Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы

Привет, друзья! Гиперэкстензия: техника выполнения данного упражнения очень важна, т.к. оно связано с нашей поясницей, которую стоит очень трепетно беречь, чтобы не обломать весь прогресс в построении красивого тела, в принципе. Давайте разберёмся с гиперэкстензией сегодня, уверен, вам понравится.

Практически в каждом тренажерном зале можно найти горизонтальную или наклонную скамью, предназначенную для выполнения гиперэкстензии.

Название упражнения произошло от английского слова hyperextension – сверхрастяжение, — и очень точно отражает суть движения.

Несмотря на популярность тренажера (или стойки) и кажущуюся легкость выполнения движений, техника гиперэкстензии не до конца понятна начинающим атлетам, вследствие чего происходят ошибки и, к сожалению, травмы.

Травма поясницы – это одна из самых на фиг не нужных нам вещей, т.к. это практически обрывает нам все шансы на весомый прогресс, поэтому внимательно изучите материал из данной статьи.

Ниже мы рассмотрим технику гиперэкстензии, целевые группы мышц, которые прорабатываются во время движения, варианты смещения нагрузки и разные способы выполнения.

Короче, все, что связано с эффективным выполнением данного упражнения.

Гиперэкстензия: мышцы, которые работают

Прежде чем рассказать, как делать гиперэкстензию, рассмотрим, какие мышцы участвуют в ее выполнении.

Как было сказано выше, суть техники заключается в максимальной гиперэкстензии (растяжении) мышц бицепса (задней поверхности) бедра, ягодиц и низа спины (разгибателей).

Это достигается за счет изменения положения одной из частей тела – сгибания туловища или ног, относительно другой, которая зафиксирована.

Важное отличие от других подобных сгибаний – подвижная часть тела должна удерживаться целевыми мышцами на весу, что достигается с помощью специального тренажера – наклонной или горизонтальной скамьи, в которой предусмотрена возможность фиксирования ног с помощью валиков либо путем упора стоп в платформу.

Фактически гиперэкстензия напоминает наклоны вперед в наклонном или горизонтальном положении с неподвижными ногами.

Наиболее популярный тренажер для выполнения гиперэкстензии – скамья с углом наклона 45 градусов.

Она состоит из опоры, опорного валика, упоров для ног и/или платформы. Для того чтобы сделать подход, нужно опереться на опорный валик туловищем чуть ниже линии сгиба, зафиксировать ноги и выполнить наклон вниз, растягивая целевую группу мышц. После этого делают подъем, преодолевая собственную силу тяжести и, в случае необходимости, веса дополнительного отягощения.

На горизонтальной скамье выполнять гиперэкстензию сложнее, чем на наклонной.

При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на:

• бицепс бедра;
• ягодичные мышцы;
• разгибатели позвоночника;

Поскольку в упражнении участвуют несколько суставов (тазобедренный, позвоночник) и групп мышц, оно относится к базовым. Ближайшие «родственники» гиперэкстензии – различные виды становых тяг, включая мёртвую тягу.

Кроме основных мышц, в упражнении также задействованы стабилизаторы:

• прямая мышца бедра;
• пресс;
• трапеция;
• ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника;

Кому выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, гиперэкстензия является первым шагом начинающих спортсменов на пути к освоению других тяжёлых многосуставных (базовых) упражнений, например:

• Приседания со штангой на плечах

• Приседания в тренажёре Смита

• Мёртвая тяга со штангой и с гантелями

А также, для других упражнений, где разгибатели позвоночника и вся спина вовлечены в работу, обязательно нужно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) особенно поясничный отдел.

Гиперэкстензия, также, готовит мышечные группы к работе с большими весами.

Во-вторых, упражнение крайне полезно тем людям, которые, к сожалению, имеют проблемы со спиной.

Я и сам это ощутил в один момент в 2019 году, когда в феврале у меня начало стрелять поясницу. Я исключил приседания из комплекса упражнений, а также начал включать в тренировки гиперэкстензию.

И знаете что? Спина перестала болеть вообще. Я сейчас я вернулся к приседаниям вновь.

Оказалось, что спина начала ныть на нервной почве, поэтому помните, что труд – это хорошо, но давать отдыхать себе, особенно эмоционально тоже нужно. Я на какой-то период сам про это забыл.

Поскольку техника выполнения гиперэкстензии достаточно проста, риск получить травму при соблюдении правил сводится к минимуму.

Именно по этой причине упражнение рекомендуют лицам с травмами спины или поясницы – оно дает возможность безопасно укрепить мышцы, ускоряя процесс реабилитации.

Кстати, гиперэкстензия входит в перечень упражнений по реабилитации пациентов с различными проблемами спины (после травмы, межпозвоночных грыж и т.д.).

В будущем, люди с проблемами со спиной смогут переходить к всё более сложным базовым упражнениям, которые мы с вами упоминали выше.

Кстати, чтобы избежать большинства проблем со спиной, очень советую вам прочитать мою статью про то, как накачать спину.

Там я выложил множество интересных упражнений, которые прекрасно помогают не только накачать крутые мышцы спины, но и сделать вашу поясницу более подготовленной.

В-третьих, гиперэкстензию желательно включать в комплекс для людей, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни (например, офисных работников и т.д.).

Сам помню, когда я ещё занимался бесполезной и неинтересной работой в офисе на заводе, то спина в конце рабочего дня и шея просто горели огнём, и это я ещё не слабо тренировался в зале.

А что происходит со спинами у ленивых людей, которые не хотят браться за себя?

В таких случаях надо делать хотя бы гиперэкстензию в домашних условиях, используя диван, например.

Очень часто люди с сидячей работой страдают такими болезнями как: остеохондроз, сколиоз, а тем более если у человека уже есть межпозвоночная грыжа или протрузия, то выполнение гиперэкстензии даст им:

1. Здоровый позвоночник.
2. Хороший внешний вид (гиперэкстензия формирует здоровую осанку).

Также гиперэкстензию включают в комплекс разминки перед тренировкой, однако для начинающих спортсменов или для тех, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, упражнение может быть базовым для проработки ягодиц, бицепсов бедра или разгибателей спины.

В начале или в конце тренировки выполнять гиперэкстензию?

Часто возникает вопрос: когда именно выполнять гиперэкстензию, в начале или в конце тренировки? Постараюсь дать развернутый ответ.

Первый вариант: выполняем гиперэкстензию в начале тренировки, как разминку.

Обязательно в таком случае выполняем упражнение с собственным весом.

Не берите дополнительный вес, т.к. нам нужно разогреть мышцы перед выполнением основных базовых упражнений (приседаний, тяг на спину и т.д.), а рабочий вес при выполнении гиперэкстензии может не позволить нам добиться внушительных результатов в основной тренировке.

Сам я такой вариант не использую, т.к. поясница кажется каменной после этого и дрожит под рабочим весом в приседаниях, например.

Сначала делаем тяжёлые БАЗОВЫЕ многосуставные упражнения, а затем все остальные (лёгкие и изолирующие).

Гиперэкстензия тоже базовое упражнение, но по трудозатратам с приседаниями или мёртвой тягой их сравнивать даже не вижу смысла)

Второй вариант: выполняем в качестве последнего («добивающего» упражнения) в конце тренировки на спину.

Я сам использую этот вариант, но только я делаю не только в конце тренировок на спину, а ещё и в конце других тренировок (2-3 раза в неделю минимум).

Третий вариант: используем гиперэкстензию как основное упражнение на спину.

Отдельно следует рассматривать случай, когда гиперэкстензия играет роль основного упражнения на разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как было сказано выше, такой вариант подходит новичкам, людям, у которых был перерыв в тренировках, лицам, восстанавливающимся после травм. Гиперэкстензию выполняют как любое базовое упражнение, после соответствующей разминки спины и ног.

Но для множества спортсменов нагрузка, которую создает гиперэкстензия, мала и они занимаются со штангой, но не желают убирать гиперэкстензию из тренировочного графика.

Поэтому упражнение рекомендую выполнять после тяги, чтобы максимально доработать до отказа мышц, не подвергаясь риску получить травму (т.е. как я говорил в варианте №2).

Таким образом, схема может выглядеть так: последовательное выполнение 3-5 подходов на упражнения на спину и 3-5 подходов гиперэкстензии с ниспадающей нагрузкой (уменьшением веса отягощения либо количеством повторов).

В случае если вы работаете по схеме сплит-тренировок, гиперэкстензию вполне можно включить в разминочный процесс в дни, когда прорабатываются руки, грудь, мышечные группы, не задействованные в становой и приседаниях.

При этом целесообразно совершать именно разминочные подходы, разгоняя кровь с собственным или небольшим дополнительным весом для того, чтобы не нарушить процесс восстановления мышц бедра, ягодиц и разгибателей спины.

Как часто выполнять гиперэкстензию?

ОСНОВНОЕ правило роста мышц – давать им время для отдыха.

Мышцы растут не во время выполнения упражнения, а в процессе восстановления микротравм, созданных под нагрузкой. Помните мою статью про суперкомпенсацию?

Что будет, если выполнять упражнение с рабочими (не разминочными) весами ежедневно?

Ответ прост – восстановления мышц не будет и вместо их роста атлет входит в стадию хронического мышечного стресса (помните про признаки перетренированности?), которую в обиходе называют перетренированностью.

Именно в состоянии перетрена увеличивается риск получить травму, резко падают физические и психоэмоциональные показатели.

Все выше сказанное на 100 процентов применимо и к гиперэкстензии.

Если она используется в качестве основного упражнения, то перерыв между тренировками целевых мышечных групп должен длиться от 48 до 72 часов, т.е. атлет тренирует их 2-3 раза в неделю, не более.

• Ориентируемся на: Пн, Ср, Пт (если три раза в неделю), можно Пн, Чт, Вс, например, или Пн, Пт если 2 раза в неделю.

То же относится и к ситуации, когда гиперэкстензия включена в тренировочный комплекс с другими упражнениями на ноги или низ спины.

Опытные спортсмены могут практиковать гиперэкстензию как разминку, используя собственный вес, в дни, когда прорабатываются другие мышечные группы.

Увеличивать ли веса для гиперэкстензии?

Когда освоена техника выполнения гиперэкстензии, и мы уверенно можем совершить три подхода по 10-15 повторений в каждом, можно задуматься об использовании дополнительного отягощения.

Чаще всего в качестве такового применяют блины от штанги.

Увеличивать нагрузку следует очень плавно, лучше с шагом 1-2,5 килограмма. Это постепенно подготовит поясничный отдел к возрастающим весам, техника выполнения упражнения останется на должном уровне, риск получить травму будет сведен к минимуму.

Почитайте на досуге мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Там я подробно разобрал этот момент.

Важно помнить, что при использовании дополнительного веса блин лучше держать как можно ближе к корпусу, чтобы центр тяжести не смещал нагрузку с целевых мышц.

Кроме того, попытка приподнять отягощение во время фазы подъема с помощью рук очень опасна, так как может возникнуть критическая нагрузка на поясницу даже с небольшим весом.

Короче, ответ ДА, увеличивать веса, но делайте это плавно и аккуратно. И экстремально большой вес поднимать не нужно. Большинству будет достаточно 25 кг, как максимальный ориентир.

Брать вес (блины) в данном упражнении следует следующим образом:

Видите, дополнительный вес прижат к животу и груди. НЕ ВЗДУМАЙТЕ ПОДНИМАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС НА ВЫТЯНУТЫХ ВПЕРЁД РУКАХ, помните правило рычага из школьной программы физики?

Чем больше рычаг, тем большая нагрузка на поясницу. Нам этого не нужно. Нам нужны крепкие разгибатели спины и красивая осанка, а не спортивные травмы и неприятные ощущения.

Ну и помним, что:

1. Если выполняем гиперэкстензию в конце тренировки (как «добивающее» упражнение), то берём дополнительный вес и плавно увеличиваем нагрузку от тренировки к тренировке.
2. Если делаем гиперэкстензию в начале тренировки (как разминка), то НЕ БЕРЁМ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ВЕС, т.к. наша цель в таком случае размять поясницу перед тяжёлыми упражнениями, а не убить её в начале тренировки.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Как упоминалось выше, техника выполнения гиперэкстензии предполагает использование как наклонной, так и горизонтальной скамьи.

Суть движения остается неизменной, но подъемы на горизонтальной скамье выполнять тяжелее.

Также опытные атлеты работают с вариантом, когда на горизонтальной скамье фиксируется туловище, а ноги выполняют опускание/подъем. Такое движение еще более трудоемко, требует гибкости, и под силу опытным бодибилдерам.

Существуют тренажеры, имитирующие гиперэкстензию, например «римский стул», однако, поскольку наклонная скамья есть практически везде, необходимость его использовать возникает очень редко.

Мы с вами чуть дальше разберём различные варианты выполнения данного упражнения с акцентом на разные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Перед тем, как рассматривать, как делать гиперэкстензию на те или иные группы мышц, рассмотрим общие принципы.

Для примера возьмем упражнение на наклонной скамье, как самый распространенный вариант тренажера.

Выше была описана его конструкция. Перед началом работы важно настроить снаряд под собственные параметры.

Если скамья оборудована подвижными опорными валиками и упорами для ног, делают следующее:

1. Выставляют опорные валики на такой уровень, чтобы на них опирался spina iliaca anterior superior (выступающие части подвздошной кости спереди таза, на которых обычно носят джинсы с заниженной посадкой) – это обеспечит хорошую подвижность сгибания и живот не будет выполнять упражнение.
2. Если предусмотрены фиксаторы (валики) для ног, их нужно отрегулировать так, чтобы опорная поверхность оказалась чуть выше щиколотки.
3. Если предусмотрена платформа для упора ног, стопы крепко опирают на нее, регулируя опорные валики.
4. если валики не регулируются, то положение тела выставляют по линии сгиба (см. первый пункт).

После того, как занято исходное положение на скамье, можно приступать к выполнению гиперэкстензии.

1. На вдохе делают плавное опускание туловища.
2. На выдохе осуществляют плавный подъем, при этом крайняя верхняя точка находится на одной линии с линией ног (ВЫГИБАТЬСЯ В ОБРАТНУЮ СТОРОНУ НЕ НУЖНО, т.к это не даёт никаких преимуществ, а только вредит пояснице).
3. В верхней точке нужно зафиксировать положение туловища, акцентируя нагрузку на целевой группе мышц (нагрузка не должна уходить на другие мышцы, чувствуйте это).

Вот как наглядно выглядит гиперэкстензия (здесь показано с акцентом на разгибатели спины, т.к. спина прямая):

А вот ошибка, которая связана с излишним выгибанием в верхней точке!

Так делать не нужно!

Все движения выполняются плавно и без рывков.

Руки можно держать за головой или прижав к груди, рекомендую второй вариант – так уменьшается риск сделать травмоопасный прогиб в пояснице в верхней точке подъема, ну и плюс, если вы держите руки спереди, то можно брать дополнительное отягощение впоследствии.

Кстати, о том, как правильно брать груз.

Как правильно взять дополнительный вес

Когда при выполнении гиперэкстензии возникает необходимость добавить дополнительное отягощение, важно правильно взять груз, не допуская возможности травмы. Рассмотрим на примере блина от штанги.

1. Кладем блин перед скамьей напротив того места, куда наклоняется голова.
2. Занимаем исходное положение и опускаемся в крайнюю нижнюю точку.
3. Напрягаем мышцы пресса, ног, спины и поясница, обеспечив максимальную жесткость корпуса. Руками берем блин и прижимаем его к груди.
4. После того, как блин плотно прилегает к груди, на выдохе осуществляем подъем.
5. После выполнения упражнения груз снимаем в обратной последовательности: опускаемся в нижнюю точку, фиксируем корпус и опускаем блин на пол.

Выше было сказано, что гиперэкстензия может акцентировано прорабатывать ягодицы и бицепс бедра либо разгибатели спины.

Несмотря на то, что общая техника гиперэкстензии не изменяется, работа на разные мышцы имеет свои особенности.

Гиперэкстензия: техника (работают ягодицы + бицепс бедра)

Гиперэкстензия на ягодицы и бицепс бедра популярна у девушек. Часто эта же категория спортсменов неточно следует правильной технике движений, смещая нагрузку на нецелевые мышечные группы.

Основное правило для проработки ягодиц и бицепса бедра состоит в том, что при опускании спина должна быть округлена, а взгляд направлен вниз.

Подъем также выполняется с округленной спиной – именно это заставляет работать ноги и ягодицы. В верхней и нижней точке траектории целевые мышцы нужно максимально напрягать, кроме акцента, это помогает развить мышечное чувство.

Итак, сначала регулируем под себя тренажёр:

• Передние валики располагаем так, чтобы они точно оказались в линии сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бёдер (самый их верх).
• Нижние валики (обычно они предусмотрены) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Иногда встречаются тренажёры без нижних валиков (только на наклонных скамьях), но обычно тогда есть опора под ноги, в таком случае просто упираемся плотно ногами в платформу и всё.

Самая главная настройка – это ВЕРХНИЕ ВАЛИКИ, т.к. если ролик вы задерёте выше поясницы, то вы не сможете выполнять упражнение в полную амплитуду (будет мешать живот).

После того, как вы отрегулировали все валики под свой рост, устраиваемся на тренажёр:

1. Упираемся бёдрами в подушку немного ниже линии сгиба туловища.
2. Стопы упираем в платформу (на наклонных тренажёрах), они должны стоять параллельно друг другу (внутрь или наружу не разводим), иначе будет смещаться нагрузка. Валик нижний располагаем чуть выше ахиллова сухожилия (на горизонтальных тренажёрах они точно есть, на наклонных в зависимости от конструкции).
3. Следим за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего выполнения упражнения, т.к. нам не нужно лишний раз грузить коленный сустав, иначе бицепс бедра заберёт основную часть нагрузку с ягодиц.
4. После этого разгибаем спину, чтобы она находилась на одной линии с ногами (так поймём до каких пор надо разгибаться), спина ДОЛЖНА БЫТЬ СКРУГЛЕНА, помните об этом.
5. Руки я советую расположить снизу, либо скрестить их на груди, либо взять дополнительное отягощение, если вы уже привыкли выполнять упражнение со своим весом.

Вот наглядное пособие:

Верхняя картинка показывает то, о чём мы поговорили с вами только что, а нижняя то, какое положение должно быть снизу (видно плоховато, но основное – это спина снизу тоже должна быть скруглённой, и всё!).

Далее, после того как мы заняли исходное положение:

1. Прежде, чем начать движение (наклоняться вперёд), как можно сильнее сожмите (напрягите) свои ягодицы и только после этого начинаем движение (наклоняемся вниз СО СКРУГЛЁННОЙ СПИНОЙ!), до угла примерно в 90 градусов.
2. Сгибание пополам происходит в районе тазобедренного сустава, удерживаем спину при этом СКРУГЛЁННОЙ.
3. Если держим спину прямо, то работают разгибатели позвоночника, а нам этого не нужно, если мы хотим накачать ягодицы.
4. Упражнение осуществляем только в медленном темпе, без рывков, особенно с отягощением.
5. После опускания, корпус возвращаем обратно вверх опять же со СКРУГЛЁННОЙ СПИНОЙ до прямой линии с ногами!
6. В верхнем положении фиксируемся на 1-2 секунды и опять напрягаем дополнительно ягодицы (пиковое сокращение).
7. Дыхание ровное, на опускании вдох, на подъёме выдох. НЕ ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ!

Вывод: чтобы загрузить ягодицы и бицепс бедра ОКРУГЛЯЕМ СПИНУ при опускании и подъёме, делаем пиковое сокращение ягодиц в верхней точке.

Надеюсь, здесь основные моменты понятны, так что вперёд)

Дополнительно, можете почитать мою статью про то, как быстро накачать ягодицы. Там много полезных советов.

Гиперэкстензия: техника выполнения (работают разгибатели)

В отличие от работы на ноги, при проработке разгибателей спины движения выполняют с ровной спиной, а взгляд направлен не вниз, а вперед.

В общем-то, это основное отличие, просто прямая спина и взгляд вперёд, И ВСЁ! Остальное то же самое.

Не вижу смысла также подробно рассматривать технику выполнения упражнения, т.к. выше я уже рассмотрел гиперэкстензию с акцентом на ягодицы.

В обоих случаях не следует поднимать спину выше линии ног (В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ОДНА ЛИНИЯ!).

Кстати, именно этот вариант я покажу вам на схеме на своём примере:

Вывод: Для того, чтобы работали разгибатели позвоночника спина должна быть прямая во время выполнения упражнения, а взгляд направлен вперёд.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять гиперэкстензию в домашних условиях.

Для этого понадобится ровная горизонтальная, желательно твердая поверхность, например скамья, пара табуреток или кровать.

Возможен даже вот такой вариант, как изловчилась эта девушка:

Тут всё зависит от вашей фантазии. Знаю технику выполнения гиперэкстензии, соорудить что-то подобное не составит труда. Немножко проявите смекалку, а потом напишите в комментах, как вы делаете гиперэкстензию дома.

Нужно лечь на импровизированный тренажер таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность в сгибе (см. выше). Затем обеспечить упор ног, например, опираясь о стену, либо попросить домашних подержать ноги, прижав их к поверхности.

После этого выполняют упражнение точно так же, как на тренажере в тренажёрном зале.

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

Несмотря на то, что техника гиперэкстензии не слишком сложна, начинающие спортсмены могут допускать ошибки:

• неправильно выполнять упражнение для определенной группы мышц (например, хотят накачать ягодицы, а спину держат ровно);
• совершать травмоопасный прогиб в пояснице выше линии ног (снимается нагрузка с целевых мышц и перегружается позвоночник);
• неправильно совершать подход к дополнительному весу (например, сразу с ним начинать фиксироваться в тренажёре, а не брать с пола);
• использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения ежедневно (не даёте расти мышцам, не соблюдаете сроки суперкомпенсации);
• брать слишком большое отягощение (всё понятно, можно травмироваться).
• Выполнять боковые скручивания (ОНИ НА ФИГ НЕ НУЖНЫ! Больная тема, остановимся подробнее в следующем пункте).

Почему нельзя выполнять боковые скручивания и гиперэкстензию?

Все эти боковые скручивания – это какая-то больная тема, и я не пойму, почему вокруг них такой ажиотаж.

Я даже в нескольких популярных журналах (не будем упоминать название) видел советы «выполняйте боковые скручивания со штангой или в тренажёре и ваша талия, словно кусок пластелина будет становиться тоньше», ну что на фиг за бред?

Вы качаете косые мышцы пресса, сомнительную нагрузку даёте на позвоночник, не делая ему лучше, и почему талия должна быть уже ЕСЛИ ВЫ КАЧАЕТЕ МЫШЦЫ?!!! Они станут больше и талия тоже.

Ну ведь бред чистой воды, чтобы загнать очередную суперметодиГу для хомяков.

Будете делать боковые скручивания или гиперэкстензию, ждите, что талия будет шире, а позвоночник офигеет.

Правильной техникой гиперэкстензии никогда не нужно пренебрегать, так как можно получить серьезную травму.

Выводы

Гиперэкстензия – универсальное упражнение на разгибатели спины, ягодицы и бицепс бедра.

Проработка различных групп мышц зависит от того, как делать упражнение.

Правильная техника делает его выполнение максимально безопасным, гиперэкстензию можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также людям с проблемами со спиной и поясницей, в частности.

Я постарался очень подробно сегодня рассмотреть технику гиперэкстензии в различных вариантах, поэтому надеюсь, что моя статья вам пришлась по вкусу.

Буду рад вашим комментариям и вопросам. Отвечаю, как всегда, всем.

Всего вам самого доброго!