Почему я не худею даже на дефиците килокалорий

Привет, друзья! «Почему я не худею даже на дефиците калорий и даже при их подсчёте?» Многие люди задают себе этот вопрос. Давайте я подробно расскажу вам, почему так происходит.

Немножко о том, чем сейчас живу

Ребят, перед тем, как перейти к основной теме статьи, немного расскажу о том, чем я сейчас живу, ну и о том, почему какое-то время не выпускал статьи.

Итак, как вы помните, совсем недавно я выпустил продукт по набору мышечной массы. Блин, получился он капец каким подробным и результативным.

Клиенты довольны, идёт положительная обратная связь, мы продолжаем работать над их вопросами и целями.

Я вам рассказываю это, чтобы вы меня сильно не ругали за то, что уже пару недель не выпускал новых статей.

Внутри какая-то усталость и эмоциональная «выжатость», что ли. Очень много сил я вложил на выпуск того самого курса.

Буду исправляться)

Я и сам очень люблю выпускать новые материалы и общаться с вами в комментариях и социальных сетях.

Сейчас я буду стараться выпускать больше актуальных материалов про похудение, т.к. в конце февраля/начале марта на блоге будет выпуск нового крутого курса про снижение веса. Уверен, этот курс произведёт огромное впечатление на всех читателей.

Ну и второе, что забрало довольно много времени и сил, это написание программ тренировок и питания клиентам. Я всё больше стараюсь работать с клиентами, т.к. это даёт мне возможность разбираться во всё более интересных ситуациях и помогать людям прогрессировать, а второе, это конечно денежная мотивация.

Сейчас мне приходится много работать, чтобы идти вперёд к своим целям. Но блог, естественно, забывать я не буду. Наоборот, в ближайшее время намечается очень много толковых статей о бодибилдинге, похудении, да и о продуктивности.

Ну, а теперь, к теме статьи.

Почему я не худею

К сожалению, абсолютное большинство людей сталкивается с подобной проблемой.

Сейчас вообще исключение, я считаю, когда человек решил начать худеть, стал меньше есть, и БАХ, худеет.

В основном, всё не так радужно.

Обычно это происходит так: человек начинает меньше есть, первоначально процесс похудения идёт довольно быстро, затем похудение замедляется, а затем останавливается совсем.

На все попытки дальнейшего снижения килокалорий организм отзывается вялым состоянием, плохим настроением, снижением подвижности, замедленной реакцией и метаболизмом.

Давайте начнём с простого.

Нам надо сосредоточиться всего на ДВУХ составляющих:

1. Поступление килокалорий.
2. Расход килокалорий.

И если с приходом калорий всё достаточно просто. Мы спокойно можем довольно точно высчитать сколько мы и чего съели за сутки, то вот с расходом всё не так весело.

В нашем организме есть огромное количество различных адаптационных механизмов, которые вырабатывались тысячелетиями, чтобы наши предки могли выжить в условиях сурового внешнего мира.

О всех механизмах мыс вами говорить не будем в рамках этой статьи (это и не нужно), мы поговорим только о тех, которые могут препятствовать снижению веса.

1. Проявите терпение

Меня всегда очень веселит, когда человек, который ещё даже неделю не соблюдал дефицит килокалорий начинает говорить о том, что диета не работает.

Большинство людей не может снизить вес лишь только потому, что они не умеют терпеть на долгой дистанции.

Давайте покажу это на любопытной графике:

На графике всё достаточно понятно. Суть в том, что, когда вы только начинаете процесс похудения и начинаете придерживаться дефицита килокалорий, то вес уходит достаточно быстро!

Человек привыкает к этим успехам в форме быстро ушедших килограммов и думает, что так худеть он будет постоянно.

Но…

Это, естественно, заблуждение, иначе бы вокруг нас было бы гораздо больше стройных людей.

Следующая фаза – это ОСТАНОВКА ЖИРОСЖИГАНИЯ.

После чего, человек перестаёт видеть хоть какие-либо изменения в весе.

После пару недель таких трепыханий худеющий, как правило, срывается и набирает те же самые килограммы, что он потерял.

Но суть в том, что если бы вы проявили терпение, то похудение бы продолжилось.

Вывод: Снижение веса нельзя назвать реактивным процессом, но вам необходимо продолжать держать дефицит калорийности, тренироваться и ждать.

Наберитесь терпения и успокойтесь. Вы растолстели, скорее всего, за несколько месяцев или даже лет, поэтому не нужно ждать, что вы похудеете и придёте в идеальную форму за месяц.

Всё это бесполезное «быстрое похудение» чаще всего оказывается очень вредным, т.к. люди начинают набирать обратно тот же самый или даже больший вес.

Проблема в том, что вы не дали достаточно времени для формирования привычки, которая позволила бы вам сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Как быстро я буду худеть?

Зависит от большого количества факторов, например, от количества лишнего жира. Чем больше у вас жира, тем быстрее он будет уходить с самого начала.

Но если вы достаточно стройны, и вам необходимо просто чуть-чуть «дошлифовать» форму, то надо нацелиться на более продолжительный период похудения, т.к. нужно по-максимуму постараться сохранить мышцы и силовые показатели.

Ориентировочный показатель, который вполне реален – 0,5-1% от общей массы тела в неделю.

Например, если вы весите 100 кг, то в неделю для вас нормальным показателем будет потеря 1 кг веса тела.

2. Не сравнивайте себя с другими

Мы очень часто совершаем эту ошибку, т.к. человек – животное, живущее в социуме.

Похудела подруга? Надо спросить, какой диеты она придерживалась. Накачал бицуху братан? Надо узнать по какой проге он качался.

И, на самом деле, сравнивать себя с другими – это НОРМАЛЬНО. Это толкает нас на развитие и не даёт окончательно расслабиться.

Но поймите, что, чем чаще мы берём программы других людей, не понимая смысла направленности и механизмов работы данной программы, тем реже мы добиваемся весомого результата.

Программы могут отличаться очень существенно, и, часто, совершенно нам не подходить.

Например, человек может испытывать проблемы с суставами, поэтому не приседать или обладать более отзывчивой на мышечный рост генетикой или заниматься на запрещённых препаратах, что даёт ускоренный синтез белка и давать рост от любой программы тренировок. Различий масса.

Вывод: Когда вы берёте чью-либо программу или составляете её под себя не бойтесь задавать вопросы и экспериментировать, но при этом посвятите достаточно времени новой программе, чтобы посмотреть на результат от её использования.

Об этом я писал в статье о том, как часто менять программу тренировок. Почитайте обязательно.

3. Адаптация обмена веществ

Наш метаболизм обладает многими удивительными особенностями, которые долгое время позволяли нам успешно адаптироваться к окружающим условиям.

Метаболизм состоит из четырёх основных компонентов:

1. Базальный метаболизм.
2. Нетренировочный термогенез.
3. Тренировочный термогенез.
4. Термический эффект пищи.

Базальный метаболизм

Пока вы читаете эту статью и впитываете полезные знания в вашем организме происходит куча различных процессов.

Ваш мозг занят обработкой информации, глаза бегают по дисплею, кожа терморегулирует температуру вашего тела, желудок переваривает пончик, который вы только что съели.

Всё это тратит огромное количество энергии, сжигая ваши калории. Только подумайте, в любом случае до 15-20% всей энергии тела ежедневно сжигает наш МОЗГ, который трудится и днём, и ночью.

Всё это называется базальным метаболизмом, и это главная статья расходов энергии в течение дня, которая достигает до 60-70%.

Запомнить надо следующее:

Чем тело меньше по габаритам, тем меньше оно тратит энергии.

Некоторым это сложно признать, но такова реальность. Два человека с разным весом будут тратить разное количество энергии.

Базальный метаболизм определяется габаритами тела: вес, рост, объёмы мышечной массы, процент жира в организме и т.д.

Когда вы худеете, вес тела уменьшается и, со временем, ему требуется меньше калорий.

Многие не учитывают этот момент, поэтому для большинства прогресс не вечен. Рано или поздно похудение останавливается.

И часто по той причине, что раньше тело было в дефиците калорий, когда получало 2500 ккал в сутки, а теперь оно уменьшилось и это его точка равновесия. Стоит только урезать чуть-чуть калорийность на 5-10%, т.е. на 125-250 ккал и похудение продолжится.

Вывод: Дефицит калорийности со временем стоит подгонять к изменившемуся весу.

Первое, что хочется сказать по этому поводу: Отслеживайте изменения своего телосложения.

Обязательно ВЗВЕШИВАЙТЕСЬ ЕЖЕДНЕВНО!

Да, именно так. Чем точнее анализ изменений вашего веса, тем эффективнее диета.

Вес может скакать день ото дня, то в одну, то в другую сторону, но нам главное ТЕНДЕНЦИЯ – постоянное снижение веса на 0,5-1% в неделю от всей массы тела.

Следующее, это ЗАМЕРЯЙТЕ СВОИ ОБЪЁМЫ!

Цифры на весах – это прекрасно, но нам нужно понять уменьшается ли наше тело или нам нужно немного поднастроить диету.

Объёмы не обязательно замерять ежедневно, т.к. изменения будут слишком медленными, а достаточно раз в неделю в то же время и в тех же условиях, например, с утра на голодный желудок.

Обязательно ДЕЛАЙТЕ ПЕРИОДИЧЕСКИ ФОТО своего прогресса!

Часто только по фото мы можем отследить весомый прогресс. Помните, я устраивал эксперимент со своим телом? Разжирел, а потом плавно сбросил вес, успев просушиться к летнему сезону.

Фото хорошо это демонстрируют.

Второй совет: Дайте время, чтобы диета сработала.

Ошибка многих худеющих людей в том, что они, как только начинают процесс похудения, т.е. начинают придерживаться составленного плана питания слишком быстро сдаются.

Дайте время, чтобы диета начала работать, а организм привык к дефициту энергии.

Обычно, требуется около месяца, чтобы понять, работает ли диета или нет. Если изменений нет, то пересчитываем калорийность, чуть уменьшаем или увеличиваем (да, бывает и такое, что человек резко обрубает калорийность и начинает есть слишком мало).

Напоминаю, что сокращаем калорийность за счёт УГЛЕВОДОВ. Если вы питаетесь просто по программе правильного питания (присутствуют и белки, и жиры, и углеводы), то уменьшаем потребление углеводов.

Если у вас КЕТО диета или БУЧ диета, то сокращаем количество жиров в первом случае и размер углеводной загрузки во втором.

Ну и главное, при любой диете не допускайте понижение уровня полезных жиров (типа рыбьего жира и льняного масла) ниже 15%.

Нетренировочный термогенез

Это любая физическая активность в течение дня, которая не относится к тренировкам (специальной траты энергии).

Перебирание пальцами по клавишам клавиатуры, сиденье на стуле, ходьба в магазин за десятком яиц сжигает до 30% калорий в течение дня.

Эта доля может быть и выше, если вы много двигаетесь на работе, например, если вы грузчик.

Насчёт нетренировочного термогенеза хочется сказать, что ХУДЕЮЩИЕ ЛЮДИ МЕНЬШЕ ДВИГАЮТСЯ (вот первая, вторая и третья ссылка на исследования).

Помните, я рассказывал в статье: «Две причины остановки жиросжигания» о том, что худеющие люди начинают тратить меньше энергии, другими словами меньше двигаются?

Вывод: Поставьте себе жёсткий ориентир, например 10000-12000 шагов каждый день (есть множество приложений с шагомерами) или 40-50 минут ходьбы каждый день.

Это поможет вам не снижать расход калорий на диете. Ваш организм будет стремиться сознательно меньше тратить энергии, т.к. для него дефицит энергии – это опасность для жизни.

Тренировочный термогенез

Это ваша активность на тренировках.

Размер сожжённых калорий зависит от продолжительности, темпа и вида нагрузки.

Например, короткая силовая тренировка сжигает около 200-300 килокалорий, а час быстрой ходьбы сжигает аж 500-600 килокалорий.

Большинство людей с помощью тренировок сжигают до 10-15% суточной калорийности. Вот почему если вы едите всякое дерьмо, типа фаст фуда, то практически невозможно это компенсировать тренировками.

Нужно запомнить одну вещь: ЧЕМ МЕНЬШЕ МАССА ВАШЕГО ТЕЛА, ТЕМ МЕНЬШЕ ВЫ ЖЖЁТЕ НА ТРЕНИРОВКАХ.

Это нужно учитывать при расчёте вашей схемы питания.

Термический эффект пищи

Когда вы едите какую-либо еду, то организм тратит определённое количество энергии на её переваривание.

Обычно эта цифра равна 5-10% суточной калорийности или до 30% от калорийности каждого отдельного продукта.

Чем меньше вы едите (а с диетой мы постоянно снижаем количество потребляемых калорий), тем МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ ТРАТИТСЯ НА ПИЩЕВАРЕНИЕ!

Вернёмся к адаптации нашего метаболизма в целом.

Суть в том, что ПОХУДЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ВСЕ ЧЕТЫРЕ КОМПОНЕНТА НАШЕГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Это мы можем увидеть из информации выше.

Чем меньше мы становимся, тем меньше мы энергии тратим, причём, как на тренировках, так и в спокойном состоянии. Это нужно учитывать и постепенно корректировать свой рацион и физическую активность.

4. Задержка воды

Диета и тренировки – это стресс для организма, т.к. мы тратим энергию, а потребляем меньше, чем тратим (это основа для любой диеты).

Накиньте на это стресс на работе или учёбе, любимый бросил, месячные настали, дети не дают спать и прочее.

Получается идёт нагрузка (тренировки + внешний стресс от других видов деятельности) и мы недополучаем пищи (диета). Всё это ведёт к увеличению в организме выработки гормона стресса – КОРТИЗОЛА!

Плохо то, что кортизол ЗАДЕРЖИВАЕТ ЖИДКОСТЬ В ОРГАНИЗМЕ. Из-за этого нам кажется, что мы не худеем, хотя ограничиваем себя по полной во всём!

Тело всё равно одутловатое, хотя жир и уходит (но мы этого не видим), а от этого опять стресс. Получается замкнутый круг.

Вывод: НУЖНО УСПОКОИТЬСЯ и перестать нервничать.

Не нужно садиться на диету, когда у вас проблемы в жизни и тяжёлая депрессия. Вы либо не похудеете, да ещё и есть риск покалечиться в зале.

Постарайтесь выбрать для диеты максимально стабильный промежуток вашего времени.

Вот что поможет снизить уровень стресса:

• Расслабление и медитация. Иногда полезно просто сесть, открыть окно, закрыть глаза и начать слушать своё дыханье. У меня иногда получается уделить несколько минут, чтобы просто собраться с мыслями. Тем более, что наукой доказан положительный эффект от подобных процедур.
• Ходьба и прогулки. Да, это тоже очень помогает справиться со стрессом. Просто пройдитесь незнакомым маршрутом, прогуляйтесь по парку или лесу. Часто это очень помогает.
• Массаж. Доказано, что массаж существенно снижает уровень стресса, а значит и кортизола. Я замечал это в Тайланде, когда мы с Ксюшей почти каждый день ходили на массаж. Такое расслабление и умиротворённость.
• Секс. Тут, думаю, объяснять особо нечего. Секс, действительно, помогает очень хорошо переключиться. Как говорится: «Только животный секс позволяет почувствовать себя человеком».
• Напишите что-нибудь в блокноте. Или тетради. Или на листочке. Ведите записи. Это очень помогает. Когда мы пишем что-либо на бумаге, наш мозг фокусируется на этом и фиксирует это. Это помогает в достижении желаемого.
• Сделайте рефид. Когда вы долгое время находитесь на диете, организм адаптируется к постоянному ограничению, особенно жёсткому и перестаёт реагировать. На 2 недели сделайте рефид. Прибавьте калорий за счёт углеводов (на 20-40% углеводов). Это снизит стресс и сольёт лишнюю воду.

5. Проблемы со здоровьем

На вес организма влияют многие факторы, например, недостаточное выделение гормонов щитовидки в организме (гипотиреоз), особенно опасна недостаточная выработка Т3 (трийодтиронина), менопауза, синдром Штейна-Левенталя (поликистоз), когда нарушается работа яичников и многие другие.

Также, можно растолстеть от оральных контрацептивов (противозачаточные) или из-за антидепрессантов.

Возможны перебои в весе благодаря постоянному нервному перенапряжению. Нервничаете на работе? Не фиг делать будет вес стоять на месте в связи с выработкой гормона стресса (кортизола), который вводит организм в состояние сохранения энергии.

Вывод: Если вы чётко держитесь в небольшом дефиците ккалорий (150-200 ккал) от своей точки отсчёта, регулярно тренируетесь, делаете кардио, но вес стоит на месте, да ещё и присутствует вялость, есть подозрение, что беда с гормонами, нужно сходить к врачу и сдать кровь на анализы.

Сдаём анализы, если все гормоны (щитовидки, половые, инсулин и т.д.) в норме, то вы где-то себя обманываете (едите слишком много или катастрофически мало), двигайте калорийность и увеличивайте физическую активность.

Если с каким-то гормоном беда (он не в резистентных значениях), то берёте рекомендации от врача по препаратам, смотрите не повышают ли они аппетит, а дальше по ситуации.

6. Забудьте про вес, сжигайте ЖИР!

Уменьшить вес – это вообще «изи» (просто), а вот сжечь жир, снизив сжигание мышц при этом, вот это уже мастерство настоящая «сушка» тела.

Нам не нужно уменьшать вес за счёт мышц, органов или воды, нам нужно сжечь именно ЖИР, почти не трогая мышцы.

Сбросить вес очень просто.

Перестаёте есть, начиная с отказа от углеводов, и при таком мучении «питании» вы сбросите ВЕС. Правда потом, скорее всего, умрёте, но это так, издержки.

Потеря жира – это результат подконтрольного снижения калорийности рациона питания, сочетания этого процесса с физическими нагрузками и постоянного АНАЛИЗА происходящих с вашим телом изменений.

Что нужно для грамотного снижения уровня ЖИРА в организме:

• Потребление достаточного количества БЕЛКА (1,5-2 г белка на кг веса тела). Есть множество исследований подтверждающих эффективность такого подхода.
• Сохранение физической активности (силовые тренировки + кардио).
• Подконтрольный ДЕФИЦИТ калорийности (снижайте 0,5-1% веса тела в неделю). Так вы сожжёте жир и сохраните мышцы.

Диеты Ларисы Долиной, Галкина, Бузовой и прочая дребедень не помогут. Сосредоточьтесь на действительно важных и эффективных вещах.

7. Возможно, вы набираете мышечную массу

Бывает такое, что человек, который начал тренироваться с отягощениями, в попытках похудеть забывает, что параллельно, особенно у новичков (т.н. «virgin gain» — девственный рост) начинает расти МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Поэтому, не правильно ориентироваться только на весы. Ориентируйтесь также на ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ и ЗАМЕР ВАШИХ ОБЪЁМОВ метром.

Если бы я смотрел только на весы, то никогда бы не спрогрессировал ни в плане рабочих весов, ни в плане роста мышечной массы и более мускулистого телосложения.

Поверьте, когда вы похудеете и просушитесь, то со временем вам захочется стать чуточку больше, а потом ещё, а потом тут дошлифовать, тут докачать и т.д. Бодибилдинг «закусывает», хочется лучше и больше. Это хорошее качество, помогает в жизни.

Ориентируемся следующим образом:

1. Объёмы: замеряем всё это дело метром. Увеличились руки, грудь, квадрицепсы, а талия стала уже? Поздравляю, вы прибавили мышц!
2. Фото: Выглядите больше, чем раньше, но, тем не менее, виден пресс, вены, новые линии на теле, опять же, вы ПРИБАВИЛИ МЫШЦ!
3. Сила: если на дефиците калорийности рабочие веса на тренировках не обвалились, то поздравляю, ваши мышцы стали больше!

Не нужно пугаться увеличения веса тела. Посмотрите в зеркало, как это смотрится.

Если восхитительные девушки, которые весят 64-65 кг, ровно также, как и дряблые, и с целлюлитом в 54-55 кг.

8. Возможно, вам пока рано худеть

Как так? А очень просто. Дело в том, что если вы обладаете совсем не мускулистым телом, а скорее наоборот, скелет обтянутый плотным слоем сала, то после того, как вы похудеете оголится дистрофичное тело.

Я, конечно, в большинстве случаев отдаю предпочтение именно похудению, а уже затем набору мышечной массы, но бывают исключения.

Это относится, как правило, к молодым людям и девушкам, которым ещё не стукнуло 20-ти лет. Сейчас у вас великолепный обмен веществ, который способен одновременно уменьшать количество жира в организме и делать ваши мышцы плотнее и больше. Воспользуйтесь им.

Для различного рода диет у вас будет вся взрослая жизнь.

Когда мне было 19-20 лет, я этого, конечно, знал, и просто пошёл в зал, но я не представлял, что есть периоды сушки и набора мышечной массы, я просто занимался в зале до упаду и ел, так, как считал нужным, просто без вредных продуктов.

И, самое интересное, ЭТО СРАБОТАЛО. Тело изменилось буквально за 5 месяцев.

9. Забудьте про свою диету

Страдаете ли вы хроническим диетозом?

Это такое состояние, когда вы постоянно находитесь на диете. Это больше относится к девушкам, конечно.

Такое случается, если не понимать, как работает механизм похудения.

Вместо уменьшения жировой прослойки вы получаете:

• Потерю мышечной массы. Чем дольше вы на дефиците калорий, тем сильнее уменьшаются мышцы.
• Когда вы долгое время на диете, вы начинаете срываться. Возникает эффект «Да пошло оно всё!», после чего срывы повторяются по кругу.
• Постоянно плавающий (т.е. НУЛЕВОЙ) результат. Дело в том, что если вы постоянно на диете, то в большинстве случаев, вы тратите время в пустую.

Вывод: Если вы поняли, что у вас диетоз, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калорийность до своей точки отсчёта (то количество, когда ваш вес стоит на месте), а затем, сосредоточьтесь на тренировках, постепенно возвращая ваше психологическое состояние на место.

Возможно, вы чуть добавите жира, но зато потом, ваш прогресс сильно ускорится.

Прочитайте мою статью о том, как после похудения не набрать вес.

Выводы

Итак, не торопитесь с выводами, если ваш вес застопорился во время похудения, в первую очередь, необходимо выяснить причину.

Вот основные из них:

1. Проявите терпение. Дайте время, чтобы диета начала работать. Скорость похудения зависит от ваших индивидуальных особенностей.
2. Не надо сравнивать себя с другими. Исходить надо из вашей ситуации и индивидуальных особенностей.
3. Обмен веществ адаптируется. Со временем, похудение начинает тормозиться, потому что обмен веществ привыкает к состоянию дефицита и уменьшает энерготраты организма, как в спокойном состоянии, так и в движении.
4. Во время диеты организм может задерживать воду. Снизьте нервное напряжение.
5. Возможно, у вас сбои в организме. Сдайте анализы и сходите к терапевту. Возможно, у вас гормональный дисбаланс.
6. Сжигайте не ВЕС, а ЖИР. Больше белка, сохранение физической активности, дефицит калорий.
7. Возможно, у вас растут мышцы. Такое бывает. Вроде, вес не падает, а то, что выросла бицуха никто не заметил)
8. Есть случаи, когда худеть рано в принципе, сначала лучше набрать мышц. Обычно в возрасте до 20 лет.
9. Если у вас диетоз, вернитесь к точке отсчёта на пару месяцев, затем уже опять начинайте худеть на дефиците калорий.

Думаю, на сегодня на этом всё. Дальше будет много крутых материалов про похудение, а в марте я вам представлю свой совершенно новый курс про похудение. Это будет очень крутой, материал! С помощью него вы сможете худеть постоянно, причём прикладывая минимум усилий.

До встречи.