Как похудеть без спорта в домашних условиях БЫСТРО (пошагово!)

Привет, друзья! Как похудеть без спорта в домашних условиях быстро и эффективно? Это вопрос, который не даёт покоя очень многим людям, т.к. кардинально поменять свой образ жизни во всех сферах разом катастрофически тяжело. В этой крутой статье я расскажу вам о том, как похудеть при минимуме физической активности или практически её отсутствии.

Совсем недавно я писал статью о том, как похудеть без диет.

Там я рассказал вам о том, как похудеть при минимальном изменении в рационе питания и физической активности.

Поэтому, я посчитал логичным, что теперь нужно написать статью о том, как похудеть, не применяя физические нагрузки различного характера.

Как похудеть без спорта

Чтобы понимать, как похудеть без физической нагрузки нужно вспомнить основное правило любой диеты и похудения в целом: нам нужно создать дефицит энергии в организме.

Мы ещё вспомним чуть ниже о дефиците килокалорий (энергии), но сначала, давайте разберёмся, из чего в принципе состоит наш метаболизм.

Из чего состоит наш метаболизм

Наш метаболизм или, как принято называть (может быть кому-то будет удобнее), обмен веществ состоит из ЧЕТЫРЁХ основных компонентов:

Базальный метаболизм.
Нетренировочный термогенез.
Тренировочный термогенез.
Термический эффект пищи.

Сейчас я кратко перечислю, какой компонент на что влияет и что с практической точки зрения для похудения нам даёт.

Базальный метаболизм. Все обменные процессы и движения нашего тела в той или иной степени относятся к этому компоненту нашего обмена веществ. Двигаете ли вы глазами, когда читаете эти строки, перевариваете пищу в желудке, просто думаете, всё это относится к базальному метаболизму. Доля его от общего потребления энергии за сутки составляет в районе 60-70%! Представьте только! 60-70% всей энергии тела в сутки тратит наше тело вне зависимости ни от чего, просто для поддержания жизнедеятельности.
Нетренировочный термогенез. Это абсолютно любая наша активность в течение дня, которая не относится к тренировкам (специальной трате энергии). Ваша ходьба во время рабочего дня, поднимание рук, чтобы взяться за перекладину в автобусе или метро, поднесение ложки ко рту во время обеда и другие движения, не касающиеся тренировок, всё это относится к этой составляющей. Достигать уровень нетренировочного термогенеза может до 20-30% от общих затрат энергии в течение дня.
Тренировочный термогенез. Это, как раз то, что мы собираемся с вами исключить в рамках данной статьи, т.к. этот пункт относится к нашей тренировочной активности, причём любой: бег, фитнес, кроссфит, теннис, бокс, всё это и все другие виды физической нагрузки будут находиться здесь. Тренировочная физическая активность будет сжигать до 10-15% энергии в течение дня.
Термический эффект пищи. В общем-то, это пункт, которым можно было бы и пренебречь, но я всё же вам о нём расскажу, т.к. он тоже сжигает часть килокалорий, причём без нашего участия. Дело в том, что когда в наш организм попадает любая пища, она обладает так называемым термическим эффектом, т.к. это то количество энергии, которое наш организм тратит на переваривание этой самой пищи. Например, мы съели кусок лосося, часть энергии полученной из этого куска рыбы будет потрачено на переваривание этой же самой рыбы. Понимаете? Короче, термический эффект может составлять примерно 5-10% от каждого продукта, съеденного нами за день. Причём белок обладает гораздо большим термическим эффектом, чем те же углеводы.

Ну да ладно, с этим, думаю, разобрались. Если вам хочется почитать подробнее про данные компоненты нашего метаболизма, то я писал классную статью, которая называется: «Почему я не худею?».

В статье выше говорится даже про то, почему человек может не худеть даже при дефиците килокалорий. Почитайте, очень интересно.

Итак, вернёмся к статье.

У нас есть четыре компонента нашего обмена веществ.

Как мы понимаем, мы исключаем ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТЕРМОГЕНЕЗ, т.к. мы по тем или иным причинам не можем/не хотим тренироваться.

У нас остаётся три составляющих: базальный метаболизм, нетренировочный термогенез, термический эффект пищи.

Это те виды расхода энергии нашего тела, которые мы должны с вами увеличить, чтобы тело начало гораздо эффективнее избавляться от лишнего жира.

Дефицит энергии

Как я и обещал, возвращаемся к ДЕФИЦИТУ килокалорий.

Дефицит энергии можно создать разными способами, но основными из них являются:

Уменьшение количества ПОТРЕБЛЯЕМОЙ энергии (пищи).
Увеличение РАСХОДА энергии.

Нашим основным оружием в борьбе с лишним весом без физической нагрузки будет уменьшение количества потребляемой энергии.

Другими словами, нам нужно будет определёнными способами сократить количество ПОТРЕБЛЯЕМОЙ ПИЩИ в течение дня.

За счёт этого мы создадим дефицит, а значит, несомненно, будем худеть.

Со второй стороны мы с вами будем стараться поддерживать метаболизм на высокой скорости, что даст дополнительный расход энергии, будем увеличивать активность во время повседневной активности, а также, стараться есть больше белка (большой термический эффект пищи) и сокращать потребление углеводов в питании, особенно простых (сладкое, мучное и т.д.).

Также, я дам вам несколько дополнительных способов и простых правил, которые помогут худеть эффективнее.

Как похудеть без спорта: пошаговое руководство

Ниже я дам вам множество советов о том, как вам действовать, если вы хотите начать худеть без спорта, но пока не знаете как, а также ссылки на многие сопутствующие статьи по этой теме на моём блоге.

Вот алгоритм, которого я советую придерживаться:

Сдайте анализы.

Корректировка питания.

Корректировка режима питья.

Регулирование режима отдыха и сна.

Снижение стрессов.

Увеличение уровня нетренировочного термогенеза.

Посещение сауны или бани.

Добавление ускорителей жиросжигания.

Как обычно давайте начнём по порядку. Постараюсь быть краток и лаконичен, чтобы не размазывать информацию, но не обещаю, т.к. вы меня знаете)) Люблю я поболтать на отвлечённые темы и углубиться в самые дебри.

1. Сдайте анализы

Вся жизнедеятельность нашего организма строится на взаимодействии белковых тел, к которым, кстати, относятся и наши гормоны.

Кстати, у меня есть классная статья на блоге про основные функции белков. Почитайте.

На наши результаты в похудении гормоны и другие составляющие, например, нашей крови (гематокрит, эритроциты, лейкоциты, тромбоциты и т.д.) способны влиять самым сильным образом.

Очень важно понимать перед началом вашего похудения или набора массы в каком состоянии находится сейчас ваша гормональная система, ведь иногда, даже при всех правильно выстроенных плане питания, добавок, тренировок, это может не работать, т.к. некоторые показатели крови и гормонов у вас не в норме (не в референтных значениях).

К примеру, если у вас занижены показатели гормонов щитовидной железы: Т3 (трийодтиронин), Т4 (тироксин), тиреотропный гормон, понижен общий тестостерон, а показатели эстрадиола и кортизола завышены, то практически любой дефицит килокалорий будет слабо работать и ни к чему хорошему это не приведёт.

Список анализов, которые я считаю сдать в первую очередь:

ОАК — Общий анализ крови — Complete Blood Count, CBC

ТТГ — Тиреотропный гормон — Thyroid Stimulating Hormone, TSH

Т4 свободный — Тироксин свободный — Free Thyroxine, FT4

Т3 свободный — Трийодтиронин свободный — Free Triiodthyronine, FT3

Гликированный гемоглобин — Fast Hemoglobins, GHB

Пролактин — Prolactin, PRL

Общий тестостерон — Testosterone

Эстрадиол — E2, Estradiol

ЛПНП — Липопротеины низкой плотности, Cholesterol LDL

ЛПВП — Липопротеины высокой плотности, HDL Cholesterol

Холестерин общий — Cholesterol total

Кортизол — Cortisol

Уже из этих анализов будет понятно, что нужно делать дальше.

Я, как правило, своим клиентам даю более расширенный список анализов, чтобы можно ещё более точно скорректировать их путь достижения красивого тела.

Но для начала, вам будет достаточно и этого списка.

Начинать худеть или набирать массу без сдачи основных анализов – это тоже самое, что пытаться попасть по мишени сквозь густые кусты. Вроде и направление, куда стрелять понятно, но попадёте ли? Большой вопрос.

2. Корректировка питания

Это то, что нужно сделать обязательно, если вы хотите похудеть, не прибегая к физическим нагрузкам.

Я бы сказал, что в нашем случае этот пункт является САМЫМ ВАЖНЫМ и даст нам 80% нашего результата.

Про то, как нужно корректировать питание я написал множество статей на блоге, поэтому, говорить об этом в тысячу и один раз, раздувая объём статьи до невероятных размеров нет никакого желания.

Но не волнуйтесь, сейчас я дам вам все необходимые ссылки на основные статьи, изучив которые вы чётко и ясно поймёте, что нужно делать.

Первую статью, которую вам нужно будет прочитать, это статья про то, как быстро похудеть. В ней есть важная информация, про точку отсчёта вашего организма и основные принципы похудения.

Следующей, прочитайте обязательно статью про то, почему вес остановился при похудении. В это статье я рассмотрел две основные причины остановки жиросжигания на диете.

Если вы готовы ограничивать себя более кардинально, но более эффективно, то обязательно обратите внимание на две следующих диеты: БУЧ диета и КЕТО диета. Это уже достаточно жёсткие меры для похудения, но крайне эффективные. Я и моя сестричка долгое время худели именно с помощью этих диет.

Вот кстати, результат моей сестрички:

Кстати, выше я давал ссылку на статью про то, как похудеть без диет, так вот в ней есть очень ценная информация про то, как худеть с минимальными ограничениями в питании. Уверен, что вы почерпнёте оттуда много полезного и интересного.

Ну, а если вы хотите разобраться в вашем питании более детально, то у меня есть два классных курса на этот счёт. Они платные, но информация в них окупает каждый вложенный рубль.

Я вложил в них колоссальное количество сил, в них мои результаты и результаты сотен моих клиентов, а также последние научные данные, можете прочитать статьи про данные курсы на моём блоге:

Если будут какие-то сложности с оплатой или любые другие вопрос, то обязательно пишите в комментариях.

3. Корректировка режима питья

Очень важный пункт.

Увеличение количества выпиваемой воды позволит вам улучшить все обменные процессы в вашем организме, а также, более стремительно худеть.

Количество воды должно быть: 30-35 мл на 1 кг веса вашего тела.

Например, если вы весите 100 кг, то вам нужно выпивать 3-3,5 л воды в сутки.

Плюс ко всему, это позволит улучшить работу почек и всей выделительной системы.

У меня есть подробная статья про воду. Обязательно прочитайте!

4. Регулирование режима отдыха и сна

Высыпаться очень важно, даже если вы не нагружаете свой организм тренировками и прочей физической активностью.

Во время сна наш организм перезаряжается, наша гормональная система восстанавливается, как и восстанавливаются другие системы (энергетическая, центрально-нервная и т.д.).

Если вы будете ежедневно не высыпаться, то недовосстановление будет со временем накапливаться, пока ваш организм не даст сбой.

Либо ослабнет иммунитет, что позволит многим болезням пристать к вам, особенно в холодный период, либо ваша энергетика будет на нуле и не будет мотивации продолжать худеть.

Я говорю это вам на полном серьёзе, т.к. сам сейчас сижу в офигительном энергетическом подъёме. Я регулярно тренируюсь, правильно питаюсь, стараюсь спать не менее 7-8 часов в сутки, поэтому я готов печатать статьи просто тоннами.

Хотя, совсем недавно у меня было крайне подавленное состояние, ещё зимой. Я реально не мог выпустить даже 1 статью в месяц, для меня это казалось очень сложным, я делал всё, кроме этого.

Да, я писал платные курсы, программы тренировок и письма в рассылку, но не мог собраться и начать регулярно писать статьи.

В тот период я не высыпался, проводил на работе по 12-14 часов каждый день, тренировался кое-как всего 2 раза в неделю и плохо следил за питанием… Прошлой зимой (и позапрошлой тоже) я набрал лишний вес, впервые за многие годы…

Меня это очень сильно коробило, но со временем я смог выбраться и сейчас всё отлично) Поэтому, ваше переутомление вам спасибо не скажет, а жизнь станет лучше, если вы будете высыпаться. Поверьте мне.

Как-нибудь, в последующих статьях покажу вам результат, как я потолстел, а затем сбросил вес. Давно не выкладывал результатов до и после.

5. Снижение стрессов

Тоже относится и к предыдущему пункту о сне и восстановлении.

Во время стрессов (например, на работе) выделяется очень много гормонов, часто вредящих нашему прогрессу в тренажёрном зале и вообще, как сейчас в нашем случае, при похудении.

Например, кортизол (гормон стресса) способствует задержке жидкости в организме, а также разрушению белковых структур (мышц, нервных клеток и т.д.).

Я понимаю вас, как человек, работающий на крайне нервной работе (если кто забыл, я работаю на заводе по производству атомного оборудования начальником участка, где руковожу 85 людьми, за которых ежедневно несу ответственность), очень сложно начать держать себя в руках…

Я и сам очень вспыльчивый, меня вывести из себя очень просто.

Но даже я начал внимательнее относиться к стрессам.

Кому станет лучше, если меня рано хватит сердечный приступ или я стану похож на нервного дохляка с дёргающимся глазом, с синяками под глазами? Никому. Вот и я думаю, что стрессы на работе того не стоят.

Дополнительно, можете купить себе пачку глицина, пейте по 3-4 раза в день по 1 таблетке, рассасывая их под языком.

Я заметил, что помогает и даёт ментальную концентрацию.

6. Увеличение уровня нетренировочного термогенеза

Если мы с вами убрали физическую активность, то это же не говорит о том, что мы не можем увеличить расход энергии за счёт других вещей?

Ежедневно мы в повседневной деятельности совершаем множество движений, например, ходим на работе (я по цеху наматываю больше 12-15 тысяч шагов в день), поднимаемся домой, идём в магазин.

Так вот, мы можем увеличить физическую активность во время повседневных дел.

Как? Очень просто.

Смотрите.

Старайтесь ходить больше пешком, если есть возможность проехаться, но можно пройтись, то ИДИТЕ, например, по лестнице вместо лифта, до магазина или после работы, летом ездите на работу на велосипеде.

Таких способов можно найти очень много! Даже на работе можно часто найти такие возможности. Например, тупо заменить езду на лифте на лестницу.

Это уже позволит вам сжечь в день 100-200 лишний килокалорий. Пройтись домой пешком позволит вам ещё сжечь 200-300 ккал. Таким образом можно существенно увеличить расход энергии.

7. Посещение сауны или бани

Отличный способ выгнать лишнюю воду из организма, отдохнуть после рабочего дня или упростить прохождение гормонов по кровотоку.

Регулярное посещение сауны также будет способствовать лучшему расходу килокалорий, т.к. наше тело тратит энергию на поддержание постоянной температуры тела.

В сауне, как правило, достаточно высокая температура, а организм, чтобы уравновесить температуру и охладить тело выделяет пот. Тем самым это ускоряет базальный метаболизм и расход за счёт нетренировочного термогенеза.

8. Добавление ускорителей жиросжигания

Есть многие добавки, которые способны дать хорошие результаты для похудения.

Многие из добавок я не вижу смысла применять без тренировок, но есть некоторые, которые позволят чуть ускорить наше жиросжигание и обмен веществ.

Советую обратить внимание на йохимбина гидрохлорид. В статье есть ссылка на тот йохимбин, которым пользуюсь я сам, мне очень нравится.

Ещё одна добавка, которая бесспорно даёт результат, это кофеин. Реально крутая добавка, которая легальна, которую мы привыкли употреблять не задумываясь.

Остальные добавки не вижу смысла употреблять, т.к. эффект от них будет либо слишком слабый, либо без тренировок его не будет, поэтому обратите внимание на две этих.

Как похудеть без спорта в домашних условиях

Как видите, я нигде в статье не упомянул, что вам потребуется посещение тренажёрного зала, т.к., действительно, начать худеть, можно и просто уделяя внимание тем вещам, о которых мы поговорили выше.

Поэтому, могу смело сказать, что похудеть без спорта в домашних условиях можно без особых проблем.

Даже тренироваться можно начать дома, если вам всё-таки захочется (об этом мы ещё с вами поговорим). Кстати, у меня как всегда есть для вас статья про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

Как быстро появятся результаты от похудения без спорта

Я не буду сейчас обещать вам колоссальные результаты, т.к. надо понимать, что если вы исключаете физическую активность из своей жизни, то ваши мышцы будут выглядеть мягкими и дряблыми, даже при минимуме жира.

Это будет и от этого сложно куда-то деться, пока вы не подключите даже минимальные тренировки к своему режиму дня.

В среднем, подобного рода похудение позволяет терять в районе 1 кг в неделю, при ежедневном дефиците в 500 ккал от вашей точки отсчёта.

Сначала это будет в основном потеря воды и гликогена, затем жира, а уже потом жира и мышц вперемешку.

Если вы посчитаете, то можете примерно рассчитывать на 4 кг потери веса в месяц, не больше. У кого-то, конечно, прогресс будет идти быстрее, если вы подросток 20-25 лет и не сильно заплывший жиром, но в основном, цифры такие, как я написал выше.

Постепенное добавление физической нагрузки

Со временем, я всё же вам настоятельно рекомендую задуматься о том, чтобы добавить физическую активность к вашему образу жизни.

Это позволит сформировать у вас красивые мышцы и рельефное тело, сделает вам прочный мышечный корсет для поддержки позвоночника и защиты внутренних органов, а также, позволит УСКОРИТЬ процесс жиросжигания.

Во многих исследованиях подтверждается тот факт, что можно добиться намного более значительной потери веса за счёт комбинирования ограничения калорийности питания и тренировок (силовых и кардио), чем только за счёт диеты.

Вот ссылка на одно из самых значимых исследований: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

Вот исследование, которое говорит о том, что управлять весом спортсменам и активным людям проще, чем людям не занимающихся спортом: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672016/

Даже есть крутое исследование о том, что спорт является ключом к психическому здоровью: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6349619/

Друзья, все исследования, которые я изучил на данную тему, а их за мою жизнь были сотни, говорили о том, что худеть, соблюдая режим питания и тренировок гораздо эффективнее, чем отдельно, следя только за питанием.

Подумайте над этим…

Подумайте и, если захотите начать тренироваться, вот вам ссылки на статьи для парней и девушек:

Как похудеть без спорта. Выводы

Статья получилась очень объёмной, поэтому давайте сделаю некоторые выводы:

Основным инструментом для похудения без спорта является создание дефицита килокалорий за счёт диеты.

Можно увеличить расход энергии за счёт повседневных дел.

Вот вам алгоритм, которого нужно придерживаться при похудении без диет:

Анализы (список выше).

Питание (уменьшаем калорийность и время приёма пищи).

Вода (30-35 мл на 1 кг веса тела).

Сон (спим 7-8 часов в сутки).

Снижение стрессов (не нервничаем и избегаем конфликтов).

Увеличиваем повседневную активность (лестница, ходьба).

Сауна (потеем, теряем воду, тело тратит энергию на охлаждение).

Добавки (кофеин, йохимбин).

Вот, собственно, и всё.

Надеюсь, эта статья для вас оказалась полезной. Я постарался не углубляться в дебри, но получилось, если честно не везде) Поэтому буду рад вашим комментариям и впечатлениям от статьи.

Основной вывод такой, похудеть без спорта можно, но гораздо эффективнее будет комбинировать спорт и диету.