укрепить ваши мышцы и подготовить их для более серьёзных нагрузок.

Схема для новичка:

1. Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
2. Подтягивания: 3 х макс
3. Жим гантелей (на табуретках или на скамье): 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидя: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Подъём гантелей на бицепс: 3-4 х 10-15
7. Скручивания на пресс: 3 х макс

Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший анаболический отклик.

Выполняем данную тренировку 3-4 месяца. С помощью неё вы сможете хорошенько спрогрессировать.

По такой схеме вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Программа очень сильна тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).

По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.

Схема для продвинутого новичка:

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 4 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
5. Скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части (сплит-тренировка), которые тренируем в разные дни.

Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.

Схема для домашнего безумца =)

ДЕНЬ 1 (низ тела):

1. Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
2. Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
3. Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
4. Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
5. Тяга гантели в наклоне одной рукой (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
6. Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
7. Скручивания на пресс: 4 х макс
8. Обратные скручивания на пресс: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тела):

1. Подтягивания: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (или на скамье): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидя: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей к подбородку: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Подъём гантелей на бицепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоя: 4 х 6-12
8. Приседания со своим весом: 4 х макс
9. Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
10. Скручивания на пресс: 4 х макс

Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!

Напомню некоторые моменты.

Развивающие упражнения – это упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.

Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышце и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.

Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.

Большинство из вышеперечисленных упражнений вы можете найти в моей рубрике: «Упражнения».

Тренировки и коронавирус. Научные исследования

Тренировки и коронавирус, вернее пандемия коронавируса, под распространение которой мы с вами не хотим и не должны попасть, вещи вполне совместимые.

Несмотря на то, что мы тренируемся дома, необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы не навредить себе.

Давайте я буду давать информацию порционно, двигаясь от одного исследования к другому, чтобы у вас сложилась полная картина действий, что нужно делать обязательно, чтобы защитить себя.

В первую очередь, нужно понять, что коронавирус – это ВИРУС, который очень сильно реагирует на снижение иммунитета.

Снижается иммунитет = меньше шансов на сопротивление коронавирусу у организма.

Учёные доказали, что физические упражнения могут оказывать достаточно сильное влияние на иммунитет.

Вот ссылка на исследование: https://www.researchgate.net/publication/339775058_Can_exercise_affect_immune_function_to_increase_susceptibility_to_infection

Вывод: особенно в первые 12-72 часа после тренировки иммунитет может быть снижен, поэтому соблюдайте меры предосторожности по недопущению заражения коронавирусом в это время.

Далее, были обследованы 24656 китайцев, которые умерли от гонконгского гриппа в 1998 году и учёные выяснили, что среди умерших абсолютное большинство тех, кто либо вообще не занимался спортом, либо занимался слишком интенсивно (более 5 раз в неделю).

Понимаете?

Крайности в нашем случае очень плохи.

Одинаково глупо себя ведут те, которые считают, что спорт – это нафиг не нужная ерунда, и те, у кого «спорт – это зызнь» («бодибилдинг головного мозга», так сказать).

А вот те люди, которые умеренно занимались спортом (3 раза в неделю умеренных тренировок по интенсивности) обладали гораздо более сильным иммунитетом и реже болели и умирали.

Вот ссылка на исследование: https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002108

Вывод: занимаемся с умеренной интенсивностью (до отказа, но не так, чтобы «язык на плече» и не вздохнуть) 3 раза в неделю.

Учёные вдобавок проводили исследования на мышах, которые показали, что если заниматься 2-3 месяца, до эпидемии, то иммунитет будет изначально сильнее, чем у человека, который со спортом не знаком.

Вот ссылки на исследования:

https://academic.oup.com/jid/article/200/9/1434/851906

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0129713

Вывод: Поскольку исследования были проведены только на мышах, то максимально репрезентативными их считать не стоит, но тем не менее, они показывают, что умеренная нагрузка 3 раза в неделю за 2-3 месяца до заболевания увеличивают шансы НЕ ЗАРАЗИТЬСЯ вирусом.

Также были проведены интересные исследования на бегунах, которые показали, что чересчур интенсивные кардио нагрузки ведут к снижению иммуноглобулина IgA.

Иммуноглобулин IgA – это антитела в нашем организме иммунной системы, которые используются для нейтрализации патогенов, в том числе и вирусов.

Есть формула, 60х60х60, полученная опытным путём:

1. Менее 60 миль в неделю (около 96,5 км).
2. 60% интенсивности от максимальной.
3. Не более 60 минут за 1 раз.

Всё, что больше – плохо, т.к. может подорвать вашу иммунную систему.

Вот кстати ссылка на исследование:

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2005/03000/Mucosal_IgA_and_URTI_in_American_College_Football.6.aspx

Вывод: слишком много аэробных (кардио) нагрузок тоже плохо, т.к. может подорвать иммунную систему. Помним про правило 60х60х60.

Тренировки во время коронавируса. Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня рассказал про тренировки во время коронавируса:

• Ваша способность формировать красивого тела НЕ ЗАКОНЧИЛАСЬ с закрытием фитнес-центра, продолжайте тренировки дома.
• Вашим мышцам без разницы, где тренироваться, дома можно отлично поддерживать форму.
• Выполняем лёгкую или умеренную физическую нагрузку (30-50 минут) до 3-х раз в неделю.
• Старайтесь не перетруждаться (наша цель сейчас поддержать форму и похудеть к лету). Дома это можно сделать легко.
• Не надо переться на тренировку на спорт площадку, в принципе избегайте массовых скоплений людей.
• Мойте и дезинфицируйте спортивные инвентарь и руки почаще.
• Проветривайте чаще помещение, в котором тренируетесь.
• Соблюдайте здоровую диету (кстати, у меня есть статья, что такое идеальная диета, почитайте), спите по 8-9 часов чтобы укрепить иммунную систему.
• Не занимайтесь слишком интенсивной физической нагрузкой. Помните, что марафонский забег увеличивает риск заболеть с 2,2% до 13%.
• Коронавирус не вечен, будет изобретена вакцина, потеплеет на улице, смертность и заражаемость сойдёт на нет, не изводите себя, но и не забывайте о мерах предосторожности.

На этом на сегодня всё, друзья. Я думаю, вы поняли, что не надо заморачиваться ходить ли на тренировки во время коронавируса, т.к. можно спокойно поддерживать форму дома с гантелями в уютненькой квартирке, посматривая любимый сериал или обучающий курс.

Официальную информацию о коронавирусе можете посмотреть на сайте Минздрава: https://covid19.rosminzdrav.ru/

Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить во время карантина дома и приступить к изменениям в своей жизни:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

Ну, и не унывайте.

Напоследок, видео от талантливого артиста из нашего Петрозаводска про коронавирус (включите субтитры, уже более 1 млн просмотров!):