8:27
Автор: Рубрика: Упражнения

Как накачать МОЩНЫЙ ГРУДАК не выходя из дома

Практически все люди, которые только приняли решение изменить своё тело путём физических нагрузок, задаются вопросом, а можно ли сделать это дома? Существует множество противников домашнего тренинга, которые говорят о том, что дома нет соответствующего оборудования, много отвлекающих факторов, нет рабочей атмосферы и т.д. Можно ли накачать грудь дома или это всё полнейшая ерунда? Давайте разберёмся в этом вопросе.

Как накачать грудь в домашних условиях

Привет! Многие задаются вопросом, как накачать грудь в домашних условиях. Это довольно логично, ведь не все имеют возможность посещать тренажёрный зал, кто-то из-за комплексов, кто-то из-за финансовых возможностей. Что же, давайте я попробую ответить на вопрос, можно ли накачать грудь дома.


Как я и сказал, не все имеют возможность посещать тренажёрный зал. Я считаю, что всегда надо делать то, что находится в вашем «круге влияния», т.е. не сидеть на месте и ныть, а делать то, что позволяет вам ваше текущее положение. Поэтому считаю, что домашний тренинг может быть неплохим решением для начала ваших тренировок.

На самом деле, многие выдающиеся спортсмены начинали свой путь именно с домашних тренировок, например, Лу Ферриньо (когда-то один из самых сильных конкурентов Шварценеггера).

Естественно, если вы хотите добиться по-настоящему выраженных результатов, то рано или поздно вам придётся пойти в тренажёрный зал.

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Анатомия груди

Грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) — приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) — оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

  • Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
  • При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
  • При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

  1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (создание ВЫГОДНЫХ телу условий для роста).
  2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна).
  3. МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (нагрузка должна попадать ТОЧНО В ЦЕЛЬ, почитайте об этом подробнее из этой статьи).

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

Основная проблема при тренинге грудных мышц

Я считаю, что самой основной проблемой при тренинге грудных мышц дома является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Причём её надо увеличивать постоянно!

В тренажёрном зале такой проблемы нет, т.к. там есть весь необходимый инвентарь: изменяющие наклон скамьи, надёжные стойки, грифы, блины различной величины, гантельный ряд, кроссовер и т.д. Бери и пользуйся, как говорится.

Дома же мы максимум, скорее всего, имеем пару разборных гантелей, стулья, табуретки. О такой роскоши как наклонная скамья я даже не заикаюсь. ВАША ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА, это обеспечить себя снарядами (гантели и штанги) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от самого лёгкого до очень тяжёлого.

МИНИМАЛЬНЫЙ инвентарь, чтобы накачать грудные мышцы дома

Самое первое, что должно у вас быть, это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая)! У меня дома гантели весом по 20 кг каждая. Мне этого уже катастрофически мало, но когда я начинал, этого было более чем достаточно.

Если у вас слишком лёгкие гантели, то можете качать не быстрые мышечные волокна, а медленные. Необходимо будет закислять мышцы в медленном темпе ионами водорода. Не пугайтесь, всё просто. Об это Я ОЧЕНЬ ПОДРОБНО рассказывал в этой статье. Если у вас совсем маленькие гантели (от 10 до 20 кг), ТО ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Вы сможете выполнять самые важные упражнения для роста грудных мышц:

  • РАЗЛИЧНЫЕ ЖИМЫ (базовые упражнения);
  • РАЗВОДКИ (более изолирующие упражнения);
  • ПУЛОВЕР (для расширения костяка, если вам ещё нет 24-25 лет);

Почти все виды этих упражнений вы можете делать лёжа спиной на 2-3 табуретках. Можно положить под лопатки свёрнутое в рулон одеяло, так вы сымитируете наклонную скамью.

Если вы располагаете некоторыми финансовыми возможностями, то следующая очень важная вещь – это БРУСЬЯ! Они стоят очень дёшево, но выхлоп дают СУМАСШЕДШИЙ! С помощью них вы можете качать не только грудь, но и, например, ещё трицепс, пресс, спину (подтягивания). В общем, если у вас дома будет такая вещь, то вы будете практически во всеоружии!

Если нет возможности купить брусья, то можно приспособиться отжиматься между стульев (между спинок или сидений с согнутыми коленями).

Третья вещь, которую я всё-таки отмечу – это РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ! У меня такой роскоши не было, но если бы было, то, безусловно, это бы усилило возможный прогресс! Что само по себе отлично!

Как накачать грудь дома

Такая скамья ещё сильнее расширит диапазон упражнений, которые вы можете выполнять дома, например различные тяги для широчайших мышц спины или тяга гантелей на задние дельты. Вариантов масса. Если есть возможность, то это будет просто замечательно, если нет, будем выкручиваться, как можем.

Как я сказал выше, основные вещи, которые нам понадобятся для тренировки грудных мышц в домашних условиях (по степени важности сверху вниз), это:

  1. Разборные гантели (от 5 до 40 кг).
  2. Брусья.
  3. Регулируемая скамья.

САМОЕ ВАЖНОЕ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО – это РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ! У нас дома, как правило, нет возможности поставить стойки и олимпийскую штангу, поэтому нам нужно будет прогрессировать нагрузку с помощью дополнительного веса на гантелях.

Как накачать грудь в домашних условиях

Сейчас я перечислю основные упражнения для грудных мышц, если вы тренируетесь дома, а также расскажу про основные ПРАКТИЧЕСКИЕ ФИШКИ при выполнении этих упражнений.

Жим гантелей лёжа (на табуретках или скамье)

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей гораздо сложнее выполнять, чем жим штанги, поэтому, к примеру, если вы жмёте штангу весом 100 кг на один раз, то вы не сможете пожать две гантели весом по 50 кг каждая.

У вас это не получится, потому что при жиме гантелей лёжа организм вынужден подключить множество мышц-стабилизаторов, которые по своему размеру меньше, а по генерируемой силе слабее. Это нужно для того, чтобы СТАБИЛИЗИРОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ КАЖДОЙ РУКИ в отдельности.

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Разводим локти в стороны (гантели параллельно телу), вдыхаем полные лёгкие кислорода.
  6. После этого мощным движением выжимаем гантели ВВЕРХ, одновременно выдыхая воздух.

Важно: НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ЛОКТИ ПОЛНОСТЬЮ, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц и не уводить её на локтевые суставы.

  1. Теперь СОЖМИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, применяя ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.
  2. Медленно опускаем гантели вниз, ЧУВСТВУЯ, КАК СОКРАЩАЮТСЯ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ! Одновременно набираем в лёгкие воздух.

Важно: Представьте, что ваши руки по локоть от плеча, это просто СВЯЗУЮЩЕЕ ЗВЕНО, а ваши руки заканчиваются локтями. ТОЛКАЙТЕ ЛОКТИ, А НЕ РУКИ! Так вы будете акцентировать нагрузку на грудных мышцах, снимая её с передней дельты и трицепса.

Можете положить себе валик под лопатки из скрученного в рулон большого одеяла, так вы сместите нагрузку на верх груди.

К слову, Я ВООБЩЕ НЕ ДЕЛАЮ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМОВ НА СКАМЬЕ и моя грудь выглядит гораздо лучше многих товарищей, которые жмут на горизонтальной скамье.

Вот мой результат от домашних тренировок летом 2011 года:
Лето 2011 г.

Можете сравнить с формой летом в этом 2015 году:

Никита Волков 2015

А теперь масса практических советов в отжиманиях на брусьях.

Отжимания на брусьях (между стульев)

Отжимания на брусьях для груди

Одно из самых лучших упражнений для развития мышц груди в домашних условиях, да и вообще. Отжимания на брусьях задействуют множество крупных мышц, и способствует прекрасному росту мышечной массы!

Естественно, рост мышечной массы будет происходить только при условии ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Вам придётся отжиматься с дополнительным отягощением.

Увеличивать нагрузку можно, если присоединять на поясной ремень себе блины от разборных гантелей. Поясной ремень тонкий можно купить в любом военторге, он очень дешёвый.

Ещё вариант, можно повесить на обычный ремень себе пакет или сумку и положить блины туда.

Есть ещё выход, если одеть на себя (на живот) портфель с дополнительным грузом.

Как видите, вариантов масса и всё ограничивается только вашим воображением. МЫШЦАМ ВСЕ РАВНО, ГДЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛЕ ИЛИ ДОМА, главное, чтобы РОСЛА НАГРУЗКА! Это основной постулат.

Начать можете без веса, а потом, когда сможете отжаться 12-15 повторений в каждом подходе, то можете начать прогрессировать нагрузку. По 2,5-5 кг на каждой тренировке.

Техника выполнения:

  1. Чем шире расставлены ваши руки на брусьях во время отжиманий, тем больше работает ваша грудь и меньше трицепс. Вывод: РУКИ СТАВИМ ШИРЕ.
  2. Возьмитесь за брусья (или стулья) достаточно широко.
  3. Опускайтесь вниз, СМОТРИТЕ ПРИ ЭТОМ ТОЖЕ ВНИЗ, так ваше тело отклонится назад и нагрузка перейдёт с трицепса в грудные мышцы.

Вывод: Старайтесь отклонять корпус назад

  1. В нижней точке (точке максимального растяжения) остановитесь на секунду, дайте вашим грудным и мышечным фасциям хорошенько растянуться.
  2. Затем, МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ВЕРНИТЕСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, сохраняя в каждой точке напряжение в груди. В верхней точке ДОПОЛНИТЕЛЬНО СОКРАТИТЕ ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, используя пиковое сокращение.

Важно: Не выпрямляйте локти до конца в верхней точке, чтобы нагрузка не перетекала в трицепс.

Вот, собственно, и всё, что нужно сказать об отжиманиях на брусьях в домашних условиях. Теперь РАЗВОДКИ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА.

Разводки гантелей лёжа (на табуретках или скамье)

Разводка гантелей

Данное упражнение изолирующее, т.е. задействует всего один сустав, в связи, с чем вы сможете работать с гораздо меньшим весом, нежели в жимах или отжиманиях. ЕГО НАДО ВЫПОЛНЯТЬ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (жимов и отжиманий).

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам).
  2. Упираем гантели чуть выше коленей (в переднюю поверхность бедра), и плавно садимся на табуретки (или скамью).
  3. Мощным движением откидываемся назад, одновременно подталкивая гантели коленями, чтобы они оказались в районе плечевого пояса (гантели внизу).
  4. УБЕРИТЕ МОСТ, прижмите вашу спину плотно к табуреткам (или скамье)! Можете дополнительно ЗАКИНУТЬ НОГИ НАВЕРХ, на табуретки, чтобы изолировать грудные мышцы. Так вы сможете поднять меньший вес, но зато НАГРУЗКА УЙДЁТ ЧИСТО В ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, а не размажется по передней дельте, трицепсу и спине.
  5. Держим гантели параллельно друг другу вдоль нашего корпуса. Затем выжимаем их кверху.
  6. Разводим руки в стороны до точки максимального растяжения груди. Растяните грудь хорошенько.
  7. Затем мощным движением, сохраняя напряжение в грудных мышцах, сводим руки в исходное положение.

Важно: ДУМАЙТЕ О ЛОКТЯХ, как и в жимах. Представьте, что обхватываете большое дерево.

Фишка: Когда ваши руки будут практически сведены, немного поверните ваши кисти с гантелями внутрь (супинация) к груди, так вы дополнительно их сократите.

Я очень редко вижу, как новички выполняют это упражнение правильно. В основном они берут непосильный вес, корчатся, сгибают руки в локтях и т.д. Делайте правильно это прекрасное упражнение.

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью

Как-то я уже рассказывал о выполнении пуловера с гантелью в статье о расширении костяка, но всё-таки повторю эту важную информацию здесь.

Техника выполнения:

  1. Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  2. Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  3. Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  4. Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  5. Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  6. Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  7. Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для развития прекрасных грудных мышц.

Теперь отмечу самые важные моменты по тренингу грудных.

Как накачать грудные мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА

Как накачать грудные мышцы дома

Сначала необходимо обговорить некоторые рабочие моменты, прежде чем я дам конкретные практические схемы для разного уровня тренированности.

  • ПЕРВЫМИ ВЫПОЛНЯЕМ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ! Обязательно! Именно базовые упражнения могут создать нужный для роста гормональный фон и нанести необходимые разрушения вашим мышцам. Почитайте статью о порядке выполнения упражнений.
  • Если гантели слишком лёгкие, то у вас как минимум два варианта. Первый, это сделать основным базовым упражнением отжимания на брусьях и увеличивать нагрузку в нём, а второй, это КАЧАТЬ МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (вот статья)!
  • Нагрузка должна быть такая, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне 6-12 повторений. Если вы можете сделать больше, то НАГРУЗКА СЛИШКОМ ЛЁГКАЯ и роста не будет, надо добавить вес. Исключение: пуловер и разводка гантелей, в них можно делать 10-15 повторений.
  • Чтобы было легче контролировать рост отягощений заведите себе тренировочный дневник.
  • Количество рабочих подходов 3-4, но перед этим необходимо выполнять 1-2 разминочных подхода с лёгким весом на 15-20 повторений! ОБЯЗАТЕЛЬНО! Вот вам статья про разминку.

Программа тренировок для грудных мышц №1 (для новичка)

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 3-4 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 3-4 х 6-12 повторений;

Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.

Программа тренировок для грудных мышц №2 (для новичка)

Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 4-5 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 4-5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4 х 10-15 повторений;

Программа тренировок для грудных мышц №3 (для продвинутого)

Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.

  1. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
  3. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
  4. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Это уже нагрузка похожая на серьёзную. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.

Программа тренировок для грудных мышц №4 (для двинутого)

Если вы настолько крут, что уже и этой нагрузки вам хватает так, чисто размяться, то вот вам следующий комплекс упражнений для «двинутого» качёнка.

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  2. Жим гантелей лёжа: 2 разминочных + 5 х 6-12 повторений;
  3. Отжимания на брусьях: 1 разм. + 5 х 6-12 повторений;
  4. Разводка гантелей лёжа: 1 разм. + 4-5 х 10-12 повторений;
  5. Пуловер с гантелью: 1 разм. + 4-5 х 10-15 повторений;

Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив ОГРОМНОЕ количество.

Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди, ссылку на эту статью я давал выше. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и СЛУШАЙТЕ СВОЁ ТЕЛО! Оно вас никогда не обманет.

Думаю, что если вы искали информацию о том, как накачать грудь в домашних условиях, то БОЛЕЕ ПОЛНОГО РУКОВОДСТВА ВЫ НЕ НАЙДЁТЕ БОЛЬШЕ НИГДЕ!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Макс
2015-10-13 09:41:54
Никитос, ты читаешь мои мысли! Сам сейчас не имею возможности купить абонемент, вот, думаю, в ближайшее время гантельками дома буду заниматься, а тут такое руководство к действию! Результаты у тебя очень крутые!! На второй фотке вообще Халк :shock:
Валентина
2015-10-13 09:39:04
Привет, Никит! А для девочек эти тренировки подойдут?
Никита Волков
2015-10-13 09:58:09
Привет! Для девочек я не вижу смысла уделять отдельную тренировку груди, т.к. мышцы груди у девушек сравнительно малы. Для девушек лучше подойдёт тренировка написанная <a href="http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-dlya-devushek.html" target="_blank" rel="nofollow"><span class="underline">в этой статье</span></a>.
Bodybuilder
2015-10-21 18:39:34
А вот мне например дома тяжело заниматься. Пробовал много раз и все время что-то отвлекает. В зале проще, пришёл туда, и занимаешься себе спокойно. В целом, статья интересная и автор добился неплохих результатов.
Сергей
2015-11-12 21:44:27
По делу написано, сам начинал с пары гантелей, вначале друзья подарили по 12 кг, делал разводки, потом сам докупил веса на 36 кг каждая. Плюс турник, брусья. Но все-равно, после 6 лет зала, скажу дома - это прелюдия, тренироваться нужно в зале! )))
Леонид
2016-03-23 10:38:25
А вот за это: "Я ВООБЩЕ НЕ ДЕЛАЮ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ЖИМОВ НА СКАМЬЕ и моя грудь..." уважуха! Да и гантели позволяют нагружать грудь внизу в растянутом состоянии. А это единственная техника, которая вызывает гиперплазию - не просто утолщение мышечных волокон, а и увеличение их количества.) Растягивают и брусья тоже.