Блог Никиты Волкова

Рельеф мышц в бодибилдинге

Рельеф мышц в бодибилдинге

Привет! Что влияет на рельеф мышц? Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Эти и многие другие вопросы я постоянно вижу, как мусолят во всех спортивных пабликах в соц. сетях, на многих блогах и т.д. И очень часто у меня на голове волосы встают дыбом! Будем разбираться, друзья.

Итак, на рельеф мышц влияет:

  1. Количество подкожного жира;
  2. Форма, размер мышц под жиром;

Большинство новичков, когда идут в тренажёрный зал говорят, что они хотят себе рельеф, это вызывает улыбку, т.к. в этом нет никакого смысла.

Рельеф – это минимум подкожного жира и достаточное количество мышечной массы. Основная проблема новичков в том, что мышц у них практически нет, в принципе. Поэтому о каком рельефе они говорят, не понятно. Не переживайте, я и сам так когда-то считал. Сейчас это вызывает у меня улыбку.

Нет смысла заводить разговоры о рельефе, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы, так как, как известно, пресс у дрыща, это как большая грудь у толстой женщины.

Вывод такой, сначала необходимо обзавестись мышцами, а потом заботиться об уменьшении жировой прослойки.

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ заключается в том, что «сжигать» жир и наращивать при этом мышечную массу одновременно новичку вполне реально.

Это происходит потому, что, как правило, новички имеют в своём рационе очень много всяких жиров и углеводов, при относительном дефиците белков.

Увеличение двигательной активности, которую человек попросту не имел, и определённая коррекция питания уже на начальном этапе способны задействовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы.

Тренировка на рельеф для мужчин

При этом, нагрузка, которая ложится на новичка в самом начале тренировок ещё слишком мала, чтобы запустить синтез белков и гипертрофию мышечных клеток, поэтому вполне достаточно «на глаз» немного увеличить количество белков и сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Со временем вы придёте к тому, что в какой-то момент ЛИПОЛИЗ (процесс расщепления жира) и СИНТЕЗ РОСТА МЫШЦ начнут конкурировать друг с другом.

Основная проблема, связанная с рельефом (ростом «сухой» мышечной массы) заключается в том, что АНАБОЛИЗМ (рост мышечной массы) и КАТАБОЛИЗМ (уменьшение жировых отложений), это совершенно два противоположных физиологических процесса, которые в организме не могут протекать одновременно, если вы только не используете фармакологию.

Кто говорит об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира, либо некомпетентен в вопросах, связанных с бодибилдингом, либо использует фармакологическую поддержку, либо попросту вас обманывает.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

«Сочетание разнонаправленных по характеру нагрузок, дают невыраженный, средний результат»

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Программа тренировок на рельеф

Тренировки на рельеф

Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.

Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.

Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией необходимых нутриентов.

Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.

Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.

Выводы

  • Рельеф – это достаточное количество мышечной массы + минимальное количество жира;
  • Точечная редукция жира невозможна! Тело сжигает жир равномерно;
  • Малые веса в большом количестве повторений – это не «работа на рельеф»;
  • Ключ к рельефности ваших мышц — это, в первую очередь, диета с ограниченной калорийностью.

Итак, надеюсь вы нашли для себя интересные мысли в этой статье.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Обсуждение: 9 комментариев
  1. Андрей

    «пресс у дрыща, это как большая грудь у толстой женщины» — метко сказано )))

    1. Никита Волков

      🙂 Аха)) Спасибо, Андрей)

    2. Александр

      И не считается 🙂

  2. Артём

    Очень важную роль в рельефе мышц играет еда

    1. Александр

      Еда, кстати, играет вообще в жизни))))

  3. Vlad

    Привет! Спасибо за статью!
    Неплохо дизайн прокачал, да и посещалка норм подросла! С такими статьями и стремлением к развитию тебя ждет успех! 😉

    P.S. Смайлики почему-то не работают!

    1. Никита Волков

      Привет, Влад! Да не за что.
      Спасибо тебе за добрые слова! Да, уверен, что всё отлично будет. Правда ещё немного надо допилить дизайн.
      Хм, насчёт смайликов уже решил. Спасибо, что заметил!

  4. Рамиль

    Кстати, насчет набора массы..
    Я правильно понимаю, если во время тренировок растет масса, — это не мышечная масса в чистом виде? увеличивается И жировая, И мышечная масса?

    1. Никита Волков

      Привет, Рамиль!
      Тут всё зависит от вашей калорийности. Она должна быть достаточная. Если она излишне избыточная во время фазы набора массы, то, естественно, что лишняя энергия будет откладываться про запас в виде жировых запасов, но если калории грамотно посчитаны, чтобы давать нужное количество энергии для увеличения мышечных клеток и деления ядер (гиперплазия), но не избыточное, чтобы оставаться про запас, то возможно набирать мышцы практически «на сухую». Поэтому, дело только в самом подходе к тренировкам и соблюдении диеты, а так же в тренировочном режиме.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector