Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Лучшее упражнение для роста груди!

Привет! Сегодня мне хотелось бы глубже погрузиться в тему развития грудных мышц и рассмотреть подробнее упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Погнали!)

Постоянные читатели могли заметить, что у нас уже была статья, где мы рассмотрели жим гантелей на наклонной скамье, но сегодня мне бы хотелось подробнее рассмотреть этот вопрос, т.к. всё течёт и меняется, появляются новые научные данные, поэтому мне хочется, чтобы у вас была самая актуальная информацию о происходящем.

Хорошо развитые грудные мышцы – визитная карточка и бодибилдера, и каждого человека, заботящегося о своем здоровье и функциональных возможностях организма.

Мышцы груди состоят из двух мышц – большой и малой грудной, которые выполняют важную работу.

• Большая грудная мышца (m. pectoralis major) обеспечивает приведение руки, ее вращение (пронацию), а также отвечает за сгибание. Начинается от серединной части ключицы, продолжаясь до II ребра, соседствует с трапецией, передней частью дельтоида, передней зубчатой мышцей.
• Малая грудная мышца (m. pectoralis minor) расположена под большой, крепится зубцами к II…V ребрам и к лопатке, отвечая за ее движение в вертикальной плоскости.

Как видим, данная мышечная группа крайне важна для полноценного функционирования организма.

Она относится к числу самых больших мышц в теле человека и при тренировках работе с ней отводится одна из приоритетных ролей, т.к. накачанная грудь выглядит очень красиво и впечатляет противоположный пол ?

Когда говорят о тренировке мышц груди, большинство сразу вспоминает о жиме штанги лежа.

Это, реально, хорошее упражнение, но для акцентированного тренинга опытные атлеты обычно используют жим гантелей лежа под углом.

Рассмотрим подробнее, почему такая тренировка прорабатывает целевые мышцы более эффективно, что задействовано при правильном жиме гантелей лежа и какие секреты правильной техники упражнения.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: анатомия движения

Жим гантелей лежа под углом относят к базовым упражнениям. Оно является многосуставным, т.к. при его выполнении задействованы локтевой, плечевой и акромиально ключичный суставы (несколько суставов = базовое упражнение, один сустав = изолирующее упражнение), которые все вместе обеспечивают толкательное движение гантелей и их опускание.

Правильный жим гантелей лежа предполагает работу таких мышц:

• большой грудной (грудинно-реберный и ключичный пучки);
• клювовидно-плечевой;
• переднего пучка дельтовидной мышцы;
• передней зубчатой;
• трицепса и локтевой;
• спины и пресса.

Естественно, что целевая тренировка направлена на большую грудную мышцу (которая располагается в основном в верхней части груди), соседние мышцы выступают в качестве ассистентов (синергистов), а спина и пресс стабилизируют корпус при работе со свободными весами.

Кстати, у меня на блоге есть подробнейшая статья, где я рассказал о том, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Там я рассказал подробнее о многих крутых фишках, чтобы сделать себе мощных грудак.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

По каким же причинам жим гантелей лежа под углом на наклонной скамье предпочтительнее жима штанги лежа?

Ответ на этот вопрос дали многочисленные исследования спортивных физиологов (в том числе, и разоблачитель бобибилдинг-мифов Брет Контрерас), которые отнесли к числу основных преимуществ упражнения несколько моментов:

1. С точки зрения электромиографии (биоэлектрической активности мышц и нервно-мышечной передачи сигнала) именно жим гантелей лёжа на наклонной скамье – это то упражнение, которое даёт максимальное вовлечение в работу грудных мышц, причём всех трёх её отделов (верхнего, среднего и нижнего).
2. В отличие от жима штанги, положение тела спортсмена под углом 20-35 градусов от горизонтали обеспечивает правильное распределение нагрузки на нужную группу мышц. Акцентированной работы грудных мышц жимом штанги лежа можно добиться, лишь очень точно рассчитав постановку рук, траекторию движения отягощения и мышечного чувства атлета. При выполнении жима гантелей лежа под углом проработка целевых мышц обеспечивается положением тела (т.к. руки не «связаны» грифом между гантелей, как при работе со штангой, с помощью мышечного чувства, вы сами сможете выбрать рациональную амплитуду движения снаряда), не требуя большого опыта занятий.
3. Упражнение обеспечивает большую амплитуду движения отягощений (за счёт того, что гантели между собой не соединены грифом), способствуя большему растяжению грудных мышц, сравнимых с отжиманиями на брусьях.
4. Жим гантелей под углом дает возможность совершать в верхней точке движения снарядов супинацию (вращение ладоней внутрь, т.е. ладони смотрят друг на друга) точечно передавая нагрузку на грудные мышцы. Кстати, это очень крутая фишка, которую я узнал несколько лет назад, это даёт возможность делать крутые пиковые сокращения грудных мышц в верхней точке амплитуды.
5. Если поднять ноги наверх (на скамью или подставку), то исключается прогиб спины и, соответственно, перенос веса с грудных на спину, что часто происходит при жиме штанги.
6. Работа с гантелями по углом способствует гармоничному развитию грудных мышц (больших и малых), поскольку не происходит перераспределения веса на более сильные мышцы (спина, ноги и т.д.).
7. Упражнение менее травмоопасно, если атлет не может удержать вес, гантели можно просто отбросить в стороны, избегая «придавливания», как при работе со штангой.

Для того, чтобы жим гантелей лежа под углом приносил наибольший эффект и был безопасен, необходимо строгое соблюдение правильной техники его выполнения.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: техника выполнения

Как обычно, я сделал для вас классную графику, чтобы было понятно как выполнять данное упражнение.

Итак, рассмотрим правильный жим гантелей лежа под углом.

Обращаем внимание, что скамья должна иметь наклон от 20 до 35 градусов. Это значение установлено эмпирически, точный угол зависит от анатомических особенностей спортсмена (от антропометрии: крепление мышц, длина костей, мышц и связок и т.д.).

Во многих спортивных залах спинка зафиксирована по углом 45 градусов, что сильно снижает эффективность упражнения. При таком угле сильно нагружаются плечи, а нагрузка с груди частично снимается.

Прежде чем занять исходное положение, нужно правильно взять гантели.

• Для этого подходим к снарядам, берём их с напряженной прямой спиной и поднимаем вес ногами, вставая с места.
• Затем отягощения слегка приподнимаем, сгибая локти, садимся на скамью и ставим гантели на колени. Спина плотно прижата к спинке скамьи на всем протяжении.
• Гантели поднимаем на уровень плеч, выталкивая их коленями. После снаряды поднимаем над головой, не выпрямляя полностью руки – это позволяет избежать травмирования, — при этом гантели не должны соприкасаться.
• Ступни либо плотно прижаты к полу, либо установлены на возвышении (гантельная стойка или подставка и т.п.) на уровне таза – это позволяет избежать прогиба спины. Это и будет исходным положением.

Жим гантелей лежа: техника выполнения упражнения:

1. Из исходного положения: гантели над головой, спина и пресс напряжены, — отягощения в плоскости корпуса опускаем на уровень плеч. Руки сгибаются в локтях до прямого или острого угла, локти не «вываливаются» за корпус, плечи расправлены, ладони обращены наружу.
2. Опускание производим на вдохе. Цель движения – максимальное растяжение грудной мышцы, этот момент нужно прочувствовать.
3. Из нижнего положения гантели на выдохе поднимаем в исходное в обратной последовательности, при этом в конечной фазе допускается обращение ладоней друг к другу (супинация) для создания дополнительно акцента. Полностью руку выпрямлять нельзя, да и не нужно, чтобы удержать нагрузку в грудных мышцах.
4. Движения выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных пауз. Опускание гантелей следует проводить чуть медленнее подъема.

Количество подходов варьируется, в зависимости от целей и вашей тренированности, в среднем выполняем 3-5 подходов и от 6-8 до 12-15 повторений (опусканий/подъемов). Общее время нахождения под нагрузкой должно составлять около 30-40 секунд в одном подходе.

Перед жимом гантелей лежа под углом обязательно не забудьте хорошенько размяться. Для этого у меня есть на блоге статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.

Помните, что правильная техника предотвращает травмы локтевого и плечевого сустава. Лучше сначала поставьте технику с небольшим весом, чтобы понять, как всё это дело работает, чем сразу выпендриться псевдобольшим весом и получить травму.

Значительный вес лучше поднимать в исходное положение с помощью партнера.

Я, например, беру одну гантель в руки, поднимаю её в исходное положение, а тренировочный партнёр подаёт в это время вторую гантель в руку.

Выводы

Думаю, стоит подвести некоторые итоги по данному упражнению:

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – это лучшее упражнение для роста груди, исходя из многих исследований.
2. Жим гантелей под углом задействует весь массив грудных мышц.
3. Скамью ставим на 20-35 градусов.
4. Допускается супинация кистей в верхней точке, чтобы дополнительно сократить грудные мышцы.
5. Под ноги ставим подставку или задираем ноги на гантельный ряд, чтобы избежать прогиба в пояснице. Спина прижата к скамье!

Надеюсь, эта статья была вам интересна, друзья. Буду рад вашему мнению в комментариях. Всего вам самого доброго!