Привет, друзья! Тяга гантели к поясу в наклоне – это упражнение, которое я когда-то очень любил делать (сейчас я просто сменил тренировочную программу, т.к. пора). Мне хочется познакомить вас с этим замечательным упражнением сегодня, давайте начнём.
Тяга гантели к поясу в наклоне – это достаточно распространенное базовое упражнение для мышц спины.
Его можно выполнять как одной, так и двумя руками.
Как я и сказал, это базовое упражнение, оно универсально: помогает сформировать рельефную спину, визуально расширить плечевой пояс, а также выправить осанку.
Регулярно выполняя его, можно укрепить силу мышц, подготавливая основу для выполнения других силовых упражнений.
Поэтому его включают в тренировки спортсмены разных направлений, не только фитнеса и бодибилдинга, применяют женщины и мужчины.
Настоятельно вам рекомендую прочитать мою статью о том, как накачать спину.
Сразу скажу, что нежелательно оно только при проблемах с позвоночником, но опять же, надо смотреть по ситуации.
Давайте разбираться.
Тяга гантели к поясу в наклоне: мышцы, которые работают
Есть несколько способов выполнения этой тяги: с опорой, в наклоне, из положения лежа, одной или двумя руками. Во всех вариантах нагрузка приходится на широчайшую мышцу.
В зависимости от угла наклона корпуса можно прорабатывать ее отдельные сегменты. Например, при наклоне с опорой на скамью, нагружается нижняя часть широкой мышцы.
Также работают:
- ромбовидные;
- трапециевидные мышцы;
- большие круглые;
- разгибатели позвоночника;
- плечи;
- предплечья;
- бицепсы;
- задняя часть дельты;
- плечевая и плечелучевая мышцы;
В стабилизации положения тела участвует пресс, мышцы ног.
Эффект почти такой же, как от тяги штанги. Только разрабатываются правая и левая половина спины равномерно.
Тяга гантели к поясу: основные виды упражнения
Тяга гантели выполняется разными способами: из положения стоя в наклоне, с опорой на одну руку и колено, лежа на скамейке на животе.
Используется одна гантель или две.
Тяга в наклоне одной рукой
Это традиционный вариант выполнения. Делается тяга с упором на горизонтальную скамью рукой и коленом ноги.
- Тело наклонено под углом 90˚, рука с гантелей опущена, гриф расположен параллельно телу.
- Опорную ногу немного отвести назад, чтобы сохранять равновесие.
- Таз и плечевой пояс должны располагаться параллельно полу.
- Поднимать гантель нужно усилием спинных мышц. Немного отводить назад, чтобы она оказалась у пояса.
- Нельзя допускать скручивания в позвоночнике.
- На обе половины спины обычно используется одинаковый вес.
Вариантом упражнения может быть упор на наклонную скамью или гантельную стойку. Это помогает менять угол наклона тела и прорабатывать разные участки мышц. Упор на скамью, установленную под углом 30 градусов облегчает выполнение упражнения и помогает удерживать прогиб в пояснице.
При выборе угла наклона нужно обращать внимание на правильное положение таза – недопустим перекос. В этом варианте можно не опираться одной ногой на скамью.
Опорная нога со стороны гантели отставлена немного назад, а другая – выставлена вперед и согнута в колене. Она помогает удерживать равновесие.
Тяга двух гантелей к поясу
Этот вариант для тех спортсменов, которым знакома тяга штанги. Выполнять нужно с двумя гантелями одинакового веса. Не требуется растяжки, поэтому для некоторых оно может быть легче, также меньше нагрузки на мышцы ног и поясницу.
Но не получится брать большой вес, так как нет точки опоры.
- Стоять нужно, наклонившись на 45 градусов. Если наклониться ниже, на поясницу будет приходиться большая нагрузка.
- Ноги полусогнуты, гантели держать перпендикулярно полу, ладони направлены к телу.
- Спина прямая, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
- Поднимать гантели усилием мышц спины, сводя лопатки.
- Они движутся к поясу строго вверх, в стороны не отводить.
Тяга гантелей к поясу лёжа на скамье
Тем, кому сложно удерживать во время тяги ровной спину, можно начать упражнение из положения лежа на наклонной скамье.
Она устанавливается под наклоном 30-45 градусов.
- В исходном положении нужно лежать на скамье грудью и животом, пальцы ног упираются в пол, голова расположена выше края спинки, не опускается вниз.
- Используются две гантели одинакового веса.
- В таком положении поясничный отдел позвоночника не испытывает нагрузки. Прорабатываются широчайшие и ромбовидная мышцы. Нагрузка распределяется равномерно.
- При поднятии гантелей лопатки сводятся, локти поднимаются вверх.
Тяга гантели в наклоне: техника выполнения упражнения
Для вашего удобства я на своём примере сделал для вас удобную схему выполнения данного упражнения ниже:
Важно правильно выполнять тягу не только для равномерной проработки мышц. От этого зависит нагрузка на позвоночник и суставы. Есть риск травмы при выполнении тяги одной рукой, т.к. всё-таки упражнение достаточно техничное (одна нога и рука в упоре, следить нужно, чтобы не скручивался позвоночник, опускать лопатку и т.д.).
Поэтому важно соблюдать технику до мельчайших деталей.
- Нужно принять правильное исходное положение. Оно зависит от выбранного упражнения. Это может быть наклон корпуса на 90˚ или 45˚. Спина должна быть прямой, нужно немного прогнуться в пояснице. Одну ногу отставить назад, колени слегка согнуть. Голову не задирать, смотреть прямо вперед.
- Поднимать гантель вверх на выдохе. Она должна быть расположена параллельно корпусу. Нужно приводить гантель к поясу, при этом локоть поднимается и оказывается выше ребер. В движении используется лопатка, ее нужно поднимать и смещать к позвоночнику. Корпус немного разворачивается, но позвоночник остается прямым, скручивать его нельзя. В этом положении задержаться на 2 секунды.
- На вдохе плавно опустить гантель. Мышцы спины должны не расслабляться, а растягиваться. Опустив руку, немного расслабить ее, сделать паузу, потом повторить упражнение.
Рекомендую выполнять для начала каждой рукой по 3-4 подхода.
Количество повторов зависит от того, с какой целью делается упражнение. Для укрепления силы и набора мышечной массы достаточно 6-10 повторений, но можно увеличить количество подходов до 6.
Для повышения выносливости выполняется от 15 до 25 повторений.
Но все эти примеры с повторениями, как вы понимаете, субьективны.
Чтобы понимать, лучше прочитайте мою статью о том, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.
Ошибки во время выполнения тяги гантели в наклоне
Начинающие спортсмены часто совершают ошибки при выполнении этой тяги. Из-за них упражнение теряет свои полезные свойства и может стать причиной спортивных травм. Какие это могут быть ошибки:
- используется сразу большой вес;
- опускается голова вниз;
- гантель тянется не к поясу, а к груди или в сторону;
- движение выполняется рывками или в быстром темпе;
- округляется спина, из-за чего нагрузка приходится в основном на бицепсы;
- рука отводится в сторону, поэтому сильно нагружаются бицепсы;
- небольшой наклон корпуса вперед.
Секреты выполнения тяги гантели в наклоне
Чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от упражнения, давайте расскажу вам несколько фишек, которые позволят использовать это упражнение эффективнее:
- Не стоит выбирать сразу большой вес. Гантель не должна тянуть корпус вниз.
- Следить за дыханием: поднимать руку на выдохе, опускать на вдохе.
- Перед выполнением упражнения обязательно размяться. Это поможет растянуть мышцы, увеличить гибкость суставов. Прочитайте мои статьи о том, как правильно разминаться перед тренировкой и как правильно делать растяжку.
- На завершающем этапе нельзя резко бросать груз вниз, это повышает риск травмы позвоночника. Не рекомендуется также опускать плечо, когда гантель внизу.
- При подъеме не нужно нагружать бицепсы, стараться преодолеть вес вращением плечами. Не должны участвовать также предплечья. Если испытывается потребность в таких движениях, лучше выбрать менее тяжелую гантель.
- Чтобы нагрузка приходилась именно на широчайшую мышцу, руку нужно приводить к поясу, а не поднимать вверх. При этом локти стараться прижимать к телу, разводить их в стороны нежелательно. Они должны двигаться параллельно позвоночнику.
- Время от времени нужно разнообразить упражнение, вносить в его выполнение небольшие изменения, чтобы мышцы лучше прорабатывались. Например, можно добавить разворот гантели на 90˚ в верхней точке, использовать разные углы наклона туловища.
- Если тяжело выполнять упражнение в наклоне с опорой на одну руку, начинать следует с варианта лежа на скамье.
- При использовании тяжелого веса нужно применять специальные лямки. Это поможет снять нагрузку с кистей и суставов.
Возможные проблемы выполнения тяги гантели в наклоне
Не следует выполнять это упражнение после травм задней части дельтовидной мышцы. Нагрузка на нее хоть и небольшая, но все равно есть.
Проблема может возникнуть также при недостаточной растяжке мышц бедра. Из-за этого сложно сделать правильный наклон корпуса вперед.
Тяга гантели к поясу в наклоне. Выводы
Это универсальное упражнение для укрепления мышц спины и формирования красивой осанки.
Его рекомендую регулярно включать в программу тренировок для девушек и мужчинам. При правильном соблюдении техники выполнения упражнения прорабатываются мышцы спины без лишней нагрузки на позвоночник.
Надеюсь, что вам понравится тяга гантели к поясу в наклоне, друзья.
Буду рад, если вы напишите своё мнение, а также свой опыт в комментариях.
Всего вам самого доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!