11:04
Автор: Рубрика: Упражнения

В каком порядке выполнять упражнения

Очень важно соблюдать правильный порядок упражнений в тренажерном зале. Каждый профессиональный атлет чётко знает, как манипулировать порядком упражнений, чтобы загрузить или наоборот облегчить работу определённой мышечной группы. Зная, как этим управлять вы сможете грамотно составлять себе тренировочную программу и выйдете на более высокий уровень в телостроительстве.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.


Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал в этой статье. Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы. Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

  1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
  2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

  • ноги;
  • спина;
  • грудь;

Величина мышц

Большие мышцы

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

  1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
  2. Дельты (плечи).
  3. Грудь.
  4. Спина.
  5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс, а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

  • ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
  • СПИНА – задняя дельта + бицепс;
  • ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс — сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

  • бицепс + трицепс;
  • спина + грудь;
  • передние дельты + задние дельты;
  • квадрицепс бедра + бицепс бедра;
  • спина + передние и средние дельты (различные жимы);
  • грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!



comments powered by HyperComments
Поделитесь своим мнением. Оно очень важно!
Елена
2015-02-26 20:08:32
Никита, у вас интересный сайт. Нужный. Многие ходят с спорт зал и делают от "фонаря" упражнения, а все нудно делать последовательно.
Татьяна
2015-03-03 19:07:21
Хорошо, спасибо за советы, я если пойду, ты один из первых об этом узнаешь ;-) Ведь благодаря тебе и твоему блогу у меня появилось такое желание.
Татьяна
2015-03-03 09:44:55
Никит, я в последнее время все чаще стала задумываться пойти записаться в зал. Но мне мешает страх, так как для меня это будет впервые и нет четкого представления, что и как там делать. Как избавиться от этого страха? Может пойти с тем кто уже там занимается? Когда ты впервые пошел в зал были ли у тебя подобные страхи?
Никита Волков
2015-03-03 17:58:23
Привет, Тань! Отличная идея!Страхи, безусловно, были. Я вообще ничего, практически, по этой теме тогда не знал. Ходил тренировать по какой-то там непонятной программе, но это уже делало меня на шаг впереди тех, кто ничего не делает. В результате я добился того, чего добился. Теперь зал - это место, куда я иду с предвкушением! Я жду, когда вновь начну грузить себя весами и преобразовывать своё тело. Если тебе будет гораздо комфортнее пойти с кем-то, то почему бы и нет! Ведь, главное, чтобы тебе это приносило удовольствие! И не слушай советы всех и каждого. Многие сами не понимают от каких нагрузок у них растут мышцы, а уже начинают пропагандировать всем свою программу, несмотря на то, что в ней много бредовых упражнений.
Ринат
2015-07-26 21:54:26
Здравствуйте,Никита! Спасибо Вам за такие полезные и доходчивые статьи! Есть вопрос:эти упражнения,к примеру,бицепс+трицепс,это в смысле суперсет?Т.е.-подход на бицепс и сразу же без отдыха подход на трицепс? И еще вопрос-а после подхода бицепс не будет стремиться сократиться при работе на трицепс?
Никита Волков
2015-07-28 01:03:11
Ринат, привет! Пожалуйста)Я написал о эффективном тренинге в связке, этих мышц антагонистов. Есть вариация, когда тренируем как суперсет (как ты описал), есть вариант, сначала 2- упражнения на бицепс, потом 2-3 на трицепс. Я предпочитаю разнообразие и каждые 2-3 месяца меняю очерёдность или вообще упражнения.Бицепс не будет стремиться сократиться после подхода, т.к. АТФ закончилось, а во время подхода на трицепс он будет активно омываться кровью, поступающей в трицепс, поэтому получит лучшее восстановление.
Ринат
2015-07-28 10:34:13
А почему же тогда трицепс будет стремиться сократиться,если АТФ закончилась?)
Никита Волков
2015-07-28 20:25:59
Потому что сократительные белки трицепса не были задействованы в работе на бицепс.
Евгения
2015-10-21 07:31:23
Добрый день!Есть вопрос...я в декрете и в зал пока ходить не могу. Только через месяца 3.. а безумно хочу изменится после родов! Как подготовить себя дома?Есть примерный план моих домашних занятий но в какой последовательности их нужно делать? С чего начать и чем закончить?1. Приседание2. Махи ногами3. Пресс4. НаклоныИ может стоить что то добавить?
Никита Волков
2015-10-21 15:42:06
Здравствуйте, Евгения! Вопрос отличный.Да, если вы будете тренироваться дома, то это будет лучше, чем вообще не тренироваться. Главное соблюсти несколько основных правил:1. Прогрессия нагрузки.2. Восстановление (питание + сон).3. Мышечное чувство (надо чувствовать те мышцы, которые хотите накачать).Мышцам без разницы где вы тренируетесь, главное, чтобы росла нагрузка, она попадала точно в те мышцы, которые тренируете и вы хорошо восстанавливались.Сначала всегда начинайте с больших мышечных групп и с базовых упражнений (многосуставных). Я бы добавил отжимания от пола (можно с коленей) с широкой постановкой рук, с узкой постановкой рук, подъёмы гантелей (бутылок с водой) на бицепс, жим гантелей (бутылок с водой) сидя, мёртвая тяга с гантелями (бутылками с водой) и т.д. Вариаций масса.
Маржан
2016-03-30 12:58:37
Добрый день! Я новичок в этом деле 10 дней хожу на фитнес. 3 дня в неделю силовые тренировки. Остальные дни кардио. Все трени утром.Встаю 6 утра принимаю Lipo 6. 6-30 3 белка сырого. Трени начинается с 7 часов 1,5 часа. После трени 1-1,5 часа сложный углеводы с белкомВопрос- правильно ли я делаю?
Никита Волков
2016-03-30 14:03:09
Маржан, привет! Схема тренировок и питания расписана не очень подробно, но исходя из того, что ты написал, всё правильно, если цель - жиросжигание.
Passionariya
2016-04-22 15:33:12
Да уж по поводу того, что многие тренируютсяот фонаря... Только что на работе был разговор. Сотрудница (ей 25лет, худенькая) записалась в зал, правда недавно, всего несколько раз была. Вот и занимается там набеговой дорожке, и на тренажерах - бабочке, сгибание/разгибание ног (на бицепс/квадрицепс) и ни одного базового со всободным весом. И это оказывается не от фонаря!! Ей так тренер сказал! Я попыталась ей намекнуть что базовые упражнения нужны, но ей же тренер сказал... В общем я лезть не стала, как хочет так пусть и занимается. Правду которую людям не надо до них не донесешь. И еще, я вот прихожу в зал и удивляюсь как это сейчас популярно - у нас толпа народу, стараюсь идти попозже вечером, когда уже немного разойдутся. А на работе нас - меня и ту сотрудницу, что пошла в зал - так забакланили))) Сказали что херней страдаем, "лучше мужика себе нормального заведи, будет куда время потратить"! А мы вот с моим любимым вместе в зал ходим, кажется мы какие-то неправильные))))
Passionariya
2016-04-22 15:57:46
Сырой яичный белок? Или я что-то не правильно поняла? Сырой ведь не усваивается...
Никита Волков
2016-04-23 17:43:18
Не трать время на объяснения) Когда твой результат будет очень сильно нравиться другим, то вокруг тебя будет очень много двух типов людей:1) Тех, кто восхищается и будут советоваться с тобой, просить потренировать себя и прочее.2) Никчёмных критиков, которые будут говорить, что ты здоровье гробишь, что у них конституция дерьмовая, а у тебя ГЕНЕТИКА хорошая, что ты на мужика становишься похожа и прочее. Я обожаю этот тип людей и всегда с радостью слушаю их словесную диарею) Впрочем, писал уже об этом в своей книге: "Обратная сторона красивого тела".
Никита Волков
2016-04-23 17:44:09
Усваивается, но не стоит его так пить)
Passionariya
2016-04-25 11:16:36
Да уж, критики уже собрались))) Пугают на сколько тренажерный зал вреден для здоровья, Для здоровья лучше на пробежку бегать да в парк на шашлычек под водочку ходить! И, представляешь, кажется, они верят в это! Прелесть))) Сейчас еще читаю "Твой друг культурист" там тоже немного о таких всезнайках есть) потом почитаю «Обратная сторона красивого тела».
Никита Волков
2016-04-25 16:41:39
Прочитай статью интересную на блоге по этому поводу: <a href="http://snow-motion.ru/productivnost/kak-reagirovat-na-kritiku.html" target="_blank"><span class="underline">"Какого хрена они меня критикуют?"</span></a>Станешь проще к этому относиться)