Здравствуйте! Сегодняшнюю статью я решил посвятить очень важной теме! Сегодня я решил познакомить вас с таким понятием как мышечный отказ! Перед началом ваших занятий обязательно надо разобраться с этим вопросом.
Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу. Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.
Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа. Одни атлеты считают, что мышечный отказ запускает процесс мышечного роста, другие считают, что он имеет второстепенное значение, т.к. многие бодибилдеры ранее тренировались без него, и достигали внушительных результатов!
Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.
Каким бывает отказ?
Различают три вида мышечного отказа:
- Позитивный
- Статический
- Негативный
Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.
Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.
Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.
С видами мышечного отказа всё ясно. Теперь я скажу вам ещё одну интересную особенность. Все отказы наступают один за другим. Думаю, вы уже успели это понять.
Первым наступает позитивный отказ, когда вы не можете поднять штангу ещё раз, но вы способны какое-то время удержать штангу на одном месте. После того как организм «сдаётся» и штанга начинает не поддаваться усилию, наступает статический отказ. Но и это ещё не всё. Если ваш дружище, который страхует вас, начнёт поднимать штангу за вас и позволит вам только опускать её, через несколько таких повторений, вы добьётесь абсолютного или полного отказа!
Наши мышцы устроены таким образом, что в негативной фазе они несколько сильнее, чем в позитивной.
Растут ли мышцы от отказа?
Такой великий бодибилдер и тренер как Майк Ментцер взял за основу явление мышечного отказа в своей книге-бестселлере «Супертренинг». Он считал, что это магическое, последнее, отказное повторение запускает процесс мышечного роста. Вообще он был первым человеком, который стал воспринимать бодибилдинг как науку, но сейчас не об этом.
Об этом я расскажу в последующих статьях, поэтому, при желании, можете подписаться на обновления моего блога, чтобы ничего не пропустить.
Сам мышечный отказ не гарантирует мышечный рост. Я уже говорил в этой статье, что для роста мышц нужны лишь четыре составляющие, и одна из самых главных это прогрессия нагрузки на тренируемую мышцу.
Но! Достижение мышечного отказа гарантирует то, что мышца получила нужную для роста нагрузку. Правда, тут важно ещё то, сколько мышца находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, или в противном случае, скорее всего, нагрузка для вас мала или слишком велика.
Сейчас я не буду зацикливать внимание на этом. В этой статье моя цель лишь познакомить вас с этим явлением.
Если вы можете превышать нагрузку предыдущей тренировки без достижения мышечного отказа, т.е., например, вы в прошлой тренировке сделали 6 повторений, а в следующей 9 и отказа не было, то вы атлет с уникальной генетикой, с чем я вас могу поздравить!
Такое возможно, но практически не встречается.
«Я всё понял. Но использовать ли мне негативный мышечный отказ?»
Дело в том, что если вы ещё совсем «зелёный билдер», т.е. занимаетесь 1-2 года, то негативный отказ вам совсем не нужен. Этот приём считается одним из «продвинутых» приёмов тренинга и на начальном этапе телостроительства он даст вам гораздо меньше, чем позитивный мышечный отказ. Тем более что этот приём очень травмоопасный. Всё будет, но всё в своё время.
Ваши мышцы и без того испытывают сильнейший стресс, если вы тренируетесь не так долго (1-2 года) и постоянно увеличиваете нагрузку.
Лучше сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузки, записывая всё в тренировочный дневник, а также на питании, сне, научитесь чувствовать мышцы, количестве потребляемой воды. Обо всём этом, если вы помните, мы говорили здесь.
Известный актёр Тейлор Лотнер, сыгравший волка в саге «Сумерки», ко второй части фильма за год набрал 11 кг мышечной массы. Один из используемых им приёмов, который позволил ему так мощно прогрессировать, был негативный отказ.
Он говорил, что его тренер советовал: «Если вы можете жать от груди лишь 50 кг, то смело навешивайте 80 кг и просите страхующего поднимать вес за вас, позволяя вам только подконтрольно опускать снаряд».
По его словам, это должно превращать мышцы «в кашу» и способствовать мощному росту! Правда он не рекомендует делать такие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, т.к. после них требуется довольно долгое восстановление.
Я не советую вам использовать абсолютный отказ, если вы на начальном этапе вашего телостроительства.
Соблюдая все эти правила вы и без того поймёте, что такое «мышечный отказ». Не зацикливайтесь на нём и совсем скоро вы поймёте, почему без него практически невозможно наращивать вес на снарядах.
Что нужно запомнить
- Есть три вида мышечного отказа: позитивный, статический, негативный (абсолютный)
- Мышечный отказ не гарантирует процесс мышечного роста
- Если вы новичок в культуризме, то одного позитивного отказа вам будет вполне достаточно
Напоследок посмотрите небольшое приветствие для вас, друзья! Ездили с друзьями на выходных отдыхать с ночёвкой на берег Онежского озера! Отмечали день рождения друга! Было обалденно! Позже смонтирую очень крутой видеоролик! Танцевали прямо в озере под звуки, раздающиеся из огромных колонок! Уххх…
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Ничего себе! Дак вот как это называется! Прочитала на одном дыхании!
Дааа, каждый раз, когда тренируюсь стараюсь в каждом подходе дойти до него, но я слышала, что девочкам сложнее достигнуть мышечного отказа.. Это так? Или я путаю?
Посмотрела твоё видео-приветствие! Ты такой загорелый! И….. красииивый))) Теперь ещё больше жду твой видеокурс о сноубординге. Буду любоваться)))
Спасибо, Валентина)
Девушкам и вправду сложнее достигнуть мышечного отказа в силу их физиологических особенностей. Как правило девушки заканчивают подход за пару повторов до наступления мышечного отказа.
Вот это уже новая информация, супер! Часто на тренировках, особенно где-то в поздних этапах (спустя полгода) стало появляться такое явление, кстати, почему-то на первых занятиях такого эффекта не было, может, все дело в весах. Спасибо за статью, очень полезная, познавательная! Жду новых статей! Я смотрю есть небольшие изменения на блоге: девушка в sidebar`е симпатичная стоит 😈 Классное видео, кстати, у нас вот дожди одни идут, даже не искупаться напоследок)!
Алексей, спасибо) Да, изменения есть, конечно. Жаль, что дожди, а то уже скоро осень. Надо бы ещё успеть)
Думаю, что причина тут складывается из нескольких составляющих:
1) Начальный этап тренировок сопровождается довольно быстрым прогрессом весов на снарядах, это объясняется тем, что в этот момент организм адаптируется и растёт в основном за счёт приспосабливаемости к новой для него нагрузке.
2) Думаю это то, что в начале, как правило, у всех проблема с техникой выполнения упражнений и целевые мышцы могут вообще не получать нагрузку.
3) Скорее всего третьей составляющей будет то, что новички пока ещё не приспособлены терпеть мышечную боль, когда мышцы «горят огнём» и не научились «добивать» их до отказа. Они заканчивают подход за 1-2 повторения до отказа.
Да, на первых парах техники нет вообще никакой у большинства группы, скорее всего, из-за этого и не было отказа. Как видео-курс продвигается?
Понимаю о чём ты говоришь! Вчера начал тренировать друга, многие упражнения у него пока не получаются, но отказ всё равно есть. Первое время самое тяжёлое, главное вытерпеть, а там попрёт.
Все видео уже записаны и смонтированы, пытаюсь немного подкорректировать звук. Далее надо меню оформить и страницу подписки. В общем, работы ещё хватает)
Любопытно
интересная статья, интересный сайт ))
Привет, Никит! Вижу изменения на твоем блоге очень приятные глазу! И шрифт крутой (как в основном тексте, так и в комментах). Это ты все сам дотумкиваешь или по курс АБ делаешь?
Спасибо, Даниил! Неее, в html и css я не специалист, поэтому заказываю всё это у людей, разбирающихся в этих вопросах)
А ты сколько весишь?
Весил в апреле 94 кг, к лету просушился до 85 кг.
Занимался когда-то таким спортом, и обессиливал в походах, но никогда не слышал термина мышечный отказ. Да тогда и литературы не было.
Как всегда познавательно! =) Да, а виды на озере неплохие!
Место там крутое)
Никита, спасибо за информативную статью! Хотел бы поделиться одним психологическим трюком который позволяет легче выдерживать тренировку до отказа. Дело в том, что когда вы уже ходите в зал достаточно давно, то ваша мотивация выкладываться на тренировке постепенно угасает — ведь изменения в зеркале становятся не такие существенные как на первых порах(конечно если вы не сидите на стероидах). Поэтому рекомендую попробовать такую штуку: допустим вам надо сделать 10 повторений, а вы сделали штук 5 , но уже нет никакого желания продолжать. Тогда представьте что вам надо сделать всего одно повторение, а не еще 5. Потом что еще одно, а не еще 4. Таким образом вы намного проще осилите десяточку.
Привет) Не за что. Принцип очень хорош. Применял его раньше, но сейчас наоборот, мотивации всё больше и больше. Фарму пока не применял. Сначала необходимо достичь «натурального потолка». Правда такой метод я применяю чаще в случаях, когда необходимо превысить должный порог повторений на предыдущей тренировке. К примеру, сделал на прошлой трене 8 раз, в этот раз должен сделать 9, в любом случае! Концентрируешь внимание и усилия, и всё получается, а без чёткой постановки цели фокус рассеивается.
Никита, спасибо за статью.
У меня было такое, в 13 с другом пошел на бокс, там сначала разминка. После 20 минут я уже не мог отжаться или даже бегать, чувствовал отказ в мышцах рук и ногах (тряслись руки и ноги), на след день мышцы оочень болели, прошло только примерно через неделю. После 2х тренировок я больше не пошел туда) Может и нужно были идти, но это было просто не реально. Тренер тренировал всех кто хотел, т.е. к каждому он вообще не подходил, если только к взрослым, которые уже более 2-3 лет занимаются. «Зеленому эктоморфу» как я, трудно в начале, очень.
Пожалуйста)
Здравствуйте Никита! А будет ли возникать чувство жжения и боли перед отказом, если тренируешь Б.М.В? Или это не зависит от того, какие мышечные волокна тренируешь?
Чувство жжения вызывает аниона лактат (молочная кислота), она жжёт мышцы при выполнении 10-15 повторений, как правило, но она не говорит о росте. Перед отказом БМВ не всегда есть жжение, т.к. диапазон повторений 6-12. Жжение происходит всё-таки больше в пампинговом режиме (10-15 повторов).
Здравствуйте, Никита!
Подумал об одной идее.
Вы говорили, что отказ должен наступать на 20 секунду (примерно) после выполнения подхода.
Тогда, может возможно, можно не ориентироваться на вес, а ориентироваться на время отказа.
Многие задают вопросы — какой вес брать? И здесь вопрос веса решается просто — вопросом времени отказа.
Начальный вес каждый для себя определяет просто — это тот вес, когда в первом подходе наступил отказ (позитивный) в течение 20 сек.
И прогресс будет определяться не критерием роста массы снаряда, а ростом времени до отказа.
Время отказа в первом подходе выросло до 30 сек. — навесь «блинчик», и такой, чтобы время отказа опять сократилось до 20 сек. Таким образом можно минимизировать риски травм от некорректно подобранной прогрессии весов.
И как я предполагаю, что время отказа служит критерием режима, в котором вы занимаетесь:
Отказ до 5-10 сек. — паурлифтер (только быстрые мышцы).
Отказ в 10-20 сек. — бодибилдер (быстрые и немного медленные)
Отказ в 30-40 сек. — режим кроссфитера (медленные и немного быстрые)
Отказ в 1-2 часа — турникмен (шутка).)))
Скажите, пожалуйста, есть рациональное зерно в этом?
Здравствуйте, вы всё верно говорите) А как считаете, почему подобран такой диапазон повторений у бодибилдера? Именно исходя из времени мышечного отказа) А вес на снаряде увеличивается как раз исходя из этого критерия. Если вы взяли лёгкий вес, то можете выполнить более 12-20 повторений, что не даёт наступить отказу после 20-30 сек, увеличиваете вес, повторения падают до 6-12, а мышечный отказ наступает после 15-20 сек)
Спасибо, Николай!
Да, по 2 сек. на повтор. Всего — 20 сек. Итого — 10 повторов (в первом подходе).
В голове выстраивается некая систематика.
Тогда незаменимым будет секундомер на первую тренировку-калибровку.))
А разминка(после «кардио») проводиться именно в режиме «кроссфитер», или еще более легкий вес?
Никита)
Разминка должна плавно подводить тебя к рабочему весу. От грифа, и с определённой периодичностью весов к рабочему.
Здравствуйте, Никита!
Почитал некую информацию в Инете и нашел следующую:
Винс (не Юлия, а Жиронда) не рекомендовал доходить до отказа, а оставлять еще 1-2 повторения.
А если и делать отказ, то в самом конце — в конце последнего подхода.
Это не позволит возникнуть стагнации.
У Вас отказ именно такой или для каждого подхода?
Привет!
На тот момент, когда тренировался Винс, данная информация была очень распространена. В том числе и Майк Ментцер в своей книге пропагандировал примерно такой же подход. Восхищался отказным тренингом в одном, последнем подходе и советовал загружать одну мышечную группу один раз в две недели.
Но, как мы знаем, такой атлет, как Шварценеггер и его современники придерживались тяжёлого, высокообъёмного тренинга и тренировались по 2 раза в день, шесть дней в неделю. Кто был лучшим атлетом и кто был лучше сложён? Да нет однозначного ответа на этот вопрос. Потому что оба сложены прекрасно и являлись иконами бодибилдинга.
Нельзя дать однозначные рекомендации, так делают только дилетанты, которые говорят: «Качаться надо по 10-12 повторений в 4-х подходах в последнем/или во всех до отказа». Понимаешь, у каждого человека разный возраст, генетика (крепления мышц, композиция волокон, способность переносить нагрузку и т.д.), пол, тренированность и прочее. Всё зависит от десятков факторов. На ком-то отлично будет работать один последний отказной подход, а кому-то этой нагрузки будет недостаточно и он вряд ли начнёт от этого расти. Понимаешь? Всё подбирается индивидуально. По себе могу сказать, что я ВСЕГДА тренируюсь до полного отказа, В КАЖДОМ подходе. Но кто-то не сможет выдержать по 4-5 упражнений на одну мышечную группу по 5-6 подходов, и тренировки 5 дней в неделю. Кому-то это будет катастрофически много. Надо смотреть по каждой конкретной ситуации.
Но я в большинстве случаев советую всегда тренироваться до отказа в каждом подходе, потому что методика Ментцера, Винса уже неоднократно подвергалась сомнению многими признанными спортивными физиологами. В отличие от главного принципа роста мышц — прогрессии нагрузки. А отказ в каждом подходе говорит о более глубоком утомлении и разрушении мышечных структур.
Понял.) Спасибо большое!
Хороших тренировок!
Здравствуйте, скажите пожалуйста а людям с опущением почки на 9 см вы можете помочь подобрать упражнения для живота и спины , легкие и эффективные в исполнении. Физическое состояние очень очень слабенькое. Не откажите в помощи. Заранее спасибо?!!
Здравствуйте, Никита!
Подскажите, пожалуйста, а во всех ли упражнениях и подходах нужно делать до отказа? Или может только первый подход каждого упражнения? Если, например, тренировка в этот день на одну мышечную группу состоит из 3 упражнений по 3-4 подхода, не много ли будет подходов до отказа?
Привет, Сергей! Есть множество литературы одобряющей тот или иной подход (показательный пример противоположных подходов: книга Майка Ментцера «Супертренинг» и напротив «Думай! Или Супертренинг без заблуждений» Вадима Протасенко). Нам мой взгляд, правильнее будет тренироваться до отказа в каждом подходе, другое дело, что рабочий вес на последних подходах будет уже ниже и ниже трудозатраты. Много или мало, это уже зависит от твоей тренированности, возраста, генетики, препаратов и БАДов, которые ты принимаешь, тут всё индивидуально.