В каких продуктах содержится больше всего белка. Таблица и ТОП самых высокобелковых продуктов

Привет! Предлагаю поговорить о том, в каких продуктах содержится больше всего белка. Уверен, вы найдёте много интересного в данной статье и сможете без проблем подобрать для себя те продукты, которыми вам будет комфортно питаться.

Белок или протеин – это одно из самых важных органических соединений, от которых зависит нормальное функционирование организма. Это основной строительный материал для клеток.

Но в организме он не накапливается. Поэтому важно обеспечить достаточное поступление белков из пищи.

В среднем, считается, что белки должны составлять не менее 30% суточного рациона.

Для того, чтобы правильно построить своё меню и обеспечить потребности организма, нужно знать, в каких продуктах больше всего белка.

Функции белка

Помните, мы уже с вами говорили про основные функции белков? Обязательно почитайте.

Белки постоянно расходуются на нужды организма.

Они выполняют строительную, транспортную и защитную функцию, являются материалом для синтеза гормонов, ферментов, гемоглобина, а также синтезируют коллаген для суставов.

При их недостатке страдает мышечная масса, замедляются обменные процессы, снижается иммунитет и работоспособность.

Поэтому нам с вами необходимо ежедневно пополнять запасы белков, получая их с пищей.

Давайте вспомним некоторые моменты.

Белки выполняют в организме следующие важные функции:

• это основной строительный материал для формирования мембраны клеток, для восстановления поврежденных тканей;
• они являются источником энергии, снижают чувство голода и ускоряют обмен веществ в организме;
• участвуют в большинстве биохимических реакций и в обменных процессах;
• доставляют к клеткам витамины, минералы, жиры;
• укрепляют кости, помогая удерживать кальций;
• поддерживают здоровье кожи и волос;
• участвуют в синтезе гемоглобина и защитных антител;
• гормоны, от которых зависят многие функции организма – это тоже белки;
• передают сигналы между клетками;
• способствуют нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови.

Виды белков

Белок – это сложное соединение, чтобы усвоиться, оно сначала расщепляется в кишечнике на аминокислоты. Это своего рода кирпичики, которые складываются в нужный пазл, чтобы построить нужные организму новые здания, сооружения и коммуникации.

Именно эти структурные элементы важны для синтеза необходимых соединений в организме.

Самое активное участие в этих процессах принимают около 20 аминокислот.

8 из них – незаменимые, то есть, могут поступить в организм только с пищей.

По наличию аминокислот все белки делятся на полноценные и неполноценные.

Еще есть такое понятие, как аминокислотный профиль, бывает полноценный и неполноценный.

• Полноценные – это те, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Эти белки можно получить из продуктов животного происхождения.
• В неполноценных одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствует. Чаще всего это лизин, триптофан, метионин и изолейцин. Источником неполноценных белков являются растительные продукты: орехи, крупы, бобовые, некоторые овощи.

Нужно понимать, что организму необходимы все виды белков.

Чтобы получить все необходимые вещества, питание должно быть сбалансированным.

Белки нужно получать на 55% из животной пищи, и на 45% – из растительной.

Суточная норма потребления белка

Если почитать разные источники, то в среднем рекомендуется употреблять от 40 до 120 г белка в день.

Суточная норма зависит от:

• возраста человека;
• пола;
• физической активности;

При расчете этого количества необходимо также учитывать массу тела. В среднем для здорового взрослого человека нужно 0,8-1,2 г белка на 1 кг веса.

Женщинам в среднем требуется 60-90 г, мужчинам – 65-120 г. Но это при условии малоподвижного образа жизни.

Увеличивается суточная норма при повышении физической активности. Если вы занимаетесь спортом или ваша профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом, вам требуется 1,2-1,6 г на кг веса.

Больше белковой пищи нужно беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, пожилым людям.

Спортсменам, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, а тренировки направлены на увеличение силы и мышечной массы, рекомендую употреблять 1,6-2 г на 1 кг веса.

Такое же количество требуется тем, кто хочет быстро похудеть.

Кстати, помните, что раньше был миф о том, что нельзя за один прием пищи съедать больше 30 г белка, иначе он не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на печень?

Так вот, это всё глупости и последние научные данные говорят о том, что существуют своеобразные пути утилизации белка, которые настроены на разного рода белковые соединения, поэтому, если вы, например, съели яйца, рыбу и после выпили протеиновый коктейль, т.е. белки с разным аминокислотным профилем, то ничего страшного не произойдёт, усвоится всё.

Да и даже если вы съели более 30 г белка за раз одного вида белка, всё равно, с большой долей вероятности, организм усвоит почти всё, это зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Кстати, сосчитать норму белка, жиров и углеводов, в зависимости от вашей физической активности и образа жизни поможет мой классный калькулятор калорий. Попробуйте.

Людям с ожирением нужно ограничить суточную норму до 200 г белка, большее количество вредно в большинстве случаев будет вредно для здоровья.

Если переедать слишком много белковой пищи, то в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, появляются запоры, метеоризм.

Избыток таких продуктов может привести к развитию подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушению работы почек.

В каких продуктах больше всего белка

Чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами, нужно изучить список продуктов, в которых белка больше всего.

Высоким содержанием будет считаться уровень больше 8 г на 100 г продукта.

Но нужно учитывать процент усвояемости и наличие аминокислот.

В этом отношении полезнее животные продукты, так как в них есть все незаменимые аминокислоты, а протеин усваивается на 85-95%.

Среди растительной пищи тоже есть много продуктов, богатых белком. Но усваивается хуже (в среднем на 50-60%), а также, в них присутствуют не все необходимые аминокислоты.

Нужно также учесть, что количество белка указывается на 100 г сырого продукта. В варёных и особенно жареных продуктах, конечно, белка будет меньше.

Если ваш рацион питания сбалансирован и разнообразен, то недостатка протеина не будет.

Но если вам требуется повышенное содержание белка, нужно присмотреться к самым высокобелковым продуктам:

• Больше всего протеина в мясе и птице. На 100 г приходится от 15 до 30 г. Это зависит от вида мяса и способа приготовления.
• Морская рыба и ее икра – тоже содержат много протеина – до 31 г на 100 г. В речной рыбе его меньше – около 17 г.
• Из молочных продуктов высокобелковыми являются творог и твердый сыр. Содержание протеина может в них доходить до 27 г на 100 г. Но с сыром будьте поаккуратнее, т.к. в сыре содержится тугоплавкий жир и его достаточно много.
• Источником большого количества животного белка также являются яйца. Несмотря на то, что в 100 г этого продукта всего 12-13 г протеина, но он усваивается почти полностью. Кстати, советую прочитать мою статью про то, вредно ли есть яйца каждый день.
• Среди растительных продуктов самыми высокобелковыми являются бобовые. В сое протеина до 34 г на 100 г, это лучший источник протеина для вегетарианцев. В нуте, чечевице, горохе и фасоли его – 22-24 г.
• Важным источником белка являются орехи и семена, содержащие от 15 до 30 г. Особенно полезны арахис, миндаль, грецкий орех, кешью, семечки подсолнечника и тыквы. С орехами только тоже не перебарщивайте, т.к. они имеют очень высокую калорийность.
• К высокобелковым продуктам относятся также злаковые. В таких крупах, как гречка, геркулес, пшено, содержится 12-13 г.

Мясные продукты, содержащие большое количество белка

Тем, кому требуется повышенное количество протеина, не рекомендуется отказываться от мясных продуктов.

Кроме того, что в них много белка, они содержат все незаменимые аминокислоты, витамин В12, гемовое железо, цинк.

Не забывайте, что для того, чтобы сохранить питательные вещества, мясо лучше варить, тушить или запекать. Термическая обработка при жарке интенсивнее, а также уменьшается объем куска, поэтому протеина становится меньше.

Нужно правильно выбирать также вид мясных продуктов.

Больше белка содержат нежирные сорта: куриная грудка, постная говядина, кролик. Чем больше в мясе жира, тем ниже количество протеина.

Поэтому не рекомендуется часто употреблять свинину, или же нужно очищать ее от сала.

Какие мясные продукты полезнее всего:

• грудка курицы или индейки легко усваивается, содержит мало жиров, много цинка, селена;
• говядина – богатый источник витаминов В3 и В12, железа;
• в баранине тоже много железа, есть витамины В1 и В2;
• кролик содержит много фосфора, витаминов РР, В6.

Сколько белка в разных сортах мяса, можно посмотреть в таблице:

Название:	Количество в граммах на 100 г продукта:
курица	20-30
индейка	19-22
говядина	19-35
кролик	21
свинина	11-16
баранина	16
колбасные изделия	10-16

Я никогда не рекомендую использовать мясные полуфабрикаты и колбасные изделия из-за содержания большого количества консервантов, красителей и других соединений. Протеина в них не так много, как в чистом мясе. Также, колбаса и сосиски содержат синтетические добавки.

Белки рыбы и других морепродуктов

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Кстати, я всегда, по возможности, стараюсь есть именно рыбу. Во-первых, для меня её съесть гораздо проще)

Больше всего его в тунце, икре лососевых и осетровых рыб, лососе, семге. Эти продукты содержат также много витаминов А, Д, Е, биотина, калия, селена, йода. Они являются источником жирных кислот Омега 3, которые сложно получить из других продуктов.

Обязательно освежите в памяти мою статью про рыбий жир.

А вот список самых высокобелковых продуктов среди морепродуктов:

Название:	Количество в граммах:
тунец	до 33
икра	29
горбуша, лосось	21
семга	20
судак	19
скумбрия	18
кальмар	18
креветки	18
треска	18
лещ	17
камбала	16
крабы	16
осетр	16
минтай	16
мойва	13
рыбные консервы	13-20

Какие молочные продукты содержат больше белка

В рацион обязательно нужно включать молочные продукты. Кроме того, что они тоже высокобелковые, в них много кальция, который улучшает усвоение аминокислот.

• Вот моя статья про кальций в бодибилдинге.
• Также, вот статья про молоко при похудении, почитайте. А то существует миф, что во время похудения, молоко пить нельзя.

В молоке и продуктах из него содержится фосфор, селен, магний, витамины Д, В2.

Молочные продукты – это альтернатива мясу, особенно полезен творог низкой жирности.

Твердый сыр тоже содержит много протеина, но, как правило, жирный, поэтому не рекомендую употреблять его в больших количествах.

Полезны кефир, ряженка, йогурты. В них от 2 до 5 г белка и много пробиотиков, нормализующих микрофлору кишечника.

Список самых высокобелковых молочных продуктов:

Название:	Количество (г):
сыр	23-26
творог	14-18
йогурт натуральный	5
сметана, сливки	3
молоко	2,8

К источникам белка из молочных продуктов можно отнести чистый сывороточный протеин. Его получают из сыворотки. Он содержит около 70 г протеина. Используется спортсменами, которым нужно наращивать мышечную массу.

Крупы: содержание белка

Вегетарианцы, которые не употребляют животные продукты, тоже могут получить все незаменимые аминокислоты из пищи. Нужно просто уметь очень грамотно комбинировать гарниры, а также добавить сывороточный или комплексный протеин в свой рацион.

Кроме орехов и бобовых к высокобелковым относятся крупы:

Название:	Количество (г):
пшеница	12-15
геркулес	11-13
гречка	10-11
кукуруза	10
пшено	11
манка	11
перловка	9
рис	7

Крупы – это еще источник важных минералов и витаминов.

Полезнее всего гречневая и овсяная, они низкокалорийны, не содержат жиров, но в них много калия, магния, фосфора, цинка. Эти крупы легко усваиваются.

Из всех злаковых выделяется пшеница. Белка в ней больше всего, но он в основном представлен глютеном, который часто вызывает аллергическую реакцию.

Усвояемость белка

Все данные о количестве белка в продуктах мною указаны в максимальных цифрах. Учитывайте, что они могут меняться в процессе приготовления.

Но особенно сильно влияет на содержание протеина его усвоение.

Белок неодинаково усваивается из разной пищи:

Продукт:	Процент усвояемости:
молоко	100
яйца	99
соя	95
говядина	95
рыба	92
птица	70
крупы	50-60
арахис	42
кукуруза	42
пшеница	30

Как мы с вами видим, в животный белок, за исключением сои, как правило, усваивается лучше, чем растительный. Но нам с вами обязательно нужно и то, и то.

Как распределить белок в течение дня

При составлении меню нужно чередовать белковую пищу растительного и животного происхождения.

Только тогда организм будет обеспечен всеми необходимыми микроэлементами. Чтобы поддержать баланс всех питательных веществ, лучше выбирать высокобелковую пищу.

Определив необходимое количество белка на день, его нужно разделить на 5 приемов пищи. В обед рекомендуется съедать больше всего – 45%, на завтрак и ужин – по 20%. В течение дня еще может быть 2-3 перекуса, на них нужно распределить оставшиеся 15%.

Думаю, вы понимаете, что это очень примерный план, всё зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Примерный суточный план питания

Белковые продукты желательно употреблять в каждый прием пищи. Распределить их можно так:

• для завтрака подойдут каши, тофу, сыр, творог, можно сделать протеиновый коктейль или омлет, съесть йогурт;
• на обед лучше приготовить первые или вторые блюда из мяса, птицы или рыбы, на гарнир можно сварить кашу или бобовые;
• на ужин лучше употреблять куриную грудку, блюда из тунца, морепродуктов;
• для перекусов подойдут семечки, орехи, протеиновый коктейль, йогурт.

В каких продуктах больше всего белка. Выводы

• Белки – это вещества, которые необходимо ежедневно получать с пищей, так как они участвуют в процессах метаболизма и служат строительным материалом для клеток.
• Суточная норма белка зависит от возраста и физической активности, спортсменам его нужно употреблять больше.
• Составляя дневной рацион, необходимо сочетать животные высокобелковые продукты (мясо, рыбу, молочные продукты) и растительные (крупы, бобовые, орехи).
• Вреден как недостаток, так и избыток белковой пищи. Таблицы содержания протеина, которые я привёл в статье, в продуктах помогут правильно составить меню.

Ух… Статья получилась объёмнее, чем я предполагал. Надеюсь, что у вас не осталось вопросов, в каких продуктах больше всего белка.

Но, если вам интересно пообщаться со мной или задать вопрос, то буду рад подискутировать в комментариях.

Кстати, чуть не забыл, у меня есть крутой курс, который позволяет вам выстроить грамотные, простые привычки питания, чтобы ваше тело было в прекрасной форме всю жизнь!

Нажмите на картинку, если интересно:

Всего вам доброго!