Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

Продолжаем разбирать наиболее эффективные и популярные упражнения для формирования красивого тела, а в данном случае, мышц ног. Жим ногами лёжа – это прекрасное решение для тех людей, которые имеют травмы коленных суставов (я, в том числе) или поясницы, а также для тех, кто стремится получить максимум пользы при минимуме потраченного времени.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами подробно рассмотрим упражнение жим ногами лёжа для разнообразной проработки мышц ног. Уверен, данная статья будет полезна как для мужчин, так и для девушек.

У меня на блоге есть статья про то, как качать ноги. В ней я уже достаточно подробно касался упражнения жим ногами лёжа на тренажёре.

Так или иначе, я всё равно сегодня буду касаться информации из той самой статьи, но раскрою тему конкретно данного упражнения гораздо детальнее.

Когда говорят о проработке ног, подразумевают целую группу различных мышц, которые являются самыми массивными и сильными элементами мышечного корсета человека.

Тренировка ног имеет не только большое значение для повседневной жизни или достижения хорошего внешнего вида атлета. Упражнения для развития ног, ввиду их большой массивности, вызывают мощный гормональный отклик для всех систем организма, способствуя росту ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ТКАНЕЙ.

Совет не пропускать тренировку ног, кстати, я уже давал во многих статьях, например, в статье, где я рассмотрел как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа.

Бодибилдеры различают такие мышцы ног:

  • четырехглавая мышца бедра или квадрицепс – расположена в передней части бедра на участке от таза до коленного сустава;
  • двуглавая мышца бедра или бицепс – находится на тыльной стороне бедра (сзади), ниже ягодиц и до подколенной впадины;
  • ягодичная располагается на тыльной стороне таза (почитайте статью, как быстро накачать попу в домашних условиях);
  • трехглавая, состоит из икроножной и камбаловидной, которые находятся на задней части голени от подколенной впадины до голеностопного сустава.

С точки зрения анатомии мышц ноги значительно больше, однако для простоты будем пользоваться приведенной выше классификацией.

Все перечисленные мышечные группы обеспечивают двигательную и опорную функцию человека.

При этом квадрицепс отвечает за разгибание, бицепс – за сгибание, трехглавая мышца голени обеспечивает движение стопы (подъем на носки и амортизация), ягодичная мышца обеспечивает подвижность в тазобедренном суставе, отвечает за отведение ноги и связывает верх и низ корпуса.

Для развития мышц ног существует много упражнений, но по праву одним из самых популярных является жим ногами лёжа.

Это упражнение выполняется в специальном тренажере, в котором отягощение движется по направляющим на «салазках». Конструкция предполагает угол наклона плоскости движения равным 45 градусам, платформу для упора ног, скамью со спинкой для посадки спортсмена и стопоры (упоры), предназначенные для фиксации платформы с грузом и страховки атлета.

Помимо наклонного тренажера в некоторых залах есть также снаряды для горизонтального жима ногами, однако, поскольку биомеханика движений практически ничем не отличается, рассмотрим жим ногами лежа на тренажере с наклонной платформой.

Мышцы, которые работают

При выполнении жима ногами лежа нагрузка распределяется таким образом:

  • основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу;
  • бицепс бедра играет вспомогательную роль;
  • пресс и поясница фиксируют корпус;
  • икроножные мышцы нагружаются косвенно.

Таким образом, жим ногами лежа в тренажере направлен на проработку квадрицепсов и ягодиц, однако различные формы выполнения упражнения дают возможность перераспределять нагрузку (я вам покажу ниже подробнейшие схемы, как мы можем в зависимости от положения ног на платформе смещать нагрузку).

Жим ногами лёжа на тренажёре

Принято считать, что наилучшим упражнением «на ноги» являются приседания со штангой.

Это утверждение верно на 100 процентов, однако при соблюдении некоторых условий:

  1. Спортсмен должен обладать идеальной техникой.
  2. Иметь здоровые поясницу и коленные суставы.
  3. Быть старше 18 лет.

Если какое-либо из перечисленных условий не соблюдается, приседания с отягощениями могут причинить серьезный вред атлету. Сам об этом знаю, т.к. у меня был разрыв передней крестообразной связки в правом колене, поэтому я хоть и приседаю, но делаю это очень аккуратно.

У меня будет отдельная статья на блоге по поводу восстановления после такой травмы коленного сустава, а пока вернёмся к теме статьи.

Жим ногами лёжа практически исключает вышеперечисленные риски. Некоторые бодибилдеры говорят, что по степени задействованных мышечных групп упражнение уступает приседаниям и это правда, но такой недостаток легко компенсируется другими упражнениями, а по травмобезопасности и акцентированности работы с жимом ногами лёжа в тренажере мало что может сравниться.

Упражнение относится к базовым – в работе принимает участие коленный и тазобедренный суставы, задействовано множество мышц.

Выполнение жима ногами практически снимает риск травмы коленей или поясницы, не создает нагрузки на позвоночник, при условии соблюдения правильной техники.

Жим ногами лёжа: постановка ног

Начну, пожалуй, именно с постановки ног при жиме ногами лёжа, т.к. это меняет направленность нагрузки и смещает акцент на различные мышцы:

  1. Если наши ноги находятся в исходном положении – стопы по центру на ширине плеч, носки смотрят вперед – нагрузка приходится равномерно на квадрицепс и ягодицы.
  2. Смещение ног к верхней части платформы увеличивает нагрузку на ягодицы, разворот носков акцентирует работы внутренней поверхности бедра. Именно такое положение рекомендую для жима ногами лежа для девушек, потому что именно девушкам важно акцентировать работу на ягодицах и бёдрах.
  3. Перенос положения ног ниже условной центральной линии платформы для проработки внешней (узкая постановка ног) и внутренней (широкая постановка ног) головки квадрицепса следует совершать с осторожностью, так как это создает сильную нагрузку на колени и голеностоп.

Некоторые бодибилдеры практикуют жим платформы одной ногой, однако это повышает травмоопасность упражнения, этот вариант, кстати, подходит при травме колена или других травмах, когда одна конечность у нас не может тренироваться.

Ещё раз тезисно.

Как ставить ступни:

  • Ступни высоко + узко (или на ширине плеч): тем сильнее включается в работу ваши ягодицы.
  • Ступни высоко + стоят широко: работают ягодицы и включаются в работу приводящие мышцы бедра (аддукторы).
  • Ступни по центру платформы на ширине плеч: работают квадрицепсы + ягодицы.
  • Ступни низко на платформе на ширине плеч: концентрированно работают квадрицепсы.
  • Чем шире стоят ступни внизу платформы, тем сильнее работает ВНУТРЕННЯЯ (медиальная) головка квадрицепса.
  • Чем уже стоят ступни внизу платформы, тем сильнее работает ВНЕШНЯЯ (латеральная) головка квадрицепса.

Наглядно это выглядит так, как на картинке ниже:

Советую вам прочитать мою классную и подробную статью про спортивные травмы.

Работа коленей: ВСЕГДА держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги ПОСТОЯННО держите согнутыми, на протяжении всего подхода.

Как ставить пятки: ПЛОТНО прижаты к платформе ВСЕГДА! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.

Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.

Жим ногами лёжа: техника

С одной стороны, техника жима ногами лежа достаточно проста, с другой, для большей эффективности необходимо знать ее некоторые нюансы.

Исходное положение спортсмена при выполнении упражнения:

  • сидим на скамье, спина и затылок плотно прижаты к спинке, взгляд направлен перед собой;
  • стопы всей площадью установлены на платформу приблизительно по ее центру на ширине плеч, носки направлены вперед или чуть развернуты в стороны;
  • руки зафиксированы на упорах.

Техника выполнения жима ногами лежа состоит из нескольких этапов.

  1. В исходном положении напрягаем мышцы ног, пресса и спины, удерживая платформу. Только после этого допускается снять салазки с отягощением со стопоров.
  2. Выдыхая воздух, плавно и мощно, опираясь всей площадью ступней на платформу, выталкиваем ее в верхнюю точку, не допуская полного выпрямления ног в коленном суставе. Выпрямление ног в верхней точке перенесет нагрузку на колени и создаст риск их травмирования.
  3. На вдохе опускаем платформу, сгибая ноги в коленях до угла 90 градусов или более острого, в зависимости от растяжки и анатомических особенностей. Основной критерий глубины опускания – неподвижное расположение на спинке спины и затылка, как только поясница начнет отрываться от опоры, опускание платформы следует прекратить.
  4. Зафискировав в нижней точке платформу, продолжаем выполнение упражнения в описанной последовательности движений вверх-вниз.

Нельзя отрывать затылок и поясницу во время выполнения жима ногами в тренажере, нельзя под нагрузкой изменять положение стоп, нельзя «вставлять» колени – выполнение этих правил позволит избежать травм. Важно соблюдать правильное дыхание – это избавит от развития неприятных осложнений при работе с большим весом, например появлению геморроя.

Тренировку можно разнообразить, изменяя постановку ног на платформе тренажера, о чём мы говорили выше.

Ниже я покажу вам все три варианта (хотя с учётом разворота ступней их около шести) постановки ног и технику выполнения упражнения жим ногами лёжа.

Вот вариант при средней постановке ног:

Вот вариант при широкой постановке ног:

Вот вариант при узкой постановке ног:

Выводы

Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере – это отличное упражнение для развития мышц ног, при этом доступное практически для всех спортсменов. Некоторые атлеты делают именно его базовым, исключая приседания по различным соображениям.

Рекомендовано выполнять минимум 3-4 рабочих подхода от 6 до 15 повторений в каждом.

Я стараюсь делать 4-5 подходов, но количество повторений беру 12-20, т.к. это даёт лучший пампинг и, на мой взгляд, лучше прорабатывает мышцы ног, чем повторения в диапазоне 6-8.

Выполнение жима лежа ногами определенно имеет право занимать почетное место среди основных базовых упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

Обязательно попробуйте данное упражнение, если пока что о нём не слышали.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Автор статьи Никита Волков

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты

Станьте первым!

Оставьте комментарий

Adblock
detector