Суперприёмы для супермышц! Увеличиваем рабочие веса и мышечную массу

Привет, друзья. Сегодня с вами мы поговорим про «суперприёмы», которые мне очень нравится использовать для увеличения нагрузки.

Про увеличение количества повторений и рабочих весов (про линейную прогрессию нагрузки) мы с вами поговорили в прошлой статье про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Если не читали, то очень советую.

Но такой способ увеличения нагрузки работает лишь до определённого момента.

Да, сам принцип остаётся: сделать больше нагрузку, чем была до этого, но способов её увеличить огромное множество. Давайте поговорим про основные из них.

Способы увеличения нагрузки и суперприёмы

Как я уже сказал, увеличение количества повторений и веса на штанге – это не единственные способы, которые могут усложнить наши тренировки.

На определённом этапе данные способы практически перестают работать, а прогресс существенно замедляется.

Это происходит со всеми, без исключения.

Что же делать дальше?

Развивать параллельно другие системы и увеличивать нагрузку другими способами.

Сокращение отдыха между подходами

Очень популярный способ увеличения нагрузки.

Суть его проста, от тренировки к тренировке вы сокращаете отдыха между подходами.

К примеру, вы тренируете грудные сегодня. Делаете жим гантелей на наклонной скамье. Для того, чтобы начать увеличивать нагрузку данным способом вам понадобятся часы с секундомером или приложение на телефоне, неважно.

Сделали один подход, сразу включаете таймер и засекаете отдых между подходами.

Допустим, вы сделали один подход, отдохнули перед следующим 90 секунд. Хорошо. Записали всё это дело в тренировочный дневник.

Повторили то же самое в каждом подходе.

Смысл в том, что вы зафиксировали и знаете над каким параметром вам следует работать.

Теперь вы понимаете, что для того, чтобы увеличить нагрузку вам необходимо сократить конкретную цифру, а именно 90 секунд.

На следующей тренировке груди вы уже отдыхаете не 90 секунд, а 80-85 секунд и т.д. Затем 75, потом 70, 65 и далее.

Думаю, объяснять тут больше нечего. Перейдём к следующему способу.

Увеличение количества подходов в упражнениях

Ещё один хороший способ увеличить нагрузку на тренировках.

Данный способ работает как по отдельности, так и в сумме с сокращением отдыха между подходами.

Я не разделяю распространённого мнения о том, что можно тренироваться только 45 минут, почитайте мою статью о том, сколько можно тренироваться. Поэтому увеличение количества подходов работает само по себе.

Мне нравится использовать метод, используемый в тяжёлой атлетике, а именно считать количество поднятых штанг (и килограммов на них).

Допустим (тренировка груди):

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12 повторений.
2. Жим штанги в стиле гильотина (штангу опускаем к горлу): 4 х 6-12 повторений.
3. Кроссовер с нижних роликов, лёжа на наклонной скамье: 4 х 8-15 повторений.

Допустим, ваш рабочий вес в этих упражнениях:

1. Гантели по 30 кг.
2. Штанга 80 кг.
3. Кроссовер 20 кг.

Общее количество подходов: 4+4+4 = 12.

На примере жима гантелей на наклонной скамье объясню для вас общий вес, в зависимости от количества поднятых штанг.

Допустим, вы сделали 4 подхода с гантелями по 30 кг каждая (т.е. 60 кг суммарный вес):

1. В первом подходе вы сделали: 9 повторений.
2. Во втором подходе вы сделали: 8 повторений.
3. В третьем: 7 повторений.
4. В четвёртом подходе: 6 повторений.

Какой суммарный вес вы подняли за 4 подхода данного упражнения?

Путём простейших математических операций выясняем:

60*9+60*8+60*7+60*6 = 1800 кг.

И это только за первое упражнение.

Добавив ещё один подход, величина поднятых килограмм и количество поднятых штанг увеличится и, соответственно, увеличится объём нагрузки на тренировке.

Также, можно сначала сосчитать количество поднятых штанг (или гантелей) и умножить его на вес на штанге (при условии, если вес был одинаков):

9+8+7+6 = 30 ПГ

ПГ = поднятых гантелей, ПШ = поднятых штанг.

А затем уже это количество умножить на вес на снаряде, т.е. 30*60 = 1800 кг.

Данное число нужно вычислить для каждого упражнения, чтобы понимать цифру, которую надо увеличивать.

Когда вы доходите до определённой точки, когда вы уже не в состоянии растить нагрузку линейно (вес на снаряде не растёт), можно увеличить объём самой тренировки, путём увеличения подходов или количества поднятых снарядов, что тоже самое.

Всё это можно применять в сумме с сокращением времени между подходами.

Допустим, ваша тренировка занимает 60 минут.

Если вы добавите ещё 1-2 подхода в упражнениях с тем же временем отдыха между подходами, то ваша тренировка станет чуть длиннее, скажем на 5-10 минут.

Вы можете сократить время отдыха между подходами, допустим на 5 секунд и тогда у вас получится уложиться примерно в то же самое время тренировки, что и ранее, но нагрузка вырастет существенно.

Увеличение количества упражнений за тренировку

То же самое, что и в предыдущем способе, только увеличение нагрузки идёт путём увеличения количества упражнений за тренировку.

Её имеет смысл применять, если вы увеличили уже количество подходов в каждом упражнении до 5-7 или вам просто хочется немного разнообразить вашу программу.

Объяснять подробно не вижу смысла, т.к. всё предельно просто.

Когда достигли 5-7 подходов в каждом упражнении, сократили существенно время отдыха между подходами, можно добавить ещё 1-2 упражнения.

А дальше, как и до этого, считаем количество поднятых снарядов и общий тоннаж за тренировку, который мы стараемся увеличивать.

Читинг

Относится к суперприёмам и тоже может являться одним из способов увеличить нагрузку на тренировке.

Читинг – это сознательное нарушение техники выполнения упражнения, с целью поднятия большего веса или увеличения количества повторений или подходов.

Сразу хочется предупредить, что читинг – это приём не для новичков, а ТОЛЬКО ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ!

У новичков ещё не такие большие веса и, как правило, итак проблемы с техникой выполнения упражнений. Ни о каком СОЗНАТЕЛЬНОМ НАРУШЕНИИ техники не идёт и речи.

В данном способе увеличения нагрузки заключается большой риск и во многих упражнениях данный способ лучше вообще не применять, например, в приседаниях. Можно остаться с больной спиной.

Суть способа проста.

Допустим, если вы делаете чисто 8 повторений в подъёме штанги на бицепс, а дальше не можете поднять вес с должной техникой. Рабочий вес и количество повторений у вас застопорилось («плато»). Что делать?

Можно применить читинг. Сделать 9 повторение с небольним нарушением техники (немного отклониться назад, чуть подвернуть вес кистями и т.д.).

Со временем, через 1-2 тренировки, вы сможете сделать 9-е повторение чисто.

Суперсеты

Суперсет (суперсерия) – это соединение, как правило, двух или более (реже) упражнений и их выполнение одного за другим без отдыха.

К примеру, вы выполняете подъём штанги на бицепс, а после окончания подхода тут же без отдыха выполняете французский жим.

Т.е. задействуете последовательно мышцы антагонисты (выполняющие противоположные функции).

Этот способ на определённом этапе даёт массу преимуществ по следующим причинам:

1. Сокращаете время тренировки (экономия времени).
2. Применяете активный отдых (во время отдыха антагонист не просто ждёт своей очереди, а омывается питательными веществами, что позволяет сохранять высокую концентрацию факторов роста).
3. Улучшаете свою выносливость (помимо роста мышечной массы, ваш организм становится выносливее)

Метод тоже не для новичков, но со временем, вы тоже можете подключать к своим тренировкам данный способ.

К слову, с самого начала своих тренировок я не знал, как надо тренироваться и в моей первой программе присутствовали суперсеты. Хуже мне от этого не стало, а только лучше.

Дроп сеты

Дроп сет – это сеты со сбрасыванием веса.

Допустим, вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье.

Вы можете просто выполнить 4-5 подходов с рабочим весом, допустим с гантелями по 30 кг, а после этого применить дроп сет. После выполнения последнего рабочего подхода, вы сразу, без отдыха берёте 25 кг гантели, затем 20, а потом 15 и т.д.

Т.е. закисление не позволяет вам выполнить ещё сокращение с прежним весом, но при его уменьшении вы можете сделать ещё несколько повторов. Соответственно, нагрузка увеличивается путём более глубокого истощения мышц и их закисления.

Также, можно просто выполнять каждый подход в стиле «дроп», но будьте аккуратнее. Если вы делаете это в первый раз, то так делать не стоит. Есть большой риск получить перетренированность.

Негативные повторения

Их есть две вариации.

1. Замедление движения в негативной фазе выполнения упражнения.
2. Подконтрольное опускание веса в негативной фазе.

Итак. Каждое упражнение имеет позитивную и негативную фазу.

Допустим, в жиме штанги лёжа вы жмёте вес вверх – это ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА. А когда вы его опускаете, это НЕГАТИВНАЯ ФАЗА. Всё просто.

Так вот. Так есть в каждом упражнении.

Первый способ, это быстро жать штангу вверх и гораздо медленнее её опускать (затягивать негативную фазу). Вы жмёте штангу вверх за 1-2 секунды, а опускаете 3-5 секунд, к примеру.

Второй способ, это жать штангу в привычном для вас темпе, но тогда, когда наступит позитивный отказ (вы не можете больше выжать штангу), ваш товарищ помогает вам её поднимать (фактически он поднимает вверх её за вас), а вы пытаетесь подконтрольно её опускать вниз до тех пор, пока она просто не будет падать вам на грудь, а грудь уже будет неспособна к сокращению.

Это называется негативный отказ, а сами повторения НЕГАТИВНЫМИ.

X-Reps повторения (частичная амплитуда)

Икс-репс повторения (или повторения в частичной амплитуде) – это техника выполнения упражнения, когда атлет выполняет повторения ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ движения снаряда, т.е. в самой сильной фазе сокращения мышцы.

Дето в том, что нашему организму невыгодно выполнять движения в полной амплитуде, т.к. это гораздо сложнее.

Когда мы выполняем подъём штанги на бицепс нам всегда хочется внизу остановить снаряд на согнутых локтях, а не распрямить руки полностью, т.к. при полном разгибании локтевого сустава следующее повторение бицепс вынужден будет сократиться, задействуя сначала свою более слабую часть (место крепленияк локтю), на что уйдёт больше энергии, чем при работе внутри амплитуды (когда работает только сильная часть мышцы).

Работая внутри амплитуды, мы можем работать с большим весом, что даёт нам возможность прогрессировать нагрузку ростом рабочих весов.

Плюс ко всему, такой способ выполнения упражнения гораздо безопаснее, т.к. снимается нагрузка с суставов.

Но есть ещё одно преимущество, а именно, сумасшедшее кровенаполнение мышцы, т.к. работает «принцип насоса» (кровь попадает в мышцу, но не выходит оттуда, т.к. отток крови пережат).

Такой способ прогрессии нагрузок тоже имеет место быть.

Предварительное утомление

Способ очень полезен тогда, когда вы достигли очень больших весов в упражнениях.

Допустим, вы приседаете со штангой 200 кг, а дальше уже начинают побаливать коленные суставы. Вы боитесь травмироваться, но подрасти ещё хочется. Что делать?

Использовать предварительное утомление мышц.

Суть проста.

Вы выполняете какое-либо изолирующее упражнение перед тем, как выполнить базовое. Допустим делаете разгибания ног в тренажёре.

Вы выполняете 3-4 подхода, хорошенько накачивая ваши квадрицепсы кровью, а затем идёте приседать.

Но прежний вес у вас вряд ли получится сделать, т.к. мышцы уже не свежие и отдохнувшие, а утомлённые.

Вы берёте 170-180 кг и приседаете.

Вес привычный для вашего тела и безопасный для суставов, но прогрессия нагрузок всё равно присутствует, т.к. перед этим вы выполнили дополнительно изоляцию.

Прогрессировать нагрузку очень просто:

• Увеличиваете вес в разгибаниях ног в тренажёре (т.е. в изолирующем упражнении).
• Увеличиваете постепенно вес в базовом упражнении (в приседаниях).
• Увеличиваете количество повторов и подходов в изолирующем упражнении.
• Увеличиваете количество изолирующих предварительно утомляющих упражнений.

Пиковое сокращение

Пиковое совращение – это приём, который подразумевает задержку и дополнительное напряжение в пиковой точке амплитуды (в точке максимального напряжения).

Допустим, вы выполняете подъём штанги на бицепс.

Вы поднимаете снаряд и в точке максимального напряжения (вверху амплитуды), ДОПОЛНИТЕЛЬНО НАПРЯГАЕТЕ БИЦЕПС, прожимаете его.

Способ мне очень нравится по нескольким причинам:

1. Новичкам помогает научиться чувствовать целевую мышцу.
2. Улучшает кровенаполнение мышцы.
3. Даёт относительно безопасную возможность увеличивать нагрузку.

Выводы

Давайте подытожим всё, что я сказал выше.

• Новичкам я советую использовать только увеличение весов на снарядах + увеличение количества повторений (в рамках нужного диапазона). Плюс ко всему использовать пиковое сокращение.
• Атлетам среднего уровня рекомендую увеличивать количество повторений, суперсеты, дропсеты, икс-репс повторения.
• Профессионалам = можно применять читинг и более продвинутые техники, а также, их комбинации.

На этом у меня сегодня всё, друзья. Надеюсь вам была полезна данная статья.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я стараюсь частенько постить всякие интересные фотографии из моей жизни. Ну и добавляйтесь в друзья в соц. сетях.