Блог Никиты Волкова

Анатомия: НОГИ. Качаем ноги, как у Бога

Анатомия: НОГИ. Качаем ноги, как у Бога

Привет! Сегодня мы начнём рассматривать тему о том, как накачать мышцы ног. Традиционно, начну с анатомии ног, чтобы не заваливать вас огромным количеством информации. Итак, погнали.

Ноги – самая большая мышечная группа в нашем теле! Так же она содержит в себе самую большую мышцу в нашем теле – четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс). О том, как правильно качать ноги и особенности их тренировки мы рассмотрим в следующей статье, поэтому не пропустите. А сейчас расскажу об их строении.

Зачем вообще «напрягаться» по поводу строения и тренировки ног?

  • около 50% всей мышечной массы в нашем организме приходится на мышцы ног;
  • каждый человек за жизнь в среднем проходит расстояние равное четырём экваторам Земли;
  • тренировка ног способствует усиленной выработке основного анаболического гормона – тестостерона (т.к. усиливается кровообращение в нижней части тела);
  • ягодичная мышца (задница) – это одна из самых больших и массивных мышц человека. Её длина в среднем составляет 20 см;

Анатомия ног

В связи с тем, что наши предки научились прямохождению, мы стали тратить в четыре раза (!) меньше энергии, чем наши четвероногие собратья (к примеру, шимпанзе, когда двигаются на четвереньках).

Мышцы ног можно разделить на две части:

  • мышцы бедра;
  • мышцы голени;

Мышцы бедра

Мышцы бедра – это самая массивная мышечная группа в нашем теле. Они способны развить самую большую силу, действуя на два сустава (тазобедренный и коленный суставы).

К мышцам бедра можно отнести:

  1. Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс).
  2. Двуглавая мышцы бедра (бицепс)
  3. Приводящие мышцы бедра
  4. Ягодицы

Как накачать мышцы бедра

Четырёхглавая мышца бедра (musculus quadriceps femoris) – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышца в нашем теле. Такое название получила, потому что состоит из четырёх головок её образующих: латеральную, медиальную, прямую и промежуточную.

Функции квадрицепса бедра (четырёхглавой мышцы бедра):

  • разгибает голень в коленном суставе;
  • прямая мышца (головка) бедра принимает участие в сгибании бедра;

Двуглавая мышца бедра (musculus biceps femoris) – является АНТАГОНИСТОМ (исполняет противоположную функцию) квадрицепса и состоит из двух головок: длинной (caput longum) и короткой (caput breve).

Функции бицепса бедра (двуглавой мышцы бедра):

  • сгибает голень в коленном суставе;
  • при укреплённой голени производит разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей;
  • вращает голень кнаружи;

Приводящие мышцы бедра – к мышцам этой мышечной группы можно отнести: тонкую, гребенчатую и приводящую (длинная, короткая и большая) мышцы. В связи с прямохождением достигают внушительного развития у человека.

Функции приводящих мышц бедра:

  • приведение бедра;
  • вращение бедра кнаружи (супинация);

Большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) – решил отметить именно её (из трёх ягодичных мышц), т.к. она даёт наибольший объём всех ягодиц и поэтому представляет для нас особый интерес. Является одной из самых массивных мышц в нашем теле.

Функции большой ягодичной мышцы бедра:

  • разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро;
  • выпрямляет и фиксирует туловище;

Это все основные мышцы бедра, которые могут быть подвержены внушительному росту. Теперь рассмотрим мышцы голени.

Мышцы голени

В особенности, нас будет интересовать одна мышца – трёхглавая мышца голени (musculus triceps surae), которая, в свою очередь делится на две мышцы:

  1. Икроножная (поверхностная).
  2. Камбаловидная (глубокая).

Икроножная мышца (musculus gastroscnemius) находится на поверхности голени и имеет две головки: медиальную и латеральную. Относится к двусуставным мышцам, т.к. переходит из коленного сустава в голеностопный.

Камбаловидная мышца (musculus soleus) – толстая, плоская мышца, располагается под икроножной мышцей и при правильной накачке выталкивает икроножную наружу, при этом давая ей ещё более внушительный объём.

Функции мышц голени:

  • сгибание в голеностопном суставе;
  • камбаловидная – препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе;
  • икроножная – может сгибать колено, при фиксированной голени и стопе;

Выводы

  1. Мышцы ног можно разделить на две группы: мышцы бедра и мышцы голени.
  2. Мышцы ног — самая большая мышечная группа в теле.
  3. Тренировка ног будет способствовать росту мышечной массы в целом (т.к. в нижней части тела усиливается кровообращение и выделяется тестостерон).

Новички очень часто «забивают» на тренировку ног, и вряд ли как только приходят в зал задаются вопросом «как накачать мышцы ног». Они по большей части уделяют внимания «пляжным мышцам» нашего тела, таким как: грудь, пресс, руки.

Ноги – это та часть тела, которая введёт всех в изумление, когда вы снимите штаны. Подумайте об этом, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

P.P.S. Вот продолжение статьи о том, как качать ноги.

Обсуждение: 30 комментариев
  1. Александр

    Бросаю железо и перехожу в ряды турникменов))))Нельзя тяжести теперь поднимать 🙂

    Но, у меня в запасе есть несколько программ для турников, где можно даже массу поднабрать =)

    1. Никита Волков

      Привет, Александр! Проблемы со здоровьем? Турники же тоже физ нагрузка. Или нельзя только с отягощениями?

      1. Александр

        Нельзя нагружать мышцы в области таза, брюшного пресса.

        Поэтому принято решение перейти на отжимания, подтягивания и брусья. Плюс планка, главное, чтобы не было резкого напряжения)))

        1. Никита Волков

          Планка же как раз статически нагружает кор? Или нельзя именно анаэробную нагрузку?

  2. Александр

    Нельзя присед со штангой, мертвую тягу, становую. Нельзя разгибания и сгибания ног в тренажере, нельзя жим делать, потому что на пресс нагрузка периодическая.

    Статические упражнения можно. Даже пресс можно качать, но без оттягощения

    1. Никита Волков

      Понял. Работа, в основном, со своим весом. Главное, что можно выполнять хоть какую-то физическую нагрузку. Это уже позволит поддерживать хорошее самочувствие и форму!
      Что-то серьёзное? Операция была?

      1. Александр

        Ну до операции, слава богу, не дошли. Но 2 месяца лечения тоже бесило ужасно! 7 лет назад уже была такая беда, я мертвую тягу взял на 20 кг больше чем мой рабочий. Причем поработал с ней 3 подхода, т.е. хорошо пошло)))Не думал, что повториться, причем приседал с маленькими весами.

        Ну да, просто я для себя уже решил, что железо нужно оставить. Турники мне тоже нравятся. Знаешь программу Канибала?

        1. Никита Волков

          Понимаю. Главное, чтобы спорт приносил удовольствие и тебя распирало от желания! Турники — вещь хорошая! А с 20 кг скачком ты погорячился, конечно) Пошло видимо хорошо, но для восстановительных способностей или связочного аппарата печально было, или, скорее, для позвоночника и его разгибателей))
          Программа Ганнибала мне знакома, правда не применял её на себе, т.к. сам люблю работу с отягощениями. Но, как я помню, он любит 4 упражнения основных: Подтягивания прямым/обратным хватом, отжимания, брусья, т.е. базу. Только выполняет довольно много повторений за тренировку.

        2. Vlad

          Тренировался как-то разок по его программе. Очень мощная!

          Забивает мышцы капитально, до конца дойти так и не удалось вроде!

  3. Александр

    Да, там выходит следующим образом:
    Отжимания 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
    Подтягивание широким хватом 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
    Брусья 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
    Подтягивание обратным 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

    2 года назад, когда под рукой не было качалки, я в начале лета пошел на турники. Поначалу я даже и 30% не мог сделать от всей это тренировки, особенно учитывая, что там нужно уложиться в 1 час.

    Но постепенно-постепенно, я начал выполнять 100% программы и даже втянулся во вкус. И самое интересно, я прибавил мышечной массы на несколько кг. Потом купил креатин и дело пошло вообще весело))Мышцы залило водой и я начал нравится себе. А так, до этого дрыщем был))))Работа, ненормированные график, переезд, похудел сильно 🙂

    Сейчас в качалке возобновлю ее, добью до 100% и отлично

    1. Никита Волков

      Интересная программа тренировок! Мы так интуитивно баловались в армии. Тоже в обратную лестницу играли. Правда потом переключились на железо. Я не большой любитель подтягиваний, просто. Но мне будет очень интересно узнать твои результаты! Буду признателен, если отпишешься, как она сработала. Правильно, что не останавливаешься!

    2. Vlad

      Даже не в 1 час, а в 45 минут! 🙂

  4. Александр

    Хорошо, в личку потом результаты могу скинуть))

    1. Никита Волков

      Ооо! Было бы замечательно! Сфоткайся «до и после», чтобы сам наглядно мог отслеживать прогресс. Интересно будет посмотреть применение этой программы на практике.

  5. Александр

    Окей, договорились!

    1. Никита Волков

      Хороших тебе тренировок и результатов!

      1. Александр

        Спасибо. Сегодня уже приступаю =)

        1. Никита Волков

          Дневник тренировок ведёшь?

  6. Александр

    Веду, но, иногда, забываю. А сейчас буду каждую тренировку записывать. Я тогда еще заметил, что нужно каждый подход записывать, настрой другой. Ты видишь сколько подходов сделал и сколько осталось. А то отвлекут и забываешь

    1. Никита Волков

      Согласен с тобой! Даже когда смотришь на количество повтором, то понимаешь, сколько тебе сделать нужно и делаешь чуть больше.

  7. Андрей Серебряков

    Никита привет. Читаю тебя, смотрю на результаты. Вообще молоток же :))

    1. Никита Волков

      Андрей, привет! Спасибо)

  8. seoonly.ru

    Присед самое то 🙂

  9. Даниил Привольнов

    Я вот на лыжах катаюсь последнее время часто — 3 раза в неделю обычно. При этом какие группы мышц качаются, знаешь? И классикой, и коньковым катаюсь ))

    1. Никита Волков

      Дань, привет! Лыжи — это замечательно! Это даже более щадящая нагрузка, чем, к примеру, бег, т.к. движение осуществляется за счёт мягкого скольжения, а не за счёт ударов о землю (как при беге). Работает как верх тела, так и низ. Тренируется сердечная мышца. Концентрированно загружены квадрицепсы бёдер, икроножные, грудные, бицепсы и трицепсы, ну и конечно же мышцы кора (пресс, разгибатели позвоночника и т.д.). Продолжай! Прекрасный спорт!

  10. Алексей Витковский

    Отличная статья! Только у меня почему-то колени при подъеме сгибаются друг к другу, хотя вчера делал присед (с поясом) такой проблемы не возникало, в чем может быть причина, хочется красиво и технично приседать?) Вес тот же, проблема в фиксации спины или еще что-то? При подъеме на станке такой проблемы нет.

    Очень понравились рубрики на блоге, все удобнее и удобнее навигация на нем, какой плагин использовался или все на чистом коде?)

    Спасибо)

    1. Никита Волков

      Алексей, привет!
      Колени сгибаются к друг другу? Т.е. смотрят друг на друга? Если да, то попробуй поэкспериментировать с постановкой ног, возможно ты их ставишь слишком широко. Или я не правильно понял?
      Спасибо тебе большое! Рубрики на чистом css, за исключением иконок, для них стоит очень лёгкий плагин WP Category & Page Icons, но он практически не создаёт никакой нагрузки. В процессе сейчас выпадающее меню и мобильная версия сайта. Скоро будет очень круто) Ну и ещё одна вещь скоро будет, которую пока не буду озвучивать) Лучше сделать и показать, считаю)

      1. Алексей Витковский

        Спасибо за ответ! 1 — да, смотрят, попробую изменить постановку ног. 2 — css — дизайнер или самостоятельная работа?)

        1. Никита Волков

          Всегда пожалуйста! 1 — попробуй ещё чуть-чуть развернуть носки в сторону и прогни поясницу (т.е. распрями полностью), 2 — конечно, дизайнер))

          1. Алексей Витковский

            Прокатило, колени теперь сгибаются лишь немного и то, я думаю, что это за счет веса, многовато взял, еще раз спасибо)

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector