Блог Никиты Волкова

Как быстро похудеть к лету и быть самым чётким на пляже

Как быстро похудеть к лету и быть самым чётким на пляже

Привет, спортсмены и комсомолки! Пожалуй, тема, как похудеть к лету одна из самых желанных, потому что на почту и в личных сообщениях не перестают поступать вопросы в этом направлении. Оно и понятно, лето, солнце, жара. Хочется выглядеть максимально круто. Ну тогда, если вы не против, погнали.

Хватит пока различных статей про продуктивность и про то, как справляться с нытьём и прочими вещами. В последнее время, я и в правду с ними зачастил.

Сегодня будет максимально практическая, мощная статья для тех, кто хочет предстать перед людьми в самом привлекательном виде в летний период.

Честно. Я долго не хотел писать эту статью, потому что эффективность сушки к лету (да и вообще в любой период) зависит, по большому счёту, в основном от вашего питания (или диеты, как вам угодно). А на эту тему я уже писал статью как быстро похудеть.

Да, вы можете увеличить вашу физическую активность, к примеру, на полчаса в силовом стиле и на час в стиле кардио, но за это время вы сожжёте, грубо говоря, 500-600 ккал, что равняется примерно одному литру молока. Эффективно ли это? Я считаю, нет.

На мой взгляд, гораздо проще контролировать то, какую еду ты в себя запихиваешь, чем запихнув думать, как бы это всё дело сжечь.

Как обычно, я буду высказывать своё мнение по этому вопросу, основанное на изученной информации и практическом опыте. Думаю, статья будет полезна многим.

Как похудеть к лету. Два железобетонных правила

Прежде всего тезисно расскажу основные моменты.

Наше тело – это структурированная система, ПОСТОЯННО СТРЕМЯЩАЯСЯ К РАВНОВЕСИЮ (гомеостазу).

Жир – это РЕЗЕРВНЫЙ источник энергии для нашего тела, который организм использует ОЧЕНЬ НЕХОТЯ, и только если нет ОСНОВНОГО источника энергии – углеводов.

Ваше тело не знает, что вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Для него, отсутствие основного источника энергии (углеводов) – это УГРОЗА ДЛЯ ЖИЗНИ.

Это то же самое, если вы живёте в деревне, у вас закончились дрова (основной источник тепла/энергии), чтобы топить печку, и вы начинаете её топить дорогой фотобумагой.

Понятное дело, вас такой расклад бы не устраивал, и вы бы срочно искали способ, чтобы уменьшить потери резервного источника тепла.

Для нашего организма такой способ – это ЗАМЕДЛЕНИЕ обмена веществ. Всё логично.

  1. Сначала, организм теряет основной источник энергии (вы перестаёте есть углеводы).
  2. В первые пару дней горит гликоген в мышцах и печени. Всё хорошо, организм использует основной источник энергии, который он запас для моментального реагирования на внешние факторы (физическую активность, резкая потребность в согревании системы, например, когда наступил холод и т.д.).
  3. Затем на 2-3 день организм исчерпывает запасы гликогена и начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.
  4. Проходит 4-5 день (для кого-то и раньше), организм понимает, что слишком долго нет основного источника энергии (углеводов). Организм НЕ ЗНАЕТ, что вы пытаетесь выглядеть лучше, он думает, что вы в серьёзной опасности (голод). На протяжении десятков тысяч лет потребности сжигать жир не было (люди и так очень много двигались), наоборот, была эволюционная целесообразность сохранить как можно больше жира, чтобы выжить. Что начинает делать организм? ОН НАЧИНАЕТ ЗАМЕДЛЯТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ! Что, само собой, вредит нам, потому что жиросжигание практически останавливается.

В чём заключается наша первая задача? Мы должны СОХРАНИТЬ ВЫСОКУЮ СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, чтобы жир продолжал «гореть» (окисляться) довольно быстро.

Это ещё не всё. Я уже говорил это, во многих статьях, но расскажу ещё раз.

ОСНОВА любой диеты – это СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ (энергии) для нашего организма. Вы должны тратить энергии БОЛЬШЕ, чем получаете!

Итак:

  • Если вы потребляете калорий БОЛЬШЕ, чем тратите, то вы ТОЛСТЕЕТЕ!
  • Если вы потребляете калорий СТОЛЬКО ЖЕ, сколько тратите, то вы остаётесь неизменным!
  • Если вы потребляете калорий МЕНЬШЕ, чем тратите, то вы ХУДЕЕТЕ!

Ничто в нашем мире не берётся из ниоткуда. Если вы видите на улице жирного человека, то это не значит, что у него конституция такая. Это значит, что он потреблял калорий больше, чем тратил. Только и всего.

Сжечь жир

Многие ссылаются на болезни с обменом веществ. А от чего эти болезни берутся, мои дорогие? От того, что человек ест ОЧЕНЬ РЕДКО (до 3-х раз в день), организм вынужден замедлять обмен веществ.

Откуда еще? Жирные люди ОЧЕНЬ ЛЮБЯТ пищу С ОЧЕНЬ ВЫСОКИМ гликемическим индексом! Пирожки, сахар, пиво, чипсы и т.д. Всё это лучшие друзья таких вот бедных и несчастных людей с «нарушенным обменом веществ», «неподходящей конституцией» и широкой мать её костью.

Простите, если кого-то задел, но уже сил нет слушать этот несусветный бред, который несут люди с ленивой задницей, оправдывая своё безволие. Что-то мы отвлеклись.

Запомнить надо ДВА МОМЕНТА:

  1. Необходимо сохранить ВЫСОКУЮ СКОРОСТЬ обмена веществ.
  2. Необходимо создать ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ (тратить энергии больше, чем получаем).

Это основа основ. Всё, что вам говорит реклама, различные горе-эксперты, в один голос кричащие: «Пей эту бодягу на основе мочи альпийских ослов и будешь худеть на 5 кг в неделю», это бред, друзья. Даже не хочу зацикливать внимание на этом. Уверен, вы люди сознательные, сами всё это понимаете.

Но «сушка», друзья, предполагает не просто снижение веса. Просто похудеть – это задача очень лёгкая, позже вы сами поймёте почему.

Цели сушки тела, это:

  1. Снижение количества жира в теле.
  2. Максимально возможное сохранение мышечных объёмов.

Трудность заключается в том, что, когда наше тело худеет, избавляется от лишнего жира, то на гормональном уровне запущены процессы КАТАБОЛИЗМА (разрушения триглицеридов, тканей и т.д.).

При таких условиях очень сложно сохранить полностью все мышцы, а честно, друзья, практически невозможно.

Ни о каком росте мышц во время похудения не идёт и речи (если вы не используете фармакологию, конечно), потому что тело теряет запасы энергии (жировые запасы) и дополнительно тратить энергию на рост мышц (которые сами по себе очень энергозатратные штуки) КРАЙНЕ НЕВЫГОДНО!

Наша задача именно СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНЫЕ ОБЪЁМЫ насколько это будет возможно, в условиях снижения количества жира в теле.

Путь к грамотной сушке тела, как всегда лежит не через Сандармох (так говорят у нас в Карелии, если человек идёт нелогичными путями или очень долго), а через две составляющие:

  1. Дробное питание.
  2. Физическая активность.

Начнём с питания.

Питание для похудения

Меня поражает, когда люди, желающие сбросить лишний вес загоняют себя в жесточайшие условия и практически перестают есть.

Есть такие, кто почти отказывается от еды во время диеты. Это высшей степени глупость.

Да, похудение идёт очень быстро с самого начала, потому что организм ещё не понял, что энергии не будет больше, он сжигает гликоген затем какое-то количество жира, а потом просто офигевает от того, что энергии больше нет! Нет энергии даже на осуществление жизнедеятельности обменных процессов организма, не говоря о физической активности.

Обмен веществ в результате замедляется настолько, что жиросжигание практически останавливается, но это только вершина айсберга. Ко всему этому человек чувствует жесточайшую слабость, лень, апатию и т.д.

Организм делает всё, чтобы тратить меньше энергии.

Но самое «интересное» начинается тогда, когда человек сдаётся и бросает свои попытки практически не есть. После такого не совсем разумного голодания человек буквально нападает на еду на фоне апатии от неудачи, а организм, у которого обмен веществ замедлен до крайней степени, с удовольствием запасает всю лишнюю энергию в виде жировых отложений.

И запасает не столько же, сколько было до т.н. «диеты», а НЕМНОГО БОЛЬШЕ (человек становится толще, чем был)! Потому что для организма это был сильнейший стресс, и он страхуется, чтобы эта беда не повторилась, а если и повторилась, то быть готовым к этому.

Существует множество диет для похудения (Долиной, Кремлёвская, монодиета и т.д.), но все они сводятся к одному простейшему постулату:

ВЫ ДОЛЖНЫ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИЙ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЕ. Точка.

На фоне сниженной калорийности будет происходить похудение.

Но как нам добиться того, чтобы организм, на фоне сниженной калорийности не замедлил обмен веществ?

Мы должны есть МЕНЬШЕ калорий, но ЧАЩЕ! Это и называется дробное питание.

Большинство людей питаются не пойми как. Завтрак, обед, ужин, и пару чаепитий между приёмами пищи с сухарём или булкой.

Мы должны свою общую, чуть сниженную суточную калорийность разделить на 6 и больше приёмов пищи, и есть небольшими порциями.

Так мы покажем организму, что еды достаточно, смысла замедлять обмен веществ нет. Но общая суточная калорийность у нас всё-таки будет снижена, поэтому тело будет постепенно избавляться от лишнего жира.

Как найти такую «точку отсчёта», как перейти на дробное питание и т.д. я писал в этой статье. Обязательно прочтите.

Лучшие виды питания для похудения, на мой взгляд, следующие:

  1. Т.н. правильное питание.
  2. БУЧ диета.
  3. КЕТО диета.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – это когда вы придерживаетесь определённой пропорции БЖУ (например, 50% углеводов, 40% белков, 10% жиров), но ваша суточная калорийность снижается.

Т.е. принцип тот же, вы тратите БОЛЬШЕ калорий, чем получаете (больше об этом писать не буду, т.к. в этом смысл ЛЮБОЙ диеты).

  • Основной источник энергии организма: углеводы.
  • Скорость похудения: средняя.
  • Мышцы: сохраняются отлично.
  • Настройка: довольно простая (просто подобрать свою «точку равновесия» и снизить калорийность).

БУЧ ДИЕТА – это диета белково-углеводного чередования (циклическая диета и т.д.). Это мой любимый способ снижения лишнего жира. Ссылку на неё дал выше.

Кратко, смысл её в том, что вы несколько дней кушаете практически одни белки и овощи (немного полезных жиров), не употребляя углеводов вообще (до 50-70 г из овощей). В эти дни активно горит гликоген и жир, а затем, чтобы организм не замедлил обмен веществ, вы можете 1-2 дня есть практически одни углеводы (каши и прочее).

Организм понимает, что основной источник энергии есть и не замедляет обмен веществ.

  • Основной источник энергии организма: углеводы.
  • Скорость похудения: быстрая, при правильной настройке.
  • Мышцы: сохраняются хорошо или даже отлично.
  • Настройка: сложная (подобрать количество белковых дней, величину углеводной загрузки, калорийность).

КЕТО ДИЕТА – это БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА, т.е. вы не едите углеводы ВООБЩЕ! Ссылка на неё тоже выше.

Многие мои читатели, друзья и родственники предпочитают именно эту диету. Почему? Потому что настройка её крайне проста. Просто убираем углеводы и подбираем нужную калорийность (хотя подобрать её просто, т.к. белка и жира много не съешь).

Суть её в том, что вы убираете углеводы полностью (только немного, до 50 г, из зелёных овощей), через неделю или чуть больше ваше тело начинает переходить «на новые рельсы» (новый источник энергии), оно начинает питаться КЕТОНАМИ (т.к. мозг не может питаться ничем кроме углеводов, а кетоны производятся из жира специально для питания мозга).

Вы просто выравниваете пропорцию жиров и белков до 50/50 или даже 60/40 и не едите углеводы пока ваше тело не похудеет до нужной вам кондиции.

  • Основной источник энергии организма: КЕТОНЫ (жиры).
  • Скорость похудения: очень быстрая.
  • Мышцы: сохраняются плохо (вы теряете много мышечной массы).
  • Настройка: очень простая (подбираете калорийность, убираете углеводы).

Это основные вещи по питанию. Что с тренировками?

Тренировки для похудения

Тренировки делятся на:

  1. АНАЭРОБНЫЕ (силовая нагрузка в тренажёрном зале).
  2. АЭРОБНЫЕ (велосипед, бег, ходьба, эллипс, плавание и т.д.)

Сначала поговорим про АНАЭРОБНЫЙ тренинг, т.е. про тренировки в тренажёрном зале.

Расскажу вам про три основные схемы для жиросжигания, которые кажутся мне наиболее разумными:

  1. Оставляем тренировки без изменений, тренируемся в классическом стиле (6-12 повторений, минута отдых и т.д.).
  2. Тренируемся в стиле паминга (10-20 повторений, 30-60 сек отдых, дропсеты, суперсеты и т.д.).
  3. Совмещаем КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ + ПАМПИНГ.

В чём суть каждого метода? Какие плюсы и минусы?

КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ – это когда вы продолжаете работать с большими весами на 6-12 повторений.

Плюсы:

  • Ваши мышечные объёмы лучше сохраняются, т.к. вы даёте телу сигнал, что мышцы вам ещё нужны и тело вынуждено тратить энергию на их обеспечение, чтобы снизить угрозу для жизни.
  • Не надо ничего менять в тренинге. Тренируетесь по привычным схемам.
  • Сушка идёт плавно, без излишнего стресса для организма.

Минусы:

  • Похудение идёт медленнее, т.к. при тренировках в этом стиле в мышцах создаётся меньшая концентрация стрессовых гормонов. Требуется больше времени на снижение веса (3-5 месяцев, это ориентир, всё зависит от количества жира в вашем организме, генетики, пола и возраста).

ПАМПИНГ – это когда вы повышаете количество повторений в подходах до 10-20 повторений, сокращаете время между подходами и т.д. Цель: забить мышцы кровью.

Плюсы:

  • Жиросжигание идёт гораздо быстрее, в связи с выработкой большого количества стрессовых гормонов (адреналин и норадреналин). А дополнительно, в связи с усилением кровотока в мышцах вы омываете их большим количеством стрессовых гормонов.
  • Вы делаете больший объём работы, что позволяет в сумме за тренировку сжечь больше калорий.
  • В связи со снижением рабочих весов, вы можете лучше прочувствовать сокращение своих мышц.
  • Вы меняете стиль тренировки, заставляя тело адаптироваться заново. Это соответствует принципам периодизации.

Минусы:

  • Вы теряете больше мышц в итоге, т.к. увеличена концентрация стрессовых гормонов в мышцах во время тренировок (без фармакологии, естественно).

КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ + ПАМПИНГ – на мой взгляд, идеальный вариант. Вы совмещаете плюсы первого и второго стиля, компенсируя тем самым их минусы.

Я обычно делаю 5-6 подходов в классическом стиле в каждом упражнении и 1-3 подхода в пампинг-стиле, чтобы усилить кровоток в мышцах. Так я показываю, что мышцы мне нужны, их сокращать не нужно, но и дополнительно усиливаю в них кровоток, что позволяет эффективнее избавляться от лишнего жира.

Прежде, чем мы поговорим об АЭРОБНЫХ тренировках, необходимо внести некоторую ясность оп поводу расщепления жира (липолиза) и важных для нас гормонах.

Важные знания о липолизе и гормонах

Надо запомнить одну простую вещь: процесс жиросжигания – это химическая реакция! Никакого «ГОРЕНИЯ ЖИРА» не происходит.

ЛИПОЛИЗ — это процесс РАСЩЕПЛЕНИЯ триглицеридов до жирных кислот. Жир НЕВОЗМОЖНО сжать, нагреть, растрясти и т.д.

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках в виде ТРИГЛИЦЕРИДА! Жир – это запасённая энергия (резервный запас), который природа предусмотрела для того, чтобы мы не умерли в голодные времена. Когда возникает необходимость в расходе жира, то триглицерид сначала должен быть расщеплён на: ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И ГЛИЦЕРИН!

Этот процесс преобразования триглицеридов до жирных кислот и глицерина называется ЛИПОЛИЗ!

Далее, после липолиза, жирные кислоты и глицерин из клетки попадают в кровоток, по которому эти вещества попадают в места их использования.

ЛИПОЛИЗ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ ЗАПУСКАЕТСЯ ГОРМОНАМИ! А точнее, МОЗГОМ. Мозг отдаёт сигналы на выброс того или иного гормона в зависимости от внешней и внутренней среды.

МОЗГ — это «командный пункт управления» нашим телом. Там принимаются все решения, и собирается вся самая важная для выживания, взаимодействия с внешним миром и не только, информация!

Каждое вещество, которое вырабатывается для формирования эмоции в вашем теле, делает это со смыслом. Хотя порой вы не видите его и не понимаете…

Вот некоторые из них:

  • АДРЕНАЛИН – участвует в реализации состояния, при котором организм мобилизуется для устранения угрозы.
  • СЕРОТОНИН – «руководит» очень многими функциями в нашем организме. При снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма (даже самое маленькое раздражение может вызвать боль).
  • ДОФАМИН – вызывает чувство удовольствия, участвует в «системе поощрения» головного мозга.
  • КОРТИЗОЛ – принимает участие в развитии стрессовых реакций (выделяется в ответ на стресс).
  • ВАЗОПРЕССИН — сосредоточенность на чем то. Внимание.
  • ЭНДОРФИНЫ — положительно подкрепляют полезное достижение. Обезболивают. Выделяются во время тренировок и после прекращения стресса.
  • И т.д.

Через сигналы, которые мозг подаёт органам для выработки тех или иных гормонов он управляет всей жизнедеятельностью организма.

Нужно сосредоточиться? Хорошо! Даём сигнал гипоталамусу для выработки ВАЗОПРЕССИНА!

Вы тренируетесь или убегаете от хищника? Даём сигнал надпочечникам для выработки КОРТИЗОЛА, чтобы улучшить функционирование углеводного обмена для более эффективной траты энергии и т.д.

Всё это очень утрированно, думаю, вы понимаете это, но механизм действия понятен!

Внешнее воздействие —> Сигнал мозга —> Выработка гормонов —> Запуск нужных реакций.

Одной из таких реакций является ЛИПОЛИЗ (расщепление жира)! Он также осуществляется с помощью действия определённых гормонов.

Вот основные из них:

  • АДРЕНАЛИН и НОРАДРЕНАЛИН (когда угрожает опасность или вы испытываете сильную ярость);
  • КОРТИЗОЛ (при тяжёлой физической, психологической нагрузке или при сильном чувстве голода);
  • ГЛЮКАГОН (при сильном чувстве голода и низком уровне сахара);
  • СОМАТОТРОПИН (ночью для восстановления системы, обеспечения строительных и энергетических процессов);

Это лишь некоторые из гормонов, способных запускать ЛИПОЛИЗ в нашем теле, но они основные!!!

РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРА – ЭТО ХИМИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ (триглицеридов до жирных кислот), поэтому очень глупо покупать всякие пояса для похудения, мази для сжигания жира, различные вибромассажёры и т.д. ВСЁ ЭТО НЕ РАБОТАЕТ!!!

«Почему после массажа, бани или сауны тогда человек теряет вес?».

Потому что во время прохождения этих процедур УЛУЧШАЕТСЯ КРОВОСНАБЖЕНИЕ и упрощается поступление нужных гормонов к жировым клеткам!

Расширяются сосуды и капилляры, кровь бежит быстрее и доставка определённых гормонов, вызывающих липолиз становится проще.

Но это лишь УПРОЩЕНИЕ ПУТИ к вашим жировым клеткам («расширение дорог» для гормонов). ГОРМОНЫ, вызывающие липолиз, не будут вырабатываться, если не будут созданы выгодные условия для их выработки (стресс, нагрузка, злость, ярость и т.д.)

Дело в том, что в жировых клетках, как и во всех остальных клетках организма, содержится очень много воды. При термическом воздействии на кожу жировые и другие клетки организма ТЕРЯЮТ ВОДУ! Они становятся меньше в объёме. Но самое важное то, что ЯДЕР ЖИРОВЫХ КЛЕТОК МЕНЬШЕ НЕ СТАНОВИТСЯ! Клетки просто уменьшились.

Как вы думаете, что произойдёт после одного-двух стаканов воды после бани или сауны? ВАШИ ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ ВОСПОЛНЯТ ДЕФИЦИТ ВЛАГИ и вернутся в прежнее состояние.

Эта информация очень не выгодна массажным и SPA-салонам, но зачем говорить людям правду, если её не получится дорого продать? Лучше говорить о том, что «магическое действие паровой фитобочки волшебным образом избавляет вас от лишних килограммов без лишних усилий».

Рецепторы в организме

Гормоны в нашем теле взаимодействуют с тканями через рецепторы. Существует их огромное количество, мы же выделим две группы:

  1. АЛЬФА-рецепторы (останавливают липолиз и жиросжигание).
  2. БЕТА-рецепторы (запускают липолиз).

Если гормоны (адреналин и норадреналин) взаимодействуют с АЛЬФА-рецепторами, то липолиз и жиросжигание тормозится. Это защитный механизм, чтобы лучше сохранять энергию в голодные времена.

Если гормоны взаимодействуют с БЕТА-рецепторами, то происходит высвобождение триглицерида из жировой клетки (происходит липолиз).

Количество АЛЬФА и БЕТА рецепторов в разных частях тела РАЗНОЕ! К примеру, в районе запястий или икр АЛЬФА-рецепторов очень мало, поэтому жир там накапливается очень нехотя.

Но на талии или бёдрах (у женщин), к примеру, количество АЛЬФА-рецепторов гораздо больше, поэтому жир там накапливается лучше.

Про локальное жиросжигание

Можно ли сжечь жир только в каком-то одном месте?

Думаю, вы слышали выражение: «Похудеть в правильных местах». Только большинство людей понимает его совсем не правильно.

Выражение: «Похудеть в правильных местах», не означает того, что можно сжечь жир только в каком-то одном месте, а в остальных оставить.

Да, есть некие эталоны, на которые все ровняются, а именно:

  • ЖЕНЩИНЫ: Узкая талия, широкие бёдра, выпуклая попа, плоский живот, не сильно выраженная гипертрофия мышц.
  • МУЖЧИНЫ: Узкая талия, широкие плечи и спина, узкие бёдра, сильно выраженная гипертрофия мышц.

Но это не означает, что это достигается за счёт «перегонки» сала с одного места в другое. Это достигается гипертрофией мышечной ткани (широкая спина, плечи, выпуклая попа и т.д.) и редукцией жира ПО ВСЕМУ ТЕЛУ РАВНОМЕРНО (узкая талия, узкие бёдра и т.д.).

Думаю, что вы уже поняли, что процесс жиросжигания (липолиза) запускается нашими гормонами (а точнее, мозгом).

Для нас, самое главное то, что ВСЕ ГОРМОНЫ ЦИРКУЛИРУЮТ ПО КРОВОТОКУ РАВНОМЕРНО!

Гормон не может циркулировать только в каком-то одном месте (например, в животе или ягодицах), он будет нестись по всему кровотоку, по обоим кругам кровообращения, проникая везде, куда только сможет добраться (по капиллярам, сосудам, венам, артериям).

Можно увеличить концентрацию гормонов в каком-то месте, с помощью пампинга, но нельзя заставить гормон циркулировать только в определённом месте, не циркулируя в другом.

 «Почему тогда в разных местах жир горит с разной скоростью?».

Раньше, нашим предкам было очень удобно хранить жир именно в этих местах, т.к. это не мешало продолжать дальнейшую жизнедеятельность (охотиться, бороться за самок, спариваться, убегать от хищников и т.д.) и позволяло накапливать энергию ПРО ЗАПАС.

В этих местах капилляров меньше и чувствительность рецепторов к гормонам НИЖЕ (чтобы резервные запасы энергии горели медленнее)!

Именно поэтому, в нашем организме КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ ТКАНЕЙ И ВОСПРИИМЧИВОСТЬ РЕЦЕПТОРОВ К ГОРМОНАМ В РАЗНЫХ МЕСТАХ РАЗНАЯ!

Там, где капилляров будет больше (куда крови добраться проще) и восприимчивость рецепторов к гормонам выше (БЕТА), там жир будет «гореть» легче (т.к. гормонам проще проникнуть в жировые клетки и «связаться» с нужными рецепторами).

Жир горит в разных местах с разной скоростью, т.к. разная:

  1. КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ ТКАНЕЙ;
  2. ВОСПРИИМЧИВОСТЬ РЕЦЕПТОРОВ К ГОРМОНАМ;

Ещё одна важная оговорка.

ЛИПОЛИЗ или РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРА – это не гарантия избавления от него!

После липолиза жир попадает в кровоток, в качестве высвобожденной энергии. Если эту энергию не использовать (в результате стресса от диеты или физической, психической активности), то жир вернётся в клетку, т.к. организм понимает, что «энергия не понадобилась».

Аэробный тренинг

Думаю, теперь стал понятен механизм запуска липолиза (расщепления жира). Т.е. как расщепить жир на более мелкие фрагменты.

Теперь мы поговорим о ЖИРОСЖИГАНИИ.

Абсолютное большинство рекомендаций на этот счёт банальны и однотипны.

Я же, постараюсь максимально чётко показать вам сам механизм запуска жиросжигания, основы и постулаты, из которых дам практические рекомендации.

В наших мышцах есть два источника энергии:

  1. ГРАНУЛЫ ГЛИКОГЕНА (углеводы, быстрая энергия).
  2. КАПЛИ ЖИРА (жиры, резервная энергия, расходуемая либо если закончился гликоген, либо, если работают преимущественно окислительные, или медленные, мышечные волокна).

У среднестатистического спортсмена запасов гранул гликогена хватает на 40-60 минут. Затем расходуются капли жира, которых тоже хватает на 40-50 минут.

В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ГОРЯТ ИМЕННО ЖИРЫ, КОТОРЫЕ НАХОДЯТСЯ В МЫШЦАХ!!!

Не подкожный жир, как это принято считать, а ЖИРЫ ИЗ МЫШЦ!

Это очень важно для понимания процесса жиросжигания.

Механизм жиросжигания такой:

  • Сначала, на силовой тренировке, вы расходуете ГРАНУЛЫ ГЛИКОГЕНА (углеводы) из мышц.
  • СТРЕССОВЫЕ и АНАБОЛИЧЕСКИЕ гормоны под действием силовой нагрузки начинают производиться нашими железами и попадать в кровь.
  • Гормоны способствуют высвобождению из ЖИРОВЫХ ДЕПО, триглицеридов.
  • НО сначала в качестве резервного источника энергии используются именно ЖИРЫ ИЗ МЫШЦ (которых хватает на 40-50 минут, как мы помним).
  • Если жиры из мышц истрачены, то мышцы опять наполняются жирами из кровотока, которые были выделены из жировых депо под действием стрессовых и анаболических гормонов. За счёт этого подкожного жира становится меньше и вы худеете.

Тут есть несколько моментов:

  • Когда вы бегаете быстро или в среднем темпе, то организм успешно использует гликоген в качестве энергии и быстрее разрушается мышечная ткань.
  • Когда вы бегаете медленно или ходите в быстром темпе (низкоинтенсивное кардио), то организм охотнее использует жир в качестве энергии, мышцы практически не разрушаются.

Именно поэтому я предпочитаю ходить быстрым шагом в течение 45-80 минут после силовой тренировки.

Считается, что самых лучших промежутков времени для проведения кардиотренировки два:

  1. С утра натощак. Когда ваши гликогеновые баки пусты и организм сразу начнёт использовать гликоген в качестве энергии.
  2. После силовой тренировки в тренажёрном зале. Когда стрессовые гормоны запустили липолиз и гликоген частично уже истрачен. В таких условиях создаются благоприятные условия для расщепления триглицеридов (после сжигания жиров в мышцах, жирные кислоты из крови опять могут наполнить мышечную ткань, но зато подкожного жира станет меньше).

Традиционно именно так. Но по последним исследованиям, если вы будете бегать сразу после тренировки, так вы полностью уничтожите все факторы роста, которые были получены на силовой тренировке, т.е. таким образом организм не просто жжёт жир, но и очень сильно ЖЖЁТ МЫШЦЫ, что нам совсем не нужно.

Как видите, всё не так однозначно. Ещё информация, которую вы вряд ли встретите где-то, помимо справочников по биохимии.

БЕГАТЬ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, потому что концентрация анаболических и стрессовых гормонов в жировых клетках сохраняется ещё 3-4 дня после силовой тренировки.

Вы можете спокойно побегать (а лучше быстро походить) в течение 3-4 дней после силовой тренировки, а это, в свою очередь, задействуя окислительные (медленные мышечные волокна) сожжёт жир из мышц, который вновь будет восполнен «гуляющими» в крови жирные кислоты.

Так вы сохраните факторы роста, выработавшиеся на тренировке и сожжёте жирные кислоты

Ещё один вариант, как можно ускорить жиросжигание, это ходьба быстрым шагом после силовой тренировки с перерывами.

После высвобождения анаболических гормонов на силовой тренировке, они начинают из жировых депо высвобождать жирные кислоты и глицерин, которые будут «гулять» в крови.

Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, то жир из мышц будет использован, как источник энергии (спустя 40-60 минут кардио, он закончится).

На восполнение мышц жирами (жирными кислотами из кровотока) потребуется некоторое количество времени (30-50 минут). Если вы после этого проведёте ещё одну кардио тренировку (40-60 минут), то жиры из мышц опять будут использованы как источник энергии. Так вы усилите эффективность вашего жиросжигания.

Всё это я подробно описал в статье о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира. Оттуда вы узнаете, почему лучше делать кардио ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ и как очень сильно ускорить ваше жиросжигание. ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте.

Следующий момент, это пульсовая зона. Купите себе пульсометр или занимайтесь кардио на тренажёре, который позволяет контролировать пульс.

Стандартно, я советую держать пульс в диапазоне: 110-150 ударов в минуту, причём, чем выше ваш возраст, тем верхняя планка должна сильнее снижаться.

Чудо-средства для ускорения жиросжигания

Есть средства, которые способны ускорить жиросжигание. Приведу вам примеры от самых безопасных до тех, которые способны привести к смерти (чисто в образовательных целях, ни в коем случае не применять!).

Йохимбин

Йохимбин (квебрахин) – афродизиак, растительный алкалоид со стимулирующим действием, получаемый из растения Йохимбе. Полезная добавка.

Он блокирует действие АЛЬФА-рецепторов (препятствует организму останавливать жиросжигание), а также, улучшает эрекцию у мужчин. Купить можно в любой аптеке или магазине спортивного питания.

Я писал крутую статью про йохимбина гидрохлорид. Почитайте.

Йохимбин

Кленбутерол

Кленбутерол («клён») – изначально, это препарат, который применяется для лечения бронхиальной астмы.

Кленбутерол воздействует на БЕТА-рецепторы второго типа в жировой и мышечной ткани организма человека.

После того как кленбутерол соединяется с рецептором, запускается ряд биохимических реакций, которые ведут к увеличению синтеза циклического аденозинмонофосфата (цАМФ), который, в свою очередь, активирует энзимы, мобилизующие жирные кислоты из адипоцитов (клетки жировой ткани).

Другими словами, «клён» помогает связываться гормонам с бета-рецепторами и запускать липолиз.

Правда сердце от него колотится просто жуть, особенно в первые 5-7 дней приёма, постоянное ощущение температуры тела, небольшое снижение силовых показателей. Но эта штука работает, поэтому она в этом списке.

Кстати, вот классная статья о том, как я использовал кленбутерол для похудения.

Кленбутерол

Эфедрин

С 1 января 2013 года препарат запрещён в Российской Федерации.

Эфедрин – алкалоид, препарат со стимулирующим действием, который содержится в различных растениях рода Эфедры.

Схож с такими стимуляторами ЦНС, как амфетамины и метамфетамины. Все жиросжигатели на основе эфедрина теперь запрещены. Хотя, надо сказать, что эффективность его была очень высокая.

Действие эфедрина реализуется за счет высвобождения норадреналина из нервных окончаний, которые в свою очередь взаимодействуют с адренэргическими рецепторами.

Эфедрин

ЭКА

Это очень эффективная, и запрещённая (т.к. содержит эфедрин), связка из трёх препаратов: ЭФЕДРИН + КОФЕИН +АСПИРИН.

Эти препараты вместе, работают крайне эффективно (особенно эфедрин + кофеин). Аспирин был добавлен туда, чтобы усилить действие эфедрина, но как выяснилось в проведённых исследованиях аспирин не существенно повлиял на эффективность процесса похудения.

Позже, его оставили в этой связке, как обезболивающее средство. Хотя надо сказать, что парацетамол или ибупрофен в этой связке будет работать ничуть не хуже.

ЭКА

Гормон роста (соматотропин)

Не буду говорить о его дикой полезности или вреде. Но данный гормон применяют для получения рельефного тела в бодибилдинге.

Если выделить три гормона, которые больше всего распространены в профессиональном бодибилдинге (речь о фармакологии), то это:

  1. ТЕСТОСТЕРОН.
  2. ГОРМОН РОСТА.
  3. ИНСУЛИН.

Сказать честно, то это одна из самых мощных и рабочих вещей в бодибилдинге. Проблема, конечно, в его цене. В среднем, суточная норма соматотропина обойдётся вам в 10-30$ (курс доллара 65 рублей).

Но есть и другие проблемы. Гормон роста, при всём своём положительном действии на организм вызывает рост внутренних органов. В том числе и кишечника.

Именно поэтому, сейчас большой проблемой в бодибилдинге является проблема с большими животами. Думаю, вы видели, когда некоторые бодибилдеры выходят на сцену, но не могут удержать живота.

Это связано с ростом кишечника из-за гормона роста, который у многих вызывает грыжу, её вырезают, но она, часто, появляется снова. В самых запущенных случаях на животе расходятся мышцы пресса (может видели, как у некоторых бодибилдеров кубики пресса находятся на достаточно большом расстоянии).

Так что, вещь рабочая, но опасная. Новичкам, естественно, эту вещь я рекомендовать не могу.

Гормон роста

Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4)

Или гормоны щитовидной железы. Я рассказываю об этом гормоне с точки зрения жиросжигания ТОЛЬКО В ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ! Новичкам, тем, кто не соревнуется это точно НЕ НАДО!

Щитовидная железа вырабатывает:

  • Т3 –трийодтиронин.
  • Т4 — тироксин.

Т4 в организме частично преобразуется в Т3, а наши рецепторы клеток имеют сродство к Т3 в 10-12 раз выше, чем в Т4. Действие Т3 короче, чем действие Т4.

Не будем вдаваться в подробности, т.к. это попросту не нужно. Сказать проще, данные гормоны (нам интересен Т3) существенно ускоряют обмен веществ.

Проблема в том, что при чуть превышенной дозировке, наше тело начинает сжигать не только жир, но и мышцы.

Если Т3 применять в связке с клёнбутеролом, то всё это начинает работать как жиросжигающая машина. Настолько эффективно, что вы можете есть сладкое, фастфуд. Но всё равно худеть.

Почему я настоятельно не рекомендую даже задумываться о приёме тиреоидных гормонов? Потому что, после их приёма наступает «синдром отмены», но не такой, как при приёме стероидных препаратов (когда ваши железы засыпают на время их приёма, а после отмены просыпаются).

Тут возвращение собственной выработки Т3 и Т4 может не произойти! В таком случае, вы всю жизнь будете вынуждены глотать дорогостоящие препараты, чтобы поддерживать свою щитовидку во вменяемом состоянии.

Динитрофенол (DNP)

То, про что следует прочитать, И ЗАБЫТЬ СРАЗУ ЖЕ! Применять данный препарат ни в коем случае не стоит.

Он нужен только либо безмозглым дурачкам, которые не ценят свою жизнь, либо конченым фанатам, которые играют в игры со смертью.

Некоторые называют его «крысиный яд», а продаётся он как гербицид или регулятор роста растений.

Суть его действия в том, что он «протаскивает» протоны, которые традиционно выводят окислившиеся в цикле Кребса жиры (и другие питательные вещества), в митохондрии, минуя образование АТФ (АТФ-синтетазу).

Т.е. образование АТФ тормозится. Жиры начинают окисляться в повышенном количестве, чтобы сохранить образование АТФ на необходимом уровне, но всё равно, большая часть энергии теряется в тепло.

Организм пытается компенсировать повышение температуры тела одышкой, усилением доставки кислорода, повышением артериального давления, учащением сердцебиения.

Для того, чтобы восполнить энергозатраты происходит невероятно быстрое разложение жира (при постоянных дозировках обмен веществ усиливается на 30%, а через неделю, если доживёте, на 50%).

Организм теряет до 500 г жира В СУТКИ!

Динитрофенол ДНФ

Вы постоянно потеете, окно в комнате постоянно открыто, вам очень хочется пить, у вас диарея, тошнота, может появиться отит (воспаление ушей), катаракта, повреждения кожи (дерматит, сыпь и пр.), не говоря уже о сильно подскочившей температуре тела (которая часто приводит к смерти).

Были случаи, когда люди немного перебирали с дозировкой (приняли более 200-300 мг в сутки) и умирали, а после вскрытия было видно, что их органы превратились в желе. Эти люди попросту сварились изнутри.

Динитрофенол

НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРОБУЙТЕ ДАННЫЙ ПРЕПАРАТ.

Я рассказал только для того, чтобы вы знали об этом препарате, но НИКОГДА НЕ ПРИМЕНЯЛИ ЕГО! Врага надо знать в лицо.

Как быстро похудеть к лету. Выводы

Как быстро похудеть к лету

Понимаю, что информации просто тонна. Поэтому считаю нужным подытожить некоторые моменты.

  • «Сушка» тела — это снижение количества жира в теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.

Путь к грамотной сушке тела идёт через:

  1. Дробное питание.
  2. Физическая нагрузка.
  • Вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите.

Тренировки делятся на:

  1. АНАЭРОБНЫЕ (силовая нагрузка в тренажёрном зале).
  2. АЭРОБНЫЕ (велосипед, бег, ходьба, эллипс, плавание и т.д.)

Три варианта тренировок для жиросжигания:

  1. Классический стиль.
  2. Пампинг.
  3. Классика + Пампинг.
  • При аэробной нагрузке (кардио) лучше ходить быстрым шагом, но ДОЛГО (60-90 минут), чем быстро, но мало.
  • Липолиз – это расщепление жиров до жирных кислот и глицерина, и попадание их в кровоток.
  • Жиросжигание возможно только после липолиза (после того, как жирные кислоты попали в кровь).
  • Локальное жиросжигание труднодостижимо, но можно усилить концентрацию нужных гормонов в мышце путём пампинга.

Препараты для жиросжигания:

  • МОЖНО ПРИМЕНЯТЬ: Йохимбин, кленбутерол.
  • С ОСТОРОЖНОСТЬЮ: Гормон роста (соматотропин), хотя абсолютному большинству, лучше вообще о нём даже не думать.
  • ЗАПРЕЩЕНЫ в РФ: Эфедрин (ЭКА, соответственно, тоже).
  • НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРИМЕНЯТЬ: Тиреоидные гормоны, динитрофенол.

На этом всё, друзья. Я вам рассказал самый разумный путь, как похудеть к лету, на мой взгляд. Всё работает безотказно.

Кто бы что ни говорил, а с первого взгляда, никто не влюбится в ваш богатый внутренний мир.

Худейте, становитесь красивее, счастливее и увереннее в себе.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Обсуждение: 48 комментариев
  1. Карина

    Добрый вечер! Очень актуальная тема. Спасибо за простую в понимании и очень интересную статью, прочла на одном дыхании. Но вот хотелось бы узнать по поводу Кето диеты, она имеет противопоказания? Разве это не большая нагрузка для организма, употребление только белков и жиров? И если белки, то что лучше, животные или растительные?

    1. Никита Волков

      Здравствуйте! Да, при КЕТО диете, лучше не иметь проблем с почками и пищеварительной системой. А так, в общем-то, ничего страшного нет.
      Белки животные. В них необходимый аминокислотный состав.

  2. Андрей

    Отличная, подробная статья!
    Если честно, не все прочитал, но до конца. Очень много букв 🙂 Но смысл понятен.
    Спасибо Никита!

    1. Никита Волков

      Пожалуйста, Андрей)

  3. Михаил

    Как всегда, максимально содержательно и с выводами. Строительство тела и похудения — целенаправленный труд. Если не хочется трудиться, то надо хотя бы не жрать что попало. Не все полезно, что в рот полезло 🙂

    1. Никита Волков

      Согласен, Михаил)

  4. Арина

    Как всегда ёмко, доступно для понимания и очень интересно) Спасибо за статью!

    1. Никита Волков

      Пожалуйста, Арина!)

  5. Сатыбек

    Буду знать и пробовать! Только конечно не получится всё сделать точно как описано в статье! 😀

    1. Никита Волков

      Ничего страшного)

  6. Сатыбек

    Буду знать и пробовать! Только конечно не получится всё сделать точно как описано в статье! 😀

  7. МАКСИМ

    Отличная статья, а у вас нет рецептуры правильного питания, пошагового руководства. Мне очень надо.

    1. Никита Волков

      Максим, в июле будет курс на эту тему. Уверен, он вас приятно удивит)

  8. Ольга

    Никита, здравствуйте!
    У Вас отличный блог и достойная жизненная позиция. Поэтому доверие к Вашему мнению высоко.
    Использую метод БУЧ почти два месяца, ушло 4 кг при полном отсутствии физических нагрузок, за исключением домашних. Возможности заниматься нет и не предвидется. Мой изначальный вес 72,6 при росте 158. В идеале хочется достичь 60 кг, но согласна и на 65.
    Проблема в том, что не могу дальше придерживаться белковой диеты (наступает пост), но останавливать процесс не хочется. Решила добавить какой-нибудь жиросжигатель и питаться в коридоре калорийности. Но все препараты, которые Вы описываете предназначены для тренированных людей. Может быть что-то всё-таки существует?
    Каково Ваше отношение к Редуксину.
    Заранее большое спасибо.

    1. Никита Волков

      Здравствуйте, Ольга! Да, во время поста старайтесь придерживаться коридора калорийности. Всё правильно)
      Насчёт жиросжигателя, не уверен, что это надо. Всё-таки, самая рабочая вещь (не считая запрещённых препаратов), это ДИЕТА, это в принципе, самое важное. А насчёт жиросжигателей, можно попробовать йохимбин или кленбутерол (его можно использовать женщинам, но не во время кормления).
      Редуксин — капля в море. Его действие слабо выражено.

  9. Александр

    Привет Никита.

    Вот у многих проблема, похудеть к лету))

    А я живя в прежнем режиме слил 6 кг))))

    Осенью планирую на кроссфит пойти заниматься)

    1. Никита Волков

      Привет, Сань! Рад видеть)
      А почему слил? Изменился режим?

      1. Александр

        Лето, нужно больше есть, больше пить воды. Влага из организма выходит махом.

        Еще и силовые все попадали на процентов 30%

        Думаю, так у всех спортсменов происходит)))

        1. Никита Волков

          Да, особенно на диете силовые снижаются, конечно)
          Как твои велопрогулки и фотоэксперименты?

          1. Александр

            Фотоэксперименты закончились. Проект закрыт 🙂

            Велопрогулки нормально, правда, сейчас реже выезжаю. Надо исправляться)

  10. Валентина

    Никитаааа, привет!!!
    Это лучшая статья, что я вообще читала про похудение! Про БУЧ диету и КЕТО уже читала на твоём блоге, ещё в прошлом году вроде, а эта статья — это как какое-то собрание того, что нужно знать по этой теме
    Когда уже выйдет курс про похудение? мне очень было бы приобрести у тебя его.
    Всего тебе доброго! Твои материалы всегда на высоте!

    1. Никита Волков

      Привет!
      Спасибо за добрые слова.
      Курс планирую запустить летом, предположительно, в середине июля.

  11. Алик

    Автору спасибо за статью. Всегда с интересом читаю новые материалы на блоге. Здоровья тебе и развития.
    Мне очень нравится, что ты движешься не по тому направлению, что другие блоггеры. Не бежишь за быстрым заработком, подрывая свой авторитет, а постепенно создаёшь мощный ресурс в сети.
    Здоровья тебе и удачи, брат

    1. Никита Волков

      Спасибо) И тебе всего доброго. Хороших тренировок!

  12. Даниил Привольнов

    Привет, Никита. Ты на новую систему комментариев перешел? Как тебе?
    Вопрос по теме статьи: ты пишешь про масло, но не про подсолнечное, его лучше не стоит? А из мясных продуктов (для добирания жиров) можно ли всякие бекон, салями, ветчину? Я сейчас в Будапеште живу, тут все это высокого качества (не в пример российскому) и в составе почти нет или совсем нет углеводов.

    1. Никита Волков

      Привет, Дань! Да, перешёл) Пока всё нравится. Только в админку у меня почему-то комменты с задержкой поступают, но, думаю, разберусь в чём проблема.
      Если смотреть на масло, с точки зрения источника жиров, то можно (особенно при КЕТО диете, т.к. там рацион составляют только белки и жиры), при т.н. «правильном питании» и БУЧ диете надо быть чуть аккуратнее, главное, не выпасть из своего коридора калорийности. Я сушусь по БУЧ, сам использую оливковое масло (совсем немного) для жарки филе и омлета, ну и оливковое масло первого механического отжима (1 ст ложка) в салат из овощей. На этом всё, ещё пью рыбий жир (1-3 г). Если ты сушишься по КЕТО диете, то можешь смело есть и бекон, и баранину, и свинину, вообще без проблем. Если по ПП или БУЧ, то рассчитай, чтобы не выпасть из суточной калорийности.
      Только я вот не понял, у тебя же вроде проблем с лишним весом нету?🈂

      1. Даниил Привольнов

        Я для не для себя :)) у меня знакомый есть в Будапеште, он не оч хорошо понимает по-русски. Я рассказал про твою последнюю статью и его заинтересовала кето диета🚺

        А сайт не сильно грузит? Это ведь получается скрипт, а не плагин?

        1. Никита Волков

          Ааа) Пусть не боится тогда. Во время кето диеты организм использует жиры в качестве основного источника энергии, поэтому их можно есть много)
          Нее, это плагин) Вроде скорость загрузки не увеличилась.

          1. Игорь

            Никита, Приветствую! Будь добр, напиши примерную схему приема Йохимбина и «Клена». Разовая доза 0.2 мг трудновато дается.

          2. Никита Волков

            Привет, Игорь!
            Клен принимают стандартно ступенькой, начиная с половины таблетки:
            1 день: 20 мкг (пол таблетки)
            2 день: 40 мкг (1 таблетка)
            3 день: 60 мкг
            4 день: 80 мкг
            5 день: 100 мкг
            6-12 день: 120 мкг (3 таблетки в сутки)
            13 день: 80 мкг
            14 день: 40 мкг
            После этого отдых минимум 2 недели (а лучше 8).

            Схему приёма с кетотифеном не вижу смысла писать, т.к. не могу понять зачем столько времени принимать таблетки, когда можно того же самого добиться диетой.
            Эта схема стандартная, которая в большинстве случаев отлично работает. Большинству вообще не надо больше 80 мкг выходить.
            Да и вообще, на мой взгляд, сначала надо грамотно настроить диету и тренировки, а клён, это так, когда надо «добить немного жирка», чтобы пресс появился и то, всё это можно и диетой сделать.
            Не соревнующимся атлетам вообще можно этими таблетками не баловаться. Но ради прикола, смотри сам.

            Йохимбин можешь принимать по 10-20 мг в первой половине дня вместе с едой.

  13. Даниил Привольнов

    Никита, привет, дай плиз профессиональный совет.

    Пол мужской — 33 года, вес до начала диеты 89 кг, рост 174.
    Ровно две недели сидел на КЕТОдиете.
    Суточная калорийность 1600 калорий (соотношение белков углеводов в среднем 50/50, иногда 60/40 или 40/60). Углеводов до 20 гр в сутки (это максимум, обычно меньше) из творога и зеленых овощей.
    Нагрузки только аэробные — ходьба 1-2 раза в день по 40-60 минут (около 10 км в день).
    За две недели ушло около 1,5 кг. Что человек делает не так? Или данная диета не предполагает быстрого снижения веса?

    И если можно второй опрос. Как ты думаешь что будет, если человек перейдет на так называемое ПП (фрукты, овощи, каши, орехи, диетическое мясо) с сохранением калорийности на уровне 1600. Спасибо, тебе пора делать сайт на венгерском, тут многие интересуются твоими статьями))

    1. Никита Волков

      Даня, привет! Рад видеть тебя всегда!)
      Если вес снижается, то человек всё делает правильно, но если он снижается медленно, значит профицит калорий невелик (т.е. человек сжигает на 50-100 ккал в сутки больше, чем потребляет).
      Смотри, для того, чтобы запустить жиросжигание необходимо наличие стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина), которые через связь с Бета-адренорецепторами способствуют высвобождению из жировой клетки триглицеридов. Триглицериды попадают в кровь и циркулируют по всему телу, после чего они могут быть использованы в качестве энергии.
      Тут вся загвоздка. Если нагрузка невелика (как бег или ходьба, например), то стрессовых гормонов выделяется крайне мало, соответственно организму не выгодно терять быстро резервный источник энергии.
      Лучший вариант — это СИЛОВАЯ НАГРУЗКА + АЭРОБНАЯ. При КЕТО диете жиросжигание летит очень быстро.
      Силовая нагрузка способствует высвобождению стрессовых гормонов и высвобождению триглицеридов, а аэробная успешно окисляет жировые капельки в мышцах и восполняет их тринлицеридами из кровотока (так, собственно, и протекает механизм похудения).
      Скажи ему сохранить всё как есть (ну или снизить калорийность на 50-100 ккал), и добавить силовую нагрузку (хоть немного, хотя бы отжимания, приседания с весом, подтягивания или брусья). А потом уже аэробная. Процесс незамедлительно ускорится.

      1. Даниил Привольнов

        Все по полочка разложил) Теперь понятно что к чему)) 🈂🈂

        Из силовых что можно делать без проблем в домашних условиях? Если только отжимания будут, этого мало? Я правильно понял, что лучше всего так: утром силовая нагрузка + аэробная, потом первый прием пищи. Вечером допустим просто ходьба.

        1. Никита Волков

          В домашних условиях можно приседания делать, отжимания, подтягивания, а если есть разборные гантели, то вообще много чего) Жимы всякие, тяги и подъёмы)
          Вообще, стрессовые гормоны находятся в жировых клетках около 2-3 суток, поэтому аэробную нагрузку можно провести в течение этого времени после силовой. Утром на голодный желудок будет проблематично силовую + кардио) Но при КЕТО волноваться о гликогене не стоит, т.к. основной источник питания — жиры.

          1. Даниил Привольнов

            Спасибо, Никит!

          2. Никита Волков

            Хороших тренировок, Дань!

          3. Даниил Привольнов

            Человек ужасно хочет фруктов, что делать? ))

          4. Никита Волков

            Можно немного поесть, но кетоз, скорее всего, остановится) Потом можно опять включить безуглеводку)

  14. Андрей

    Как обычно очень интересная статья! Прочитал от корки до корки

    1. Никита Волков

      Спасибо, Андрей!

  15. Алена

    Статья просто супер. Все понятно.

  16. Юлия

    Вот вы пишите [Силовая нагрузка способствует высвобождению стрессовых гормонов и высвобождению триглицеринов] а как добиться высвобождению этих гормонов? Как понять?

    1. Никита Волков

      Если вы тренируетесь с прогрессией нагрузки, то ваш организм не может это проигнорировать. Он в любом случае будет восстанавливаться, страховаться и делать всё, чтобы избежать подобного стресса. При работе в силовом стиле, высвобождение стрессовых гормонов — это само собой разумеющееся «мероприятие».

  17. Юлия

    Я уже похудела на 20 кг, осталось 5 ( без тренировок, только долгая ходьба)но тело дряблое, мягкое,фуууу😢! Хочу начать тренироваться силовыми, но незнаю с чего лучше начать! Помогите советом) каким лучше методом, сколько раз в неделю, и нужно тренировку разделять по группам мышц? Или лучше тренировку на все тело ( базу)? С каким весом и когда его увеличивать?

    1. Никита Волков

      Юлия, очень советую вам вот эту мою статью для девушек:
      https://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-devushek.html

  18. Татьяна

    А лето наступает… Не знаю как вы, но я уже купила себе новый купальник) Хочу на море, к солнышку) Фигура моя меня всегда немного напрягает, я не могу казать, что у меня большое количество лишнего веса, но бока есть и попа выглядит не идеально. Решила попробовать Бромелайн с яблочным уксусом, посмотрим, сто из этого выйдет)

  19. Александра Долгая

    Добрый вечер! Начала искать информацию про правильные и эффективные тренировки для девушек,про правильное питание и наткнулась на вашу статью. Мне очень понравилось как Вы излагаете информацию — очень доходчиво. Единственно у меня сейчас стоит дилемма с которой я не могу определиться. Что мне все таки нужно: садиться на какуе- то диету или все же просто заниматься спортом и придерживаться какого-то правильного питания. Дело в том,что я сама очень худая,но у меня проблемная зона-живот. Может Вы бы могли мне подсказать с чего мне вообще начать и нужна ли мне какая- то диета? Буду очень благодарна,если Вы выкроите немного времени и поможете решить мне эту дилемму.

    1. Никита Волков

      Здравствуйте! Спасибо за добрые слова.

      В двух словах сложно сказать. Нужно разбираться под вашу ситуацию и в зависимости от целей составлять план питания и тренировок. Диеты, как правило, созданы для снижения жира в теле, хотя диетой можно назвать и потребление только условно правильных продуктов, что, собственно, и называется правильным питанием.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *