Привет! Сегодня мне хочется затронуть тему, в которой я разберу полезен ли дневной сон. Уверен, вы узнаете для себя много интересных вещей.
Для начала, прежде чем я дам вам результаты проведённых исследований с выводами, давайте мы с вами разберёмся что такое сон и какие полезные свойства он в себе несёт.
Что такое сон
Сон – это естественное физиологическое состояние организма, которое противоположно бодрствованию и характеризуется пониженной реакцией организма на окружающий мир.
Многие живые организмы спят, например млекопитающие (в том числе, человек), птицы, рыбы и некоторые другие животные, даже насекомые.
Сном ещё называют видения или образы, которые формируются в течение фазы «быстрого сна», которые человек может помнить или не помнить, когда проснётся.
Перед самим сном идёт процесс перехода – засыпание, а заканчивается сон пробуждением.
Для нас, как для спортсменов, сон несёт крайне важную пользу, снижая катаболизм и повышая уровень анаболических процессов.
В нормальном режиме, сон у человека происходит примерно каждые 24 часа.
Такой дневной цикл называется ЦИРКАДНЫМ РИТМОМ.
Думаю, на этом вводную часть можно закончить. Давайте мы немного с вами разберёмся с структурой сна.
Структура сна
Когда мы засыпаем, то после погружения в сон различные стадии сна циклично сменяют друг друга.
Это объясняется активностью различных структур нашего мозга во время сна.
Кстати, мозг – это тот орган, который РАБОТАЕТ ВСЕГДА, только во время сна его активность снижается.
По большому счёту, наш сон можно разделить сначала на две стадии:
- Медленный или медленноволновой сон (Non-Rem-сон).
- Быстрый или быстроволновой сон (Rem-сон).
Теперь давайте поподробнее погрузимся в сам процесс сна:
- У обычного здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-Rem-сон). Длится данная стадия 5-10 минут.
- После первой стадии наступает вторая, которая длится около 20 минут.
- Затем мы погружаемся в 3-ю и 4-ю стадии аж на 30-45 минут.
- После этого мы опять возвращаемся во вторую стадию медленного сна.
- Затем следуем ПЕРВЫЙ ЭПИЗОД быстрого сна (Rem-сон), который длится всего 5 минут.
Эта последовательность, которую мы с вами рассмотрели выше называется ЦИКЛОМ.
Первый цикл имеет длительность 90-100 минут.
Затем эти циклы повторяются, только постепенно снижается доля медленноволнового сна (Non-Rem-сон) и нарастает доля быстроволнового сна (Rem-сон).
Таким образом, после того, как с каждым циклом доля быстрого сна увеличивается, последний его эпизод может достигать 60 минут.
Обычно, при полноценном, здоровом сне отмечается около 5 полных циклов смены медленного сна быстрым.
Если кратко, то:
- Медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования говорят о том, что именно фаза медленного сна является самой важной для закрепления «декларативных» воспоминаний.
- Быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознательной частью и бессознательной. Также, во время фазы быстрого сна усиливается секреция надпочечников, усиливается мозговой кровоток, меняется частота сердечных сокращений, поднимается и падает артериальное давление, эрекция половых органов мужчин и женщин.
Теперь предлагаю перейти к функциям, которые несёт в себе сон.
Функции сна
- Сон обеспечивает отдых организма.
- Сон (медленный) помогает запомнить изученный материал, а быстрый сон реализует подсознательные сценарии ожидаемых событий.
- Сон – это адаптация организма к изменению освещённости (день-ночь)
- Сон участвует в восстановлении иммунной системы (активизирует Т-лимфоциты, которые борются с простудными и вирусными заболеваниями).
- Сон помогает выводить из мозга ядовитые продукты жизнедеятельности (например, после употребления алкоголя).
- Есть данные о том, что сон помогает «ремонтировать» ДНК.
- Также, во время сна организм производит анализ состояния и регулировку внутренних органов.
Сколько нужно спать
Средняя продолжительность сна зависит от очень многих факторов, например:
- Пол.
- Возраст.
- Образ жизни.
- Состояние здоровья.
- Степень усталости.
- Внешние факторы (шум, освещённость, местонахождение и т.д.).
Ниже, я дам вам таблицу с рекомендуемой и возможной продолжительностью сна, в зависимости от возраста.
| Возраст | Рекомендуемая продолжительность сна, часов/сут | Возможная продолжительность сна, часов/сут |
|---|---|---|
| 0—3 месяца | 14…17 | 11…19 |
| 4—11 месяцев | 12…15 | 10…18 |
| 1—2 года | 11…14 | 9…16 |
| 3—5 лет | 10…13 | 8…14 |
| 6—13 лет | 9…11 | 7…12 |
| 14—17 лет | 8…10 | 7…11 |
| 18—25 лет | 7…9 | 6…11 |
| 26—64 года | 7…9 | 6…10 |
| 65 лет и старше | 7…8 | 5…9 |
Полезен ли дневной сон
Со сном мы с вами, вроде бы, разобрались, а что тогда с дневным сном?
Дневной сон ещё называется испанским словом «сиеста».
«Сиеста» является общей традицией некоторых стран, особенно тех, где жаркий климат.
Но дело не просто в испанском обычае спать днём после полудня, тут всё опять упирается в физиологию.
После приёма пищи в обед происходит вполне естественный отток крови, от нервной системы к пищеварительной системе, что и вызывает сонливость.
Также, надо взять во внимание, что вне зависимости обедали вы или нет, а после 8 часов от пробуждения происходит упадок сил, который обусловлен биологическими часами.
О том, полезен ли дневной сон и какая от него польза предлагаю вам поговорить, приводя в пример распространённые научные исследования.
Польза дневного сна. Научные исследования
Польза дневного сна была изучена многими учёными, наиболее популярные исследования я вам сегодня покажу.
Группа исследователей из Гарвардского университета решила проверить, что будет если НЕ СПАТЬ ДНЁМ, другими словами, отказаться от «сиесты».
Выбрали 23 тысячи взрослых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 83 лет.
Проверялась частота сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении 6 лет, среди тех, кто соблюдал сиесту, и тех, кто отказался от неё.
Результаты исследования: выяснилось, что у соблюдающих сиесту независимо от возраста не было никаких сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, среди тех, кто бросил «сиесту» 37% людей страдали от болезней сердца, которые возникли в течение 6 лет, пока проводилось исследование. Среди представителей рабочего класса количество людей с проблемами сердца достигало 60%.
Существует мнение, что наша жизнь сократилась после того, как мы отказались от дневного сна.
Доказывают это результаты, полученные с острова Икардия в Греции, где свято соблюдают данный обычай спать днём. Мужчины данного острова в четыре раза чаще доживают до 90-летнего возраста, чем, например, американцы.
Авторы гарвардского исследования утверждают, что в нашем с вами генетическом коде прописаны два рецепта долгой и счастливой жизни без болезней: здоровое питание и дневной сон.
У меня же получается спать днём очень редко, особенности основной работы, знаете ли, но если в ближайшем будущем я буду следовать тем целям, что наметил себе, то там обязательно останется место для дневного сна.
Есть ещё одно исследование, которое было проведено в 2006 году показало, что именно дневной сон от 10, но не более 30 минут способствует бодрствованию и повышает производительность и способность к обучению.
Если спать днём дольше, то наоборот это ведёт к повышенной смертности и заболеваемости, особенно среди пожилых людей.
Кстати, вот ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053484-good-sleep-bad-sleep-the-role-of-daytime-naps-in-healthy-adults/
Вывод: Спать от 10 до 30 минут в день днём после обеда полезно, но не спите дольше!
Можете даже ставить себе будильник на 25-30 минут, чтобы гарантированно проснуться после этого времени. Это поможет вам получить преимущества дневного сна и не получить печальные последствия от продолжительного дневного сна, ведущего к бессоннице ночью и нарушению циркадных ритмов.
Полезен ли дневной сон. Выводы
Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами изучили:
- Сон – это естественное физиологическое состояние организма, помогающее нам лучше восстанавливаться и усиливать анаболические процессы.
- Сон делится на медленный и быстрый.
- В одном цикле есть и медленный и быстрый сон. За ночь здорового человека происходит около пяти полных циклов сна.
- Спать нужно достаточное количество времени, но не избыточное (см. таблицу выше).
- Дневной сон в течение 10-30 минут полезен, более 30 минут вреден, т.к. ведёт к бессоннице и нарушению циркадных ритмов.
Надеюсь, вы ответили для себя на вопрос о том, полезен ли дневной сон.
Если у вас есть замечательная возможность воспользоваться этим способом восстановления, то считаю, что её упускать нельзя.
Любите себя и позволяйте себе отдыхать, чтобы пробивать все препятствия на своём пути.
Всего вам доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!