Вредно ли есть яйца каждый день и волноваться ли из-за холестерина?

Привет, друзья! Вредно ли есть яйца каждый день или это всё выдумки? Давайте сегодня поговорим про то, вредны ли яйца в принципе или есть какие-то ограничения.

Несмотря на обилие информации, вопрос, вредно ли есть яйца каждый день и по сей день будоражит умы бодибилдеров, а также самых разных людей, которые хотят похудеть или хотя бы придерживаться здорового питания.

Это происходит потому, что информация подается крайне противоречивая, каждый источник ссылается на какие-то свои якобы «проверенные» данные, а люди, которые живут достаточно давно ещё и вдобавок не сильно умеют анализировать информацию, особенно полученную в интернете.

Родители говорят своим детям эту непроверенную информацию и так мифы распространяются всё сильнее.

В этой статье мы разберемся в чем заключается пищевая ценность яиц, какие минусы их употребления и действительно ли вредно есть яйца каждый день.

Яйца польза и вред

Если говорить коротко, то все разговоры о пользе и вреде яиц можно свести к двум утверждениям:

• яйца полезны, так как являются источником высококачественного белка;
• яйца вредны, потому что содержат много холестерина.

Рассмотрим оба тезиса по порядку.

Прежде всего, вспомним, что человек употребляет в пищу преимущественно куриные яйца, но не забываем, что съедобны яйца всех птиц, а также некоторых рептилий.

Археологические данные свидетельствуют о том, что курица была одомашнена более 7500 лет до н.э., до этого яйца добывали собирательством.

Яйца – это очень ценный пищевой продукт. В его состав входят белки и жиры, витамины группы В, ферменты и жирные кислоты.

Напоминаю, что витамины – это крайне важная вещь для любого человека, занимающегося спортом. Я уже как-то писал статью, про витамины для спорта.

Белок яйца состоит на 90% из воды, 10% приходится на протеин.

Протеиновая смесь (белковый профиль) содержит такие белки:

• овальбумин (около 54 %);
• овотрансферрин или кональбумин (12—13 %).
• лизоцим (3,4—3,5 %).
• овомукоид;
• овомуцин (1,5—3,5 %);
• овоглобулины (2 %).

Перечисленные вещества поставляют в организм оптимально сбалансированный состав незаменимых аминокислот (кирпичиков, из которых состоят белки), обладают бактерицидным и гликопротеиновым действием.

Желток занимает до трети всего содержания яйца (кроме скорлупы) и содержит белки (2,5…2,9 грамма), холестерин (около 140 мг), полграмма углеводов и около 4,5 грамма жиров.

Общая калорийность:

• яичной смеси составляет 155 ккал на 100 грамм продукта;
• калорийность белка 44 ккал/100 грамм;
• желтка – 352 ккал/100 грамм;

Следует вспомнить, что впервые протеин в чистом виде был получен именно из белка куриных яиц.

До того, как люди узнали, что такое сывороточный протеин, именно яичные белки служили источником высококачественного протеина для бодибилдеров.

Как не сложно убедиться, яичный белок относят к «хорошим» продуктам, а вот употребление желтка рекомендуют ограничить из-за якобы высокого содержания холестерина.

Польза куриных яиц

Яичный белок, кстати, часто называют «идеальным» с точки зрения усваиваемости и биологической ценности, он даже лучше по аминокислотному профилю с точки зрения пользы, чем говядина, например.

Биологическую ценность яичного белка оценивают в 100 единиц по 100-бальной шкале, в то время как белок из мяса животных имеет оценку 80-88 единиц, из молочных продуктов 85-86 единиц.

Одно из самых главных преимуществ употребления яиц – это возможность получать высококачественный протеин по низкой цене.

Одно яйцо содержит 6-7 граммов белка с оптимальным набором аминокислот, при этом его стоимость будет ниже, чем стоимость белка из других продуктов животного происхождения.

Важно, чтобы вы понимали, что в полной мере польза куриных яиц вообще и белка в частности проявляется именно при употреблении белка вместе с желтком.

БЕЛОК НУЖНО ЕСТЬ С ЖЕЛТКОМ, в большинстве случаев!

Именно поэтому даже при использовании исключительно яичных белков в пище все же рекомендую вам съедать желток хотя бы одного яйца.

Белок куриных яиц относится к низкокалорийным продуктам из-за полного отсутствия в нем других веществ, жиров и углеводов.

Если с этой точки зрения рассматривать говядину, молоко либо куриную грудку, то яичный белок является безусловным чемпионом:

• на 100 грамм яичного белка приходится 44 ккал и 10-12 грамм протеина;
• энергетическая ценность 100 граммов говядины составляет 210 ккал при 15-17 граммах белка;
• молока – 69 ккал/3-4 грамма;
• куриной грудки без кожи – около 100 ккал и 20 граммов белка;

При этом цена в рублях 1 грамма протеина (белка) в яичном белке минимум на 30% ниже, чем в курином филе (для других продуктов разница еще существеннее, можете посмотреть в моей таблице БЖУ).

Вред куриных яиц

Когда говорят о вреде куриных яиц, прежде всего подразумевают холестерин, содержащийся в желтке.

Устоявшееся и покрывшееся мхом мнение не только обывателей, но и диетологов огульно приписывало яичному холестерину свойство закупоривать жировыми (холестериновыми) бляшками кровеносные сосуды, вызывая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, инфаркты и инсульты.

А закупорка сосудов – это прям очень серьёзная проблема, т.к. нашей крови сложнее пробиваться через суженные просветы и сердцу становится сложнее качать кровь, особенно если ещё и увеличивается густота крови.

По состоянию на сегодняшний день болезни сердечно-сосудистой системы являются причиной смерти в 31% среди всех летальных исходов, тогда как онкологические заболевания стоят на втором месте с 14%.

Неудивительно, что выводы из когда-то проведенных исследований породили опасения по поводу яичного желтка и необходимости ограничения потребления яиц для сохранения здоровья сосудов.

Ниже рассмотрим, откуда растут корни такого мнения.

Вредны ли яйца и откуда это пошло?

Теория о вреде куриных яиц была основана русским врачом Николаем Николаевичем Аничковым, получившим известность как крупнейший советский патологом.

Родившись в 1885 году, он уже в 1912 году стал доктором медицинских наук, в 1920 году – профессором, впоследствии Академию медицинских наук с 1946 по 1953 годы.

С 1920 года и до самой смерти в 1964 году возглавлял кафедру патологической анатомии Института экспериментальной медицины в г. Ленинграде, а также в других медицинских учреждениях.

Проводя исследования о влиянии холестерина на состояние кровеносных сосудов, Аничков ставил опыты на кроликах, скармливая животным ударные дозы этого вещества.

В свою очередь, жировые бляшки закупоривали кровеносную систему кроликов, вызывая атеросклероз и его осложнения.

Позже эти исследования были приняты и получили развитие во всем мире, стоит только упомянуть, что медицинская Академия США отнесла труды Аничкова по морфогенезу атеросклероза и роли инфильтрации липидов в стенки сосудов в его развитии к ДЕСЯТИ ВЕЛИЧАЙШИМ ОТКРЫТИЯМ В МЕДИЦИНЕ ХХ СТОЛЕТИЯ.

По мере увлечения здоровым образом жизни теория о вреде холестерина к 60-70 годам двадцатого века оформилась окончательно.

Производители протеина и другого спортивного питания только обрадовались тому, что учёные пропагандируют позицию вреда холестерина из яиц в научных данных и стали производить различные продукты спортпита с надписью «без холестерина», на чём, естественно, смогли подзаработать.

Люди, естественно, в свою очередь, кинулись покупать товары «без холестерина», чтобы, не дай Бог, не заиметь у себя «холестериновые бляшки в сосудах. А общем, началась истерия.

Параллельно проводились другие исследования и был накоплен фактический материал, свидетельствовавший о том, что сам по себе холестерин не является причиной атеросклероза, но об этом долго умалчивали (т.к. не выгодно).

Далее, Аничков проводил опыты на собаках.

Так, во время воспроизведения опыта Аничкова на собаках усиленное потребление холестерина не сказалось негативным образом на состоянии их сосудов.  Причём наш с вами обмен веществ ближе именно к собакам, а не кроликам!

Известны исследования академика В.Ф. Зеленина, когда работники птицефабрик, ежедневно употреблявшие до 10-ти яиц в день, не чувствовали осложнений но, в то же время, узники фашистского лагеря Дахау с их скудным рационом страдали от прогрессирующего развития атеросклеротической болезни (это выяснилось после изучения нескольких тысяч актов вскрытия тел узников).

Также, в 1991 году в медицинском журнале «NEJM» (The New England Journal of Medicine) была опубликована статья о мужчине, который пребывал в доме престарелых, съедая по 20-30 яиц ЕЖЕДНЕВНО! И знаете, что? Его здоровье и уровень холестерина были в полном порядке.

Такие парадоксы заставили ученых пристальнее взглянуть на проблему холестерина и его место среди других факторов, воздействующих на состояние сосудов человека.

Почему в мире существует проблема с атеросклерозом?

Холестерин – это липофильный спирт, содержащийся во всех мембранах клеток человека.

Его недостаток плохо отражается на репродуктивной системе, увеличивает риск развития онкологических заболеваний, резко ограничивает возможности усвоения витаминов и минеральных веществ.

Основное количество холестерина производится печенью человеком и составляет около 2,5 граммов, лишь около 30% этого вещества поступает и усваивается с пищевыми продуктами.

Это лишь подтверждает тот факт, что человеческий организм — совершенный и сбалансированный механизм со множеством «предохранителей», переедание холестерина здоровым человеком не является критическим фактором для развития атеросклероза.

Важная роль холестерина в организме – обеспечение переноса жиров к месту назначения в русле кровяного потока.

Так как он, будучи жиром, не растворяется в крови, основу которой составляет вода, для успешного перемещения по сосудам используются белки-транспортеры. Комплекс из холестерина и транспортных белков называют липопротеидами.

Тут мы подходим к одним из ключевых понятий:

1. Липопротеидам высокой плотности (ЛВВП)
2. Липопротеидам низкой плотности (ЛВНП).

В обиходе первые часто называют «хорошим» холестерином, вторые – «плохим».

Липопротеиды – это своеобразные КОНТЕЙНЕРЫ, которые переносят жиры по нашему кровотоку.

Представьте, что:

• ЛПВП («хороший холестерин») – это маленькие контейнеры, с БОЛЬШОЙ ПЛОТНОСТЬЮ, которые легко проходят через любые разветвления сосудов.
• ЛПНП («плохой холестерин») – это большие контейнеры, с МАЛЕНЬКОЙ ПЛОТНОСТЬЮ, которые могут застревать в разветвлениях сосудов (отсюда, кстати, и появляются бляшки или заторы).

Липопротеиды хорошо растворяются в крови. Они приобретают такие свойства при соединении холестерина с белком.

1. Когда на единицу белка приходится небольшое количество холестерина, плотность липопротеида (контейнера) является ВЫСОКОЙ.
2. В случае если по каким-то причинам к белку прикреплено много холестерина, диаметр соединения становится большим, а плотность, соответственно будет НИЗКОЙ.

Именно липопротеиды низкой плотности из-за своего увеличенного размера считаются причиной возникновения атеросклеротической закупорки сосудов.

Т.е. именно эти своеобразные контейнеры, но именно НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ (ЛПНП) являются проблемными с точки зрения образования холестериновых бляшек в сосудах.

Появляются они, напомню, если есть много сладкого, мучного, фастфуда, на фоне небольшого потребления высококачественного белка.

Короче:

• БЕЛКА МАЛО + ДЕРЬМОВОЙ ПИЩИ МНОГО = АТЕРОСКЛЕРОЗ;
• МНОГО ИЛИ УМЕРЕННО БЕЛКА + ХОРОШАЯ ПИЩА = ЗДОРОВЬЕ!

Когда человек сдает анализы на холестерин, обязательно выделяют две фракции – ЛПВП и ЛПНП.

Принято считать, что количество «хорошего» протеина должно превышать 1/5 от общего количества липопротеидов, а уровень «плохого» не должен быть выше 4,138 ммоль/литр крови.

Также есть ещё такое понятие, если будете сдавать анализы крови, как ИНДЕКС АТЕРОГЕННОСТИ (это отношение липопротеидов низкой плотности к липопротеидам высокой плотности).

Выделяют две основные причины увеличения числа низкомолекулярных липидных соединений:

• Избыточное количество холестерина;
• Недостаточное количество белка.

Первая ситуация может случиться, например, при излишнем поступлении жиров с высоким процентом ЛПНП (преимущественно трансжиров и жиров животного происхождения) из пищи, избыточного потребления углеводов, развитии сахарного диабета, гиподинамии, приводящей к избытку жирных кислот в крови и т.п.

Я писал, кстати, статью про трансжиры, обязательно почитайте.

А ещё туда же советую прочитать статья на моём блоге про то, чем вреден фаст фуд.

НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА В РАЦИОНЕ приводит к тому, что организм экономит на белках-транспортерах, вынуждая их соединяться с большим количеством холестерина.

Поэтому для здоровья сосудов так важно сбалансированное (правильное) питание:

• 60% углеводов;
• 20…25% белка;
• 10…15% жира;

Когда баланс белков и жиров нарушается, возникают предпосылки для увеличения фракции «плохого» холестерина в крови.

По этой же причине в споре о вреде и пользе яиц все-таки победили сторонники второй точки зрения (которые за пользу).

Все дело в том, что при постановке опытов Аничков допустил серьезную ошибку – он давал повышенные порции холестерина травоядным животным, у которых количество белка ограниченно по умолчанию.

Поэтому кролики страдали от атеросклероза, а собаки, будучи плотоядными животными, нет. Мы, как и сказал по метаболизму ближе к плотоядным (собакам, например), что естественно.

Последние исследования ученых говорят о том, что данные о влиянии липопротеидов низкой плотности на развитие атеросклероза нуждаются в существенном переосмыслении.

Медики склоняются к выводу, что жировые бляшки в сосудах возникают в первую очередь потому, что холестерин является ремонтным материалом вен и артерий, заполняя трещины в тканях кровеносных сосудов.

Большие повреждения вызывают необходимость использовать большее количество липидов, при этом развивается эффект снежного кома, который и создает атеросклеротические бляшки.

Ну и не забываем про все сопутствующие факторы:

• хроническое перенапряжение сосудов в результате курения и употребления алкоголя;
• гипертензия в результате ожирения;
• малоподвижность и меньшая тренированность;
• слабая эластичность сосудов;

Всё вышеперечисленное является факторами риска развития атеросклероза куда большими, чем ежедневное потребление яиц!

Кстати, почитайте обязательно вот это исследование о влиянии куриных яиц на холестерин: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126094/

Вредно ли есть яйца каждый день. Выводы

Вредно ли есть яйца каждый день? Нет, но при соблюдении некоторых условий.

1. Яйцо является источником высококачественного белка и холестерина со сбалансированным составом липопротеидов низкой и высокой плотности.
2. Если яйца употребляются с жирами, содержащими «хороший» холестерин (например, оливковым маслом или рыбьим жиром), клетчаткой и пектинами, умеренным количеством углеводов, а человек ведет активный образ жизни и старается избегать злоупотребления табаком и алкоголем, следит за весом, никакой опасности они не представляют.
3. Нет никакой необходимости выбрасывать желток, без которого, к тому же, яйца утрачивают значительную часть своей пищевой ценности.
4. В случае злоупотребления трансжирами и жирами животного происхождения, избыточном потреблении углеводов, ожирения, вредных привычек и других негативных факторов яйца могут стать дополнительным, но не основным фактором развития болезней сосудов.

Поэтому яйца каждый день не только не вредны, их есть можно и нужно, помня о сбалансированности рациона и занимаясь физическими упражнениями.

Надеюсь, друзья, данная статья была для вас полезна, и я в полной мере ответил на ваш вопрос.

Спасибо вам, как всегда, заранее, за комментарии. Готов ответить на все ваши вопросы! Отвечаю, естественно, всем.

Всего вам доброго!

А если вам хочется, например, похудеть без вреда для здоровья, то у меня для вас есть крутой курс на моём блоге о безопасном похудении: «Рациональное жиросжигание».

Всего вам доброго, друзья!