Что такое мелатонин, зачем он нужен и как он помогает оставаться здоровым

Мелатонин – это так называемый «гормон сна», который регулирует наши циркадные ритмы, помогает нам засыпать, а также во многом очень сильно влияет на наше здоровье и прогресс в тренировках, т.к. сон является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Давайте разберёмся сегодня с этой темой подробнее.

Привет, друзья! Сегодня мне хочется поговорить с вами о том, что такое мелатонин и зачем он нужен. Т.к. я сам обожаю загорать и жару, в принципе, то мне изучать данную тему было вдвойне интереснее.

Что такое мелатонин и зачем он нужен

Здоровье и работоспособность человека зависят от гормонов. Одним из самых важных является мелатонин.

Он был обнаружен в 50-х годах XX века и после исследований получил название «гормона сна», а также «гормона молодости».

У него много полезных функций, которые нам спортсменам крайне интересны.

Он влияет на:

  • качество сна;
  • работоспособность;
  • иммунитет;
  • умственную деятельность.

Хотя до сих пор многие не знают, что такое мелатонин и зачем он нужен организму.

А ведь из-за его недостатка появляются такие проблемы, как накопление лишнего веса, снижение физической активности, замедление обменных процессов, нервные расстройства.

Помните, мы с вами говорили в статьях о том, полезен ли дневной сон и про сон для похудения?

Давайте разберёмся подробнее в вопросе, что же такое мелатонин.

Что такое мелатонин

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается эпифизом в темное время суток.

Производится с помощью определенных ферментов из серотонина – гормона счастья и радости.

Серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана под влиянием солнечного света.

При этом подавляется активность ферментов, перерабатывающих его.

Когда же на сетчатку глаза не поступает свет, синтез серотонина прекращается, и он преобразуется в мелатонин.

Пик его активности наступает в 1-2 часа ночи, к 4-5 часам выработка прекращается.

При нормальном сне за ночь производится около 30 мкг этого гормона. Но чем больше днем образуется серотонина, тем больше будет мелатонина.

Выработка этого гормона зависит от возраста. Много его производится у детей в первые годы жизни. Во время полового созревания из-за гормональной перестройки часто нарушается и синтез мелатонина. Снижается его количество также после 45 лет.

Что происходит при недостатке гормона

При недостаточной выработке мелатонина нарушается сон и ухудшается самочувствие. Вы будете спать меньше, сон станет поверхностным, с частыми пробуждениями.

Из-за этого утром вы просыпаетесь разбитым. Бывало ли у вас такое состояние, что вы тревожно спали, а с утра голова как чугунная?

Вот именно это вы будете чувствовать, если у вас будет нарушена выработка мелатонина.

Из-за недостатка сна концентрация внимания и память ухудшаются, появляется раздражительность. Возрастает риск развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета. Люди, которые не высыпаются, выглядят старше своих лет, у них быстрее накапливается лишний вес.

Такое явление, как компульсивное переедание часто тоже связано с недосыпом.

При недостатке мелатонина также нарушается работа эндокринной системы. При этом меньше вырабатывается остальных необходимых гормонов, например, тестостерона, инсулина. А такие гормоны стресса, как кортизол, вырабатываются в повышенном количестве. Результатом нарушения сна могут стать такие патологии:

  • неврозы, повышенная тревожность, депрессия;
  • нервное истощение;
  • частые простудные заболевания;
  • нарушение аппетита;
  • повышенное артериальное давление;
  • снижение работоспособности;
  • раннее старение, появление морщин;
  • повышение риска инфарктов и инсультов;
  • накопление лишнего веса.

Казалось бы, всего лишь один гормон, а сколько проблем он может создать!

Поэтому я всегда своим клиентам даю список анализов, которые нужно сдать ещё до начала тренировок и коррекции питания, чтобы убедиться, что наша гормональная система не препятствует достижению внушительного результата.

Мелатонин и циркадные ритмы

Все физиологические процессы в организме подчиняются определенным биологическим (или циркадным) ритмам.

В течение суток они неодинаковы: днем люди активны, к вечеру засыпают, а утром просыпаются.

Соблюдение такого режима дня положительно сказывается на здоровье и самочувствии.

Циркадные ритмы – это чередование сна и бодрствования.

Они представляют собой изменение физиологических процессов, поведения, работы нервной системы при смене дня и ночи.

Им подчиняется деятельность сердца, дыхание, температура тела, обмен веществ, выработка гормонов.

Циркадные ритмы зависят от освещенности. Когда темнеет, эпифиз начинает вырабатывать мелатонин, который дает организму сигнал, что пора засыпать. На рассвете его выработка прекращается, человек просыпается.

Кстати, у нас летом в Карелии есть такое явление как «белые ночи» (чем севернее, тем эти белые ночи длятся дольше), если поехать дальше, в Мурманскую область, то там вообще есть понятие «полярный день», когда солнце ночью вообще не садится, а лишь немного касается горизонта.

Так вот, те, кто приезжает к нам с юга немного в недоумении от того, что летом может не темнеть! Летом у нас всегда висят тёмные занавески, чтобы ночью в квартире было хоть немного темно)

Продолжим.

От циркадных ритмов зависит скорость обменных процессов, настроение, способность приспосабливаться к окружающей среде и физическая активность.

Это индивидуальный параметр, у всех людей они разные. Кто-то более активен и работоспособен по утрам, другие – по вечерам.

Но серьезное нарушение режима дня приводит к бессоннице, депрессии, развитию ожирения, сахарного диабета. У меня на участке на заводе есть люди, которые постоянно работают в ночную смену, это, конечно даёт возможность заработать больше (получить оплату ночных часов), но с другой стороны сказывается на их здоровье.

Связано это с тем, что снижается выработка меланина.

Происходит это по таким причинам:

  • как и сказал, при работе в ночное время, так как вырабатывается этот гормон только с 24 часов до 5 утра;
  • при повышенном освещении помещения для сна: включенном телевизоре, ночнике, свете фонарей или «белых ночах»=);
  • при приеме некоторых лекарственных препаратов;
  • курении и употреблении алкогольных напитков;
  • при недостатке серотонина;
  • в пожилом возрасте.

Чтобы этот гормон вырабатывался в достаточном количестве, рекомендуется засыпать до 12 часов и спать не менее 7-9 часов. В спальне должно быть темно, шторы плотно задернуты, выключены все источники света. Можно воспользоваться темной маской для сна.

Ученые выяснили, что сильнее всего подавляет синтез мелатонина синий свет от цифровых экранов и телевизора. Кроме того, важна физическая активность днем. Не менее часа нужно быть на улице, это стимулирует выработку серотонина, от которого зависит количество мелатонина.

Какое действие оказывает на организм

Мелатонин выполняет в организме множество функций.

Главная – поддержание цикла сна и бодрствования. Поэтому его еще называют гормоном сна, хотя он не влияет на засыпание, а только регулирует циркадный ритм.

Ночью он обеспечивает здоровый сон, а днем избавляет от сонливости. Такой режим необходим для поддержания здоровья. Во время сна ускоряется выведение токсинов, активируются обменные процессы, восстанавливаются мышцы и работа нервной системы.

Также он замедляет процессы старения, регулирует температуру тела и обмен веществ, помогает справляться со стрессом, уменьшает мышечные боли. Иногда мелатонин называют гормоном молодости, так как он улучшает самочувствие, устраняет депрессию и способствует снижению веса. Это вещество помогает организму восстанавливаться во время сна, нормализуя все функции.

Польза мелатонина

От этого гормона зависит функционирование организма. Он имеет небольшие размеры, хорошо растворяется в воде, поэтому способен проникать в клетки и влиять на работу внутренних органов. Функции мелатонина уже несколько десятилетий исследуются учеными. Было обнаружено его полезное воздействие на здоровье.

  • Он оказывает сильное антиоксидантное действие, в 2 раза сильнее, чем у витамина Е. Обезвреживает свободные радикалы, этим замедляет старение клеток и продлевает жизнь.
  • Предотвращает развитие онкологических заболеваний, так как подавляет синтез гормона, активирующего раковые клетки. При небольшом размере опухоли способен уничтожить ее.
  • Активирует работу вилочковой и щитовидной желез. Это способствует ускорению обменных процессов, особенно обмена углеводов и жиров. А стимуляция работы лимфоцитов повышает защитные силы. От него зависит иммунитет и сопротивляемость организма болезням.
  • Благотворно влияет на вес человека, что для нас особенно важно. Связано это со способностью стимулировать выработку так называемого «бежевого жира», который не откладывается, а сразу используется в качестве источника энергии. Кроме того, мелатонин снижает аппетит. Поэтому при достаточном количестве этого гормона похудеть легче. Помните, мы с вами разговаривали про виды жира в организме человека?
  • Предотвращает образование тромбов и улучшает кровообращение. Поэтому нормализует артериальное давление. А благодаря способности выводить лишний холестерин, защищает от развития атеросклероза.
  • Отдаляет наступление менопаузы у женщин, защищает от развития рака молочной железы. У мужчин повышает потенцию и предотвращает развитие бесплодия.
  • Улучшает эмоциональное состояние, уменьшает тревожность и раздражительность. Оказывает антистрессовый и антидепрессивный эффект, снижая количество адреналина и кортизола.
  • Стимулирует работу центральной нервной системы, улучшает когнитивные функции. Продлевает жизнь мозговых клеток.
  • Поддерживает организм при повышенных нагрузках, стрессе. Помогает адаптироваться при смене часовых поясов и восстанавливаться после спортивных тренировок. Способствует росту мышц, повышает выносливость, улучшает спортивные результаты.

Вред мелатонина

Мелатонин не накапливается в организме.

Естественным путем вырабатывается только ночью. В таком виде не приносит организму никакого вреда. Даже при повышенных дозировках препаратов с этим гормоном у взрослых людей он не вызывает аллергических реакций или привыкания.

Но при приеме синтетического мелатонина может наблюдаться головная боль, расстройство желудка, сонливость. Такие препараты еще мало изучены, поэтому нужно принимать их с осторожностью, соблюдая инструкцию.

Не рекомендуется пить таблетки длительное время – это может нарушить естественную выработку гормона. Особенно опасно это для женщин, так как влияет на синтез эстрогена и может привести к бесплодию. А у детей до 16 лет высокие дозы могут спровоцировать эпилептический припадок.

Как увеличить количество мелатонина

Для повышения уровня этого гормона часто рекомендуется принимать спортивные добавки, БАДы или препараты.

Кстати, про те БАДы, которые употребляю я сам, я написал на этой страничке: https://snow-motion.ru/chto-kupit-na-iherb

Но лучший мелатонин – это тот, который вырабатывается естественным путем. Поэтому необходимо стимулировать его синтез, соблюдая несложные правила:

  • следовать режиму сна и отдыха, стараться ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи;
  • ужин должен быть легким, при необходимости вечером можно съесть творог или выпить стакан кефира;
  • спать нужно в полной темноте, нежелательно перед сном смотреть телевизор, пользоваться компьютером или смартфоном;
  • не употреблять во второй половине дня кофе, крепкий чай, алкогольные напитки;
  • днем не менее часа находиться на улице при солнечном свете, чтобы активировать синтез серотонина, являющегося основой для мелатонина.

Увеличить выработку этого гормона можно с помощью особой диеты. Он образуется при участии аминокислоты триптофана, поэтому рекомендуется включать в рацион продукты с ее высоким содержанием. Это орехи, бананы, финики, сыр, творог, рис, бобовые, вишня, ячмень, цельнозерновой хлеб. Важно также поступление в организм достаточного количества витаминов В3 и В6.

По таблице ниже можно определить, какие продукты помогут организму в выработке мелатонина:

ПродуктКоличество гормона в 100 г.
вишня
1300
грецкий орех270
горчица190-220
кукуруза180-200
рис150-160
имбирь140-160
арахис110-120
овес80-90
спаржа70-80
помидоры55
бананы35

Как принимать препараты с этим гормоном

Лекарства, содержащие мелатонин, не являются снотворным.

Хотя после приема таблетки заснуть легче, так как при поступлении в организм металонина, он получает сигнал к засыпанию. Такие препараты помогают нормализовать суточный ритм, эффективны при нарушениях сна, связанных с переутомлением, изменением часовых поясов, ночной работой.

Рекомендуется принимать их в пожилом возрасте, когда выработка мелатонина замедляется.

Исследуется возможность таких препаратов лечить депрессивные и тревожные расстройства, ишемическую болезнь сердца, гипертонию, мигрени.

В продаже можно найти несколько лекарств на основе этого гормона: Мелаксен, Меларитм, Юкалин, Циркадин, Соннован.

Количество гормона в 1 таблетке обычно 3 мг.

При повышенных физических нагрузках, спортивных тренировках рекомендуется принимать спортивные добавки. Содержание гормона в них от 5 до 10 мг.

Принимаются препараты курсами по 1-2 месяца. Основное условие их эффективности – вовремя ложиться спать.

Противопоказаны они при беременности, в период лактации, при индивидуальной непереносимости, тяжелой депрессии, онкологических и аутоиммунных заболеваниях.

Отзывы о мелатонине в таблетках, а также мой опыт применения говорит о том, что он хорошо регулирует засыпание и восстанавливает естественные циркадные ритмы.

Большинство людей отзываются о таких препаратах положительно. Они не только помогают при бессоннице, но и нормализуют все процессы в организме.

Что такое мелатонин. Выводы

Гормон мелатонин не накапливается, поэтому заранее выспаться или компенсировать его недостаток с помощью препаратов не получится.

Для нормализации его естественной выработки нужно соблюдать режим дня, спать не менее 7-8 часов в затемненном помещении. А дополнительный прием препаратов помогает похудеть, выглядеть моложе и сохранять активность.

Надеюсь, вам была интересна данная статья. Постарался дать вам самые интересные факты без лишней воды.

В ближайшее время будут ещё крутые материалы. Всего вам доброго, друзья!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Автор статьи Никита Волков

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты
Комментарии к статье
  1. Практически у каждого второго жителя мегаполиса сегодня есть проблемы со сном. Сбитый режим дня и ночи проблема всех современных горожан. Люди стремятся искусственно удлинить себе день, ложась спать далеко за полночь, засиживаясь кто за телевизором, кто за ноутбуком, кто в баре с друзьями, а кто за работой. Существует огромная группа людей, которые считают это нормальным, называя себя совами, и думают, что такой образ жизни соответствует их конституции и не приносит вреда. Однако ночной образ жизни играет с нами злую шутку! Всё дело в том, что проводя в бодрствовании часы выработки мелатонина, мы не даём ему вырабатываться и делать свою работу в итоге, сколько бы мы потом ни отсыпались поздним утром или днём, такой сон не принесёт полноценного отдыха и восстановления. Даже если нам кажется, что мы выспались, наши органы и системы нуждаются в помощи им нужен мелатонин, которому мы не дали выработаться ночью.

    pgu.mos

    Ответить
    1. Здравствуйте! Согласен с вами полностью. Мелатонин очень сильно помогает восстановлению, а ночной сон – это единственно верный способ получить данный гормон в необходимых количествах.

      Никита Волков

      Ответить
  2. В целом, мелатонин полезен всем людям старше 35 лет. Принимают его обычно курсами, примерно по 1-3 мг, на ночь. Частота приёма в неделю варьируется индивидуально. Например, страдающим бессонницей рекомендуется принимать мелатонин чаще 2-3 раз в неделю. Также имеет смысл держать под рукой капсулы мелатонина, если у вас аврал, и вы вынуждены работать в позднее время суток. Так вы получите нужное количество гормона, даже если не спали и облегчите последующее засыпание ведь переутомление вызывает, в том числе, и бессонницу.

    Никита

    Ответить
    1. Привет, Никита! Да, согласен с тобой. Самому понравился эффект от мелатонина, правда заметен он не сразу, а через 1-2 недели.

      Никита Волков

      Ответить
  3. Недостатком мелатонина объясняется и возрастная бессонница пожилых людей, потому что с годами активность эпифиза снижается. Поэтому его можно рекомендовать людям в возрасте в качестве пищевой добавки, которая сделает сон крепче и улучшит общее самочувствие.

    Павел

    Ответить
    1. Привет, Павел! Да, чтобы почувствовать, что такое мелатонин и зачем он нужен достаточно пару раз остаться без сна перед тяжёлым днём. К сожалению, с возрастом, действительно, проблемы со сном являются достаточно частым явлением, особенно при напряжённой работе.

      Никита Волков

      Ответить
  4. Также выяснилось, что ресвератрол запускает цепочку реакций, защищающих клетки головного мозга от повреждений . Полифенол красного вина может помочь гипертоникам преодолеть их недуг и снизить вероятность критических состояний. К такому выводу пришли ученые, после исследований, проводимых в 2015 году. Они установили, что вещество помогает снизить давление на стенки сосудов в моменты коронарных сокращений. Полифенол также способствует выработке оксида азота, который оказывает на сосуды расслабляющее воздействие.

    Мосэнерго

    Ответить
    1. Здравствуйте! Очень интересно. Спасибо за дополнение!

      Никита Волков

      Ответить
Оставьте комментарий

Adblock
detector