Приветствую вас, друзья! Как быстро похудеть в домашних условиях, если вы совсем не знаете с чего начать? Сегодня мы подробно с этим разберёмся Уверен, что ответ на этот вопрос будет интересен не только прекрасной половине читателей блога.
Слишком много сейчас шума поднялось вокруг этой темы. Практически в каждой девушке сидит мысль о том, что она толстая. Зачастую, это очень даже обоснованно, ведь и вправду многие запускают себя — просто жесть!
Причём самое странное начинается тогда, когда они начинают худеть. Большинство идёт здесь путём: «Хочу, чтобы было легко, но чтобы эффект был невероятный!». Так не бывает! Это, друзья, тогда надо делать липосакцию, которая, по большому счёту, бесполезная фигня, т.к. вы просто уберёте жир, но с прежним образом жизни, всё вернётся на свои места.
Более того, такой же фигнёй занимаются некоторые парни. Вычитывают всякие странные рецепты, в стиле: «Овсянка на воде, с ягодами годжи, для похудения» в журналах про здоровье, которым для раскрутки надо запихнуть очередной бесполезный супер революционный рецепт на свои страницы.
Ведь хочется меняться, но шевелиться и напрягаться особо никто не горит желанием. Но ребят, если бы мышечная масса росла так просто, или похудеть и быть в идеальной форме не составляло бы особого труда, то такими были бы абсолютно все. Всем хочется быть привлекательными, но почти никто не хочет для этого что-то делать.
Об этом я говорил в этой суперской статье, о которой я получил очень много отзывов на почту, спасибо большое подписчикам и друзьям.
Не правильное понимание
Существует множество странных схем похудения, а так же заблуждений по этой теме. Из самых распространённых заблуждений, я могу выделить такие:
- Тренажёрный зал лучше всего способствует похудению
- Чтобы убрать живот, надо качать пресс
- Чтобы похудеть надо меньше есть
Разберёмся по порядку. Тренировки с отягощениями в тренажёрном зале направлены в первую очередь на построение мышечной массы. Это процесс называется АНАБОЛИЗМОМ (от греч. «подъём»). А похудение – это прямо противоположный процесс, который носит называние КАТАБОЛИЗМ.
Жир не горит, он окисляется под действием большого количества кислорода, поэтому аэробная нагрузка (бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед и.т.д.) будет эффективнее в качестве способа сжигания жира, но в КРАТКОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ.
Т.е. если взять быструю ходьбу и тренажёрный зал, то быстрая ходьба потратит больше жира за одно и то же количество времени на тренировке. Но не спешите с выводами.
Тренажёрный зал будет запускать анаболические процессы в вашем организме, т.е. увеличивать количество мышечной массы. А мышцы, как мы знаем, тратят огромное количество энергии.
Вывод: для похудения эффективнее всего будет использовать СИЛОВУЮ НАГРУЗКУ в тренажёрном зале + КАРДИО.
На самом деле, это не единственная причина, почему надо использовать сразу два вида нагрузки. Обязательно прочитайте мою статью о том, как должна быть построена кардио тренировка для сжигания жира. Ваш прогресс от этого ускорится в разы!
Теперь следующее заблуждение. Большинство людей, которые собираются похудеть, «выдают»: «Хочу убрать живот. Надо начать качать пресс!». Это, наверное, самое абсурдное заявление, которое периодически приходится слышать, разве что, не считая того, что от протеина бывают проблемы с потенцией.
Может, я кому-то сейчас открою глаза, но ТОЧЕЧНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА, т.е. невозможно сжечь жир, к примеру, только на животе. Если вы не создадите определённых условий для жиросжигания (питание + тренировки), то можете до «опупения» качать пресс, хоть целыми днями, но ваш жир будет распределён по всему телу равномерно.
Почему-то люди так думают, зачастую, именно насчёт кубиков пресса. Поймите, ПРЕСС – ЭТО МЫШЦА! Такая же мышца, как и все другие в вашем теле, дак почему для неё должны действовать какие-то особые правила?
О прессе, будет отдельная статья, а так же мой авторский информационный продукт, поэтому не пропустите, будет крутой материал!
Помните, чуть выше мы говорили, что занятия в тренажёрном зале не так хорошо «жгут жир», как аэробная нагрузка (бег, плавание, велосипед и.т.д)? Но всё же, к примеру, после часа интенсивного бега вы можете восполнить все потраченные калории пару стаканами молока или батончиком Сникерса. Жесть, да?
Вы час бегаете, а потом немного поели и всё. Какой смысл? Как, всё-таки, похудеть?
Сейчас всё объясню. Чтобы похудеть, надо действовать в комплексе. Регулировка питания + физическая нагрузка. Спасибо, Кэп, скажите вы? Ок. А как сделать это грамотно? Потерять минимум мышц, при максимальных потерях жира? Об этом дальше.
Как быстро похудеть. «Точка отсчёта»
Почему именно в домашних условиях? Потому что, в первую очередь, необходимо настроить именно ВАШЕ ПИТАНИЕ!!! А для этого даже не нужно выходить из дома.
Физические упражнения необходимы для формирования красивого тела, но начинать нужно ИМЕННО с питания.
Итак, мы разобрались, что одним увеличением физической нагрузки обойтись нельзя. Сейчас расскажу вам, как надо делать так, чтобы ваша еда помогала вам худеть. Это кажется нереальным? Ведь гораздо логичнее просто практически перестать есть или есть пару раз в день, так?
НЕТ! И это самая распространённая ошибка большинства людей. Разберёмся по порядку.
Я уже говорил ранее в статьях о том, что если вы едите больше, чем вам требуется, то вы толстеете, если меньше, то худеете, если столько, сколько нужно, то вес неизменен.
Но что значит это: «сколько нужно»? Это, так называемая, «точка равновесия». Когда вы едите такое количество калорий, которое необходимо для совершения вашей жизнедеятельности.
Как её вычислить я напишу чуть ниже, а пока разберёмся, из чего складываются траты энергии на то, чтобы ваш организм нормально функционировал:
- Энерготраты покоя
- Энерготраты в активном состоянии
Остальное менее важно. Итак. Энерготраты покоя, это та энергия, которая тратится нами в состоянии покоя. Организм постоянно потребляет энергию, даже во сне! Он переваривает пищу, восстанавливается, контролирует температуру тела, короче действует независимо от ваших движений, и всё это требует энергии!
К энерготратам в активном состоянии относится вся ваша физическая активность за сутки. Причём, это не только физическая активность в спортзале, а так же то, сколько вы ходили за день и другие движения, которые вы совершаете ежедневно.
Это понятно. Теперь перейдём к «точке отсчёта».
Чтобы её вычислить, надо поступить так: распределяете ваши приёмы пищи на 6-7 раз в день. Кушаете, каждый день, в каждый приём пищи одну и ту же еду (не в смысле постоянно на завтрак, обед и ужин едите, например, одни яйца, а в каждый приём пищи, каждый день одно и то же, меню будет ниже). Важно не испытывать голодания. Ешьте без принудительных ограничений.
Это не означает, что вам надо обжираться в каждый приём пищи. Нет. Количество потребляемой пищи у вас не изменится, просто вы станете кушать чаще и правильную пищу, маленькими порциями. Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. Чем реже вы едите и большими порциями, тем он медленнее.
Каждый день взвешиваете и считаете суммарное число калорий за сутки. Через неделю складываете калории за все дни и делите на количество дней (на 7, если за неделю). Это будет ваша отправная точка. То, откуда мы будем «толкаться» на пути к вашему похудению.
Это будет не просто. Может вам покажется это слишком сложным. Поймите, чтобы стать таким, каким не был, надо делать то, что не делал. Не так все сложно и страшно, как вам может показаться. Учимся покидать зону комфорта. Только так строится прекрасное тело.
Диета для похудения
Я не очень люблю слово «диета», т.к. «диета» предполагает ограничения, а человеческий организм не любит в чём-то себя ограничивать, ведь сотни тысяч лет такой потребности не было. Обычно наоборот мы учились получить «всего и побольше», это правило выживания.
Я предпочитаю использовать словосочетание «правильное питание». А как ещё можно назвать питание, которое делает тебя здоровее, красивее, а в конечном итоге дисциплинированнее? Ведь организм — это химическая станция, которая впитывает всё, что вы в неё «закинули». И чем больше различной заразы в неё поступает, тем раньше система даст сбой.
Теперь о питании.
Я уже писал примерную схему питания в этой статье. Но всё же, думаю, стоит повторить, т.к. она там была, по большей части, ориентирована на набор мышечной массы, а сейчас у нас с вами стоит иная цель.
Продукты надо готовить с вечера (так делаю я) на весь следующий день и раскладывать их по разным контейнерам (я кладу всего в 2-3 контейнера и просто распределяю равномерно на весь день, на 6-7 приёмов пищи).
Данная схема ориентирована больше на мужчин со средними суточными энергозатратами (1500-2000 ккал в сутки), но уменьшив количество пищи, можно из этих же продуктов составить рацион и для девушек.
Количество пищи:
Углеводы:
- Рис, греча, овсянка, перловка и др. = 100-250 г.
Белки:
- Варёная куриная грудка = 400-500 г.
- Яйца, варёные = 3-5 шт.
- Творог (обезжиренный) = 200 г.
- Кефир (обезжиренный) = 1 стакан
Овощи (клетчатка): сколько хотите, без ограничений
Жиры: В основном, Омега-3 (рыбий жир, можно в капсулах)
Подробнее посчитать, сколько вам требуется килокалорий в сутки, вы можете на моём калькуляторе БЖУ и калорийности:
Вода: Пейте много! В среднем, 3-4 литра в день! Организм не должен чувствовать жажду. Воды должен быть избыток.
Точнее можно посчитать необходимое количество воды в сутки, если умножить ваш вес на 35 (если вы мужчина) и на 30 (если вы женщина), то получите количество мл воды, которое вам надо выпивать.
Ещё точнее можете посчитать моим калькулятором нормы воды:
Примерная схема питания:
- 07:40: Выпили кружку воды
- 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
- 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
- Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
- После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
- После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса, гречи и.т.д. лучше не стоит, «в жир уйдёт», организм не успеет истратить).
- Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
- Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь («Компливит» 2 раза в день, к примеру + рыбий жир, Омега-3)!
Напоминаю схема! Всё зависит от вашей индивидуальной «точки отсчёта», о которой мы говорили выше.
Кстати! Думаю, вам будет интересно прочитать про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Там вы узнаете всю суть данных коктейлей и вообще, существуют ли коктейли для похудения.
Как видите, ни о каком голодании здесь даже близко речи не идёт! Почему? Очень просто! Если организм мало ест, то он начинает экономить энергию, т.к. думает, что ему грозит опасность. Он это делает, замедляя обмен веществ, а так же сокращая трату жировых отложений, т.е. жир практически «не горит».
Более того, если вы, по своей дурости, решили начать голодать, то организм, после вашего «срыва», т.е. когда вы скажете себе: «Ну её на фиг эту диету, всё равно толку от неё нет, у меня конституция такая, лучше вооон тот офигенский тортик заточу!», наберёт жировых отложений ещё больше, чем было до вашего «похудения», т.к. подумает, что подобная дурость повторится и ему стоит подстраховаться.
Как это применять:
- Углеводы (рис, греча и др.) старайтесь съесть до 6-7 вечера, т.к., в противном случае, не истраченная к концу дня энергия будет непременно запасена в виде жировых отложений.
- Основная порция углеводов (риса и.т.д.) должна быть после сна (на завтрак) и после тренировки.
- Ешьте не больше того, сколько запланировано (через какое-то время, вы сможете контролировать приход и расход калорий, а пока лучше ориентируйтесь на цифры)
- После 6-7 вечера делайте упор на белки (мясо, яйца, протеин, молочные продукты) и овощи.
- На ночь только обезжиренный творог и кефир.
Корректируем и анализируем
Выше мы вычисляли «точку отсчёта». После этого прошла ещё неделя с теми же значениями (ели столько же). Взвешиваемся. Если вы потеряли 1 кг, то всё идёт просто прекрасно! Горит жир (т.к. он легче мышц)! Продолжай в том же духе!
Ещё через неделю повторяем процедуру, взвешиваемся и если вы увидели, что вы потеряли 2-3, а то и 4 кг, то рано радоваться. Всё идёт плохо! Вы помимо жира теряете мышцы. Тогда добавьте к своему рациону около 50-100 г. углеводов (риса, перловки, гречи и т.д)
Затем через неделю взвешиваешься опять. Если вес стоит на месте, то это твоя «точка равновесия»! Вес будет неизменен. Значит надо сократить ваш рацион на 50-100 г. углеводов.
Если ты видишь, что набираешь вес, то «точка отсчёта» была выбрана не верно. Опять же, сокращай количество углеводов и.т.д.
Взвешивайтесь каждую неделю! Корректируйте свой курс. Своё питание. Вы должны, в идеале, сжигать около 1-1,5 кг в неделю. Держитесь в этом диапазоне. Как бы не был велик соблазн похудеть быстрее, не торопитесь.
Цель: максимальные потери жира при минимальных потерях мышц.
«Реактивное» жиросжигание. Ускорители
Процесс сжигания жира можно ускорить, если применить некоторые фишки.
- Кардионагрузка (быстрая ходьба, бег, велосипед) с утра, натощак. Т.к. с утра «гликогеновые баки» пусты и транспортный гормон – инсулин на минимальном уровне, а соответственно с утра в качестве топлива организм будет использовать жировые отложения.
- Есть некоторые спортивные, реально работающие добавки:
L-Carnitine – позволяет использовать жир в качестве энергии на тренировке. Так же его используют, чтобы минимизировать потери силовых показателей при «сушке» тела.
Термодженики – известны своим «жиросжигающим» действием. Ускоряют обмен веществ, ускоряют действие центральной нервной системы, а так же подавляют аппетит. Купить их можно в любом магазине спортивного питания. Но не надо забывать, что это лишь ДОБАВКА, которая вовсе не обязательна и может выступать лишь дополнением.
- Есть природные термодженики, такие как кофе. Его можно выпить за 30-40 минут до тренировки, хотя и это тоже является вовсе необязательным.
Помните чуть выше мы говорили, что аэробная нагрузка лучше «жгёт жир», чем тренажёрный зал? Это так, но в краткосрочной перспективе, а именно на самой тренировке.
Но на самом деле, хоть тренировка в тренажёрном зале сжигает меньше калорий, но сам процесс наращивания мышечной массы не заканчивается с окончанием тренировки, а скорее только начинается, и мышцы, как мы уже знаем, очень энергозатратная вещь.
Представьте себе, что есть два парня, которые весят одинаково, к примеру, 90 кг, но только один из них любитель Макзавтрако-обедо-ужинов и колы, а другой качок. Если они оба весь день проваляются перед телевизором, то наш толстый знакомый потратит вдвое меньше энергии, чем его накачанный друг! Как так?
Очень просто. Мышечная масса у второго гораздо больше, поэтому ему требуется гораздо больше энергии, в том числе и во время отдыха, чтобы «прокормить» свои мышцы.
Поэтому он съест большой кусок мяса и его полностью поглотят мышцы, а первый съест то же самое и почти всё это запасёт в виде жира, т.к. ему не требуется столько энергии, и организм сохранит её про запас.
Как быстро похудеть. Выводы
- Силовая нагрузка + кардио быстрее «жгут жир»
- Корректировка вашего питания (диета) – это основной ключ к похудению
- Тренировки в тренажёрном зале направлены на мышечный рост (анаболизм), а не на сжигание жира (катаболизм)
- Вы должны тратить больше калорий, чем получаете
- Перед тем как приступить к снижению веса вычислите свою «точку отсчёта», чтобы вам было понятно с чего начать похудение
- Старайтесь корректировать своё питание относительно «точки отсчёта» так, чтобы вы в неделю теряли 1-1,5 кг жира
- Записывайте свои результаты на бумагу. Если вы всё будете делать относительно, то качественного похудения не получится. Вы так и будете топтаться на месте, либо потеряете мышечную массу вместе с жиром
- Чем больше у вас мышц, тем больше вы тратите энергии в состоянии покоя
Надеюсь, что вопрос: «Как быстро похудеть в домашних условиях?» я рассмотрел достаточно подробно. Если вам что-то было не понятно, то спрашивайте об этом в комментариях или через обратную связь. Я с радостью отвечу вам, сразу же, как появится возможность.
Если у вас проблема наоборот с набором веса, то вот вам статья, в которой я рассказывал о программе тренировок для эктоморфа.
А вот фотография с моими результатами, после того, как я скинул 12 кг во время «сушки». При этом, мной была использована БУЧ диета.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Как же долго я ждала эту статью! Спасибо, Никита! Я, наверное, тебя замучила своими распросами, когда выйдет статья о похудении? Так чётко всё разжевал! Уже принялась вычислять точку равновесия. Начала сразу же, как прочитала. Купила в магазине контейнеры. Сейчас готовлю себе еду на весь день.
Будет инфопродукт про пресс? Обалдеть!!! Я обязательно скачаю его или куплю, если он будет платный! Люблю смотреть или читать инфопродукты людей, которые показывают реальные результаты, а последним фото, с твоим прессом, ты просто сразил меня наповал! 😳 Посоветовала твой блог ещё нескольким людям! Спасибо тебе! 🙂
Валентина, привет! Рад, что понравилась статья! Нет, конечно не замучила. Всегда стараюсь по возможности отвечать тебе! Молодец, что уже применяешь всё на практике!
Да, про пресс будет инфопродукт! Но пока рано об этом говорить. Пока что надо ещё 2 бесплатных, обалденных вещи сделать.
Никитос, привет! Давненько не был на твоём блоге!
Прочитал все последние статьи и офигел! Такие чёткие и мощные статьи! Читал не отрываясь, переходя с одной ссылки на другую! Молоток вообще!
Скачал твой видеокурс, он офигенен!!! Вчера до 4 утра не спал, смотрел не отрываясь. Решил покупать себе сноуборд! Сегодня на работу еле-еле встал! Столько информации в курсе! Обалдеть! Представляю сколько сил ты потратил на него! Просто красавец!
Кстати, пресс — вообще огонь и руки мощные у тебя! 😮
Привет, Макс! Спасибо за добрые слова!
Рад, что понравился видеокурс, но лучше смотри его днём, а ночью спокойно восстанавливайся =)
Охоохо, какая суперская статья. Я ее скинул парочке желающим похудеть, но жалующимся, что это трудно )) Думаю, твой материал вправит им мозги 🙂
Спасибо тебе, Даня! Очень приятно получать такие комментарии 🙂
Здарова, Никита!!))
Отличная статья!! Отправил ссылки на эту статью всем, кто вокруг меня ноет о том, что хотят похудеть)) Пора им приниматься за свое тело! Моей сестре тоже отправил))
Ахаха))) Привет, Азик!) Спасибо тебе за такие слова! Буду рад, если моя статья окажется для этих людей полезной!
Никита, спасибо, очень подробная статья. Все написано доступно и доходчиво. Признаюсь, я сама раньше думала, что для того, чтобы убрать живот, надо качать прес ) Для того, чтобы похудеть — надо меньше есть, это, по моему, вообще прописные истины 🙂 Самое сложное ля меня- организовать такое частое питание…с маленьким ребенком это сложновато.
Ольга, здравствуйте! Понимаю вас! Ребёнок — это очень тяжело, хоть это и величайшая радость! Пока такой радости у меня нет, но могу предположить, что можно постараться готовить еду на весь день, пока ребёночек засыпает или муж в этом вопросе может помочь. Если вообще времени нет и у вас не хватает сил, то лучше переждите. Когда он немного подрастёт, то сможете сделать себе фигуру, какую захотите. Всё-таки детки — это важнейшее наше предназначение, а фигуру сделаете как появится чуть больше времени.
Фигура получилась красивая. Я везде читаю о том, что чтобы хорошо выглядеть нужно сидеть на диете. Я долго так не выдерживаю. Начинаю и через ниделю постоянно что-то начинает мешать и постепенно все бросаю.
Спасибо, Яна! Очень приятно! Не обязательно на диете, просто надо правильно питаться. Я вообще никогда не чувствую голода! Никогда! А диета, как я понимаю, в головах большинства людей, представляется как голодание. Просто начните, а как увидите результат через 1-2 месяца уже не захотите бросать.
Перед летом такое публиковать надо))
Тело и было сделано к лету) Получил в контакте и через обратную связь много просьб написать подобную статью. Решил, что надо написать сейчас))
Никит, статья супер! Но, мне кажется ты упустил один момент. Про воду ничего не написал, что её пить нужно почаще. 🙂
Спасибо, Тань, за внимательность! Дополнил))
Глядя на твои результаты хотела спросить. Ты хлеб вообще не кушаешь?
Тань, вообще не ем. Но из-за спорт режима и частого питания (8-9 раз в день) у меня хорошо ускорен метаболизм, поэтому иногда, несколько кусков хлеба не навредят. Я же не робот 🙂
Тогда еще один вопрос вдогонку, а чаек с чем-нить пьешь? Ну там с печенюшкой или просто с вареньем клубничным? Или это все бяка?) И как ты относишься к домашним соленостям: огурчика, капусте, грибам? Их можно изредка позволять? Спасибо заранее за ответ)
Чай или кофе, в основном, пью только с утра) Иногда позволяю себе съесть и шоколад, и немного печенья)) Но это не является привычкой или обязательным рационом каждого дня) Просто в качестве исключения)
К домашним солёностям отношусь хорошо)) Хоть родители у меня практически ничего сами не солят, но иногда кто-нибудь угостит, а я, как правило, не отказываюсь)
хорошая статья..я уже начала что то для этого делать
Умница! Главное, что первый шаг сделан!
сделала список чем я питаюсь теперь и начала ..сама себе готовить ..и покупать те продукты..все просто.. 🙂 ну если угостили чем то….то не откажусь
Правильно! Сначала немного привыкнуть надо, а потом всё «на автомате будет получаться» 🙂
Действительно! Отличная статья! Все подробно разъяснено. Спасибо!
Спасибо, Рамиль! Рад, что статья оказалась полезной!
Главная вещь в питании это исключение все гадости которая вредит организму.
Это надо сделать в первую очередь, но это не единственная вещь, которая влияет на наш внешний вид и результаты в конечном итоге.
Я вот на практике отказался от походов в разные заведения по типу Макдональдса потому что решил для себе главное здоровье. Потому как мало кто знает что сырье из которого делают гамбургеры поставляет одна и та же компания которая поставляет тоже самое сырье для корм для собак. Если поинтересоваться этим вопросом, то после прочтения что там реально во всей их продукции, отвращение будет надолго. А уже около 1 года больше туда не хожу, и стараюсь питаться более полезной пищей. 😉
Никита, здравствуйте! У меня такой вопрос : вес-58 кг, уровень подкожного жира 25% , мыш.масса 41.8, при росте 170 ( возраст 22) , кушаю 5-6 раз в день ч/з каждые 2.5-3 часа , сут.норма белка 100-120 г( в том числе и специализированного изолята соевого белка) , из углеводов только свежие овощи и 1 яблоко до обеда, воды 4-5 л в день , но уровень жира все равно держится на месте . Хотя суточная каллорийностью маленькая . В чем может быть причина ? я уже не знаю что и делать …
Марина, здравствуйте! Простите, что не ответил раньше. Праздник был, поздравлял сестричку и маму. Вас, кстати, тоже с этим прекрасным праздником!
У вас очень хороший рацион! И питание правильное, не придраться даже. Значит так.
1) Попробуйте немного снизить суммарное количество калорий за день. Т.е. на мой взгляд, для девушки 58 кг вес, 2 г белка в сутки на кг веса — это много! В вашем (женском) организме не так много мышечной массы, чтобы требовать так много белка. Я бы снизил до 1,5 грамм ли даже до грамма. Поэкспериментируйте с этим. Думаю, в этом причина.
2) Опять же, к сожалению я не знаю вашей тренировочной программы и стаж ваших занятий. Ну не суть. Буду апеллировать теми фактами, которые имею. Я бы попробовал к вашим тренировкам добавить кардио. 2-3 раза в неделю. Быстрым шагом ходите по дорожке, например, с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту. Это лучший режим для жиросжигания.
Может я что-то недопонял, но я с радостью отвечу на любые ваши вопросы. Так что задавайте смело. Надеюсь я вам помог. Ещё раз с праздником!
Здравствуйте ! Спасибо за поздравление , очень приятно ! Совет ваш очень помог! Так что за это тоже спасибо! Уменьшила белок до 1,2 гр и процесс пошел, на таните уже заметны изменения!
Здравствуйте, Марина, ещё раз! Всегда пожалуйста! Рад, что всё сработало. В принципе так и думал, что проблема в достаточно большом количестве белка. Ведь 2 г даже не каждому мужчине требуется, а вы стройная девушка)
Блин, шок! Не думала что из-за белка результата может не быть…
Твитнул, гугланул. Хорошая статья. Но мне кажется ее бы на две-три разделить. Вот так, за один присест объяснить практически всё что нужно для похудения, даст мало результата. Но он будет, а это главное. Чем больше таких статей, тем больше людей придет к выводу, что их толстая задница — это помеха, с которой жить много тяжелее.
Спасибо за статью, Никита
Пожалуйста, Андрей)
Привет, еще раз! Нужен совет твой как профессионала. Как ты считаешь, какое должно быть соотношение БЖУ у человека, который поставил перед собой цель по сжиганию жира. Везде пишут разные данные, я пока пришел к выводу что оптимально будет 50/20/30, а ты что скажешь?
Привет, Дань! Как правило, пропорция БЖУ выбирается в соответствии с индивидуальными особенностями каждого отдельно взятого организма организма, но для похудения, я бы посоветовал 50% углеводов, 10% жира, 40% белка, как-то в среднем так. Но это опять же без учёта скорости обмена веществ, пола, возраста. Довольно усреднённая пропорция, но подойдёт большинству. А так же налегайте на кардио по утрам, т.к. гликогеновые баки пусты и организм будет использовать в качестве источника энергии, как раз, жировые запасы.
А не многовато углеводов? Почему не отдать предпочтение белкам?
Резкое сокращение углеводов может негативно сказаться и на мышечной массе тоже.
Сокращайте углеводы понемногу и следите, чтобы вес уходил в среднем на 1 кг в неделю. При таком режиме мышечная масса будет оставаться практически на том же уровне, а жир в щадящем режиме окисляться.
Никита, большое спасибо за Ваши советы. Наткнулась на Ваш блог случайно в гугле. Прямо зачиталась. Очень интересно!!! И для меня, как для тотального делитанта, очень познавательно оказалось все что Вы пишите!
Хотелось бы больше информации для девушек) я понимаю что,вам виднее со стороны парня, что да как, но все же, по возможности)
Буду советовать друзьям и ждать от вас новых публикаций.
Есть у меня вопрос, что делать если нет физически возможности питаться 6 раз в день (работа не позволяет, плюс я просто не смогу сьесть так много еды, и тренеровки у сеня поздно вечером), если я котегорически не понимаю как считать каллории и как практиковать тот метод с начальной точкой….все предельно понятно в теории, но на практике уже трудновато.
Настя, здравствуйте! Спасибо большое за добрые слова! Да, для девушек тоже будет масса материала обязательно.
Если нет возможности нормально питаться, то необходимо хотя бы прибегнуть к помощи спортивного питания (протеин), он абсолютно безвреден, я об этом уже писал на блоге вот здесь. Т.е. можете питаться, к примеру, 4 раза в день и 2 раза в день выпивать протеиновый коктейль. Они, собственно, и были созданы для удобства.
Значение имеет именно СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА, а не то, во сколько вы чего съели. Это, на мой взгляд сильно, преувеличено.
Если пока не понятно с калориями, то можно попробовать определить «на глаз», но это будет, как вы понимаете, не настолько точно. Т.е. берёте, к примеру 500 г курицы, 3-5 яиц, 100-200 г овощей (зелёных), творог обезжиренный, кефир и распределяете это количество пищи на весь день, на 4 порции. Кушаете в течение дня и между приёмами пищи принимаете протеиновый коктейль (2 раза в день), т.е. получается 6 приёмов пищи через равные промежутки (2-3 часа). Таким образом ваша система пищеварения будет запускаться чаще, что очень полезно и будет ускоряться обмен веществ, что нам на руку.
Через неделю смотрите как изменяется ваш вес, если немного растёт, то сокращаете калорийность (убрали, к примеру, немного овощей и курицы), если падает, то оставляете всё как есть.
Кушать очень много не надо, вы что. Если я говорю, что надо есть 6 раз в день, то на общую калорийность дневную это не влияет. Просто вы общий дневной рацион делите не на 3-4 приёма пищи, а на 6-7 и всё.
Еще одна отличная статья!) Огромное спасибо, Никита!)))
Спасибо, Диана! Не за что)
Никита,здравствуйте! У меня возник вопрос,бутерброд с сыром и хлебом или без хлеба?
Здравствуйте! По возможности лучше исключить и то, и то, т.к. хлеб — это быстрый углевод (как сахар), а в сыре не менее 50% жира.
Никита, здравствуйте! Очень хорошая статья, наконец-то стало чуть понятнее по поводу питания во время тренировок! Тогда возник вопрос: а как питаться в те дни, когда не тренируешься? Точно так же? Или сокращать количество пиши.. Моя цель, как и у всех девушек наверное, похудеть и подкачать попу и пресс))) Рост 167, вес 55. И еще один вопрос по поводу сладкого. Раньше я весила 60кг, но при помощи диет (посл. прием пищи в 16:00 и питание маленькими порциями) удалось похудеть до 48 за 2-3 месяца. Но сейчас вес вернулся до 55, только впридачу срывы чуть ли не каждый день, очень люблю сладкое;( Недавно начала ходить в зал, тренер составил сплит тренировку на 3 дня. Вообщем теперь я без сладостей типа шоколада, конфет, зефира вообще жить не могу, и похудеть не могу. Надо как-то начать, и может быть ограничить себя только фруктами? Буду очень признательна за ответ!)
Кристина, здравствуйте! Спасибо за добрые слова!
В дни, когда нет тренировок питаться надо точно также, т.к. метаболизм (обмен веществ) после тренировок ускорен чуть ли не 48-60 часов, поэтому не имеет значения тренировались вы или нет в этот день, кушать надо точно также.
Сладкое — это, наверное, проблема любой девушки. Это легко объясняется тем, что ваша система накопления питательных веществ направлена на увеличение жизнеспособности будущего ребёнка, поэтому всегда стремится получить энергию, а самый простой способ её получить — это съесть БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ (т.е. сладкое, булки и т.д.).
Не стоит питаться так, что последний приём пищи будет в 16:00! Роль играет именно СУММАРНОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ ЗА СУТКИ. Время приёма пищи влияет не так сильно. Просто старайтесь кушать углеводы только в первой половине дня (до 2-3 часов дня), а в остальное время преимущественно клетчатку (овощи) + белок. Высчитайте свою «точку отсчёта» и сокращайте немного количество калорий в сутки. Т.е., если вы например, позволяете себе сладкое, то старайтесь не выпасть из вашего «коридора калорийности». И да, сладкое останавливает процесс жиросжигания по той причине, что когда организм получает глюкозу он вырабатывает АНАБОЛИЧЕСКИЙ ГОРМОН ИНСУЛИН, а раз запущен АНАБОЛИЗМ (рост), то катаболизм (жиросжигание) невозможно, т.к. это прямопротивоположные процессы. Если перейдёте на фрукты, то скорее всего будет лучше, т.к. во фруктах меньше сахара, там есть фруктоза, но она меньше стимулирует выработку инсулина, чем глюкоза. И кстати, добавьте в свою тренировку КАРДИО, т.е. после тренировки бегайте или ходите быстрым шагом по дорожке в течение 30-40 минут с ЧСС 110-130 ударов в минуту. При воздействии большого количества кислорода жир окисляется и «горит».
А еще, говорят, что после тренировки в течении 30 минут нужно закрыть углеводное окно, а через час белковое, так ли это?
Да, Кристина, существует такое мнение, но метаболизм (обмен веществ) ускоряется не на 30-60 минут, а на 48-60, а иногда и на 72 часа. После тренировки действительно стоит съесть немного углеводов (если ты не сжигаешь жир), но это нужно для того, чтобы восстановить энергетический баланс в теле и остановить катаболические процессы. А так, ты ничего не потеряешь, если поешь спустя 1,5 часа-2 часа после тренировки.
Спасибо за статью, все расписано подробно и понятно! )
Единственное, пожалуй что могу заметить — не всегда получается дробить питание в сутки на 6-7 раз. И даже протеиновая замена не всегда осуществима. Я перечитал уже достаточно мнений людей, которые утверждают и даже настаивают на том, что питаться 6-7 раз (или 5-6 раз, не суть важно) возможно для КАЖДОГО. Поверьте, это не так. Во многом это зависит от твоего образа жизни, от специфики твоей работы, от твоей занятости, как на работе, так и в семье. Часто у тебя не то что бы НЕЧЕМ питаться многократно, но нет ВОЗМОЖНОСТИ это сделать. Я не буду объяснять причины этого (как такое может быть, и т.д.), но со всей уверенностью заверяю — так бывает. Например, у меня такой график, что не всегда получается питаться даже 3 раза в сутки, и дело не в моем желании — в возможностях.
Конечно же я согласен с рекомендациями в статье, да и сам стараюсь придерживаться этого, но, тем не менее, многократное питание могут себе позволить не все и не всегда.
Сергей, пожалуйста)
Да, с возможностью часто питаться часто бывают проблемы. Я лишь говорю, как делать правильно для достижения результата. Без частого питания у организма не будет стоять вопрос о похудении или наращивании мышечной массы, т.к. есть дефицит пищи (энергии и строительного материала), а значит есть опасность для жизни. Он будет стараться накапливать питательные вещества и задерживать воду, а не сжигать жир, т.к. это не выгодно и создаёт опасность для жизни.
Здравствуйте , Никита! Хотелось бы узнать ваше отношение к пг ( периодическое голодание 8/16 ) . Читала о нем во многих блогах, отрицательных отзывов почти нет. Эта система питания отлично бы подошла тем, у кого нет возможности есть 5-6 раз в день. Пишут , что жир горит даже больше чем при дробном . И мышечная масса полностью сохраняется .
Марина, здравствуйте! На себе не применял периодическое голодание.
Могу сказать, что если вы потребляете очень большое количество пищи, то есть смысл периодически разгружать систему пищеварения, но это больше касается скорее профессиональных бодибилдеров, которые едят по 9000 калорий в сутки. Что касается остальных людей, то я не думаю, что есть смысл прибегать к таким экстремальным мерам, когда есть более лояльные и не менее эффективные пути.
Насчёт того, что это не влияет на потерю сухой мышечной массы я сильно сомневаюсь, т.к. ничего не берётся из неоткуда, всё уравновешено. Когда нет питания, то организм сначала съест весь гликоген в мышцах и печени, затем примется за жир, а через какое-то время замедлит обмен веществ и будет сжигать мышцы. Плюс голодание — это стресс для организма, а каждый стресс сопровождается выбросом кортизола, который также способствует разрушению тканей, и мышечной в том числе.
Добрый день, у меня возник вопросик, что лучше в плане жиросжигания, метод описанный выше или БУЧ? Что эффективнее, какое влияние на организм, и тд. Я конечно обе статьи прочитала, но интересно как это было на практике. Потому что если честно не хочется тратить время чтобы проверять оба способа, и так за 3года фитнеса, результаты могли бы быть шикарными, даже стыдно. Не хочется терять еще время. Спасибо
Здравствуйте! Для новичка, я бы всё-таки выбрал БУЧ диету.
Спасибо, только я совсем не «новичок».
Какая у вас тренированность? Ранее были бб тренировки или кроссфит?
Извините в сокращениях я не сильна. Кроссфитом не занималась, но в тренажерке да, уже несколько лет, и до сих пор. 3 тренировки в неделю + кардио отдельно, но видимо, что-то с рационом не то. Потому что обидно как-то. И да да, понимаю, что при таких тренировках и питании все должно быть «ок», значит где-то косяк, но честно понять не могу. Потому что и дневник питания веду, где-то 1400ккал/день. В общем грусть-печаль, решила что-то менять, может углей меньше надо. Вот думаю БУЧ попробовать.
А что вас не устраивает в вашем результате? Избыток жира в организме или плотность мышц?
Здравствуйте, Никита. Мой вес 66 кг, рост 160 см. Начала заниматься по утрам до завтрака аэробикой на групповых занятиях или на кардио-тренажерах. 3-4 раза в неделю. Торты и другие сладости не ем вообще, но без своих дачных яблок обойтись не могу. А теперь получается, если хочешь похудеть, то никакие фрукты вообще нельзя? И как долго их нельзя есть? А если можно, то сколько яблок в день можно?
Здравствуйте! Фрукты желательно ограничить в потреблении, т.к. они способствуют выработке инсулина, поднимая уровень сахара в крови. С другой стороны, если грамотно подобрать калорийность своего рациона, то несколько яблок в день вряд ли навредят. Если нужно чисто похудеть, то лучше ограничить потребление фруктов на первое время.
«Ограничить на первое врямя» — это на сколько? Если похудеть надо на 10 кг хотя бы.
Пока тело не похудеет до нужного состояния. Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом лучше исключить вообще, если хотите получить максимально быстрый результат. Либо попробуйте БУЧ диету, я про неё подробно писал. Там раз в 3-4 дня можно есть углеводы.
Занимательно написано.
По поводу частого приема пищи — можете как-то прокомментировать такой тезис?
«Байка №1: Ешьте часто, чтобы «разжечь пламя метаболизма»
Каждый прием пищи слегка усиливает метаболизм на несколько часов. Как ни парадоксально, но организм тратит энергию, чтобы энергию получить. Это называется Термический Эффект Пищи (Thermic Effect of Food (TEF)) Количество потраченной энергии прямо пропорционально количеству съеденных калорий и нутриентов.
Предположим, мы измеряем TEF за 24 часовой период времени с рационом 2700ккал, 40% белок, 40% углеводы и 20% жиров. Итак у нас три группы с единственным отличием – частотность питания.
А) Три приема пищи: каждый 900ккал
В) Шесть приемов пищи: 450ккал каждый
С) Девять приемов пищи: 300ккал каждый
То, что мы обнаружим, это разная модель поведения TEF. В группе «А» обнаружится более резкий и продолжительный скачок уровня метаболизма, который постепенно спадет к следующему приему пищи; т.е.TEF будет изменяться по сценарию «скачок и падение». Группа «С» покажет слабый подъем, но более стабильный уровень метаболизма; т.е. по «равномерному» сценарию. Группа «В» окажется где-то между ними
.
В любом случае, по истечении 24 часов или до тех пор, пока вся пища ни усвоится, в TEF разницы не будет. Общее количество энергии, потраченное на термический эффект пищи, в каждой группе будет идентичным. Частота питания никак не влияет на TEF. Вы не можете перехитрить организм и заставить его тратить больше, питаясь чаще.
Для дальнейшего чтения: я осветил эту тему более подробно в «meal frequency».
Наиболее широкомасштабный обзор исследований по частотности питания и TEF был опубликован в 1997 году. Было проанализировано множество исследований, сравнивающих TEF разных режимов питания, с частотой от 1 до 17 приемов пищи. И заключение было следующим:
«Исследования, использующие калориметрию всего тела и метод дважды меченной воды для оценки расходов энергии за 24 часовой период, не выявили разницы между большими приемами пищи и кусочничеством»
И с тех пор ни одно исследование этот факт не опровергло. Резюме Лайла МакДональда на тему вышеупомянутых исследований можно прочитать тут.
В этом году опубликовано новое исследование по этому вопросу. Как и ожидалось, не было выявлено никакой разницы между тремя и шестью приемами пищи. Читайте тут мое резюме по этому исследованию. Кстати это самое исследование вызвало оживленный интерес в СМИ, и было приятно видеть, как разоблачают байку о кратности приемов пищи в The New York Times.
Откуда оно взялось
Увидев насколько однозначно заключение этого исследование, многие из вас зададутся вопросом, почему же некоторые люди, «сертифицированные диетологи» кстати, повторяют твердить о «разжигании печи метаболизма» частыми более мелкими приемами пищи. Моя самая умная гипотеза по этому поводу – это то, что, может, они немного недопоняли TEF. Как ни крути, а теоретически-то они правы, что метаболизм постоянно остается усиленным, если кушать часто. Они правда упустили самый важный момент, что TEF строго прямо пропорционален калорийности каждого приема пищи.
Другой вариант, что эта байка базируется на эпидемиологических исследованиях, которые обнаружили обратную зависимость между кол-вом приемов пищи и весом народонаселения. Это означает, что исследователи просмотрели режим питания тысяч индивидуумов и обнаружили, что те, кто питался чаще склонны весить меньше, чем те, кто питался реже. Очень важно отметить, что в этих исследованиях не учитывается калорийность питания, и оно проводилось на среднестатистических Ванях (т.е. на нормальных людях, которые не считают калории, и их питание имеет скорее спонтанных характер, как и у большинства людей)
Есть такая поговорка «связь не подразумевает причинность» (correlation does not imply causation), которая делает неуместным дальнейшие пояснения, т.к. объясняет многие другие байки и о питании. То, что есть связь между частым питанием и меньшим весом, не значит, что более редкое питание вызывает увеличение веса. Те же исследования ясно показывают, что люди, кому свойственно реже есть:
• так же имеют нерегулярный режим питания; это типаж, который заменяет завтрак пончиком по пути на работу, недоедает весь день и наедается до отвала вечером. Чаще всего они меньше следят за питанием и здоровьем вообще, чем те, кто кушает чаще.
• Одна из стратегий скидывания веса – это пропуск приемов пищи. Это может быть ещё одним разумным объяснением связи между более редкими приемами пищи и повышенным весом. Людям с лишним весом гораздо более свойственно сидеть на диетах и пропускать приемы пищи.
Связь между более редкими приемами пищи и повышенным весом у основного населения является поведенческой, а не метаболической.»
C интересом прочитал ваш комментарий.
Изучив данные исследования, я не нашёл ни одного упоминания о, так называемом «пороге усваиваемости» питательных веществ за 1 приём пищи. Да, в разнице полученных калорий разницы возможно и не было, по факту, т.к. поступило одинаково, но усвоилось всё по разному. За один приём пищи вряд ли усвоится более 30-40 г белка у человека не занимающегося спортом, а тут они потребляют гораздо больше. Ещё один момент, который меня смутил, это отсутствие данных о приросте мышечной массы или процента окисляемого жира у испытуемых, к процентному соотношению мышечной массы. Практически уверен, что первым (три приёма) процесс жиросжигания давался тяжелее. А сохранить мышечную массу тем более.
Я же привык слушать свой организм и он лучше себя чувствует и откликается на нагрузку при более частых приёмах пищи (6-8).
Если честно, не совсем понял к чему про усваиваемость речь зашла.
В моем коменте приведена мысль касаемо сугубо «разгонки» метаболизма.
В качестве ключевого показателя используется TEF — коэффициент скорости обмена веществ. В качестве «стерильных» условий взяли миску еды в 2900 ккал, в которой среднестатистическое сбалансированное БЖУ — 40/20/40.
В первом случае разделили миску на три части и съели в течение дня. Во втором на шесть частей — при этому соотношение БЖУ сохранилось. В третьем на девять частей.
В итоге замерили этот TEF, и сделали вывод, что совокупный TEF одинаков — т.е. скорость обмена веществ одинакова. Было это в 1997 году, и, собсна, с тех пор ни одно клиническое исследование обратного не доказало.
А вы пишете, «Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. Чем реже вы едите и большими порциями, тем он медленнее.»
Я абсолютно согласен с тезой, что надо слушать свой организм и делать так, как ему лучше. Но вы это написали довольно безапелляционно, вот и подумал, возможно у вас есть какие-то свежие данные на этот счет — более объективные.
Ну и немного не по теме — если еще не читали, попробуйте почитать Тима Ферриса на счет фитнеса, «Идеальное тело за 4 часа» или как-то так. Он жертва жадных издателей, поэтому все его книжки названы отваратительно-конъюнктурно, но если закрыть глаза на обложку, достаточно интересные мысли проскальзывают. (Также получилось и с первой книжкой на русском про принцип аутсорсинга — «Как работать 4 часа в неделю и быть миллионером», буээ)
Честно говоря, Тим Феррис мне не очень нравится, как автор. Читал его труды, но ничего нового для себя извлечь не смог, хоть и, надо сказать, пишет он толково. Очень уж он напоминает мне всех этих мотивационных спикеров и бизнес тренеров, которые рассказывают о своём успехе, который к ним пришёл после написания книг об успехе. Но это сугубо моё мнение. Опять же, я не умаляю его труды и книги, т.к. в любом случае написать книгу, причём в которой есть какой никакой практический опыт, не каждому под силу.
А насчёт скорости усвоения питательных веществ не могу привести вам более поздних научных данных. Я основывался на другой книге, поэтому возможно вы и правы. Хотя я вижу в этом другую целесообразность. Чем чаще организм ест, тем больше он в итоге может усвоить. А значит получается экономическая выгода, как минимум.
Привет Никита,как правильно питаться при лишнем весе в 24 кг,тренировки в зале 3-4 раза в неделю(возраст34)
Привет, Марина!
1. Снижение количества углеводов.
2. Постепенное снижение калорийности (начните с 1500 ккал).
3. Дробное, частое питание 5-7 раз в день маленькими порциями.
4. Добавьте кардионагрузки (30-40 минут 3 раза в неделю).
5. Работа с отягощениями в тренажёрном зале.
Привет Никита,а фрукты кушать нельзя ни какие,я правильно поняла?
Привет! Фрукты — это быстрые углеводы, которые очень быстро поднимают уровень инсулина, к тому же имеют достаточно высокий гликемический индекс. Лучше их исключить. Хотя, если рассчитать свой оптимальный коридор калорийности, то в первой половине дня можно будет их есть. Главное не выпасть из этого коридора.
Спасибо,ты так помогаешь!
Пожалуйста. Хороших тренировок!
Никита привет,я не могу понять перед трен.нельзя кушать 2часа,1-1,5тренировки,после тоже нельзя 2 часа,получается очень большой промежуток,(я хочу похудеть)тренер говорит после трен.через 40 минут можно,что ты посоветуешь?
Марина, привет! Ты всё правильно говоришь! НО, нельзя кушать за 2 часа до тренировки ТЯЖЁЛУЮ ПИЩУ, т.к. кровь при помощи вегетативной системы будет циркулировать преимущественно в мышцах и в желудке начнётся брожение. Перед тренировкой (за 30-60 минут) есть можно, но легкоперевариваемую пищу. Если цель стоит похудеть, то углеводы нам стоит ограничивать, соответственно, кушать мы можем либо протеиновые коктейли (очень легко перевариваются и не сильно поднимают инсулиновый индекс), также яйца очень просто усваиваются (за час до тренировки), можно выпить кофе для лучшей работоспособности (но не так, чтобы до тремора рук, когда они начинают трястись от кофеина). Вот и всё. После тренировки можно есть практически сразу лёгкую пищу (протеиновый коктейль тот-же или омлет), а тяжёлую пищу спустя 30-60 минут. Ближе к вечеру всё меньше употреблять углеводов и всё больше белка, овощей. В последний приём пищи только белок. Можно творог обезжиренный с кефиром. Хотя кто-то говорит, что творог сильно поднимает инсулиновый индекс, а инсулин является антагонистом соматотропина (гормона роста) имеющего сильный пик подъёма ночью. Соматотропин является одним из лучших гормонов для похудения. Соответственно ешьте на ночь творог, но одну-две недели можете поэкспериментировать и убрать его. Если прогресс пойдёт быстрее, то замените творог на яйца с кефиром.
Спасибо Никита!
Никит извини еще вопрос а протеин какой посоветуешь?
Мне нравится Syntrax Matrix 2.0, MHP Arnold, Dymatize Elite Whey.
Никита и еще ты пишешь что нужно каждый день есть одни и те же продукты,это обязательная фишка при похудении?Спасибо за ранее,и извини что столько вопросов
Всё нормально, я тоже люблю досконально изучать тот или иной вопрос, особенно, когда это касается здоровья.
Нет, это не обязательная фишка, но так ПРОЩЕ на начальном этапе отслеживать прогресс. Так ты увидишь, что на тебе работает, что нет, что можно исключить, а что добавить. Так ты сможешь систематизировать процесс похудения. Позже, когда появится навык, то сможешь заменять продукты, не выпадая из своего коридора калорийности и пропорций нутриентов.
Никита прости но я отстану походу не скоро,просто с твоими советами легче,это мой план занятий в трен.зале(плюс кардио)спина-бицепс1)элипс10мин ,2)подтягивания на гравитроне(вес68,59,59),3)верхняя тяга(5,10,15,17,5),4)гребная тяга(вес9,1.13,6.13,6.13,6),5)подтягивание на бицепс в TRX(собственный вес),6)пресс5упр.до сжени20 сек,планка3р по 1 мин;НОГИ1)элипс15 мин;2)сгибание ног сидя(вес18,18,18,18);3)жим ногами(узкая постановка ног)(вес31,40,40,40);4)раз ведение ног в тренажере(вес22,27,27);5)свидятся.ног в трен.;6)ягодичный мост;7)прес5до сжег.20сек;планка3/1мин.ГРУДЬ-ТРИЦЕПС1)элипс10мин;2)TRX отжимания;3)жим сидя в трен(вес31,40,40,40);4)свид.рук в трен(вес9.1,9.1,9.1);5)обратные отжим;6)планка с подъем ли на каждую руку;7)пресс;Вариант4;1)элипс10;2)10 мин/3 круга приседания5;пресс10;звездочка15;узкая тяга в TRX; отжимания с колен; приседания в TRX;дровосек в ДРТ;беговая дорож.15 мин;вариант5;1)элипс10 мин,2)свободные приседания,3)ягодичный мост,4)планка с подъем ли на каждую руку,5)подъемы ног лежа,6)бег в упоре,7)звездочка(20 сек.работаю,15 сек.отдых между станциями,2 мин.между кругами,3 круга)все по 15-20 повторов,этого достаточно или добавлять что-то еще?Получается день силовая,день кардио,день отдых,в день отдыха бассейн или аква.спасибочки.
Марина, какая у вас тренированность? Вы давно тренируетесь?
Если вы новичок, то я не понимаю, почему у вас в тренировке столько изолирующих упражнений, типа: сгибание ног сидя, разведение ног в тренажёре, сведения ног в тренажёре, ягодичный мост и т.д. Зачем делать изолирующие упражнения, если гораздо эффективнее будет сделать упор на базовые? И зачем делать тройной сплит?
Привет Никита,занимаюсь я всего месяц,брала 5 занятий с тренером вот он и составил мне эту программу,поэтому и спрашиваю может что ты посоветуешь,толку мало от такой тренировки
Марина, посмотрите статью о программе тренировок для девушек. Думаю, для новичков такой вариант будет просто идеальным.
Подскажите, пожалуйста, в какие часы лучше питаться, если встаю в 8-00, потом с 10 до 12 часов аэробно-силовая тренировка в спортзале, а до и после тренировки нельзя есть 2 часа. Получается промежуток без еды 6 часов?
Кушать надо СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ПОДЪЕМА точно. А почему нельзя есть 2 часа после тренировки? Вы можете выпить протеиновый коктейль через 15-20 минут после тренировки и через 1-,!5 часа поесть. На тренировке можете попивать коктейль с ВСАА.
Привет Никита, спасибо за статью ) У меня возникло несколько вопросов — какие овощи Вы рекомендуете употреблять ? Везеде все по-разному пишут…
Второй вопрос — при режиме жизни — подъем в 12-13 часов дня, сон в 5 утра какой бы Вы порекомендовали режим питания ? ( как разбить по времени приемы пиши ) Заранее спасибо за ответы )
Привет, Ольга! Пожалуйста)
Насчёт овощей, лучше есть зелёные овощи (в них меньше углеводов). Я ем салат, огурцы, капусту, шпинат, брокколи и т.д.
Ваш отрезок бодрствования нужно разделить на равные промежутки времени (2-3 часа). Потом вашу дневную калорийность распределить между этими приёмами пищи, так, чтобы большая часть калорий и углеводов поступало в первой половине этого промежутка, а меньшая во второй. Во второй половине больше белка и клетчатки, в первой белка и углеводов.
Добрый день, Никита! вот записалась в спортзал и решила правильно питаться. Наткнулась на твой блог. Я новичок в этом деле и мне маленько непонятно: зачем нужна «точка отсчета»? Если есть каждый день одно и то же, то понятно что сумма калорий будет одинакова, зачем их считать? и есть одно и то же имеется в виду- каждый день одно и то же меню? Может я тупая, но как то мне непонятно. Заранее спасибо.
Екатерина, привет!
Точка отсчёта нужна для того, чтобы понять, какая калорийность вам необходима для поддержания веса на одном и том же уровне. Дальше, начинаете от неё «толкаться». Если надо похудеть, то снижаете калорийность за счёт углеводов на 50-100 калорий в неделю, если набрать, то повышаете (до разумных пределов, т.е. чуть выше, чем необходимо).
Считать нужно для того, чтобы далее варьировать от данной калорийности, т.к. в различных продуктах разное количество углеводов. Вы можете убрать 100 г шоколадных конфет из рациона, в которых 67 г. углеводов, т.е. 268 калорий или убрать 100 г. 100 г. яблок, в которых 11 г. углеводов, т.е. 44 калории. Вес продукта убран одинаковый, а калорий потеряли по разному, понимаете?
В 1 г. углеводов 4 ккал.
В 1 г. белка 4 ккал.
В 1 г. жира 9 ккал.
Берёте вес продукта, смотрите его состав БЖУ, переводите в ккал и варьируете калорийностью. Это будет гораздо точнее.
Я уже не считаю калории, т.к. ориентируюсь по отражению в зеркале, но новичкам надо этому научиться, т.к. это как научиться кататься на велосипеде, никогда не забудешь.
Можно каждый день менять меню, но соблюдать пропорцию БЖУ и калорийность.
и еще непонятно: углеводы есть до 6-7 часов, но после тренировки надо есть углеводы (если я правильно поняла), у меня тренировка заканчивается в 7. Что мне есть? Или не есть вообще?
ЕСТЬ НАДО ОБЯЗАТЕЛЬНО! Если ваша цель похудеть, то после тренировки углеводы лучше не есть. Можете выпить протеиновый коктейль, а через час после тренировки спокойно поесть дома овощи и куру (мясо), или яйца куриные, например, т.е. КЛЕТЧАТКА + БЕЛОК (животный).
Никита, большое спасибо за ответ! Стало что то понятно! 🙂
Пожалуйста) Хороших тренировок!
Столько хвалебных комментов! И автор старался — писал.
1. Но не существует в науке такого понятия как «правильное питание», кончайте этот бред повторять. Если всю ахинею по этому поводу собрать, то получатся правила, не совместимые с жизнью.
2. Сам автор этой диеты не придерживается, а признается, что сушился по диете БУЧ.
3. Высчитать «точку отсчета» можно только в условиях эксперимента, если подопытного изолировать от еды и выдавать ему что либо. Мы же живем в обществе людей и сами люди, кушать хочется того, что хочется. Ну а предлагаемый здесь режим кушать тоже самое в течении недели, а потом уменьшать или увеличивать углеводы — это феномен научно-фантастический.
4. Даже если сесть на такую диету и выдержать несколько дней, то очень скоро будет срыв и волна неуважения к себе: «ну как же, такой вдумчивый автор, с прекрасной фигурой, так разжевал все, а я все прос…л (ла).
6. Предлагаемые 500-600 г кур филе в день? плюс 5 яиц, творог? На сколько хватит нервов у домочадцев и самого спортсмена в смысле финансов. Ну вот похудеть надо на 30 кг, по 1 кг в неделю (в идеале). 30 недель х7 дней= 210 дней, больше чем пол года, за это время предлагается съесть 105-120 кг филе, это сколько по деньгам? Это немало, дорогие товарищи, а мы не миллионеры.
7. В комментах нет людей, которые этот режим соблюдали бы долго, хотя бы пол года.
В любом случае автор старался, спасибо ему за это и за другие статьи, более удачные
Вы все так прекрасно раскритиковали, хорошо, что Вы тогда предлагаете? Раз то, что описано выше полная ахинея, и вообще возможна только в фантастических фильмах, ок, Ваш вариант?
Никита, добрый день! подскажите пожалуйста, как лучше выстроить программу питания, если силовая тренировка 3 раза в неделю с 7:30 до 8:40. Хотелось бы снизить вес на 5 кг за счет сжигания жира. Про кардио нагрузки учла информацию! спасибо! А так же не совсем понятно про количество белка в сутки для девушек!
Здравствуйте! Количество белка чуть увеличиваем, а углеводов чуть снижаем. Когда углеводов совсем мало, а уровень белка достиг 2 г в сутки, то добавляем немного жира (Омега-3-6-9). Находим точку равновесия и затем немного сокращаем калорийность.
совсем забыла еще вопрос,
я 2 день на кето, (по крайней мере надеюсь) и я выпила витамины утром, они растворимые (тк если таблетки у меня как то не очень на желудок) и они шипящие со вкусом апельсинки, Вы сказали кому то в комментах что как только организм распознает сладкий вкус все жиросжигание остановится. что же все заново?(((( я просто хотела наоборот лучше, фруктов то нет ( а витаминки надо
спасибооо =******
Жиросжигание останавливается из-за экстренного выброса инсулина в кровь, т.к. организм думает, что поступил сладкий продукт (с углеводами). Инсулин — это антагонист (выполняет противоположные функции) соматотропина (гормона роста), который является одним из основных гормонов, способствующих жиросжиганию. Но по факту углеводов не поступило, и организм не сможет использовать их в качестве энергии заново (ведь их нет), а значит, кетоз не прекратится.
Привет Никита, у меня проблема. Я в тренажерном снимала с жима ногами лежа блины по 25 кило штук 10. Сорвала поясницу. 5 дней ничего не проходит не могу ходить почти. Кажется вся моя физ нагрузка пока накрылась, а я как раз собрала все силы и волю. И как теперь мне худеть? Ведь времени так мало. Возможно худеть чтобы жир уходил а не мышцы? Без физ активности? 🙁
Привет, Катя! Если надорвана поясница, то о физической активности пока что стоит забыть до полного восстановления. Мажь поясницу мазью «Финалгон» (она не дорогая), только аккуратно, она очень жгучая. Заматывай поясницу тёплым поясом из чего-нибудь. Лежи. Чем меньше активности, тем быстрее заживёт. Если боль не пройдёт, то надо обратиться в хирургу и ортопеду (мало ли проблема с позвонками). А худеть без физической нагрузки сложно, но правило то же, потреблять меньше, чем тратишь. Поскольку тратишь сейчас гораздо меньше, то надо сократить суточную калорийность в первую очередь.
Скорейшего тебе восстановления!
Добрый день! Никита а 200-400 г овсянки , риса , гречи , и т. д. это в сухом виде продукта или в готовом?
Здравствуйте, Руслан! А разве есть большая разница?) Нутриенты то останутся те же)
не совсем понятно,
вот я сварил 5 столовых ложек овсянки, и в готовом виде это получилось очень много , чуть ли не полкило! То есть как это считать? получается это те 400 грамм заявленных или нет?
Это те, заявленных 400 г.) Разве стало больше нутриентов (и, как вывод, энергии), если к этому добавилась вода?)
400 г — это вес СУХОГО вещества, в 400 г овсянки: 44 г. белка, 24,5 г. жира, 200 г. углеводов — ЭТО ВЕС НУТРИЕНТОВ. В воде: 0 белков, 0 жиров, 0 углеводов, соответственно к исходным нутриентам не прибавилась ни калорийность, ни нутриенты воды (потому что везде 0).
ТО есть получается 5 ложек овсянки в сухом виде это 70 г ( посмотрел сколько весит овсянка в столовой ложке =14 г), значит, если у нас исходные 400 г, то получается мне нужно ещё употребить из риса , гречи , перловки примерно , ещё (400 -70) =330 г исходя из сухого продукта! Правильно?
Да, только пересчитай по калорийности (там для риса и гречи немного отличается). А так, да. Всё правильно)
и еще вопросик, если кефир и творог будут 1% это критично?
Это хорошо) Я и сам 1%-й пью)
Спасибо, за быстрые ответы! Хочу разобраться ! а есть ли смысл так питаться если пока не хожу в тренажёрный зал?Немного дома занимаюсь в общем только утренняя зарядка небольшая! вот начал с сегодняшнего дня так питаться, и уже подсчитал сколько калорий употребил на данный момент то есть на 15.00 часов по МСК уже получилось 2049 Ккал, но ведь ещё не вечер , это большое число калорий или нет?
Приводить в порядок питание есть смысл в любом случае. А по поводу много калорий или нет, надо смотреть по вашей точке отсчёта (количество калорий, которое поддерживает ваш вес на одном уровне), а затем сокращать количество калорий на 100-150 в неделю.
Статья- норм! Единственное ……. Как Вы относитесь к фруктам? Сколько и когда лучше употреблять? Особенно для эндоморфа;-)
К фруктам отношусь прекрасно, но не в период сушки и похудения. При жиросжигании они, как правило мешают (если мы говорим о КЕТО диете). При ПП и БУЧ употребление фруктов возможно.
Спасибо Вам, Никита!!!! Удачи Вам и Вашему блогу! Очень много полезной информации здесь! Ваш блог у меня в фаворитах? Всего наилучшего Вам!??
Пожалуйста, Сергей) Спасибо за добрые слова!
Хороших тренировок!
Никита, на помощь! Не могу подписаться на твою супер-рассылку((( цитирую: Письмо активации не может быть выслано!
Данный email-адрес уже подписан на одну или несколько из указанных рассылок
либо недавно получал письмо активации на получение этих рассылок. Адрес sovvvenok@mail.ru
А я ничего не получала((
Екатерина, проверь папку «Спам». Иногда письма попадают туда.
Твой адрес в списке подписчиков, так что обновления ты будешь получать. Какой материал хотела получить? Давай вышлю на почту.
Никита, спасибо, очень грамотно пишешь! Доходчиво и интересно !
Я почитала несколько твоих статей , плюс инфу из других источников , в том числе на другом языке , и в голове получилась каша.
Мне 38 лет, 165 см , 60 кг. Занимаюсь силовой , чередуя с кардио, 3-4 раза в нед., примерно 2 года. Результат по набору мышц есть, сейчас нужно убрать лишнюю прослойку жирка. Как сбросить 3 кг жира без потери мяса? Ты пишешь о кардио в среднем ритме 110-140 пульсов. А что с интенсивным кардио, которое 80-90% от максимального пульса ? Как чередовать силовые , средний кардио и интенсивный кардио? Вот здесь я запуталась. Плиз, примерную схему подскажи.
Пожалуйста, Люба)
Я бы не стал чередовать кардио. Низкоинтенсивного достаточно.
Сохранить полностью мышцы вряд ли возможно, но можно минимизировать потери.
Я бы сохранил ту же силовую тренировку, делал бы низкоинтенсивное кардио, сокращал бы потребление углеводов, добавил бы адаптогены (женьшень или элеутерококк), йохимбин, л-карнитин, ВСАА.
Спасибо, Никита. Подытожу, что поняла. Тренируюсь так: 3-4 раза в неделю, 7-10 мин разогрев и разгон пульса, 30 мин силовой интенсивной ( делаю фуллбоди) , стараюсь держать пульс 80% от максимума ( анаэробная) , потом иду на кардио и быстрым шагом 30-40 мин с пульсом 110-130 ( аэробная). Ну и снижаю углеводы в питании. Кстати, что лучше : силовая круговая ( по одному подходу каждого упраж, короткий отдых и след круг) или отрабатываю все подходы одного упражнения и потом перехожу на другое?
Пожалуйста)
В плане бодибилдинга в классическом его понимании разумно будет отработать одно упражнение и перейти к другому. Хотя круговой стиль соответствует логике многих последних исследований т.н. низкокатаболического тренинга.
Я сторонник проб и ошибок, поэтому советую поэкспериментировать.
Я это постоянно слушаю от родственников и друзей которые держат сигаретку в руках и этим витамином дышат их дети,НО ПРОТЕИН ЭТО ПРОСТО ЯД !!! Я просто улыбаюсь…….
Никит привет!!!! Статья СУПЕР!!! Я все твои советы испробывал на себе,всё работает. Я кушаю 5 раз в день,пью L-карнитин,после железа 20 мин. пешком на беговой дорожке,количество воды не считаю, на трене пью 0,5л БСА и в течении дня пью воду,кофе,чай без сахара. Я исключил всё сладкое,хлеб,всё соусы,слив. масла,НО один раз в неделю разгрузка ем всё.Жир пошел………… СПАСИБО за советы.
Привет, Николай! Рад, что прогресс пошёл) Хороших тренировок!
здравствуй Никита,очееень крутой сайт)удостоверилась что мое чутье не подвело меня бросить тренера)теперь одна в растерянности)а твой сайт как спасательный круг))но все читаю читаю,голова опухла.. столько информации,которую хочеться впитать))
если не сложно обьясни мне немного пожалуйста
сплит тренировки круговыеначинающим девушкам не подходя?
хочу накачать спину(болит поясница,хожу сутулая , уметь хотябы один раз подтягиваться иметь плоский живот,высушить бедра ..вешу 55 при росте 168
если тренироваться по 3 раза в неделю,то в какой день что делать..прошу отпиши,очень надеюсь на твою помощь)
Привет, Виктория! Ну вообще, не то что бы не подходят, но нет особого смысла начитать со сплита, т.к. даже фулбади будет для организма большим стрессом.
Почитай вот эту статью: https://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-devushek.html
Ну и скачай систему тренировок мою, там автоматически можно подобрать тренировку, в зависимости от возраста, тренированности и генетики.
Если болит поясница, то вертикальная нагрузка на позвоночник, пока что, не желательна. Замените обычный присед на приседания в гакке. А подтягиваться со временем будете, пока что выполняйте тягу вертикального блока. Писал как-то про ней тут: https://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-devushek.html
Никита, спасибо за статью. Много полезной и стоящей инфы даешь!
Только не понятно, можно ли после тренировки (сушка) употреблять протеин? и нужно ли что-либо кушать после тренировки?
Пожалуйста, Анастасия)
После тренировки можно пить протеиновый изолят)
Здравствуйте, Никита вы можете помочь рассчитать мой колидор калорий?
Здравствуйте. Как считать калории я подробно рассказал в этой статье: https://snow-motion.ru/pitanie/pokhudeniye/keto-dieta.html
Привет, Никит. Смотрю по датам, статья эта уже давно написана, комментам уже три года, но я на твоем блоге не так давно, поэтому с опозданием по теме хочу спросить. Не могу нигде найти по твоим ссылкам, как выйти из сушки. Вкратце: Я в прошлом году сушилась 3 месяца точно таким методом, как ты описываешь )))), прям порадовалась, что совпало (ибо я уже ориентируюсь полностью на твой опыт, доверяю тебе). Эффект был потрясающий, конечно я время от времени буду себя такой сушкой в порядок приводить (помимо качалки, туда хожу регулярно). Но вот по незнанию у меня вышел косяк после сушки, я что-то неправильно сделала, я так думаю, как-то видимо резко поменяла рацион и у меня стали выпадать волосы. Я прям резко начала лысеть. Прям пучками руками сгребала, это был кошмар. До сих пор не восстановила их. Мне врач сказал, что это был сильный стресс для организма вот я и «сбросила шерсть», как животные при стрессе. В связи с этим вопрос: как выходить из такой сушки плавно? И я совсем не принимала никаких витаминов все три месяца сушки, видимо еще и поэтому. В общем я боюсь повторить такие ошибки…..если где-то это есть в твоих статьях, направь меня туда, я почитаю. Спасибо тебе за то, что ты делаешь для нас-лохов )))))
Привет, Елена! Это может быть и из-за стресса тоже. Особенно остро это наблюдается у женщин, но, скорее всего, это из-за недостатка витаминов группы А, В5, В6, С, Е, F.
Как правило, употребление витаминно-минеральных комплексов полностью решает эту проблему.
Почитай у меня статью про спортивные витамины: https://snow-motion.ru/pitanie/kakie-vitaminy-dlya-sporta.html
Там я по-моему рекомендовал хорошие витамины. До сих пор ими пользуюсь, всё устраивает.
Огромное спасибо вам. Очень нужная статья.
Пожалуйста)
Никита, подскажите, как можно убрать жир внизу живота? если при этом на других участках тела, скажем, все нормально
Оксана, здравствуйте! К сожалению, жир не горит локально. Жиросжигание в нашем теле запускается гормонами, которые запускают сжигание жира во всех клетках.
Очень советую вам почитать вот эту мою статью про пресс: https://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-nakachat-bystro-press-v-domashnix-usloviyax.html
Всё станет гораздо понятнее.
Также, очень советую прочитать вот эту статью, там я рассказал о видах жира и других вещах, которые прояснят ваш вопрос: https://snow-motion.ru/pitanie/pokhudeniye/kak-ubrat-ushki-na-bedrakh.html
Никита,приветствую! Очень познавательная статья, как и многие другие, но…частенько замечаю несостыковки, прям даже НЕСОСТЫКОВИЩЕ я бы сказал, от чего в моей голове иногда возникает полная неразбериха! Вот например тут, именно в этой статье…..сначала ты пишешь, «»После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса, гречи и.т.д. лучше не стоит, «в жир уйдёт», организм не успеет истратить).»», а потом, чуть ниже, в этой же статье, «»Основная порция углеводов (риса и.т.д.) должна быть после сна (на завтрак) и после тренировки»». Так что в итоге есть-то после тренировки? Кушать углеводы, или нет? Особенно в моем случае, когда тренировки проходят как правило с 19.00 по 20.30. Проясни,пожалуйста…
Привет! Ответил в ВК.
А так, если у тебя обычная сбалансированная диета, то углеводы в первой половине дня — это лучшее решение.
Ооо, как я рада, что прочитала Ваши статьи Никита??.сколько проб и ошибок я делала, а вес стоял на месте. Пожалуйста подскажите где в соцсетях Вас можно найти?
Дана, здравствуйте) Спасибо за добрые слова!)
Есть кнопочки соцсетей у меня наверху на блоге, либо в контактах тоже есть.
Логин в инстаграм: @volkovkit
Логин в ВКонтакте: @volkov_kit