Как накачать быстро пресс в домашних условиях эффективно любому человеку

Сегодня, думаю, одна из самых желанных тем, которую ждали десятки людей. Как накачать быстро пресс в домашних условиях мы сегодня с вами более чем подробно разберём.

Как накачать быстро пресс в домашних условиях и положить начало изменений в своей жизни

Абсолютное большинство людей на Земле хотели бы себе красивые кубики на животе. Красивый, рельефный пресс, действительно, смотрится крайне привлекательно, даже при небольших размерах.

Даже если у парня дрыщавые руки, худющие ножки, дохлая грудь, но есть красивый пресс, то большинство девушек на пляже будут невольно посматривать периодически в его сторону.

Это реально магия какая-то. Ты можешь бесконечно тренировать бицепс, ноги, грудь, но если, не дай Бог, ты, по каким-то причинам, не накачал себе кубики, то твои изменения не будут оценены по достоинству.

Чего греха таить, когда я ещё не занимался бодибилдингом, а занимался только экстремальным спортом, то при полном, на тот момент, отсутствии мышц, первое, что мне хотелось накачать, это красивый пресс!

Именно о нём я мечтал. Это действительно было моей мечтой когда-то. Мне казалось, что кубики на животе – это что-то нереальное, недостижимое, практически, явление с другой планеты.

Меня вдохновляли фотографии актёров, как на картинке ниже.

Не говоря уже о таких великих спортсменах, как Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрейпер, Франко Коломбо, Том Платц, , а позже Ли Прист и Рич Пиана и т.д.

Я много раз начинал, много раз пытался сформировать у себя на животе красивый рельеф, но начав, через определённое время бросал начатое, потому что сил тратил много, а результат был нулевой!

Мне казалось, что у меня неважная генетика, что я навсегда останусь бесформенным тюфяком, меня это очень угнетало.

Я не был очень жирным, но однажды мой вес достиг 83 кг, при росте 180 см, и это, чтобы вы понимали, были далеко не мышцы.

Я ел на завтрак борщ, ужинал пирожками с картошкой, а перекусы делал сладким соком и конфетами M&M’s.

Я стал так питаться после того, как закончил школу и уехал учиться в самый крупный региональный ВУЗ у нас в республике Карелия. К самостоятельной жизни я был не приспособлен, не умел готовить, но я занимался экстремальным спортом, надо сказать, довольно успешно.

Хорошие были времена, сейчас уже занимаюсь им в меньшей степени, но по-прежнему люблю порассекать по горным склонам на сноуборде.

Так вот, я стал жирным. В Универе одногруппники подшучивали, девушки не обращали внимания, а сам я чувствовал себя одиноким ничтожеством, которому не повезло с генетикой.

Однажды, на третьем курсе, я понял, что так больше продолжаться не может, ведь я старался и был успешен в каждой сфере, чем занимался.

В Универе учился на отлично, на сноуборде уже на третий год катания накручивал двойное сальто, на велосипеде также показывал неплохие трюки. «Что меня останавливает?» — подумал я, и отыскав первую попавшуюся программу тренировок я пошёл в спортзал.

Несколько месяцев я упорно трудился, но результат был еле заметен, хотя надо признаться, что я начал худеть.

Я просто в голове постоянно представлял, как я буду красиво выглядеть, продолжая упорно, методично, без халтуры тренироваться три раза в неделю, без каких-либо отговорок я ни разу не пропустил тренировку.

Единственное, чего мне не хватало для полного счастья, это мышц пресса!!! Заветных кубиков на животе…

Тогда, я понял, что хочу получить красивый пресс уже к этому лету, а чтобы вы понимали, месяц был уже май 2010 года! Т.е. до лета и купального сезона остаётся чуть больше месяца (мы в Карелии начинаем купаться, как правило, в июне).

Я отыскал всевозможные книги по тренировке мышц пресса, которые только смог найти, кажется их было более 20!!! Интернет тогда был ещё не так распространён, поэтому я стал читать, читать и читать, т.к. не мог позволить себе допустить хоть какую-то ошибку. Времени мало, поэтому надо было идти самым эффективным путём.

Я изучил несколько тысяч страниц по одной единственной мышечной группе и у меня как по крупицам складывалось понимание того, как я до этого был глуп!!! Я потратил сотни часов для тренировке мышц пресса напрасно…

Во многих книгах было много «воды», поэтому я выписывал и запоминал, отмечал для себя самые важные и ключевые моменты!

Я читал по 10-12 часов в день! Не отрываясь! При небольших 10-минутных перерывах я ел. Понимаете, насколько сильным было моё желание?

За полтора месяца мне удалось добиться неплохих, для того момента, результатов.

Я был ошеломлён! Впервые за 20 лет на моём теле стало видно пресс!

На фото выше, которое справа вы можете наблюдать момент абсолютного счастья. Это я после купания у нас в Медвежьегорске, именно в тот момент я увидел, что у меня уже есть пресс, а я кайфую от того, как выглядит моё тело.

С того момента моя жизнь начала меняться…

Я не мог понять, если пресс накачать так просто, то почему почти ни у кого, кого я знал не было пресса, хотя все жаловались что они слишком худые/жирные, плохая генетика, широкая кость, попросту нет пресса (понимаете абсурдность?)  и т.д.

Я продолжал изучать книги и научные статьи по бодибилдингу, т.к. человек так устроен, что получая что-то, ему становится этого мало.

Как видите на фотографии выше, у меня появился неплохой пресс, но мне хотелось гармонично развить все остальные мышечные группы, и эта тема раз и навсегда захлестнула меня с головой…

Через год, я уже выглядел так:

А спустя год, я ушёл в армию…

Но даже в армии я не переставал развиваться в этой теме и сумел набрать ещё 7 кг мышечной массы, а спустя полгода после возвращения из армии набрал впервые 94 кг, но это уже была совершенно другая форма, чем, когда я весил 83 и был жирным…

С тех пор, как я упорными тренировками, огромным багажом знаний, и практическими опытами на своём организме добился красивого, эстетичного телосложения, для меня это уже не является чем-то особенным.

Для меня красивый пресс, внушительная мышечная масса (сейчас в феврале 2016 г. я вешу 102 кг, при росте 180 см) и внимание со стороны окружающих, это обычное явление.

Я не хвастаюсь, друзья. Просто говорю, как есть. Красивое телосложение, это обычный атрибут моей жизни, это моя привычка, которая не вызывает у меня того же восторга, что и раньше. Как будто так было всегда. Я привык быть в отличной форме.

Я никогда не принуждаю кого-то заниматься спортом, вырабатывать привычки в питании, совершенствоваться, т.к. сам терпеть не могу, когда кто-то навязывает мне свой образ жизни, но когда человек просит о помощи, то я с радостью помогаю, по возможности и наличии времени. Это докажут сотни благодарных читателей, мои знакомые и друзья.

Лже-методики для накачки мышц пресса

Маркетинг — это наука, которая может в буквальном смысле заставить купить д*рьмо в подарочной упаковке. В настоящее время производится очень много бесполезных или малополезных «спортивных», заметьте в кавычках, товаров. Всё это делается для того, чтобы внушить людям иллюзию, что можно накачаться без особых проблем.

Маркетинг в сфере бодибилдинга налажен просто «на отлично»! Всё, как раз, начинается с того момента как вы поняли, что теперь будете тренироваться.

Сначала вам предлагают абонемент в модный фитнес зал за «супервыгодную цену», потом говорят: «Не хотите ли вы заниматься с фитнес — тренером? Чтобы максимально усилить эффект от тренировок?».

Вывески магазинов спортивного питания так и кричат: «Ешь наш суперперегидрализованный протеин, полученный из молока альпийских диких коз, и получишь 100% эффекта! Невиданные объёмы, сила, скорость, всего по-максимуму! Только купи и будешь как этот здоровый парень на обложке!».

После приобретения кучи всяких услуг и примочек человек идёт в тренажёрный зал с мыслью: «Ну всё, теперь-то я точно стану сильным, стройным и.т.д.», но обещанного эффекта не получает. «А в чём же дело? Почему ничего не происходит?» — думает он.

В итоге после «очень мучительных» пары месяцев в зале, он уходит с мыслью: «Ну всё, толку от этого нет. Просто у меня генетика плохая. Я так и знал, что все эти мышцы у качков искусственные. Они, по-любому, что-то колют!», а друзьям так и будет рассказывать, что он «как проклятый» тягал железо в зале, а эффекта ноль, поэтому: «Даже не суйтесь посоны, это всё развод, ваши мышцы эти! Всё равно искусственные. Какой от них толк?».

А производители спортивного питания и владельцы тренажёрных залов и рады, ведь деньги с дурачка получены, цель выполнена. Хочу вам сказать одну интересную мысль:

«Мы получаем столько, сколько отдаём»

Т.е. если ты особо не тренировался, то чего ты ждёшь от своих мышц? Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Это не выгодно организму.

Если ты думаешь, что тут есть лёгкий путь, типа: кольнул что-то, выпил таблеточку и лежишь на диване – мышцы растишь, то я вынужден тебя огорчить. Так не получится! Здесь придётся провести не один месяц, а возможно и год, чтобы ты добился того, чего хочешь. В нашей жизни ничего не даётся просто так.

Если я хочу научиться боксировать, я иду к тренеру по боксу, если я хочу пиццу, я иду в пиццерию, а если я хочу накачать красивый пресс, то я иду к бодибилдеру!

Я считаю, это логично, т.к., по моему мнению, каждый должен делать то, что хорошо умеет! И я вообще не понимаю, если вы хотите накачать красивый пресс, то какого водяного вы идёте на йогу, пилатес, окси сайз, танцы, вместо того, чтобы выбрать самый короткий и результативный путь?

Никто не может сделать пиццу лучше, чем повар в пиццерии. Никто не может построить дом лучше, чем строители. И, естественно, никто не может построить красивее тело, чем бодибилдер. Это логично, потому что бодибилдеры специализируются на увеличении мышечной массы и формировании красивого, пропорционального, эстетичного телосложения.

Чтобы накачать красивый пресс, достаточно зайти в тренажёрный зал и понаблюдать за тем, как это делает бодибилдер, но на практике, мало кто это делает, т.к. поговорив с таким человеком окажется, что накачать пресс за 2 недели не получится.

А ведь именно это обещают продавцы различных «суперсовременных» методик. Чем слаще ложь, тем охотнее в неё верят.

Если ты видишь парня с большими руками или рельефным прессом, то будь уверен – это не сделать так, как кричит реклама в интернете, заманивая дурачков: «Пью эту бодягу на завтрак одну неделю, мышцы выросли сами как на дрожжах, старый дедовский метод!».

Не верьте! Простых путей здесь нет и точка. Даже не ищите. Это доходит до настоящего идиотизма!

«Суперсовременные» товары

Все эти пояса, которые сами сокращают мышцы пресса, для их «нереальной накачки» за 2 недели.  «Супертренажёры», которые качают всё тело за раз, утягивающие пояса и колготки, чаи, от которых худеешь на 5 кг за три дня, потому что не вылезаешь из туалета всё это время – это все развод!

Даже не думайте когда-то купить всё это наказание для человеческого мозга. Почему наказание? Да потому что это зомбирует людей и говорит им, что: «Тебе лень? Ничего страшного. Вот есть лёгкий путь – суперсредство, которое с нулевой затратой сил сделает тебя таким, каких хочешь ты! Только купи, не пожалеешь!».

Да, только от нулевой затраты сил вы получите, знаете что? Правильно. Круглый ноль! И даже меньше. Меньше потому что вы теперь будете уверены в том, что вам уже ничего не поможет, вы таким родились и сделать ничего нельзя, раз уж это, «суперпроверенное в миллиарде лабораторий», средство не помогло.

А этим не совсем честным, мягко говоря, людям, производящим эту «утку», всё равно. Деньги то уже получены. А то, что они могли, таким образом, поломать психологическое состояние человека – им плевать с высокой колокольни!

Давайте пробежимся по основным бесполезным товарам для накачки пресса.

«Волшебные таблетки», пояса для накачки пресса и тренажёры.

Всевозможные пояса для сжигания жира или сокращения мышц пресса, мячи, ABS-шейперы, специальные скамьи, тренажёры с хитроумными углами проработки никакой именно целевой мышцы и т.д. Всё это чистой воды развод!

Я помню, как и сам, будучи с рыхлым телосложением ещё в школе попросил родителей купить себе пояс для электростимуляции мышц пресса.

Эффекта, естественно, никакого я не получил, что ещё сильнее расстроило меня и подорвало на тот момент веру в себя и надежду стать атлетичнее. Но производитель этой «утки» деньги получил. И плевал он на то, что эта «бодяга» не работает.

Надо сказать, что многие из этих товаров действительно заставляют мышцы пресса сокращаться (как пояса, шейперы и т.д.), а некоторые даже способны привести к результату (спец. тренажёры, швейцарские мячи и т.д.), но все продавцы этих товаров знают, что лучший способ ввести человека в заблуждение, это не обман, а недосказанность.

Они не говорят, что накачать пресс можно и без этих товаров!

Люди думают, что ко всему необычному ведут необычные пути. А пресс в нашем обществе, где все привыкли не заниматься спортом и есть что попало, не такое уж частое явление.

Ну реально, много у вас знакомых с офигенным телосложением? Один, два? А остальные? Вот именно!

У большинства людей среди друзей, знакомых, родственников очень мало людей с красивым телосложением, не говоря уже о рельефном прессе.

Поэтому людям кажется, что выполняя какие-то специальные упражнения, используя, какие-то бесполезные «секретные» товары и методики они быстрее достигнут результата.

Тут важен не путь, а эффективность его преодоления!

Что будет дороже продаваться? Информация о том, что пресс можно накачать дома с применением правильного питания, которое сравнительно дешевле, чем спортивное питание, или то, что пресс можно вообще не качать и есть, что хочется, просто надев вот этот «чудо-пояс» себе на пузо, который всё сделает за вас.

Ну, естественно, людям не хочется идти по тяжёлому, но рациональному пути, а хочется всё и сразу. Просто, как правило, они не привыкли дополнительно нагружать себя физическими упражнениями. Хочется надеть пояс, выпить «волшебную» таблетку и завалиться перед телевизором с чипсами и банкой пива. А пресс пусть сам растёт.

Диеты и мази для похудения.

Тоже товары, которые очень хорошо продаются. Суть в том, что даже, если вы накачаете себе прекрасный пресс, не соблюдая при этом диету, то ваших кубиков будет не видно под слоем жира.

Тем, кто интересуется, как накачать пресс девушке будет очень полезно знать информацию об особенностях накопления жира в различных местах.

Наша талия в результате антропогенеза (часть биологической эволюции, в результате которой появились люди, в т.ч. «человек разумный» — Homo sapiens) стала генетически приспособлена для хранения резервных жировых запасов. Это наша неистраченная энергия, которую организм накапливает на тот случай, если наступят тяжёлые времена.

Это особенно актуально для женщин, т.к. природа устроила их организм так, чтобы была обеспечена высокая жизнеспособность плода (ребёнка). Поэтому женщины гораздо проще накапливают жир.

Поэтому для большинства людей просто тренировки пресса недостаточно. Нужна грамотно составленная диета.

На этом очень хорошо наживаются различные производители бесполезных товаров для похудения.

Я, честно говоря, против различных товаров для похудения, в частности таблеток. Т.к. даже если эффект от них наблюдается (что бывает не часто), то он сохраняется только на время их применения.

А после отмены жир возвращается в большем количестве, т.к. организм не знает, что вы худеете для красоты (не было такой необходимости в ходе эволюции раньше), он думает, что вам угрожает опасность и надо обезопасить себя на случай наступления голода. Поэтому накапливает ещё больше жира, чем было.

Именно поэтому очень часто из-за голодания или резкого понижения калорийности рациона люди начинают жаловаться, что потолстели после диеты ещё больше (организм страхуется).

Для контроля количества подкожного и висцерального (между органами) жира надо вырабатывать постоянные привычки в питании!!! Это должно стать вашим образом жизни.

Но, естественно, с помощью хорошей рекламы людям проще продать какую-то «чудо-мазь» или таблетку, чем говорить о необходимости постоянной коррекции своего рациона в зависимости от целей, т.к. прибыль больше (лентяев полно в мире). Поэтому из года в год можно увидеть всё более изощрённые товары и методы для якобы быстрого избавления от жировых отложений.

«Суперэффективные», «секретные» методики.

Таких бесполезных суперэффективных методик существует огромное количество! Многие записываются на занятия по йоге, пилатесу, каланектике или аэробике только для того, чтобы накачать красивый пресс.

Есть целые тренировочные комплексы, придуманные специально для якобы наилучшего формирования красивого пресса «Продолжительное напряжение», core training, например. А есть малоэффективные упражнения, которые направлены также, просто для того, чтобы пускать пыль в глаза: ножницы, боковые скручивания стоя, повороты корпуса с грифом и т.д.

Но зачем тренеру давать вам самое эффективное упражнение для пресса – классические скручивания на полу, если вы таким образом очень быстро поймёте, что его советы вам больше не нужны, т.к. подобные упражнения можно делать и дома?

Проще дать какое-то хитрое на вид, малоэффективное упражнение, чтобы клиент думал, что это «секретный метод», а тренер был доволен, что клиент долго будет пользоваться его услугами.

Анатомия мышц пресса

Если мы говорим о красивом рельефном прессе, то нам необходимо выделить именно:

1. прямую мышцу живота (rectus abdominis);
2. внешние косые мышцы живота (obliquus externus abdominis);
3. внутренние косые мышцы живота (obliquus internus abdominis);

Прямая мышца живота – это мышца, которую, как правило, и называют прессом. Это справедливо, т.к. именно она тянется могучим пластом от лобковой кости до грудной клетки!

Эта мышца разделена полосками сухожилий!!! Собственно, именно благодаря им она выглядит так, как будто состоит из «кубиков».

Когда взволнованные девушки говорят: «У него такие офигенные кубики на прессе!», то речь идёт именно о прямой мышце живота, «кубики» на которой образовались в результате того, что вертикально и горизонтально она разделена полосками сухожилий.

Полоски сухожилий делят прямую мышцу живота на:

• левую и правую часть (вертикальная полоска сухожилий толщиной 1-2 см, тянется от лобковой кости и до грудной клетки);
• 2-3 поперечных части (горизонтальные полоски сухожилий);

Но, чтобы наш пресс был по-настоящему идеальным, то необходимо отметить ещё одни, а именно: внешние косые мышцы живота!

Внешние косые мышцы живота – поворачивают ваше тело в талии во время выполнения поворота и выпрямляют его при выполнении наклонов в стороны.

Внутренние косые мышцы живота я указал, скорее, для ознакомления, т.к. они очень маленькие и их почти не видно.

Как накачать быстро пресс в домашних условиях

Прежде чем поговорить о формировании красивого пресса надо сделать одну оговорку. Для того чтобы ваш пресс было видно, надо решить 2 задачи:

1. Гипертрофия мышц пресса (увеличение мышечных клеток пресса в объёме).
2. Снижение количества жира в теле (липолиз и сжигание расщеплённого жира с помощью диеты и тренировок).

Обе этих задачи легко решаются дома.

Пресс – это единственная мышечная группа, которая от домашних тренировок может принять восхитительный вид. Да, другие мышцы тоже можно начать тренировать дома, но для по-настоящему внушительных результатов в строительстве других мышц требуется дополнительное оборудование.

Прямую мышцу живота достаточно легко утомить нагрузкой без использования специального оборудования, т.к. она достаточно большая и нам не нужны огромные мышцы пресса, чтобы они выглядели эстетично.

Достаточно просто давать прогрессирующую нагрузку и пресс будет отлично откликаться, и увеличиваться в размере.

Пресс даже при своих небольших размерах, при минимальном количестве жира смотрится прекрасно.

Теперь расскажу о второй задаче. Дело в том, что как бы сильно вы не тренировали свой пресс, как хорошо бы не накачали мышцы пресса, если у вас будет избыток жира в организме, то ваш пресс никто не увидит, даже вы сами. Ваш пресс будет под слоем жира!

Это логично и очевидно. Поэтому насчёт этого дискутировать дальше не вижу смысла.

Жир не горит локально (в определённых местах), а горит по всему телу в силу того, что процессы липолиза (расщепления жира) запускаются гормонами, нам необходимо научиться избавляться от лишнего жира по всему телу равномерно.

Будьте готовы, что придётся изменить свои привычки в питании, если вы имеете избыток жира в организме.

Человек так устроен, что самый трудный шаг и самое сильное психоэмоциональное напряжение испытывает в самом начале! Но, стоит вам только начать жить в новом режиме: грамотно тренироваться и правильно питаться, то вы очень быстро привыкаете к инновациям в своей жизни.

А когда вы начнёте видеть прогресс и пользу от своих усилий, то ваш мозг закрепит у себя воспоминания об этих положительных эмоциях и изменениях, и однажды вы даже не сможете вспомнить, как вы жили раньше без этого.

Раз уж мы определили, что нам необходимо грамотно тренироваться и питаться правильно, чтобы увидеть вожделенные кубики пресса, то начнём разбирать два этих важных момента.

Эффективное избавление от лишнего жира

Слишком много сейчас шума поднялось вокруг этой темы. Практически в каждой девушке сидит мысль о том, что она толстая. Зачастую, это очень даже обоснованно, ведь и вправду многие запускают себя просто невероятно!

Причём самое странное начинается тогда, когда они начинают худеть. Большинство идёт здесь путём: «Хочу, чтобы было легко, но чтобы эффект был невероятный!». Так не бывает! Это, друзья, тогда надо делать липосакцию, которая, по большому счёту, бесполезная ерунда, т.к. вы просто уберёте жир, но с прежним образом жизни, всё вернётся на свои места.

Более того, такой же фигнёй занимаются некоторые парни. Вычитывают всякие странные рецепты, в стиле: «Овсянка на воде, с ягодами годжи, для похудения» в журналах про здоровье, которым для раскрутки надо запихнуть очередной бесполезный супер революционный рецепт на свои страницы.

Я уже не раз рассматривал вопросы снижения количества жира в теле, поэтому почитайте следующие статьи:

• Как быстро похудеть;
• БУЧ диета;
• КЕТО диета;

Жир невозможно растрясти, нагреть или испарить! Никакого «горения» не происходит, т.к. процессы липолиза (расщепления жира) запускаются нашими гормонами!

Также, нельзя избавиться от жира в каком-то одном месте, потому что гормоны циркулируют равномерно по всему организму и запускают процессы жиросжигания во всех клетках!

Гипертрофия мышц пресса

Смысл этого процесса, это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток пресса. Другими словами, наша задача раздуть мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Мышцы пресса довольно хорошо откликаются на нагрузку и при небольшом изначальном количестве жира можно добиться внушительных результатов уже за несколько месяцев.

«Раздувать» наши мышечные клетки мы будем с помощью прогрессирующей нагрузки! Мы говорили об этом ранее.

Делать мы будем это с помощью наиболее эффективных упражнений для пресса.

Как накачать быстро пресс: самые эффективные упражнения

Ни для одной другой мышечной группы, наверное, не придумано столько упражнений, сколько для пресса. Возможно, максимально приблизились в этом деле ягодичные мышцы и мышцы рук, но пресс, безусловно, идёт №1 в этом «хит-параде» вожделенных мышц.

При всём многообразии упражнений для этой мышечной группы есть эффективные упражнения, а есть слабоэффективные.

Большинство людей любят усложнять, по большому счёту, простой процесс, выполняя невероятно странные упражнения.

Важно не то, насколько не похож ваш путь на остальные, а эффективность его преодоления!

Накачать мышцы пресса очень легко. Гораздо легче, чем все остальные мышцы тела. Речь даже идёт не о мышечной группе, как таковой, а речь идёт о единственной мышце – прямой мышце живота!

Прямая мышца живота выполняет одну очень простую функцию – скручивает корпус к тазу (сверху вниз) или таз к корпусу (снизу-вверх).

Вам надо понять это! Что делает эта мышца? скручивает ваше тело! Осознайте это и тогда вы сами поймёте бесполезность большинства упражнений для пресса.

Причём, скручиваете ли вы корпус к тазу (прямые скручивания) или таз к корпусу (обратные скручивания) не имеет принципиальной разницы! Потому что механика мышечного сокращения не изменится!

Прямая мышца живота будет одинаково хорошо сокращаться как при прямых, так и при обратных скручиваниях. Будет небольшая разница в акценте нагрузки, но это несущественно и ей смело можно пренебречь.

Разница будет заключаться в интенсивности нагрузки!

Выполнять прямые скручивания проще, чем обратные, и это отлично, потому что это будет позволять нам прогрессировать нагрузку (увеличивать объём нагрузки) для этой мышечной группы не только с помощью увеличения подходов и повторений, но и с помощью выполнения более сложных форм выполнения упражнений.

Прогрессия нагрузки – это основа мышечного роста!

Теперь, когда мы уже знаем механизм сокращения и анатомию мышц пресса, я назову вам самые эффективные упражнения для пресса.

Я мог бы вам перечислить более 30 упражнений на пресс, которые бы в первую очередь пришли на ум, и более сотни, если перелопатить весь интернет, если бы хотел обмануть вас или увеличить ваш путь до достижения результата. Но я назову лишь несколько упражнений, потому что они самые эффективные.

Правда в том, что большинство упражнений либо практически бесполезны для формирования пресса, либо дублируют друг друга.

Самыми эффективными упражнениями для формирования красивого пресса являются:

• Прямые скручивания.
• Обратные скручивания.
• Двойные скручивания.
• Диагональные скручивания (+ велосипед лёжа на полу)

Всё! Остальное от лукавого.

Десятки существующих упражнений для пресса по сути копируют вышеперечисленные упражнения, которые направлены на усложнение всего нескольких простых движений:

• Скручивание корпуса к тазу (прямая мышца живота).
• Скручивание таза к корпусу (прямая мышца живота).
• Скручивание и поворот тела (внешние и внутренние косые мышцы).
• Скручивание и поворот таза (внешние и внутренние косые мышцы).

Все эти движения выполняют мышцы пресса. Даём прогрессирующую нагрузку в вышеперечисленных упражнениях и мышцы пресса начинают откликаться и расти.

Давайте теперь подробно рассмотрим технику выполнения данных упражнений с примерами и скриншотами из моего курса «Как накачать пресс дома».

Прямые скручивания

Начну, пожалуй, с самого лучшего упражнения для скручивания верха тела к низу из всех возможных.

Да и вообще, если у вас есть время на выполнение всего одного упражнения на пресс, тогда лучшим решением будет – выполнить прямые скручивания лёжа!

В межсезонье, я вообще специально не качаю пресс, а просто в конце каждой тренировки (или через тренировку) выполняю 4-5 подходов прямых скручиваний. Этого достаточно, чтобы живот «не вываливался» и держать в тонусе мышцы пресса.

Собственно говоря, накачать пресс можно используя всего одно упражнение – прямые скручивания лёжа, потому что именно это упражнение позволяет максимально качественно прочувствовать и сокращать прямую мышцу живота.

Их можно выполнять на полу, на наклонной скамье (наклон отрицательный), либо на римском стуле. По сути, разницы нет, но от формы выполнения этого упражнения будет зависеть его сложность.

• чем ноги выше стоят или лежат относительно туловища, тем сложнее (римский стул или наклонная скамья);
• чем ступни дальше находятся от таза, тем сложнее;
• чем руки дальше вытянуты за головой, тем сложнее;

Начинать лучше просто с обычных скручиваний на полу.

Для этого:

1) Исходное положение: Лягте удобно на пол (можете постелить мягкий коврик). Поясница должна касаться пола! Для этого согните ноги в коленях (чем ступни дальше лежат от таза, тем сложнее), либо положите согнутые ноги под углом 90 градусов на диван или табуретку (на любую возвышенность). Когда ноги находятся на возвышенности, а не на полу, так проще выполнять скручивания. Именно с этой формы выполнения этого упражнения я советую начинать свои занятия.

Или чуть более сложная форма выполнения этого упражнения, когда руки находятся за головой:

Или можно опустить ноги на землю (на пол), тогда скручивать тело станет ещё сложнее:

2) Поясница прижата к полу, колени согнуты, локти разведены, а ладони находятся за шеей (но не сцеплены, иначе так можно заработать травму шейного отдела позвоночника!). Лучше локти развести, а ладони пусть еле касаются висков, так будет безопаснее.

3) Медленно поднимаем (скручиваем) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху. Важен момент скручивания! Спина должна быть скруглена!

4) В верхней точке сделайте пиковое сокращение! Дополнительно напрягите мышцы пресса и затем медленно вернитесь в исходное (лежачее) положение.

5) Не расслабляйте пресс полностью! Напряжение должно быть постоянно.

Обратные скручивания

Второе по эффективности упражнение для мышц пресса, но более сложное по форме выполнения.

Это упражнение скручивает (приближает) низ тела (таз) к верху тела!

Как раз по отношению к этому упражнению часто говорят, что это упражнение «на низ пресса», но, как мы разобрались ранее, прямая мышца живота всегда сокращается полностью, поэтому никаких упражнений отдельно «на низ пресса» и «на верх» не существует!

Это лишь либо маркетинговый ход, либо неграмотность тренера, не более.

Вариантов обратных скручиваний существует огромное множество! Вы можете поднимать таз с прямыми или согнутыми ногами лёжа на полу, или, например, вы можете повиснуть на турнике или шведской стенке и поднимать ноги вверх к голове, отрывая таз, а можете сделать обратные скручивания прямо на брусьях.

Я дам вам два наиболее распространённых и эффективных, на мой взгляд, варианта выполнения этого упражнения (я показывал их в видео).

Первый вариант, классический, обратные скручивания, лёжа на полу:

1) Исходное положение: Ложитесь на пол с таким расчётом, чтобы за головой, в районе лба, у вас было, за что взяться руками (я, как правило, использую диван, если тренирую пресс дома, или батарею). Если опоры не будет, то придётся упираться руками в пол вдоль туловища, а это, поверьте, не очень удобно, и не позволит качественно сосредоточиться на сокращении мышц пресса.

2) Ложитесь на пол, упираетесь руками за головой в диван или батарею, к примеру, и начинаете поднимать нижнюю часть тела вверх!

ВАЖНО: Очень часто я вижу, как люди, выполняя обратные скручивания, поднимают вверх только ноги, это неверно! При выполнении обратных скручиваний обязательно должен отрываться от пола ваш таз! Не только ноги, но и таз!

Это одна из самых распространённых ошибок во время тренировки мышц пресса у большинства людей! Да, только ноги поднимать гораздо проще, но надо понимать, что пресс скручивает не ноги, а таз, поэтому необходимо отрывать таз от пола, во время выполнения обратных скручиваний!

Не думайте о ногах вообще! Вы можете согнуть их в коленях (проще) или вытянуть в прямую линию (сложнее), но вы должны, помимо ног, отрывать и скручивать таз! Запомните это!

3) Возвращаетесь плавно в исходное положение и выполняете нужное количество повторений до полного отказа.

Поскольку руки в этом упражнении у нас не задействуются (жёстко сцеплены с поверхностью у головы), то необходимо отметить ещё пару важных моментов.

Некоторые особенности по поводу положения ног и наклона поверхности:

1. Чем ноги больше согнуты в коленях и пятки ближе к груди, тем легче выполнять обратные скручивания.
2. Чем ноги больше выпрямлены, и пятки находятся дальше от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.
3. Чем выше ваш торс и голова, относительно ног и таза (на наклонной скамье), тем сложнее выполнять обратные скручивания из-за увеличенной амплитуды движения.
4. Чем ваш верх ниже таза, тем легче выполнять обратные скручивания. именно по этой причине обратные скручивания в висе на турнике является самой сложной формой выполнения этого упражнения, т.к. таз находится в самом низком положении относительно корпуса!

Второй вариант, усложнённый: обратные скручивания в висе на турнике или шведской стенке:

1)  Исходное положение: Берётесь руками за перекладину (турник) или ступеньку на шведской стенке (как на видео) и полностью распрямляете тело, т.е. просто висите.

2) Висите на перекладине и начинаете ПОДНИМАТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА ВВЕРХ!

Важно: При выполнении обратных скручиваний, даже на турнике, обязательно должен отрываться ваш таз!

Вы можете согнуть их в коленях (проще) или вытянуть в прямую линию (сложнее), но вы должны помимо ног отрывать и скручивать таз! Запомните это!

Именно поэтому необходимо поднимать ноги как можно выше (пока сохраняется напряжение в прессе), чтобы таз как можно сильнее приблизился к груди. Не забывайте дополнительно напрягать мышцы пресса в точке максимального напряжения (пиковое сокращение).

3) Возвращаетесь плавно в исходное положение и выполняете нужное количество повторений до полного отказа.

Обратные скручивания в висе на турнике – это самая сложная форма выполнения этого упражнения.

Двойные скручивания

Двойные скручивания — это все упражнения для тренировки пресса, в которых происходит одновременное скручивание низа тела и верха.

Вариантов скручиваний существует огромное множество, например, «книлека» (одновременное складывание тела пополам до касания рук и ног), или даже «велосипед» является разновидностью двойных скручиваний.

В этих упражнениях совершается гораздо больший объём работы, с теоретической точки зрения, т.к. мы скручиваем одновременно верх и низ тела, но на практике подобные упражнения не так просто выполнять правильно, поэтому большинство людей не получают должной нагрузки при их выполнении.

Скорее всего, это связано с тем, что усилия «распыляются» на два вектора нагрузки, вместо одного, как при прямых или обратных скручиваниях, поэтому сложно концентрироваться на качественном сокращении мышц пресса.

К примеру, при выполнении классических двойных скручиваний, скорее всего, вы не сможете работать в полной амплитуде движения верхом тела, если будете отрывать таз, и наоборот, не сможете оторвать таз, если качественно выполняете прямые скручивания, поэтому работа в максимально эффективном режиме очень сложна!

Трата калорий больше, чем при обычных скручиваниях, но микротравм мышечных волокон меньше! Поэтому меньше рост.

Если вы научитесь выполнять эти упражнения правильно, то это даст вам возможность хорошо прогрессировать, т.к. можно будет активно развивать медленные мышечные волокна (статодинамика).

Я за разнообразие в тренировках. Люблю менять характер, вектор или объём нагрузки, поэтому, в любом случае, так вы сможете внести новизну и разнообразие в ваши тренировки.

Диагональные скручивания

Наши мышцы пресса состоят не только из прямой мышцы живота (вожделенные «кубики пресса»), но и из:

• внешних косых мышц (полосы по бокам и красивые скосы внизу у таза);
• внутренних косых мышц (их не видно, лежат под внешними);

Мы это уже рассматривали в разделе анатомия мышц пресса, выше.

Как накачать прямую мышцу живота мы разобрались (прямые + обратные + двойные скручивания), теперь поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Я считаю, что самое лучшее упражнение для развития косых мышц пресса, это диагональные скручивания!

1) Исходное положение: Такое же, как и в прямых скручиваниях лёжа! Не зажимайте руки за головой в замок — так можно травмировать шейные позвонки! Положите ладони на виски, локти смотрят вперёд.

2) Скручивайте ваше тело прямо и в бок. Т.е. тянетесь сначала прямо, а затем поворачиваете ваше тело правым локтем к левому колену.

3) Медленно опускаетесь вниз не до конца! Лопатки не касаются пола, чтобы нагрузка не ушла из мышц пресса!

4) Затем опять скручиваете ваше тело прямо, только теперь поворачиваете и тянетесь левым локтем к правому колену.

6) Опять опускаетесь в исходное положение. Выполняете нужное количество повторений до полного отказа.

Как накачать пресс ещё быстрее

В принципе, я уже могу дать вам прекрасную программу тренировок для пресса, которая будет отлично работать, исходя из уже данной вам информации.

Но мне хочется, чтобы вы максимально быстро достигли прогресса и преобразовали свою жизнь в лучшую сторону, поэтому сейчас расскажу вам о ещё нескольких крайне важных моментах в тренинге мышц (не только пресса).

Эти вещи используют профессиональные атлеты в своём тренинге, и они действительно позволяют развить максимально возможный потенциал роста ваших мышц.

Я хочу заострить ваше внимание на двух очень важных моментах, которые будут способствовать ускорению вашего прогресса:

1. Типы мышечных волокон.
2. Активное восстановление.

По поводу типов мышечных волокон у меня написана классная статья. Не буду повторяться.

Второй важный момент — это активное восстановление!

Как известно, тренировка – это разрушение! Мышцы растут именно во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки, поэтому его эффективность мы тоже можем увеличить.

Развитие любых мышц будет гораздо эффективнее, если при этом применять чередование тяжёлых и лёгких нагрузок.

Облегчённые тренировки в нашем случае, не будут наносить никаких микроповреждений нашим мышцам. Смысл подобных тренировок в другом:

• совершенствование энергетики;
• омывание мышц питательными веществами;

Мы будем чередовать тяжёлые основные тренировки, которые будут гипертрофировать (растить) мышцы пресса и облегчённые дополнительные тренировки, которые будут упрощать поступление к мышцам питательных веществ и развивать нашу энергетику.

Также, чтобы ускорить прогресс, мы можем использовать два дополнительных упражнения для укрепления организма и улучшения нашего внешнего вида:

1. Приседания.
2. Отжимания.

Особенности тренировок для женщин

Я писал подробную статью о тренировках для женщин, почитайте.

Из-за особенностей физиологического строения женщинам пресс накачать сложнее, чем мужчинам!!!

Индустрии фитнеса выгодно внушать девушкам, что им надо выполнять «секретные» упражнения для достижения отличных результатов, т.к. такие методики лучше продаются. Никто не хочет платить за нечто известное.

Поэтому девушкам внушают, что определённая стратегия позволит избавиться от лишнего жира и дополнительно «подтянуть» попу, сделать её ФОРМУ более сексуальной. Девушки в это верят, потому что это как раз то, что им хочется слышать!

К сожалению, далеко не всё из этого, правда.

Форма мышц – генетический фактор! его изменить ничем нельзя! поэтому надо увеличить размер мышц, чтобы они смотрелись более «оформлено»!

К примеру, у вас есть ягодичные мышцы (попа) или мышцы пресса, но т.к. вы никогда их не тренировали они у вас не очень большие, соответственно, пресса почти не видно, а попа плоская.

С помощью упражнений вы сможете увеличить размер (не форму!) мышц пресса или попы, поэтому они будут смотреться более объёмно и аппетитно.

Вот эта, так вожделенная всеми женщинами, округлая форма попы как раз складывается из двух составляющих (как и у всех мышц):

• форма мышцы (генетический фактор, изменить нельзя);
• размер мышцы (адаптивный фактор, изменить можно);

Понимаете? Ваша цель будет использование тех же базовых принципов для тренировки мышц пресса, как и у мужчин, но с учётом особенностей вашего пола.

Особенно проблемной и самой «упрямой» зоной у женщин является низ живота.

Чисто женский фактор тут один, это менструальный цикл! Организм женщины заточен, для того, чтобы вынашивать ребёнка!

Поскольку девушки ежемесячно испытывают сильные боли внизу живота из-за «месячных, то природа позаботилась о том, чтобы у женщин эта область живота была менее чувствительная! Соответственно, им сложнее сосредоточиться на мышечном сокращении! Я писал статью об этом, вот здесь.

Генетические особенности при тренировке мышц пресса

При тренировке мышц пресса мы столкнёмся с воздействием внешних и внутренних факторов. И если внешние факторы контролировать и форсировать (восстановление, питание, тренировки и т.д.) достаточно просто, то с внутренними факторами это может быть либо невозможно, либо крайне затруднительно.

Внутренние факторы – это ваши индивидуальные особенности, которые в большинстве случаев определены вашей генетикой!

Вы можете накачать мышцы, но вы не можете изменить их анатомическую форму, заложенную природой.

У вас либо есть пик бицепса, либо его нет.

У вас могут быть 4 кубика пресса, а у вашего лучшего друга 8. И сколько бы вы не тренировались с вашим другом, у вас всегда будет 4 кубика, а у него 8. Т.к. это анатомическая особенность ваших мышц пресса. У вас он разделён сухожилиями на 4 части, а у друга на 8.

Вот основные генетические особенности, на которые обязательно надо обратить внимание при выборе тренировок и питания:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.
4. Скорость обмена веществ.
5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
7. Тип телосложения (соматотип).

Программа тренировок для пресса

Исходя из всего вышесказанного нам надо составить вам примерную программу тренировок для пресса. Почему примерную?

Да потому что я просто технически в одной статье не смогу рассмотреть подробно все вещи, которые надо учитывать при тренировке пресса, но давайте отметим, на что нам надо обратить внимание:

• Прямая мышца живота – это цельная мышца, хоть и делится сухожилиями на кубики.
• Волшебные таблетки, мази, пояса для похудения и накачки пресса не работают!
• Самыми эффективными упражнениями для формирования красивого пресса являются:

1. Прямые скручивания.
2. Обратные скручивания.
3. Двойные скручивания.
4. Диагональные скручивания (+ велосипед)

Учитываем:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.
4. Скорость обмена веществ.
5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
7. Тип телосложения (соматотип).

Надо учитывать также:

• типы мышечных волокон (бмв + ммв);
• активное восстановление (тяжёлые гипертрофирующие тренировки + облегчённые восстанавливающие тренировки);

Женщинам необходимо учитывать свои физиологические особенности при тренировке мышц пресса (менструальный цикл);

Тезисно, вроде бы всё.

Пример реализации данной системы может выглядеть так:

Тяжёлая тренировка:

• Разминочное упражнение (или разминочный подход).
• Тяжёлое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
• Тяжёлое упражнение №2 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
• Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
• Тяжёлое упражнение №2 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
• Дополнительное упражнение №1 (Приседания): 3-4 подхода х макс.
• Дополнительное упражнение №2 (Отжимания): 3-4 подхода х макс.

Все упражнения выполняются до полного позитивного отказа.

Лёгкая тренировка:

• Облегчённое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода не до отказа.
• Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода с перерывом 10-30 сек + отдых 3-5 минут + … (до отказа).

Это всего лишь пример реализации данной системы. Возможно, с ростом тренированности вам захочется делать больше упражнений или добавить больше подходов в тяжёлых упражнениях. Это нормально. Так действует основное правило бодибилдинга – прогрессия нагрузки.

Качественная, тяжёлая тренировка пресса занимает, как правило, 15-20 минут, лёгкая чуть меньше, 5-10 минут.

Как накачать быстро пресс в домашних условиях. Выводы

К тренировке мышц пресса нужно подходить комплексно, чтобы достичь прекрасного результата в кратчайшие сроки.

Нужно обращать внимание в первую очередь на питание и тренировки.

Снижение количества жира в организме требует определённых действий, о которых мы уже не раз говорили на страницах моего блога, а при составлении тренировочной программы необходимо учитывать огромное множество факторов, о которых мы сегодня поговорили (хоть и бегло).

Как накачать быстро пресс в домашних условиях? Никак, если вы не выполняете тех действий, о которых мы сегодня поговорили.

Мышцы пресса тем и хороши, что при должном уровне знаний очень быстро откликаются на нагрузку и приобретают потрясающий, сексуальный, привлекательный вид, а их развитие не требует от вас посещения тренажёрного зала.

P.P.S. Пошаговая система формирования пресса есть в моём крутом обучающем мультимедийном курсе «Как накачать пресс дома». Подробнейшие схемы, различные системы тренировок для новичков и профессионалов, для мужчин и женщин. Вы можете ознакомиться с этим потрясающим обучающим пособием нажав на картинку ниже.