Глютамин и его польза для бодибилдера

Привет! Сегодня мы поговорим о том, как принимать глютамин и, что такое глютамин, в принципе.

Многие атлеты не перестают восхвалять глютамин и его пользу для тренирующегося атлета.

Я же привык составлять своё мнение по тому или иному вопросу, исходящее из ТЕОРИИ + ПРАКТИКИ. Потому что даже самая рабочая добавка, которую восхваляют десятками лет – креатин моногидрат, может попросту не сработать на вас, на практике (согласно научным исследованиям и заключениям профессиональных атлетов, на 30% людей креатин моногидрат вообще не оказывает никакого эффекта!), хотя, казалось бы, у всех есть АТФ.

Хотя, это, действительно, редкость.

Глютамин (англ. Glutamine) – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка, из которой на 50-60% состоят наши мышцы.

Что значит условно незаменимая? Это значит, что наш организм умеет синтезировать её самостоятельно, причём довольно успешно, раз наши мышцы на половину состоят из глютамина, но долгое время считалось и считается, что дополнительный приём глютамина просто необходим для достижения высоких результатов в телостроительстве.

Так ли это?

Эффекты от применения глютамина и исследования

Во многих источниках можно увидеть одни и те же описываемые эффекты от приёма глютамина:

• Участвует в синтезе протеинов мышц (хотя его влияние на прирост мышечной массы не доказано);
• Является источником энергии в организме, наравне с глюкозой;
• Подавляет секрецию кортизола (антикатаболическое действие);
• Укрепляет иммунитет;
• Предотвращает развитие перетренированности;
• Влияет на процесс накопления гликогена;
• Является антистрессовым фактором;
• Способствует передаче импульсов в мышцы;
• Улучшает мозговую деятельность;

Но стоит ли принимать эти заключения за чистую монету? Что по этому поводу говорят научные исследования?

Вот заключение из исследований Викинсона:

«Как показал эксперимент в двух группах испытуемых, добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений. Смесь углеводов и глютамина не приводила к ускорению ресинтеза (восстановления) гликогена после тренировки, но снижала степень разрушения мышц (катаболизма)».

Вывод: Дополнительный приём глютамина, вероятно, не помогает синтезу белка, но снижает разрушение мышц (антикатаболическое действие).

Следующие два исследования говорят о том, что глютамин не оказывает действия на силовые и объёмные показатели бодибилдеров:

«Приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц и скорость синтеза протеина в организме молодых здоровых спортсменов»

«Глютамин не влияет на силовые показатели атлетов, т.к. разницы в силе при выполнении жима лёжа и жима ногами в контрольной и плацебо группе выявлено не было».

Вывод: Глютамин с большой долей вероятности не влияет на силу, рост мышц и синтез протеина.

Вот ещё одно заключение из другого исследования:

«Хоть приём глютамина был напрямую связан с увеличением этой аминокислоты в крови, его влияние на перетренированность и иммунитет выявлено не было».

Вывод: Влияние глютамина на повышение сопротивляемости организма заболеваниям и улучшение восстановительных способностей неоднозначно.

Так что, «в топку» глютамин?

Казалось бы, глютамин не несёт никакой пользы, НО, почему тогда большинство профессиональных атлетов склонны говорить о том, что эта добавка реально работает?

Вторая вещь, которая вызывает сомнения, это ВРЕМЯ СУЩЕСТВОВАНИЯ ГЛЮТАМИНА НА РЫНКЕ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ! Глютамин употребляли в повышенных дозировках ещё атлеты 60-70-х годов, т.е. он «прошёл проверку временем».

Как правило, совершенно неработающие добавки или работающие очень слабо пропадают с прилавков магазинов спортпита через 1-2 года появления на рынке (как якобы более мягкий аналог стероидов – «Экдистен» или «Экдистерон»). Но глютамин продаётся до сих пор и очень успешно! В чём же дело?

А дело, на мой взгляд, в том, что теория может очень сильно расходиться с практикой.

На основании исследований Оксфордского университета с участием ультрамарафонцев и марафонцев было установлено, что:

«Добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, скорее всего, снижают риск инфекции и повышают иммунитет. В следующую неделю после марафона только 19% бегунов, принимавших глютамин, заболели, в то время как среди тех, кто принимал плацебо 51%».

Что ещё будет очень интересно бегунам? А то, что было установлено, что В МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ (ММВ) В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ ГЛЮТАМИНА, ЧЕМ В БЫСТРЫХ (БМВ)! Вот моя статья про типы мышечных волокон.

На основании другого исследования было установлено, что глютамин является дополнительным источником энергии на тренировках, т.к. многие аминокислоты могут превращаться сначала в глютамин, а затем в аланин.

Аланин же, сначала в печени превращается в глюкозу, а затем возвращается в мышцы! Таким образом, глютамин может обеспечить до 10% энергии, в зависимости от уровня гликогена, интенсивности тренировки и поступления энергии.

Ну и вот ещё одно очень любопытное исследование:

«Потребность в глютамине сильно повышается во время стрессовых состояний, таких как травмы, операции, ожоги и другие повреждения тканей, а также физические нагрузки. В данных случаях, собственно произведённого организмом глютамина становится не достаточно».

Было много исследований с применением глютамина на людях получивших ожоги различной степени, а также при других ситуациях, когда люди теряли много протеина, и было установлено, что введение этой аминокислоты (как правило, через капельницу) существенно замедляет катаболизм.

Как видите, всё неоднозначно! Одни исследования говорят одно, другие другое. Что надо делать в таком случае? ОСНОВЫВАТЬСЯ НА ПРАКТИКЕ!

Приём глютамина

Именно поэтому я решил провести эксперимент на себе.

В течение месяца я принимал глютамин 3 раза в день, по 1 г в один приём. Утром, перед тренировкой и на ночь в массонаборный цикл (октябрь-ноябрь 2015 года). Резюмирую.

— Затраты: 40 пачек глютамина в аптеке по 10 таблеток 0,250 мг обошлись в 1240 рублей.

— Эффекты:

• СТАЛ РЕАЛЬНО МЕНЬШЕ БОЛЕТЬ! Не было даже намёка на недомогание, хотя до этого периодически раз в 2-3 недели было такое;
• Набрал около 3-4 кг «грязной массы» (мышцы + жир);
• Наблюдалось улучшение аппетита;
• Увеличение силовых показателей НЕ БЫЛО ВЫЯВЛЕНО!

Видимо НА МЕНЯ глютамин оказывает иммуностимулирующее действие, т.к. я стал меньше болеть.

Набор массы также мог быть связан с выходом на рабочую дозировку креатина моногидрата, а также с началом тренировок с микропериодизацией.

Сила не возросла значительно. Не было каких-то аномальных скачков в моём тренировочном дневнике.

На самом деле, в пересчёте на граммы гораздо выгоднее покупать глютамин в магазинах спортивного питания. Сильно сэкономите.

Мне нравится Optimum Nutrition: Glutamine Powder. По ссылке можете купить по самой выгодной цене с доставкой. Вот так выглядит упаковка:

Если решаюсь немного «подразориться» на глютамин, то покупаю его) Хоть и не так часто.

Продукты, содержащие глютамин

Мы можем получать достаточное количество глютамина из пищи.

1. Животные источники глютамина: Молочные продукты, говядина, курица, яйца, рыба.
2. Растительные источники глютамина: бобы, шпинат, петрушка, свекла, капуста.

Если вы едите достаточное количество данных продуктов, то в дополнительном потреблении глютамина, скорее всего, нет необходимости.

Как принимать глютамин

Есть некоторые усреднённые рекомендации по приёму глютамина, но я буду давать их из своего практического опыта.

Часто советуют пить по 15-20 г. глютамина ежедневно, но я не вижу смысла в такой большой дозировке чисто из экономических соображений.

Во-первых, более 10 г глютамина за 1 приём вряд ли усвоится у человека (порог усваиваемости примерно 8-10 г)

Во-вторых, как вы можете увидеть выше, я употреблял по 3 г глютамина в день (по 1 г, по 4 таблетки по 0,250 мг). В месяц у меня получилось 1240 рублей. Я честно, не вижу смысла тратить в 5 раз больше денег ежемесячно.

Хотя, если купить эту добавку в магазине спортивного питания, то получится существенно дешевле.

Поэтому я рекомендую пить глютамин:

• По 3-8 г глютамина в сутки 3 раза в день: утром, перед тренировкой и на ночь.

Как сочетать глютамин с другими добавками?

Наиболее распространённая рекомендация:

• КРЕАТИН + ГЛЮТАМИН.

Или:

• КРЕАТИН + ГЛЮТАМИН + ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПРОТЕИН.

Я согласен с этим, т.к. если принять протеин вместе с креатином, то протеин снизит скорость абсорбции глютамина (меньше дойдёт до мышц).

Креатин и глютамин можно смешивать вместе и пить со сладким соком с утра или после тренировки.

Как с протеином, также точно и с другими спортивными добавками: СНАЧАЛА ПЬЁТЕ ГЛЮТАМИН ПОТОМ ДРУГОЙ СПОРТПИТ (предтреники, тестостероновые бустеры и т.д.).

Выводы

Думаю, стоит подвести черту под всем вышесказанным.

• Глютамин – это условно незаменимая аминокислота, из которой на 50-60% состоят наши мышцы. Организм успешно синтезирует её самостоятельно.
• Глютамин оказывает некоторое положительное влияние на иммунную систему на фоне физических нагрузок.
• Глютамин можно легко получить из продуктов питания. В дополнительном приёме часто нет целесообразности.
• Принимать глютамин можно отдельно, либо вместе с креатином. Протеин и остальной спортпит через 15-30 минут.

Думаю, основные тезисы понятны. Глютамин оказывает некоторое положительное влияние на тренировочный процесс, но не надо отдавать на него последние деньги (в качестве дополнения можно), т.к. есть более работающие спортивные добавки.

• КРЕАТИН и BCAA являются более приоритетными, чем ГЛЮТАМИН. Вот статья про BCAA и для чего он нужен.
• ГЛЮТАМИН можете начать принимать, если есть свободные средства и есть желание поэкспериментировать. Возможно, на вас он сработает в разы лучше.
• Если стоит выбор между качественным питанием и покупкой глютамина, то я бы выбрал питание (мясо, курица, рыба, яйца и т.д.).