Как тренироваться в командировке или в деревне у бабушки

Привет! Как быть, если вы долго работали над собой и своим телом, а тут вам необходимо уехать из города на пару недель или месяц? Ведь не хочется терять всё наработанное тяжёлым трудом. Как тренироваться в командировках, как сохранить результаты, как после отдыха сделать мощнейший рывок вперёд, мы поговорим с вами сегодня, друзья, в этой статье.

Сейчас я в очередной раз приехал на сессию в Москву. Кто не в курсе, я получаю второе высшее образование. Уже летом получу диплом.

Тренировки я пропускать не привык, поэтому всегда хожу во время сессии в зал, который находится в одном из общежитий нашего Университета МИФИ.

Кстати, кто надумывает сюда поступать, то общежития здесь отвратительные. Руководству университета минус огромный (надеюсь, меня услышат). Тараканы, поломанные кровати, вонючие туалеты, отвратительные души, одна сломанная розетка на комнату и т.д.

В первую же ночь, практически ввязались в драку, т.к. в коридоре шумела какая-то «синяя» компания и не давала спать. Хорошо, что среди местных студентиков нашлись адекватные люди.

Короче «Ол Инклюзив».

Проснувшись в первый день на зачёт, мы включили свет и у нас сразу сгорели лампочки + вырубило пробки. Короче, ходили кипятить чайник к соседям.

Я не из этих «нежных» парней, которые устраивают панику из-за мелочей, но я терпеть не могу СРАЧ и РАЗВАЛ! Я служил в армии, да и не только поэтому, я люблю порядок. Как можно довести до такого состояния общежития, я не понимаю. В общем так, лирическое отступление.

Вчера хотел сходить в зал (он находится за час езды от меня, в другом общежитии), пришёл и обнаружил, что там ремонт (естественно, года до 3000-го), поэтому потренироваться не удалось.

В моём общежитии есть не спортзал, а одно название. Пара сломанных кардиотренажёров, полурабочих скамеек для пресса, пара гантелей по 3 кг, турник, брусья, коврик и, собственно, всё)

Пришлось экспериментировать на ходу. Пришла в голову идея написать о том, как тренироваться при отсутствии должных условий в командировке или, когда вы поехали домой к родителям или бабушке на пирожки)

Разберём ещё вопрос потери мышц при подобном тренинге, ведь, естественно, если нагрузка должная, как раньше, не поступает или поступает в меньшем объёме, то мышцы будут уменьшаться. Организм будет их сокращать ровно до такого момента, насколько они вам нужны.

Мышцы уменьшатся?

Нужно понимать, что наше тело стремится к равновесию – ГОМЕОСТАЗУ, потому что это выгодно организму (тратится меньше энергии).

Тренировка – это РАЗРУШЕНИЕ («минус»). На какую глубину вы ввели организм «в минус» (какая была интенсивность и объём тренировки), на такую же величину будет вынужден организм вывести своё состояние в плюс за счёт СИНТЕЗА БЕЛКА и других процессов.

Рост мышц – это процесс АДАПТАЦИИ ОРГАНИЗМА к высокообъёмной нагрузке! Чем больше объём тренировки (больше «минус»), тем больше ваши мышцы (больше «плюс»).

ПЛЮС – это РОСТ МЫШЦ! Большие мышцы говорят о способности организма переносить очень большой объём работы!

Организм ВСЕГДА будет стремиться вернуть себя в равновесное состояние! Если есть минус, то будет и плюс!

Если вы уезжаете в командировку или в отпуск, где нет возможности посещать тренажёрный зал (нет возможности вводить организм в той же величины «минус»), то МЫШЦЫ НАЧНУТ УМЕНЬШАТЬСЯ, т.к. становятся организму НЕ ВЫГОДНЫМИ!

Это то же самое, если бы вы держали у себя в гараже гоночную, спортивную машину, но не пользовались ей, а просто платили бы на неё налоги. В этом просто нет смысла.

Т.к. вы не получаете выгоду (не показываете какой вы крутой, что у вас есть такая машина, не перемещаетесь быстро, не катаете девушек и т.д.) с одной стороны, а только тратите на неё свои средства (на ТО, страховку, налоги и т.д.) с другой. Зачем тогда вам такая машина?

То же самое думает наш организм по отношению к большим мышцам. Зачем ему держать то, что «берёт большие налоги» (тратит много энергии), но не используется (не преодолевает нагрузку, в случае с мышцами)?

А ведь так происходит почти всегда, когда мы уезжаем на отдых или в командировку.

Например, вы привыкли жать от груди 110 кг штангу и по 45 кг гантели, а тут вы приехали в место, где нет ни штанги, ни гантелей. Что это значит? Это значит, что ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ДАТЬ ТЕЛУ НУЖНУЮ НАГРУЗКУ, а значит, ему будет не выгодно держать мышцы, которые уже не используются в том же объёме, что и раньше.

Что произойдёт? Мышцы начнут ХУДЕТЬ!

Вывод: Если во время вашего отъезда нагрузка будет снижена, то мышцы обязательно будут уменьшаться.

Какие выходы есть в этой ситуации?

Естественно просто сидеть и ныть о том, как всё плохо, мы не будем. Основные решения такие:

1. Приспособиться и сохранить прежнюю нагрузку, используя доступный инвентарь.
2. Контролировать растренированность, чтобы использовать её для будущего роста.

В первом варианте вам придётся поискать местный тренажёрный зал (есть практически в любом селе или маленьком городке). Как правило, это «суровые качалки» из 80-х или 90-х, где нет блочных рам, хаммеров, а иногда, и тренажёров.

Что там всегда есть, это ШТАНГА!!! Этого будет достаточно, чтобы прокачать все основные мышечные группы и не вернуться из отпуска тюфяком.

Я довольно часто езжу домой, в свой родной город Медвежьегорск в республике Карелия и тренируюсь либо в старой качалке в местном порту (все тренажёры сварены сварщиком, который открыл этот спортзал), либо дома (дома есть разборные гантели).

Думаете, у меня не получается поддерживать форму? Ещё как получается.

Мой относительно сухой вес (ничего не трясётся, виден пресс, скулы и т.д.), в котором я пребываю каждое лето не падает ниже 83-84 кг, при росте 180 см. Это без использования ААС (андрогенных анаболических стероидов).

А в массонаборный цикл, даже сейчас на сессии, с крайне скудным оборудованием в зале я вешу 100 кг («в натураху»!).

Поэтому даже со скудным инвентарём можно добиваться неплохих результатов.

Потому что соблюдается САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО – можно прогрессировать нагрузку (с помощью блинов на штанге/гантелях, суперприёмов, сокращения отдыха и т.д.).

Про второй вариант (подконтрольно снижать нагрузку, для дальнейшего прогресса) мы поговорим чуть ниже в статье, а пока, рассмотрим конкретную программу тренировок для человека, имеющего в своём арсенале самый минимум (штанга, блины, турник, брусья).

Как тренироваться в командировках. Программа тренировок

Тут вы можете экспериментировать, я лишь скажу вам основной принцип.

Т.к. не будет дополнительного оборудования в виде тренажёров, хаммеров и других приблуд, вы не сможете выполнять все прежние упражнения, к которым привыкли, а сможете делать только упражнения со свободными весами (что само по себе не плохо), но т.к. нагрузка упадёт из-за того, если вы просто уберёте несколько упражнений, то необходимо будет добавить объём работы в оставшихся упражнениях. Всё не сложно. Сейчас объясню.

Например, вы делали на СПИНУ:

1. Подтягивания.
2. Тяга вертикального блока.
3. Тяга штанги в поясу.
4. Тяга рычага в Хаммере.
5. Тяга горизонтального блока.
6. Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Вы делали 6 упражнений по 4 подхода, а сейчас вы можете делать только три, т.к. есть только свободные веса в виде штанги и гантелей. Остались:

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги к поясу.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой (если есть гантель; можно использовать гирю).

Количество упражнений снизилось, значит нам надо увеличить объём тренировки за счёт другого показателя – КОЛИЧЕСТВА ПОДХОДОВ!

Вы делали по 4 рабочих подхода в 6 упражнениях, теперь вам надо сделать по 8 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в 3 упражнениях. Чистая арифметика.

Таким образом вы сможете сохранить объём нагрузки. МЫШЦАМ ВСЁ РАВНО С ПОМОЩЬЮ КАКИХ УПРАЖНЕНИЙ ВЫ ЗАСТАВЛЯЕТЕ ИХ СОКРАЩАТЬСЯ! Для них важно ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а оно, в данном случае останется неизменным.

Для остальных мышечных групп всё аналогично.

На НОГИ делаете:

1. Приседания: 8-10 подходов.
2. Мёртвая тяга: 8-10 подходов.
3. Выпады (сплит-присед): 5-6 подходов.
4. Подъёмы на носки со штангой на плечах: 5-6 подходов.

На ГРУДЬ делаете:

1. Жим штанги на наклонной скамье (если есть наклонная скамья): 8-10 подходов.
2. Жим штанги средним хватом: 8-10 подходов

На ПЛЕЧИ делаете:

1. Жим штанги стоя (армейский жим): 6 подходов
2. Тяга штанги к подбородку широким хватом: 6 подходов.

На РУКИ делаете:

1. Подтягивания узким хватом на бицепс или подъём штанги на бицепс: 6 подходов.
2. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 5-6 подходов.
3. Жим штанги узким хватом: 6 подходов.
4. Брусья: 5-6 подходов.
5. Французский жим стоя или лёжа: 5-6 подходов.

ОБЩИЙ ПРИНЦИП должен быть понятен. При невозможности сделать какие-то упражнения в тренировочной программе на мышечную группу НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ, чтобы сохранить прежнее время нахождения мышцы под нагрузкой!!!

При таком подходе вы не только не потеряете в плане мышечной массы, но и сможете набрать в плане силы. А сила, как известно, это прочный фундамент для роста мышечной массы. Не случайно многие профессиональные бодибилдеры, это бывшие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

Чем больше подходов вы делаете в базовом упражнении, тем лучше идут силовые достижения в нём. Я это давно заметил. Думаю, это порадует каждого, если вы в отпуске не только не потеряете, но и спрогрессируете.

Что делать, если нет даже штанги?

Если вы забрались в такую глушь, что вокруг только 3 дома, речка, местные девки, и парни, тонущие в сине-пьяном угаре, то скажу сразу, что НИ О КАКОМ МАССОНАБОРЕ ИЛИ СОХРАНЕНИИ ОБЪЁМА МЫШЦ НЕ МОЖЕТ ИДТИ И РЕЧИ!

Даже если вам что-то пытаются доказать местные любители турника, топора и водочки, то не верьте, т.к. если не будет прежнего объёма нагрузки, то не будет и роста. Нагрузка будет снижена, значит мышцы будут сокращены.

Что я посоветую? Я предлагаю нашу слабость превратить в нашу силу и получить выгоду даже несмотря на отсутствие необходимых условий.

Множество научных исследований говорит о том, что ОРГАНИЗМ НЕ МОЖЕТ ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРОВАТЬ ЛИНЕЙНО! Т.е. невозможно постоянно от тренировки, к тренировке наращивать веса. Рано или поздно вы упрётесь в «потолок» и веса на штанге перестанут расти.

Чтобы опять спрогрессировать вам надо будет СДЕЛАТЬ ШАГ НАЗАД, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ДВА ШАГА ВПЕРЁД! Это один из основных принципов макро и микропериодизации.

В нашем организме существует множество систем, которые необходимо развивать равномерно, чтобы вырастить по-настоящему большие мышцы. Это и нервная, и костно-связочный аппарат, система накопления питательных веществ, сами мышцы и т.д.

Чтобы построить большое здание, надо приспособить к нему водоснабжение, фундамент, систему электроснабжения и т.д. Нельзя построить небоскрёб на фундаменте от сельского туалета, поэтому необходимо тренировать всё равномерно.

Вам необходимо сознательно снизить нагрузку, чтобы набрать инерцию для роста в будущем.

Можно отступить на несколько месяцев, а можно на несколько недель, чтобы пройти «плато в тренировках».

В нашем случае мы будем использовать нашу конкретную ситуацию себе на пользу, чтобы добиться ещё большего прогресса после возвращения домой.

Особенности тренировок без инвентаря

Естественно, прежние мышцы сохранить не получится, т.к. нет прежней нагрузки, но наше тело сокращает наши результаты постепенно.

Через неделю-две тело начинает лишать вас ВЫНОСЛИВОСТИ (энергетика), т.к. это напрямую связано с кровоснабжением и быстрой энергетикой.

Затем спустя месяц начинают активно гореть МЫШЦЫ (объём), и только через полтора-два месяца вы начнёте терять СИЛУ!

Кстати, возвращается всё в такой же последовательности:

• ВЫНОСЛИВОСТЬ;
• МЫШЦЫ;
• СИЛА;

В течение первого месяца теряется ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ВЫНОСЛИВОСТЬ, а не масса или сила.

Для поддержания мышечной массы нужна соразмерная нагрузка, её можно достичь двумя способами:

1. Увеличение тренировочного объёма (подходов и повторений).
2. ВЕС на снаряде.

Веса растить мы не можем, т.к. у нас нет инвентаря, значит будет тренироваться ДОЛГО (увеличивать объём).

Программа тренировок при отсутствии инвентаря

Программу распишу вам БЕЗ СПЛИТА (всё тело за тренировку), т.к. веса у нас незначительные, а значит микротравмы будут небольшими.

Вы сможете выполнить больший объём работы, быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками (можно тренироваться каждый день). Ведь энергетика восстанавливается за 1-2 суток.

1. Подтягивания (СПИНА) + Отжимания (ГРУДЬ) + Подъём стула перед собой или в стороны (ПЛЕЧИ): Подряд 10-15 кругов (отдых между кругами 15-30 секунд)!
2. Сгибание на бицепс с табуреткой стоя (БИЦЕПС) + Отжимания на трицепс от табуретки (ТРИЦЕПС): Подряд 10-15 кругов (отдых между кругами 15-30 секунд)!
3. Приседания (НОГИ) + Скручивания лёжа или подъём ног в висе (ПРЕСС): Подряд 10-15 кругов (отдых между кругами 15-30 секунд)!

«КРУГ» — это последовательность упражнений без отдыха.

К примеру, вы сделали 12 подтягиваний, потом БЕЗ ОТДЫХА отжались 50 раз, затем СРАЗУ взяли табуретку в руку и стали выполнять махи перед собой 15-20 раз. ЭТО ОДИН КРУГ! Отдохните 15-30 секунд, чтобы тренировалась ВЫНОСЛИВОСТЬ! Затем ещё круг, и так пока не выполните 10-15 таких связок.

Следующий важный вопрос, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ! Тут всё индивидуально и зависит от уровня вашей подготовки и способе выполнения этих упражнений, но если говорить для большинства, то мышечный отказ должен наступать в пределах 20-60 секунд.

Жёсткого отказа у вас скорее всего не будет, т.к. веса маленькие, но можно усложнить себе задачу за счёт СТАТИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ + МЕДЛЕННОГО ТЕМПА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ (3-4 сек подъём + 3-4 сек опускание)!

Как делать акцент на медленных мышечных волокнах, я рассказал в этой статье.

Насколько уменьшатся мышцы?

Вопрос очень индивидуальный, т.к. зависит от уровня вашей тренированности, веса, пола, возраста и генетики, но в неделю человек теряет обычно 0,5-1 кг.

Теоретически, вы вообще не должны ничего потерять, если были в отъезде меньше месяца, т.к. мышечные объёмы сокращаются только спустя месяц после снижения нагрузки, но на практике, если вы весите около 70 кг, то вы потеряете 1-2 кг, а если 100 кг, то 3-4. Всё индивидуально.

Выводы

Насколько я замечал, причины потерь мышечных объёмов в отъезде связаны как раз не с тренировками, а с РЕЖИМОМ (отдых + питание + нервное напряжение).

Мало кто на отдыхе заморачивается вопросами правильного питания, здорового сна и т.д. Обычно люди хотят полностью расслабиться и ничего не делать, в том числе и в вопросах питания, т.к. при соблюдении правильного питания мы тоже вынуждены терпеть некоторые ограничения.

Плюс ко всему смена часовых поясов, распорядка дня, секс в неположенных местах с представительницами прекрасного пола, обезвоживание. Даже, если человек тренируется в таких условиях всё равно трудно сохранить прежние результаты.

Но разве только это в жизни важно? С помощью мышечной памяти вы сможете вернуть себе прежние результаты в прежнем объёме, после возвращения домой, очень быстро, и даже превзойти их, т.к. хорошенько отдохнули.

Да и вообще, жизнь интересна сама по себе, надо уметь периодически менять приоритеты.

Зато сможете вспомнить в старости то, какой сумасшедший уикэнд вы провели на берегу лазурного берега с красоткой женой, местной загорелой девушкой или отмороженными друзьями, а не только ваш тренажёрный зал, потных мужиков вокруг, пару гантелей и десятки съеденных банок протеина.