Привет, друзья! Что лучше есть на завтрак, чтобы оставаться здоровым, красивым и не умирать стоя у плиты с утра пораньше? Сегодня я подробно отвечу на этот вопрос и дам, как всегда, самые лучшие рекомендации.
Для начала, я очень вам советую прочитать мою прошлую статью, где мы с вами рассмотрели в чём основная польза завтрака. Статья получилась с множеством примеров из научных исследований.
Традиционно, перед тем как написать эту статью я проанализировал пару десятков научных исследований, чтобы понять, что лучше есть на завтрак.
Мне попалась крайне интересная информация, которой я хотел бы поделиться сегодня с вами.
Что лучше есть на завтрак
Есть не так много научных исследований о том, как различные по составу завтрак влияют на наше с вами здоровье.
Чтобы разобраться с факторами, в следствии которых завтрак оказывает полезное действие на здоровье, нужно найти самый важный момент, который является для нас определяющим.
Во многих научных исследованиях мне встретился один и тот же показатель, который, на мой взгляд, оказывает решающее действие, на основании которого можно судить какую пользу для здоровья оказывает завтрак.
Это показатель ВЛИЯНИЯ ТИПОВ ПИЩИ НА УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ.
И если мы с вами говорим про глюкозу, то первым нутриентом, который необходимо рассмотреть – это УГЛЕВОДЫ.
Углеводы на завтрак
Углеводы на завтрак могут быть совершенно разными.
Кто-то любит съесть кашу с молоком, а кто-то предпочтёт круассан со сладким кофе, но давайте, как всегда, разберёмся в самой сути.
После того, как мы с вами съели какую-либо пищу, она в нашем желудочно-кишечном тракте распадается на более мелкие компоненты (аминокислоты, жирные кислоты, глюкоза и т.д.). Затем, они оказываются в нашей крови.
Основным источником энергии нашего мозга является ГЛЮКОЗА.
На глюкозу распадаются абсолютно все углеводные продукты: гречка, рис, печенье, шоколад, конфеты, бананы, мандарины и т.д. АБСОЛЮТНО ВСЕ углеводы, какие бы они не были (сложные поли- и олигосахариды или простые ди– и моносахариды), в конечном итоге, всасываются в нашем кишечнике в кровь в виде ГЛЮКОЗЫ (самого простого моносахарида).
Помните я говорил об этом в статье про самые любопытные функции углеводов.
Наш мозг настолько приспособился использовать углеводы в качестве энергии (самый простой источник энергии), что научился добывать глюкозу даже из других нутриентов: белков и жиров.
Процесс такого превращения в глюкозу из аминокислот, липидов, глицерина, лактата, пирувата и т.д. называется ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ.
Кстати, именно этот процесс мы с вами успешно используем, если выбираем КЕТО диету.
И фишка в том, что количество глюкозы после употребления пищи может быть разное.
Например, если вы съедите 100 г конфет и 100 г гречки, то вы получите совершенно разное количество глюкозы в крови, да ещё и количество инсулина (основного транспортного анаболического гормона) будет сильно отличаться.
Больше в крови глюкозы = Больше поджелудочная трудится для выработки инсулина.
Высокий уровень инсулина в крови стало систематическим явлением (едите много продуктов с высоким гликемическим индексом)? Ловите проблемы со здоровьем от ожирения до диабета 2 типа.
Кстати, если вы давно читаете мой блог, то знаете насчёт гликемического индекса, для остальных объясню.
Гликемический индекс (ГИ) – это СКОРОСТНО-КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель уровня глюкозы в нашей крови.
ГИ показывает степень, в которой углевод переваривается, поглощается, метаболизируется в глюкозу и высвобождается в кровь.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем БОЛЬШЕ глюкозы попадает в нашу кровь, да ещё и с большей скоростью (т.к. меньше путь расщепления, по сути, поступает чистый ди- или моносахарид).
У меня на блоге есть таблица гликемических индексов, где вы можете подобрать себе продукты, которые будут меньше вредить вашему здоровью (имеют меньший гликемический индекс): https://snow-motion.ru/tablica-glikemicheskix-indeksov
Давайте вернёмся к нашему завтраку.
Мы с вами определились, что будем использовать влияние типов пищи на уровень глюкозы в крови в качестве определяющего фактора при выводах о пользе того или иного завтрака.
Это более, чем правильно, т.к. считается, что медленное высвобождение глюкозы поддерживает баланс энергии, предотвращая, так называемые, «провалы энергии».
Мы с вами будем использовать термин, немного отличающийся от гликемического индекса, который ввели учёные в Гарвардском Университете и Университете Торонто, а именно ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА.
Гликемическая нагрузка (ГН) – это термин, показывающий скорость углевода, делённую на количество в продукте.
Гликемическая нагрузка (ГН) = Скорость углевода / Количество глюкозы
На основании гликемической нагрузки, которая ложится на организм, мы с вами будем рассматривать, что лучше есть на завтрак при правильном питании, т.к. именно с помощью правильного питания мы сможем с вами добиться весомых результатов в улучшении нашего здоровья, совершенствовании тела и трансформации жизни в целом.
Благоприятное воздействие продуктов с низким гликемическим индексом (нагрузкой) ведёт к улучшению метаболизма глюкозы и липидов в организме.
Вот ссылки на исследования:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175766
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12828192
Также, известно, что продукты с низким гликемическим индексом могут увеличить сытость (соответственно, уменьшить голод) и снизить последующее вечернее переедание.
Помните, кстати, про «гормон голода» — грелин. Почитайте статью на моём блоге про него, там много любопытной информации)
В исследовании Остмана Е.М и Нильсона А.С. 2008 года я нашёл интересную информацию о том, что продукты с низким гликемическим индексом способны поддерживать уровень глюкозы в крови на стабильно низком уровне в течение целого дня, что обеспечивает нас энергией на долгое время, но не ведёт к ожирению.
Плюс ко всему, диеты с низким гликемическим индексом снижают уровни инсулина на голодный желудок и после приёма пищи снижают уровни глюкозы, общего холестерина, и т.д. Поэтому, считается, что диеты с низким ГИ дают множество преимуществ для профилактики нарушений обмена веществ.
Было доказано, что ожирение печени также связано с инсулином, так что от потребления продуктов с низким ГИ есть польза ещё и в этом.
Белок на завтрак
Белок на завтрак обязательно должен быть.
Выше, мы с вами поговорили в основном об углеводах, теперь нам с вами нужно поговорить о другом очень важном нутриенте, который должен быть в любом завтраке – БЕЛОК.
Я уже писал статью, где рассмотрел основные функции белков. Обязательно почитайте.
По поводу белка. Было обнаружено, что увеличение потребления белка в рационе улучшает «гликемический ответ» (организм эффективнее транспортирует глюкозу к местам использования), что приводит к более равномерным уровням энергии в течение дня, а также белок помогает регулировать аппетит.
Кстати, имеются любопытные исследования о том, что сывороточный белок насыщает (повышает сытость) гораздо больше, чем другие виды белка (казеин, яичный альбумин, соя).
Помните, я вам уже как-то рассказывал про то, что такое сывороточный протеин?
Это происходит за счёт того, что сывороточный протеин усваивается гораздо быстрее и, соответственно, увеличивается количество аминокислот («кирпичики», на которые распадается белок) в плазме.
Итак, мы с вами сделаем несколько промежуточных выводов насчёт того, что вы прочитали выше:
Вывод 1: Показатель, который оказывает решающее действие с точки зрения здорового завтрака, это влияние типов пищи на уровень глюкозы в крови.
Вывод 2: Углеводы с низким гликемическим индексом являются для нас приоритетными.
Вывод 3: Сывороточный белок лучше всего насыщает, но не обязательно есть только его, т.к. любой белок будет регулировать аппетит и улучшать «гликемический ответ» в той или иной степени.
Что лучше есть на завтрак при правильном питании
Т.к. мы с вами хотим не просто быть здоровыми, но и построить красивое тело, которое возможно построить только при рациональном и грамотном рационе питания, очень важно понимать, что лучше есть на завтрак при правильном питании.
Именно правильное питание способно дать максимальный результат в достижении красивого тела.
Под правильными продуктами и правильным питанием я рассматриваю пищу, которая даёт максимальную пользу при минимальном вреде, т.е. ту, которая при грамотном подходе будет делать лучше наше тело и снабжать всеми необходимыми макро и микроэлементами.
Естественно, я не буду давать вам дебильные «суперумные» советы наподобие: «Зеленый чай тонизирует и питает энергией», «Овсяная каша хороша для пищеварения» и прочий бред.
Мне хочется, чтобы вы усвоили самую суть и могли сами без проблем знать, какие продукты лучше есть на завтрак, да и в любой приём пищи.
Для этого я изучил интересное исследование, которое было проведено в Вустерском Университете в Соединённом Королевстве, из которого была выбрана группа сотрудников и студентов.
Для исследования привлекли:
- 24 мужчины.
- 69 женщин.
Из них 84 человека были студентами, а остальные сотрудниками Университета.
Исходя из их анкет, их завтрак разделили на:
- Завтрак с низким гликемическим индексом (LGL). Сюда входила овсяная каша, отруби, фрукты (кроме бананов), овощи, лаваш из цельнозерновой муки.
- Завтрак со средним гликемическим индексом (MGL). Сюда входили мюсли, хлеб из непросеянной муки, бананы и т.д.
- Завтрак с высоким гликемическим индексом (HGL). Сюда входили кукурузные хлопья, белый хлеб и т.д.
После наблюдений над участниками эксперимента учёные получили следующие любопытные данные, которые изображены на картинке ниже:
Вывод: Как мы видим, завтрак с низким гликемическим индексом имеет самые лучшие результаты с точки зрения уровня высвобождаемой энергии, а также продолжительности действия.
Плюс ко всему, было выяснено, что белок на завтрак резко поднимает уровень энергии, что видно на картинке ниже.
На первой диаграмме мы видим уровень энергии и её продолжительность, если человек не ест белок на завтрак.
На второй диаграмме человек есть 1 порцию белка (примерно 30 г) на завтрак, и картина резко меняется.
Вывод: Порция белка на завтрак позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, а также сохранять более высокий уровень энергии.
Какие продукты включить в свой завтрак
Давайте я дам вам рекомендации по поводу того, какие продукты нужно включить в свой рацион, чтобы завтрак принём вашему организму максимальную пользу.
Какие углеводы есть на завтрак:
- Неочищенные хлопья, такие как овсяные хлопья или натуральные мюсли с небольшим количеством сухофруктов;
- Рис — белый короткий зерновой рис, такой как рис жасмин. Более длинные сорта зерна, такие как басмати, моолгири, рис доонгара, коричневый рис и перловая крупа.
- Молодой картофель, сладкий картофель, можно приготовить картофельное пюре. Но, желательно, не часто, т.к. всё же корнеплоды достаточно калорийны и содержат крахмал.
- Также можно любые другие сложные углеводы, типа гречки.
- Закваска и тыквенный ржаной хлеб;
- Хлеб из муки на основе бобовых;
- Хлеб из каменной муки;
- Печенье из сухофруктов, овса и цельнозерновой;
- Пирожные с фруктами, овсом и цельнозерновыми;
Как видите, выбор очень большой. Мы выбираем сложные углеводы (поли- и олигосахариды) с низким гликемическим идексом, чтобы способствовать постепенному высвобождению энергии на протяжении большого количества времени.
Теперь давайте поговорим о том, какие белки есть на завтрак:
- Яйца. Яичный альбумин является идеальным белком с точки зрения усваиваемости. Это прекрасный источник витамина D, A, B2 и йода. Также, их удобно готовить и до сих пор не выявлен предел суточного употребления яичного белка, который будет вредить здоровью. А также, яйца содержат л-триптофан, который нужен для синтеза серотонина (влияет на настроение, память и другие когнитивные функции).
- Бобы. Содержат нежирные источники растительного белка. Дешёвые, что является плюсом, уменьшают уровень холестерина в крови, что положительно сказывается на сердце.
- Орехи и семена. Лён, грецкие орехи, арахис, тыквенные семечки являются богатыми источниками Омега-3.
- Рыба. Рыба содержит полезные для нашего организма Омега-3 жирные кислоты, особенно жирные породы рыб, такие как лосось, скумбрия, сардины, сельдь. Помните, я писал про то, что лучше льняное масло или рыбий жир? Почитайте, там очень интересная информация.
- Птица. Куриное мясо без кожи является отличным источником белка с низким содержанием жира. Индейка, как и яичный белок содержит большое количество триптофана.
Что лучше есть на завтрак. Выводы
Итак, статья получилась достаточно объёмной, хоть я и старался говорить всё по делу, поэтому давайте я подытожу всё вышесказанное:
- При составлении меню на завтрак стоит обращать внимание на гликемическую нагрузку (скорость/количество глюкозы, высвобождаемой в кровь).
- Углеводы с низким ГИ являются для нас приоритетными, т.к. способствуют лучшему насыщению.
- Сывороточный белок лучше всего насыщает, но не обязательно есть только его, т.к. любой белок будет регулировать аппетит и улучшать «гликемический ответ».
- Порция белка на завтрак позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, а также сохранять более высокий уровень энергии.
Надеюсь, друзья, вам стало понятно, что лучше есть на завтрак и какие продукты будут более полезны для вас. Я постарался дать вам самую актуальную и свежую информацию, чтобы вы могли с лёгкостью составить для себя вкусное меню на завтрак.
Всё больше я убеждаюсь в том, что завтрак – это самый важный приём пищи, поэтому обязательно не пренебрегайте едой с утра. Лучше встать на 20 минут пораньше, но хорошо позавтракать, чем хватать различную помойную еду потом целый день.
Всего вам доброго.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Молодец, Никита! Все чётко написано!
Привет, Жас! Рад видеть! Спасибо за добрые слова.
Спасибо за полезную информацию! Интересная содержательная статья, легко читается 🈂
Пожалуйста, Оксана! Рад, что понравилась статья)
Много текста, а рекомендации такие же как и на питание в обед, ужин, перекусы. Сложные углеводы, белок и подогнать под необходимый минимум жира.
Привет, Иван! Спасибо за комментарий!
Надеюсь, для кого-то, как и для меня информация в статье оказалась новой. Меня впечатлили найденные научные исследования)
Просто курица без кожи на завтрак, как-то слишком сурово. Лучше бы простейшие рецептики подбросил бы, вроде омлета матушки Пуляр, (одно из традиционных французских блюд) который как раз шикарен на завтрак. И вот тогда было бы реально интереснее.
Целью было дать комбинации продуктов, из которых можно составить любое меню.
А так, с рецептиками нужно отдельно заморочиться)
Здравствуйте, немного устаревшая информация по поводу продуктов с низким ГИ — по последним исследованиям ГИ не влияет на сытость и чувство голода. На это влияют калорийность, количество клетчатки и белка в продукте. Так что «боятся» продуктов с высоким ГИ не стоит, просто надо знать меру и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки.
Здравствуйте! Я бы сказал, «по одним из данных, проведенных исследований», которые тоже имеют неоднозначные данные.