Как накачаться, если я жирдяй? Правильная тренировка эндоморфа

Как сложно начать заниматься и что-то делать, когда у тебя лишний вес. Тебе не хочется показываться на людях, стрёмно раздеваться на пляже и знакомиться с девушками. К сожалению, я знаю, о чём я говорю, ведь я и сам был жирным. Правда, на тот момент я путал лишний вес с типом телосложения. Короче, сегодня я подробно рассмотрю, как ПРАВИЛЬНО тренироваться эндоморфу, чтобы накачать атлетичное, гармоничное тело.

Привет! Настал праздник и на улице любителей пива с большими животами. Ха.. Шучу)) Мы с вами будем разбираться с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим много практических вопросов, ну и как обычно я буду говорить, выражая своё мнение по этому вопросу. Будем разбираться, как превратиться из Шрэка в Халка.

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

  • Эктоморф (дрыщ).
  • Мезоморф (атлет)
  • Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

  • замедленный обмен веществ;
  • быстро набирают жир;
  • средние или высокие силовые показатели;
  • короткие руки, широкая талия и бёдра;
  • крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира. Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

  • Если ваши мышцы вырастут, то это изменит пропорцию тела, а значит, оно будет смотреться атлетичнее.
  • Растущие мышцы будут ускорять обмен веществ, что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
  • Работа в анаэробном режиме в начале тренировок подготовит тело для последующих, более интенсивных физических нагрузок.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

На массе

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

  • Калорий недостаточно = вы худеете;
  • Калорий избыточно, вы набираете массу;
  • Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

  • Мочки ушей;
  • Копчик;
  • Волосяной покров;
  • Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

  1. Широкий костяк.
  2. Большие сильные мышцы.
  3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
  4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

  1. Подключить дробное питание.
  2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

  1. Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
  2. Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
  3. Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
  4. Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
  5. Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Что по тренировкам?

Основные рекомендации:

  1. Чем чаще тренируемся, тем лучше. ОБЯЗАТЕЛЬНО СПЛИТ. Чем на большее количество дней расщепим тело, тем лучше.
  2. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со свободным весом (штанга, гантели).
  3. СИЛОВОЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ, т.е. 6-8 повторов в подходе.
  4. 1,5-2 минуты отдых в БАЗОВЫХ упражнениях. 1 минута в ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях.
  5. Объём тренировки: 4-6 упражнений по 4-5 рабочих подходов.

Теперь, я дам вам примерную тренировочную схему для тренировки эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл в этой статье. Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
  5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):

  1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

ДЕНЬ №3 (ГРУДЬ, РУКИ):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-12
  6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-12

Цели программы

  • Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
  • Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

  • НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
  • СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Автор статьи Никита Волков

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты
Комментарии к статье
  1. Какая интересная методика у вас, все основательно , даже в спортзал захотелось, спасибо.

    bytrina

    Ответить
  2. Никит, привет! А для эктоморфа будет примерная программа? Я же дрыщ 🙂

    Андрей

    Ответить
    1. Андрей, привет!) Про эктоморфа у меня уже написана статья была)) Вот ссылка.

      Никита Волков

      Ответить
      1. А, точно. Я же даже комментировал ее 🙂 пойду почитаю

        Андрей

        Ответить
      2. Спасибо, Никита! Отличный пост!
        Действительно нужно слышать себя и своё тело! Это важно! Да и конечно соблюдать питание и тренировочный режим! А такой вопрос, чтобы ушёл живот , жир с живота, на что делать упорство?) благодарю!

        Hilarius_756

        Ответить
        1. Привет! Спасибо!
          Чтобы появился пресс надо решить две задачи:
          1. Гипертрофия мышц пресса
          2. Сжигание жира во всём теле.
          Локальное жиросжигание (только на животе) судя по многочисленным научным выкладкам возможно, но всё же, это капля в море. Надо сосредоточиться на сжигании жира во всём теле. Тогда и с живота жир тоже уйдёт.

          Никита Волков

          Ответить
  3. Никита, привет! Статья интересная, но всё же я эктоморф!)
    А как я понял, эндоморфам хоть и сложно накачать крутое, накаченное тело, но всё таки легче, чем эктоморфам) Я прав?)

    Азик

    Ответить
    1. Привет, Азик) Да, ты понял всё правильно) У эндоморфов при определённом подходе к питанию и тренировкам прогресс может быть такой же, как у одарённых мезоморфов) Эктоморфам в этом плане посложнее) Хотя Френк Зейн был эктоморфом, но всё же стал трёхкратным Мистер Олимпия из-за потрясающей эстетики тела.

      Никита Волков

      Ответить
      1. Никита, а Марк Фитт по своему строению тоже эктоморф?? Его тело – вот к чему я стремлюсь!!)

        Азик

        Ответить
  4. Привет Никита!Полезная статья,всегда думал,что рост мышц и сжигание жира происходит одновременно.Теперь понятно.Спасибо ,что разъяснил.Мои толстые друзья тоже заблуждались.))

    Александр

    Ответить
    1. Александр, привет! Не за что)

      Никита Волков

      Ответить
  5. Всем привет. Ребята, я не знаю повезло мне или нет. Я 100%, чистый эндоморф, ещё и с врожденными патологиями. К моим двум сердцам, причём здоровым (тьфу, тьфу), скелет, порядка в 2,5 раза тяжелей и крепче нормы. И длинный тип мышц, то есть я чертовски силён от природы, но быстро устаю. Занимаюсь пауэрлифтингом и моя мечта, это тело как у Халка. То есть тяжелое, накаченное тело, без всяких мушек и рельефов. Чистые бугры мышц. Учитывая генетику, с которой мне все же повезло. Большие ли у меня шансы на исполнение этой мечты? На Ваш взгляд!

    Поддубный

    Ответить
    1. Привет. Думаю, что шансы есть у каждого, кто по-настоящему чего-то хочет. Если твоё желание действительно пронизывает всего тебя, то по-другому быть не может. Тут всё зависит от тебя.

      Никита Волков

      Ответить
  6. Привет, а у меня вот такая ситуация, я эндоморф, в руках можно сказать нет силы и в свои 18лет я не могу подтянуться на турнике ни разу, с весом 82кг ростом 176, отжимаюсь на лодожках раз 5, ну на кулаках 10 бывает осиливаю, есть предложения?:)

    Ах да… хочу отметить мой огромнейший минус. я курю, но вот с недавних пор собрался бросать

    protiac

    Ответить
    1. Привет! Ты прям как я в свои 18 лет, только я никогда не курил. Был чуть посильнее, но всё равно результаты оставляли желать лучшего.
      Предложения, это сначала работа со своим весом (отжимания, можно с колен, брусья, турники, приседания), затем в зал, отрабатывать технику с лёгким весом, ну а потом уже нормальная работа с прогрессией нагрузки в зале.

      Никита Волков

      Ответить
  7. Здравствуй. Мне 16 лет, я вешу 105кг… обмен веществ действительно замедлен. ПОдтягиватся не могу, отжимаюсь раз 5 посоветуй подробную тренировку для начала…

    Тимур

    Ответить
    1. Привет. Прочитай внимательнее данную статью, а подтягивания в тренировках замени на тягу вертикального блока.

      Никита Волков

      Ответить
      1. А как быть девочкам- эндоморфам? Годится ли для них такая схема? И что получим на выходе- помесь тумбы и гиббона?

        Евгеша

        Ответить
  8. привет спасибо за статью. отличный блог очень всё доходчиво обьясняешь. я занимаюсь почти по такому же сплиту очень рад что и тут нашлось подтверждение что я двигаюсь в нужном направлении

    я не знаю чистый ли я эндоморф но у меня всё очень быстро растёт. за 3 месяца занятий до этого никогда не занимавшись в зале мой рабочий жим дошел до 80 а становая и присед перевалили за 100.
    мне легко набирать мышцы но жир тоже – стоит мне лишь чуток отдалится от диеты. но в то же время сгонять мне его на диете то же довольно легко. вобщем моё тело легко изменяется и зависит только от того контролирую ли я его.

    у меня такой вопрос у меня от природы очень крупные ноги – бёдра – и жопа тоже (очень широкие кости таза и ног) вобщем нижняя часть непропорционально больше верхней. тренер мне советовал делать акцент на прокачке именно груди и плеч чтобы сделать верх шире. а возможно и вобще отказаться от прокачки ног.

    как ты думаешь стоит ли так поступать вобще отказаться от ног и качать только верх + спина чтобы мои ноги не становились ещё больше? потому что обидно заниматься в зале и всё равно слышать что твоя жопа толстая хотя это не так она просто не пропроциональна верху

    energy2

    Ответить
    1. Привет! Спасибо!
      От тренировки ног отказываться не стоит, я считаю, т.к. ноги – самая большая мышечная группа и именно она способствует росту всего тела (очень большой выброс анаболических гормонов). Возможно стоит снизить на 1-2 количество упражнений и следить за пропорциями, но полный отказ, я считаю глупостью.

      Никита Волков

      Ответить
  9. Здравствуйте я хотел спросить а что если мне 12 и я эндоморф а как тренировка в 12 лет должна отличаться сильно ли ????????

    андрей

    Ответить
    1. Андрей, у меня есть система выбора индивидуальной программы тренировок. Скачай её. По ней подберёшь себе индивидуальную программу для своего возраста.

      Никита Волков

      Ответить
  10. Никита, не дашь пару советов как накачать шею?

    ZIZIK

    Ответить
    1. Традиционно, для того, чтобы накачать мышцы шеи тренируют ТРАПЕЦИЮ, плюс используют дополнительное отягощение при разгибаниях шеи, с помощью специального крепления на голову. Мышцы шеи не такие большие, поэтому накачать их не составляет особого труда.

      Никита Волков

      Ответить
  11. Никита привет,статья очень понравилась ,все ясно и понятно))))два вопроса.1.примеры питания)))что можно есть 12раз в день?))я готов так кушать,только вот что именно)))пару примеров напиши пожалуйста ,утро йогурт ,день каши,вечер овощи))или на оборот))и чего есть совсем нельзя..вопрос2. подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12 подходы сразу делать или по очередности с другими упражнениями???т.е пример..я подтянулся 6 раз потом под штангу лег,потом обратно…или ни так?за ранее спасибо

    Денис

    Ответить
    1. Привет, Денис! Всё достаточно просто. На 6-12 раз ты должен распределить свою калорийность. Каши и йогурт, ну и всё, что содержит сахара не стоит есть, если ты эндоморф. Овощи, мясо, кура, яйца, творог, кефир, рыба. Вот и основное меню) Почитай дополнительно статью про то, как быстро похудеть.

      Никита Волков

      Ответить
  12. Здравствуйте Никита Волков!Сколько денег стоит индивидуальная программа?

    Федор

    Ответить
  13. Есть Вопрос Никита. Я по телосложении ближе наверно к эктоморфу или мезоморфу (рост 188, плечи 58), но обмен веществ был испорчен (вес 105). Подойдет ли мне такой вариант тренировки. Я занимаюсь полтора года, результат есть (скинул около 30 кг). Мышц набрал 6-7 кг. И фактически бежал в двух направлениях смешивая силовую тренировку с кардиотренажерами в течение часа. Сейчас занимаюсь практически по той схему которую Вы указали, с небольшими отличиями. Что же мне посоветуете?

    Алексей

    Ответить
    1. Привет, Алексей! -30 кг – это впечатляющий результат!
      Ты делал всё правильно. Только у новичков имеет место быть такой эффект, как рост мышц и сжигание жира одновременно (хотя, больше, это так кажется, чем на самом деле, но всё же процесс очень похож).
      В принципе, с твоей тренированностью уже можешь начинаться тренироваться по этой программе. Думаю, она отлично подойдёт.

      Никита Волков

      Ответить
  14. Я качался 3х12 по базовой программе, думаю, почему вообще не худею, ошибочно думал, что нужно больше кардио. Поменял программу тренировки и диету, буду теперь прогрессировать.
    Большое спасибо за полезную публикацию!

    Alex

    Ответить
    1. Пожалуйста, Алекс!
      Хороших тренировок)

      Никита Волков

      Ответить
      1. Добрый день, Никита.
        Весил 116 кг при росте 184 см. Обычный эндоморф. Долно пытался бороться с лишним жиром но все было бестолку. Затем перешел на диету Дюкана и выполнил все по его книжке и со 116 кг скинул вес до 88 кг. Затем снова набрал др 100 кг, но как мотивация былана должном уровне, и мнетнравился я с 90 кг я перестал есть вообще всю гадость типа фастфудов, газировок и вообще прекратил обжираловку и вес уже 8 месяцев держиться на 90 кг. Но из за 26 кг скинутого веса, ушли и мышцы ( при 116 кг я мог подтянуться разок, а при 90 не могу. По строению я чистый эндоморф. Как я понял эта статья для меня. Но есть пара вопросов у меня. Что сделать с растяжками на животе, боках ? И нужно ли что то изменить учитывая особенности которые я описал выше? Раньше я себе не нравился, теперь я нравлюсь себе тольео в одежде))) потому что растяжки, лишняя кожа и вообще в целом кажеться что все висит ( я не про жиры).

        Саламбек Алаев

        Ответить
        1. Привет, Саламбек!
          С растяжками довольно сложно бороться, особенно с застарелыми.
          Есть способ лазерной шлифовки кожи, процедура довольно длительная, но очень эффективная.
          Также, можно попробовать инъекции энзимов.
          Ну и в крайнем случае, пластическую операцию с вырезанием участков кожи со стриями (растяжками).

          Никита Волков

          Ответить
  15. Классная статья, тренируюсь примерно также, были сомнения, но теперь все сомнения развеялись. Огромное спасибо за мотивацию!!!

    Петр

    Ответить
    1. Хороших тренировок, Петь)

      Никита Волков

      Ответить
      1. Вот ты написал, что чем больше заниматься, тем лучше, и написал про тренировки тройной Сплит, а что если я буду ходить 5 дней в неделю и буду тренировать одну группу мышц в день , например в один день только грудь, другой спину и тд , тренировка будет длится 40-60 минут, ну это где-то 4 упражнения по 4 подхода. Как думаешь так лучше будет?

        Revshan

        Ответить
        1. Если ты тренируешься натурально, то нет, не лучше.
          Тренировка у натурала должна сопровождаться выбросом анаболических гормонов. Чем бОльшие мышечные группы ты тренируешь, тем больше анаболических гормонов требуется для восстановления. Представь, какой маленький будет анаболический отклик, если ты просто потренируешь руки или плечи? Лучше такой глубокий сплит не будет. Для натурала, максимум, на мой взгляд, тройной сплит. Сплит на 4 дня в 80-90% случаях не нужен.

          Никита Волков

          Ответить
          1. Ну тогда получается мне надо будет получается совмещать мышщы, и качаться 3 раза неделю, но тогда тренировки будут долгими, по 2 часа,это где-то 7-8 упражнений, а это тоже не эфективно, при том что ты говоришь надо заниматься примерно час, ну я попробую заниматься 3 раза в неделю, тогда наверное надо будет упражнений уменьшить на кажую группу мыщц

            Revshan Sadsad

            Ответить
          2. Не обязательно 7-8 упражнений. Можно выполнить 5-6 упражнений, но чуть больше подходов. Объём тренировки не уменьшится.

            Никита Волков

            Ответить
          3. Ну я почти 3 года занимаюсь, конечно с большими перерывами, просто раньше мне все это было не интересно и я не интересовался всем этим, что и как надо заниматься, все и как делать, а бы как занимался и все, а щас у меня последнее время откуда-то взялась неимоверная мотивация, я столько информации уже перечитал, видео пересмотрел, просто мне реально щас хочется знать все это, интересно очень, по несколько часов в день сижу и читаю информацию про бодибилдинг ,просто я с самого начала своих тренировок так занимался, каждый день по одной группе мышц,и достиг результатов, можно сказать я так всю жизнь занимался, просто я так занимаюсь, что у меня за 45 минут выходит одна группа мышц, хотя я стараюсь много не отдвхаиь, не больше 2 в базовых и не больше в минуту обычных

            Revshan Sadsad

            Ответить
          4. Полезно иногда сменить немного тренировку) Экспериментируй. Для натурала нет особого смысла тренировать каждую мышечную группу в отдельный день, т.к. нам надо заботиться о собственной выработке анаболических гормонов. Химиках схема “каждая группа мышц в отдельный день” прекрасно подходит.

            Никита Волков

            Ответить
          5. Просто ты сам написал, что чем на больше дней расщипим тело, тем лучше

            Revshan Sadsad

            Ответить
          6. Для новичков, считаю это не совсем правильно. Глубокий сплит новичкам не нужен.

            Никита Волков

            Ответить
  16. Никита, спасибо! Все доходчево. Есть вопрос. Мне 36 лет, вес 110 кг, доля жира 45%, занимаюсь год. Сбил вес с 130 до 110 кг и все. Ступор. На диетах не сижу, стараюсь есть 6 раз в день, есть грешок на шоколад. Но в целом встало. Что посоветуешь? Может быть на супер сеты перейти или добавить кроссфит?

    Сергей

    Ответить
    1. Сергей, в первую очередь надо ужесточить питание. Проще проконтролировать приход калорий, чем стараться увеличить расход. Шоколад и все быстрые углеводы надо отменять сразу же, обязательно. Инсулин и продукты с высоким гликемическим индексом тормозят процесс жиросжигания.

      Никита Волков

      Ответить
  17. хорошая статья, прям чувствую сколько пуканов взорвется когда наберет определенную мышечную массу а потом сольет ее подчистую на сушке, ох как они вспомнят не злым тихим словом эту статью 🙂

    Archer

    Ответить
  18. Никит, подскажи какое кол-во повторений использовать в разминочном подходе, или же слушать тело и уже вывести так сказать, свою формулу. Заранее спасибо

    Дмитрий Клыков

    Ответить
    1. Дима, как правило, использую 15-30 повторений. Это не очень принципиально. Главное, чтобы кровь с питательными веществами попала в целевую мышцу и суставы.

      Никита Волков

      Ответить
  19. Гениально, все работает! Спасибо большое!
    Никита, подскажите пожалуйста, для таких вот жиробасов при наборе массы пить лучше всего изолят с водой?

    Антон Чекуров

    Ответить
    1. Привет, Антон! Да, лучше всего будет использовать изолят. Лишние скачки инсулина нам ни к чему.

      Никита Волков

      Ответить
  20. Здравствуйте, спасибо за статью. Есть один вопрос, может конечно он будет смешно выглядеть, но хотелось бы разобраться… Как лучше тренировать мышцы… Антогонисты или синергисты? То есть, если я правильно понял.. Например спина и грудь в один день, Бицепс, трицепс, дельты во второй день и третий день ноги…. Или лучше, например спина и трицепс, ноги и дельты, грудь и Бицепс.. Спасибо.

    Олег

    Ответить
Оставьте комментарий

Adblock
detector