Привет! Сегодня я подробно расскажу вам про витамин Д. Тема очень важная, т.к. дефицит витамина Д наблюдается у огромного количества людей на планете, а последствия от его нехватки очень печальные. Что же, надо исправлять ситуацию. Уверен, после прочтения сегодняшней статьи вы поймёте важность этого крутого витамина.
Кстати, я уже как-то касался темы изучения витамина Д в статье про, лучшие спортивные добавки, которые должен пить каждый человек.
Но сегодня мне хочется углубиться в тему важности витамина Д ещё сильнее.
Витамин Д: что это такое
Он относится к жирорастворимым витаминам, а для его усвоения в кишечнике необходимы жиры.
Прочитайте, кстати, мою статью, которую я писал совсем недавно, про жиры в продуктах питания.
Основная функция в организме – обеспечивать здоровье костей, зубов.
Ведь только в присутствии кальциферола кальций может полноценно усвоиться.
Этот витамин был открыт в начале XX века в процессе поисков лекарства от рахита.
Дальнейшие исследования доказали, что он укрепляет иммунитет, участвует в обменных процессах, пищеварении, работе нервной системы.
Достаточное количество его в крови помогает предотвратить развитие сахарного диабета, депрессии, остеопороза, патологий сердца.
В конце XX века ученые обнаружили, что почти половина людей испытывают недостаток витамина Д.
Стали выпускаться поливитаминные добавки и даже специальные витамины для спорта.
Но бесконтрольный прием таких препаратов, скорее всего, приведёт вас к отравлению.
Это вещество способно накапливаться в жировой ткани (т.к. витамин жирорастворимый) и вызывать неприятные побочные эффекты.
Поэтому, прежде чем принимать дополнительно кальциферол, нужно изучить его особенности и нормы употребления.
Формы витамина Д
Витамин Д – это группа биологически активных веществ.
Сейчас открыто 6 его разновидностей:
- Д1 можно получить только искусственно, это сочетание эргокальциферола и люмистерола;
- Д2 или эргокальциферол поступает в организм с пищей, в основном содержится в растительных продуктах;
- Д3 или холекальциферол – это самая активная форма, он не только поступает с продуктами животного происхождения, но и синтезируется в коже;
- Д4 откладывается в эпидермисе и под влиянием солнечного света преобразуется в Д3;
- Д5 получается искусственно;
- Д6 обнаружена в некоторых растениях, сейчас исследуется.
Для здоровья и нормального функционирования организма важны две формы: Д2 и Д3.
Часто возникает вопрос, какой лучше в витаминных добавках.
Чтобы ответить на него, нужно учесть, что Д2 в организме не вырабатывается, в препаратах он содержится в искусственной форме, поэтому хуже усваивается. Для восполнения дефицита рекомендуется принимать Д3.
Кстати, я нашёл интересное научное исследование, где как раз сравниваются две этих формы на 12 здоровых молодых людях:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793240/
Какие продукты содержат больше всего витамина Д
Этот витамин мало распространен в природе.
Холекальциферол содержится только в некоторых продуктах растительного происхождения.
Это лесные грибы: лисички, шиитаке, сморчки, шампиньоны, а также морская капуста, кукурузное масло. Как видите, ничего существенного и, вдобавок, в этой форме он плохо усваивается.
Основные источники витамина Д – это продукты животного происхождения.
Они содержат хорошо усваиваемую форму холекальциферола. Рекордсмены по его содержанию – жирные сорта рыбы.
Именно поэтому лучшее средство при недостатке этого вещества – рыбий жир.
В 1 столовой ложке содержится 1360 МЕ или 34 мкг.
100 г консервированных сардин восполняет треть суточной нормы, стакан молока или 2 яйца – 17%.
По таблице можно посмотреть, сколько витамина Д содержится в 100 г продуктов.
| продукт | количество МЕ | количество в мкг | процент от суточной нормы |
| скумбрия | 1008 | 25,2 | 168% |
| карп | 988 | 24,7 | 164% |
| горбуша | 529 | 13 | 86% |
| красная икра | 484 | 12,1 | 80% |
| тунец | 441 | 11 | 75% |
| желток | 216 | 5,4 | 36% |
| селедка | 216 | 5,4 | 36% |
| лисички | 212 | 5,3 | 35% |
| печень говяжья | 117 | 2,9 | 18% |
| ламинария | 96 | 2,4 | 15% |
| козье молоко | 52 | 1,3 | 8% |
Норма витамина Д для взрослых, детей и беременных
Ученые установили, что суточная норма употребления витамина Д отличается только по возрасту:
- Ребенку до года требуется 400 МЕ, что составляет 10 мкг.
- Детям старше года и взрослым – 600 МЕ или 15 мкг.
- Максимальная суточная дозировка для детей до года 1000-1500 МЕ (25-37 мкг), с 1 до 8 лет – 2500-3000 МЕ (62-75 мкг), взрослым – 4000 МЕ или 100 мкг.
- В пожилом возрасте (после 70 лет), а также при беременности рекомендуемая суточная норма – 800 МЕ, максимальную дозировку в 4000 МЕ превышать нельзя.
Когда требуется повышенная дозировка
Иногда в лечебных целях вам может понадобиться увеличить суточную дозировку, и врач может назначить повышенные дозы витамина Д до 10 000 МЕ.
Принимать его в таких количествах рекомендуется:
- если человек проживает на севере, в задымленном городе, где наблюдается недостаток солнечного света;
- при ночной работе;
- людям с темным цветом кожи или часто пользующимся солнцезащитными кремами;
- лежачим больным или тем, кто редко выходит на улицу;
- при заболеваниях кишечника, нарушающих всасывание;
- при ожирении;
- женщинам во время беременности и лактации;
- в пожилом возрасте;
- при вирусных болезнях;
- таких хронических заболеваниях, как сахарный диабет, артрит, гипертония.
Витамин Д3: для чего нужен организму
Ученые обнаружили, что витамин Д необходим для нормального функционирования многих органов и систем.
Вот очень интересная статья на тему витамина Д3:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
Он выполняет такие функции:
- обеспечивает правильное формирование скелета у детей;
- сохраняет здоровье зубов;
- снижает риск переломов, ускоряет их заживление;
- сохраняет достаточный уровень кальция в крови;
- укрепляет иммунитет;
- участвует в делении клеток;
- регулирует углеводный обмен и помогает похудеть;
- замедляет процессы старения;
- снижает риск развития артрита, рассеянного склероза, диабета;
- улучшает функции мозга, память и внимание, предотвращает депрессию.
Медицина
Основная сфера применения витамина Д – это лечение различных заболеваний и патологических состояний организма.
Его назначают врачи в таких случаях:
- при остеопорозе, остеомаляции, рахите;
- раковых опухолях;
- псориазе;
- сахарном диабете;
- ревматоидном артрите;
- рассеянном склерозе;
- туберкулезе;
- гипертонии, атеросклерозе;
- дефиците фосфора в крови;
- почечной остеодистрофии;
- бронхиальной астме;
- для профилактики простудных заболеваний.
Спорт
Кальциферол я настоятельно рекомендую употреблять спортсменам, естественно, предварительно сдав анализы (об этом ниже) и проконсультировавшись с врачом.
Он положительно влияет на силу и рост мышц, стимулирует выработку тестостерона у мужчин и помогает быстро похудеть.
Но принимать его нужно только при подтвержденном дефиците в крови по результатам анализов.
Косметология
При недостатке витамина Д ухудшается состояние кожи, волос. Поэтому он часто применяется в косметологии.
Масляный раствор добавляется в шампуни, бальзамы, маски для волос, кремы для лица.
Эффективность приема
При употреблении таких препаратов в рекомендуемых дозировках в течение курса лечения эффективность при разных заболеваниях неодинакова.
Результаты исследований определили, что нормальный уровень кальциферола в крови на 100% достигается при рахите и остеомаляции. При других патологиях эффект такой:
- 70-80% – сердечно-сосудистые заболевания, бесплодие;
- 50% – сахарный диабет, переломы, рассеянный склероз, инфаркт, рак груди;
- 25-35% – рак яичников, матки.
Нехватка витамина Д
Холекальциферол вырабатывается в эпидермисе под влиянием ультрафиолетовых лучей.
Даже короткая прогулка в легкой одежде с солнечный день восполняет его суточную потребность.
Если летом длительное время находиться на улице, витамин Д будет откладываться в подкожной клетчатке, чтобы расходоваться зимой.
Но сейчас больше, чем у половины людей наблюдается недостаток этого вещества.
Особенно страдают от этого жители северных регионов (привет всем из Карелии).
В группе риска младенцы, люди с темной кожей, старики.
Почему не хватает витамина Д
Есть несколько причин дефицита витамина Д:
- постоянное пребывание в помещениях;
- ношение закрытой одежды, использование солнцезащитного крема;
- нарушение пищеварения;
- различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие в рационе пищи животного происхождения;
- малоподвижный образ жизни, наличие жировых отложений.
Симптомы
На начальных этапах дефицит витамина Д не заметен.
Небольшое недомогание и слабость люди принимают за проявления других патологий.
Но постепенно развиваются более явные симптомы:
- частые простудные и инфекционные заболевания;
- боли в спине, костях, нарушение осанки;
- стрессовое состояние, депрессия;
- выпадение волос;
- кариес;
- длительно не заживающие раны;
- хроническая усталость;
- нарушение гормонального баланса;
- накопление лишнего веса.
Если не обратить внимания на эти признаки и не начать принимать витаминные препараты, повышается риск развития атеросклероза, сахарного диабета, остеопороза. У мужчин снижается потенция, у женщин развивается бесплодие. При длительном дефиците холекальциферола развиваются онкологические заболевания.
Нехватка витамина Д у детей
Опасен дефицит витамина Д для младенцев. Именно поэтому мы сейчас моему маленькому Марку даём капли с витамином Д.
Дефицит грозит замедлением роста, неправильным развитием костно-мышечной системы, дерматологическими заболеваниями, нарушением работы многих органов.
Особенно серьезная патология, которая развивается у малышей – это рахит.
Тяжелые формы этой патологии оставляют последствия на всю жизнь в виде деформации костей.
Переизбыток витамина Д3 в организме
Холекальциферол может накапливаться в жировой ткани.
Но опасные последствия этого развиваются только при неправильном приеме препаратов.
Превышение дозировки грозит такими побочными эффектами:
- анорексия, снижение веса;
- частое мочеиспускание;
- нарушение сердечного ритма;
- тошнота, боли в животе;
- отложение солей кальция в сосудах, суставах;
- развитие кардиосклероза.
Анализ на витамин Д
Если честно, то я обожаю сдавать различные анализы.
Совсем недавно я в очередной раз сдавал анализы на основные гормоны для каждого спортсмена и выявил у себя даже небольшие отклонения (в основном из-за стрессовых состояний), поэтому я вовремя всё скорректировал и теперь всё ок.
Чтобы проверить, нужно ли дополнительно принимать препараты с холекальциферолом, нужно сдать анализы крови.
Витамин Д обозначается в результатах, как 25-ОН.
- Норма = 30-100 нг/мл;
- Недостаток = 20-30 нг/мл;
- Дефицит = 20 нг/мл;
Сдавать анализ нужно утром, натощак, последний прием пищи должен быть вечером.
После этого можно только пить чистую воду.
Кстати, к слову о воде, рассчитайте на калькуляторе, который я сделал специально для вас, сколько нужно пить воды.
Как принимать витамин Д 3
Назначать прием витамина Д в лечебной дозировке может только врач после проведения анализов.
Обязательно соблюдайте инструкцию по применению препаратов. Помните, что, как я и сказал, витамин жирорастворимый, а значит, накопление его в жировой ткани токсично.
Для профилактики можно принимать поливитаминные комплексы.
Цинк, магний, кальций, токоферол и некоторые другие вещества улучшают усвоение витамина Д.
В лечебных целях рекомендуется принимать холикальциферол отдельно в таблетках или каплях.
Продолжительность курса – 3-4 месяца.
Обычно назначается доза 4000-6000 МЕ, но она может быть повышена до 10000 МЕ, а при сильном дефиците даже больше.
Принимать препарат нужно утром, желательно совместно с жирной пищей, так он лучше усвоится.
Расчет суточной дозировки при дефиците
Дозировка зависит от начального уровня витамина Д в крови, веса человека. Чтобы рассчитать необходимое суточное количество, можно воспользоваться формулой:
(IU/ME) = 40 х (75 — актуальный показатель D(25)ОН в крови) х m (кг).
Пример применения формулы для человека весом 70 кг, результат анализа у которого 10 нг/мл:
МЕ=40x(75-10)x10.
Получается 182000 МЕ. Это доза на весь курс лечения. Делим ее на 90 дней, получаем суточную дозу 2022 МЕ.
Витамин Д3: какой лучше
Сейчас в аптеках можно купить разные препараты с витамином Д. Как правило, за такие препараты вы не хило переплатите, поэтому я уже давно покупаю витамин Д3 на Iherb.
Для лечения рекомендую вам выбирать те, которые содержат форму Д3.
Такие средства могут различаться по цене, составу, дозировке.
Лучшие витамины Д3 для взрослых (раскрученные, аптечные) – это Кальций Д3 Никомед, Вигантол, Ролькатрол, Детримакс.
Женщинам во время беременности можно принимать Элевит Пронаталь, Компливит Мама, Витрум Пренатал.
Для детей лучшими препаратами являются водные и масляные растворы, жевательные таблетки: Аквадетрим, Вигантол, Д3 Девисол Дропс, Фруттилар Д3.
Для употребления холекальциферола в высоких дозах, лучше обратить внимание на популярные препараты, произведенные американскими компаниями (я пользуюсь именно этими препаратами):
- Solgar;
- California Gold Nutrition;
- Now Foods;
- Natural Factors;
- Doctor’s Best;
- Life Extension;
- Sports Research;
- Bluebonnet Nutrition;
- Solaray;
- Carlson Labs.
Я постарался собрать для вас самые лучшие фирмы, продающие витамин Д3 и не только.
Также я использовал вот эту фирму:
Можно купить по этой ссылке.
Витамин Д. Выводы
Хотел написать не очень большую статью, но, так получилось, что опять удивил Льва Толстого.
Заходят ли вам такие подробные и доскональные статьи, друзья?
Всё равно стараюсь рассказывать так, чтобы было понятно даже ребёнку, чтобы информация лучше откладывалась.
Для того, чтобы запомнить основные моменты из данной статьи я подытожу всё, что сегодня вам рассказал:
- витамин Д необходим для нормальной жизнедеятельности организма;
- из всех существующих форм этого витамина самые важные для здоровья – Д2 и Д3;
- он вырабатывается с эпидермисе под влиянием солнечного света и поступает с пищей, в основном животного происхождения;
- при недостатке развиваются различные патологии, особенно страдает костная система;
- принимать препараты с холекальциферолом можно только при подтвержденном анализами дефиците, так как переизбыток не менее вреден;
- есть много препаратов, но лучше принимать те, которые получили больше всего положительных отзывов.
Такая вот статья получилась про витамин Д, надеюсь, друзья, она вам понравится.
Очень буду рад, если вы напишите своё мнение про статью, обязательно вам отвечу!
На и традиционно, хочу вам посоветовать свои платные материалы, которые помогут вам худеть и строить тело эффективнее:
- Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
- Курс «Экстремальное жиросжигание»
- Курс «Экстремальный набор массы»
- Курс «Рациональное жиросжигание»
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!