Мышечные перегрузки: что это такое и лучше ли растут от этого мышцы?

Раньше я достаточно часто сталкивался с такой ситуацией, в которой, думаю, вы узнаете себя. Вы усердно тренируетесь в тренажёрном зале регулярно, не пропускаете занятий, вкладываете все силы в каждом подходе, но с годами выглядите примерно одинаково. Давайте поговорим сегодня о том, с чем это можем быть связано.

Мышечные перегрузки в тренажёрном зале

Привет, друзья! Сегодня захотел с вами поговорить про мышечное повреждение и мышечные перегрузки в тренажёрном зале.

Я уже писал как-то статью на подобную тему, а именно про признаки перетренированности. Сегодня будет похожая тема, но связана она будет с прогрессом в тренажёрном зале в плане роста мышечной массы, в первую очередь, но и тем, кто худеет, тема будет полезна.

Про мышечные перегрузки

Да перегрузки могут быть не только в тренажёрном зале, но именно там они очень заметны, т.к. мы с вами тренируемся для того, чтобы выглядеть иначе.

Не делать что-то иначе, а выглядеть.

Мышечные перегрузки как раз могут сделать так, что то, ради чего мы с вами тренируемся отсутствовало, т.е. наше телосложение оставалось прежним.

Не очень приятная ситуация, когда ты тратишь кучу времени на тренажёрный зал, питаешься правильно, плюс-минус нормально спишь и тут бац, в лучшем случае прирост в 1 кг за год, или вообще тот же вес, а внешний вид стал даже хуже, чем раньше. Как так?

Ок, возможно у вас ещё не такой большой тренировочный стаж, чтобы это ощутить, но в каждом зале найдется фанат, который на каждой тренировке с бордовым цветом лица гремит всеми железками, которое ему удалось собрать, но его внешний вид от этих тренировок только хуже.

Я за такими, по крайней мере, наблюдаю практически на каждой тренировке. Видно, что он постоянно в зале, но выглядит просто отвратительно, хотя пыхтит, орёт, потеет.

А всё, потому что…

Слишком большой акцент на “убийстве” целевой мышечной группы – вот, что объединяет всех фанатов железок, в том числе и меня долгие годы.

Почему мы все в какой-то решили, что только регулярное убийство мышц принесет нам небывалый прогресс?

Ну, например, потому что мышечный отказ провоцирует большее микротрамирование мышц и, тем самым, якобы большую гипертрофию.

Ну и не забываем, что во всех пабликах, книжках (в том числе, «Супертренинг» Майка Ментцера), мотивирующих роликах на YouTube показывается то, что большие дядьки тягают железо, практически без остановки что и делают, так это тренируются с большими весами, отсюда складывается вывод, что для того, чтобы быть большим, нужно тягать большие веса.

Но в основном при таком подходе, вместо прогресса, (особенно со временем), мы получаем целый ряд всяких негативных вещей, ну вот например:

  • угнетённая ЦНС, истощенный жизненный ресурс.
  • “усталые”, не наполненные, плоские мышцы.
  • более плотные фасции, более слабое разделение мышечных групп.
  • риск образования триггерных точек, которые ограничивают работоспособность мышц, да и риск получить спортивные травмы.
  • отсутствие прогресса в силе и массе.

Вообще, сама теория о том, что из-за микроповреждений мышц, полученных путём занятий с железками, растут мышцы появилась из-за того, что действительно, существует определенная взаимосвязь между величиной повреждений, возникающими в результате силовых тренировок и последующим синтезом белка и активностью клеток-сателлитов, которые увеличивают число мышечных волокон.

Это кажется логичным, но данная инфа устарела уже как лет пять, но все продолжают с завидным упорством уничтожать тренируемую мышцу в надежде на её рост.

Научные исследования про мышечные перегрузки

Исследования 2016-2018 гг. говорят о том, что объем повреждения не связан с величиной гипертрофии – даже когда синтез белка находится на самом высоком уровне, может и не быть роста мышц.

Вот ссылка на исследование:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/

Также, как и повышенная активность сателлитных клеток, возникающая после якобы “повреждающих” силовых тренировок, которая по идее должна увеличивать количество миофибрилл и мышечных волокон, но на практике этого не происходит.

Вот ссылка на исследование сателлитных клеток:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29324825/

Такая же штука происходила с и эксцентрическими тренировками.

Считалось, что акцент на негативной фазе при опускании веса в упражнении (эксцентрическом движении) вызывает большее повреждение и, следовательно, больший рост мышц, но фишка оказалась в другом.

Во время эксцентрической фазы упражнения, активные (актин-миозиновые поперечные мостики) и пассивные (титин, который «сопротивляется» деформации) элементы генерируют большую силу, в отличие от позитивной, концентрической фазы, во время которой задействованы только активные элементы.

Короче, к большей гипертрофии приводит именно большее механическое напряжение, а не само повреждение мышц, как считалось ранее.

Вот ссылка на исследование:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10386770/

Какие выводы?

  • Микроповреждения мышц не равны гипертрофии.
  • Нет смысла в постоянном насилии над мышечной группой.
  • Отсутствие мышечного повреждения (периодическое уж точно) не оказывает негативного влияния на прирост мышечной массы.
  • Негативная фаза (эксцентрическая фаза движения) – ключ к прогрессу, которым грех не пользоваться.

Для мышечного роста важно совершенно другое:

  1. Постоянство занятий.
  2. Интенсивность. Планирование поддержания и прогресса в силовых.
  3. Объем тренировки.

Все остальное, в том числе и мышечный отказ, суперприёмы должны использоваться лишь как инструмент.

А если вы хотите крутой результат, но под моим присмотром, то успейте заказать у меня программу тренировок или питания.

Просто пишите мне на почту admin@snow-motion.ru: “Никита, хочу программу тренировок” или “Никита, хочу программу питания”, а дальше я вам всё расскажу.

Если вы хотите худеть или набирать мышечную массу эффективнее, то вот вам мои крутые курсы:

  • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
  • Курс «Экстремальное жиросжигание»
  • Курс «Экстремальный набор массы»
  • Курс «Рациональное жиросжигание»

Скоро увидимся!)

Всего вам доброго, друзья!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Автор статьи Никита Волков

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты

Станьте первым!

Оставьте комментарий

Adblock
detector