Можно ли есть после шести, если худеешь или пытаешься не набрать

Привет! Можно ли есть после шести, если худеешь или хотя бы пытаешься остаться в прежних кондициях. От частоты этого вопроса в моей почте и личных сообщениях, у меня, если честно, раньше не слабо подгорало, но со временем, я стал изучать эту тему глубже и мне стали попадаться очень любопытные исследования, о которых я вам сегодня расскажу.

Можно ли есть после шести

Честно, не понятно откуда взялось это правило насчёт вечерних приёмов пищи, но одно знаю точно, большинство моих знакомых людей старшего возраста по крайней мере знают о нём.

Причём, никто из них не может объяснить почему.

Сегодня я постараюсь максимально доходчиво разобраться с вами в том, можно ли есть после шести или, действительно, это вредит процессам жиросжигания.

Начнём с того, что вспомним о самом главном правиле жиросжигания – НЕОБХОДИМО СОЗДАТЬ ДЕФИЦИТ КИЛОКАЛОРИЙ В ОРГАНИЗМЕ.

Это значит, что мы должны есть меньше килокалорий, чем тратим в результате всей нашей жизнедеятельности.

Если ежедневно наше потребление килокалорий БОЛЬШЕ, чем расход ккал, то МЫ ТОЛСТЕЕМ.

Если ежедневно наше потребление килокалорий МЕНЬШЕ, чем расход ккал, то МЫ ХУДЕЕМ.

Если ежедневно наше потребление килокалорий РАВНО расходу ккал, то МЫ ОСТАЁМСЯ НЕИЗМЕННЫМИ.

Причём не обязательно если это правило соблюдается в точности ежедневно (скорее всего, этого не будет).

Например:

Понедельник: вы съели 3000 ккал, потратили 3100 ккал.
Вторник: вы съели 2750 ккал, потратили 3000 ккал.
Среда: вы съели 2800 ккал, потратили 2900 ккал.
Четверг: вы съели 3500 ккал, потратили 2700 ккал.
Пятница: вы съели 2700 ккал, потратили 3200 ккал.
Суббота: вы съели 2800 ккал, потратили 2850 ккал.
Воскресенье: вы съели 3200 ккал, потратили 3100 ккал.

Мы видим, что в четверг и воскресенье мы ели больше, чем тратили ккал, но значит ли это, что мы будем толстеть в таком режиме?

Совсем не обязательно.

На это влияет несколько факторов, основными из которых являются:

Ваше телосложение в данный момент.

Количество времени, проведённого в данном телосложении.

Суммарное количество ккал за недельный промежуток времени.

Характер физической активности.

Состояние вашего гормонального фона.

Это минимум пять факторов, которые влияют на ту ситуацию, которая будет происходить исходя из ваших ежедневных действий.

Итак, давайте рассмотрим эти четыре фактора вкратце.

1 фактор. Ваше телосложение в данный момент

Если вы жирный, то ваша «система» настроена на накопление питательных веществ.

Если вы пару раз в неделю превышаете свою точку отсчёта и потребляете ккал больше, чем тратите, то, скорее всего, ваш прогресс в плане похудения будет нелинейным, если он вообще будет.

Дело в том, что наш организм с большой неохотой избавляется от подкожного жира, т.к. это резервный источник энергии, который показал свою незаменимость для выживания у наших предков на протяжении десятков тысяч лет.

Т.е., если вы жирный, вы будете то набирать жир и воду, то худеть. И эти самые качели могут затянуться очень надолго.

И наоборот, если вы худой или накачанный, то превышение калорийности пару раз в неделю не навредит вашему прогрессу в плане стройности, т.к. организм очень быстро вернётся в прежнее состояние.

Вывод: Жирному гораздо сложнее будет худеть при «скачущей» в течение недели калорийности, чем худому или накачанному человеку, т.к. организм очень неохотно отдаёт резервные питательные вещества (в нашем случае, жир).

И таким образом мы плавно подобрались к следующему фактору.

2 фактор. Количество времени, проведённого в данном телосложении

Наш организм инерционен. Он всегда стремится к гомеостазу (равновесию). Если вы долгое время находились в жирном телосложении, то организм будет стремиться вернуться именно в то состояние, в котором он долгое время пребывал.

То есть если вы начали худеть, но пару раз в неделю превышаете суточную калорийность рациона, то, скорее всего, вы будете оставаться жирным, либо прогресс будет идти крайне медленно, что может убить всяческую мотивацию продолжать.

Когда вы уже долгое время имеете лишний вес, то организм настраивает гормональную систему таким образом, чтобы эффективнее запасать питательные вещества, т.к. это выгодно в плане выживания здесь и сейчас.

Смещается ваша лептин резистентность и инсулинорезистентность. Ваши рецепторы хуже взаимодействуют с лептином, а значит насыщение будет происходить только от большего количества пищи, а инсулинорезистентность закрепляет этот губительный порочный круг, и наша поджелудочная железа выделяет больше инсулина, чтобы понизить уровень сахара в крови (рецепторы менее чувствительны к инсулину). Инсулин тормозит всяческие попытки жиросжигания, т.к. является антагонистом гормона роста (соматотропина) – основного жиросжигающего гормона.
Растёт уровень эстрадиола, что давит общий тестостерон и задерживает жидкость в организме и стимулирует наше тело накапливать жир интенсивнее.
Из-за снижения чувствительности рецепторов к лептину также смещается нормальная работа грелина (гормона голода) и нам хочется есть ещё чаще и больше.

Вся наша гормональная система со временем летит в тартарары и настраивается на одну единственную задачу: накопление питательных веществ.

Как правило, это происходит, если мы находимся в «жирном» телосложении от полугода и больше.

Повернуть ситуацию вспять очень сложно, но возможно.

Во-первых, нужно сдать анализы на гормоны и добиться возвращения их в нормальные пределы (референтные значения), иногда с помощью препаратов.
Во-вторых, нужно составить грамотный план питания и ПЛАВНО стараться его придерживаться, начиная с отказа от вредных для похудения продуктов, продолжая сокращением времени приёма пищи в течение дня и закрепляя сокращением калорийности рациона.
В-третьих, НЕ ОТЧАИВАТЬСЯ, когда не увидите моментальных результатов за 1-2 недели. Вы долгое время копили сало на своём теле, дайте время, чтобы ваша система перестроилась на избавление от излишков жира.

Поверьте, когда вы похудеете, то вам можно будет следить за режимом не так пристально, высчитывая все ккал.

Ваш организм перестроится на нормальные значения гормонов (тиреотропный гормон, тироксин, трийодтиронин, инсулин, эстрадиол, тестостерон и т.д.), после чего набирать вес вы уже не будете так быстро.

После того, как вы сформируете красивое тело и пробудете в нём некоторое время (в среднем, более полугода), то поддерживать это телосложение будет уже проще за счёт того, что ваша гормональная система «делает вам скидку» на потребление различного рода вкусностей.

Вывод: Наш организм инерционен. Чем дольше вы находились в жирном телосложении, тем больше времени требуется, чтобы вернуться к красивому телу. Изменить ситуацию можно, но нужно приложить усилия: анализы, план питания, плавность похудения и продолжать несмотря ни на что.

3 фактор. Суммарное количество ккал за недельный промежуток времени

На самом деле, сам по себе промежуток времени не сильно важен, можно брать и за 2 недели и за 10 дней, просто промежуток 1 неделя, на мой взгляд, максимально удобен, т.к. за это время уже можно поменять результат на весах и можно достаточно оперативно корректировать свою диету, если что-то идёт не так.

Смотрите, выше я показал пример питания какого-то человека.

Небольшая оговорка: скорее всего, ваше питание не будет идеально высчитано с точностью до 1 ккал, т.к. положив на 1 чайную ложку гречки больше или на пару капель масла больше налив на сковороду наша калорийность уже будет меняться, поэтому всё это достаточно примерно, но главное – уловить суть.

Если вы возьмёте и посчитаете суммарное количество ккал, которое вы съели за неделю, то получится 20750 ккал.

А если посчитаете сколько потратили («сожгли») килокалорий, то получите 20850 ккал.

Если мы вычтем из количества потребляемых за неделю ккал (20750 ккал), потраченные ккал (20850 ккал), то получим -100 ккал.

Т.е. мы за неделю создали примерный дефицит в районе 100 ккал.

ЭТО КРАЙНЕ МАЛО! В идеале, лучше обеспечить дефицит в размере 400-600 ккал от нашей точки отсчёта в самом начале похудения, чтобы сдвинуть наш вес с мёртвой точки.

Да, толстеть вы не будете при таком дефиците, но и прогресса сильного не будет, что уже будет приводить к некой эмоциональной напряжённости и сомнениям в правильности вашего пути. Нам этого не нужно.

Вы будете худеть, при дефиците 100 ккал в сутки, но это будет происходить крайне медленно, а если при этом вы ещё и находитесь долгое время в «жирном» телосложении, то прогресса, скорее всего, ВООБЩЕ НЕ ВИДАТЬ!

Вы два раза в неделю (как показано выше) нарушили принцип дефицита ккал и превысили его, соответственно в эти дни ваш организм выработал большее количество инсулина, накопил больше питательных веществ, а также, ВЫ ПРИОСТАНОВИЛИ ЖИРОСЖИГАНИЕ.

Поймите, как я и написал выше, пока вы ещё не похудели или ваш вес стоит на месте, нужно следить, в первую очередь, за питанием! Далее уже придерживаться тренировочного режима и постепенно снижать калорийность, либо время приёма пищи в течение суток.

Вывод 1: Считаем суммарный недельный рацион и обеспечиваем средний дефицит калорийности в размере 400-600 ккал ЕЖЕДНЕВНО!

Вывод 2: Если вы УЖЕ похудели до нужных вам размеров и кондиций, но вы просто хотите поддерживать эту форму, то дефицит в районе 100 ккал или даже просто примерное нахождение на уровне «точки отсчёта» будет вполне приемлемым.

Надеюсь, этот пункт не получился для вас слишком сложным, друзья. Если это так, то можете задавать вопросы в комментариях, с радостью отвечу.

4 фактор. Характер физической активности

Крайне важный пункт, т.к. для того, чтобы не просто похудеть, а получить красивое тело нужна нагрузка определённого характера, а именно:

Силовая нагрузка (работа с железом).
Кардионагрузка (велосипед, бег, бассейн, беговая дорожка, скакалка, эллипс и т.д.).

Силовая нагрузка позволяет в результате выработки адреналина и других гормонов РАСЩЕПИТЬ ЖИРОВУЮ КЛЕТКУ на:

Глицерин.
Жирные кислоты.

После этого, жирные кислоты попадают в мышцы по кровотоку, где они МОГУТ БЫТЬ ИСПОЛЬЗОВАНЫ в качестве топлива в митохондриях (энергетических станциях) наших клеток, а могут и не быть, после чего вернутся обратно в жировые клетки.

Лучше всего жирные кислоты сгорают при наличии БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА, который прекрасно насыщает нашу кровь и организм при выполнении КАРДИОНАГРУЗКИ.

Рассказываю очень утрированно и кратко, т.к. уже повторялся об этом не раз, например, в своей статье про кардио тренировки для сжигания жира.

Закрепили:

Расщепление ЖИРОВОЙ КЛЕТКИ (адипоцита).
Транспорт ЖИРНЫХ КИСЛОТ в мышцы по кровотоку.
СЖИГАНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ в митохондриях клеток.

Если убрать какую-то физическую активность: силовую или кардио, то эффективность жиросжигания снизится и процесс затянется.

Можно спорить и махать руками, доказывая, что вы очень любите бегать и не любите ходить в тренажёрный зал, что эта нагрузка полезнее и лучше или наоборот, но эффективность тренировок для жиросжигания от этого не возрастёт.

К тому же, если вы хотите под жиром увидеть красивые мышцы, а не обвисшие тряпки, то нужно работать с железом, т.к. это сделает их гораздо более упругими и эстетичными.

Если вы вообще не применяете физическую активность в своей жизни, то, естественно, мечтать о красивом теле можно очень долго. Нужно исправлять этот момент.

Вывод: Самой эффективной комбинацией физической нагрузки для снижения веса является СИЛОВАЯ + КАРДИО. В таком случае мы обеспечиваем лучшие условия для жиросжигания.

5 фактор. Состояние вашего гормонального фона

Это то, на что очень важно обратить внимание.

Потому что не сильно будет важно сколько и когда вы едите, если ваша гормональная система не совсем в порядке.

Например, если у вас завышены показатели щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4), эстрадиола, кортизола, то что бы вы не ели, скорее всего, ваш организм не будет снижать вес. Это как пример.

Очень важно, чтобы наши гормоны были в своих референсных (или референтных) значениях, только так мы можем дать себе старт для грамотного жиросжигания или набора мышечной массы.

Я сейчас не буду останавливаться на этом очень подробно, т.к. статья не об этом, но в самом начале ваших тренировок или изменений в жизни нужно начать со сдачи анализов на основные гормоны, а также общий анализ крови.

Можно ли есть после шести. Научные исследования

По этому поводу мне попалось множество научных исследований, которыми мне хотелось бы с вами поделиться.

Как правило, статьи на данную тему однообразны и попахивают бесполезностью за версту, т.к. советы в них из разряда: «Есть после шести плохо, потому что перед сном организм не успеет потратить полученные калории, будьте аккуратны!».

Читаешь и думаешь, что это за дерьмовая прекрасная статья, которая даёт такие дебильные глубокие советы?

Я же приведу вам научные факты и исследования, которые позволят сделать определённые выводы по этому вопросу.

В одном научном исследовании на животных, проведенном (Hatori M., Vollmers C., Zarrinpar A., и другими учёными) в 2012 году мышей подвергали либо питанию, где они могли есть когда угодно, либо ограниченному по времени кормлению (8 часов в сутки едят, 16 часов в сутки не едят) стандартной или жирной диеты в течение 100 дней.

Было выявлено, что, несмотря на потребление примерно одинаковых количеств энергии, мыши при ограниченном по времени питании (8 ч/сутки) были защищены от неблагоприятных последствий диеты с высоким содержанием жиров (ожирение, гиперинсулинемия, стеатоз печени и воспаление).

Авторы исследования пришли к выводу, что ограниченный по времени режим питания является нефармакологической стратегией (т.е. без использования препаратов) против ожирения и связанных с ним других заболеваний (например, диабет).

Вывод: Питание 8 часов в сутки более эффективно в плане сохранения здоровья даже при высокожировой диете.

Но это только начало, было проведено ещё одно исследование.

Данное исследование (Sherman H., Genzer Y., Cohen R.) в 2012 году было нацелено изучить: могут ли 18 недель ограниченного по времени кормления (8 часов в сутки) смягчать разрушительные эффекты ожирения, вызванного диетой.

Мыши, получавшие пищу всего 8 часов в сутки с высоким содержанием жиров, потребляли такое же количество калорий, что и мыши, которые потребляли диету с низким содержанием жиров, но сколько они хотели в течение дня.

Однако ограничение по времени привело:

К снижению массы тела на 12%.
Снижению концентрации холестерина на 21%
Улучшению чувствительности к инсулину в 1,4 раза.

По сравнению с мышами, которые потребляли пищу с высоким содержанием жиров в любое время, диета с высоким содержанием жиров по времени привела

К снижению массы тела на 18%
Снижению концентрации холестерина на 30%
Снижению чувствительности к инсулину в 3,7 раза.

Плюс ко всему, мыши, которых кормили ограниченной по времени диетой с высоким содержанием жира, казались лучше насыщенными и имели на 25% более низкие концентрации грелина («гормона голода»), чем мыши, которых кормили также в течение 8 часок в сутки, но с низким содержанием жира.

Вывод: Если вы питаетесь ограниченно по времени (в течение 8 часов в сутки), то вы худеете ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ, вне зависимости на какой диете вы сидите.

Эти данные уже очень нам интересны, но есть ещё более любопытные исследования насчёт времени приёма пищи.

В 2011 году (Wu T., Sun L. ZhuGe F.) проверили отсутствие завтрака или ужина на массу тела и ожирение на грызунах.

Крысы были разделены на 3 группы:

Контрольная группа (питалась, как и раньше).
Группа без первого приема пищи
Группа без последнего приема пищи.

Все крысы ежедневно получали одинаковое количество пищи; однако крысы из группы, не получавшей последний прием пищи (ужина), продемонстрировали МЕНЬШУЮ ПРИБАВКУ МАССЫ ТЕЛА и накопление жировой ткани в целом.

Вывод: Если вы убираете последний приём пищи (можно оставить ту же суточную калорийность, просто съешьте всё раньше), то вы худеете гораздо эффективнее.

Исследование, проведенное (Garaulet M., Gomez-Abellan P., Alburquerque-Bejar JJ.) в 2013 году с участием 420 испанских участников с избыточным весом и ожирением оценивали роль выбора времени основного приема пищи для эффективности процесса похудения и долгосрочного поддержания веса тела.

Грубо говоря, учёные пытались понять, когда же лучше всего есть основной приём пищи (обед).

Люди добровольно участвовали в диете и поведенческом лечении в течение 20 недель.

Пациенты получали рекомендации по количеству порций, которые они должны есть из каждой группы продуктов питания, без каких-либо рекомендаций относительно сроков приема пищи или распределения ежедневного потребления энергии во время лечения.

Люди просто питались так, как считают нужным, учитывая данные им рекомендации.

Было выявлено, что те, кто ел обед позже в тот же день (основной прием пищи) потеряли значительно меньше веса, чем те, кто ел обед рано, несмотря на практически одинаковое потребление энергии и расходы в результате физической активности, диетическое потребление, распределение макронутриентов (белков, жиров, углеводов), продолжительность сна и уровень гормонов.

Вывод: Вне зависимости от того, как вы питаетесь, если вы съедаете основной приём пищи (обед) раньше, то вы худеете эффективнее.

Следующее исследование подтвердит мои слова.

Было проведено ещё одно открытое исследование, выполненное учёными Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J. в 2013 году.

Они исследовали связь между временем потребления питательных веществ в течение дня и метаболическим синдромом.

Метаболический синдром – это множество обменных, гормональных и клинических процессов, протекающих на фоне ожирения.

Первое и самое страшное нарушение – это снижение инсулинрезистентности организма. Это такое состояние, когда наши ткани с трудом усваивают инсулин и он в избытке скапливается в крови.

Отсюда потом появляется сахарный диабет, атеросклероз и воспалительные процессы.

Итак, вернёмся к исследованию.

В течение 12 недель 93 женщины с избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом были разделены на две группы:

Первая группа питалась высококалорийным завтраком.
Вторая группа питалась высококалорийным ужином.

Общее количество калорий за сутки в двух группах было одинаково.

Группа, которая основную калорийность рациона ела за завтраком показала большую потерю веса и уменьшение окружности талии. В целом, суточные показатели грелина («гормона голода») и среднего голода были значительно ниже, в то время как средние баллы сытости были значительно выше.

Глюкоза, инсулин (суточный, голодный и оральный тест на толерантность к глюкозе) были значительно улучшены в группе, которая ела много за завтраком.

Вывод: Если вы съедаете больше за завтраком и меньше за ужином – это гораздо более эффективно для похудения.

Кстати, если вы хотите посмотреть эти исследования в оригинале, то оставлю ссылку: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352180/

Можно есть после шести? Выводы

Итак, из всего вышесказанного, что можно сказать насчёт того, можно ли есть после шести часов вечера?

Мы видим, что ориентир «ШЕСТЬ ВЕЧЕРА» – это не какая-то магическая цифра, а не более, чем ориентир, который будет работать, если вы не вникаете в остальные факты.

Будете ли вы худеть, если перестанете есть после шести?

СКОРЕЕ ВСЕГО, ДА!

Но не потому, что после шести нельзя есть в принципе. А дело в СОКРАЩЕНИИ ВРЕМЕНИ ПРИЁМА ПИЩИ в течение дня.

Этот способ доказан многими исследованиями, часть из которых я вам продемонстрировал выше.

Просто среднестатистический человек, если он поест перед работой, например, в 8 часов утра, то до 18 часов вечера у него останется всего 10 часов, когда он может есть.

Т.е. у нас меньше временной промежуток работы инсулина в крови, меньше возможности съесть больше, чем нужно, а большее количество еды за 1 раз будет лучше насыщать, соответственно упадёт уровень гормона голода – грелина.

Это не более, чем физиология.

Если вы заметили, то выше я показывал вам исследования, в которых подопытные питались не более 8 часов в сутки, что работает ЕЩЁ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО.

Но при всём этом, не нужно сдвигать обед слишком поздно, чтобы не затормозить жиросжигание.

Идеальной схемой для похудения из всего вышесказанного будет:

Встаём, едим перед работой за завтраком до 30% суточной калорийности.
Обед съедаем до 12-13 часов.
Придерживаемся правила по времени питания: едим только 8 часов в сутки.
Если тяжело начать сразу, то постепенно, неделя за неделей понижаем количество времени приёма пищи за день, сначала 15 часов, потом 14 часов через неделю, потом 13 часов и т.д, до 8 часов в сутки.

Данная схема поможет вам сдвинуть ваш прогресс в плане похудения.

Что можно сказать насчёт питания после шести?

Повторюсь ещё раз, это правило работает только потому, что мы сокращаем время приёма пищи в течение дня, не более.

Поэтому, это может работать какое-то время в начале, но лучше, если вы будете знать все основные правила похудения и факторы на это влияющие, чтобы заниматься похудением было в кайф и эффективность была на высоте.

Если вам понравилась статья, то вам понравятся вот эти мои статьи про похудение:

На этом, на сегодня всё. Надеюсь, вам понравилась статья, друзья мои.

Кстати, снимал тут для вас множество видео для новых статей на блоге, вот одно из актуальных фото из зала: