Привет, друзья! Сегодня захотел с вами поговорить про мышечное повреждение и мышечные перегрузки в тренажёрном зале.
Я уже писал как-то статью на подобную тему, а именно про признаки перетренированности. Сегодня будет похожая тема, но связана она будет с прогрессом в тренажёрном зале в плане роста мышечной массы, в первую очередь, но и тем, кто худеет, тема будет полезна.
Про мышечные перегрузки
Да перегрузки могут быть не только в тренажёрном зале, но именно там они очень заметны, т.к. мы с вами тренируемся для того, чтобы выглядеть иначе.
Не делать что-то иначе, а выглядеть.
Мышечные перегрузки как раз могут сделать так, что то, ради чего мы с вами тренируемся отсутствовало, т.е. наше телосложение оставалось прежним.
Не очень приятная ситуация, когда ты тратишь кучу времени на тренажёрный зал, питаешься правильно, плюс-минус нормально спишь и тут бац, в лучшем случае прирост в 1 кг за год, или вообще тот же вес, а внешний вид стал даже хуже, чем раньше. Как так?
Ок, возможно у вас ещё не такой большой тренировочный стаж, чтобы это ощутить, но в каждом зале найдется фанат, который на каждой тренировке с бордовым цветом лица гремит всеми железками, которое ему удалось собрать, но его внешний вид от этих тренировок только хуже.
Я за такими, по крайней мере, наблюдаю практически на каждой тренировке. Видно, что он постоянно в зале, но выглядит просто отвратительно, хотя пыхтит, орёт, потеет.
А всё, потому что…
Слишком большой акцент на «убийстве» целевой мышечной группы — вот, что объединяет всех фанатов железок, в том числе и меня долгие годы.
Почему мы все в какой-то решили, что только регулярное убийство мышц принесет нам небывалый прогресс?
Ну, например, потому что мышечный отказ провоцирует большее микротрамирование мышц и, тем самым, якобы большую гипертрофию.
Ну и не забываем, что во всех пабликах, книжках (в том числе, «Супертренинг» Майка Ментцера), мотивирующих роликах на YouTube показывается то, что большие дядьки тягают железо, практически без остановки что и делают, так это тренируются с большими весами, отсюда складывается вывод, что для того, чтобы быть большим, нужно тягать большие веса.
Но в основном при таком подходе, вместо прогресса, (особенно со временем), мы получаем целый ряд всяких негативных вещей, ну вот например:
- угнетённая ЦНС, истощенный жизненный ресурс.
- «усталые», не наполненные, плоские мышцы.
- более плотные фасции, более слабое разделение мышечных групп.
- риск образования триггерных точек, которые ограничивают работоспособность мышц, да и риск получить спортивные травмы.
- отсутствие прогресса в силе и массе.
Вообще, сама теория о том, что из-за микроповреждений мышц, полученных путём занятий с железками, растут мышцы появилась из-за того, что действительно, существует определенная взаимосвязь между величиной повреждений, возникающими в результате силовых тренировок и последующим синтезом белка и активностью клеток-сателлитов, которые увеличивают число мышечных волокон.
Это кажется логичным, но данная инфа устарела уже как лет пять, но все продолжают с завидным упорством уничтожать тренируемую мышцу в надежде на её рост.
Я также крайне рекомендую вам прочитать мою подробнейшую статью про то, как растут мышцы.
Научные исследования про мышечные перегрузки
Исследования 2016-2018 гг. говорят о том, что объем повреждения не связан с величиной гипертрофии — даже когда синтез белка находится на самом высоком уровне, может и не быть роста мышц.
Вот ссылка на исследование:
Также, как и повышенная активность сателлитных клеток, возникающая после якобы «повреждающих» силовых тренировок, которая по идее должна увеличивать количество миофибрилл и мышечных волокон, но на практике этого не происходит.
Вот ссылка на исследование сателлитных клеток:
Такая же штука происходила с и эксцентрическими тренировками.
Считалось, что акцент на негативной фазе при опускании веса в упражнении (эксцентрическом движении) вызывает большее повреждение и, следовательно, больший рост мышц, но фишка оказалась в другом.
Во время эксцентрической фазы упражнения, активные (актин-миозиновые поперечные мостики) и пассивные (титин, который «сопротивляется» деформации) элементы генерируют большую силу, в отличие от позитивной, концентрической фазы, во время которой задействованы только активные элементы.
Короче, к большей гипертрофии приводит именно большее механическое напряжение, а не само повреждение мышц, как считалось ранее.
Вот ссылка на исследование:
Какие выводы?
- Микроповреждения мышц не равны гипертрофии.
- Нет смысла в постоянном насилии над мышечной группой.
- Отсутствие мышечного повреждения (периодическое уж точно) не оказывает негативного влияния на прирост мышечной массы.
- Негативная фаза (эксцентрическая фаза движения) — ключ к прогрессу, которым грех не пользоваться.
Для мышечного роста важно совершенно другое:
- Постоянство занятий.
- Интенсивность. Планирование поддержания и прогресса в силовых.
- Объем тренировки.
Все остальное, в том числе и мышечный отказ, суперприёмы должны использоваться лишь как инструмент.
А если вы хотите крутой результат, но под моим присмотром, то успейте заказать у меня программу тренировок или питания.
Просто пишите мне на почту admin@snow-motion.ru: «Никита, хочу программу тренировок» или «Никита, хочу программу питания», а дальше я вам всё расскажу.
Если вы хотите худеть или набирать мышечную массу эффективнее, то вот вам мои крутые курсы:
- Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
- Курс «Экстремальное жиросжигание»
- Курс «Экстремальный набор массы»
- Курс «Рациональное жиросжигание»
Скоро увидимся!)
Всего вам доброго, друзья!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Большое мерси за предоставленную информацию.
Отлично, что статья оказалась полезной, Анатолий!