11:28
Автор: Рубрика: Упражнения

Как накачать верх груди

Развитые грудные мышцы являются весомым доказательством того, что атлет умеет грамотно нагружать свой организм и являются очень красивой частью нашего тела. Красивая, массивная грудь у мужчины с развитым «воротничком» привлекает не меньше внимания женщин, чем объёмные руки.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.


Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.

Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.

Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).

2009-2010

Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.

После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!

Никита Волков 2014

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Программа тренировок для продвинутого

Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
  4. Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!

Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Александр
2015-11-18 07:25:43
Привет.Я раньше подкладывал под скамью деревянный брусок небольшой. Чтобы равномерно распределить нагрузку на грудь.У меня отстает вверх груди и центр. Что меня очень сильно огорчает :)После НГ буду юзать программу для набора, там учту все слабые стороны и вперед :)
Никита Волков
2015-11-18 09:18:20
Привет!Отстающая верхняя часть - довольно распространённая проблема. Есть и такие, кто вообще не делает наклонных жимов, а всё время "жмут с мостом" на горизонтальной скамье. Потом удивляются, почему грудь не увеличивается или увеличивается, но не прорисована, не выражена.По какой программе будешь заниматься?
Александр
2015-11-18 09:30:12
Пока не знаю. В залежах есть какая-то для набора.Я на наклонной жим гантелями делаю только.Последнее время чет масса перестала расти :(
Никита Волков
2015-11-18 09:32:41
А ты используешь линейную прогрессию нагрузок или микропериодизацию? Питаешься нормально и спишь?
Александр
2015-11-18 09:34:10
Питаюсь и сплю нормально. Стопорнулось просто 4 недели назад. Мало выкладываюсь на тренях. Нужно просто собраться.У меня линейная прогрессия нагрузок
Никита Волков
2015-11-18 09:44:34
А давно устраивал себе полный отдых, к примеру? Бывает так, что когда тренируешься месяцы напролёт, то потом просто прогресс останавливается и всё. Надо недельку-другую отдохнуть, чтобы восстановить энергетику и гормональную систему.
Александр
2015-11-18 09:48:39
4 недели назад был отдых из 2х недель.У меня 6 недель тренировочных - 1-2 отдых.По размерам - руки также как и были 4 недели назад. Грудь на 3 см меньше стала )))))))С другой стороны, я 6 недель работал на поднятие своих рабочих весов, может из-за этого. Сила подросла, а масса спала немного.Ну, в принципе, главное, чтобы большого отката не была. А так, можно все наверстать.
Никита Волков
2015-11-18 09:51:55
Так да) Если у тебя был т.н. силовой цикл, то сейчас цикл "на массу" новые результаты должен дать)
Александр
2015-11-18 09:55:26
Надеюсь. Сейчас 4-5 недель трени в режиме тяжелая/легкая, по 3-4 упражнения и по 4-6 подходов. Повторений 6.Последняя неделя идет тяжелой, потом на две недели перерыв. Заодно татутху начну делать и съезжу куда-нибудь.И декабрь до НГ на массу. Купил еще ZMA. Курс на 2 недели. Захотелось попробовать
Никита Волков
2015-11-18 10:01:19
Если повторений 6, то это ведь и есть "на массу". Силовой диапазон, как правило 1-4 повторения.А на какой части тела татуху будешь бить?Скажи потом, как ощущения от ZMA. Многие говорят, что плацебо какое-то. Интересно, как твои ощущения будут. Я просто небольшой подъём сил чувствовал)
Александр
2015-11-18 10:07:04
Я подозреваю, что ZMA это да, плацебо. Но решил попробовать. Хотя, консультант мне сказал, что ZMA лучше с ВСАА в паре принимать. Результаты будут намного выше.Мне для массы 6 мало. Не растет, а когда по 10 повторений и 4-5 подходов, то просто разрывает. Это мое, но веса уже не давали возможности увеличивать нагрузку. Сейчас силы больше, вес с 70 до 75-80 поднялся. В итоге планирую перед новым годов пожать 82-85 на 10 повторений, примерно 3-4 подхода.Татуху - на груди с переходов на руку и скорее всего потом до предплечья. Пока не решил. Буду делать до предплечья. Из Полинезии.
Никита Волков
2015-11-18 10:35:18
Хм, ну ВСАА, да) Сам люблю. На сушке очень выручают)Классно, что чувствуешь свой организм! Мне почему-то больше нравится на 6-8 работать)Выложишь потом на блог фото с татуировкой?
Александр
2015-11-18 10:39:47
Выложу. Тем более, что многим интересно иногда почитать про мою жизнь :)Правда, проект довольно долгий и объемный. Поэтому конечный результат будет уже ближе к лету :)Могу в личку примерный эскиз скинуть. Есть, только я его доработал под себя. Потому что нужно было перекрывать уже существующую :)
Никита Волков
2015-11-18 10:44:07
Хорошо! Скинь в личку эскиз) Будет интересно посмотреть!
Александр
2015-11-18 10:45:43
Отправил. ВКонтакте
Реи
2016-02-14 09:06:24
Никит,можешь фотографию такой наклонной кинуть?Я себе дома такой снаряд сделаю с подручных средств.