Моя диета для похудения 2021, благодаря которой я скинул уже более 11 кг! И это не предел!

Друзья, сегодня будет достаточно откровенная статья и тяжёлая для меня, в каком-то смысле. Я рассмотрю свою диету для похудения этого года, которая позволила мне скинуть уже более 11 кг. И тяжесть, я хочу вам сказать, не в том, что какой я бедный и несчастный, что так сильно похудел, нет, результат у многих людей бывает гораздо круче, тут я более, чем середнячок, тяжесть для меня заключается в том, что долгое время я не мог себя привести в порядок из-за причин, которыми я тоже сегодня с вами поделюсь. Статью постараюсь сделать максимально практической, что, сколько и когда, без подробнейшего объяснения азов (дам ссылки на статьи, где как раз описываю все азы). Итак, не буду рассусоливать, предлагаю начать.

Диета для похудения

Привет, друзья! Моя диета для похудения этого года достаточно необычна для меня во многих аспектах, поэтому я решил осветить её в своём блоге. У себя на блоге я всегда рассказываю только про свой опыт или опыт работы со своими клиентами, поэтому считаю самым важным именно практическое применение информации, которую я даю. Давайте начинать.

В этом году результат мне принесло не очень тривиальное решение, вернее, комбинация этих решений насчёт питания и тренировок, поэтому, уверен, статья будет вам интересна.

Несмотря на то, что заголовок статьи звучит, как «моя диета для похудения», я решил пойти ещё дальше, копнуть ещё глубже и дать вам сразу весь расклад по тренировкам, питанию, добавкам и по всем сопутствующим моментам, т.к. я желаю вам скорейшего результата и мне хочется дать вам максимальную пользу.

Уверен, что каждый из вас сможет взять для себя что-то новое и интересное, а если нет, то прокоментировать и дополнить данную статью какими-то своими наработками.

Стартовая точка: что мы имеем

Дело было после Нового Года 2021.

Я, как обычно, под бой курантов загадал свои желания, написав их на листочке, сфоткал его, чтобы не забыть желания в течение года и съел его.

Я всегда так делаю, если что, так что не пугайтесь, если это первая статья, которую вы увидели на моём блоге, почитайте, например, мои новогодние статьи, где я говорю каждый год про это подробнее тут, тут или тут, например.

Так вот, на тот момент в моей жизни происходило множество различных событий.

И если дома всё было прекрасно, у меня родился сынок Марк, ему было 1,5 месяца, и мы с Ксюшей счастливо праздновали Новый Год, то вот в сфере моей основной работы творилось что-то не понятное.

Жёсткий стресс на работе. Постоянные недосыпы. Полная антипатия к тому, что я делаю. Я просто не хотел появляться на работе вообще, вот прям ни на секунду. Это всё жёстко разъедало меня.

Не подумайте, я не жалуюсь, просто, чтобы была понятна причинно-следственная связь.

Сильно возросший стресс, как правило, мало даёт положительных моментов для остальной жизни, поэтому отдача на тренировках оставляла желать лучшего, количество статей на блоге снизилось, как и контента в соц. сетях, питание нельзя было назвать чистым, поэтому я докатился до состояния в 104 кг «грязной» массы.

Ещё никогда в жизни я столько не весил.

Ирония судьбы в том, что я сам помог множеству клиентов снизить вес, просушиться, сделать рельеф, набрать мышц, но сам, в итоге, довёл себя не до самого лучшего состояния здоровья и тела.

Я, естественно, так просто это оставить не мог, потому что я терпеть не могу находиться не в лучшем своём телосложении, да и рассказывать вам о здоровом образе жизни, а самому искать какие-то оправдания было бы неправильно с моей стороны.

Поэтому я твёрдо для себя решил, что хочу просушиться и похудеть до атлетичного состояния, а чувствовать себя хочу гораздо лучше, тем более теперь мне надо своим примером показывать нашему сыночку, что папа у него занимается правильными вещами.

Делал я это по-новому для себя, поэтому далее будет больше практики и мало воды.

Тренировки

Программу тренировок я решил заказать в первый раз у другого тренера, достаточно известного, потом в отдельной статье вам расскажу о том, как не надо вести своих клиентов.

Ну так вот, моя программа тренировок на этот сезон.

Основные особенности программы:

  • 4-х дневный сплит (спина, грудь + бицепс, плечи + трицепс, ноги).
  • Больше изоляции (увидите ниже).
  • Количество повторений, в среднем, 12-20 (я давно не работал в многоповторке, поэтому для меня это было вдвойне интересно).
  • Кардио минимум 3 раза в неделю по 1 часу на эллипсе или беговой дорожке;

Ниже я выложу сначала скриншоты того, что мне написал тренер, а затем распишу вам всё подробнее и то, как делал я.

Грудь и бицепс

Тренировка груди и бицепса от тренера

Программа была мной трансформирована таким образом:

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 5 х 8-15;
  2. Жим гильотина: 5 х 8-15;
  3. Жим в Хаммере сидя: 3-4 х 8-15;
  4. Разведения лёжа на наклонной скамье в кроссовере: 4 х 12-20;
  5. Сгибания на скамье Скотта: 4 х 12-20;
  6. Подъём штанги на бицепс: 4 х 12-20;
  7. Сгибания в кроссовере стоя на бицепс (локти как можно дальше назад, рукоять упирается в корпус): 4 х 12-20;

*Также, после 4 упражнения на грудь (разведений), можно добавить классические отжимания со своим весом от пола со средней постановкой рук (3 подхода до отказа).

Про построение программы тренировок для рук и груди я рассказывал в этих статьях:

Спина

Тренировка спины от тренера

  1. Тяга вертикального блока (к груди): 4 х 12-20;
  2. Тяга вертикального блока параллельной узкой рукоятью: 4 х 12-20;
  3. Тяга Т-грифа: 4 х 12-20;
  4. Рычажная тяга: 4 х 12-20;
  5. Тяга горизонтального блока: 4 х 12-20;
  6. Шраги со штангой: 4 х 12-20;
  7. Гиперэкстензия: 3 х 12-20;

Подробнее, советую вам почитать мою статью о том, как накачать спину.

Плечи и трицепс

Тренировка дельт и трицепса

  1. Пек-дек (разводки в тренажёре на заднюю дельту): 5 х 12-20;
  2. Разводки гантелей в наклоне на заднюю дельту: 5 х 12-20;
  3. Тяга троса в кроссовере на заднюю дельту: 5 х 12-20;
  4. Махи в стороны с гантелями: 4 х 12-20;
  5. Тяга штанги к подбородку: 4 х 8-15;
  6. Жим в Смите за голову: 4 х 8-15;
  7. Подъём штанги перед собой (ладони вверх): 4 х 12-20;
  8. Разгибания рук на блоке: 6 х 12-20;
  9. Французский жим: 4 х 8-15;
  10. Жим штанги узким хватом (в Смите): 4 х 8-15;
  11. Отжимания от скамьи на трицепс со своим весом: 3 х макс.

Дополнительно почитайте статью о том, как накачать дельты.

Ноги

Тренировка ног

  1. Разгибания ног на блоке: 4 х 12-20;
  2. Приседания со штангой на плечах: 4 х 8-15;
  3. Жим ногами лёжа: 4 х 20 и более раз;
  4. Сгибания ног в тренажёре: 6 х 12-20;
  5. Мёртвая тяга со штангой: 4 х 8-15;
  6. Икры стоя в тренажёре: 5 х 12-20;

Почитайте дополнительно про то, как качать ноги.

Диета для похудения

Скину общие рекомендации, которые мне дал тренер:

Диета для похудения: питание от тренера

Рацион питания

Если взять мой рацион, то примерно получается так:

  • Завтрак: 4 яичных белка + 1 желток, кофе без сахара, протеиновый батончик (159 ккал).

Диета для похудения: завтрак

  • Обед: 300-400 грамм рыбы (обычно треска, запечённая в духовке), можно добавить 2 столовые ложки гречки, овощи (зелень, огурцы, помидоры, капуста, шпинат, оливки), протеиновое печенье (147 ккал).

Диета для похудения: обед

Дополнительно: выпиваю 2,5-3 литра воды в сутки, 2 ложки льняного масла.

  • БЖУ: Около 170 грамм белка, 90-100 грамм углеводов, 50 грамм жиров.
  • ККАЛ: Весь рацион выходит примерно на 1500 ккал.

Да! Именно! И мне казалось, что этого катастрофически мало для меня, а вышло совсем наоборот, я прекрасно себя чувствую в этой калорийности. Нет голода, а похудение идёт очень эффективно.

Также, мне посоветовали есть меньше мяса и больше рыбы, что я и делаю, а также есть овощи с каждым приёмом пищи (вот мой ужин, треска + овощной салат с оливковым маслом Extra Virgin):

Диета для похудения: рыба и овощи

БАДы

Вот мои БАДы в течение дня:

Утром, натощак, за полчаса до еды:

  • 1 таблетка эутирокса в дозировке 25 мкг;
  • 2 капсулы йохимбина;

Во время завтрака:

Перед обедом за пол часа:

  • 2 капсулы йохимбина;

Во время обеда:

  • 1 капсула коэнзима Q10;

Перед тренировкой за 60-90 минут:

  • Цитруллин 1 скуп;

Перед ужином:

  • 2 капсулы йохимбина;

Во время ужина:

  • 4 капсулы рыбьего жира;
  • 1 капсула комплексных витаминов;
  • 1 капсула коэнзима Q10;
  • 1 шипучая таблетка магния;

Перед сном:

  • 1 таблетка кардиомагнила 75 мг;
  • 1 таблетка мелатонина;

На этом, всё.

Почему я заказал программу тренировок и питания у других тренеров?

Во-первых, друзья, я нахожусь в состоянии постоянного развития и мне хочется прогрессировать в деле, которое я очень люблю, поэтому часто из подобных консультаций я перенимаю опыт моих коллег по тренерской деятельности.

Во-вторых, когда ты постоянно находишься в процессе тренировок, правильного питания, да ещё и не вылазишь с основного места работы, то глаз замыливается и ты перестаёшь видеть себя объективно, хочется получить мнение и взгляд со стороны.

В-третьих, мне хочется, чтобы по моему прогрессу кто-то давал профессиональную обратную связь, мне нравится, когда компетентному человеку можно задать вопрос и получить ответ вовремя.

К сожалению, я сталкивался с большим количеством не порядочных тренеров, от которых простейшую обратную связь я ждал просто неделями (!!!), куда это годится? Своим клиентам я всегда стараюсь отвечать вовремя, а если немного не успеваю, то всегда предупреждаю об этом.

Вот и все мои мотивы.

Диета для похудения. Мой результат

На данный момент мне удалось скинуть уже более 11 кг.

Был я 104 кг, стал 92,7 кг.

Мне комфортно в таком весе, но я хочу ещё сбросить примерно 6-7 кг, чтобы быть прям тем, кем мне всегда нравилось быть. Примерно 84-85 кг – это мой идеальный вес для жизни, я считаю, а также прекрасный поджарый результат.

Результат до и после от Никиты Волкова 2021

Диета для похудения для вас

Итак, друзья.

Чтобы рассказать вам о своей диете подробнее, я создал для вас совершенно бесплатные планы питания, один для девушек, один для мужчин.

Это достаточно усреднённые планы питания, по которым 95% всех людей точно сможет эффективно худеть.

Чтобы об этой статье и этих планах питания узнало как можно больше людей, от вас нужно просто поделиться этой статьёй в соц сетях, нажав на соответствующую кнопку ниже, под интересующим вас планом питания, и всё. Вам откроется ссылка на скачивание плана питания.

Диета для похудения для девушек (1300 ккал)

Чтобы получить план питания для девушек (1300 ккал) на каждый день на целый месяц, а также список покупок на месяц, рецепты приготовления и инструкцию по использованию плана питания, нажмите на одну из кнопок ниже, чтобы поделиться:

Диета для похудения для мужчин (1800 ккал)

Чтобы получить план питания для мужчин (1800 ккал) на каждый день на целый месяц, а также список покупок на месяц, рецепты приготовления и инструкцию по использованию плана питания, нажмите на одну из кнопок ниже, чтобы поделиться:

Моя диета для похудения. Выводы

Ну что, друзья, эта статья была просто переполнена практикой и моей ежедневной жизнью.

Понравилась ли вам статья? Писать ли ещё в таком формате?

Давайте подытожу всё, что написал выше:

  • Использую 4-х дневный сплит;
  • Кардио 3 раза в неделю минимум по 1 часу;
  • Питание 1500 ккал, Б=170 г, У=90-100 г, Ж=50 г.
  • Использую список БАДов, который привёл выше в статье;
  • Бесплатные планы питания для девушек (1300 ккал) и мужчин (1800 ккал) доступны для скачивания выше;

А на этом у меня всё, друзья. Надеюсь, моя диета для похудения и план тренировок вам понравится.

Если вы хотите видимый, шикарный результат, но под моим руководством, то заказывайте у меня программу тренировок и питания под ваши цели. Примеры того, как я пишу программы питания выше. Только плюс ко всему я ещё пишу подробнейшее руководство по использованию данного плана, то же самое и по тренировкам.

В общем, просто пишите мне на почту admin@snow-motion.ru: «Никита, хочу программу тренировок» или «Никита, хочу программу питания», а дальше я вам всё расскажу.

Если вы хотите худеть или набирать мышечную массу эффективнее, то вот вам мои крутые курсы:

  • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
  • Курс «Экстремальное жиросжигание»
  • Курс «Экстремальный набор массы»
  • Курс «Рациональное жиросжигание»

Всего вам самого доброго и отличного прогресса, друзья.

— Никита.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Автор статьи Никита Волков

Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru. Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Мои курсы | Сертификаты | Отзывы | Контакты
Комментарии к статье
  1. Никита, молодчина! Твой результат — просто супер, особенно трансформация пузо — кубики впечатляет )) Мечтаю о таких же, но для этого процент жира должен быть максимум 15. Почему не написал про упражнение «вакуум» — без него растянутую диафрагму не укрепить?
    В июле буду сушиться с 88кг до 83. Из «витаминов» планирую Л-Карнитин, Йохимбин и БЦА. Поражают дозировки Йохи в твоем плане, особенно в обед. Там же «побочный эффект», куда с ним деваться на работе ? ))) Почему БЦА исключил?

    Павел

    Ответить
    1. Привет, Паш! Спасибо!
      Вакуум пока что не делаю, подключу в июле, когда буду уже совсем сухой)
      Отлично! до 83 — это сильно. Хм, ну йоха он улучшает эрекцию, но только при половом желании, если его нет, то спокойно работай)
      Вместо БЦА пью протеин + цитруллин, БЦА тоже есть, но пока что не вижу надобности)

      Никита Волков

      Ответить
Оставьте комментарий

Adblock
detector