Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое и как ускорить жиросжигание

Привет, друзья. Гидроксиметилбутират или HMB – это та добавка, о которой мне хочется сегодня с вами поговорить по многим причинам. Первая – это способность ускорять жиросжигание, вторая – это замедление потери мышечной массы на сушке, а третья – я сам применял эту добавку, и готов поделиться своим личным опытом.

Я перепробовал множество спортивных добавок, которые были более эффективными или менее.

Мне всегда кажется, что, если что-то может улучшить мой результат, то есть смысл хотя бы попробовать тот или иной способ. Будь то новая спортивная программа, упражнение или биологически активная добавка.

Дело не только в моём стремлении стать лучше.

Мне нравится пробовать что-то на себе и делиться с вами РЕАЛЬНЫМ практическим опытом, а не переписанными по тысячу раз одними и теми же строками в интернете.

Если слова не подтверждены практикой, то мне кажется это не правильным. Каким-то пустословием и «переливанием из пустого в порожнее».

Поэтому, как всегда, в конце статьи я расскажу вам свой реальный опыт применения данной спортивной добавки. Надеюсь, он окажется для вас полезным.

Гидроксиметилбутират или HMB, что это такое?

Гидроксиметилбутират (HMB или от англ. «beta-hydroxy beta-methylbutytic acid») – это вещество (метаболит), которое образуется из незаменимой аминокислоты лейцина. Вернее, в результате расщепления последнего.

Напомню, что лейцин – это одна из трёх аминокислот BCAA с разветвлённой цепочкой.

Лейцин находится в очень больших концентрациях в мышечной ткани, чем нам, собственно, и интересен.

Только представьте себе, что существует 20 аминокислот (8 из которых незаменимых), а наши мышцы аж на 35% состоят из ТРЁХ аминокислот (BCAA):

1. Лейцин (САМАЯ ВАЖНАЯ!).
2. Изолейцин.
3. Валин.

Лейцин обнаруживается в большой концентрации именно в мышечной ткани.

Поскольку, HMB – это, грубо говоря, продукт распада лейцина, то во время силовых тренировок, когда происходит микроповреждение мышц (и разрушение лейцина), концентрация гидроксиметилбутирата увеличивается.

В свою очередь, увеличение в мышцах концентрации HMB даёт биохимический сигнал организму о том, что необходимо подавить разрушение тканей этих самых мускулов.

После получения данных выводов HMB стал очень популярным в бодибилдинге!

Внимание! Многие люди, увидев в конце расшифровки названия HMB «бутират» путают гидроксиМЕТИЛбутират с гидроксибутиратом. HMB или гидроксиМЕТИЛбутират, о котором мы говорим с вами в этой статье является биологически активной добавкой, не имеющей отношения ко всем проявлениям неадекватности, которой славится гидроксибутират. Все эти «забавные», в кавычках, видео, на которых люди не могут нормально стоять на ногах и говорят несвязные вещи, НИКАК НЕ СВЯЗАНЫ С гидроксиметилбутиратом (HMB), а являются последствиями применения седативного средства, часто использующегося в рекреативных целях, как наркотическое средство – ГИДРОКСИБУТИРАТА!

Короче:

• Гидроксиметилбутират (HMB) = БАД для здоровья и бодибилдинга.
• Гидроксибутират = Седативное средство (иногда применяющееся не по назначению различными неадекватными людьми).

Как работает гидроксиметилбутират

Давайте разберёмся в том, как работает HMB.

Доказано, что, в первую очередь, гидроксиметилбутират активизирует mTOR.

mTOR – это БЕЛОК (протеин) внутри клетки, который обладает свойствами регуляции адаптации и гипертрофии (увеличения) мышц.

Если сказать проще, то mTOR является СИГНАЛОМ для запуска увеличения мышц в организме.

Помимо гидроксиметилбутирата известными активаторами mTOR являются аминокислоты BCAA и протеин.

Почему для нас важно увеличить концентрацию HMB, чтобы активировать mTOR?

Потому что, mTOR – это своеобразный «датчик состояния клетки». Если данный белок (mTOR) считает, что клетка получает все необходимые нутриенты и вещества, а также, хорошо себя чувствует, то идёт сигнал генам, которые запускают дальше механизм роста мышц.

Для того, чтобы mTOR почувствовал, что у клетки всё хорошо и можно увеличивать мышцы в объёме необходимо наличие инсулина, факторов роста и аминокислот в ней.

Если всех вышеперечисленных «звеньев» хватает, то mTOR активизирует свою работу.

Вот почему правильное, качественное питание, наряду с использованием эффективных добавок является прямым стимулятором генов, запускающих рост мышечной массы.

Следующий ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ компонент, который запускает гидроксиметилбутират (HMB), помимо mTOR, — это рибосомальный белок S6 киназа бета-1 или P70S6K.

Не переживайте, всё не так сложно. Сейчас объясню.

Киназы этого белка приводят к увеличению синтеза белка и пролиферации клеток (пролиферация — это размножение клеток делением).

А сами по себе, киназы – это ферменты, которые берут фосфатную группу АТФ (аденозинтрифосфата —  универсальной энергетической единицы нашего тела) и переносят её на другие субстраты.

Например, киназы могут обеспечить включение глюкозы и гликогена в процесс гликолиза в живых клетках (т.е. включить энергообеспечение за счёт глюкозы).

Фух… Как вы там? Не очень сложно? Давайте повторю и сделаю несколько промежуточных выводов.

• Гидроксиметилбутират (HMB) – это продукт распада аминокислоты ЛЕЙЦИНА.
• HMB активизирует mTOR, который даёт сигнал генам запускать рост мышц.
• HMB запускает компонент P70S6K, который приводит к увеличению синтеза белка и делению клеток.

Есть ли смысл принимать HMB? Реальные исследования

HMB является достаточно изученной добавкой.

Несмотря на то, что некоторые исследования довольно противоречивы, мне удалось выделить для себя несколько положительных моментов от использования этой добавки, о которых я скажу чуть ниже.

Сейчас давайте я покажу вам результаты нескольких исследований, проведённых с HMB.

Было проведено множество исследований на тренирующихся и нетренирующихся мужчинах и женщинах, молодых людях и пожилых. Также, добавка была испытана с учётом разных видов физической активности и различных диет.

Исследования HMB на нетренированных людях

Исследования с приёмом HMB проводились на нетренированных людях в течение 1-2 месяцев.

В коротких исследованиях (около 1 месяца), та группа, которая принимала HMB показала большее увеличение СУХОЙ мышечной массы, чем та, которая принимала плацебо.

Но если посмотреть на более длительные исследования (от 2 месяцев и больше), то эффект от приёма HMB практически сравнивался с эффектом от приёма плацебо. Почему?

Скорее всего, потому что методология исследований не предусмотрела ПЕРИОДИЗАЦИЮ приёма препарата, что могло привести к адаптации организма к добавке и замедлению роста мышц.

Это подтверждается тем, что при трехмесячном (12-недельном) исследовании, где приём HMB осуществлялся ПЕРИОДАМИ, результат прироста сухой мышечной массы и силы был ВЫШЕ в сравнении с плацебо.

Вывод: Лучше применять HMB периодами, например, месяц пьёте, месяц не пьёте, чтобы избежать адаптации организма к добавке и снижению эффективности.

Также было замечено, что есть прямая зависимость между увеличением дозировки гидроксиметилбутирата (от 1,5 до 3 грамм в сутки) и величиной набранной мышечной массы.

Вывод: Лучше применять больше HMB (3 г/сутки), чем меньше (1,5 г/сутки).

Исследования HMB на тренированных людях

Думаю, вы, как люди, скорее всего, тренирующиеся будете заинтересованы именно результатами данных исследований.

Уверен, данные из этих научных трудов вас не разочаруют.

Вообще, я много слышал о том, что HMB бесполезен для тренирующихся атлетов. Собственно, поэтому я долгое время и не уделял внимание этой добавке.

Со временем, на глаза мне всё чаще стала попадаться эта добавка и я решил разобраться в ней поподробнее. Результаты изученной информации меня, мягко сказать, удивили.

Месячный эксперимент с студентами-игроками в американский футбол не обнаружил улучшений в сухой мышечной массе и силе при применении HMB, но при приёме HMB в течение 7-8 недель у спортсменов увеличились показатели в жиме лёжа на 4,5 кг, а в приседаниях на 3,2-3,5 кг по сравнению с плацебо-группой.

Зависимость силы от длительности приёма HMB можно увидеть на нижеприведённом графике.

Могу добавить, что было проведено исследование на людях, занимающихся аэробными видами физической активности (бег, велосипед и т.д.). HMB увеличил выносливость за счёт улучшения аэробных возможностей мышц. Впоследствии, вам будет нужно меньше кислорода для работы.

Мой честный отзыв о применении HMB (гидроксиметилбутирата)

Естественно, я не вижу никакого смысла вам рассказывать о том, чего сам не попробовал, поэтому я ещё в декабре 2017 года решил прикупить себе данную добавку.

Я покупал гидроксиметилбутират по этой ссылке. Пожалуй, это самый оптимальный вариант в соотношении цена/качество.

Помните, что использование некачественных спортивных добавок (не только HMB) ведёт к риску проявления побочных эффектов.

Не нужно играть со своим здоровьем. Лучше переплатить 3 рубля в таких случаях, чем сэкономить рубль.

Скажу так, моментального эффекта от добавки замечено не было.

На время приёма добавки я старался придерживаться качественного питания:

1. Без избытка углеводов в питании (лишнего жира мне не нужно).
2. Ел примерно 1,5-2 грамма белка на кг веса своего тела.

С января месяца я перешёл на БУЧ диету. Решил готовиться к лету заранее.

А также, грамотно тренировался 4 раза в неделю, используя в конце тренировки тонизирующие упражнения и, как правило, перед силовой тренировкой меня ждала кардио тренировка для сжигания жира.

На основании всей проделанной работы и изученных исследований могу сказать об эффектах данной добавки следующее:

• Добавка защищает мышцы от разрушений во время тренировок (антикатаболический эффект).
• HMB ускоряет выработку факторов роста: соматотропина и инсулиноподобного фактора роста-1 (этот эффект имеет место быть, но чуть меньше, чем у гамма-аминомасляной кислоты).
• Добавка помогает терять жир, особенно в начале диеты (я потерял почти 5 кг веса за первые 10 дней диеты). Также, есть исследования, что женщины за первые три дня смогли избавиться от 1% жира с помощью гидроксиметилбутирата.
• Выносливость стала чуть лучше, я стал делать кардио более высокоинтенсивное + более длительное, хотя я не фанат бега.
• Существует исследование, что HMB усиливает действие креатина моногидрата. Это очень важно, т.к. это одна из самых изученных и рабочих добавок в бодибилдинге.

Как принимать HMB

Я принимал HMB по следующей схеме:

1. Дневная дозировка составляла 1-3 грамма. Лучше больше, чем меньше. Т.е. лучше принимать 3 грамма в сутки, чем 1.
2. Дозировку увеличивайте постепенно. От 1 грамма в сутки до трёх. На вторую-третью неделю уже можно спокойно употреблять по 3 грамма в сутки (это 6 капсул по 500 мг в моём случае).
3. Принимаем HMB за 30-60 минут ДО тренировки на голодный желудок, либо с протеиновым коктейлем. Углеводы будут замедлять усвоение HMB несколько часов, поэтому лучшим решением является употребление на голодный желудок.
4. Если вы используете уже 3 грамма HMB в сутки, то РАЗДЕЛИТЕ его на три приёма. Один за 30-60 минут ДО тренировки, остальные два утром и вечером. В итоге, будет три приёма по 1 грамму. Старайтесь принять так, чтобы между приёмами были равные промежутки времени, так вы будете поддерживать равномерную концентрацию в крови.
5. Лучше принимать HMB курсами по 4-6 недель, затем перерыв 2-3 недели, чтобы предотвратить привыкание организма к добавке и усилить действие.
6. Одновременный приём с креатином возможен, но помним, что креатин лучше пить со сладким соком (для выброса инсулина и транспорта креатина последним), а углеводы (в том числе, сладкий сок) тормозит усвоение HMB.

HMB. Выводы

HMB – это очень любопытная добавка, на мой взгляд.

Особенно она будет полезна начинающим атлетам, которые только начинают тренироваться. За короткий промежуток времени они смогут увеличить количество сухой мышечной массы и силу.

Также, тренирующиеся атлеты смогут почувствовать эффект от данной добавки, только на более длинной дистанции (при приёме от 7 недель). Но помним про периодизацию и про привыкание организма к препарату.

Спортсмены аэробных видов спорта тоже смогут увеличить свои показатели за счёт способности HMB увеличивать выносливость.

Давайте, я немного подытожу всё, что сегодня сказал.

• Гидроксиметилбутират – это вещество (метаболит), которое образуется из незаменимой аминокислоты лейцина.
• HMB активизирует mTOR и запускает компонент P70S6K. Из-за них даётся сигнал генам растить мышцы и увеличивается синтез белка.
• Лучше применять HMB периодами.
• Лучше применять больше HMB (3 г/сутки), чем меньше (1,5 г/сутки).
• Употребляем HMB за 30-60 минут ДО тренировки.
• Если пьём три грамма в сутки, то делим на три приёма по грамму (утро, до трени, вечер).

На сегодня, у меня на этом всё.

Хочу, чтобы вы понимали, что если вы ничего не будете делать и просто «закинетесь» этой добавкой лёжа на диване, то чуда не произойдёт, но при определённых усилиях эта добавка может стать хорошим подспорьем в построении тела вашей мечты.