Приседания в тренажёре Смита. Мощный вектор нагрузки, направленный точно в цель!

Привет, друзья. Сегодня у нас с вами на повестке дня упражнение, которое очень круто тренирует мышцы ног, а именно приседания в тренажёре Смита. Давайте подробнее рассмотрим, почему данное упражнение крайне полезно для нас.

Я уже много раз говорил, что наилучшим упражнением для ног является приседания со штангой на плечах.

Оно создает нагрузку не только на квадрицепсы и ягодицы, но и воздействует на весь организм человека, формируя мощнейший гормональный отклик на стресс самых больших мышечных тканей в организме.

Но выполнение приседаний со штангой требует отточенной техники, связанной не только с положением коленей и спины, но и с необходимостью удерживать значительный вес на плечах, поддерживая равновесие.

По разным причинам некоторые спортсмены, особенно начинающие, не могут правильно выполнять приседания.

Это реально, наверное, самое сложное упражнение из всех в бодибилдинге, т.к. требует нереальной концентрации, усилий и сосредоточенности.

А если ещё вы имеете травму колена или поясницы, то выполнять приседания со штангой становится ещё тяжелее, если вообще представляется возможным.

Именно по этим причинам атлеты частенько избегают данного упражнения, особенно на начальном этапе.

Это может быть ещё связано с анатомическими особенностями, слабыми мышцами кора, недостаточной гибкостью либо необходимостью улучшать координацию.

Для того, чтобы атлеты могли воспользоваться всеми преимуществами приседаний с отягощениями, но меньше подвергались опасности получить травму по перечисленным выше причинам, было придумано специальное упражнение – приседания в тренажере Смита.

Тренажер Смита представляет собой силовой каркас, в котором штанга движется по идеальной, четко заданной траектории. Это достигается за счет использования вертикальных направляющих, также ограничивающих движение грифа в горизонтальной плоскости.

Кроме того, тренажер Смита оборудован страховочными упорами и механизмом, блокирующим движение штанги по вертикали. Для его включения достаточно просто провернуть гриф.

Все это серьезно облегчает нашу задачу, безопасно и эффективно подготавливая нас к работе со свободными весами.

Приседания в тренажёре Смита: анатомия движения

Несмотря на то, что приседания в тренажере Смита избавляют нас от необходимости контролировать траекторию движения штанги, упражнение относится к базовым, так как при его выполнении задействован коленный и тазобедренный суставы.

Основная нагрузка, как и при приседаниях со свободными весами, приходится на:

• четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс;
• двуглавую мышцу или бицепс бедра;
• ягодичную мышцу.

Помимо целевых мышц при выполнении упражнения в тренажере Смита задействованы мышцы пресса и поясницы, мышцы спины и икроножные мышцы. Они выполняют вспомогательную роль.

Хоть нагрузка на них в данном упражнении меньше, чем при работе со штангой, тем не менее они играют важную роль для правильного выполнения движений.

Приседания в тренажёре Смита

Поскольку, когда спортсмен выполняет приседания в тренажере Смита, у него нет необходимости контролировать траекторию движения штанги (помните про направляющие?), появляется возможность расширить диапазон нагрузки, изменяя положение ног.

Использование тренажера Смита дает возможность акцентировано прорабатывать целевые группы мышц, а также отдельно сосредоточиться на проработке ягодиц, внутренней или внешней головках четырехглавой мышцы бедра.

Тренажер Смита дает возможность безопасно выполнять приседания с отягощениями спортсменам, анатомические особенности которых не позволяют обеспечить безопасную позицию коленей.

Кстати, приседания в тренажере Смита для женщин являются настоящей находкой, поскольку дают возможность прорабатывать целевые мышцы без большой нагрузки на менее сильный, чем у мужчин, мышечный корсет туловища.

Приседания в тренажере Смита хорошо подойдут начинающим атлетам, людям, набирающим форму после большого перерыва либо восстанавливающимся после травмы.

Часто бодибилдеры, в целях безопасности, заменяют приседание со свободным весом тренировкой в тренажере Смита и жимом ногами лежа, что создает хорошие условия для мышечного роста.

Важное преимущество тренажера – обеспечение нашей безопасности.

Конструкция и предохранительные системы предотвращают опрокидывание спортсмена со штангой, приходят на помощь при невозможности совершить финальный подъем из-за большого веса – это позволяет безопасно тренироваться без помощи друзей или тренировочных партнёров.

Выполнение движений в тренажере также требует соблюдения требований техники приседаний.

Ниже рассмотрим базовое движение и его вариации.

Приседания в тренажёре Смита: техника

Перед началом приседаний в тренажере Смита спортсмен должен занять исходное положение. Оно может отличаться, в зависимости от целей, поставленных перед тренировочным процессом.

Исходное положение

Для занятия исходного положения нужно зафиксировать гриф штанги поворотом грифа на нужной высоте.

Она подбирается с таким расчетом, чтобы для подъема штанги спортсмен был вынужден слегка подсесть под нее.

Выставив высоту и установив нужный вес, атлет должен подойти под штангу и установить ноги в нужную позицию.

Кстати, если ещё не знаете, как в подобрать рабочий вес, то это я рассказал в этой статье.

1. Базовая позиция предполагает, что ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире, ступни находятся под штангой или слегка выдвинуты, носки смотрят вперед или чуть раздвинуты наружу. Такое положение позволяет создавать равномерную нагрузку на все группы мышц, однако требует определенной гибкости, если бодибилдер обладает удлиненным относительно ног корпусом. Именно в таком случае помогает небольшое выдвижение стоп вперед. Именно эту позицию я покажу вам чуть ниже на схеме.
2. Позиция «сумо» (когда ваши ноги расставлены очень широко, а ступни разведены примерно на 60 и более градусов) предназначена для акцентированной проработки внутренней головки квадрицепса и ягодиц. Для того, чтобы принять нужное положение, следует расположить ноги шире плеч, на таком расстоянии, которое позволяет совершить спортсмену приседание до «параллели» бедер с полом или даже ниже. Носки развернуты сильно наружу, что акцентирует усилие на внутреннем пучке квадрицепсов.
3. Если ноги поставить на ширине плеч или даже уже, выдвинув их вперед на расстояние, при котором колени образуют во время приседания прямой угол, в то время как бедра становятся параллельно полу, появляется возможность создать нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бедра.

Обычно мужчины предпочитают занимать базовую позицию, женщины больше работают над ягодичными мышцами и различными зонами квадрицепсов.

Выбрав нужную постановку ног, спортсмен снимает штангу с предохранителей поворотом грифа и поднимается, не допуская полного выполнения коленей.

Плечи развернуты, лопатки сведены, взгляд направлен вперед или чуть вверх.

Это и будет исходным положением для приседаний в тренажере Смита.

Техника приседаний в тренажере Смита

Заняв исходное положение, мы начинаем выполнять приседания. Правильная техника предполагает такие движения.

1. Мышцы корпуса, бедер и икры напряжены. Поясница сохраняет естественный прогиб, спина ровная, лопатки сведены. Взгляд направлен вперед.
2. Вдыхая воздух, мы плавно, без рывков и «падения», опускаемся в крайнюю нижнюю точку, которая находится в положении бедер параллельно полу, либо в позиции полного приседания (ягодицы касаются икроножных мышц). Важно следить, чтобы при глубоких приседаниях в финальной стадии спуска не происходило округления в пояснице, она должна сохранять изгиб на всем протяжении траектории.
3. Достигнув нижней точки, не прекращая движения, атлет на выдохе, плавно и мощно разгибает бедра, опираясь всей поверхностью ступней на пол, как бы «отталкиваясь» от него пятками (ПЯТКИ ВСЕГДА ПРИЖАТЫ К ПОЛУ!). При подъеме важно акцентировать внимание на работе бедер и ягодиц, ни в коем случае не помогая вытолкнуть вес движениями поясницы!
4. Верхняя точка совпадает с исходным положением, при этом нельзя полностью выпрямлять ноги, «включая» колени – это переносит на них нагрузку и может привести к травмам.
5. После окончания подхода штангу фиксируют поворотом грифа.

Для удобства, сделал для вас наглядную графику, как должны выполняться приседания в смите:

• Рекомендовано, в зависимости от фазы тренировочного цикла, совершать: от 6-8 до 8…15 приседаний в подходе, соблюдая время нахождения мышц под нагрузкой в пределах 35…60 секунд.
• Количество подходов: от 3-х до 5-ти.

Запрещено после принятия исходного положения менять положение ног. Подобрать позицию можно с пустым грифом, также с ним делаем один или два разминочных подхода.

Выводы

Итак, как мы поняли приседания в тренажере Смита – это прекрасное упражнение и хорошая альтернатива приседаниям со свободными весами.

Оно полностью не снимает нагрузку с позвоночника, тем самым укрепляя мышцы кора, но, в то же время, дает возможность отработать технику приседаний, чтобы в дальнейшем перейти на свободные веса, прорабатывая различные группы мышц ног.

Особенно круто то, что можно, например, выдвинуть ноги сильно вперёд и сосредоточиться на работе квадрицепсов или развести ноги посильнее, не переживая опрокинуться и точечно прорабатывать ягодицы.

В общем, обязательно пробуйте!

Напоследок, советую вам прочитать статью про то, как быстро накачать попу в домашних условиях, там много полезных советов, особенно подходящих девушкам, а также статью про то, как правильно приседать.

Всего вам самого доброго!