Что лучше есть на завтрак, чтобы построить офигенное тело!

Привет, друзья! Что лучше есть на завтрак, чтобы оставаться здоровым, красивым и не умирать стоя у плиты с утра пораньше? Сегодня я подробно отвечу на этот вопрос и дам, как всегда, самые лучшие рекомендации.

Для начала, я очень вам советую прочитать мою прошлую статью, где мы с вами рассмотрели в чём основная польза завтрака. Статья получилась с множеством примеров из научных исследований.

Традиционно, перед тем как написать эту статью я проанализировал пару десятков научных исследований, чтобы понять, что лучше есть на завтрак.

Мне попалась крайне интересная информация, которой я хотел бы поделиться сегодня с вами.

Что лучше есть на завтрак

Есть не так много научных исследований о том, как различные по составу завтрак влияют на наше с вами здоровье.

Чтобы разобраться с факторами, в следствии которых завтрак оказывает полезное действие на здоровье, нужно найти самый важный момент, который является для нас определяющим.

Во многих научных исследованиях мне встретился один и тот же показатель, который, на мой взгляд, оказывает решающее действие, на основании которого можно судить какую пользу для здоровья оказывает завтрак.

Это показатель ВЛИЯНИЯ ТИПОВ ПИЩИ НА УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ.

И если мы с вами говорим про глюкозу, то первым нутриентом, который необходимо рассмотреть – это УГЛЕВОДЫ.

Углеводы на завтрак

Углеводы на завтрак могут быть совершенно разными.

Кто-то любит съесть кашу с молоком, а кто-то предпочтёт круассан со сладким кофе, но давайте, как всегда, разберёмся в самой сути.

После того, как мы с вами съели какую-либо пищу, она в нашем желудочно-кишечном тракте распадается на более мелкие компоненты (аминокислоты, жирные кислоты, глюкоза и т.д.). Затем, они оказываются в нашей крови.

Основным источником энергии нашего мозга является ГЛЮКОЗА.

На глюкозу распадаются абсолютно все углеводные продукты: гречка, рис, печенье, шоколад, конфеты, бананы, мандарины и т.д. АБСОЛЮТНО ВСЕ углеводы, какие бы они не были (сложные поли- и олигосахариды или простые ди– и моносахариды), в конечном итоге, всасываются в нашем кишечнике в кровь в виде ГЛЮКОЗЫ (самого простого моносахарида).

Помните я говорил об этом в статье про самые любопытные функции углеводов.

Наш мозг настолько приспособился использовать углеводы в качестве энергии (самый простой источник энергии), что научился добывать глюкозу даже из других нутриентов: белков и жиров.

Процесс такого превращения в глюкозу из аминокислот, липидов, глицерина, лактата, пирувата и т.д. называется ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ.

Кстати, именно этот процесс мы с вами успешно используем, если выбираем КЕТО диету.

И фишка в том, что количество глюкозы после употребления пищи может быть разное.

Например, если вы съедите 100 г конфет и 100 г гречки, то вы получите совершенно разное количество глюкозы в крови, да ещё и количество инсулина (основного транспортного анаболического гормона) будет сильно отличаться.

Больше в крови глюкозы = Больше поджелудочная трудится для выработки инсулина.

Высокий уровень инсулина в крови стало систематическим явлением (едите много продуктов с высоким гликемическим индексом)? Ловите проблемы со здоровьем от ожирения до диабета 2 типа.

Кстати, если вы давно читаете мой блог, то знаете насчёт гликемического индекса, для остальных объясню.

Гликемический индекс (ГИ) – это СКОРОСТНО-КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель уровня глюкозы в нашей крови.

ГИ показывает степень, в которой углевод переваривается, поглощается, метаболизируется в глюкозу и высвобождается в кровь.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем БОЛЬШЕ глюкозы попадает в нашу кровь, да ещё и с большей скоростью (т.к. меньше путь расщепления, по сути, поступает чистый ди- или моносахарид).

У меня на блоге есть таблица гликемических индексов, где вы можете подобрать себе продукты, которые будут меньше вредить вашему здоровью (имеют меньший гликемический индекс): https://snow-motion.ru/tablica-glikemicheskix-indeksov

Давайте вернёмся к нашему завтраку.

Мы с вами определились, что будем использовать влияние типов пищи на уровень глюкозы в крови в качестве определяющего фактора при выводах о пользе того или иного завтрака.

Это более, чем правильно, т.к. считается, что медленное высвобождение глюкозы поддерживает баланс энергии, предотвращая, так называемые, «провалы энергии».

Мы с вами будем использовать термин, немного отличающийся от гликемического индекса, который ввели учёные в Гарвардском Университете и Университете Торонто, а именно ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это термин, показывающий скорость углевода, делённую на количество в продукте.

Гликемическая нагрузка (ГН) = Скорость углевода / Количество глюкозы

На основании гликемической нагрузки, которая ложится на организм, мы с вами будем рассматривать, что лучше есть на завтрак при правильном питании, т.к. именно с помощью правильного питания мы сможем с вами добиться весомых результатов в улучшении нашего здоровья, совершенствовании тела и трансформации жизни в целом.

Благоприятное воздействие продуктов с низким гликемическим индексом (нагрузкой) ведёт к улучшению метаболизма глюкозы и липидов в организме.

Вот ссылки на исследования:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175766

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12828192

Также, известно, что продукты с низким гликемическим индексом могут увеличить сытость (соответственно, уменьшить голод) и снизить последующее вечернее переедание.

Помните, кстати, про «гормон голода» — грелин. Почитайте статью на моём блоге про него, там много любопытной информации)

В исследовании Остмана Е.М и Нильсона А.С. 2008 года я нашёл интересную информацию о том, что продукты с низким гликемическим индексом способны поддерживать уровень глюкозы в крови на стабильно низком уровне в течение целого дня, что обеспечивает нас энергией на долгое время, но не ведёт к ожирению.

Плюс ко всему, диеты с низким гликемическим индексом снижают уровни инсулина на голодный желудок и после приёма пищи снижают уровни глюкозы, общего холестерина, и т.д. Поэтому, считается, что диеты с низким ГИ дают множество преимуществ для профилактики нарушений обмена веществ.

Было доказано, что ожирение печени также связано с инсулином, так что от потребления продуктов с низким ГИ есть польза ещё и в этом.

Белок на завтрак

Белок на завтрак обязательно должен быть.

Выше, мы с вами поговорили в основном об углеводах, теперь нам с вами нужно поговорить о другом очень важном нутриенте, который должен быть в любом завтраке – БЕЛОК.

Я уже писал статью, где рассмотрел основные функции белков. Обязательно почитайте.

По поводу белка. Было обнаружено, что увеличение потребления белка в рационе улучшает «гликемический ответ» (организм эффективнее транспортирует глюкозу к местам использования), что приводит к более равномерным уровням энергии в течение дня, а также белок помогает регулировать аппетит.

Кстати, имеются любопытные исследования о том, что сывороточный белок насыщает (повышает сытость) гораздо больше, чем другие виды белка (казеин, яичный альбумин, соя).

Помните, я вам уже как-то рассказывал про то, что такое сывороточный протеин?

Это происходит за счёт того, что сывороточный протеин усваивается гораздо быстрее и, соответственно, увеличивается количество аминокислот («кирпичики», на которые распадается белок) в плазме.

Итак, мы с вами сделаем несколько промежуточных выводов насчёт того, что вы прочитали выше:

Вывод 1: Показатель, который оказывает решающее действие с точки зрения здорового завтрака, это влияние типов пищи на уровень глюкозы в крови.

Вывод 2: Углеводы с низким гликемическим индексом являются для нас приоритетными.

Вывод 3: Сывороточный белок лучше всего насыщает, но не обязательно есть только его, т.к. любой белок будет регулировать аппетит и улучшать «гликемический ответ» в той или иной степени.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Т.к. мы с вами хотим не просто быть здоровыми, но и построить красивое тело, которое возможно построить только при рациональном и грамотном рационе питания, очень важно понимать, что лучше есть на завтрак при правильном питании.

Именно правильное питание способно дать максимальный результат в достижении красивого тела.

Под правильными продуктами и правильным питанием я рассматриваю пищу, которая даёт максимальную пользу при минимальном вреде, т.е. ту, которая при грамотном подходе будет делать лучше наше тело и снабжать всеми необходимыми макро и микроэлементами.

Естественно, я не буду давать вам дебильные «суперумные» советы наподобие: «Зеленый чай тонизирует и питает энергией», «Овсяная каша хороша для пищеварения» и прочий бред.

Мне хочется, чтобы вы усвоили самую суть и могли сами без проблем знать, какие продукты лучше есть на завтрак, да и в любой приём пищи.

Для этого я изучил интересное исследование, которое было проведено в Вустерском Университете в Соединённом Королевстве, из которого была выбрана группа сотрудников и студентов.

Для исследования привлекли:

• 24 мужчины.
• 69 женщин.

Из них 84 человека были студентами, а остальные сотрудниками Университета.

Исходя из их анкет, их завтрак разделили на:

1. Завтрак с низким гликемическим индексом (LGL). Сюда входила овсяная каша, отруби, фрукты (кроме бананов), овощи, лаваш из цельнозерновой муки.
2. Завтрак со средним гликемическим индексом (MGL). Сюда входили мюсли, хлеб из непросеянной муки, бананы и т.д.
3. Завтрак с высоким гликемическим индексом (HGL). Сюда входили кукурузные хлопья, белый хлеб и т.д.

После наблюдений над участниками эксперимента учёные получили следующие любопытные данные, которые изображены на картинке ниже:

Вывод: Как мы видим, завтрак с низким гликемическим индексом имеет самые лучшие результаты с точки зрения уровня высвобождаемой энергии, а также продолжительности действия.

Плюс ко всему, было выяснено, что белок на завтрак резко поднимает уровень энергии, что видно на картинке ниже.

На первой диаграмме мы видим уровень энергии и её продолжительность, если человек не ест белок на завтрак.

На второй диаграмме человек есть 1 порцию белка (примерно 30 г) на завтрак, и картина резко меняется.

Вывод: Порция белка на завтрак позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, а также сохранять более высокий уровень энергии.

Какие продукты включить в свой завтрак

Давайте я дам вам рекомендации по поводу того, какие продукты нужно включить в свой рацион, чтобы завтрак принём вашему организму максимальную пользу.

Какие углеводы есть на завтрак:

• Неочищенные хлопья, такие как овсяные хлопья или натуральные мюсли с небольшим количеством сухофруктов;
• Рис — белый короткий зерновой рис, такой как рис жасмин. Более длинные сорта зерна, такие как басмати, моолгири, рис доонгара, коричневый рис и перловая крупа.
• Молодой картофель, сладкий картофель, можно приготовить картофельное пюре. Но, желательно, не часто, т.к. всё же корнеплоды достаточно калорийны и содержат крахмал.
• Также можно любые другие сложные углеводы, типа гречки.
• Закваска и тыквенный ржаной хлеб;
• Хлеб из муки на основе бобовых;
• Хлеб из каменной муки;
• Печенье из сухофруктов, овса и цельнозерновой;
• Пирожные с фруктами, овсом и цельнозерновыми;

Как видите, выбор очень большой. Мы выбираем сложные углеводы (поли- и олигосахариды) с низким гликемическим идексом, чтобы способствовать постепенному высвобождению энергии на протяжении большого количества времени.

Теперь давайте поговорим о том, какие белки есть на завтрак:

• Яйца. Яичный альбумин является идеальным белком с точки зрения усваиваемости. Это прекрасный источник витамина D, A, B2 и йода. Также, их удобно готовить и до сих пор не выявлен предел суточного употребления яичного белка, который будет вредить здоровью. А также, яйца содержат л-триптофан, который нужен для синтеза серотонина (влияет на настроение, память и другие когнитивные функции).
• Бобы. Содержат нежирные источники растительного белка. Дешёвые, что является плюсом, уменьшают уровень холестерина в крови, что положительно сказывается на сердце.
• Орехи и семена. Лён, грецкие орехи, арахис, тыквенные семечки являются богатыми источниками Омега-3.
• Рыба. Рыба содержит полезные для нашего организма Омега-3 жирные кислоты, особенно жирные породы рыб, такие как лосось, скумбрия, сардины, сельдь. Помните, я писал про то, что лучше льняное масло или рыбий жир? Почитайте, там очень интересная информация.
• Птица. Куриное мясо без кожи является отличным источником белка с низким содержанием жира. Индейка, как и яичный белок содержит большое количество триптофана.

Что лучше есть на завтрак. Выводы

Итак, статья получилась достаточно объёмной, хоть я и старался говорить всё по делу, поэтому давайте я подытожу всё вышесказанное:

• При составлении меню на завтрак стоит обращать внимание на гликемическую нагрузку (скорость/количество глюкозы, высвобождаемой в кровь).
• Углеводы с низким ГИ являются для нас приоритетными, т.к. способствуют лучшему насыщению.
• Сывороточный белок лучше всего насыщает, но не обязательно есть только его, т.к. любой белок будет регулировать аппетит и улучшать «гликемический ответ».
• Порция белка на завтрак позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, а также сохранять более высокий уровень энергии.

Надеюсь, друзья, вам стало понятно, что лучше есть на завтрак и какие продукты будут более полезны для вас. Я постарался дать вам самую актуальную и свежую информацию, чтобы вы могли с лёгкостью составить для себя вкусное меню на завтрак.

Всё больше я убеждаюсь в том, что завтрак – это самый важный приём пищи, поэтому обязательно не пренебрегайте едой с утра. Лучше встать на 20 минут пораньше, но хорошо позавтракать, чем хватать различную помойную еду потом целый день.

Всего вам доброго.