Набор сухой мышечной массы! Примеры, фото, благодарности + история о себе

Привет! Сухая мышечная масса — это мечта практически всех атлетов. Сегодня у меня очень интересная статья для вас, друзья, основанная на личном опыте. Будет много примеров из жизни и прочего.

Я очень вам благодарен

Прежде всего, друзья, хотел бы вас поблагодарить за множество просто замечательных отзывов о моём блоге и обо мне.

Таких результатов я не ожидал! Десятки классных отзывов, добрых слов, благодарностей. После прочтения всех отзывов, я был в таком воодушевлении, вы бы видели!

Кто-то писал, что он смог сбросить внушительное количество жира, кто-то, впервые за всю жизнь, стал более мускулистым, кто-то обрёл уверенность в себе, а кто-то вообще сказал, что мои статьи помогли ему во всех сферах жизни: в семье, на работе, в спорте и т.д.

Подавляющее большинство людей сказали мне много слов поддержки.

Именно в такие моменты понимаешь, что занимаешься полезным и нужным для общества делом. Это непередаваемое ощущение, и я очень благодарен вам за ваши ответы и за подаренные эмоции.

Это лишь несколько отзывов. Извините, ребят, что все не скинул, иначе статья бы получилась просто огромная.

«Легко советовать с твоей текущей формой»

Ребят, я очень часто слышу от людей фразы типа:

• тебе легко говорить с твоей текущей формой;
• у тебя особое строение тела, тебе с генетикой повезло;
• мне очень тяжело скинуть оставшуюся прослойку жира;
• мне не хватает времени;
• мне не хватает мотивации;
• у меня такая конституция;

Это всё абсолютнейшая чушь.

Было время, когда наслушавшись про «тяжело подсушиться», «тяжело скинуть» и прочий несусветный бред, я поспорил со своим товарищем, что я жестко наберу жировую прослойку, а потом, на спор, за 2 месяца, её скину.

Я это сделал, чтобы больше никогда не слушать от людей, что они не могут подтянуть своё тело или убрать лишнее. Теперь, когда я слышу подобную ерунду, я просто скидываю эти фотографии и заканчиваю разговор.

Этим экспериментом я пытался проверить, насколько хорошо я понимаю темы питания, упражнений, режима, строения пресса и прочего. И как показала практика, при желании и правильном подходе, это можно сделать. Впрочем, в этом я и не сомневался.

И это, ребят, я не торопился. Я начал сушиться в апреле и к июню уже был в отличной форме с довольно сухим, привлекательным телом с весом 85 кг (скинул с 97 до 85 кг за 2 месяца).

Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки.

Я НЕ ЛЮБЛЮ НЫТИКОВ, и немного откровений

Друзья, я уже сотни раз убеждался, что если человек ХОЧЕТ и ИМЕЕТ ЖГУЧЕЕ ЖЕЛАНИЕ добиться чего-то, то он находит тысячи способов, чтобы сделать что-то, а если имеет просто ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ, то тысячу причин, чтобы не делать.

Я очень не люблю нытиков. Объясню почему: я более чем уверен, если отложить нытьё, взять комплексно и жестко подойти к вопросу – можно достичь результата везде. Я вас уверяю. На моих глазах толстые люди худели, худые становились накаченными, бедные — богатыми, не красивые — красивыми, не уверенные – уверенными и так далее. Я видел такое количество преображений, что уверен на 100%, если иметь жгучее желание и понимание, как достичь желаемого, то вы это получите в ближайшее время.

Давайте немного поговорим по душам, если вы не против. Я вам приведу некоторые примеры из своей жизни, которые, думаю, покажут, что все отговорки — это ерунда.

Я не собираюсь хвастаться, просто не люблю голословный бред, а люблю примеры.

Начну, пожалуй, с перелома руки. ДА, я ломал руку в предплечье ещё в 13 лет. Восстановление заняло у меня более полугода. Если честно, то и сейчас моя рука полностью не разгибается в районе кисти (а мне уже 25 лет!), т.к. сломанные кости оборвали сухожилие. Думаете, я вообще кому-то говорю об этом? Зацикливаю на этом внимание? Нет. Мне всё равно.

Я просто иду и ИЩУ СПОСОБЫ, чтобы сделать свою жизнь лучше.

Я выбираю в зале КОМФОРТНЫЕ и максимально эффективные упражнения для себя.

Накручивал двойное сальто на сноуборде, даже после перелома.

Заново стал играть на фортепиано и окончил музыкальную школу.

Катаюсь и катался на велосипеде (не просто катался, а делал с друзьями всякие трюки).

И, кстати, бодибилдингом я стал заниматься серьёзно именно ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА РУКИ. До этого это было так, баловство.

В армии, я качал пресс ПОД ОДЕЯЛОМ после отбоя, чтобы никто не видел, т.к. старослужащие запрещали заниматься спортом (такой вот армейский «прикол»).

В армии я порвал связку в колене, попал в больницу, но занимался даже там. Приседал на одной ноге, держась за стул, качал пресс на полу в больнице, отжимался, закидывая ногу в гипсе на здоровую ногу и т.д.

Бегал 8-ми километровые кроссы в полном обмундировании после выписки из больницы.

И так далее…

Какие могут быть отговорки, друзья? ИЩИТЕ СПОСОБЫ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ!

У меня друг работает на вахте, знаю, что некоторые из моих читателей тоже (привет им), строит дороги, и что вы думаете? Он встаёт на час раньше, чтобы побегать с утра!

После работы, часов в 8-9 он идёт в тренажёрный зал! Занимается 1-1,5 часа, потом ест и ложится спать.

Он купил себе спортивное питание, специально, чтобы переваривать такой объём нагрузки; разобрался, как питаться и т.д. Вы понимаете? ОН НАШЁЛ СПОСОБ!

Ведь 95% парней и мужиков на вахте просто бы жаловались на то, что не могут, не получается и т.д.

Совсем скоро выйдет мой очень крутой курс про формирование отличного пресса. Перед летом это самое то! Вы сможете и похудеть, и сформировать просто потрясающие «кубики» пресса с помощью информации из этого курса.

Там отличные видео на фоне потрясающей первозданной Карельской природы, а именно гор, на которых мы с друзьями зимой катаемся на сноуборде.

В нём всё настолько подробно, что я не представляю, насколько ещё сильнее можно всё разжевать, чтобы у людей, которые давно собирались взяться за себя, не оставалось никаких оправданий.

Я почти год занимался его созданием. Не торопился, чтобы не выпустить в свет полусортный хлам.

Как я набирал «сухую мышечную массу»

Как я уже говорил, пойти в зал меня подтолкнуло то, что я стал толстеть. Именно поэтому, когда я стал работать над собой, я патологически боялся вернуться в то самое состояние. Я боялся опять превратиться в жирного, рыхлого парня, которым я был раньше.

Мне хотелось набрать мышечную массу, но, при этом, не набрать лишнего жира. Я боялся этого.

Именно поэтому мне пришлось очень глубоко изучить этот вопрос.

Реально ли набрать мышечную массу без жира или с максимальным уклоном в сторону мышц?

Мы уже говорили с вами о том, что одновременное сжигание жира и набор мышечной массы — это задача очень трудновыполнимая, если вообще реальная, потому что, при недостатке калорий, организм запускает катаболические (разрушающие) реакции, которые оказывают влияние и на мышцы тоже.

Поэтому набор мышц становится практически невозможным при дефиците калорий. Но, всё же, есть определённые хитрости, которые позволяют набирать мышечную массу с минимальным содержанием жира в организме.

Сегодня тема будет очень интересной и неожиданной. Сухая мышечная масса – это очень удобный миф для производителей спортивного питания и фитнес залов. Но мы и вправду рассмотрим некоторые моменты, которые позволяют набирать мышцы в условиях диеты.

Сухая мышечная масса. Можно, ли набрать?

Мне пришлось много экспериментировать, изучать и пробовать, но, всё же, в конечном итоге, мне удалось выделить для себя несколько основных правил для того, чтобы набирать мышечную массу и выглядеть при этом достаточно сухим.

Вот основные из них:

• Калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, НО НЕ ИЗБЫТОЧНО! Процесс этот должен быть строго подконтрольный. Теоретически, вы должны получать ровно столько, сколько вам надо для строительства ваших мышц, и излишков не было, чтобы организм не запас их в виде жировых отложений. На практике это воплотить ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО, т.к. на расход калорий влияет множество факторов: как вы спали, какой был объём тренировки, много ли вы нервничали, какие продукты вы ели, как раскручен ваш обмен веществ, какое количество мышц в вашем организме и т.д. Ювелирно точно вычислить достаточный, но не избыточный расход калорий в каждый день, практически, невозможно. Поэтому будьте готовы, что вы будете идти по очень тонкой грани и держаться то «одной ногой» в условиях анаболизма, то «другой ногой» в условиях катаболизма. В таких условиях набирать ОЧЕНЬ СЛОЖНО! Вы будете то терять мышцы, то наращивать. Прогресс будет, но очень медленный. Фантастических результатов ждать не надо.
• Чтобы мышцы росли, нужно обеспечить мышцам тяжёлую нагрузку (в диапазоне 6-12 повторений), т.е. о пампинге речи не идёт. Многие, в условиях диеты, начинают сильно снижать рабочие веса и работать в высоком количестве повторений. Это ошибка, если вы хотите сохранить максимальное количество мышц, потому что при таких условиях организм НЕ БУДЕТ ВИДЕТЬ НАДОБНОБСТИ в сохранении мышечной массы. Идеальный вариант, с моей точки зрения, это 4-6 подходов с чуть пониженным рабочим весом (вес будет падать в любом случае в условиях диеты с малым количеством углеводов), а затем 1-2 подхода в пампинг-режиме, чтобы дополнительно утомить мышцы (на 10-15 повторений).
• Новичку набирать более сухим будет проще в начале своего тренировочного пути, чем более тренированному атлету. Да, набор массы в условиях избытка калорий БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ ЛУЧШЕ, потому что это гарантирует то, что калорий и нутриентов вам хватает (организм накапливает излишки). Поэтому разумное ожирение тут идёт даже на пользу. НО! Мышцы у новичков в самом начале изменяются, в основном, НЕ ЗА СЧЁТ ГИПЕРТРОФИИ (веса маленькие, поэтому нагрузка несущественная), а за счёт трансформирования в их теле различных систем (эндокринной, накопления питательных веществ, нервной и т.д.), меняется эффективность расхода энергии. Поэтому мышцы будут смотреться более наполненно. ВЫ БУДЕТЕ НАБИРАТЬ ХУЖЕ, НО НАБИРАТЬ ТАК МОЖНО в самом начале, если вы боитесь лишнего веса.
• Набирать «сухую» мышечную массу с фармакологией гораздо проще, чем натурально. Элементарный вывод, но всё же, я считаю, что стоило это упомянуть. В начале ваших тренировок ни о какой фармакологии речи быть, естественно, не может, но, с точки зрения теории, вы должны это знать. Тестостерон и его эфиры, а также, в особенности, гормон роста, способствуют ускоренному синтезу белка, что позволяет набирать в несколько раз быстрее, причём, в связи с этим, возрастает потребность в белке и углеводах. Ускоряются все обменные, а также анаболические процессы в теле. Фармакологию мы сегодня рассматривать не будем.

Это основные моменты.

Ещё раз:

• Калорий должно быть достаточно, но не избыточно!
• Нагрузка должна быть достаточно высока! Снижать вес на снарядах не надо в условиях диеты (только вынужденно, т.к. он всё равно, скорее всего, немного снизится).
• Новичку проще накачать более сухую мышечную массу, чем более тренированному атлету (т.к. мышцы у новичков растут практически от всего).

Давайте перейдём к более практическим моментам.

Набор сухой мышечной массы

Хоть мне эта идея не очень нравится, т.к. ограничивает возможный прогресс, но я понимаю, что в начале тренировок человек не может абстрагироваться и тренироваться в условиях повышенной калорийности. Это угнетает.

Давление со стороны окружающих, критика, какие-то осуждающие взгляды, покупка большего размера одежды — всё это кажется практически невыносимым в начале именно с психологической точки зрения. Поэтому я считаю важным научить вас и высказать своё мнение, как набирать мышечную массу в условиях ограниченной калорийности.

Ограничение калорийности

Итак, если вы ставите себе цель сначала похудеть, а потом набирать мышечную массу (именно так делал я), то вам необходимо будет сначала научиться контролировать свою калорийность рациона и пропорции нутриентов.

Эта тема у меня очень подробно рассмотрена в статье: «Как быстро похудеть?».

Почитайте, там всё подробно о том, как начать свой путь в похудении, про «точку отсчёта» и прочее. Обязательно прочитайте.

Также, потом вы можете применить более продвинутые диеты для снижения веса. Они прекрасно работают. Я и моя сестра всегда, каждый год перед летом, снижаем вес именно так. Вот две крайне мощных диеты:

• «БУЧ диета»;
• «КЕТО диета»;

Давайте лучше поговорим о том, как питаться, если вы уже похудели (или были худым/худой), а теперь решили набирать массу без излишков жира («сухую массу»).

Как мы и говорили, калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, но не избыточно! Т.е. небольшой избыток всё равно должен быть, но не критичный и практически незаметный, а лишь для подстраховки (вдруг организму понадобится чуть больше энергии в какой-то момент восстановления).

Как это рассчитать? В статье о похудении, по ссылке выше, я объяснил, как считать «точку отсчёта».

«Точка отсчёта» — это такая вещь, когда ваш вес стоит на месте. Т.е. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛОРИЙ СТОЛЬКО ЖЕ, СКОЛЬКО ТРАТИТЕ.

Со временем ваша «точка отсчёта» будет всё ниже и ниже, т.к. организм будет худеть, и ему потребуется чуть меньше энергии, но, в определённый момент, снижение веса прекратится. Организм упрётся в плато. Вы будете выглядеть худым, этого достаточно, чтобы начать набирать.

Смысл в том, чтобы НАЧАТЬ НЕМНОГО УВЕЛИЧИВАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА!

Мы должны чуть-чуть (практически ювелирно) добавлять калории в свой рацион. Сначала на 50 г в неделю, потом на 100 г. До тех пор, пока наш вес ПЛАВНО не начнёт двигаться вверх. На 100-300 г в неделю. Не больше!

Т.е. ПЕРВЫЙ ОРИЕНТИР – ЭТО ВЕСЫ (вес должен чуть-чуть расти!). Хотя в начале ваших тренировок вы можете набирать и существенно больше, поэтому перейдём к следующему ориентиру.

Вторым ориентиром является ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! Вы должны наблюдать за своим отражением, смотрите и сравнивайте, лучше даже фотографируйте! Смотрите, увеличивается жировая прослойка на теле или нет. Она НЕ ДОЛЖНА СИЛЬНО РАСТИ! В идеале, вообще, практически, не должна расти!

Если вы видите, что жировая прослойка увеличилась (можете просто оттянуть складку на животе и прикинуть на глаз), то калорийность НЕМНОГО СНИЖАЕМ!

Следующий, третий ориентир, это ВАШЕ САМОЧУВСТВИЕ! Очень сложно обеспечить себе ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (а она необходима для роста мышц, иначе у организма не будет необходимости адаптировать мышцы под более серьёзные веса), если вы валитесь с ног и вам не хватает энергии.

Поэтому, если вы чувствуете, что ваша работоспособность сильно снизилась, выступает холодный пот, вы быстро утомляетесь, постоянно хотите спать, то необходимо немного увеличить КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ! Немного! На 50-100 г. Всё должно подбираться очень точно. Как я и сказал, практически «ювелирно».

Итак, запомнили:

1. Ориентируетесь на весы (вес должен расти на 100-300 г в неделю МАКСИМУМ!).
2. Смотрите за своим отражением в зеркале (вы не должны быстро жиреть).
3. Следите за своим самочувствием (если устаёте, и мало сил, то добавляете углеводы).

Теперь немного о спортивных добавках. Я не сторонник спортивного питания, хоть оно и значительно облегчает жизнь (удобство приготовления, разная скорость усвояемости и т.д.). Но, в условиях ограниченной калорийности, оно может служить неплохим подспорьем.

Какие добавки я могу посоветовать принимать?

ВСАА – аминокислоты с разветвлённой цепочкой (лейцин, изолейцин, валин). Из них состоят наши мышцы на 25%. При недостатке этих аминокислот (во время диеты распространённое явление), наш организм использует их в качестве энергии и просто сожжёт. Нам этого не надо.

Схема приёма: 15-20 г ВСАА до, во время и после тренировки.

КРЕАТИН — это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.

Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).

Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.

В общем-то, я очень подробно писал про креатин в статье: креатин моногидрат: для чего нужен.

Схема приёма:

• По 5 г (чайная ложка) креатина моногидрата в сутки, С УТРА НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК ИЛИ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, разведённого СО СЛАДКИМ СОКОМ (желательно, виноградным);
• Длительность применения 6-8 недель;

Этих добавок вначале будет вполне достаточно.

Думаю, по питанию и анализу прогресса понятно.

Теперь, что по тренировкам?

Тренировки для набора сухой мышечной массы

Нужно понимать, что понятие «сухая мышечная масса» очень условно! Все равно, если вы набираете вес, то мышцы очень сухими не будут, т.к. если мышцы сухие, то, скорее всего, ПИТАНИЯ НЕДОСТАТОЧНО!

Но набирать в условиях небольшого избытка или достатка, всё же, можно.

Прогресс, естественно, будет не такой выраженный, но он будет, особенно у новичков, мышцы которых откликаются, практически, на любую нагрузку в начале.

К слову, первые два года тренировок я тренировался именно так! Пока мой вес не застопорился где-то в районе 75-76 кг.

НО Я НАБИРАЛ!

Вот фото первых пары лет тренировок, прогресс, хоть и не такой большой, но был. И я был относительно сухим постоянно, весь год. У меня было видно пресс, что говорит о низком содержании жира в организме (8-12%).

Давайте расскажу основные особенности тренировок во время набора массы в условиях ограниченной калорийности, или, как говорят, «сухой мышечной массы».

• ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК обязательна! Мышцы не будут расти без прогрессии рабочих весов (заведите себе тренировочный дневник). Сначала, в первые 2-3 месяца тренировок, вы работаете над ТЕХНИКОЙ, над формированием у себя связи мозг-мышцы. Занимаетесь с повышенными весами. В начале можете тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ! Даже этого будет достаточно. Затем через 2-3 месяца можете начинать ПРОГРЕССИРОВАТЬ! «Расщепите тело на части», т.е. тренируйтесь по сплиту, это позволит сильнее загрузить ваши мышцы. Растите рабочий вес на штанге. По 1-5 кг на каждой следующей тренировке. В начале веса будут расти достаточно быстро. Затем, через определённое время, застопорятся. Там уже прогресс пойдёт медленнее.
• Работаем в диапазоне 6-12 повторений, как и раньше. А в конце выполняем 1-2 «пампинг-подхода» на 10-15 повторений, т.е. забиваем мышцы кровью. Движения быстрые, внутри амплитуды. Это позволит дополнительно утомить наши мышцы и доставить к ним питательные вещества и анаболические гормоны.
• Со временем (через 6-8 месяцев) можно начать тренироваться с МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЕЙ НАГРУЗОК! Рассказывать здесь подробно об этом не буду, всё написал в этой статье. Дело в том, что в условиях ограниченной калорийности вам придётся постоянно подстёгивать свою энергетику, т.к. сил будет заметно меньше, чем, если бы вы набирали в условиях избытка калорий. Микропериодизация в этом поможет.

Тренировка для набора сухой массы для зелёного новичка

Если вы только что пришли в зал, то сначала вам необходимо научиться ГРАМОТНОЙ технике. Как это сделать?

Тренируем всё тело за раз на одной тренировке (так нагрузка меньше), соответственно, сможете мягче включиться в процесс и научиться грамотно сокращать мышцы.

Это основная задача. Без этого ваш дальнейший прогресс пойдёт гораздо медленнее. Поэтому, СТАВИМ ТЕХНИКУ!

Тренировочная программа для новичка может выглядеть примерно так:

1. Армейский жим.
2. Тяга штанги к подбородку.
3. Подъём штанги на бицепс.
4. Приседания со штангой.
5. Жим штанги лёжа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс).

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Вес должен быть СОЗНАТЕЛЬНО СНИЖЕН! Примерно 50-60% от рабочих весов!

Если вы можете выполнить жим штанги лёжа с 60 кг, то выполняем с 30-35 кг. ДУМАЕМ о мышце, которую тренируем!

Помните, сейчас главное техника!

Тренировка для продвинутого новичка с линейной прогрессией нагрузки

Когда вы поработали над техникой (2-3 месяца), можете начинать более глубоко расщеплять своё тело.

Вот пример реализации подобной схемы:

Понедельник (НОГИ):

1. Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
2. Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.

• Пресс: скручивания х 3 макс

Среда (СПИНА, БИЦЕПС):

1. Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):

1. Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
2. Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
3. Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.

• Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться, рано или поздно, всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Вот для этого мы будем использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК!

Тренировка для продвинутого атлета с микропериодизацией нагрузок

Спустя 6-8 месяцев, или даже через год, вы можете начать периодизировать ваши тренировки, это позволит стать ещё больше.

Смысл в том, что вы используете тренировки с разной интенсивностью. Объяснять подробно не вижу смысла, потому что уже писал статью на эту тему и давал на неё ссылку выше.

Поэтому сразу же перейду к тренировочной программе:

Неделя	Понедельник	Среда	Пятница
1	А	Б	А
2	Б	А	Б

Тренировка А	Тренировка Б	Понедельник	Среда	Пятница
Приседания	Приседания	4 х 6-8	5 х 12-15	4 х 8-12
Жим лежа	Жим лежа на наклонной скамье	4 х 6-8	5 х 12-15	4 х 8-12
Подтягивания за голову с доп. весом	Подтягивания к груди с доп. весом	4 х 6-8	5 х 12-15	4 х 8-12
Тяга Т-грифа стоя	Тяга штанги в наклоне	4 х 6-8	5 х 12-15	4 х 8-12
Жим гантелей сидя	Жим в Смите из-за головы	4 х 6-8	5 х 12-15	4 х 8-12
Бицепс с гантелями сидя	Бицепс со штангой стоя	4 х 6-8	4 х 12-15	4 х 8-12

Важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Мышечный отказ есть только в понедельник (большая нагрузка) и в пятницу (пампинг). В среду упражнения надо выполнять не до отказа — на грани отказа, но, не доводя до него.

• Понедельник: Тяжёлая нагрузка
• Среда: Лёгкая нагрузка
• Пятница: Средняя нагрузка (пампинг)

Поясняю очень подробно, как работать по этой программе:

1. Сначала смотрите в свой тренировочный дневник, чтобы увидеть, какая сейчас у вас тренировка (А или Б).
2. Затем, в зависимости от дня недели (ПН, СР, ПТ), выполняете тренировку в определённом режиме (большая нагрузка, лёгкая тренировка или пампинг).
3. Делаете 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.
4. Затем делаете 4-5 подходов с рабочим весом. Вес меняется также в зависимости от нагрузки. Т.е. если вы выполняете подъём штанги 40 кг на бицепс в «тяжёлый день» (понедельник) на 6-8 повторов, то в среду выполняете подъём гантелей на бицепс с весом гораздо меньшим (20 кг в сумме, т.е. по 10 кг гантель).

Как видите, ничего сложного нет.

Думаю, на этом пора заканчивать статью.

Набирать «сухую мышечную массу» ОЧЕНЬ СЛОЖНО, но можно, если подойти к этому грамотно и со всей ответственностью

Ищите способы, а не оправдания, и тогда все двери мира рухнут перед вашими желаниями.

P.S. Вот, кстати, пара фоток, как мы с моей любимой девушкой покатались на прошлых выходных, с погодой офигенно повезло!

Ещё одна прикольная фотка: мама приготовила пирожки, а мы их с радостью съели)) Офигенные были))

А вот такой прикольный трюк замутил мой дружище Макс (Бэксайд родео 5, называется). Все там рты пооткрывали на склоне)

P.P.S. Ну вот и всё! До встречи, друзья. Дальше будет только круче. Следите за блогом.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!