Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?
Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.
Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.
Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?
Женская мотивация
Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.
Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.
Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.
Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.
При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».
Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.
Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.
Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.
Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи, и т.д.
Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».
Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.
В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.
В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.
Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.
Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.
Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.
Особенности женского организма
Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.
Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.
У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).
Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.
Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).
У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.
В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).
А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.
Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.
Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.
Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.
Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).
Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.
Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!
Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.
В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).
Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.
Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.
Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!
Какие выводы?
Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:
- Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
- Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество, но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
- Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
- Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
- Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.
Программа тренировок для девушек
Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!
Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):
- Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
- Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
- Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
- Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
- Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.
Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.
Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.
Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.
Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.
В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.
Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.
Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.
Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).
Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.
Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:
- Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
- Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
- Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
- Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
- Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
Где я написал «по два упражнения сразу друг за другом» — так я упрощённо назвал суперсет или реже «двойка».
Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. Т.е. сделали, например, 1 подход приседаний, затем сразу без отдыха сделали подход мёртвой тяги, затем только передохнули 45-60 секунд — это и есть суперсет. Затем опять подход приседаний, после без отдыха подход мёртвой тяги — это второй подход суперсета.
В приседаниях можно сделать отдых даже 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых бесит окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.
Надо быть взаимовежливыми к окружающим, хоть вы и слабый пол.
Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.
С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.
Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):
- Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
- Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
- Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
- Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут
Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).
Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.
Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.
А что делать, если я не хочу большие мышцы?
Дорогие девочки и женщины поймите, без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!
В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона. А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» — это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).
Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.
Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.
Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.
Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.
А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?
Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.
Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.
Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?
Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.
Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,
Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!
Знаете ли вы, что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.
Плюсы занятий в тренажёрном зале
Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:
- Тренажёрный зал даёт вам возможность точечной коррекции вашей фигуры, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
- После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
- Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).
Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: «Как правильно составить программу тренировок для девушек» я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.
Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)
P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою абсолютно бесплатную «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!
Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.
Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.
Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:
P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.
Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Никита, отличная статья. Лаконично и доходчиво всё объяснено очень. Занимаюсь по подсказанной тобой программе. Если не начинаю сбивать питание, то действие не заставляет ждать.Но, если есть всё подряд- постройнеть практически не возможно. Поэтому рационализация питания+такие трени = идеал
Кристинка, привет! Согласен с тобой! Питание и подобные тренировки — идеальный вариант!
Сколько же нюансов в тренировочном процессе девушек.
Статью добавлю в закладки, буду возвращаться перечитывать, все так сразу и не запомнишь. 🙂
Привет, Тань! Согласен с тобой! Тонкостей не мало, но подобная программа очень хорошо работает. Так что пользуйся, если будет желание ходить в тренажёрный зал, а результаты обязательно будут 🙂
Прочитала и даже расстроилась немного ((( С января записалась на аэробику. Не люблю я тренажерный зал, очень не комфортно себя там чувствую. Не понимаю этих железок, как все работает, как правильно делать упражнения…для меня это темный лес. Но если уж вы говорите, что эффект от этого больше, чем от аэробики, решусь, пожалуй, и попробую.
И результат вас не разочарует. Не расстраивайтесь. Лучше идти по незнакомому пути, но зато, в правильном направлении. Аэробика хороша для поддержания тонуса организма, но не больше. А насчёт правильности выполнения упражнений, не волнуйтесь! Обращайтесь по любым вопросам.
Накачанные девушки это красиво правда их нет так много можно встретить.
Отправил ссылку на статью одной своей знакомой, которая купила годовой абонемент в тренажерный зал за какие-то бешеные деньги и ходит туда через пень/колоду)) Аня, если будешь читать комменты, то знай, что я это про тебя 😆
Ахахха))) Надеюсь, что твоей знакомой эта статья окажется полезной и появится желание ходить как следует)
никита мне очень понравилась ваша статья!долгое время я ходила в аэробный зал,результатов ноль….потом со мной начал заниматься тренер результаты меня очень обрадовали….но так получилось,что на данный момент с тренером я не занимаюсь….к другому тренеру не хочу идти,а самой тяжело…буду с нетерпением ждать видеооблог….
Елена, здравствуйте! Спасибо! Не переживайте, скоро запущу)
Ник, я делаю обычно 4 подхода с максимальными весами по 15 раз в подходе. Ты советуешь минимум 5 получается. ТО есть все-таки снизить немного вес и делать 5 подходов? Есть ли действительно разница или она так, несущественна?
Я разделяю тренировки на низ и верх,как ты знаешь))) Почему неэффективно более конкретно проработать 1 раз в неделю низ, 1-2 раза в неделю верх, остальное — кардио нагрузки?
Привет, Ань!) Рад, что ты читаешь мои статьи!
Выполнение большого количества подходов 5-6 ускоряет и расширяет возможности накапливания гликогена в мышцах, что даёт им дополнительный объём, а так же позволяет увеличивать интенсивность тренировки в будущем. То, что ты делаешь именно 15 повторений в подходе (как я понял с весом, когда 15-й повтор предельный), это правильно. Именно тренинг в большом количестве повторений (12-15) даёт максимальный эффект. Особенно в таком диапазоне повторений хорошо тренируются ноги и ягодицы, т.к. в нижней части тела довольно много смешанных мышечных волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ).
По сплиту (расщепление тела по дням) тренироваться нет смысла, так как мышечная масса у девушек существенно меньше, чем у мужчин. Это связано с очень маленькой концентрацией анаболических гормонов (тестостерона, в основном), а так же тем, что девушкам не за чем иметь большую мышечную массу от природы, т.к. защиту и пропитание обеспечивал всегда мужчина, а женщина была предназначена для выполнения более лёгкой работы, а так же для вынашивания ребёнка (об этом писал в статье).
Я говорю о том, что количество мышц у девушек меньше и целенаправленно бомбить разные мышечные группы в разные дни не имеет смысла (не успеют восстановиться). На ноги вполне достаточно делать приседания и сплит-приседы (выпады), максимум! Большую нагрузку организм не переварит, т.к. в женском рационе наблюдается недостаток калорийности, который практически всегда поддерживает тело в состоянии катаболизма (расщепления мышечной и жировой тканей). На верх тела тоже, как я и написал есть смысл делать 3-4 упражнения (базовых), которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп. Даже такая нагрузка может оказаться избыточной, не говоря уже о более профессиональных программах (по сплиту). В противном случае, если постоянно испытывать избыточную нагрузку (как в случае с расщеплением тела по дням), то рано или поздно организм войдёт в состояние перетренированности, а так можно серьёзно сорвать свои восстановительные способности. А болезнь в таком случае, это самый безобидный исход.
Никита, ты написал подробно про тренировку для девушек. А с какого веса нужно начинать? Я завтра первый раз иду в тренажерный зал, буду с инструктором заниматься. Записала на листочек ту тренировку, что ты рекомендуешь, т.к. боюсь, что инструктор не объяснит мне все так подробно.
Привет, Оль! Заодно проверишь знания инструктора) Начинать нужно с веса, который позволяет выполнить тебе нужный диапазон повторений. Повесила на штангу маленькие блины по 2,5 кг попробовала — легко (можешь, к примеру, присесть больше), навесила ещё чуть-чуть и так до тех пор, пока ты не подберёшь вес так, чтобы приседать 12-15 раз.
Спасибо большое) попробую тренироваться по твоей программе, потом поделюсь)))
Хорошо. Скажи потом о результатах и ощущениях)
В общем у меня ничего не вышло)))Потому что я еще добавила на попу и на спину упражнения и получилось слишком тяжело и долго. Я решила, что можно в один день делать упор на попу-ноги, а остальное — до кучи, а другой день наоборот.
Попробуй таким образом) Надо понять на что лучше откликается твой организм)
Добрый вечер! Я правильно понимаю или нет. Если я хожу в зал трижды в неделю, то в эти три дня будут одинаковые упражнения?? на протяжении 1-2 нед 6 дней делать одно и тоже??
Екатерина, вы все правильно поняли. Девушкам нет особого смысла расщеплять тело по частям (сплит-тренировки), т.к. подобный тренинг направлен на более концентрированную проработку каждой мышечной группы. В связи с тем, что в женском организме раз в 10 меньше анаболических гормонов, то и, соответственно, восстановительные способности не так уж велики. Более подробно описал в статье, а так, да, в 1-2 неделю после цикла тренировки более тяжёлые, тренируется низ, а в 3-4 неделю (после овуляции) более облегчённые тренировки.
Привет Никита! Хочу попробовать твою систему тренировок, но есть вопрос: Если я буду делать упор в первые 2 недели на нижнюю часть тела а следующие 2 недели не буду задействовать мышцы ног и пресса, то когда подойдёт срок снова тренировать эти мышцы, они ослабнут и не смогут принять нагрузку которая была до перерыва, или это не так?
Никита привет) рада что случайно нашла ваш сайт, с оч полезной инфой. Вопрос мой состоит в том (в комментах смотрела похожего не нашла), я эктоморф (я в курсе что это относится к муж.полу, у жен другое название, но все же..) и меня интересует какая должна быть программа у девушки эктоморфа. Я прочитала у вас много и про спортпит, питание, тренировки, не могу найти что-то соеднее. Мой рост 160 вес сейчас 50. 1,5 года назад были роды поэтому вес увеличился (меня он устраивает, даже еще пару кг хотелось бы), вес до родов 43!!! И всю жизнь я тощий дрищ. Сейчас хожу в зал 1,5 мес. Буквально недавно сменила тренера. Хотелось бы от вас услышать программу тренировок (частота) правильную! На пп с ноября.
Алёна, привет! Рад, что вам понравился сайт. Спасибо вам!
Во-первых, что хотелось бы сразу сказать, что программы для девушек подбираются в основном не по типу телосложения, а исходя из целей. Как я понял, вам хотелось бы немного набрать мышечную массу, т.е. сжигать жировую ткань вам не надо.
Скажу сразу, что программа, которую я рассмотрел в этой статье вам подойдёт. Вернее, как вы могли заметить я рассмотрел две программы (до овуляции и после). Это важно учитывать для женского организма, впрочем об этом вы можете прочитать в статье. Повторяться не вижу смысла. НЕ забывайте только про грамотную разминку.
Теперь хотелось бы сказать по-поводу питания, ведь именно им вы сможете регулировать вашу массу. Необходимо разделить ваш суточный рацион на 5-6, а можно и 7 приёмов пищи. Это не значит, что вы должны объедаться «от пуза» каждый приём пищи, а просто ваша суточная калорийность должна быть разделена на 6 приёмов. Это ускорит ваш метаболизм.
Теперь нутриенты. Рассчитайте, чтобы в ваш организм поступало 1-1,5 г белка в сутки, этого более, чем достаточно для девушки. К примеру, в одном яйце 7 г. белка, т.е. вам с весом 50 кг нужно съесть, грубо говоря, 7-10 яиц. Но это если считать часто в куриных яйцах. Думаю, что аналогия понятна.
Углеводы так же должны поступать, но в количестве 2-3 г., ведь сначала организм восполняет энергетические запасы, а лишь потом строит мышечную ткань.
В общем алгоритм действий таков:
1) Отсутствие кардионагрузок, т.к. вы будете жечь вместе с жировой тканью мышечную;
2) Занятия по программе тренировок, описанной в статье;
3) Приёмы пищи по 6-7 раз. В первой половине дня сложные углеводы (каши, рис греча и т.д.) + белок (яйца, мясо, курица, рыба, молоко и т.д.), а во второй половине дня овощи (клетчатка) + белок. На ночь кефир обезжиренный и творог (не творожная масса!);
4) Слежение за весом (взвешивание раз в неделю, если масса прибывает по 100-300 г в неделю, это нормально, если более 1 кг, то вы так же растите жировую прослойку). В начале занятий будет скачок веса, сначала вниз (стресс для организма), потом вверх (оптимизация систем и накапливание гликогена и питательных веществ), потом всё устаканится и будет планомерно расти.
Надеюсь, я ответил на ваш вопрос. Всего вам хорошего!
А есть жесткая программа для похудения для мужчин?
Здравствуйте, Валерий! Будет написана подобная программа для мужчин)
Как камень с души упал-это я про эктоморфа)) спасибо)
Вы очень отзывчивый и добрый, таких мало на свете, чтоб просто помочь человеку за просто так) спасибо
Если у меня появятся еще вопросы, я вас спрошу обязательно. Обещаю спрашивать редко)))
Всем мир)
Да не за что, вы что. Спасибо за добрые слова!
Если будет что-то не понятно или будут какие-то вопросы, то, пожалуйста, обращайтесь. Всего вам хорошего)
Никита, здравсивуйте! Статья действительнт полезна, спасибо! Но у меня есть несколько вопросов. Я занимаюсь почти полгода и мой тренер регулярно дает мне упражнения типа французского жима, сгибания ног лежа, разгибания сидя и др. Их в вашей программе нет, они не эффективны? И если у меня тренировка ног, то я делаю последовательно сначала присед, потом жим ногами.. Может, не стоит? Заранее спасибо)
Здравствуйте! Я не вижу смысла концентрированно грузить трицепс французским жимом, т.к. руки у девушек анатомически слабее, чем у мужчин, а это упражнение условно-базовое (т.е. хорошо растит трицепс, но задействует всего один сустав). Тем более, что количество анаболических гормонов в женском организме раз в 10 меньше, чем у мужчин, поэтому нет смысла бомбить каждую мышцу по отдельности в каждый день. Жим узким хватом достаточно хорошо проработает ваш трицепс, передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц. Сплит (расщепление тела по дням) нужно для того, чтобы сильнее загрузить целевые мышцы, что девушкам не нужно, т.к. это прямой путь к перетренированности.
Насчёт мышц антагонистов согласен. Способ хороший и работает отлично. Единственное что хотел бы добавить, это то, что надо выполнять упражнения в большем количестве повторений (12-15). В ногах достаточно много смешанных мышечных волокон, поэтому даже при таком количестве повторений они будут расти. При приседе и жиме ногами вы в основном задействуете квадрицепс (разгибатель бедра). Поэтому старайтесь расставлять ноги чуть шире и разводить носочки в сторону, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Тренировочный сплит отлично работает на мужчинах, для роста мышечной массы, но девушку такой способ тренировки может легко в вести в состояние глубокой перетренированности. Тем более, ваш организм подвержен цикличности, а значит гормональный фон скачет. Если не снижать нагрузку во время подготовки организма к выводу яйцеклетки (после овуляции), то можно сбить месячный цикл.
Сгибания ног лёжа и разгибания сидя нужны для более глубокой проработки ног после базовых упражнений, или для предварительного утомления перед тяжёлыми жимами или приседом. Уверен, что ни в том, ни в том случае вам это особо не нужно.
И еще я неоднократно слышала о том, что за одну тренировку нужно прорабатывать одну группу мышц или мыщцы-антагонисты.. Насколько это эффективно?) еще раз спасибо
Никита, добрый день!
А можно ли предложенную Вами программу выполнять по круговому методу? Сделать подряд все упражнения по одному подходу по 10-15 повторений и так 5-6 кругов.
Здравствуйте, Иксия! Как я понял вы говорите про использование предложенной мной тренировки по кроссфит системе?
Вы должны понять какую цель вы преследуете. Кроссфит тренировки направлены больше на усиление выносливости, в то время как бодибилдинг направлен на увеличение работоспособности.
Кроссфит — это аэробный тренинг (много кислорода), в то время как бодибилдинг — анаэробный (безкислородный). Эта программа направлена на ускорение вашего анаболизма (построение мышечных клеток), а аэробный тренинг (кроссфит) направлен на ускорение катаболизма (разрушение жировой ткани). Я считаю, что нельзя бежать одновременно в двух направлениях. Вам необходимо выбрать: кроссфит тренировки или бодибилдинг. К примеру, к лету вы можете больше уделять внимания кроссфиту, т.к. он направлен на сжигание жира, а межсезонье проводить в анаэробном (бодибилдинг) режиме.
Большое спасибо за столь быстрый ответ!
Цель — похудеть на 7 кг.
Сегодня занималась по Вашей программе. Смогла сделать где-то три подхода, где-то четыре по 15 повторений. На бОльшее то ли сил не хватило, то ли побоялась
🙂
Я почему спрашиваю про круговые тренировки. Потому что раньше примерно так и занималась, как описано в этой статье. А тренер в зале сказал, что мне нужно делать именно круговые тренировки, а данная программа мне пока не подходит. Сначала нужно скинуть вес.
Да не за что, вы что.
Круговые тренировки лучше «жгут жир», т.к. при их выполнении ваш организм лучше насыщается кислородом, при этом жировые клетки окисляются. Если цель похудеть, то это отличный вариант. Хотя можно просто к этой тренировке добавить два-три раза в неделю кардио по 30-45 минут, ходьба по дорожке в быстром темпе с чсс 110-130 ударов в минуту. Но и конечно же ГЛАВНОЕ, это настроить ваш рацион. Почитайте статью о похудении, там очень подробно всё расписал.
Здравствуйте, Никита.Помогите разобраться. Я год занималась в тренажёрном зале, с целью похудения. Делали упражнения по 3 подхода по 15-20повторений, по завершению тренировки кардио 20-30 минут. Но результат был только в первый месяц, потом все остановилось. Питание завтрак: каша на воде 150гр, хлеб отрубной 10_15гр, 2 завтрак(сразу после тренировки) протеин, если не в тренировочный день — фрукт, обед — мясо или рыба, 130-150гр+овощи, полдник-творог 150гр, ужин мясо или рыба 150гр +овощи, второй ужин, т.е. поздно Ложусь спать творог 100гр. Но иногда, конечно, скрывать не буду, были срывы, и питание было совсем неправильное.Полтора месяца назад поменяли принцип тренировки, т.е. начали увеличивать веса, и количество повторений до 25-30раз, и кардио по 30-40мин после силовой. Но опять же, результатов 0. Жирок как был, так и остался, вес стоит. Что я делала неправильно? Питание? Тренировки? Сейчас я перешла на шейпинг, и тренер мне сказала, что тренажёры не моё, т.е. мышцы увеличили, а жир никуда не ушёл. Т.е. что тренажерный зал подходит только худеньким девушкам, они могут создать рельефное тело, а те, кто с лишним весом, будут в лучшем случае остаться на месте. Неужели в тренажёрном зале мне нереально похудеть? Спасибо.
Привет, Анна! на мой взгляд вас ввели в заблуждение. Я бы просто посоветовал убрать ВСЕ простые углеводы, т.е. хлеб, фрукты, сладкое. Убавил бы количество сложных углей до 50-100 г и смотрел бы на количество белка, чтобы было 1-1,5 г на кг веса примерно. Кардио нужно, всё правильно. Только не бег, а быстрая ходьба с ЧСС 110-130 ударов в минуту.
Спортзал способствует наращиванию мышечной массы, а аэробная нагрузка сжиганию жира. Запомните, что эти два процесса не могут протекать одновременно. Это не значит, что надо отказываться от тренажёрки во время сушки. Тренажёрка нужна, чтобы сохранить как можно больше мышечной ткани, при потере жировой. Это создаст аппетитный силуэт.
Короче, вам надо подкорректировать ваш рацион и продолжать тренировки в зале. Всё будет. Надо немного потерпеть.
Никита, спасибо за совет. Хочу еще уточнить, сложные углеводы надо высчитывать в сухой крупе, или вы имеете ввиду 50-100 гр готовой вареной каши. Такой же вопрос и по поводу белка. Никита, а как вы считаете, в обед (13-14 ч) можно кушать кашу, или допустимо только утром? С учетом того, что тренировки проходят утром. Спасибо
Не за что, Анна! Так, насчёт углеводов. Если вы не добавляете в кашу больше ничего, кроме воды, тогда можно считать углеводы на сухой крупе. Если вы добавляете молоко и сахар, то надо считать углеводы с учётом этих компонентов. Считать можно в сухом виде, там разность с готовым продуктом будет минимальная. В первую очередь лучше контролировать калорийность с помощью сложных углеводов, т.к. простые (хлеб, сахар, фрукты и т.д.) мы с вами убираем.
Высчитывайте белок 1-1,5 г на кг веса и дальше манипулируйте сложными углеводами. Кашу можно кушать в 13-14 часов (т.е. греча, рис и т.д.), но только если вы не выпадаете из коридора суточной калорийности. Хотя, я бы лучше ел кашу только с утра, а в остальные приёмы пищи варёные и свежие овощи с белком.
Никита, здравствуйте! Подскажите, имеет ли значение последовательность выполнения упражнений? Например: после гиперэкстензии нужно делать, к примеру пресс?Или это не имеет принципиальной разницы? Я новичок, поэтому у меня много вопросов)
Марта, здравствуйте! На эту тему у меня написана статья: «Порядок упражнений в тренажёрном зале». Почитайте, пожалуйста. Думаю, что в этой небольшой статье вы найдёте ответ на этот вопрос.
Никита, спасибо Вам большое за полезные и подробные рекомендации!!!
Не за что. Рад был помочь!
Никита, ещё вопрос. А если тренировки будут в 15-16-17 час, на обед можно ограничиться белок+овощи, или же ещё необходимо добавить кашу? Спасибо
Можно есть кашу на обед, но так, чтобы не выпадать из суточного коридора калорийности.
Здравствуйте, Никита. Подскажите мне пожалуйста. По вашей рекомендации я составила себе примерное меню с учётом необходимых для меня углеводов , и белка. Но суточная калорийность получилась около 800ккал. Этого же мало? Если увеличивать калорийность, то и углеводов же будет больше? Как поступить в таком случае? Спасибо.
Здравствуйте, Анна! Да, 800 ккал — это маловато. Калорийность питания следует увеличивать пропорционально, чтобы в вашем рационе было примерно 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров. Когда доберёте нужную калорийность начните анализировать. Смотрите, насколько еженедельно уходит вес и уходит ли вообще. Если не уходит то немного сокращайте калорийность рациона с помощью урезания углеводов. Можно немного «поиграться» с пропорцией, т.е. добавить белка, но убавить углеводов. В среднем должно уходить по 1 кг в неделю, если уходит больше, то это плохой знак, т.к. вы теряете ещё и мышцы.
Схема такая:
1) Добираете нужную калорийность в правильной пропорции нутриентов;
2) Регулируете пропорцию, путём смещения белков в большую сторону и урезания углеводов в меньшую;
3) Следите за тем, уходит ли вес не больше 1 кг в неделю;
Никита, а калорийность питания для похудения, при занятиях в тренажёрном зале составляет 1200-1300ккал?. Или же можно довериться онлайн калькуляторам в интернете, но они мне рассчитывают калорийность 1600ккал. Спасибо.
Анна, калорийность рациона, это достаточно индивидуальная вещь. Для девушки, я бы начал примерно с 1500 ккал, чтобы не навредить. «Лучше день подождать, чтобы потом за час долететь». Начните с 1500 калорий, а потом проанализируйте в какую сторону смещается ваш вес. Единственная проблема в том, что я не знаю вашего веса, роста и т.д., поэтому даю достаточно усреднённые рекомендации.
Никита, спасибо вам огромное!!!!!!!
Не за что, Ань. Удачи в тренировках!
Никита, доброго времени суток!
Очень интересно и грамотно пишете, спасибо за ведение блога! Эту статью посоветовал своей девушке. Недавно с аэробики перешла в зал, пока робеет при виде большого количества железа, но, думаю, после этой статьи все пойдет на лад 😎
Очень хотелось бы убойную программу для похудения для мужчин. Желательно с учетом того, что в силу слишком гибкой рабочей недели «диету» соблюдать не удается. Иногда 3 раза в день поем, иногда 5, но стараюсь вечером углеводы не потреблять, только белок с клетчаткой. Сам был дрищом сухим (был недобор веса килограмм 10 из-за слишком активных нагрузок), затем 5 лет универа и полностью забросил спорт, перейдя на литрбол — итог +30 кг вместо нужных 15. Вот 2 месяца как вернулся в спорт, естественно сначала был резкий скачок веса вниз (стрессовый период), сейчас вернулось пару кг и вес стабилизировался. Вроде все уходит по чуть-чуть но вот бока не дают покоя. Понимаю, что невозможно скинуть за 2 месяца то, что набиралось 5 лет, но все же может посоветуешь реально быструю для этой цели программу?
Дмитрий, привет! Спасибо за добрые слова. Надеюсь, твоей девушке эта программа будет полезна.
Почитайте мою статью «Как быстро похудеть». Там есть основные правила питания. Без режима питания похудеть будет очень сложно, т.к. тренировки не могут дать такого мощного результата, как грамотная диета. Только ДИЕТА (контроль калорий и нутриентов) + ТРЕНИРОВКИ (изменение формы мышц + окисление жировых клеток) могут дать прекрасные результаты.
Подробнейшая тренировка для похудения будет написана в скором времени, а пока просто добавьте к своей тренировке КАРДИО (велотренажёр, ходьба по дорожке и т.д.) в течение 40-45 минут с ЧСС 110-130 ударов в минуту.
Вывод: Прочитайте статью о похудении, начните соблюдать грамотную диету и добавьте к своим тренировкам кардио. Результат точно будет.
Спасибо за скорый ответ!
Кардио итак включаю в программу при том разнообразное и велотренажер и дорожку (в основном, ходьба под уклон), но обычно 10 минут перед тренировкой в качестве разминки и 15 после — буду увеличивать время.
Статью о похудении читал, что ж буду стараться соблюдать диету. Еще раз спаибо!
Не за что.
В качестве разминки можно ходить перед тренировкой по 10 минут, а после тренировки цель у кардио несколько другая. Т.к. за силовую тренировку вы сожжёте свои гликогеновые запасы, то организм будет использовать в качестве энергии жировые отложения, а жир, как известно, лучше всего окисляется под действием большого количества кислорода, причём, когда он поступает в достаточно долгом промежутке времени (от 30 минут в среднем).
Никита, подскажите, пожалуйста- я после родов 2,5 месяца тренируюсь дома. У меня 2 гантели по 2 кг. Делаю по 3 х 20-25 подходов на нижнюю часть (приседания, становая тяга, выпады), махи ногами назад 3 х 40, по 3 х 15 отжиманий, лодочка 1 минуту в статике, 5 х 20 скручиваний и 3 х 100 подъемов на носках. 3 раза в неделю силовые и 4 кардио (60 минут велотренажера). Питание в пределах 1500-1700 ккал/сутки, из них белка-1,5-1,7 г/кг массы тела. Моя цель — похудеть (на данный момент — 8 кг, осталось еще -4 кг), а также увеличить икры и ягодичные мышцы, остальные мышцы сохранить и получить красивый рельеф. Динамика по увеличению мышц есть, но маленькая. 1. Какой результат ожидать при таких весах и количестве повторов?(выполнять последние повторы очень трудно, жжет мышцы) 2. В какой динамике растут мышцы (примерно), т.е. когда я смогу оценить результат тренировок и понять правильность подбора упражнений/веса/повторов, если, конечно, есть такие критерии? 3. У меня нет пока возможности докупить блины к разборным гантелям, можно ли в условиях имеющегося у меня оборудования построить что-нибудь приличное?
Заранее благодарна!)
Здравствуйте, Елена! Во-первых, я восхищён вашим упорством! Вы молодец! Когда женщина хочет заниматься спортом после родов, это восхитительно. Итак, как я понял, ваша цель сжигание жира + изменение формы мышц ягодиц и икр. Значит так. Если жир уходит постепенно (теряете вес), то продолжайте делать кардио в том же режиме. Советую вам выполнять кардио в диапазоне сердечного ритма 110-130 ударов в минуту, это будет достаточно хорошо окислять жир при минимальных потерях мышц.
Теперь по-поводу ягодиц и икр у меня менее радужные советы. Чтобы мышца изменяла форму она должна чувствовать стресс, т.е. не знакомую нагрузку. Это раз. Во-вторых продолжительность нахождения мышцы под нагрузкой должна быть 20-30 секунд для женщин. Затем должен наступать мышечный отказ (невозможность выполнить ещё одно повторение). Т.е., чтобы достичь мышечного отказа в нужном временном промежутке необходимо увеличивать вес, безусловно. Нагрузка должна расти, тогда организму будет смысл растить мышцы. А икры надо качать большими весами, т.к. они каждый день испытывают небольшую монотонную нагрузку при каждом шаге, т.е. в икрах хорошо развиты медленные мышечные волокна, но быстрые не развиты, а они могут вырасти только в условиях аэробного гликолиза. Для икр это большие веса на 15-20 повторений.
Для ягодиц так же, лучшее упражнение это присед, но вес должен быть соответствующим, т.е. тот, который позволит вам присесть 15-20 рах и всё, дальше просто не будет сил ещё на одно повторение. Так же для ягодиц прекрасное упражнение — это выпады со штангой на плечах или с гантелями в руках (сплит-приседы), но нагрузка тоже должна быть сильная. Так что другого пути, кроме как увеличивать веса, я пока что не вижу. Тем более в начале тренировок, когда тело отлично откликается на линейный рост нагрузки.
Большое спасибо, Никита! Я поняла!)
Елена, не за что!
Добрый день.
Статья интересная
Но меня до сих пор гложат 2 вопроса. Сможете ли Вы мне на них ответить?
1. После тренировки как питаться? Если она заканчивается за час до того, как я ложусь спать. Везде по-разному написано. Кто-то говорит в первые 20 минут необходимо съесть курицу и т.п. Кто-то говорит не есть 2 часа
2. Много где пишут про чашку кофе непосредственно перед тренировкой? Правда ли, что это помогает ускорить метаболизм и придать энергии для тренировки?
Галина, здравствуйте! Спасибо!
1. После тренировки надо питаться в соответствии с вашими целями, т.е. если вы хотите похудеть, то после тренировки можно не употреблять углеводы, т.к. на фоне ускоренного метаболизма они быстро усвоятся, что приостановит жиросжигание. Так же углеводы во время и после тренировки поднимают уровень инсулина, а он препятствует похудению. Если ваша цель — изменение формы мышц (т.е. «анаболизм» — рост), то после тренировки необходимо съесть углеводы, чтобы восполнить энергобаланс организма после потери энергии, а спустя час-полтора поесть полноценно (мясо, курица, рыба + овощи). То, что тренировка заканчивается за 2 часа до сна, в этом нет ничего страшного, т.к. главную роль играет не то, какие нутриенты вы едите в какое время, а ОБЩАЯ СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ.
Короче:
— если цель похудение, то никаких углеводов после и во время тренировки, а после тренировки поесть мясо, курица, рыба + овощи спустя 1-1,5 часа.
— если цель изменение формы мышц (анаболизм), то углеводы сразу после тренировки и поесть мясо, курица, рыба + овощи спустя 1-1,5 часа.
2. Кофе перед тренировкой действительно ускоряет метаболизм, т.к. он является стимулятором центральной-нервной системы. Только придётся пить повышенное количество жидкости на тренировке.
Никита, спасибо за полезную информацию. Но у меня нету возможности ходить в тренажерный зал. Я занимаюсь дома. У меня к вам вот какой вопрос. Мой вес 40кг при росте 153. У меня тело эктоморфа. Как мне питаться и какая мне подойдет программа тренировок?
Татьяна, здравствуйте! Нужно опираться на то, какая цель перед вами стоит. Похудение, как я понял, вам не нужно. Вам хочется изменить форму мышц, так? Мышцы изменяются, растут и адаптируются только если встречают незнакомую нагрузку определённого (высокообъёмного) характера. Если нет возможности идти в зал, то необходимо обеспечить себе это в домашних условиях. Если вы купите себе 2 разборные гантели, то вы сможете выполнить почти все нужные упражнения (присед, жим гантелей сидя/лёжа, тяга гантелей к груди, махи и т.д.). Просто аэробика не поможет набрать вес. Питание должно давать небольшой избыток калорий, это будет гарантировать то, что тело находится в фазе анаболизма (роста).
Здравствуйте Никита.
Я хочу накачать ноги в домашних условиях, вот только не знаю какой вес мне нужен и сколько делать повторений и подходов. Я занимаюсь 3 раза в неделю, а выходные бегаю. У меня очень хороший метаболизм и мне сложно набрать массу тела. У меня 2 цели накачать ноги и набрать массу.
Татьяна, здравствуйте! Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Соответственно необходимо дома хотя бы выполнять приседания с достаточным весом. Для девушек вес будет оптимальным, когда вы сможете присесть максимум 12-15 раз, а дальше необходимо увеличивать вес. С вашим метаболизмом бегать не нужно, когда вы находитесь в фазе набора мышечной массы. Нельзя бежать в обе стороны, вам необходимо поставить цель. Если это набор массы, то кардио необходимо уменьшить или вообще исключить, а при сушке добавить.
Никита, добрый вечер. Спасибо за предоставленную информацию.
Татьяна, здравствуйте! Не за что.
Никита,добрый день)хотела бы спросить вашего совета)где добирать дневную норму белка(творог и молочку нельзя лакт непереносимость /яйца аллергия)кушаю мясо куриное- грудку но слышу много комментариев о том что много мяса нельзя.вес 50 кг выходит белка нужно 75г в день.где же его столько взять
Оля, здравствуйте! Норму белка можно будет добрать с помощью изолята сывороточного протеина. На банке должно быть написано (Whey Isolate). В одном скупе 20-25 грамм белка. Просто выпейте ещё один протеиновый коктейль)
Я плохо разбираюсь в составах,но белок в изоляте разве не будет соответствовать тому что в молоке?
Изолят сывороточного белка не совсем соответствует составу молока, т.к. это практически только молекулы белка в чистом виде БЕЗ ЛАКТОЗЫ. Аллергию же и непереносимость молока вызывает именно она.
😐 так получается что мне Никит нужна помощь ! Мне необходимо выполнить 30 раз сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу. Возможно ли научиться отжиматься за месяц ? Желание присутствует огромное! Как мне добиться результата ?
Суть в том что раньше я могла раз 40 спокойно делать, а сейчас с огромным трудом делаю 15 раз.ЭХ, :’( а так и бывает что последние 5 раз вообще руки начинают дрожать !!! Вот как мне быть.. 3 августа уже нужно 30 раз спокойно отжиматься, иначе моя мечта не исполниться 😳
ПОМОГИ 😯
Татьяна, здравствуйте! Если вы раньше отжимались 40 раз, то заново этому научиться будет не так сложно. Во-первых, потому что сработает мышечная память, во-вторых, потому что эта нагрузка со своим весом, следовательно она не тяжёлая.
1. Чтобы увеличить количество отжиманий, самый простой совет — это ОТЖИМАТЬСЯ! Каждый день, регулярно отжимайтесь. По 3-4 подхода с интервалом 1-1,5 минуты.
2. Заведите себе тренировочный дневник, и ежедневно записывайте все результаты туда.
3. Ежедневно увеличивайте нагрузку! Хотя бы на 1 раз. Если сделали 15 раз, то завтра должны сделать 16! Мозг запомнит, что нужно делать и вы сами удивитесь, как пойдёт прогресс.
4. Пропейте курс настойки женьшеня, левзеи, или элеутерококка. Они стимулируют ЦНС и улучшают самочувствие. Пейте с водой с утра натощак по пол чайной ложки. Действительно поднимает силовые показатели.
Отжаться 30 раз не так сложно, поэтому этих советов будет предостаточно.
Никита, здравствуйте! Спасибо за представленный вариант!
С сегодняшнего дня начинаю тренироваться по Вашей программе)))
Диана, здравствуйте! Не за что! Хороших вам тренировок)
Никита, а чем можно заменить «Тяга вертикального блока»? Т.к. в нашем зале нет соответствующего тренажера.
Можно ли подтягиваниями (какой хват?), и сколько подходов и кол-во раз?)
Диана, привет! Я написал именно тягу вертикального блока, т.к. БОЛЬШИНСТВО девушек не умеет подтягиваться и регулировать нагрузку во время подтягиваний очень сложно.
Если нет другого выхода, то да, можно подтягиваться. Сделайте по 3-4 подхода по 8-15 раз.
Никита, добрый день.
Во-первых, спасибо за отличную статью, действительно то, что я искала.
А во-вторых, есть пара вопросов:)
1) сколько раз в неделю примерно вы рекомендуете тренироваться по указанной программе? и я привыкла заниматься утром, до завтрака, правда, мои тренировки длились не больше 40 минут. Мой рост 175см, вес 62кг, цель — убрать жир с живота и с ног немного, а также подкачать ягодицы и в общем быть в тонусе.
2) вопрос не совсем в тему статьи, но до остальных я еще не дошла. Я лакто-вегетарианка, то есть из продуктов животного происхождения ем только молочные продукты. Читала много статей, но все такое разное пишут, а вы, как я вижу, большой профессионал, поэтому хочется вашего мнения. Является все же соя полноценной заменой животного белка или нет? То есть после тренировки (если она вечером) лучше съесть творога или соевого продукта? А также я читала, что соя при большом потреблении снижает уровень тестостерона. Мне как девушке не так это важно, или для тренировок все же это имеет значение?
Заранее спасибо за ответ!
Привет, Александра! Пожалуйста)
1) Рекомендую три раза в неделю. С утра — это прекрасно.
2) Соя НЕ ЯВЛЯЕТСЯ полноценным заменителем животного белка, т.к. в животном белке присутствуют все 9 незаменимых аминокислот, а в сое нет. Если вы лакто-вегетариантка, то вам сложнее набрать соответствующий аминокислотный состав, но это возможно. Можно это делать грамотной комбинацией гарниров (риса, гречи, перловки и т.д.), либо ещё проще, добавлять в свой рацион 2-3 раза в день протеиновый коктейль с молоком. Тогда проблем не будет.
Добрый день, присоединяюсь к хвалебным комментариям выше xD Статья и правда хороша, впервые услышала о том,что тренировки нужно разбивать в зависимости от цикла. Вопрос вот в чем: пол года занимаюсь дома, сбросила около 10 кг. В принципе вес устраивает, но хотелось бы отшлифовать форму тела (немного дряблые руки, слабые мышцы спины и живота и …. короче все слабые) ПП + делала упражнения в быстром темпе, с большим количеством повторений и в конце растяжка минут 20. Можно ли в домашних условия наработать аппетитную попу и подтянутые мышцы корсета?
Любовь, здравствуйте! Да, безусловно можно. Только нужно обеспечить прогрессия нагрузок, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. А так же отрегулировать питание, чтобы избавиться от подкожного жира.
Никита, здравствуйте! Очень хорошая и полезная статья! Я очень долго искала информацию по поводу составления тренировок для девушек. Наконец-то нашла то, что нужно! Спасибо Вам!
Только мучает один вопрос. Все девушки хотят красивую, подтянутую попу, я не исключение;) Как же тогда поступить? Добавить пару упражнений на низ тела? Составить новую тренировку отдельно на попу? Или заменить пару упражнений из Вами предлагаемой тренировки на упражнения для ягодиц?
Диана, здравствуйте! Спасибо!
Если хочется красивую попу, то нужно понимать, что ФОРМУ мышц изменяет анаэробная нагрузка (т.е. упражнения в тренажёрном зале). Присед, выпады (сплит-присед), мёртвая тяга (на прямых ногах), всё это отлично растит и придаёт форму ягодицам.
Можно любой вариант использовать, но обязательно необходимо включить в свою программу тренировок данные упражнения. Тренируйте низ тела только в дни энергетического подъёма (1-2 неделя после месячных). После овуляции и во время месячных надо убрать нагрузку на низ тела. Во время месячных можно вообще исключить тренировки.
Здравствуйте! Очень понравилась ваша программа, но у меня возникло несколько вопросов.
1. Можно ли добавлять свои упражнения к программе (из-за недостачи упражнений на ног), например степпер, не будет ли это лишним?
2. Кардионагрузки надо выполнять на каждой облегченной тренировке (т.е. через день в течение 2-х недель), это не слишком много? В плане нагрузки на сердце.
И в чем эффективность таких тренировок?
3. Можно ли бегать на дорожке минут 5-10 перед тренировками? И есть ли в этом толк?
Татьяна, здравствуйте!
1. Добавить упражнения на ноги можно, если нагрузка для вас слишком лёгкая, главное не впасть в состояние перетренированности. Ориентируйтесь по ощущениям. Хотя я слабо верю в эффективность таких вещей, как степпер. Лучше добавьте сплит присед (выпады) или жим ногами лёжа.
2. Да, всё верно. А конце каждой облегчённой тренировки. Нагрузка для сердца не сильная, а наоборот способствует его лучшей работе, т.к. кровь насыщается большим количеством кислорода. По той же причине (большое количество кислорода) начинает окисляться ЖИР, т.к. после тренировки с железом наши гликогеновые баки пусты организм начинает использовать в качестве энергии жир. В этом эффективность. Стимуляция сердечной мышцы + жиросжигание.
3. Перед тренировками можно побегать 5-10 минут, чтобы запустить кровеносную систему. Это бывает необходимо после того, как мышцы ещё болят после предыдущей тренировки. Питательные вещества в крови будут омывать мышцы и боль пройдёт.
Посмотрела на картинку где тренажерка это спорт, а все остальное херня и сразу желание заниматься в тренажерном зале отпало, учитывая, что аэробика, танцы и занятия степ-аэробикой мне всегда помогали. Теперь еще больше не люблю тренажерки)))
Отличная статья! Просто, доходчиво и без воды собраны основные моменты по женской тренировке. А самое главное — это сами приведенные тренировки! Шедевр) Просто и эффективно. И мне по душе) Очень люблю составные упражнения со свободным весом. Спасибо!
Пожалуйста, Вэл) Хороших тренировок)
И я и я жду видеоблог)
Никита, спасибо большое за статью!) очень долго искала что-то похожее и вот наконец нашла) После того что прочитала, захотелось заниматься ещё больше) СПАСИБО!))
Привет, Алёна! Пожалуйста) Хороших тренировок)
Добрый вечер! Никита, подскажите, пожалуйста, хотелось бы немного набрать мышечную массу (я всегда была худенькой), т.е. сжигать жировую ткань мне не надо. Главная моя проблема — это худые икры (недостаток мягких тканей внутренней поверхности икроножных мышц). Подскажите, пожалуйста, какую разминку лучше делать, какие упражнения для икр включить в тренировку и вместо чего?
Здравствуйте, Светлана! Проблема довольно распространённая. Самых два лучших упражнения на икры это ПОДЪЁМ НА НОСКИ СТОЯ В ТРЕНАЖЁРЕ + ПОДЪЁМ НА НОСКИ СИДЯ. Дело в том, что когда ваши колени разогнуты (ноги прямые), то работают икроножные мышцы, которые находятся сверху голени, а когда колени согнуты, то работают КАМБАЛОВИДНЫЕ мышцы, которые лежат внизу под икроножной и выталкивают её наружу, т.е. лучше их тренировать вместе. В конце тренировки этих два упражнения по 4 подхода с тяжёлым весом на 12-20 повторений. Можете тренировать икры два раза в неделю, т.к. они довольно быстро восстанавливаются. Можете убрать одно упражнение на ноги и попу (жим ногами, например), если ягодичные уже хорошо развиты.
Здравствуйте, помогите оптимально скомбинировать программу тренировок, цель сбросить вес. Каждый день вечером после 18:00-19:00 интенсивные кардио трнеровки. К ним бы хотелось добавить посещение тренажерного зала, рано утром 7-8 утра. Подходит ли эта программа для утренних тренировок? И стоит ли ее комбинировать с вечерними кардио нагрузками?
Здравствуйте! Особого значения не имеет во сколько тренироваться по этой программе. Главное, чтобы было соблюдено правило микропериодизации. Тяжёлые тренировки после месячных две недели, а после овуляции облегчённые тренировки. В статье об этом подробнее. Программа будет прекрасно сочетаться с кардионагрузками, тем более если цель снижение веса.
Скажите, следует ли менять программу периодически?
Или постоянно заниматься по этой? Мышцы привыкают и уже не реагируют в дальнейшем на нагрузки, или это не верно?
И если надоест такой набор, как составить новый эффективный?
Три раза в неделю делать одно и то же, хорошо ли это…
Программу, естественно стоит менять с ростом тренированности.
Сначала можно увеличивать количество подходов. Затем добавить ещё 1-2 упражнения.
А затем разделить верх и низ тела, т.е. начать заниматься по сплиту. Объём тренировки должен расти.
Отличная программа !!! С нее и началась моя трансформация ! Никита, Вы очень грамотно отвечаете на вопросы и главное вежливо . Спасибо за это отдельно ) ! Сейчас хочу к ней вернуться, набрана масса , необходимо убрать жирок. Если можно , несколько вопросов к Вам:
1. Для рельефа имеет ли смысл добавить по 1 упражнению ?
2. Интересно Ваше мнение , можно ли так в один день : кардио — утром, силовая — вечером, или всё же лучше после силовой проводить кардио ?
Так как работа на рельеф и просто похудение отличается , в первом мы стараемся по максимуму сохранить мышцы, из этого вопроса — как тут питаться после кардио и после силовой, если силовая заканчивается после 21, а кардио рано утром, перед завтраком ..
За ранее благодарю….
Спасибо за добрые слова, Юлия)
1. Тут вам нужно ориентироваться по вашим ощущениям. Если вам кажется, что нагрузка недостаточна и время позволяет сделать ещё одно упражнение (тренировка без стероидов должна длиться не более 60 — 75 минут). Силовые показатели будут падать во время сушки, это нормально. Наша задача по максимум сохранить количество мышц и по максимуму убрать жир. Поэтому тренировки с отягощениями стоит продолжать. Упражнение добавьте, если есть силы.
2. Кардио после тренировки будет наиболее оптимальным, т.к. гликогеновые запасы будут уже пусты и организм будет использовать жир в качестве энергии. Если делаете кардио с утра, то делайте его на голодный желудок, чтобы организм не успел после сна накопить гликоген от полученной за завтраком пищи. А кардио с утра, естественно, лучше работает, т.к. организм свежий.
Питаться следует так, как я писал в двух статьях про диеты. Вот они:
1. Кето диета;
2. БУЧ диета;
Выберете одну из них и питайтесь согласно плану. Самое главное правило — вы должны создать ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Тут мышечную массу набрать уже не получится, но набранные мышцы по большей части сохраните.
Никита , спасибо за Ваш ответ ) Будем становиться лучше )
Хороших тренировок)
Никита я нашла много видеоматериала тренировок Екатерины Усмановой. Планировала составить тренировку на этой основе, но после Вашей статьи я в тупике. Получается разные силовые упражнения лишние? И вообще, что Вы думаете о ее советах и нагрузках?
Екатерина Усманова прекрасная спортсменка, но не надо забывать, что она уже давно профессионал. Её нагрузки уже гораздо выше тех, что способны переносить новички. Эта программа составлена именно для начинающих.
Здравствуйте! А сколько месяцев заниматься по этой программе? Цель не столько похудение, а сделать мышцы более подтянутыми и тело более упругим. И смутило то.что тренажеры практически не задействованы, а только железо. И можно ли подьем штанги к подбородку заменить каким то более технически попроще, упражнением? Заранее, спасибо
По программе можете заниматься до тех пор, пока не почувствуете, что она для вас слишком лёгкая. Можете растить объём проделанной работы. Сначала подходы, потом упражнения. А потом можете перейти на двойной сплит, т.е. верх тела, низ тела. Более глубокий сплит я не советую девушкам, т.к. анаболических гормонов, а соответственно способности у восстановлению меньше. Я советую именно свободные веса, т.к. это выработает в вас связь мышц с мозгом, вы научитесь прикладывать нагрузку к тренируемым мышцам и она не будет размазываться по мышцам-синергистам. Поэтому если научитесь правильно выполнять упражнения со свободными весами, то и в тренажёрах не будет проблем.
Тягу штанги к подбородку сложновато заменить. Можете попробовать в Смите сначала выполнять, там сможете сосредоточиться на сокращении дельт. Дельты выполняют как тянущие, так и толкающие движения, поэтому приходится тянуть и толкать, грубо говоря. А тяга штанги к подбородку — это самое эффективное упражнение, на мой взгляд.
Никита, спасибо большое за ответ. Очень много вопросов на самом деле). Самый наболевший касаемо питания. Я вот например люблю супы, борщ, ну конечно без майонеза и сала) такой диетический.можно ли их включить в рацион новичку- спортсмену?) И еще, еда должна быть только вареной или я могу к примеру запечь с небольшим добавлением растительного масла?
Пожалуйста)
Супы есть можно, но не надо возлагать на них какие-то особенные функции (вроде того, что супы надо есть обязательно, чтобы не было язвы). Просто считайте количество нутриентов, которые вы кладёте в суп и всё.
Лучше, чтобы была только варёной, но я всё чаще ем жареное в данный момент, т.к. у меня идёт фаза набора мышечной массы.
Так значит лучше тренировать все тело за тренировку и лучше базой, я правильно поняла? По какому принципу будет лучше? Суперсеты, на одну группы мышц, или антагонисты, или верх-низ? Или лучше круговая?
Увлекли Ваши статьи, уже везде комменты понаоставляла)) 🙂
Если вы начинающая, то можно начать с фулбади (тело за одну тренировку). Только база, правильно! Изоляцию можно будет добавлять с ростом тренированности.
Спасибо за комментарии) Приятного чтения!
Добрый день, Никита
Я занимаюсь на групповых программах pump, с весом по 10-15ф. То есть за одно занятие прорабатываются все группы мышц. Но эффекта нет.
У меня 20 кг лишнего веса и нарушена толерантность к глюкозе.
Тренажерного зала и оборудования я немного побаиваюсь =) персональные тренировки с тренером стоят дорого. Как освоить те упражнения что вы описали самостоятельно?
И как чередовать аэробную нагрузку с силовой?
Здравствуйте!
Как я понимаю, цель — похудение. Групповые программы дают не сильный эффект. Уже много раз с этим сталкивался.
Тренажёрного зала бояться не надо. Работа с железом не может сделать женщину мужеподобной, т.к. в организме женщины слишком мало анаболического гормона тестостерона. Она сделает мышцы более сочными и красивыми.
А чередовать аэробную нагрузку с силовой очень просто.
10-15 минут ходьбы по дорожке с ЧСС 110-130 ударов в минуту перед тренировкой с железом и около 30-40 минут после основной тренировки.
Большинство упражнений я описывал на блоге в разделе «Упражнения», либо можно посмотреть наглядно на ютубе.
Здравствуйте Никита!сегодня прочла вашу статью и поняла что именно это я искала!все грамотно четко и не чего лишнего,спасибо! Но у меня возникла пару вопросов,думаю поможете с ними разобраться!занимаюсь в зале не так давно,цель моя убрать целлюлит с попы и бедер,и так же убрать так называемые ушки на бедрах!попа у меня не плоская но хочется округленности)))не сказать что бы я толстая но хотелось бы это убрать. Рост мой 160 вес 53 тип телосложения груша))так вот я о чем сейчас занимаюсь в зале,делаю такие упражнения как : присед с штангой,выпады,жим ногами,тяга верхнего блока,упражнения на бицепс трицепс,скручивания,так же 10-20 мин велотренажер. Волнуюсь о том что правильно ли я начала заниматься для решения своих проблем,или же лучше сделать упор на кардио упражнения, а потом на силовые!если да то подскажите пожалуйста с чего начать ))))за питанием слежу как описано в вашей статье))спасибо
Здравствуйте, Ирина! Пожалуйста)
Вы делаете всё правильно, только я бы всё-таки убрал жим ногами, т.к. он больше растит квадрицепс (т.н. «капельку»), который девушкам очень не нравится. Лучше вместо жима ногами делайте мёртвую тягу — прекрасное упражнение на бицепс бёдер и попу. Выпады — прекрасное упражнение. Можете делать их в Смите, только поставить заднюю ногу на скамейку (положить на носок, как бы). Так вы увеличите амплитуду движения, только следите, чтобы передняя нога в колене сгибалась не более 90 градусов и колено не выглядывало за носок, а задняя нога ПОЧТИ касалась пола коленом, но не касалась, чтобы не травмировать. Отличное упражнение.
На кардио бОльший упор делать НЕ НАДО, т.к. для того, чтобы мышцы начали изменять форму нужна АНАЭРОБНАЯ силовая нагрузка (тренажёрный зал), а не аэробная (кардио), которая скорее может быть направлена на окисление жира. Так организм получит сигнал, что мышцы не справляются и надо суперкомпенсировать затраты (вырастить немного больше), запустив анаболизм.
10-20 минут велотренажёр — это прекрасно. Продолжайте. Можете потом, по мере тренированности добавить ещё кардио после тренировки, чтобы избавиться от избытков жировых отложений, НО В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ СОСРЕДОТОЧТЕСЬ НА АНАЭРОБНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ, чтобы подтянуть и изменить форму мышц. Вы сами удивитесь, как изменится ваше тело через 3-4 месяца. Построение тела — не реактивное занятие. Потерпите. И СФОТОГРАФИРУЙТЕСЬ БЕЗ ОДЕЖДЫ, чтобы потом сравнить результат. На фотографиях лучше всего видны изменения.
Здравствуйте Никита! А сколько раз в неделю лучше посещать зал? Можно ли тренироваться каждый день или все же стоит давать отдых мышцам и заниматься через день? Заранее спасибо за ответ!
Здравствуйте, Тамара!
Мышцы растут во время восстановления, а не во время тренировки, поэтому тренироваться лучше хотя бы через день, особенно для новичка. Вопрос тренированности, пола, генетики, возраста и других факторов. Я тренируюсь 5 раз в неделю, но в каждую тренировку разные группы мышц. 5-6 упражнений по 5-6-7 подходов. Для новичка это очень много. Через день примерный ориентир. Попробуйте. а дальше смотрите по самочувствию.
Купила себе и дочери годовой абонемент в фитнес-клуб. Честно говоря, индивидуальные тренировки нам сейчас не по карману. Надеюсь, что Ваш сайт нам поможет. Я как раз больше склонялась к «железкам», чем к аэробике. Веса нужно сбросить много, не менее 40- 50кг на двоих. Вопрос только в том, можно ли девочке 10 лет начинать заниматься с железками? Рост у нее очень высокий для ее возраста 165-167см, да и вес огромный, 69 кг. Пока ходим только неделю, гоняю ее на дорожке( быстрая хотьба в гору), и упражнения на ноги и спину на тренажерах. Понятное дело, что этого мало, но что именно делать не знаем. Абонемент купили спонтанно и оказались неподготовленными теоретически.
Девочке в 10 лет начинать заниматься с железками можно, но не с субмаксимальными весами, т.к. сейчас у неё пубертатный период и вскоре начнётся очень активное изменение гормонального фона. Но зато она сможет отлично научиться правильной технике упражнений, что в будущем даст отличный прогресс!
Привет Никита! В тренажерный зал хожу месяц.делаю упражнения по твоей программе для новичков. С техникой были проблемы, по жиму штанги лежа. Обратилась к фитнес инструктору, задал мне вопрос, для чего тебе это упражнение?.ведь оно больше для мужчин. Говорит делать его один раз в две недели. А заменить гантелями на наклонной скамье. Верно ли это?
И про жим ногами лежа в тренажере, ты включил его в программу, как базовое упражнение, я его делала постоянно, думала оно заменяет присед.а оказалось оно больше для квадрицепса? Т.е. заменить его на мертвую тягу или на выпады в смитте? Это нужно за одну тренировку делать, или чередовать по дням?
Спасибо за ответ.
Привет!
Жим лёжа узким хватом — это упражнение не мужское и не женское, это упражнение на трицепс, а он, как я понимаю, есть у обоих полов. Плюс, девушкам я не вижу смысла, особенно в начале тренировок, уонцентрированно нагружать грудные, т.к. они у них очень малы и перетренировать их не составит труда. А жим лёжа узким хватом косвенно задействует грудные мышцы, что будет держать их в отличном состоянии. Потом уже, с ростом тренированности, вы сможете добавить жим гантелей на наклонной скамье, к примеру. Но пока что нужды в этом нет.
Жим ногами лёжа — это упражнение и на квадрицепс и на ягодичные, НО В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВАШЕЙ ПОСТАНОВКИ НОГ, будет зависеть куда уйдёт нагрузка. Если вы поставите ноги широко в самый верх платформы, носки в стороны, то нагрузка уйдёт чётко в ягодицы.
Выпады — прекрасное упражнение на ягодичные мышцы. Если хватает сил, то добавьте его в программу тренировок. Можете выполнять в Смите. Заднюю ногу можете положить на скамью, так растяжение в нижней точке ягодичных будет ещё сильнее и вы выключите из работы квадрицепс.
Пока что расщеплять тело (чередовать по дням) не надо. Когда вырастет тренированность, то можете расщепить тело на две части (к примеру, верх и низ) и добавить упражнений. А пока тренируйтесь по данной программе. Всё будет хорошо.
Точно! Мой косяк) у тебя же сказано узким хватом, т.е. работа для трицепса.а я все это время делала широким хватом, делая упор на грудь!) Теперь понятно!
Никит, еще вопросы
1) до какого максимального количества повторов и подходов нужно дойти, чтобы перейти например на твою вторую программу? Сейчас я делаю 6*15 веса по 10-15 кг.
2) безопастно ли делать приседы через месяц тренировок, я к тому что ноги и спина достаточно готовы к этому.до этого делала жим в тренажере тока.
3) если можно.то где лучше на первых этапах. в смитте? ( но там ) грифф стандартный вес больше. Либо взять 10 кг. грифф и приседать самой?
1) Ты можешь переходить на следующую программу, когда почувствуешь, что нагрузки от текущей тренировки тебе мало или прогресс застопорился, боли почти нет.
2) Присед — это самое лучшее упражнение для человеческого тела. Делать его можно спустя месяц тренировок. Начинай с небольшим весом.
3) Делать лучше со штангой на плечах, не в Смите, т.к. в Смите отключаются множество мышц-стабилизаторов, плюс движения ограничены, что не очень физиологично. Делай со штангой на плечах. Начни с пустого грифа и далее прогрессируй нагрузку от тренировки к тренировке.
Спасибо большое, Никита! Все поняла)
Хороших тренировок)
Никита,добрый день)описанная система тренировок подойдёт для похудения?мой вес 65 и рост 165(питание наладила…либо ещё нужно что то добавит?сппсибо)
Здравствуйте!
Чтобы организм начал худеть есть самое важное правило: Организм должен получать энергии меньше, чем тратит.
Тут даже большую роль играет именно питание, т.к. по поводу тренировок мы немного ограничены временем тренировки и тратить энергию сложнее, чем ограничить её поступление.
Тренировка подойдёт, но при условии грамотно составленного плана питания.
Доброго времени суток! Мне нравится Ваш подход к женскому тренингу, спасибо за статью. Возник вопрос, если верх отзывчив, и тестостерон в верхних женских значениях, тяга штанги к подбородку не будет лишней? Я конечно не новичок, но опасения за верхнюю трапецию есть, может лучше воздействовать на дельты более изолировано, и если да то как?
Здравствуйте! Спасибо.
Я с этим сталкивался, вернее моя сестра. У неё уровень тестостерона был близок к 5 мг, хотя у мужчин норма от 4 до 9 мг в сутки. Она пьёт гормональные препараты для понижения уровня тестостерона. Она выполняла и выполняет тягу штанги к подбородку, с трапецией проблем нет (не растёт). Чтобы сильнее изолировать плечи, необходимо руки держать широко (я вообще берусь так широко, насколько могу) и не поднимать плечи, при подъёме штанги, т.к. подъём плеч осуществляет как раз трапеция.
Второй момент, почему не надо бояться этого упражнения, потому что трапеция откликается на работу с очень значительными весами, каких, как правило, не могут тянуть дельты в этом упражнении, а соответственно рост практически невозможен.
Третий момент в пользу этого упражнения. Средняя дельта ( а это упражнение именно на среднюю дельту), является ГИБРИДНОЙ, т.е. выполняет как тянущие, так и толкающие упражнения. Соответственно, для равномерного её развития необходимо выполнять, как тянущие, так и толкающие упражнения. Передняя дельта и передний пучок средней дельты работают во время жима штанги узким хватом, соответственно на дельты я рекомендую выполнять именно это упражнение.
Благодарю за развернутый и быстрый ответ. Попробую добавить это упражнение, посмотрю))
Хороших тренировок!
Почитав комментарии созрел еще вопрос. Буду благодарна за ответ. Когда можно переходить на сплит тренировки девушке и как составить новую программу? может есть статья у Вас для более продвинутых спортсменок. Тренируюсь в зале чуть больше года, начинала с «фулбади» занималась с хорошим тренером, были не плохие результаты и по силе и по выносливости (зал и кроссфит) Потом был перерыв, и начала въезжать медленно и уже одна, сейчас понемногу возвращаюсь к весам и планирую заниматься по Вашей второй программе. Но хочется заранее все спланировать)))
На сплит тренировки можно переходить, когда ваша тренированность уже выросла настолько, что фулбади перестала приносить результаты, хотя объём тренировки достаточно высок. Например, вы уже выполняете 6-7 упражнений по 6-7 подходов, по 10-15 повторений и линейная прогрессия нагрузок уже практически невозможна. Чувствуется, что ещё остаются силы после тренировки, а тело потом болит, но незначительно, скорее просто утомление. Я бы тогда перешёл сначала на «двойной сплит», т.е. верх тела и низ. Затем уже на тройной. Но не торопился. Всё-таки организм женский и нужно обязательно учитывать цикличность.
Здравствуйте, Никита! Спасибо за статью, очень познавательно!
Возникли вот какие вопросы относительно конкретно моей ситуации:
2.2 года назад я родила ребенка, во время беременности занималась йогой, до — серьезно занималась акробатикой (10 лет) и сноубордингом зомой (тоже 10 лет). После не было времени на занятия. Сейчас хочу возобновить. Понимаю, что надо идти в зал и делать силовые упражнения. За беременность и длительное грудное вскармливание ( которое кстати еще не оконченно) я набрала 15 кг лишних, что не может меня не печалить. По природе я не худышка, средней комплекции. Проблемная зона (основная) это ноги и попа. После родов — еще и низ живота… Хочу скинуть лишние кг и подтянуться. Хочется узнать вот что: стоит ли включать кардио нагрузку в тренировки? Как питаться в режиме тренировок , если я еще кормлю ребенка? Какие упражнения на грудь можно делать?
Заранее спасибо за ответ 😉
Здравствуйте, Сандра!
1. Кардио можно включить в тренировки, т.к. это будет способствовать лучшему окислению жировой ткани.
2. Насчёт питания, оно не сильно отличается от питания спортсмена, т.к. продукты, которые следует исключить никому особой пользы не несут. Стоит исключить: жирное мясо (баранина, свинина), копчёности, сладкое, майонез, алкоголь (естественно). Остальное не так критично. Необходимо высчитать калорийность своего рациона в районе 1500 ккал в пропорции БЖУ: 30/10/60 %. Почитайте подробнее в статье: «Как быстро похудеть».
3. Насчёт упражнений. Вам НЕЛЬЗЯ давать тяжёлую анаэробную нагрузку, если вы кормите до 3 месяцев (до 3-х можно заниматься йогой и растяжкой). Если около 3 месяцев уже прошло, то можно начинать ходить в зал и давать лёгкую нагрузку с весом, позволяющим выполнять 15-20 повторений. Это будет больше похоже на физкультуру, но для эластичности кожи, упругости мышц в это время то, что надо. На грудь ничего целенаправленного пока что делать не надо (я про жимы, разводки и т.д.). Можете выполнять жим узким хватом в тренажёре Смита, это воздействует на трицепс и косвенно на грудь. Мышцы груди у женщин очень маленькие поэтому в начале тренировок (особенно после родов) не стоит их грузить целенаправленной нагрузкой. ЛУчше сосредоточиться на нижней части тела и спине, т.к. это самые большие мышечные группы нашего тела и дают лучший анаболический отклик. Приседания, мёртвая тяга, выпады (сплит-присед), тяга вертикального блока, протяжка (тяга штанги к подбородку), жим узким хватом в Смите, подъём штанги на бицепс отлично подойдут. Только не забывайте, что отказной тренинг в диапазоне 6-12 повторений сейчас не для вас. У вас это должно быть пока что, как физкультура в диапазоне 15-20 повторений.
Спасибо большое за ответ!
Хороших тренировок!
Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15 Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15 Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15 Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15 Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс. Подскажите пожалуйста, это программа тренировок рассчитана на каждый поход в тренажерный зал??? Если заниматься три раза в неделю!!! За раннее большое спасибо.
Здравствуйте! Нет, конечно. Интенсивность постоянно должна расти. Это тренировка для новичков.
А сколько девушка будет считаться новечком???
В среднем 2-3 месяца нужно, чтобы научиться правильно сокращать мышцы и отработать технику, а потом 5-6 месяцев для первичной гипертрофии мышц. Затем уже можно переходить на более сложные тренировочные комплексы.
Здравствуйте Никита. Подскажите пожалуйста,где мне найти статью про базовые и изолирующие упражнения в вашем блоге?
Здравствуйте! Вот ссылка на статью про виды физических упражнений.
Здравствуйте Никита,моя супруга занимается по такому принципу 1кардио,2силовые,3отдых(сауна,бассейн),правильную ли тактику она выбрала при желании сбросить вес(лишние 23 кг)?И подскажите по питанию,углеводов почти нет,в основном белки,правильно ли это?
Александр, здравствуйте! Сложно сказать, т.к. я не знаю какими силовыми она занимается (как нагрузка, упражнения, объём тренировок?). Кардио — отличный способ для жиросжигания.
Как я понимаю, она сидит на низкоуглеводке, но этого мало, надо контролировать количество потребляемых углеводов (т.к. из белка тоже можно перебрать с калориями).
В итоге:
1. Кардио (2-3 раза в неделю, можно после тренировки в зале).
2. «Силовые» (начните с системы тренировок, которую я указал в статье).
3. Питание (контроль калорий в диапазоне 1200-1500, углеводов также меньше).
Добрый день Никита! Статья действительно очень интересная и полезная. У меня возник такой вопрос, т.к. везде по разному пишут… Мой вес 51 кг при росте 157, я бы хотела вес примерно 47-48 кг (хорошо себя в нем чувствую) Хожу в зал на интенсив и бодипамп…ну и бегаю на дорожке по пол часа перед тренировкой. Питаюсь обычно, без фонатизма…. Проблемная зона у меня — это живот…ни как не уходит((( салко висит((( Будьте добры… помогите пожалуйста! Как все таки мне правильно тренироваться? как питаться? Так хочеться быть стройной и красивой…
За ранее спасибо!
Привет! Чтобы получилась красивая фигура, нужно решить 2 задачи:
1. Гипертрофия мышц (увеличение мышц).
2. Редукция жира (уменьшение жировой составляющей).
Как увеличить немного мышцы девушке рассказано в статье, которая находится ваше, а про питание вот статья. Если будут вопросы, то пожалуйста. спрашивайте. Буду рад помочь.
Юлка, сходи на антицеллюлитный массаж, раз 4-5, он не только от целлюлита, но и от салка на животе хорошо помогает, особенно хорошо уходит лишнее в низу живота, там где должен быть нижний пресс, но как правило у всех девочек пузико) Но это только в качестве косметической составляющей, зал превыше всего!)
Добрый день, Никита! Долго искала информацию по тренировкам для девушек, везде информация разная и довольно противоречивая. Очень понравился этот сайт, весь день читаю статьи, распечатываю. Очень интересует вопрос по поводу разделения тренировок по группам мышц у девушек. Я полгода назад пришла в тренажерку (до этого около полугода ходила на фитнес)), в тренажерке есть тренер, но довольно равнодушный ко всем и ко всему, и в начале он писал мне упражнения на все мышцы за одну тренировку(это типа для новичков) , а сейчас тренировки разделены — день ног, день спины, день круговая (это для продвинутых). Вопросы задавать тренеру не вариант))) Я так поняла из статьи, что все-таки не стоит разделять?
и еще вопрос: я недавно посетила более дорогой зал, но как-то еще более женский что ли… Суть в том, что в первой тренажерке постоянно вес надо было повышать (я сейчас приседаю с 35(максимум) кг 4*15), а в этой повторяют, что веса для девушек очень вредны, и все упражнения — приседы, тяги, делаются с пустым грифом (10 кг). так все-таки где истина?
Здравствуйте, Мария! Приятного чтения вам!
Разделять мышечные группы (по сплиту) можно спустя 3-6 месяцев после начала занятий. Тренировка «фулбади» (всё тело за тренировку) очень хорошо вводит в тренировочный процесс и приспосабливает организм к дальнейшим физическим нагрузкам. Всё тело за одну тренировку НЕВОЗМОЖНО прокачать качественно и очень интенсивно, именно поэтому она очень хорошо подходит для новичков, т.к. учит технике основных базовых упражнений, мягко включается в тренировочный процесс организм и не позволяет человеку перетренироваться. Когда ваша тренированность выросла и нагрузки уже мало (через 3-6 месяцев), то имеет смысл включать СПЛИТ (разделение тела по частям), это позволяет проработать мышцы более качественно, НО НЕ НАДО давать сразу же очень глубокий сплит, НЕ НАДО РАСЩЕПЛЯТЬ СРАЗУ ЖЕ ВСЁ ТЕЛО! Особенно девушке.
Сначала, после того, как фулбади уже становится очень лёгкой, то имеет смысл разделить тело НА 2 ЧАСТИ (верх тела и низ тела), потом, спустя ещё 3-6 месяцев или даже год можно разделить НА ТРИ ЧАСТИ и т.д. Но девушке, больше тройного сплита делать особого смысла нет , т.к. количество анаболических гормонов (тестостерона, в частности) в вашем организме невелико, а соответственно организм не имеет таких восстановительных возможностей.
Насчёт прогрессии нагрузок. НАГРУЗКА ДОЛЖНА РАСТИ, если вы хотите увеличить мышцы (выпуклую попу, более объёмные мышцы груди, икры и т.д.), т.к. ОРГАНИЗМУ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЦЫ, ЕСЛИ ОН И ТАК СПРАВЛЯЕТСЯ С ТЕКУЩЕЙ НАГРУЗКОЙ. Мышцы — это очень невыгодная адаптация для нашего тела, т.к. они едят очень много энергии. Организм соглашается увеличивать мышцы только в КРАЙНЕМ СЛУЧАЕ (когда растёт нагрузка). Увеличивать нагрузку можно не только с помощью веса, но и с помощью увеличения количества подходов, повторов, упражнений, расщепления тела по частям, суперприёмы (дропсеты, суперсеты и т.д.). И не бойтесь увеличения мышц. Мужеподобной девушка стать НЕ СМОЖЕТ, т.к. тестостерона очень мало, если только она с дуру не станет колоть себе анаболические гормоны (тестостерон и его производные).
Спасибо большое за разъяснение. А вот если разделить тренировки на верх и низ,то в третью тренировку в неделю делать кардио? или можно круговую, у которой в перерывах между сетами 10 минут кардио идет?
Вообще конечно всякие фитнесы по результативности даже рядом не стояли с тренажеркой. Я столько времени туда ходила,и дома занималась по видеопрограммам, просто худела и все. И была кстати очень довольна. а пришла в зал,и только тогда увидела результат.
Попробуйте так, Мария. Думаю, что эффект будет ещё лучше, т.к. будет больше кардио (липолиз будет легче и жиросжигание само по себе).
Да, тренажёрный зал (бодибилднг) гораздо эффективнее в построении тела, чем любые другие занятия спортом. Но в этом ничего удивительного, т.к. он именно на это и направлен. Фитнес, тоже очень эффективен, т.к. мало чем отличается от бодибилдинга, а вот всякие «групповые занятия», какие-то там «силовые», окси сайзы и т.д. вот это чепуха полная, и даёт мало результата для тех, кто хочет себе красивое телосложение.
Отличная статья. Спасибо за Ваш труд.
Пожалуйста. Хороших тренировок!
Никита здравствуйте!)Подскажите а тяга вертикального блока за голову или к груди? по вашей программе)
Александра, здравствуйте! К груди)
Ну не знаю на счет сплита. Дроблю на 3 тренировки — все растет..5 кг мышц за 3 месяца… Хотя муж-спортсмен говорит, что у меня талант.
Сама раньше бегала от тренажерного зала, хотя я девушка по природе крепкая, но как-то не интересно мне было тягать штанги. Решила попробовать из спортивного интереса. Первый месяц — все тело, второй — сплит на 2, а теперь 3 тренировки. Силовые показатели улучшились. Становую тягу 85 кг легко, приседания со штангой тоже нравится. Никаких горок связанных с менструальным циклом не заметила, тренируюсь все время ровно.
Кардио на наборе вообще не делаю, только легкий бег в качестве разминки 10 мин. От силовых жир и без того горит…
В общем затянуло меня похоже капитально, везде с боксами с едой хожу.
Вот подумала, может я мальчик?))))
P.S Подумываю стать фитнес моделью, мне 28 лет, реально?
Тренировка на всё тело для начинающих, дальше, естественно, надо подключать сплит. На 2, потом на 3.
Насчёт фитнес модели реально, если есть настоящее желание.
Никита,случайно попала на ваш сайт и очень рада этому,отличная статья!
Хотела бы попросить совета , я в спорте новичок, раньше занималась аэробикой и йогой, и так же был период что все забросила, итог — избыточный вес. В тренажерном зале не занималась никогда, приняла решение что это необходимо мне, месяц как пп. Скажите пожалуйста, как мне лучше начать тренировки, с тренером или я и без него могу обойтись, если следовать вашим рекомендациям?
Здравствуйте, Ася!
В принципе, можете начать заниматься самостоятельно. Следите в начале очень скрупулёзно за техникой выполнения упражнений. Я никогда не занимался с тренером, но если есть возможность, то в начале, это не плохая идея, т.к. тренер объяснит (нормальный тренер), как выполнять упражнения и т.д. Главное, не ведитесь на всякие непонятные программы тренировок и упражнения, делайте базу в начале, как написано у меня в статье. Скажите, что программа составлена, нужно только объяснить, как выполнять упражнения и всё.
Здравствуйте Никита) Нашла вашу статью очень вовремя,завтра первый раз собираюсь в зал) У меня к вам вопрос,необходимо ли делать кардио,если я достаточно худая,а весь жир который есть,сосредоточен в области попы)И кажется,что она нормальная,но по факту это ведь не мышцы. Мне основное внимание хочется уделить набору мышечной массы именно в этой области.Подскажите пожалуйста,как правильно поступить в такой ситуации.
Кардио можете делать перед тренировкой, чисто для разминки 10-15 минут) Больше не надо)
Ооо я как раз тем же занимаюсь)) хочу мышц поднабрать в нужных местах))
Здравствуйте, Никита!
Спасибо за статью, давно искала что-то подобное. В зал хожу год, но это больше было для тонуса, восстановиться после 2 родов. А сейчас ЦЕЛЬ спортивное тело. Первая неделя была скажем ознакомительной, вырабатывала технику, проверяла вес. Это были и жимы ногами, и упражнения в смите, и мёртвая тяга, всевозможные выпады и приседы, работа со свободными весами и прочее. Но сейчас возник вопрос, как же все это соединить, что с чем и когда!!! Отдельно спину, плечи и руки не хотелось закачивать, а три раза в неделю качать ноги это бред((( Ваша статья, как ни кто другой мне все подробно разъяснила. Спасибо ещё раз огромное. С завтрашнего дня иду в зал с полноценной программой!!!
Спасибо!!! Всего вам хорошего. Успехов)))
С уважением, Ольга
Здравствуйте, Ольга!)
Хороших тренировок!
Zdrastvuite.
Podskazhite pazhalusta..
Ja toljko na4ila xoditj v sport-zal.. celj moja -skinutj ves gde to 5kg i nemnogo podkachatsa.
magu lji ja izpolzevatj Сплит-программа тренировок для девушек?
Ili mne lu46e prederzhatsa k etoj?
Spasibo !
Monta
Здравствуйте! Сначала вам лучше придерживаться этой программы.
Здравствуйте, прочитала статью, очень занятная и есть что подчерпнуть из неё. Возник такой вопрос. Допустим я хочу в зал 3 раза в неделю. По вашей программе для продвинутых предполагается, что на каждой тренировке я буду делать одни и те же упражнения? Или я что-то не поняла. Просто как правила три дня и три немного отличающиеся тренировки (к примеру)
Надеюсь, вопрос понят, заранее спасибо за ответ)
Кристина, здравствуйте! Программа продвинутая, но она для новичков, которые уже немного походили в зал. Если вы уже тренируетесь с достаточной интенсивностью, то можете расщеплять тело (сплит). К примеру, можете делать в один день «низ» тела (ноги, ягодицы), а в другой день «верх» тела (спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс).
🙂 надо будет попробовать. Начну прям завтра.
Здравствуйте, Никита! Занимаюсь 4 месяца, вес 58 кг при росте 170см. В идеале цель похудеть немного, подтянуть все тело, особенно низ. Варикоз не позволяет приседать. Моя программа: гиперэкстензия, пресс поднятие ног в упоре, тяга верх. блока на спину, грудь, руки с гантелями. Из упражнений на ноги- жим лежа, сгибания-разгибания сидя. После силовой тренировки бег 15 минут. Что посоветуете добавить/убрать? Особенно интересуют ноги, что можно поделать.
Здравствуйте, Оля! С варикозом, действительно, проблематично качать ноги, т.к. надо избегать упражнений, где ноги находятся ниже туловища. Если вас интересуют ягодицы, то можно добавить жим каждой ногой поочереди в Смите. Встаёте на четвереньки, одну ногу упираете снизу в гриф от штанги и поднимаете гриф, разгибая ноги. Ягодицы должны достаточно хорошо работать. Ну и в жиме ногами поэкспериментируйте с постановкой ног. Чем выше ноги, тем больше работает бицепс бедра + ягодицы, чем ноги ниже, тем больше квадрицепс, ноги шире ягодицы и медиальная головка квадрицепса, ноги уже квадрицепс (латеральная головка больше).
Спасибо) Буду пробовать такие варианты.
Оля, возьмите чулки или колготки варикозные (компрессионный трикотаж) и вы можете смело приседать!) только к флебологу сходите, что номер компрессии и размер вам написал
Вся статья свелась к тому, что женщине рожать, рожать и рожать.
А я не желаю рожать и мне больше важно мое здоровье и внешний вид, нежели подготовка к каким-то там родам.
Автор статьи, главная цель в жизни любого человека — в самой жизни, жить так, как хочется. Глупо писать всю статью на основании репродуктивности женского организма. Зашла почитать действительно познавательную статью, такой ЗАГОЛОВОК прям, а наткнулась на очередного самца…
Дело не в том, кто чего хочет и не в главной цели жизни, которую вы с такой категоричностью для всех подытожили, а в том, что женский организм формировался и вырабатывал адаптационные механизмы на протяжении многих сотен тысяч лет. Поэтому глупо не считаться с ними. Если вы не хотите детей, это не значит, что ваш организм не готовиться к рождению ребёнка ежемесячно.
Никита у меня грыжа позванковая вы бы не могли мне помочь с тренироаками а что я боюсь ходитб в тренажорный зал.
Наташа, вы были у врача? Что сказал ортопед и хирург?
Да я была. он сказал больше заниматся спортом. но мне нельзя нагрузки на позванок.
Так, Наташа, значит в первую очередь необходимо практически исключить вертикальную нагрузку на позвоночник.
Я бы начал с программы фулбади, т.к. нагрузка при её выполнении будет изначально меньше, что как раз хорошо работает на новичках.
Принципам микропериодизации вам также стоит придерживаться, т.е. убирать нагрузку с нижней части тела после овуляции.
Итак, чтобы снизить нагрузку на позвоночник я бы избегал упражнений (по возможности, которые выполняются стоя).
К примеру, реализация данной программы могла бы выглядеть так:
1) Жим ногами лёжа с широкой постановкой ног (носки врось, ступни вверху платформы): 4-5 подходов х 12-15 повторов;
2) Тяга вертикального блока к груди: 4-5 подходов х 12-15 повторов;
3) Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 12-15 повторов;
4) Тяга штанги к подбородку: 3-4 подхода х 12-15 повторов;
5) Жим штанги узким хватом (можно в Смите): 3-4 подхода х 12-15 повторов;
6) Подъём гантелей на бицепс (молотки) сидя на наклонной скамье (угол 60-70 градусов): 3-4 подхода х 12-15 повторов;
7) Прямые скручивания лёжа: 3-5 подходов х 12-20 повторений.
+ Кардио 15-45 минут с частотой сердечного ритма (ЧСС) 110-130 ударов в минуту.
Попробуйте. Следите за ощущениями своего тела. И купите тяжелоатлетический пояс, чтобы он исключал нагрузку на поясничную область и держал внутренние органы на месте.
Спасибо большое я попробую. А мне это делать трираза в ниделю и сколько месецев. Говарят что уптожнения менять надо а что организм привыкает.
Пожалуйста, Натааша!
Да, это делаете 2-3 раза в неделю. Организм не будет привыкать полгода примерно, как минимум, если будет прогрессия нагрузок. В недели после овуляции и во время месячных исключаете упражнения на ноги и пресс (кардио оставляете)
Мне тренернаписал програму и взял 15тыс. Понидельник руки. Вовторник кардио. Среда выходной. Четверк фитнас. Пятница ноги . Суб. И воск. Выходной. Это на месяц потом новая трепировка тоже за деньги.
Моё видение вашего вопроса я озвучил. Дальше выбор за вами.
Спасибо я попробую по вашему . >:D
Здравствуйте) я в спорте совсем недавно, недели 2 назад пошла в тренажерний зал, поэтому многого еще не понимаю. Мой рост — 163, вес где-то 47-48кг, всю жизнь была худенькой, теперь хочу нарастить мышцы, только вот в области живота, бедр есть лишний жир(остальние части тела худые). Так вот, не знаю стоит ли заниматся по вашей програме, или сначала немного похудеть, чтобы живот уменьшился? То же самое и касательно питание. Так как хочу вес набрать, понимаю что нужно калории немного увеличить, ну может сначала лучше похудеть немножко, чтобы процентное количество жира уменьшилось?
Здравствуйте, Ульяна! Не обязательно сначала худеть. Организм у вас это сделает параллельно) Только в организме новичков возможны такие метаморфозы. не переживайте. Можете начать тренироваться по моей программе, плюс добавьте кардио. Результат вас приятно удивит)
Никита спасибо огромное за статью!!!
Хожу в тренажерный зал два месяца, есть результаты.Но было много вопросов,» штрудировала «весь интернет , собирала все по крупицам как и с чего начинать занятия для женщин.И вот на ?? ваша статья, очень много ответила на интересующие меня вопросы.СПАСИБО ОГРОМНОЕ!!!
Здравствуйте , мне необходимо сбросить 10 килограмм лишнего веса, подойдет ли эта программа для меня?
Также, если пред упражнениями, которые даны в вашей программе выполнять бег по 30 минут это даст результат? Или лучшего беговую дорожку использовать уже непосредственно после выполненных упражнений? Так же какая должна быть частота пульса при беге и лучше выполнять интервальный бег или в одном темпе?
Что касается физической подготовки , то она и имеется.
Очень буду благодарна за ответ:)
Привет!
Бег лучше выполнять ПОСЛЕ этой тренировки. Она подойдёт. Бег лучше интервальный. Частота сердечных сокращений 110-130 ударов в минуту.
Хороших тренировок!
Здравствуйте, Никита!
Спасибо, статья мне очень понравилась. Но все же хотелось бы уточнить, а то на других сайтах нет такого чтоб исключать низ тела во второй фазе цикла, и девченки которые знаю тоже с железяками работают исключают только пресс…
Вы все же рекомендуете периодизировать да?
А гиперэкстензию исключать или оставлять? А то я уже что-то запуталась.
Мне хочется и ноги/попу подкачать/подтянуть, а оно как-то обидно две с половиной недели ими не заниматься… Пришлось довольствоваться тягами верхнего/нижнего блока, жимы гантелей, трицепс в кроссовере, разводы… Меня же так и подмывало идти приседать со штангой…
Сжигать жир мне не нужно, мне бы наоборот поднабрать мышечную массу, а то при росте 160 мой вес был 43,5кг позанимавшись месяц уже 45,6-45,9. Но жрать приходится по 6 раз в день. Метаболизм чтоб его…
Здравствуйте!
Я дал усреднённые рекомендации специально, потому что я не знаю каждого конкретного человека, тренирующегося по этой программе. Поэтому, если вы чувствуете, что вы можете приседать, то это наоборот хорошо. Если у вас это не вызовет сбоев в месячном цикле, то замечательно. Большинство просто не могут приседать после овуляции до месячных. Если можете, то приседайте.
Ясно, спасибо. А я мучила себя всевозможными тягами блока и жимами, а так хотелось приседать и становую делать))
Хороших тренировок!
И еще хотела спросить. А вот когда яйцеклетка таки оплодотворена, ну в смысле беременность таки наступила. Все? Прощай тренажерный зал? на ближайшие минимум 9 месяцев.
Нет, конечно. Беременным тоже можно заниматься, только необходимо будет есть чуть больше, т.к. развитие ребёнка требует дополнительных нутриентов. По мере развития плода необходимо будет убирать упражнения на нижнюю часть тела (особенно приседания, жим ногами лёжа, мёртвую тягу и т.д.). А так, заниматься можно почти без ограничений, особенно в самом начале беременности.
Хорошая программа, начала по ней заниматься. Хотелось бы еще увидеть статью о правильной технике выполнения базовых упражнений :))
О правильной технике выполнения упражнений у меня создан целый раздел:
https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya
Приятного чтения!)
Здравствуйте! Очень понравилась Ваша статья. И хотелось бы задать пару вопросов, относительно занятий в тренажерном зале, с целью снижения веса:
1. В какое время лучше заниматься? Утром или вечером?
2. Сколько воды во время тренировки можно выпивать?
Спасибо)))
Здравствуйте)
Лучше утром, но если нет возможности, то вечером)
Воды можно выпивать сколько захотите) Тут лучше больше, чем меньше.
Никита, здравствуйте!
Пока я штудировала интернет в поисках ВСЕЙ информации, изложенной в ОДНОЙ Вашей статье — пришлось попотеть)))) Идентичную, но немного более сложную для восприятия подкинули вчера буквально ребята с одного из билдер ресурсов. Поэтому СПАСИБО огромное — всё чётко, понятно, красота, одним словом.
Как уже говорили в постах выше — не особо кто хочет из инструкторов заниматься индивидуальными программами и за несколько мес мытьём и катаньем, что называется (включая вынос мозга мужу-лифтеру, с помощью интернет-инфы, поверхностных консультаций с билдерами) я составила для себя программу, по которой начала заниматься. Могу ли я как-то узнать у Вас, что Вы о ней думаете и где стоит подкорректировать? Спросила не просто так, Вы на самом деле очень чётко и терпеливо отвечаете на все вопросы. Если есть такая возможность — то где лучше её расписать?
Арина, здравствуйте! Спасибо за добрые слова.
Написать можете прямо здесь или в службу поддержки, как вам будет удобнее.
Добрый день! Спасибо за скорый ответ)
Тогда отписываюсь здесь.
Вкратце история: Мне 34 года, рост 156см, текущий вес 73кг, максимальный в 2009 году был 103кг (после этого были попытки худеть с минимальными нагрузками), качели, попытки удержания веса и иже с ними. В итоге с апреля 2015 года старт с 90кг и низкоуглеводка до декабря и минус 14кг. Затем перешла на КК и БЖУ. Итог на сегодняшний день — ещё минус 3кг. Скажу честно, взвешиваюсь редко, больше ориентируюсь на объёмы, учитывая ещё и то, что с ноября пошла в тз. Сначала это были только кардио и плавание, потом групповые занятия, и только два месяца систематических силовых тренировок. Попробовав разные тренажеры и снаряды пришла к выводу, что жить не могу без штанги и гантелей)))))))первый раз брала в руки гриф самый маленький 10кг и гантели (прикол) 1,5кг))) На сегодняшний день это олимпийская штанга уже с блинами в большинстве случаев и гантели преимущественно 5 и 7,5 кг, в лайтовые дни на слабые мышцы беру по 2,5кг.
Тренируюсь три раза в неделю и пока вот по такому плану:
1-2 неделя после КД 4 рабочих подхода с максимальным весом на 6-8 повторений + 1 лайт на макс количество;
3-4 неделя после КД веса средние, на нижнюю часть тела — минимальные, по 5 подходов с максимальным количеством повторов.
1тренировка:
1.Приседы со штангой
2.Мёртвая тяга
3.Жим широким хватом
4.Скручивания на римском стуле мах повторений
5.Колени к груди на брусьях мах повторений
Какие ещё упр посоветуете на пресс в эту тренировку?
2 тренировка:
1.Приседы
2.Мёртвая тяга
3.Подъём гантелей перед собой
4.Махи гантелями через стороны
5.Блок вертикальный
6.Блок горизонтальный
7. Скручивания на римском стуле мах повторений
8. Колени к груди на брусьях мах повторений
3 тренировка:
1. Приседы плие
2.Мёртвая тяга
3.Подтягивания в гравитоне
4. Гиперэкстензия
5.Жим гантелей на накл скамье
6.Разведение гантелей на накл скамье
7. Скручивания на римском стуле мах повторений
8. Колени к груди на брусьях мах повторений.
Перед каждой тренировкой элипс 15 мин со скоростью 12км/ч, после от 30 до 60 мин (по возможности) кардио в коридоре от 125 — 150. Иногда бассейн,но это уже релакс)))))
Очень жду Ваши конструктивные комментарии) Спасибо!
Здравствуйте, Арина! Результаты впечатляют, но тренировки ваши меня немного смущают. Ваша тренированность уже достаточно высока, но сплит составлен по непонятным мне принципам. Жим широким хватом однозначно бы убрал, т.к. мышцы груди у девушек очень малы, концентрированно их тренировать нет особого смысла. Они вполне грузятся от жима гантелей на наклонной и от жима в Смите узким хватом (на трицепс), надо добавить будет.
Я предлагаю начать со сплита: «Верх-низ». В общем тело будет расщеплено на 2 части. Одна тренировка на верх тела. Одна на низ тела. И так по очереди. После овуляции до месячных (и во время них, если есть силы) убираете тренировку на низ и не тренировете пресс, и делаете на каждой тренировке тренировку на верх (2 недели), а вместо тренировки на низ делаете кардио. 10-15 минут до тренировки и 30-40 минут после.
Тренировка на верх тела №1:
1. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4-6 х 10-15;
2. Тяга горизонтального блока: 1-2 разм. подхода + 4-6 х 10-15;
3. Жим в в тренажёре Смита УЗКИМ ХВАТОМ (можно на обратном наклоне 10-15 градусов скамьи): 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
4. Жим гантелей сидя: 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
5. Тяга штанги к подбородку: 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
6. Подъём штанги на бицепс: 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
Тренировка на низ тела №2:
1. Приседания со штангой: 2-3 разм. подхода + 4-6 х 10-15;
2. Мёртвая тяга: 2-3 разм. подхода + 4-6 х 10-15;
3. Жим ногами лёжа с широкой постановкой ног вверху платформы (носки врось): 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
4. Выпады в тренажёре Смита (сплит-присед), задняя нога (носок) на скамейке: 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
По мере роста тренированности можно добавлять подходы и упражнения, а затем расщепить тело на 3 части.
Никита, ещё раз большое спасибо! ) Буду пробовать)
Хороших тренировок! Пожалуйста)
Никита, добрый день! Спасибо за статью, у меня сложилась непонятная ситуация, уже 2 год я активно занимаюсь спортом (4-5 раз в неделю) в прошлом году, благодаря круговым тренировкам на все тело, мне удалось отлично похудеть и стать сухой с мышцами, после чего я решила серьёзно начать заниматься и пришла в зал, тренер создал мне программу тренировок (сплит) по дням недели, пн -ноги, янодицы, ср- грудь/спина, чт — плечи/руки. Занимаясь по этой программе у меня достаточно увеличились ноги и ягодицы + 5 кг веса от чего я в шоке, мне нравиться быть худой и хрупкой, а большая попа не входила в эти планы, наткнувшись на Вашу статью, теперь меня одолевают сомнения, какой же тренинг верный? И как теперь мне следует тренироваться в зале для потери объёмов мышц? Спасибо
Катерина, здравствуйте! Первый раз слышу, чтобы большая, накачанная попа у девушки была проблемой))
Тут нет ничего особенно сложного. Чтобы потерять объём мышц, необходимо снизить на них нагрузку. При снижении нагрузки тело начнёт понимать, что большие мышцы ему не нужны, т.к. с нагрузкой можно справиться с меньшим объёмом мышц. Попробуйте тренироваться как написано в этой статье. Всё-таки тройной сплит, да ещё и отдельно руки и плечи (маленькие мышечные группы) девушке всё-таки нет особого смысла качать. Они и так будут откликаться на нагрузку. Я бы тренировался как написано в этой статье. Плюс снизил нагрузку на низ тела.
Никита, спасибо за ответ! с моим опытом тренировок, не будет ли мала такая нагрузка? Следует разделять тренировки на верх/низ и учитывать время овуляции и самих КД в целом?
Пожалуйста)
Можно начать с такой тренировки, а затем продолжить тренировкой верх/низ. Но если вам хочется немного уменьшить попу и подтянуть верх, то данной тренировки будет вполне достаточно. Потом напишите как идёт прогресс!
Никита, здравствуйте! Отличная статься, очень выделяется из всего того, что в основном пишут про женский тренинг. Всё разумно, разжевано, структурировано, грамотно. Спасибо вам за труд. Вы большой молодец, отвечаете на все вопросы, помогаете людям:) Может и мне поможете?)
Ситуация такая интересная. Хожу в тренажерку около года. Изъявила желание заниматься пауэрлифтингом (ну нравится мне, не вижу в этом ничего плохого, хотя многие отговаривают типа «Ты же девушка, нафиг оно тебе.») Так вот в плане силы результаты определенные есть, что радует. Но как любой девушке, мне хочется еще и выглядеть немного лучше. Короче, нужно худеть, т.к. есть килограмм 10 лишнего жира, который мне ничем не помогает.
Тренировки: Вт-присед, Чт-жим, Сб-тяга.+ после базового упражнения идут дополнительные на те же группы мышц, в изолированных тренажерах и т.д. Что тренер говорит, то и делаю. Всегда что-то разное, схемы четкой нет. Бывают там махи всякие, ногами, руками, разгибания ног, скручивания корпуса, наклоны с гантельками. В общем, кажется, тренер не особо разбирается в женском тренинге, не знает таких слов как «микроциклы» и думает что от наклонов с гантелями у меня талия появится и т.д.. После прочтения ваших статей или просмотра видео Д.Борисова я понимаю, что эти упражнения могут быть бесполезными или даже вредными. (Ходьба выпадами- нагрузка на суставы, метроном- увеличение мышц кора под слоем жира, скручивания(не дай Бог со штангой) — хана межпозвоночным дискам.) Я стараюсь избегать таких упражнений, заменять чем-то, делать в пол силы. Иногда тренировка выглядит так. 1)разминка, 2) Базовое упражнение, (3,4,5…)-обведено в скобки с пометкой «страдание херней». Разумеется, выгляжу я так же, как и раньше. Я не дорабатываю на тренировках.
Наконец-то вопрос: могу ли я дополнить свои щадящие тренировки вашей программой? т.е. оставить как есть те 3 дня, что я занимаюсь и между ними через день заниматься по выше описанной схеме? Как бы так распределить нагрузку? Что думаете?
Заранее спасибо!
Никита, здравствуйте! Отличная статься, очень выделяется из всего того, что в основном пишут про женский тренинг. Всё разумно, разжевано, структурировано, грамотно. Спасибо вам за труд. Вы большой молодец, отвечаете на все вопросы, помогаете людям:) Может и мне поможете?)
Ситуация такая интересная. Хожу в тренажерку около года. Изъявила желание заниматься пауэрлифтингом (ну нравится мне, не вижу в этом ничего плохого, хотя многие отговаривают типа «Ты же девушка, нафиг оно тебе.») Так вот в плане силы результаты определенные есть, что радует. Но как любой девушке, мне хочется еще и выглядеть немного лучше. Короче, нужно худеть, т.к. есть килограмм 10 лишнего жира, который мне ничем не помогает.
Тренировки: Вт-присед, Чт-жим, Сб-тяга.+ после базового упражнения идут дополнительные на те же группы мышц, в изолированных тренажерах и т.д. Что тренер говорит, то и делаю. Всегда что-то разное, схемы четкой нет. Бывают там махи всякие, ногами, руками, разгибания ног, скручивания корпуса, наклоны с гантельками. В общем, кажется, тренер не особо разбирается в женском тренинге, не знает таких слов как «микроциклы» и думает что от наклонов с гантелями у меня талия появится и т.д.. После прочтения ваших статей или просмотра видео Д.Борисова я понимаю, что эти упражнения могут быть бесполезными или даже вредными. (Ходьба выпадами- нагрузка на суставы, метроном- увеличение мышц корда под слоем жира, скручивания(не дай Бог со штангой) — хана межпозвоночным дискам.) Я стараюсь избегать таких упражнений, заменять чем-то, делать в пол силы. Иногда тренировка выглядит так. 1)разминка, 2) Базовое упражнение, (3,4,5…)-обведено в скобки с пометкой «страдание херней». Разумеется, выгляжу я так же, как и раньше. Я не дорабатываю на тренировках.
Наконец-то вопрос: могу ли я дополнить свои щадящие тренировки вашей программой? т.е. оставить как есть те 3 дня, что я занимаюсь и между ними через день заниматься по выше описанной схеме? Как бы так распределить нагрузку? Что думаете?
Заранее спасибо!
Здравствуйте! Спасибо за добрые слова!
Обязательно необходимо придерживаться периодизации. Это будет способствовать синергичному развитию различных параметров и функций.
Попробуйте к своим базовым упражнениям добавить комплекс на всё тело (фулбади) из этой статьи. Постепенно прогрессируйте нагрузку. Эффект обязательно будет. Только обязательно хорошо питайтесь и спите 8-10 часов. Если цель сбросить вес, то существенно двигает прогресс — кардио. По 40 минут после тренировки в диапазоне 110-130 ударов в минуту ЧСС. Сила немного может уйти, т.к. излишков энергии в организме будет всё меньше, но зато внешний вид станет намного привлекательнее.
замечательная статья)) все так и делаю)) спасибо автору за труд!
Пожалуйста)
У меня такой вопрос.. я хожу в зал каждый день.. уж очень хочется)) и пропустив один день, на следующий уже может быть лень идти.. я поняла. что могу 1-2 раза в месяц пропустить только без потери мотивации… делаю через день ноги и пресс… другой день кардио и пресс… результатом довольна.. но может это пока? имеет ли такой график право на существование? спасибо)))
Настя, как я понял верх тела вы вообще не делаете, кроме пресса?
Вообще да.. Раньше делала всё, сейчас верх меня устраивает.. Он косвенно тренируется во время всего, что я для низа делаю..
Ну вообще, да. Низ тела требует большой энергоёмкости, но всё же по 1 упражнению на каждую мышечную группу верха я бы делал, чтобы мышцы были плотнее (в день пресса, например).
Спасибо))) значит, будем и с ними работать))))
Напишите потом, как идёт прогресс! Хороших тренировок!
Спасибо огромное))) будем стараться)))
А еще такой вопрос)) стала заниматься по вашей программе, занимаюсь где то месяц. После первых может двух раз все болело после тренировки на протяжении нескольких дней, а сейчас перестало. О чем это говорит? Тяжелее вес поднимать пробую, тяжело, подходов думаю и так достаточно где то 4 где то 5 по 15 раз. И вообще если после тренировки мышцы не болят значит ли это что я что-то делаю не так?))
Мышцы адаптируются, это нормальный процесс) Надо увеличивать вес понемногу. Накидываете ещё блинчики по 1,25-2,5 кг и выполняете упражнение до отказа, может получиться так, что вы выполните меньшее количество повторов, это нормально) Боль свидетельствует о гарантированных микроповреждениях на тренировке, но, чем выше тренированность, тем меньше боль.
Здравствуйте, Никита! Спасибо огромное за статью очень много позновательного! У Меня такой вопрос, Я занимаюсь дома, буквально по 30-40 минут в день, времени на большее нету, для удобства решила разделить тренировки 1) день ноги (приседы, выпады, тяга), 2) день пресс спина и грудь, 3) ноги, 4) пресс, руки и плечи, 5) ноги. Прочитала, у вас в статье, что разделять не желательно, но тока так получается заниматься спортом, занатия утром, цель сжечь жирок на бедрах и животе и подтянуть. Нагрузка не очень большая по весам, мышцы болят, скажите такой режим тренировок, имеет место быть?! Спасибо
Здравствуйте, Анастасия! Так скажем, это лучше, чем ничего. Следите за прогрессом, если он есть, то не меняйте тренировку. Зачем менять то, что работает? Если прогресса нет долгое время (более 3-4 недель), то стоит задуматься о смене программы и корректировке рациона питания.
Спасибо за ответ!
Хороших тренировок!
Здравствуйте, Никита!Хочу поблагодарить вас за прекрасные статьи!Благодаря вашим советам, и индивидуальной системе тренировок, мое тело и разум трансформировались.Я больше полу года тренировала все тело за одну тренировку, упражнения делала в суперсетах. Программа работает 100%.Но сейчас чувство такое после тренировки, как будто мне мало нагрузки хотя выжимаю с себя все соки . Я выгляжу хорошо , но уже не замечаю что меняюсь , мне мало то что есть хочу прогрессировать,сама пока боюсь составлять программу тренировок.Посоветуйте может мне стоит уже разделить тело на 2 сплит, как вы посоветовали выше в комментариях.
Тренировка на верх тела №1:
1. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4-6 х 10-15;
2. Тяга горизонтального блока: 1-2 разм. подхода + 4-6 х 10-15;
3. Жим в в тренажёре Смита УЗКИМ ХВАТОМ (можно на обратном наклоне 10-15 градусов скамьи): 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
4. Жим гантелей сидя: 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
5. Тяга штанги к подбородку: 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
6. Подъём штанги на бицепс: 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
Тренировка на низ тела №2:
1. Приседания со штангой: 2-3 разм. подхода + 4-6 х 10-15;
2. Мёртвая тяга: 2-3 разм. подхода + 4-6 х 10-15;
3. Жим ногами лёжа с широкой постановкой ног вверху платформы (носки врось): 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
4. Выпады в тренажёре Смита (сплит-присед), задняя нога (носок) на скамейке: 1 разм. подход + 4-5 х 10-15;
По мере роста тренированности можно добавлять подходы и упражнения, а затем расщепить тело на 3 части.
Виталина, здравствуйте! Рад, что вы чувствуете себя и выглядете лучше. Вы молодец! Не останавливайтесь!
Да, теперь расщепляйте тело на 2 части. Это будет идеальным вариантом. Дальше на три. Нагрузка должна расти для того, чтобы у тела был смысл адаптироваться (мышцы росли). Плюс добавьте кардио после тренировки три раза в неделю по 40-50 минут (с ЧСС 110-130 ударов в минуту), это существенно ускоряет процесс похудения.
Никита, спасибо за вашу отзывчивость!Значит пн-верх+кардио ,вт-отдых,ср-низ+кардио,чт-отдых,пт-верх+ кардио сб-вс-отдых и так по кругу!Или пн-верх, вт-низ ,ср-отдих, чт-верх ,пт-низ, сб и вс-отдых.Не будет лучше если кардио делать в дни отдыха?извините что так много вопросов)
Пожалуйста)
Нет, кардио лучше делайте после силовой, потому что для того, чтобы происходило жиросжигание необходимо сначала, чтобы произошёл липолиз (расщепление жира и попадание жирных кислот в кровь). После силовой тренировки расщеплённые жиры будут гулять по кровотоку, какие-то пойдут на восстановление энергии (если не будет углеводов), какие-то окислятся в крови под действием кислорода во время кардио.
Подскажите пожалуйста, у меня девушка худенькая, по какой программе тренировать её, чтобы она набрала вес? Какие особенности в тренировке худеньких девушек ?
По программе, данной в статье, она неплохо поднаберёт при условиях немного завышенной калорийности (на 100-150 ккал).
Никита здравствуйте)тяга верхнего блока лучше делать за голову или к груди?читала что от тяги к груди широчайшие растут в толщину,а за голову в ширину…у меня узкие плечи и спина,а бедра с попой в норме,хочется подкачать спину плечи,чтоб фигура была формой песочных часов))но есть еще одно но,у меня лордоз (большой прогиб в пояснице,неприятные ощущения возникают после мертвой тяги если вес превышает больше 12 кг,присед максимум могу делать с 25 кг,вес грифа 20 и блинчики по 2,5 кг)есть ли вообще смысл с таким маленьким весом приседать? (масса на попу мне ненужна,у меня ее хватает),хочется форму ягодицам красивую придать)
Александра, здравствуйте! Всё, что мы тянем сверху вниз на спину (подтягивания, тяга вертикального блока, подтягивания в гравитроне), всё это растит спину в ШИРИНУ, а всё, что мы тянем перпендикулярно к корпусу (тяга горизонтального блока, рычажная тяга, тяга штанги в наклоне и т.д.), то растит мышцы спины В ТОЛЩИНУ. Если тянете к груди, то это более равномерно распределяет нагрузку по широчайшим и другим синергистам спины, а если за голову, то только верхнюю часть. Поэтому условно можно сказать, что тяга блока за голову — это более изолирующее упражнение, а тяга блока к груди — это более базовое упражнение. Я всегда тяну к груди и подтягиваюсь тоже. Ещё есть момент, что если вы тянете за голову, то такое положение рук не физиологично для наших плечевых суставов и может привести к травме. Короче, тяните к груди.
Приседать с маленьким весом лучше, чем вообще не приседать. Можете поэкспериментировать с постановкой ног, расставьте носки в стороны и сделайте ноги шире, так вы сместите нагрузку на ягодицы. Попробуйте заменить присед приседом в тренажёре Смита. И купите тяжелоатлетический пояс, чтобы держать на месте внутренние органы и стабилизировать поясницу. Так вы сможете растить нагрузку. И большой лардоз — это замечательно, потому что придаёт женственности формам.
Никита огромное спасибо вам!!!:***
Здравствуйте,вот хочу начать тренироваться в дом.условиях т.к маленький ребёнок,и тормозит меня только то,что я не знаю с чего начать((рост 159см,вес 49 кг,вообще тело у меня довольно таки стройное,даже после родов,но я хочу попу побольше сделать,ну и верх бы не мешало,и вот прочитав вашу статью окончательно «села в лужу»т.к до этого читала что нужно разделять тренировки,а у вас написанно что не надо.и теперь сижу и не знаю как и составить(((и по питанию тоже не получается составить на набор мышечной массы(вот лижит штанга на 40 кг,а я и не знаю с какой стороны подойти к этому делу. :’( :’(
Статья очень понравилась, но остался один вопрос: если не получается ходить утром, то есть ли смысл ходить вечером ( при хорошей скорости)?
Доброго дня! Еще такой вопрос, могу ли я не заниматься по какой-то одной и той же установленной программе каждую тренировку? Могу я под настроение делать пару базовых упражнений разных на каждую группу мышц в разные дни тренировок? То есть в один день я захотела присед, в другой день я его не хочу, я хочу мертвую тягу и тд… На сколько это будет эффективно? Надоедает заниматься по одной и той же программе каждый раз хочется делать что-то разное..
Здравствуйте! Это программа для новичков. Тут показаны основные принципы. Естественно, вы можете растить нагрузку, менять упражнения. Главный принцип — нагрузка должна расти!
Никита, добрый день, подскажите пожалуйста, могу ли я каждую тренировку делать разную программу, состоящую из базовых упражнений на все мышцы как вы и писали? Просто скучно заниматься по одной программе, занимаюсь 3 раза в неделю, в основном база и пара изолирующих бывает, то есть в понедельник я делаю присед, а во вторник не хочу, и делаю мертвую тягу)) и не изменится ли от этого эффективность тренировок?
Кристина, привет) Вообще, я за разнообразие, поэтому попробуй так. Потренируйся таким способом пару недель, потому уже суди об изменениях. Такая схема будет работать.
Никита.спасибо за статью. Скажи пожалуйста.я всегда начинаю тренировку со степа 20 минут. потом делаю комплекс упражнений. как я поняла.степ лучше убрать. мне бы хотелось похудеть и подкачать мышцы.
Пожалуйста, Ирина) Я бы убрал степ или добавил его в конец тренировки.
спасибо за ответ!
Добрый день, Никита! Спасибо за ваши статьи!Занимаюсь несколько лет в тренажерном зале сплит-тренировки (база+изолирующие) 1-низ, 2 -верх, 3-кардио. Цель: рельеф, тонус, рост мышц. Но в силу специфики работы могу заниматься на одной неделе 2 раза, на следующей-4. В данной жизненной ситуации мне как раз подошёл бы принцип тренировки фулл боди. Но я не новичок. Как сделать эту тренировку эффективной для «продвинутого» пользователя тренажерного зала?
Никита, добрый день! Я тренируюсь дома и заметила такую особенность, после недели тренировки(3 раза в неделю по 20 минут) акцент на ноги и попу, у меня стали появляться впадины на бедре. Почему так? В зале когда начала приседать со штангой и усиливать вес, было тоже самое(буквально за месяц). Видимо я начинаю очень стремительно худеть..
Добрый день, Никита! На сколько я знаю, лучше всего заниматься три раза в неделю с перерывом минимум день, чтоб мышцы успели восстановиться. Но при моем графике работы я смогу ходить только два дня подряд, потом два дня перерыв. Цель: для начала убрать лишние килограммы, ну и соответственно придать рельеф телу. Консультировалась с тренером, он сказал что можно в первый день делать только кардио (беговая дорожка, эллипс), а во второй уже все остальное. Подскажите пожалуйста так ли это.
Здравствуйте, Екатерина! Можно ходить и два дня подряд. Ничего страшного в этом нет.
Это разве не лёгкая программа тренировок?
Это программа тренировок для начинающих. Освящены основные принципы.
Никита,а жим узким хватом нельзя делать на наклонной скамье? если например в час-пик занят смит?
Анна, таким образом трицепс получит меньше нагрузки, но т.к. у девушек грудные и трицепс очень малы, то вполне можно будет и на наклонной (так верх грудных получит больше нагрузки).
Мне кажется, что называть фитнес (различные его виды) аэробикой неверно. Для себя я выбрала именно сочетание пилатеса и йоги, потому что моя цель — быть здоровой. Я ходила в тренажерный зал несколько лет, тренерам пофиг на твое здоровье, на позвоночник, на колени. Да, ты будешь ходить с упругой попкой и разбитыми суставами и межпозвоночной грыжой. Уже несколько лет спустя очень хороший врач-ортопед сказал, что девушкам вообще нельзя приседать с тяжестями, также не рекомендуется заниматься с гантелями стоя, все это разрушает колени. То же и со спиной. Я не хочу быть с накачанной попой сейчас и в инвалидном кресле после 50, а то, что автор называет аэробикой — это именно полноценное оздоровление организма, не через насилие, а через поддержание в тонусе всех групп мышц без ежедневных микротравм, а йога — это вообще спасение для любого позвоночника и нервной системы, а гибкость и эластичность позвоночника (чем немногие тренеры могут похвастаться) — гораздо важнее для здоровья и подвижности, чем круглая попа.
Пробовала тренировать все тело за одну тренировку. Через пару недель заработала перетренированность. Такая методика подходит только совсем ватным новичкам, которые берут максимум 2 кг веса (я в зале уже 4 года и давно не новичок).
Эффективно тренироваться можно только раздельным методом.
Все хорошо.
Один нюанс: А если уровень у девушки начальный и тренироваться решили дома, а вертикального блока для тяги нет?
Прошу добавить в программу аналоги упражнений для работы в домашних условиях.
Например можно ли бег заменить скакалкой по эффективности? тягу вертикального блока — подтягиванием? соответственно перерасчет в количестве подходов и повторений.
Иван, тягу вертикального блока можно заменить подтягиваниями. Просто программа рассчитана на девушку-новичка, а значит, скорее всего, она не может подтягиваться. Для спины можно выполнять тягу штанги в наклоне. Скакалку можно добавить вместо бега.
Никита спасибо за статью, а есть такая же но про тренинг мужчин?
Пожалуйста, Елена! Есть, конечно)
Вот:
https://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-novichkov.html
Никита, здравствуйте! Огромное спасибо за статью!
Скажите, пожалуйста, можно ли заниматься по данной системе при шейном остеохондрозе? И вообще какие есть ограничения в спортивном зале при данной болезни? Заранее Спасибо за ответ!
Пожалуйста, Наталья) При остеохондрозе следует избегать осевой нагрузки на позвоночник. Под запретом приседания, выпады и прочие упражнения.
Можно заменять упражнения со стоячих положений на сидячие. Что касается тренировки ног, то можно выполнять упражнения в тренажёрах (Смита, жим ногами лёжа, гакк-машины и прочие).
Занимаюсь по сплит тренировкам — ноги-плечи-спина-грудь. За три месяца огромная разница в весах, с ккоторыми работаю, да и мой вес огого как увеличился (была меньше нормы,дрищеватой). Да и такой подход нравится, отдельный день — отдельная группа мышц. Что, разве совсем неэффективно так заниматься?(
Анжелика, в данной статье указана тренировка для новичков, начинающих девушек. Сплит тренировки более высокообъёмные и тяжелые. Если это на вас хорошо работает, то почему бы и нет)
Никита, спасибо ! прочитала с большим интересом , огромное колличество полезной информации! у меня вопрос — а что вы думаете насчет высокоинтенсииных тренировок типа буткамп или кроссфит? я их включаю в мою программу 2раза в неделю, но честно говоря, кроме того что становлюсь просто сильнее , разницы не вижу…. и после каждой такой тренировки есть хочется просто ужас как — единственный выход подогнать выход из зала ко времени сна так ,чтобы на кухню не потянуло 🙂
Пожалуйста, Нина! Ну в бодибилдинге тоже есть тренировки разной интенсивности, но если говорить конкретно про кроссфит, то не считаю, что тренировки данной направленности лучше подходят для наращивания мышечной массы и построения тела ,чем бодибилдинг тренировки.
Есть вариант низкокатаболического тренинга, который пропагандирует профессор Селуянов, который очень схож с кроссфитом, но всё равно немного не та фишка.
Считаю, что не стоит распылять силы. Если с точки зрения похудения, то возможно. Если с точки зрения построения красивых мышц, то вряд ли.
Здравствуйте,Никита!Спасибо за статью,занимаюсь уже 3 года фитнес-клубе,в групповых программах,но после травмы спины перешла на индивидуальный тренинг,так как множество ограничений,сдвиги определенно есть,но как-то «подзастряла»,пришлось засесть за «спорт-грамотность»,в чем ваше руководство помогло разобраться!
Здравствуйте, Ольга! Спасибо за добрые слова! Хороших вам тренировок)
Здравствуйте скажите пожалуйста я хочу с девушкой походить в спортзал, я занимаюсь уже давно, а она первый раз-можно ли девушке новичку сразу начинать тренировку с приседаний??Технику я знаю, могу спокойно научить , но понимаю что мышцы кора у нее слабые, но если первое время приседать с пустым грифом то параллельно можна укреплять поясницу и пресс, я правильно понимаю??
Привет! Вообще, да. В конце тренировки пусть выполняет гиперэкстензию для укрепления мышц кора.
Клевая статья!!!Много полезного!!!?
Спасибо, Наталия)
Все же скачала через другой браузер)буду пробовать, спасибо за програмку и очень полезную статью)
?
Очень полезная статья, узнала много интересного и самое главное полезного! НИКИТА БОЛЬШОЕ ВАМ СПАСИБО!
Пожалуйста, Людмила)
А если занимаюсь три раза в неделю, то три раза делать одну и ту же программу? мне кажется мне будет скучно)
Это программа для начинающих, Галина. Цель: мягкое включение в тренировочный процесс и отработка техники выполнения упражнений.
Никита, тренировочный комплекс супер, но есть вопрос. А как же выпады? Я очень много читала, что выпады и только выпады подрубают ягодичные от бицепса бедра и делают этот красивый переход от ягодицы к ноге.И еще, к одним и тем же упражнениям тело привыкает и потом уже не чувствует нагрузку. Надо же менять упражнения , примерно каждый месяц?Спасибо.
Наталья, привет! Это комплекс для новичков. Конечно, если есть силы, то можно добавить выпады.
А про смену программы и упражнений почитай вот эту статью: https://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-chasto-menyat-programmu-trenirovok.html
На мак не устанавливается ? или я что-то не так делаю?
Юлия, на Маке она не работает, к сожалению.
Более исчерпывающей и конструктивной информации я в интернете не нашла. Спасибо, узнала о себе много нового! Надеюсь теперь мои усилия будут эффективнее.
Пожалуйста, Ольга!
Спасибо за оценку!
Хороших вам тренировок!
Тяжёлая тренировка, дроп-сетами (там, где по 2 упражнения в подходе), рассчитана часа на 3?я тренируюсь по 2 часа, но за это время хватает времени сделать только первый вариант тяжёлой тренировки (тот, где по 1 упражнению в подходе). Как-то надо разделять их… Вообще, говорят же, что тренировка должна час-полтора длится, а тут даже в 2 часа не уложишься..
Выход: сокращение отдыха между подходами.
Мои клиентки укладываются за 1,5 часа. По поводу длительности тренинга почитайте, пожалуйста, статью на моем блоге, там все понятно рассказано.
Девушкам можно тренироваться чуть дольше, об этом сказал в статье) ну и если вы только начинаете, то вам следует начать с более лёгкого варианта тренировок по фулбади.
Интересно, а какие из данных упражнений нельзя делать при межпозвоночной грыже?
Упражнения, которые сопровождаются вертикальным вектором нагрузки на вашу спину и компрессионным сжатием позвоночника, т.е. приседания, в первую очередь.
Простите, а если хочется (и нужны, верхняя половина тела — скелет с маленькой грудью, выше и ниже которой торчат ребра), мышцы не только на попе? Таз огромный (не жир, именно кости), при очень узкой грудной клетке и плечах?Как тренироваться, чтобы набрать мяса на руках и плечах и расширить грудную клетку хотя бы зрительно? Просто похудеть — не вариант, лишнего веса нет или очень мало, 46/159.
P.S.Мужика не надо, ущербность и неправильность себя и своих целей полностью признаю, убиваться об стену не буду.
Антонина, здравствуйте!
Это лишь начальная тренировка для девушек, чтобы пройти период адаптации.
Начать лучше с нее. Уже затем можно добавить специализацию. Ну и, конечно, питание. Постепенно добавляем количество приемов пищи и калорийность суточного рациона.
Никитосик, умничка,молодец)) СПАСИБО за статью!!! хоть я и занималась в зале(лет 15 назад),но зашла в зал и глаза разбежались:сделал кардио ,пошла сделала скручивания, гиперэкстензию, жим ногами и всё…на этом я остановилась и взгрустнула,т.к.поняла,что совсем не соскучилась по тренажерке(((! и отлично,что вот нашла эту статью..я скачала твою программу,теперь даже хочется в зал!))) еще раз,спасибо и низкий поклон))?
Большое спасибо за статью…Вы хороший мотиватор!!
Пожалуйста! Рад, что помог)
Никита, здравствуйте! А как сделать рельефное тело худым девушкам? Какая программа для них будет актуальной?
Настя, привет! Рельеф — это гипертрофия мышц (внутренний фактор) + минимальное содержание жира (внешний фактор).
Эта тренировка хорошо поможет в гипертрофии мышц, соответственно, и в построении рельефного тела тоже)
Здравствуйте, Никита. Статья очень интересная, спасибо. Подскажите, пожалуйста, я хотела бы начать тренировки дома. Чем можно заменить упражнение «Тяга вертикального блока» и «Тяга горизонтального блока» вне тренажерного зала? Имеются Штанга+блины и небольшие гантели. Спасибо.
Здравствуйте! На спину можно выполнять тягу гантели с опорой одной ногой на скамью одной рукой.
Есть ли смысл расширять количество и разнообразие упражнений, например: становая, присед в плие, разводка в горизонтальном положении , мертвая тяга итд..?
Здравствуйте! Со временем, конечно, стоит. Организм привыкает к выполнению одних и тех же упражнений и для прогрессии нагрузки это будет полезно.
Здравствуйте, Никита! У меня артроз коленей и начинающий варикоз. Можно ли заниматься на тренажёрах? И какие упражнения вообще исключить?
Здравствуйте, Обязательно, нужно использовать компрессионные бинты, приседания исключаем однозначно, присед в науке тоже. Надо поэкспериментировать с жимом ногами и разгибаниями ног.
Здравствуйте! Раньше занималась в тренажерном зале, но после беременности у меня проблемы со спиной и врач запретил штанги и тому подобное( Есть ли альтернатива для меня? Нужно сбросить 7-8 кг и укрепить мышцы.
Виктория, да, конечно! Можно тренироваться дома.
Никита, вчера нашла ваш сайт, статьи очень толковые! Конкретно по этой статье вопрос: что, если я хочу уменьшить в объеме молочную железу? Как именно в этом случае прорабатывать грудные?
Здравствуйте, Лиза! Спасибо за добрые слова.
Саму железу уменьшить вряд ли получится, но можно уменьшить количество жировых отложений в области грудных (если вы уже не в спортивной форме).
Жир окисляется равномерно по всему телу (но в одних местах его больше, в других меньше, это связано с различной концентрацией альфа-2 и бета-2 адренорецепторов), поэтому, как всегда, дефицит калорийности и высокообъёмные тренировки.
Есть ли шанс, что жим на наклонной скамье нормальным хватом достаточно нагрузит верх грудных, чтобы грудь поднялась за счёт мышц?
Небольшой шанс есть, зависит от антропометрии ваших пекторальных (грудных), но, в большинстве случаев, это в какой-то мере помогает.
Никита, спасибо за статью! Было бы еще интересно узнать о круговых тренировках и силовых для женщин за 50))
Пожалуйста, Елена!) Хорошо, запланирую статью)
Мне 68 лет, рост 180, вес 80. Силовыми не занималась. Хочу начать тренироваться по этой программе. А то ждать специальную статью мне уже некогда. Когда напишите, то пришлите мне, пожалуйста.
Хорошая статья. Пожалуй подпишусь. Сейчас мне 41 год занимаюсь в зале, пытаюсь вернуть форму после 2х родов.
Хороших вам тренировок!
Очень хорошая статья, спасибо автору!
Рада, что попалась твоя статья) Вижу, что всем так подробно отвечаешь и надеюсь тоже получить ответы на мои вопросы. Заниматься в тренажерном зале нет возможности,но дома есть велотренажер, гантели, гриф и разного веса блины. Как и многие девушки хочу красивое тело, как на твоих картинках)) Мне 30 лет, рост 166 см., вес 57. Выгляжу неплохо, живот и бока не висят, но хочется именно подтянутое тело, попа орех и ноги чтоб ах) Что я могу делать дома с тем что имеется?И про присед вопрос, самой на себя перекидывать тяжелую штангу-эт как-то не очень…может чем-то заменить, хоть ты и пишешь что это самое лучшее упражнение) Спасибо.
Света, привет! Стараюсь отвечать всем)
Штангу можно спокойно заменить гантелями, либо бутылками с водой, если тренируешься дома и нет инвентаря. Также, штангу можно класть между спинок на двух стульях, например.
Если будет интересно, могу составить тебе индивидуальную программу тренировок, напиши на почту или тут.
Никита, какой вы молодец! Я прям стала фанаткой ваших статей, многое для себя подчепнула! Но хотелось бы больше статей в помощь нам девушкам)) в частности мамам. Если у вас уже появились дети, то вы меня поймёте. Я сама мама двух детей с разницей в 5 лет. А это растянутая дряблая кожа живота, диастаз. Очень хочется вернуть свой дородовой вид! Я уже на пути к нему, но хотелось бы больше информации касательно избавления от обвисшей кожи живота.
Здравствуйте, Анна! Спасибо большое за добрые слова!) Хорошо) Сделаю упор на это)
Никита, подскажите, я все правильно делаю: приседания 15-20раз и так 5 подходов (отдых между ними 30 сек) потом минута отдыха и мертвая тяга, так же 15-20 раз, 5 подходов и отдых по 30 сек между подходами. Затем другое упражнение. Каждое упражнение прорабатывать отдельно по 15-20раз по 5 подходов или можно совместить по 2-4упр в круг (без отдыха между упр) и повторять 5 раз (то есть 5 кругов по 2-4 упр)? И так за одну тренировку все группы мышц, каждая по 4 упр по 5 кругов и отдых по минуте между кругами. Надеюсь, понятно объяснила)))
Анна, здравствуйте! Да, вполне возможен и такой вариант!) Круговые тренировки существенно лучше жгут жир.
Никит, а какое максимальное количество упражнений можно объединить в круг? Хочу максимально проработать все группы мышц за одну тренировку. Но так чтоб не было перебора или недобора.
Это зависит от вашей тренированности, Анна. В среднем, чтобы проработать все тело достаточно 5-7 упражнений.
Я женщина 39 лет, вопрос как заниматься при поясничной гриже? Спасибо.
Здравствуйте, Раиса!
Подскажите, пожалуйста. Какого размера грыжа и в каком отделе позвоночника?
Никита, добрый день! Спасибо за Вашу статью! Очень познавательно. Подскажите пожалуйста , а варианта усложненной тренировки на 3-4 неделю нет? Как на низ
Здравствуйте!
Напишите в личные сообщения, составлю вам более индивидуализированную программу.
Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два (двойки) х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме). расшифруйте пожалуйста что такое «по два (двойки)» и что такое 10-15. вроде цифры даны,но надо догадаться что они означают.
Людмила, здравствуйте! Прошу прощения, что не совсем понятно написал, исправил тот абзац, перечитайте, пожалуйста. Если будут какие-то вопросы, обязательно задавайте! Всего вам самого доброго.
Никита, но получается ведь, что на 3-4 недели ноги и ягодицы будут отдыхать, это же целых 2 недели. Не большой срок для перерыва?
Айгуль, тут движемся по ощущениям. Как правило, в прогестагенную фазу месячного цикла не все 2 недели болевые ощущения и упадок сил.
Никита, спасибо большое за статью. Перелопатила за полгода кучу информации, пока случайно не наткнулась на ваш материал. Первые дельные советы за все время. Буду еще перечитывать и, конечно, использовать. Еще раз спасибо!
Нина, здравствуйте! Очень рад, что понравилось) Заходите ещё)