Отжимания на брусьях! Техника выполнения упражнения и другие важные фишки

Привет, друзья! Отжимания на брусьях – это крутое базовое упражнение, которое может эффективно загрузить ваши трицепсы и грудь, а также множество мышц-синергистов. Предлагаю сегодня рассмотреть именно это упражнение.

Продолжаем разбор основных упражнений на моём блоге.

Многие клиенты просили меня, чтобы я показал выполнение большинства упражнений на своём примере.

Я долго откладывал, хоть и понимал, что это очень важное и нужное замечание. Как видите, последние статьи на моём блоге только про упражнения, т.к. я взялся за это серьёзно.

В ближайшее время мы рассмотрим, если не все, то большинство основных упражнений на все группы мышц.

Иногда можно услышать мнение, что для обретения хорошей спортивной формы и поднятия мышечного тонуса обязательно нужно посещать тренажерный зал со штангами, скамейками со стойками и сложными тренажерами.

Конечно, если речь идет о серьезных занятиях бодибилдингом, да ещё и соревновательном, без зала обойтись довольно сложно.

Но для достижения результатов, которые будут впечатлять окружающих и вас самих, можно воспользоваться спортивными снарядами, доступными буквально каждому – турником и брусьями.

Следует помнить, что на них с успехом занимаются не только любители или новички, но и профессиональные спортсмены.

Все мы помним видео Ронни Коулмена или Брэнча Уоррена, например, который делал упражнения на брусьях с каким-то нереальным рабочим весом.

Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди и трицепса являются отжимания на брусьях.

Выполняя движения в различных вариантах, можно акцентировано прорабатывать грудные или трицепс, менять интенсивность воздействия на различные зоны.

Кроме того, отжимания на брусьях здорово развивают гибкость плечевого пояса, что готовит спортсмена к работе с большими свободными весами.

Упражнения с собственным весом – это хорошее начало для занятий бодибилдингом.

Они очень физиологичны, повторяют естественные движения, кроме того, являются стимулом для снижения жировой массы тела – подтягиваться на турнике либо отжиматься на брусьях значительно легче, имея процент жира 10-15 процентов для мужчин и до 20 процентов для женщин.

Если вы не знаете с чего начать снижать жировую прослойку, то почитайте мою статью про то, как быстро похудеть. Уверен, вам понравится.

Но для тех, кто использует отжимания на брусьях в качестве основного упражнения на грудные или на трицепс, не обязательно ограничиваться собственным весом – воспользовавшись поясом, можно увеличить нагрузку с помощью блинов от штанги, пакетов с песком, бутылок с водой, портфели с весом сзади и других отягощений. Тут можно очень знатно поработать с фантазией)

Рассмотрим подробнее биомеханику, технику отжиманий на брусьях, а также возможные программы, которые можно использовать в качестве основной тренировки либо дополнительно.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Во время отжиманий на брусьях задействуется плечевой и локтевой суставы и это значит, что упражнение относится к базовым.

Соответственно, работают множество мышц, на некоторые из которых приходится основная нагрузка, а некоторые играют роль вспомогательных.

Целевые группы при выполнении упражнения:

• большая грудная мышца;
• трехглавая мышца плеча или трицепс.

При работе трицепса основная нагрузка приходится на длинную головку, которая активно работает в качестве разгибателя.

Стабилизируют корпус, выполняя функцию ассистентов, такие мышцы:

• лопатки – малые грудные, зубчатые, нижняя часть трапеций;
• плеча – вращатели.

Также при выполнении движения работают мышцы пресса и ягодицы.

С точки зрения биомеханики отжимания на брусьях представляют собой сгибание/разгибание/сведение/отведение локтевого и плечевого суставов, а также лопаточно-грудного сочленения.

Отжимания на брусьях

Итак, из вышесказанного следует, что во время выполнения отжиманий на брусьях работает множество мышц верхней части тела, а косвенная нагрузка создается практически на все мышечные группы.

Ценность упражнения также в его естественности – при соблюдении правильной техники получить травму в результате подхода с большим весом очень сложно – атлет просто не сможет выполнить движение, не рискуя при этом быть «задавленным» штангой или другим свободным весом.

При этом следует отметить, что ценность отжиманий никак не меньше, поскольку множество мышц задействовано для стабилизации собственного тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит занятия со штангой.

Таким образом, можно утверждать, что отжимания на брусьях отлично подойдут как начинающим спортсменам в качестве основного упражнения, так и профессионалам как часть комплекса для проработки груди и трицепса.

Отжимания на брусьях: техника

Выше мы рассмотрели, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Для смещения акцентов и во избежание получения травм нужно поработать над техникой движений, несмотря на их кажущуюся простоту.

Технически упражнение представляет собой движение корпуса вниз/вверх с опорой на руки, используя целевые мышечные группы.

Трицепс хорошо прорабатывается во время разгибания, если мы сосредоточимся на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них. Это достигается путем изменения траектории движения локтевого сустава.

Важную роль также играет расстояние между брусьями – чем оно больше, тем больше растягиваются грудные, чем уже расположены брусья, тем более будет нагружаться трицепс.

Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений.

1. Занимаем исходное положение: корпус находится между брусьями, ладони обхватывают их и смотрят друг на друга, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки полностью выпрямлены.
2. На вдохе начинаем движение, сгибая руки в локтях. Корпус ровный или чуть наклонен вперед, взгляд направлен вперед и чуть вниз. Движение выполняется плавно и медленно, не позволяя туловищу «провалиться» между брусьями, что может привести к травме плеча, локтевого сустава или растяжению грудных мышц.
3. Нижняя точка движения – когда плечи оказываются практически на одном уровне с брусьями. Однако следует учесть, что она зависит от гибкости спортсмена и опускаться все ниже следует постепенно, по мере ее развития.
4. В нижней точке следует зафиксироваться на пару секунд, затем, на выдохе, с напряжением мышц пресса, совершить подъем, разогнув руки.

Подъем, при определенной тренировке, можно проходить быстро, фиксируясь в верхней точке. Все движения должны быть плавными. Следует избегать использования силы инерции, раскачиваний и других видов читинга.

Для акцентированной тренировки различных мышц нужно учитывать некоторые нюансы.

Отжимания на брусьях на грудные

Для проработки мышц груди отжимания выполняют с некоторыми нюансами:

• при движении корпуса вниз локти отводим в сторону;
• при подъеме движение начинаем с «включения» грудных, пытаясь усилием как бы «развести» брусья в стороны;
• нужен больший наклон корпуса в верхней фазе движения для большего растяжения грудных;
• опускания следует выполнять как можно ниже.

Перечисленные особенности позволяют задействовать грудь в большей степени.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на грудные мышцы, для вашего удобства:

Отжимания на брусьях на трицепс

Работая на трицепс, мы:

• держим корпус максимально вертикально;
• локти двигаем вдоль корпуса, без отведения в стороны;
• подъем осуществляем исключительно за счет разгибания рук;
• фиксация в верхней точке на выпрямленных руках акцентирует нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы.

Известны и другие варианты выполнения упражнения, однако они требуют хорошей растяжки и подготовки атлета.

Обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Как и всегда, я вам говорю ориентироваться на ваше мышечное чувство. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он напрягается в каждой точке амплитуды, а ваш мозг направит ваше тело в нудную сторону.

Например, на картинке ниже я тоже не держу корпус строго вертикально при опускании, но лишь потому, что так я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его крепления.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на трицепс, для вашего удобства:

Программа отжиманий на брусьях

Для отжиманий на брусьях обычно предлагают программу из 3..5 рабочих подходов по 6..12 повторений в каждом.

Но, что делать если спортсмен только начинает осваивать снаряд, а собственный вес не позволяет выполнять классическую программу тренировок?

В таком случае, можно использовать схему восходящей/нисходящей нагрузки в каждом подходе (типа «пирамиды»), которая позволит, со временем, увеличить абсолютное количество повторов. Приблизительно, при 5-ти подходах, она выглядит так:

1. день: 1 1 2 1 1
2. день: 1 1 3 2 1
3. день: 1 2 4 3 2
4. день: 2 3 4 3 2
5. день: 2 3 5 4 2 и т.д.

Т.е. мы стараемся регулярно, по чуть-чуть, но увеличивать нагрузку до тех пор, пока мы не сможем выполнять нужное количество повторений.

Такой подход позволяет увеличить силу и мышечную выносливость, подготавливая тело к работе на массу.

К ней можно приступать, когда атлет сможет уверенно выполнять по 6-ть повторов в каждом подходе, контролируя скорость движения в активной и негативной фазе.

После достижения 12…15 отжиманий в каждом из пяти повторов есть смысл задуматься о применении отягощений, для прогрессии нагрузок и роста трицепса.

Кстати, эту фишку с «пирамидой» я рассказывал участникам курса «Экстремальный НАБОР МАССЫ».

В данном курсе вы узнаете множество прикладных вещей и гарантированно наберёте заветные килограммы под моим руководством.

Выводы

Упражнение отжимания на брусьях – это крайне эффективное движение для роста мышечной массы рук и груди.

Если ещё не применяли в своих тренировках, то обязательно попробуйте. Я уверен, вам понравится, особенно результат.

В принципе, на сегодня на этом всё.

Крепкого здоровья вам и вашим близким!

Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы в полной мере и со всей вдумчивостью сможете изучить в ближайшее время и приступить к изменениям в своей жизни:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»