Как накачать верх груди

Развитые грудные мышцы являются весомым доказательством того, что атлет умеет грамотно нагружать свой организм и являются очень красивой частью нашего тела. Красивая, массивная грудь у мужчины с развитым «воротничком» привлекает не меньше внимания женщин, чем объёмные руки.

Привет, друзья! Часто люди испытывают проблемы с равномерным развитием груди. Проблема, во многих случаях, кроется в том, что они не понимают, как накачать верхнюю часть грудных мышц. Сегодня мы поговорим об этой части груди очень подробно.

Хочу рассказать вам о своём опыте развития грудных мышц. Особенно их верхней части.

Раньше, я имел довольно плоскую грудь. Причем, даже прозанимавшись в зале около года, форма моей груди оставляла желать лучшего.

Да, было видно, что я занимался, но ей не хватало объёма, прорисовки и вожделенного «воротничка» (бугорки в районе ключиц).

Я долго бился над созданием красивых грудных мышц, но так и не мог добиться желаемого. Затем я просто прислушался к своему организму и плюнул на все упражнения для груди на горизонтальной скамье.

После этого Я НИ РАЗУ НЕ ДЕЛАЛ горизонтальных жимов на скамье. Я делал жимы ТОЛЬКО НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ!

И о чудо! Через некоторое время моя грудь начала приподниматься и начала расти!

Никита Волков 2014

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Программа тренировок для продвинутого

Если ваша тренированность уже достаточно высока и вам мало нагрузки, то переходите к следующей программе.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.
  4. Сведения рук в кроссовере стоя: 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Кроссовер прекрасно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, т.к. позволяет держать грудь в постоянном напряжении!

Ну вот и всё. Используйте полученные знания, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Автор статьи Никита Волков

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты
Комментарии к статье
  1. Привет.

    Я раньше подкладывал под скамью деревянный брусок небольшой. Чтобы равномерно распределить нагрузку на грудь.

    У меня отстает вверх груди и центр. Что меня очень сильно огорчает 🙂

    После НГ буду юзать программу для набора, там учту все слабые стороны и вперед 🙂

    Александр

    Ответить
    1. Привет!
      Отстающая верхняя часть – довольно распространённая проблема. Есть и такие, кто вообще не делает наклонных жимов, а всё время “жмут с мостом” на горизонтальной скамье. Потом удивляются, почему грудь не увеличивается или увеличивается, но не прорисована, не выражена.
      По какой программе будешь заниматься?

      Никита Волков

      Ответить
      1. Пока не знаю. В залежах есть какая-то для набора.

        Я на наклонной жим гантелями делаю только.

        Последнее время чет масса перестала расти 🙁

        Александр

        Ответить
        1. А ты используешь линейную прогрессию нагрузок или микропериодизацию? Питаешься нормально и спишь?

          Никита Волков

          Ответить
          1. Питаюсь и сплю нормально. Стопорнулось просто 4 недели назад. Мало выкладываюсь на тренях. Нужно просто собраться.

            У меня линейная прогрессия нагрузок

            Александр

            Ответить
          2. А давно устраивал себе полный отдых, к примеру? Бывает так, что когда тренируешься месяцы напролёт, то потом просто прогресс останавливается и всё. Надо недельку-другую отдохнуть, чтобы восстановить энергетику и гормональную систему.

            Никита Волков

            Ответить
          3. 4 недели назад был отдых из 2х недель.

            У меня 6 недель тренировочных – 1-2 отдых.

            По размерам – руки также как и были 4 недели назад. Грудь на 3 см меньше стала )))))))

            С другой стороны, я 6 недель работал на поднятие своих рабочих весов, может из-за этого. Сила подросла, а масса спала немного.

            Ну, в принципе, главное, чтобы большого отката не была. А так, можно все наверстать.

            Александр

            Ответить
          4. Так да)
            Если у тебя был т.н. силовой цикл, то сейчас цикл “на массу” новые результаты должен дать)

            Никита Волков

            Ответить
          5. Надеюсь. Сейчас 4-5 недель трени в режиме тяжелая/легкая, по 3-4 упражнения и по 4-6 подходов. Повторений 6.

            Последняя неделя идет тяжелой, потом на две недели перерыв. Заодно татутху начну делать и съезжу куда-нибудь.

            И декабрь до НГ на массу. Купил еще ZMA. Курс на 2 недели. Захотелось попробовать

            Александр

            Ответить
          6. Если повторений 6, то это ведь и есть “на массу”. Силовой диапазон, как правило 1-4 повторения.
            А на какой части тела татуху будешь бить?
            Скажи потом, как ощущения от ZMA. Многие говорят, что плацебо какое-то. Интересно, как твои ощущения будут. Я просто небольшой подъём сил чувствовал)

            Никита Волков

            Ответить
          7. Я подозреваю, что ZMA это да, плацебо. Но решил попробовать. Хотя, консультант мне сказал, что ZMA лучше с ВСАА в паре принимать. Результаты будут намного выше.

            Мне для массы 6 мало. Не растет, а когда по 10 повторений и 4-5 подходов, то просто разрывает. Это мое, но веса уже не давали возможности увеличивать нагрузку. Сейчас силы больше, вес с 70 до 75-80 поднялся. В итоге планирую перед новым годов пожать 82-85 на 10 повторений, примерно 3-4 подхода.

            Татуху – на груди с переходов на руку и скорее всего потом до предплечья. Пока не решил. Буду делать до предплечья. Из Полинезии.

            Александр

            Ответить
          8. Хм, ну ВСАА, да) Сам люблю. На сушке очень выручают)
            Классно, что чувствуешь свой организм! Мне почему-то больше нравится на 6-8 работать)
            Выложишь потом на блог фото с татуировкой?

            Никита Волков

            Ответить
          9. Выложу. Тем более, что многим интересно иногда почитать про мою жизнь 🙂

            Правда, проект довольно долгий и объемный. Поэтому конечный результат будет уже ближе к лету 🙂

            Могу в личку примерный эскиз скинуть. Есть, только я его доработал под себя. Потому что нужно было перекрывать уже существующую 🙂

            Александр

            Ответить
          10. Хорошо! Скинь в личку эскиз) Будет интересно посмотреть!

            Никита Волков

            Ответить
          11. Отправил. ВКонтакте

            Александр

            Ответить
  2. Никит,можешь фотографию такой наклонной кинуть?Я себе дома такой снаряд сделаю с подручных средств.

    Реи

    Ответить
  3. Никит привет! Я тоже качаю верх груди,но один раз в 2 месяца жму на горизонте.в среднем 4 упражнения на грудь 6-8 повторов.Веса потихоньку прибавляются на наклонной скамье со штангой 60кг спустя 2 года 100кг раб вес иногда и прет до 110кг 4Х8.верх приподнялся даже самому заметно. Спасибо за статьи всегда прислушиваюсь к твоим советам и вооружаюсь, я как губка впитываю,сравниваю,пробую и запоминаю.

    Николай

    Ответить
    1. Привет, Николай! Спасибо за добрые слова)

      Никита Волков

      Ответить
  4. Никита,хотел у Вас спросить,что если вес очень маленький,67 килограмм,стоит ли начигать заниматься на грудь?.Из начинаний могу подтягиваться 7-8 раз, и отжиматься на брусьях с одним подходом 25 раз.

    Алексей Савельев

    Ответить
    1. Однозначно, стоит! Грудь – большая мышечная группа, тренировка которой ведёт к высвобождению большого количества анаболических гормонов.

      Никита Волков

      Ответить
  5. И ещё если можно вопрос.Сильно ли негативно влияет курение на культуризм?

    Алексей Савельев

    Ответить
    1. Конечно, влияет. На клеточное дыхание, синтез белка и другие немаловажные вещи.

      Никита Волков

      Ответить
Оставьте комментарий

Adblock
detector