Как убрать диастаз после родов

В последнее время я выкладывал множество различных упражнений на блоге, но сегодня и в ближайшее время мне хотелось бы посвятить несколько статей девушкам, особенно, которые сталкиваются с различными проблемами после родов. К одной из таких проблем относится диастаз. Давайте сегодня поговорим о том, как убрать диастаз и скорейшим образом вернуться к нормальной жизни.

Как убрать диастаз

Привет! У двух из трёх девушек, родивших второго или третьего ребёнка, образуется такая неприятная проблема, как расхождение мышц брюшного пресса, которая называется диастаз. Я решил сегодня подробно сосредоточиться на том, как убрать диастаз после родов и быстрее вернуться к нормальной жизни.

Что такое диастаз?

Многие женщины после рождения ребенка сталкиваются с такой проблемой, как диастаз.

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, из-за которого он начинает как бы выпячиваться.

Женщина замечает, что прошло несколько месяцев после родов, а животик не уменьшается, никакие диеты и упражнения не помогают.

Кстати, если ещё не читали мою статью про то, как быстро похудеть после родов, то очень советую, там вы тоже найдёте много полезной информации по данной теме.

Проблема в том, что абсолютное большинство не знает, как убрать диастаз, да ещё и об этом состоянии существует множество мифов.

Кстати, вот некоторые из них:

  • диастаз вызывает повреждения живота, которые останутся навсегда;
  • диастаз можно убрать только руками хирурга;
  • диастаз способствует постоянному вздутию живота (так называемое – mummy-tummy);
  • диастаз – это невероятно больно;
  • мышцы пресса после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут вялыми и слабыми;
  • к исправлению диастаза можно приступать только спустя полгода после родов, прежде чем начать какие-либо упражнения или послеродовую программу по восстановлению.

Могу сказать однозначно, ВСЕ МИФЫ, ЧТО НАПИСАНЫ ВЫШЕ – НЕВЕРНЫ!

Да, не все упражнения можно выполнять, некоторые из них наоборот, еще больше усугубляют патологию.

Чтобы глубже разобраться в проблеме и избавиться от выступающего живота, нужно разобраться, что такое диастаз, почему он появляется и как от него избавиться.

Как убрать диастаз: общая характеристика проблемы

Итак, как мы с вами разобрались, диастаз – это расхождение прямых мышц живота.

В нормальном состоянии они удерживаются вместе с помощью волокнистой мышечной структуры, которая называется БЕЛОЙ ЛИНИЕЙ ЖИВОТА.

Расстояние между мышцами пресса должно быть не более 2 см. Если они расходятся больше, это говорит о развитии диастаза.

Такая проблема появляется примерно у 20-30% женщин после родов (причём, чем больше детей у женщины, тем вероятность увеличивается). Происходит это из-за повышения внутрибрюшного давления.

Кроме того, на поздних сроках беременности вырабатываются гормоны, увеличивающие эластичность мышц (например, гормон РЕЛАКСИН).

Это помогает при родах, но может стать причиной диастаза.

Существует три степени тяжести патологии.

  1. На первой стадии белая линия расширяется до 4-5 см. Внешне форма живота не меняется.
  2. Вторая стадия характеризуется расхождение прямых мышц на 6-10 см. Изменения можно определить визуально: живот становится дряблым, выступает.
  3. На третьей стадии расширение боле 10 см. Такое состояние не только создает эстетическую проблему, но может грозить развитием грыжи, опущением внутренних органов, недержанием мочи и другими проблемами. Сами стадии диастаза выглядят примерно так:

Как убрать диастаз: стадии диастаза

А также, различные виды диастаза:

Как убрать диастаз: виды диастаза

Выше вы можете увидеть наглядно, как выглядят все три стадии развития диастаза.

Причины появления диастаза

Не у всех женщин появляется такая проблема.

Есть несколько причин, приводящих к расхождению мышц:

  • низкий рост и вес;
  • ожирение;
  • вынашивание двойни или тройни;
  • частые роды с коротким промежутком;
  • большой вес ребенка;
  • тяжелые роды;
  • возраст женщины старше 35 лет;
  • низкий тонус мышц, малоподвижный образ жизни;
  • кифоз грудного отдела позвоночника.

Но такая проблема может наблюдаться даже у мужчин или детей.

Связано это обычно с врожденными особенностями соединительной ткани.

Иногда диастаз развивается при серьезных патологиях кишечника, выражающихся в повышенном газообразовании и запорах, при ожирении, малоподвижном образе жизни.

Страдают от этого мужчины, часто поднимающие тяжести, например, при занятии бодибилдингом, что особенно актуально для нас.

Именно поэтому, я советую всем моим читателям, подписчикам и клиентам знать, как правильно разминаться перед тренировкой и носить тяжелоатлетический пояс.

Как убрать диастаз после родов

Как убрать диастаз после родов

Некоторые женщины интересуются, можно ли убрать диастаз после родов без упражнений.

Ведь с появлением малыша в доме часто не остается времени и сил заниматься. Ну или, по крайней мере, так кажется большинству матерей.

Хотя, даже при минимальной физической активности и 30 минут в день, три раза в неделю можно уже существенно улучшить своё тело.

На начальной стадии можно попробовать избавиться от проблемы без физических нагрузок.

Для этого нужно изменить кое-что в своем поведении.

  • Прежде всего следить за питанием, не переедать. Кушать лучше небольшими порциями, но чаще или хотя бы находиться в своём «коридоре калорийности». Не допускать вздутия живота, для чего отказаться от газообразующих продуктов питания (например, молоко и т.д.). Полезны овощи, кисломолочные продукты.
  • Обязательно следить за осанкой. Прямая спина помогает поддерживать в напряжении поперечную мышцу живота.
  • Рекомендуется носить бандаж, который поддерживает мышцы живота и снимает с них нагрузку. Если диастаз небольшой, через некоторое время можно перейти на утягивающее белье. Но постоянно носить его вредно – это приведет к ослаблению мышц.
  • Соблюдать диету с большим количеством витаминов и минералов, укрепляющих соединительную ткань. Особенно полезны витамины Д, витамин С и А, кальций, железо. Можно принимать их дополнительно.
  • Нужно отказаться от сна на животе. Лучше принимать положение на боку, можно – на спине. При подъеме с кровати основная нагрузка должна приходиться на мышцы ног.

Кстати, на моём блоге есть классная статья о том, как похудеть без спорта.

Как определить, есть ли диастаз

Давайте я расскажу, как самостоятельно определить, есть ли у вас диастаз. Не пугайтесь, всё достаточно просто.

Выполнять диагностику нужно не ранее, чем через 1,5-2 месяца после родов.

Раньше нет смысла, так как мышцы могут ещё не успеть восстановиться.

Что нужно сделать:

  1. Лечь на спину, ноги немного согнуть в коленях.
  2. Расположить ладонь на животе, поставив ее вдоль белой линии над пупком.
  3. Приподнять голову, коснуться подбородком груди.

Если есть диастаз, рука легко нащупает провал.

Если в него помещается ладонь ребром, это только начальная стадия.

Чтобы приблизительно определить степень расхождения, нужно развернуть ладонь.

Ширина расхождения 3-4 пальца – это вторая стадия.

Если же ладонь помещается в провал целиком, это повод обратиться к врачу, так как самостоятельно с таким состоянием справиться невозможно.

Как убрать диастаз после родов: упражнения

Первое, что предпринимает большинство женщин, когда у них появляются после родов силы заниматься, начинают качать пресс.

Кстати, у меня на блоге есть подробнейшая и очень полезная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Ведь это самый популярный способ избавиться от выступающего живота, по крайней мере, они так думают.

Но при наличии диастаза такой подход не действует, а наоборот, может усугубить патологию.

Необходимы специальные упражнения. Они направлены на укрепление поперечной мышцы живота, тазового дна, диафрагмы.

На 1 и 2 стадии диастаза правильные занятия помогут избавиться от проблемы за полгода-год.

Но заниматься нужно регулярно, не менее 3-4 раз в неделю, а лучше ежедневно. Упражнения займут у вас 15-30 минут в день, уверен, вы сможете их найти.

Каждое упражнение повторяется 5-10 раз, некоторые можно выполнять по несколько подходов.

Нужно также помнить, что физические упражнения помогут только на 1 или 2 стадии диастаза.

Если расхождение мышц больше 10 см, необходимо обратиться к специалисту (к хирургу)!

Как убрать живот при диастазе

Самый эффективный и распространенный способ справиться с этой проблемой – физические упражнения.

Начать заниматься рекомендуется НЕ РАНЬШЕ, ЧЕМ ЧЕРЕЗ 2 МЕСЯЦА ПОСЛЕ РОДОВ.

Это время восстановления, и у многих женщин мышцы принимают правильное положение.

Если этого не произошло, нужно выполнять упражнения. Предварительно лучше проконсультироваться с врачом, особенно если были проблемы при родах.

Полезно заниматься плаванием, больше гулять пешком, кататься на велосипеде и роликах.

Кстати, о плавании. Именно в воде тело испытывает УНИКАЛЬНОЕ состояние ГИДРОНЕВЕСОМОСТИ, при котором наш позвоночник может позволить себе полностью расслабиться и наше тело испытывает полное расслабление.

Также, можно заняться йогой, танцами, бодифлексом или аквааэробикой.

Я не скрываю, что я совершенно не в восторге от таких маркетингово-денежно-вытягивательных занятий, как бодифлекс, оксисайз и прочий бред, но именно в случае с восстановлением при диастазе они могут быть полезны, т.к. нагрузки там минимальны и они позволят начать трансформировать своё тело постепенно.

Советую любые нагрузки, при которых не напрягается белая линия живота. В третий раз скажу, очень советую бассейн и аквааэробику.

А на 2 и 3 стадии диастаза обязательно надевать бандаж.

При занятиях обязательно держим прямой спину, дышим ровно, грудью.

Не стоит чрезмерно увеличивать нагрузку, я очень ценю и уважаю ваше рвение, но в данном случае занятия должны быть неинтенсивными, а живот нужно постоянно втягивать.

Каждой женщине нужно знать, какими упражнениями убрать диастаз.

  • Самое простое – это сгибание ног из положения лежа на спине. Делать это нужно медленно, не отрывая стопы от пола. Поочередно сначала одну ногу, потом другую.

Сгибания ног лёжа при диастазе

  • Вариант этого упражнения – распрямление ног. Нужно согнуть их и поднять над тазом. Поочередно медленно выпрямлять, скользя стопой по полу.
  • Вместо качания пресса с подъемом туловища, которое только усугубляет проблему, можно выполнить такое упражнение. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. На выдохе нужно поднимать голову, прижимая подбородок к груди. Одновременно с этим можно немного приподнимать плечи, но не больше. Обязательно втягивать живот, не напрягая пресс.

Сгибания туловища при диастазе

  • Эффективное упражнение «боковая планка». Для его выполнения нужно лечь на бок, опереться на локоть, ноги вместе. Напрячь ягодицы и приподнять таз. Нужно опираться на предплечье и стопы. Держаться так 30 секунд.

Боковая планка при диастазе на локте

Вариант продвинутой версии «боковой планки», когда вы стоите на выпрямленной руке:

Боковая планка при диастазе на ладони

  • На начальной стадии расхождения мышц можно выполнять упражнение «вакуум». На выдохе нужно втянуть живот на 10 секунд, потом неглубоко вдохнуть грудью, выдох снова с втягиванием живота. Упражнение выполняется сидя на стуле, с опорой на спинку.

Вакуум при диастазе мышц

Вот как правильно выполнять данное упражнение:

Вакуум при диастазе

  • Эффективно упражнение «ягодичный мостик» (иногда его называют «тазовый мостик»). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят стопами на ширине плеч. Нужно поднимать таз, напрягая ягодицы и мышцы живота. В пояснице не прогибаться, не выполнять резких движений, чтобы не растягивать мышцы живота. В положении с опорой на стопы и плечи нужно задерживаться на несколько секунд.

Ягодичный мостик при диастазе

  • Вариантом этого упражнения является такой же мостик, только с вытягиванием одной ноги.

Ягодичный мостик при диастазе с одной ногой

  • Эффективна также обратная планка. Это положение с опорой на стопы и ладони спиной вниз. Чтобы его принять, нужно лечь на спину, согнуть ноги и придвинуть стопы к ягодицам. На вдохе поднять вверх бедра, на выдохе опереться на руки и поднять верхнюю часть туловища, раскрывая грудь.

Обратная планка при диастазе

  • Для укрепления поперечной мышцы живота полезно будет выполнять приседания вдоль стенки. Для этого прислониться к ровной стене и медленно опускаться вдоль нее, пока ноги не согнутся под прямым углом. В таком положении зажать между коленями мяч и задержаться на 20-30 секунд.

Приседания вдоль стенки при диастазе

  • Также, можно выполнять упражнение “кошка”.

Кошка при диастазе

Все эти упражнения вы комбинируйте в зависимости от вашей тренированности.

Начать, например, можно с 2-3 упражнений с 2-3 подходами в каждом.

Например, если о спорте вы только слышали, и хотите избавиться от диастаза, то начните с этого комплекса:

  1. Сгибания ног в положении лёжа на спине: 2-3 подхода х 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик: 2-3 подхода х 15-20 повторений.
  3. «Вакуум» (при 1-2 стадиях): 2-3 подхода х 15-20 изометрических сокращений.

Для продвинутых можно добавить ещё количество подходов и упражнений, например, боковую планку или упражнение Кегеля, о котором поговорим дальше.

Всем женщинам после родов рекомендуется выполнять упражнение Кегеля для тренировки мышц тазового дна.

Техника выполнения упражнения Кегеля:

  1. Нужно сесть, положить руки на колени.
  2. Напрягать мышцы промежности, как будто хочется задержать мочеиспускание.
  3. Посидеть в таком положении 10 секунд, потом расслабиться.
  4. Повторять от 5 до 25 раз.

Кстати, про упражнение Кегеля и другие интересные данные о том, как убрать диастаз вы дополнительно можете прочитать по этой ссылке: https://www.physio-pedia.com/Diastasis_recti_abdominis

Есть еще одно эффективное упражнение, оно напоминает качание пресса, которое делать нельзя, но оно немного усовершенствовано.

Его придумала акушерка Джулия Таплер специально для подтяжки растянутых мышц живота после родов.

При ежедневном выполнении упражнения результат будет заметен уже через месяц.

Упражнение Джулии Таплер:

  1. Нужно лечь на спину, положить под поясницу полотенце.
  2. Концы его скрестить на животе и взять в руки.
  3. Ноги согнуть и поставить на ширине плеч.
  4. После этого поднимать верхнюю часть туловища, одновременно с этим натягивая концы полотенца. Оно должно сжимать живот, поддерживая мышцы.
  5. В таком положении задержаться на 10 секунд.

Чего нельзя делать при диастазе

Есть несколько упражнений, которые не рекомендуется выполнять при диастазе.

Они способствуют еще большему расхождению мышц, поэтому избавиться от живота не помогут, а только ухудшат состояние.

Это любые действия, приводящие к напряжению прямых мышц живота или повышению внутрибрюшного давления.

Нежелателен даже резкий кашель, чихание в положении лежа на спине.

Каждая женщина должна знать, чего нельзя делать при диастазе:

  • ложиться животом или спиной на фитбол, качаться на нем, выполнять другие упражнения в таком положении;
  • качать пресс – выполнять кранчи, подъем ног или корпуса, скручивания, «велосипед», «ножницы»;
  • принимать коленно-локтевую позицию для выполнения упражнений;
  • делать классическую планку, отжимания;
  • прогибы назад, наклоны в сторону;
  • выполнять йоговские асаны, направленные на интенсивное растяжение мышц живота;
  • некоторые виды йоговского дыхания;
  • поднимать тяжести, делать приседания с утяжелением, выпады.

Такие движения и нагрузки противопоказаны женщине в течение дня. Так как подъема тяжестей не избежать, ведь нужно поднимать ребенка на руки, делать это нужно после надевания бандажа с использованием слинга.

Как убрать диастаз. Выводы

Не стоит игнорировать эту патологию и надеяться, что со временем животик исчезнет.

Диастаз – это не только эстетическая проблема. Расхождение мышц может привести к появлению грыжи, ущемлению кишечника, искривлению позвоночника, нарушению венозного оттока.

Чтобы избавиться от него, необходим комплексный подход.

Важно не только выполнять специальные упражнения, о которых мы поговорили в этой статье, но и постоянно следить за осанкой, питанием, положением тела во время сна.

Если я что-то забыл рассмотреть или написать в этой статье, не обижайтесь, спрашивайте в комментариях, отвечу всем!)

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Автор статьи Никита Волков

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты
Уважаемые посетители! Вы можете комментировать статьи блога без авторизации.
Adblock
detector