Микропериодизация и периодизация тренировок в бодибилдинге

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать вам, что такое и как работает микропериодизация тренировок. Вопрос очень интересный, поэтому хочу разобрать его подробно и дать несколько практических рекомендаций.

Сразу же хочется сказать, что новичкам эта вещь НЕ НУЖНА! Они ещё не работают с весами, которые максимально близки к потенциально возможным и тренируются далеко не на пределе сил. С такими нагрузками перетренировать организм сложно. А вот атлетам, которые уже достигли среднего уровня, этот приём будет просто необходим.

Новичкам могу посоветовать начинать с этих программ:

• «Программа тренировок для новичков №1»
• «Программа тренировок для новичков. Следующий уровень!»

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА — это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

• Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ — МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
• Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Периодизация тренировок

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

1. Макроцикл.
2. Мезоцикл.
3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

1. Тренировка силы (2-4 недели).
2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.

Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.

Микропериодизация для новичка

Итак, расскажу сначала про самый простой комплекс. Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и застопорились в результатах, это будет самое то.

Во-первых, надо сказать, что будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это дело будет выглядеть так:

Неделя	Понедельник	Среда	Пятница
1	А	Б	А
2	Б	А	Б

Как видите, сначала в первую неделю будет две тренировки А и всего одна Б, зато во вторую неделю в точности наоборот.

Этот момент не сложный, думаю понятно.

Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Мышечный отказ есть только в понедельник (большая нагрузка) и в пятницу (пампинг). В среду упражнения надо выполнять не до отказа. На грани отказа, но, не доводя до него.

• Понедельник: Большая нагрузка
• Среда: Лёгкая нагрузка
• Пятница: Средняя нагрузка (пампинг)

Тренировка А	Тренировка Б	Понедельник	Среда	Пятница
Приседания	Приседания	4 х 6-8	5 х 12-15	4 х 8-12
Жим лежа	Жим лежа на наклонной скамье	4 х 6-8	5 х 12-15	4 х 8-12
Подтягивания за голову с доп. весом	Подтягивания к груди с доп. весом	4 х 6-8	5 х 12-15	4 х 8-12
Тяга Т-грифа стоя	Тяга штанги в наклоне	4 х 6-8	5 х 12-15	4 х 8-12
Жим гантелей сидя	Жим в Смите из-за головы	4 х 6-8	5 х 12-15	4 х 8-12
Бицепс с гантелями сидя	Бицепс со штангой стоя	4 х 6-8	4 х 12-15	4 х 8-12

Разминочные подходы я не учитывал! Они не считаются! В таблице указаны только рабочие подходы! Т.е. перед выполнением какого-либо упражнения надо сделать 1-2 разминочных подхода с лёгким весом. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе вы раздолбаете свои связки и получите травму рано или поздно. Приучите себя к разминке!

Поясняю очень подробно, как работать по этой программе:

1. Смотрите сначала в свой тренировочный дневник, чтобы увидеть какая сейчас у вас тренировка (А или Б).
2. Затем в зависимости от дня недели (ПН, СР, ПТ) выполняете тренировку в определённом режиме (большая нагрузка, лёгкая тренировка или пампинг).
3. Делаете 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.
4. Затем делаете 4-5 подходов с рабочим весом. Вес меняется также в зависимости от нагрузки. Т.е. если вы выполняете подъём штанги 40 кг на бицепс в «тяжёлый день» (понедельник) на 6-8 повторов, то в среду выполняете подъём гантелей на бицепс с весом гораздо меньшим (20 кг в сумме, т.е. по 10 кг гантель).

Как видите, ничего сложного нет.

Теперь приведу в пример комплекс для более продвинутого атлета.

Микропериодизация для продвинутого качёнка

Когда мышечный рост по вышеприведённой программе остановился, то имеет смысл усложнить себе задачу.

Дальше будем расщеплять тело по частям, т.е. использовать СПЛИТ, но не будем забывать о микропериодизации.

У нас будет также ДВЕ тренировочных недели. В первую неделю у нас будет три тяжёлых тренировки, а во вторую четыре лёгкие тренировки.

Итак, первая неделя (ТЯЖЁЛАЯ)

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки):

1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 6-8
3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 4 х 6-8
4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 4 х 6-8
5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-10
6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-8

СРЕДА (Спина + Плечи):

1. Подтягивания: 1 разминочный + 4 х 6-8
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 4 х 6-8
3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 4 х 6-8
4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 6-8
5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 6-8
6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 10-12

ПЯТНИЦА (Ноги):

1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
7. (*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 (для ног) выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ОСОБЕННОСТИ ТЯЖЁЛОЙ ПРОГРАММЫ №1:

• Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
• Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
• Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
• Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
• В программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.
• Тренируемся 3 РАЗА в неделю! Можно четыре, если хватает сил.
• МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ЕСТЬ!

Вторая неделя (ЛЁГКАЯ)      

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки + Средний пучок дельт):

1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 4 х 12-15
4. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 12-15
5. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 12-15
6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 12-15

ВТОРНИК (Спина + Задний пучок дельт):

1. Подтягивания (свой вес): 1 разминочный + 4 х 12-15
2. Тяга вертикального блока к груди: 1 разминочный + 4 х 12-15
3. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 4 х 12-15
4. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 4 х 12-15
5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ЧЕТВЕРГ (Грудь + Спина + Средний пучок дельт)

1. Подтягивания (свой вес): 1 разминочный + 4 х 12-15
2. Тяга вертикального блока к груди: 1 разминочный + 4 х 12-15
3. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
4. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
5. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 12-15
6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 12-15

ПЯТНИЦА (Ноги + Задний пучок дельт):

1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ОСОБЕННОСТИ ЛЁГКОЙ ПРОГРАММЫ №2:

• Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
• Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
• Работа в «восстановительном» диапазоне повторений (12-15).
• Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
• В программе каждая мышечная группа (кроме ног) в рамках недели тренируется 2 раза!
• Тренируемся 4 РАЗА в неделю. Можно пять, если хватает сил. В эту неделю лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
• МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА НЕТ!

Как всё это работает?

Работает таким образом. В тяжёлую неделю вы работаете в диапазоне 6-8 повторений и тем самым наносите вашим миофибриллам микротравмы для их дальнейшей гипертрофии.

В лёгкую неделю мышцы тренируются чаще, но лёгкими весами, что вызывает саркоплазматическую гипертрофию и обеспечивает активное восстановление повреждённым миофибриллам. НЕ НАДО достигать мышечного отказа в лёгкую неделю, чтобы заново не травмировать сократительные белки миофибрилл.

Программа очень хорошо работает. Раньше я тренировался по данной программе, и она дала мне прекрасный рост массы и силы.

Это не единственные варианты и примеры воплощения недельной микропериодизации нагрузок. Существуют гораздо более продвинутые и профессиональные схемы. Более мощные комплексы в данной статье я рассматривать не буду, о них будет рассказано отдельно. Да и большинству пока что и этого будет достаточно.

Выводы

Статья получилась объёмная, поэтому подытожу всё несколькими основными выводами.

Периодизация нагрузок нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофировать саркоплазму.

Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ — МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ.

Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма!

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Когда вы достигнете определённого уровня в ваших тренировках (в среднем более года тренировок) или застопоритесь в своих результатах, периодизация нагрузок и микропериодизация являются прекрасным выходом из ситуации и правильным решением для достижения ещё большего прогресса. Попробуйте, вам понравится.