Как сделать плечи шире! Расширение костяка

Несмотря на то, что широкие плечи - это основа красивой атлетичной фигуры, у многих людей, занимающихся в тренажёрном зале с этим проблема. В этой статье я решил рассмотреть как не только увеличить ваши плечи, но и как сделать их шире. Подобный тренинг очень хорошо помогает в развитии прекрасной, атлетичной фигуры.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Пресловутая V-образная форма невероятно привлекает внимание прекрасного пола! Не удивительно, что культуристы ищут способы как сделать плечи шире, а талию уже. Правда, не всех природа наделила подобными «подарками», но это не повод опускать руки.

Как сделать плечи шире

Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:

  1. Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
  2. Расширить костяк плеч и грудной клетки.

Как накачать дельты

Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.

Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.

Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.

Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь. Освежите в памяти.

Дельты должны находиться в напряжении в каждой точке движения в упражнениях. Они не должны «отключаться» в нижней или верхней точке движений. В верхней точке советую задержаться на 1-2 секунды, чтобы дать дельтам дополнительную нагрузку. Работайте с относительно небольшим весом и старайтесь вызвать жжение в мышце.

Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.

Как расширить плечи

Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.

Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.

Расширить костяк плеч является достаточно целесообразным занятием, т.к. если вы забросите спорт и потеряете «мясо», которое нарастили, то ваша рама (скелет) всё равно останется широкой.

Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.

Как расширить грудную клетку

Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:

  1. «Дыхательные» приседания.
  2. Пуловер.

Специфика следующая. «Дыхательные» приседания выполняются с более лёгким весом, с которым вы можете сделать 20-25 повторений, и делаются они на полном вдохе. Это позволяет хорошо гипервентилировать ваши лёгкие во время тяжёлой работы, тем самым расширяя грудину.

Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.

Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.

Давайте рассмотрим это подробнее:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.

20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.

После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.

Как выполняется пуловер?

Техника выполнения упражнения достаточно проста.

  • Подбираем по весу гантель, которую вы будете способны поднять на 10-15 раз.
  • Садимся поперёк горизонтальной скамьи и ставим гантель на колено.
  • Затем спускаемся вниз так, чтобы ваши лопатки лежали на скамье, а таз был на весу, ноги упирались под углом 90 градусов в пол. Вы в горизонтальном положении, опёршись на скамью двумя лопатками.
  • Теперь берём гантель так, чтобы ваши два больших пальца обхватили гриф, а две ладошки упёрлись в один из краёв гантели.
  • Поднимаем руки вертикально вверх, немного согнув локтевые суставы.
  • Опускаем гантель за голову, а таз опускаем вниз и создаём максимальное растяжение грудной клетки.
  • Теперь возвращаемся в исходное положение. Гантель вертикально вверху, а таз опять «висит» параллельно полу.

Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…

Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.

Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:

  • 1 цикл: 4-5 недель;
  • 2 цикл: 5-6 недель;
  • 3 цикл: 6-8 недель;

Эффект расширения плечевого пояса вы заметите уже после второго цикла. «Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.

Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Автор статьи Никита Волков

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты
Комментарии к статье
  1. Эх упустил я свой возраст )) Нужно было раньше больше времени уделять турнику.

    Андрей

    Ответить
    1. Когда зоны роста закрыты, всё равно можно делать циклами подобный тренинг. Результаты будут не такими выдающимися, но всё же будут)

      Никита Волков

      Ответить
  2. Вот насчет плеч хотел спросить, а кроме турника можно как ни будь их еще подкачать

    Николай

    Ответить
    1. Здравствуйте. Это статья именно про расширение костяка (хрящей). В начале статьи я дал ссылки на мои другие статьи, касающиеся именно накачке дельт.

      Никита Волков

      Ответить
      1. Благадарю

        Николай

        Ответить
    2. да
      ведь от плавания расширяются плечи поэтому можно делать такие упражнения без воды

      Тимофей Иванов

      Ответить
  3. А что делать между циклами? Полностью исключить трнировки, или заниматься по другой программе? Если так, то стоит сделать нагрузку на грудь и плечи поменьше? Расскажите, пожалуйста, более подробно об этом моменте.

    Паша

    Ответить
    1. Привет, Павел! Молодец, что такой внимательный)
      Между циклами нужно заниматься по своей программе. Этот “расширяющий” тренинг нужен лишь для того, чтобы расширить костяк. Как я и сказал в статье, особенно хорошо будет, если это делать в пубертатный период (половое созревание).

      Никита Волков

      Ответить
      1. “«Дыхательные» приседания, желательно, выполняйте после тренировки ног.” Т.е. можно комплекс по расширению костяка совмещать со своей обычной программой?

        Антон

        Ответить
        1. Да, можно совместить со своей программой! После тренировки ног, потому что ноги будут уже размяты и разогреты, поэтому будет большое количество анаболических гормонов в крови.

          Никита Волков

          Ответить
  4. Приветствую,Никита!Есть пара вопросов).Буду ОЧЕНЬ БЛАГОДАРЕН,если уделите время:
    1)Не могу тренировать ноги пока(вообще).Чем заменить дыхательный присед?
    2)Каков эффект,если тренироваться в 19 лет на расширение костяка и висеть на турнике для увеличения роста?
    3)Будет ли работать программа после 3-х циклов?)
    4)Какой % от раб. веса в упражнениях подбирать и нужен ли отказ с прогрессией нагрузки?
    5)Сколько раз в неделю тренироваться?

    Артём

    Ответить
    1. Привет!
      Травма ног?
      1) Пока просто не делай его) Даже от пуловера будет отличный эффект для расширения костяка. Ну и подтягивания также отлично расширяют хрящи.
      2) Ну вис на турнике, я, честно говоря, не уверен, что способствует росту костей в длину. Если не висеть целыми днями, конечно.
      3) Программа будет работать и после трёх циклов, при условии соблюдения прогрессии нагрузок.
      4) Вес подбирай так, чтобы ты смог выполнить нужное количество повторений (15-25 для приседа и 10-15 для пуловера). Отказ и прогрессия нагрузок нужна.
      5) Конкретно по этой программе можно заниматься в своём обычном ритме, даже не уделяя ей отдельных дней. Либо 1-2 раза в неделю, помимо основной тренировочной программы, в конце тренировки.

      Никита Волков

      Ответить
  5. привет Никита. очень класный и полезный блог. мне сейчас 23 года. вот с коллегой решили начать ходить в качалку, поскольку у нас работа сидячего офисного образа. для расширения плеч подтягиванием широким хватом поздно уже или нет? и что лучше посоветуешь кушать перед треней, во время и после, для набора массы, роста…

    роман

    Ответить
    1. Привет! Спасибо.
      Подтягивания для расширения костяка не поздно. Перед треней простые углеводы (шоколад, фрукты и т.д.). Во время можешь пить воду + ВСАА. Поле трени простые углеводы + протеин. Через час полноценный ужин. На ночь творог + кефир. Если в кратце, то так.

      Никита Волков

      Ответить
  6. А у нас тут 4 пацана. Каждый день ходим на турники. Нам по 13-14. Я думаю нам это очень пригодиться))

    Максим

    Ответить
    1. Отличный возраст! Очень пригодится)

      Никита Волков

      Ответить
  7. Здравствуйте. Мне 16 лет. Подтягиваюсь на турнике широким хватом 10 – 15 раз, 1 раз в неделю хожу на плавание . Это будет способствовать расширению? И можно ли в таком возрасте тренировать пуловер, не испортит ли это рост в длину . Заранее спасибо, Никита. Я ценю ваше старание.

    Илья

    Ответить
  8. Здравствуйте, Никита. Мне 16 лет . Я подтягиваюсь широким хватом 10 – 15 раз , хожу на плавание 1 раз в неделю. Занимаюсь 3 раза в неделю ( отжимаюсь разными хватами , подтягиваюсь разными хватами, приседаю) . Подтягиваюсь то же раз в недюлю во время тренировки ( широкий хват ) . Будет ли это способствовать росту в ширину , или стоит больше подтягиваться широким хватом ? И можно ли в моем-то возрасте тренировать пуловер, чтобы не навредить росту в длину?

    Илья

    Ответить
    1. Привет, Илья!
      Способствовать росту в ширину это будет, т.к. ты сейчас находишься в пубертатном периоде (созревания полового). Твои хрящи сейчас мягкие, расширяются хорошо. Если есть возможность, попробуй тренировки из данной статьи. Уверен, тебе понравится результат)

      Никита Волков

      Ответить
  9. Здравствуйте. А расширять грудную клетку надо раз в неделю или каждую тренировку? Я тренируюсь 3 дня в неделю, последний из которых – день ног. Именно в этот день и надо делать дыхательные приседания с пуловером, я правильно понял?

    Man Man

    Ответить
    1. Привет! Раз в неделю будет достаточно в пубертатный период.

      Никита Волков

      Ответить
  10. Вовремя опомнился) С фигурой и так всё ништяк, тока деформация клетки бесит. Вот поможет, да ещё и широкие плечи себе сделаю

    Вано

    Ответить
  11. Можно узнать сколько раз в неделю выполнять и можно ли совмещать с обычными тренировками?

    Денис

    Ответить
    1. 1-2 раза в неделю будет достаточно! Совмещать можно, почитай у меня статью про специализацию:
      https://snow-motion.ru/bodybuilding/trenirovka-otstayushchikh-myshts.html

      Никита Волков

      Ответить
  12. Подскажите,сколько раз в неделю,сколько подходов и повторений нужно делать в ПОДТЯГИВАНИЯХ,чтобы был эффект. Станут ли плечи шире если я буду делать только подтягивания, заранее спасибо

    Петр Бутылкин

    Ответить
  13. Добрый день
    Хотел спросить
    “Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.” означает, что только при 1-ом,10-ом,,11-0м,20-ои и 25-0м потворениях дышать не один раз,а 3-5?
    А при всех остальных повторениях как обычно?

    Динар

    Ответить
    1. Привет)
      При 5-м, 10-м, 15-м и т.д.

      Никита Волков

      Ответить
  14. Мне сейчас как раз 12 лет) успеваю ещё.

    Aleksey Vedernikov Kot

    Ответить
  15. Спасибо за полезную статью. Каким упражнением можно заменить подтягивания, если хочу расширить кости плеч? пусть даже менее эффективным

    Алексей

    Ответить
    1. Пожалуйста) пуловер и тяга вертикального блока)

      Никита Волков

      Ответить
  16. Здравствуйте, спасибо за статью, реально работает, правда мне 13, скоро 14 через 2 месяца. Я сам эктоморф 172/48, но грудная клетка стала обьемнее. Плечи пока незнаю.

    NikitaRozov

    Ответить
    1. Пожалуйста, Никита!
      Хороших тренировок)

      Никита Волков

      Ответить
  17. Здравствуйте, а после выполнения всех трех циклов нельзя снова выполнить эти циклы?Или это уже бессполезно?

    Сагид Акаев

    Ответить
    1. Здравствуйте! Можно) Ничего страшного.

      Никита Волков

      Ответить
  18. Только стукнуло 18. Эти советы все больше теряют актуальность при увеличении возраста? Если да, то когда пик возможостей по расширению скелета и вхожу ли я в этот промежуток лет? Заранее спасибо за ответ.

    Александр

    Ответить
    1. Да, чем старше становишься, тем менее актуальны эти советы. Сейчас для тебя эта тренировка самое то)

      Никита Волков

      Ответить
  19. Привет, как понять 1 цикл, 2 цикл, 3 цикл?

    Анзор Анзоров

    Ответить
Оставьте комментарий

Adblock
detector