Привет! Тяга штанги к подбородку очень крутое упражнение, если понимать, как его выполнять. Собственно, именно ради разбора грамотной техники выполнения я и решил рассмотреть его в сегодняшней статье.
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для прокачки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы.
Известно, что дельтоид состоит из трех головок и многие начинающие атлеты увлекаются работой над увеличением переднего пучка, что впоследствии приводит к негармоничному внешнему виду атлета (смотрится, как будто человек сутулится).
Поэтому, наряду с жимом штанги вверх, для равномерного развития плеч в тренировочный комплекс необходимо включать тягу штанги к подбородку.
Кроме проработки дельтоидов, упражнение также задействует множество мышц верхней части тела, оказывая комплексное воздействие на организм человека.
Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают
Очень вам советую свою статью, где я рассмотрел подробнейшим образом анатомию плеч.
Оттуда вы узнаете, что наши дельты – это УНИКАЛЬНЫЕ мышцы, т.к. способны одновременно на ТЯНУЩИЕ и ТОЛКАТЕЛЬНЫЕ движения, поэтому их нужно качать разными упражнениями.
Именно поэтому советую вам изучить мою статью про то, как накачать дельты.
Сами дельты выглядят следующим образом:
Во время выполнения тяги штанги к подбородку, кроме среднего и заднего пучков дельтоида, также задействована трапециевидная мышца. Отдельно советую вам почитать статью про то, как накачать трапецию.
В движении участвуют несколько суставов: локти и запястье, а также плечевой пояс. Мышцы лопатки, бицепсы и ромбовидные мышцы играют роль ассистентов (синергистов).
Поскольку веса, которые поднимает бодибилдер, тренируя дельты, относительно невелики, мышцы кора принимают опосредствованное участие в процессе.
Тяга штанги к подбородку
Если речь идет о гармоничном развитии плеч, то тягу штанги к подбородку сложно заменить каким-либо другим упражнением.
Большинство жимов, жим гантелей сидя, базовый жим штанги стоя, армейский, Арнольда, прорабатывают переднюю головку дельт, махи в стороны с гантелями прорабатывают среднюю головку и только тяга к подбородку создает полноценную нагрузку на средний и задний пучок.
Движение кажется несложным в техническом плане, в принципе, так оно и есть, но нужно раз и навсегда просто понять технику выполнения и дальше будет уже проще.
Особое внимание нужно уделить подбору веса – его нельзя наращивать в ущерб технике, так как при неправильном выполнении легко повредить плечи.
Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку выполняется стоя. Для занятия исходного положения мы должны:
- поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице, развернуть плечи, взгляд направить вперед;
- взять штангу прямым хватом, ладони на грифе расположить чуть уже ширины плеч;
- гриф штанги должен лежать на бедрах.
Каким бы ни казался незначительным вес отягощения, брать его нужно с ровной, прогнутой в пояснице спиной, вне зависимости от того, где находится штанга – на стойках или на полу.
Для выполнения тяги к подбородку используют снаряд с прямым или W-образным грифом (или EZ-образным), выбор зависит от анатомических особенностей и гибкости вашего запястья.
Правильная техника выполнения тяги штанги к подбородку включает в себя несколько фаз движения.
- На выдохе, напрягая мышцы пресса и ягодиц, начинается движение штанги вверх. Её траектория проходит вдоль туловища. Во время подъема локти сгибаются в стороны в одной плоскости с корпусом. Двигать снаряд следует не усилием рук, а как бы желая «разорвать» гриф в разные стороны – это позволит использовать руки как крюки, максимально включая плечи.
- Верхняя точка движения находится ЧУТЬ ВЫШЕ ГРУДИ, А НЕ У ПОДБОРОДКА, как это принято считать, да и как звучит в названии упражнения. Локти при этом оказываются на уровне или чуть выше уровня плеч (опять же, ориентируемся на мышечное чувство), нужно следить за тем, чтобы они максимально находились в плоскости корпуса.
- Не выдвигайте плечи слишком далеко вперёд и не отодвигайте их назад! Важно держать их в плоскости корпуса.
- В верхней точке штанга фиксируется на несколько секунд, акцентируя нагрузку и чувствуя напряжение дельт. Следует учесть, что при излишнем движении вверх плеч усилие передастся на трапецию, поэтому, прорабатывая плечи, следим за этим моментом.
- Движение вниз выполняем на вдохе, плавно опуская снаряд в исходное положение.
Упражнение выполняем плавно в равномерном темпе, не допуская рывков.
Отдельно обращаем внимание на хват штанги при выполнении упражнения.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Когда ладони расположены на штанге узким хватом, т.е. значительно меньше ширины плеч, то для ее тяги в большей степени используются ТРАПЕЦИИ и БИЦЕПСЫ, помните об этом.
Плюс такого хвата – это возможность выполнять движение с максимальной амплитудой, что хорошо растягивает дельтоиды.
Но всё же, я советую выполнять данное упражнение широким хватом, чтобы максимально вовлечь в работу наши плечи.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Под широким хватом подразумевают такое положение рук, когда в наивысшей точке тяги локти согнуты под углом, приблизительно равным 90 градусам.
При таком способе выполнения упражнения его амплитуда короткая, однако, нагрузка сосредоточена на целевых мышцах – дельтах.
Следует избегать соблазна поднять снаряд выше за счет движения локтей вперед за плоскость корпуса – это может стать причиной травмы, да и выключит плечи из работы.
Прежде чем варьировать хват при выполнении тяги к подбородку, новичкам рекомендуется брать штангу со средней постановкой рук – это поможет почувствовать работу дельт и освоить правильную технику выполнения упражнения при достаточно большой амплитуде движения.
Для вашего удобства даю вам наглядную схему, как выполнять данное упражнение:
Выводы
Тяга штанги к подбородку прекрасно даёт возможность работать над равномерным увеличением ваших дельт.
Используйте знания, полученные из этой статьи, чтобы не допускать типичных ошибок при выполнении данного упражнения.
Всего вам самого доброго, друзья!
Кстати, напоминаю, что у меня на блоге есть крутые платные курсы, которые вы сможете изучить дома и приступить к изменениям в своей жизни:
- Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
- Курс «Экстремальное жиросжигание»
- Курс «Экстремальный набор массы»
- Курс «Рациональное жиросжигание»
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!