Сон для жиросжигания

Привет, друзья! Сон для жиросжигания – это очень важная часть процесса восстановления и поддержания энергетического баланса, которые, в свою очередь, будут помогать терять жировую массу. Сегодня мы с вами поговорим о важности должного восстановления путём здорового сна.

Лучший способ зарядить батарею

Нарисую вам визуальную, крайне часто встречающуюся, картину.

Вечер, 11 или 12 часов вечера, вы сидите перед светящимся экраном компьютера или смартфона, пишите электронные письма в социальных сетях, работаете или просто смотрите видосики, поедая бутерброд.

Скорее всего, вы будете работать до полуночи, т.к. вам не хочется отрываться от интересных вам занятий. Завтра на работу, а сегодня пока ещё есть время, которое хочется потратить на себя.

Завтра вы встанете в 6 утра, чтобы спокойно собраться на работу, а может быть и проспите до 06:30, но будете собираться как ошпаренный.

Что не так с этой картиной?

Из-за развития технологий и крайне простой жизнью, по сравнению с тем, что было ещё каких-то 100-200 лет назад многие из нас держат свой организм открытым для света, пищи и активности в те моменты, когда наши органы и клетки ожидают темноты, тишины и сна.

На протяжении десятков тысяч лет существования человеческого вида, эволюция пока что не придумала более прогрессивного и эффективного способа восстановить энергетический баланс нашего организма, чем здоровый, ежедневный сон в течение 8-9 часов.

Если организм это использует, значит это эффективно и рационально.

Если честно, просто оглядевшись на улице летом, я всегда в ужасе от того, насколько большинству людей плевать на то, как они выглядят.

Мне не хочется сейчас углубляться в причины этого явления, т.к. я с большой долей вероятности уплыву не в ту степь, но могу сказать, что ни одной весомой причиной не следить за собой привести вам не смогу.

Диета и сон

Часто используемой стратегией снижения веса при ожирении является диета. Кстати, моим читателям очень нравится БУЧ диета и КЕТО диета в качестве достаточно быстрых способов снизить жировую массу.

Но множество исследований подтвердили, что нейроэндокринные изменения (энергетической, центрально-нервной и эндокринной систем), связанные с сокращением сна могут существенно снизить эффективность сжигания жира.

Сокращение сна у испытуемых добровольцев, которым снизили количество сна до 5,5 часов на протяжении 2 недель, сопровождалось увеличением голода за счёт повышения концентраций грелина (орексигенного гормона или гормона «голода») и снижением концентрации лептина (анорексигенного гормона или гормона «сытости»), когда люди сидели на диете (они потребляли примерно 20 ккал на 1 кг веса тела + вливание 5 г глюкозы в сутки).

Причём при положительной калорийности (когда мы едим больше, чем можем потратить) такого эффекта не было. Но если мы говорим о похудении, то снижение калорийности чуть ниже точки отсчёта (энергетического баланса) является ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ условием.

Т.е. представьте себе, вы мало спите, при этом ещё тренируетесь, да ещё и мало едите, что постоянно голодные, но НЕ ХУДЕЕТЕ! Это замкнутый круг, в который попадают очень многие люди с недостаточным временем сна в сутки.

Помимо всего прочего, высокие концентрации грелина могут также способствовать удержанию жира в организме и увеличение голода за счёт этого могут существенно усложнить вам путь к соблюдению диеты и похудению.

Сон для похудения

Сон для похудения играет ключевую роль и существенно помогает терять жировую массу во время диеты и занятий спортом.

Ниже я приведу вам примеры исследований, которые подтверждают важность сна для нашего организма и похудения.

Исследование 1 (2008 г.): Были взяты мужчины и девушки 35-49 лет с ожирением (индекс массы тела = 25-32 кг/метр квадратный) и обычным режимом сна (6,5-8,5 часов в сутки). Начали эксперимент: 5 женщин и 7 мужчин, а завершили 3 женщины и 7 мужчин (одна женщина завершила участие, т.к. нашла новую работу, а вторая женщина почувствовала проблемы с сердцем и была снята с эксперимента).

Теперь у сути.

Участники прошли два 14-дневных периода:

• Первые 14 дней они спали по 8,5 часов.
• Вторые 14 дней они спали по 5,5 часов.

Калорийность в обоих случаях была одинакова, примерно 1450 ккал.

Результаты исследования были крайне любопытными.

Во время 8,5 часового сна и во время 5,5 часового сна потери ВЕСА тела были практически одинаковыми, около 3 кг веса.

Разница были лишь в количестве теряемого ЖИРА. Заметьте, ВЕС падал одинаково, как при 8,5 часовом сне, так и при 5,5 часовом сне, но количество теряемого ЖИРА зависело от количества сна.

Смотрите, при 8,5 часовом сне люди потеряли 1,4 кг чистого жира, а при 5,5 часовом сне люди потеряли только 0,6 кг жира. Т.е. произошло снижение эффективности потери жировой массы аж на 55%!

Ещё более любопытно было то, что во время периода сна в 5,5 часов люди начали терять аж на 60% больше мышечной массы.,

Кому будет любопытно, ознакомиться с исследованием вы можете здесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

Следующее исследование будет очень похоже на предыдущее, но всё же оно имеет некоторые отличия, и оно более свежее.

Исследование 2 (2018 г.): Было отобрано 36 человек. Рандомно их разделили на 2 группы. Обе группы были на дефиците ккал для того, чтобы проверить насколько эффективно они будут худеть при разных режимах сна. Людей НЕ ПОДВЕРГАЛИ тренировкам, похудение шло только за счёт их метаболизма, бытовой активности и термического эффекта пищи.

1. Группа 1: Спала ежедневно по 8 часов в сутки на протяжении 8 недель.
2. Группа 2: Спала ежедневно по 7 часов в сутки по будням, но по выходным по 9 часов на протяжении 8 недель.

Результаты:

• Обе группы потеряли вес.
• Группа 1 скинула 83% жировой массы, остальные 17% из мышечной массы.
• Группа 2 скинула 85% из МЫШЕЧНОЙ массы, а остальные 15% из жировой.

Вы не ошиблись, и я не опечатался, те люди, которые 2 месяца спали по 7 часов и по выходным по 9 часов скинули 85% из мышечной массы и только 15% из жировой.

Вы можете ознакомиться с результатами данного любопытного исследования здесь: https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy027/4846324

Сон для похудения. Выводы

Сегодня мне очень хотелось поделиться с вами этой интересной информацией.

Давайте подытожим:

1. Недостаток сна ведём к увеличению голода.
2. Если вы недосыпаете на постоянной основе и при этом придерживаетесь диеты, то основная масса потери веса у вас будет МЫШЕЧНАЯ.
3. Чтобы эффективно худеть за счёт жира обязательно нужно спать минимум по 8 часов в сутки.

На этом у меня всё на сегодня, друзья.

Сон для похудения крайне важен, вернее не так, сон для ЭФФЕКТИВНОГО похудения очень важен.

Если вы просто хотите зачем-то сбросить вес, то можете придерживаться диеты и недосыпать, но если вы хотите терять ЖИР, то обязательно высыпайтесь.

P.P.S. Кстати, вчера сходил на фильм «Доктор Сон», это что-то вроде продолжения фильма «Сияние», смотрел кто-то из вас? Лично мне фильм в общих чертах понравился, но такое ощущение как будто чего-то не хватило.