Как энергия, ПОЛУЧЕННАЯ ИЗ УГЛЕВОДОВ, помогает растить мышцу

Привет! Сегодня мной будут рассмотрены функции углеводов и другие интересные вопросы. Естественно всё расскажу в практическом ключе, т.е. что делать, как применять, сколько употреблять и т.д. Поехали, друзья.

Углеводы (сахариды) являются ВАЖНЕЙШИМ питательным веществом в диете. Наш организм так устроен, что основную часть энергии получает из углеводов (до 60% от всей получаемой энергии).

Функции углеводов и получение энергии

Наш организм ПОСТОЯННО нуждается в энергии! Если вы думаете, что когда вы спите, ваш организм не потребляет энергию, то ВЫ ОШИБАЕТЕСЬ!

Наш мозг постоянно расходует 15-20% энергии нашего тела, даже в спокойном состоянии! Только представьте, пятая часть всей полученной энергии тела сгорает для того, чтобы просто питать наш мозг.

Мозг — это невероятно мощный центр управления нашим телом, который контролирует ВСЕ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ, обменные процессы и другие вещи, происходящие внутри нашей «тушки».

О мозге будет отдельная, просто офигительная статья в ближайшем будущем, поэтому не пропустите.

Думаю, понятно, что помимо мозга энергия требуется остальным частям нашего тела. Нашим мышцам, системе пищеварения, центральной нервной системе, на самом деле, вообще всему.

Углеводы выступают ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ для нашего тела, потому что это ДЕШЁВОЕ и БЫСТРОЕ, а соответственно, ВЫГОДНОЕ топливо для нашего тела. Организм очень просто преобразует полученные углеводы в энергию.

Механизм очень прост. Мы кушаем углеводы (сладкое, гречка, рис, бобовые, овощи и т.д.), в желудке пища переваривается и углеводы попадают в кровоток в расщеплённом состоянии В ВИДЕ ГЛЮКОЗЫ.

Далее наш мозг и нервная система распределяют полученную глюкозу по нужным «местам», которые больше всего нуждаются в энергии.

Глюкоза сгорает в МИТОХОНДРИЯХ, так называемых, «энергетических станциях» наших клеток, которые преобразуют топливо (углеводы) в ЭНЕРГИЮ, запасённую в виде АТФ (аденозинтрифосфат)!

Так организм обеспечивает себя энергией для дальнейшего функционирования, но это только начало!

Также, углеводы идут «про запас» в виде гликогена в наши «энергетические гликогеновые баки» в нашей печени (примерно 1/3 гликогена) и мышцах (примерно 2/3 гликогена). Это быстрая, резервная энергия, которую организм тратит в первую очередь, когда в ней нуждается.

Итак, энергия для функционирования получена, «гликогеновые баки» в печени и мышцах заполнены, куда идут излишки углеводов, если их поступило слишком много?

Думаете, организм просто выведет их? Как бы ни так! Зачем бесполезно терять полученную энергию? Мало ли она ещё понадобится. Организм запасает её в виде жировых отложений, «на чёрный день».

Итак, углеводы дают нам:

1. Моментальную энергию (чтобы снабдить себя энергией В ДАННЫЙ МОМЕНТ).
2. Энергию, запасённую в «гликогеновых баках» (резервный источник энергии, если срочно потребуется энергия).
3. Долгосрочная энергия «на чёрный день» (в виде жировых отложений).

Важно: При сжигании ОДНОГО ГРАММА углеводов выделяется энергия, которая равна 17 килоджоулям или 4,1 килокалории!

Потребность бодибилдера в углеводах

На необходимую потребность в углеводах влияет множество факторов: скорость обмена веществ, содержание мышечной массы в теле, вид и уровень физической активности, пол и т.д.

Углеводов должно быть достаточно для достижения определённых целей в спорте. Я буду говорить, о так любимом мне (и, надеюсь, вам) бодибилдинге.

Если углеводов недостаточно в рационе, то организм будет вынужден использовать в качестве энергии сначала запасённую энергию (гликоген + жиры), а затем и белки, что для нас очень фигово, т.к. ведёт к потере СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, т.е. мышц.

Другими словами, если у вас нет дров (углеводов) в доме (теле), то организм будет греться (получать энергию) топив печь (митохондрии) дорогой фотобумагой (белком). Только вот белка (фотобумаги) потребуется гораздо больше, чтобы хорошо согреться.

Поэтому углеводы особенно важны в фазе набора мышечной массы. Организм не сможет думать о росте мышц (залечивание микротравм и последующая страховка от нагрузки), если у него нет энергии даже для нормального функционирования. Он будет сосредоточен на выживании!

Факт: Представьте, чтобы построить 0,5 кг мышц нужно примерно 2500 калорий! Это ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ! Я говорю об энергии, которая пойдёт чисто на рост мышц, отсекая энергию на функционирование и запасы, естественно.

Итак, буду считать потребность в углеводах, исходя из длительности ваших тренировок:

• Низкая (около 40-60 минут): 4-5 г углеводов/1 кг веса тела;
• Умеренная (1-2 часа): 5-6 г углеводов/1 кг веса тела;
• Умеренно-высокая (2-4 часа): 6-7 г углеводов/1 кг веса тела;
• Высокая (более 4 часов в день): 7-8 г углеводов/1 кг веса тела;

Трата энергии во время тренировок с железом НИЖЕ, чем во время аэробной тренировки на выносливость, но в долгосрочной перспективе нам будет требоваться больше углеводов, т.к. обмен веществ после тяжёлой тренировки в зале ускоряется практически на 48 часов.

Немного интересных научных исследований

Были проведены два любопытных исследования. Оба исследования сравниваются в условиях ДЕФИЦИТА ЭНЕРГИИ (с целью похудения).

В первом исследовании сравнили две диеты.

В первой диете, количество углеводов было снижено до адекватной нормы (2-3 г. на 1 кг веса тела) и снижено количество белков.

• Углеводы: 2-3 г/кг;
• Белки: 1 г/кг;
• Жиры: 1-2 г/кг;

Во второй снижено количество углеводов до 1 г/кг и повышено количество белка до 1,6 г/кг.

• Углеводы: 1 г/кг;
• Белки: 1,6 г/кг;
• Жиры: 1-2 г/кг;

В первом случае (при дефиците белка) атлеты потеряли больше сухой мышечной массы, а во втором (при дефиците углеводов) наблюдалось снижение мышечной выносливости.

Как вы понимаете, и то, и то плохо для нас.

НО УЧЁНЫЕ НАШЛИ ВЫХОД. Они оставили количество углеводов и белков в районе 2-3 г/кг, а количество жиров снизили практически до нуля. И о чудо! Это позволило практически избежать потери сухой мышечной массы и снижения силовых показателей.

• Углеводы: 2-3 г/кг;
• Белки: 2-3 г/кг;
• Жиры: около 0 г/кг;

Если хотите, можете подробнее прочитать про исследование Меттлера.

Далее, на основе этих исследований учёный Пасьякос провёл подобное исследование и его испытуемые атлеты потеряли В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, чем испытуемые Меттлера.

Разница была только в том, что доля углеводов в суточном рационе у испытуемых Меттлера была 51%, а у Пасьякоса 27%.

Поэтому мне так нравится избавляться от подкожного жира именно по БУЧ диете, о которой я рассказывал здесь.

Углеводы в продуктах питания. Виды углеводов

Углеводы делятся на:

1. Простые (сахара): моно- и дисахариды.
2. Сложные (например, крупы): олиго- и полисахариды.
3. Неусваеваемые, волокнистые (клетчатка).

Простые углеводы в продуктах питания, это то, что любит практически каждый человек. Это всё сладкое: сахар, фрукты, мёд и т.д.

Простые углеводы делятся на:

1. Моносахариды (глюкоза, фруктоза).
2. Дисахариды (лактоза, столовый сахар).

Сложные углеводы отличаются только тем, что содержат в себе от 3-х и более молекул простых углеводов. Они содержатся в крупах (рис, гречка, перловка) бобовых, картошке и т.д.

Ну и неусваиваемые углеводы, это клетчатка (овощи). Они не усваиваются организмом, но служат прекрасным помощником желудочно-кишечному тракту.

Как вы понимаете, простые углеводы усваиваются быстрее, а сложные медленнее. На скорость усвоения углеводов влияет их ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ).

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным ФАКТОРОМ КОЛИЧЕСТВА углеводов (глюкозы) в крови после потребления пищи.

При принятии какой-либо пищи мы получаем совершенно разное количество глюкозы в крови в конечном итоге, в зависимости от их ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА (количества глюкозы на единицу массы пищи).

Обычно разделяют углеводы на «плохие» (высокий ГИ) и «хорошие» (низкий ГИ). Это связано с тем, что углеводы с высоким ГИ дают нам большее количество глюкозы и соответственно выброса инсулина — сильного транспортного анаболического гормона, которые останавливает жиросжигание, если сказать совсем просто.

Таблица гликемических индексов есть на моём блоге по этой ссылке: https://snow-motion.ru/tablica-glikemicheskix-indeksov

Вы можете, с помощью неё, найти те продукты, которые будут насыщать вам меньшим количеством глюкозы, соответственно, таким образом вы сможете эффективнее следить за своей фигурой.

Питание бодибилдера после тренировки

Вообще, это тема отдельной большой статьи, но сейчас я тезисно попробую осветить этот вопрос.

Как правило, большинство атлетов стараются как можно быстрее поесть после тренировки, объясняя это тем, что нужно обеспечить организм тем, из чего он будет строить мышцы. Это ошибка.

ОРГАНИЗМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДАЖЕ НЕ ДУМАЕТ О ТОМ, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ВАШИ МЫШЦЫ! Он думает о том, как выжить! Он старается восполнить дефицит потраченной энергии. Вот именно в этом ему нужно помочь, это первостепенная цель.

Скажу по секрету, в ближайшие 3-4 дня после тренировки ни о каком мышечном росте не идёт даже речи! Организм устраняет повреждения, восстанавливает энергетику и другие системы.

После тренировки необходимо обеспечить организм в первую очередь НЕ СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ (белком), а энергией (углеводами), чтобы снизить влияние кортизола (гормона стресса) на мышцы!

Можно, конечно, выпить ещё протеиновый коктейль, но в первую очередь углеводы! Идеально будет, если вы съедите шоколадку и запьёте это дело протеиновым коктейлем.

Углеводы поднимут уровень инсулина в крови и подстегнут метаболизм. Это поможет восполнить энергию. А уже спустя час-полтора после тренировки можно полноценно поесть животный белок и клетчатку, т.к. кровь отольёт из мышц к желудку, и пища не будет бродить.

Запомните:

ТРЕНИРОВКА (стресс) —> ВЫБРОС КОРТИЗОЛА (разрушение) —> ВОСПОЛНЕНИЕ ЭНЕРГИИ УГЛЕВОДАМИ (остановка разрушения) —> ПОЛНОЦЕННЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ (начало восстановления микротравм)

В этом основная функция углеводов в питании после тренировки: быстро восполнить энергию и подавить действие кортизола.

Углеводов (с высоким ГИ) потребуется примерно 1-2 г. на 1 кг вашего веса в послетренировочный приём пищи. Т.е. если вы весите примерно 80 кг, то вам необходимо скушать 80-160 г. углеводов и 30-50 грамм белка из сывороточного протеина после тренировки.

Для 80 кг атлета после тренировки:

• 80-160 г. углеводов;
• 30-50 грамм белка (из сывороточного протеина);

Углеводы во время диеты

Не буду говорить много относительно этого пункта. Я уже рассматривал подробно сушку тела здесь и здесь.

Хочу лишь сказать про один важный практический момент.

Естественно, чтобы начать сбрасывать вес необходимо создать ДЕФИЦИТ калорий, но очень часто происходит так, что вместе с салом начинают довольно успешно гореть мышцы.

Это очень не приятно, т.к. очень жалко терять то, что зарабатывалось тяжелейшим трудом, поэтому есть рекомендация на этот счёт по поводу углеводов.

Когда количество жира в вашем теле уже достаточно невелико (примерно 10-15% для мужчин), то необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий на 25-50 г. в день.

Это позволит избежать нежелательной потери СУХОЙ МАССЫ ТЕЛА (мышц) и снизит энергодефицит на 100-200 Ккал.

Мышцы начнут смотреться более наполненными, а силовые показатели перестанут падать.

Наполненность мышц от углеводов обусловлена тем, что при окислении одного грамма углеводов выделяется помимо 4,1 Ккал энергии ещё 0,4 г воды!

Некоторые практические рекомендации углеводов в питании

Дам несколько практических советов по использованию углеводов.

1. Большинству атлетов в фазе набора мышечной массы будет хватать 6-7 г/кг углеводов.
2. Содержание углеводов в суточном рационе должно быть около 50-60% от общего количества пищи.
3. Углеводов должно быть ДОСТАТОЧНО для роста! Организм не будет строить мышцы, если думает об экономии энергии, в условиях дефицита калорий.
4. Углеводов должен быть ДОСТАТОК, но НЕ ИЗБЫТОК! Можно есть немного больше углеводов, чем нужно, на всякий случай, но не надо разжираться как свинья, типо «Я на массе!».
5. Кушайте сложные и простые углеводы (пропорция 80/20, 70/30). Простые углеводы ешьте в первой половине дня и после тренировки. Сложные в течение дня до 4-6 часов вечера, потом только белки и клетчатку.
6. Сразу после подъёма съешьте или выпейте что-нибудь сладкое (50-150 г.), чтобы восполнить «гликогеновые баки», опустевшие после сна и поднять уровень инсулина.
7. За 1,5-2 часа до тренировки можно поесть сложных углеводов, чтобы обеспечить себя энергией на тренировке.
8. Во время набора массы во время тренировки можно употреблять простые углеводы, для повышенного уровня инсулина и предотвращения истощения гликогена.
9. После тренировки: ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (80-160 г.) + СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (30-50 г.).
10. После 4-6 часов вечера никаких углеводов, особенно простых (!). Это будет способствовать отложению жира во время сна.

Я рассмотрел достаточно подробно функции углеводов, и не только, сегодня. Следите за тем, какие углеводы в продуктах питания вы потребляете, и форсируйте ими в ту или иную сторону в зависимости от ваших целей.