Как растут мышцы: несколько вещей, о которых мало кто знает

Привет, друзья! Сегодня мне хочется рассмотреть очень важный вопрос, как растут мышцы после тренировки. Тема непростая и неоднозначная, мне хочется высказать своё мнение по этому вопросу, а также поделиться собственным опытом.

Как растут мышцы: две основные теории мышечного роста

Есть две теории роста мышц:

1. Теория разрушения.
2. Теория накопления.

Теория разрушения говорит о том, что мышцу нужно постоянно шокировать и действовать на грани возможностей, если кратко, то это классический «No Pain, No Gain» (без боли нет роста).

Теория накопления говорит о том, что мышцу нужно тренировать необходимо и достаточно, сосредоточившись на восстановлении.

Есть несколько факторов, на которые ссылаются учёные при предположениях, как растут мышцы:

• Мышечное напряжение (основной стимулятор мышечного роста).
• Мышечное разрушение (микротравмы мышечных волокон и стресс от тренировок).
• Метаболический стресс, в результате которого меняется выработка тех или иных веществ.

Все эти вещи пересекаются между собой и часто являются частью одного целого, но что из этого целого самое важное, пока не знает никто.

Воспаление и его природа

Воспаление как раз очень близко лежит с мышечным напряжением. Правда, большинство тренеров вряд ли смогут объяснить что-то внятное по этому поводу, поэтому на этом моменте повнимательнее.

Воспаление – это реакция, сигнал, организма на повреждение тканей, либо нахождение чужеродных объектов в теле.

Сразу вспоминается фраза во втором «Терминаторе»: «Я не чувствую боли, я чувствую повреждение».

Только в отличие от Терминатора воспаление у нас с вами, как у живых организмов, как правило, сопровождается болью, повышением температуры тела, завышенными показателями белых кровяных телец в крови и другими «бонусами».

Тренировки ведут напрямую к воспалительным процессам.

Под воздействием силовых нагрузок происходит микроповреждение, натяжение, трата ресурсов. Короче говоря, происходит множество процессов в мышечных клетках, которые потом способствуют воспалительной реакции.

Сначала получаем стресс, потому организм повреждается, ему это очень не нравится, т.к. это не выгодно и снижает способность к выживаемости, поэтому, чтобы тратить меньше ресурсов на преодоление подобной высокообъёмной нагрузки, организм пытается предостеречь себя от подобного стресса в будущем.

Мы с вами подробно разобрали этот очень важный для нас спортсменов процесс в моей статье, где я рассказал, что такое суперкомпенсация. Почитайте, если еще не читали.

Тренировка = Стресс

Для нашей с вами адаптации к тренировке организм увеличивает силу мышц, тело увеличивает размер мышечных волокон, что ему совсем не выгодно, т.к. это дополнительные затраты энергии.

Они выгодны только в том случае, когда организм выбирает «из двух зол меньшее», когда без мышц тратится энергии больше, чем с мышцами, т.е. когда человек постоянно тренируется.

Регулярные тренировки создают предпосылки мышечного роста, внешний стресс, который буквально заставляет наш организм адаптироваться и накапливать питательные вещества.

Без роста мышц энергии будет тратиться ещё больше.

Тело для себя решает, что лучше потратить меньше, чем потом потратить больше.

Мышцы – это ответ нашего организма на внешний раздражитель, а именно внешнюю незнакомую высокообъёмную нагрузку.

Учёные выяснили, что существует белок, который является одним из главных драйверов и механизмов, которые управляют этим стрессом, а именно интерлейкин-6.

Что за интерлейкин-6?

Это небольшого размера белки, которые работают как координатор иммунной системы. Они формируют той или иной силы иммунный ответ на внешние и внутренние воздействия.

Выглядит примерно так:

Когда вы тренируетесь, то вы создаёте воспалительный процесс и этим воспалительным процессом управляет как раз белок интерлейкин-6.

В науке доказано, что именно этот белок является одним из самых важных факторов мышечного роста.

Интерлейкин-6 работает сразу по двум векторам:

1. ПРО-воспалительный агент.
2. АНТИ-воспалительный агент.

Силовая нагрузка на тренировке способствует воспалительному процессу и в результате этого вырабатывается интерлейкин-6 как воспалительный агент.

Он, в данном случае, способствует быстрому снижению воспаления после тренировки. Если у человека будет повышенная интенсивность воспаления в организме (разрушение преобладает над восстановлением, т.е. отрицательный азотистый баланс), то мышцы не будут расти.

Интерлейкин-6 – это основной фактор роста мышц.

Идеальная ситуация, когда в конце тренировки он имеет чёткий высокий уровень, что даёт телу сигнал, что идёт воспалительный процесс, надо предостеречь себя от подобной нагрузки в будущем путём роста мышечной массы.

Между тренировками, в фазе отдыха интерлейкин-6 должен иметь низкое значение.

Воспаление – это плохо?

Этот вопрос крайне неточный.

А огонь – это плохо? И да, и нет. Да, когда горит жилой дом и нет, когда мы готовим пищу на костре.

То же самое и тут.

Многие думают, что воспаление – это всегда плохо, но это не так, особенно для нас спортсменов: воспаление активирует клетки-сателлиты и запускает синтез белка.

Клетки-сателлиты – это клетки, которые активизируются, если повреждены наши основные мышечные клетки.

Это те же клетки, только на «скамейке запасных», которые ждут своего выхода и активизируются во время тренировок, а мы в итоге получаем больше мышечных клеток, более мощный синтез белка и, как следствие, рост мышц.

Если, например, вы заболели, то, скорее всего, синтеза белка не будет. А в дополнение вы получите ещё и вред, т.к. это увеличит уровень воспаления, а также подскочит уровень кортизола – гормона стресса, что может навредить уже вашим наработанным мышцам. Стресс попросту съест часть мышц.

Конечно, если вам не терпится тренироваться во время болезни, а самочувствие не совсем плохое (сам я этим раньше грешил), то я специально написал для вас классную статью про тренировки во время болезни. Почитайте, так вы минимизируете негативные последствия.

Также, на уровень воспаления в организме, конечно, влияют и другие факторы, например, если вы любите сладкое или переедаете постоянно, а также, если у вас лишний вес или вы хронически испытываете стресс.

Максимально естественная ситуация, когда в обычных условиях у нас низкий стресс (когда мы постоянно перегружены на работе и нервничаем – это нетипичная ситуация и ни к чему хорошему она не приводит), после тренировки у нас высокий уровень стресса, а во время отдыха между тренировками опять низкий. Это идеальный расклад для роста мышц.

Как растут мышцы у мужчин и женщин. Практические советы

Итак, давайте я дам несколько практических советов по поводу того, как растут мышцы, вернее, при каких условиях и что вообще для этого нужно делать на практике.

Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте стресс

Как и говорил выше, стремитесь, чтобы в вашей обычной жизни уровень воспаления был низкий, а после тренировки высокий.

А именно, не тренируйтесь во время болезни, старайтесь питаться правильно, без сладкого (или почти без сладкого, сейчас альтернатив полно в виде низкокалорийных джемов, батончиков без сахара низкокалорийных и прочих ништяков), не переедайте, старайтесь меньше нервничать на работе и вообще в повседневной жизни.

Тренировка не должна убивать ваши мышцы

«В ложке лекарство, в чашке яд»

Помните об этом.

Чем тяжелее была ваша тренировка, тем дольше будет идти заживление. Любые способы, повышающие интенсивность тренинга, нужно применять очень осторожно, особенно когда они происходят уже на грани ваших силовых и восстановительных возможностей.

Как это определить? Почитайте в моей клёвой статье про признаки перетренированности.

Не надо садиться «на массу», если вы жирный

Меня особенно удивляют некоторые тренера и их подход по типу: «Ну раз ты жирный, ты уже в профиците килокалорий, поэтому логичнее будет в таком состоянии продолжать жрать и набирать мышцы, а потом сушить их».

Ага, как же.

Жировая ткань повышает уровень воспаления в вашем организме. Человек, который постоянно переедает, как правило, имеет проблемы с высоким уровнем глюкозы (сахара) крови, а также повышенный уровень инсулина.

Тело привыкает к высокому уровню инсулина в крови (инсулин наша поджелудочная вырабатывает в увеличенных дозировках, чтобы купировать весь тот уровень сахара, который поступает), оно адаптируется и снижает чувствительность клеток к инсулину. Это называется инсулинрезистентность.

Впоследствии, диабет 2 типа, а затем и 1 типа, а также, все это на фоне жирного тела, т.к. нарушена работа инсулина (основного транспортного гормона).

Мой вам совет, если у вас лишний вес, то прежде, чем набирать мышцы, избавьтесь от лишнего жира, чтобы сохранить здоровье.

Чтобы у мужчины хорошо вырабатывался тестостерон, чтобы он себя чувствовал очень хорошо, нужно, чтобы воспаление в организме было низким, а также нужно иметь уровень жира не более 10-15%.

Не нужно избавляться от воспаления антиоксидантами

Если посмотреть на любые витамины из спортивного магазина, то вы увидите огромные дозировки, т.к. это, вроде как, правильно. Больше нагрузка, больше нужно витаминов.

Так, да не так. Витамины и вправду очень важны, но, если вы давите воспаление антиоксидантами типа аспирина, витамина С и Е, то снижается эффективность тренировок, т.к. вы снижаете воспалительную реакцию организма после тренировки.

Не мойтесь под холодным душем после тренировки

Сейчас много видео в интернете на популярных социальных площадках со спортсменами, особенно в иностранных государствах, где они принимают ванну со льдом после тренировки или используют криогенные сауны.

Последняя информация по поводу воздействия высоких и низких температур говорит, что с помощью различных температурных манипуляций можно повысить выработку соматотропина (гормона роста) в 2-3 раза. Эффект может длиться несколько часов.

Если делать закаливание грамотно, то улучшаются многие процессы в нашем организме (образование коллагена, рост волос).

Низкие температуры снимают воспаление в организме. Воспаление после тренировки снижается при использовании после холодного душа и тем самым организм снижает выработку инсулиноподобного фактора роста. После тренировки никакого холодного душа делать не нужно, если цель – вырастить мышцы.

Лучше сделайте горячий душ или сауну, если сердце позволяет.

Снижайте количество сладкого в рационе

Сахар способствует развитию воспалительных процессов в организме, поэтому его, конечно, можно есть во время или после тренировки, а вот в остальное время лучше ограничьте его потребление.

Да и вообще, лучше есть заменитель сахара, если вы сладкоежки.

Кстати, вот вам моя статья про то, вреден ли ли сахарозаменитель.

Если не хочется худеть, а лишний жир есть, то помогут антиоксиданты

Если вы нормального телосложения или даже атлетического, то перебарщивать с антиоксидантами не стоит.

А вот если у вас присутствует лишний жир, то между тренировками используйте антиоксиданты. Они помогут бороться с избыточным воспалением (т.к. жир и тренировки – это, скорее всего, будет чрезмерно для организма).

Как растут мышцы человека. Выводы

Ну что, сегодня, я считаю, мы классно с вами поболтали о том, как растут мышцы человека и что влияет на воспаление в организме.

Давайте подведём итог статьи:

Есть две теории роста мышц:

1. Теория разрушения – No Pain, No Gain.
2. Теория накопления – сосредотачиваемся на восстановлении.

Интерлейкин-6 – это белок-координатор иммунной системы, работает сразу по двум векторам:

1. ПРО-воспалительный агент.
2. АНТИ-воспалительный агент.

Воспаление может быть как вредно, так и полезно.

Чтобы мышцы росли эффективнее:

• Контролируйте стресс.
• Не надо перегружать мышцы.
• Не набираем массу, если и так есть лишний жир.
• Не перебарщивайте с антиоксидантами.
• Не принимайте холодный душ после тренировки.
• Снижайте потребление сладкого.
• Если лишний вес, то антиоксиданты как раз помогут.

На сегодня, друзья, на этом всё.

Я пишу сейчас эту статью и кайфую от того, что опять стучу по клавишам пальцами и делюсь с вами знаниями и своим опытом, обожаю это ощущение! Спасибо вам за то, что читаете и ждёте новый материал.