Жим на наклонной скамье! Грамотная техника и интересные фишки, которые мало известны

Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

  • Грудь.
  • Дельты.
  • Трицепс.
  • Спина.
  • Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.

  1. Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
  2. Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
  3. А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?

  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
  • Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

  1. Наклонный жим гантелей лежа.
  2. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
  3. Жим штанги лежа на полу.
  4. Кроссовер со средних роликов.
  5. Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  4. Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

  1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
  2. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Отжимания на брусьях с отягощением
  4. Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

  • Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
  • Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
  • Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Ещё раз:

Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

Никита Волков 2014

Я уже говорил об этом в статье, как накачать грудь в домашних условиях.

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

  1. Положение тела.
  2. Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

  • Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
  • Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

  • Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
  • Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

  • Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
  • Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

 

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье – это, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

  1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
  2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
  3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

  1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
  2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

  1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
  2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

  1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
  2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

  1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
  2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
  3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
  4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
  5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
  6. Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

  1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
  2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
  3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
  4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
  5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
  6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Жим на наклонной скамье для девушек

Нужен ли он женскому полу?

Я считаю, что и да, и нет.

Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.

Женская Грудь = Немного мышц + Молочная железа + Жир.

Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.

Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.

Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.

Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

  • Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
  • Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
  • Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
  • Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
  • Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Автор статьи Никита Волков

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты
Комментарии к статье
  1. Отлично! Работаю по твоей схеме, на горизонталке не жму, только наклон. Спасибо за статью, грамотно!

    Макс

    Ответить
    1. Привет, Макс! Пожалуйста)

      Никита Волков

      Ответить
  2. Классная статья Никитос)) точно так грудь и калашматю!!

    Евгений

    Ответить
    1. Спасибо, Евгений!

      Никита Волков

      Ответить
  3. как всегда подробно и скруплезно, спасибо за статью Никит )

    Дмитрий Соловьев

    Ответить
    1. Пожалуйста, Дим!
      Спасибо за добрые слова.

      Никита Волков

      Ответить
  4. Никита, а что вы скажете по поводу разводки гантелей на наклонной скамье для женщин? Чем жим с гантелями лучше разводки? По моим ощущениям верх грудных хорошо чувствую именно при разводке…больше растяжение мышц и отличный контроль при сведении.

    Елена

    Ответить
    1. Разводки гантелей ГОРАЗДО хуже, чем жим гантелей, потому что, во-первых, это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ, а не базовое (как жим). Рост мышц от подобных упражнений практически сводится к минимуму из-за мизерной выработки анаболических гормонов.

      Никита Волков

      Ответить
  5. Спасибо за статью! Никита подскажи пожалуйста, сколько тратит калорий мужчина 34 года рост 183 и вес 89 кг в день? И как это можно вообще высчитать. Плюс к этому активная тяжелая работа 8 часов. Вроде где то в блоге было написано, но я не могу найти. Хочется просушиться. Скорее всего организм перешел на пониженный обмен веществ, так как калорий резко убавил из-за не знания обычной нормы калорий. Пробую сушиться по кето

    Руслан Забалуев

    Ответить
    1. Привет, Руслан! Это невозможно сразу же сказать точно.
      Если вам кто-то говорит, что чтобы похудеть надо кушать 1800 килокалорий, то он лжёт.
      Кому-то 1800 килокалорий будет катастрофически мало, что замедлит обмен веществ и жиросжигание остановится, а кому-то будет очень много, что человек наберёт жировой массы.
      Всё индивидуально. Я бы начал с 2000 ккал в сутки, если у тебя активная работа, а затем постепенно снижал калорийность.

      Никита Волков

      Ответить
      1. Нашел в блоге инфо о точке отсчета. Получается придется сейчас слезть с кето диеты, или можно продолжать, её но добавить продуктов до 2000 ккал(без углеводов). И уже от этого отталкиваться.Смотрим через неделю, если вес тот же останется, значит можно убавлять калории и ещё главное правило дробно питаться.Хочу узнать насчет конечного результата, когда прекращать кето диету? Потом после нее просто переходить на правильное питание? Вот уже три недели на кето и без углеводов ( меньше 50 г), чувствую себя хорошо, на сладкое и мучное вообще не тянет, но за три недели скинул всего 4 кг, мало, как выше писал, скорее всего из-за резкого снижения калорийности, и редкого питания, нужно питаться чаще

        Руслан Забалуев

        Ответить
        1. Руслан, какая у тебя сейчас калорийность?
          С КЕТО можно не слезать сейчас. Про анализирование прогресса, да. Именно так. Смотришь вес каждую неделю.
          После кето можешь переходить на правильное питание с пересчётом БЖУ, но сохранением калорийности.
          Питаться надо хотя бы 5-6 раз в день.

          Никита Волков

          Ответить
          1. Калорийность сейчас 1500. + Не получается чаще питаться, буду менять частоту.

            Руслан Забалуев

            Ответить
          2. Калорийность пока оставь эту. Если не получается, то хотя бы добавь протеиновый коктейль 1-2 раза в сутки.

            Никита Волков

            Ответить
  6. Спасибо, очень интересно!

    German Gelashvili

    Ответить
    1. Пожалуйста, Герман!

      Никита Волков

      Ответить
  7. Привет, Никита! Спасибо за статью, очень познавательно. У меня вопрос Никита… Занимаюсь сравнительно недавно, 4 месяца по 3-х дневному плиту. Первые месяца 3 качал грудь+спину, сейчас грудь с руками бомблю ( по мне и грудь и спина лучше прорабатываются в разные дни, наверное из-за мин. опыта). Последних 3 месяца сижу на низкокалорийной диете, скинул за это время 8 кг. Жимы делаю только на наклонной, порядка 20-25 градусов. Так вот просушившись я заметил что низ груди у меня отстает от средней части, посередине прям впадина ( не красиво смотрится, ущербно.) Подскажи пожалуйста Никита, как мне её закачать, заполнить мышцами? И выше описанное прокомментируй пожалуйста Никита. Руслан, 33 года, 79кг, 172 см
    Спасибо тебе большое.

    Руслан

    Ответить
    1. Руслан, я считаю, что ничего пока что менять не нужно. Слишком маленький стаж. Рано делать какие-то выводы. Сначала сосредоточься на наборе общей мышечной массы, а уже потом на частных моментах.

      Никита Волков

      Ответить
  8. Никита, доброе утро!
    Подскажи пж, как лучше делать силовые упражнения каждый день или с выходными-через день, два? (наткнулась на тему того, что мол мышцам надо давать отдыхать и только в моменты отдыха они растут). Заранее спасибо за ответ!

    Yuliya Nagibova

    Ответить
    1. Никит, а как же мой вопрос 🙁

      Yuliya Nagibova

      Ответить
      1. Юлия, привет! Обязательно надо давать мышцам отдых. Советую прочитать мою статью про суперкомпенсацию (всё станет ясно):
        https://snow-motion.ru/bodybuilding/superkompensaciya.html

        Никита Волков

        Ответить
  9. Привет Никита!Мне тоже нравится Жим гантелей на наклонной скамье.Хорошо прорабатываются мышцы груди,но и про связки не надо забывать,легко травмироваться с большими весами.Результативных тренировок.

    Александр

    Ответить
    1. Привет, Саня! Да, в первую очередь, техника.

      Никита Волков

      Ответить
  10. Привет Никита,может стоит написать статью про пиковое сокращение?а то я только читая все статьи по второму кругу понял как это делать,но и говорят он не для набора массы.

    Евгений Вернер

    Ответить
    1. Привет! Думаю, что можно написать статью про супер приемы в целом, как способы увеличения объема и интенсивности тренировок в целом.

      Никита Волков

      Ответить
  11. А скажите пожалуйста, если после трёх подходов на горизонталке делать два подхода с наклоном в 30 градусов, потом ещё два подхода с наклоном в 60 градусов. Или лучше наоборот сначала с наклоном в 60 градусов, а потом опускать скамью? Или как?

    Борис Костов

    Ответить
    1. А зачем? Так получится и не туда и не сюда.

      Никита Волков

      Ответить
  12. Доброго времени суток!!!такой вопрос возник:скамья фиксированная на 45гр. Можно ли делать в Смите с регулируемой скамьей? Как это отразится на груди?или все же на горизонталке с поднятыми ногами?

    Иван Черкасов

    Ответить
Оставьте комментарий

Adblock
detector