Блог Никиты Волкова

Моя диета для похудения 2021, благодаря которой я скинул уже более 11 кг! И это не предел!

Моя диета для похудения 2021, благодаря которой я скинул уже более 11 кг! И это не предел!

Привет, друзья! Моя диета для похудения этого года достаточно необычна для меня во многих аспектах, поэтому я решил осветить её в своём блоге. У себя на блоге я всегда рассказываю только про свой опыт или опыт работы со своими клиентами, поэтому считаю самым важным именно практическое применение информации, которую я даю. Давайте начинать.

В этом году результат мне принесло не очень тривиальное решение, вернее, комбинация этих решений насчёт питания и тренировок, поэтому, уверен, статья будет вам интересна.

Несмотря на то, что заголовок статьи звучит, как «моя диета для похудения», я решил пойти ещё дальше, копнуть ещё глубже и дать вам сразу весь расклад по тренировкам, питанию, добавкам и по всем сопутствующим моментам, т.к. я желаю вам скорейшего результата и мне хочется дать вам максимальную пользу.

Уверен, что каждый из вас сможет взять для себя что-то новое и интересное, а если нет, то прокоментировать и дополнить данную статью какими-то своими наработками.

Стартовая точка: что мы имеем

Дело было после Нового Года 2021.

Я, как обычно, под бой курантов загадал свои желания, написав их на листочке, сфоткал его, чтобы не забыть желания в течение года и съел его.

Я всегда так делаю, если что, так что не пугайтесь, если это первая статья, которую вы увидели на моём блоге, почитайте, например, мои новогодние статьи, где я говорю каждый год про это подробнее тут, тут или тут, например.

Так вот, на тот момент в моей жизни происходило множество различных событий.

И если дома всё было прекрасно, у меня родился сынок Марк, ему было 1,5 месяца, и мы с Ксюшей счастливо праздновали Новый Год, то вот в сфере моей основной работы творилось что-то не понятное.

Жёсткий стресс на работе. Постоянные недосыпы. Полная антипатия к тому, что я делаю. Я просто не хотел появляться на работе вообще, вот прям ни на секунду. Это всё жёстко разъедало меня.

Не подумайте, я не жалуюсь, просто, чтобы была понятна причинно-следственная связь.

Сильно возросший стресс, как правило, мало даёт положительных моментов для остальной жизни, поэтому отдача на тренировках оставляла желать лучшего, количество статей на блоге снизилось, как и контента в соц. сетях, питание нельзя было назвать чистым, поэтому я докатился до состояния в 104 кг «грязной» массы.

Ещё никогда в жизни я столько не весил.

Ирония судьбы в том, что я сам помог множеству клиентов снизить вес, просушиться, сделать рельеф, набрать мышц, но сам, в итоге, довёл себя не до самого лучшего состояния здоровья и тела.

Я, естественно, так просто это оставить не мог, потому что я терпеть не могу находиться не в лучшем своём телосложении, да и рассказывать вам о здоровом образе жизни, а самому искать какие-то оправдания было бы неправильно с моей стороны.

Поэтому я твёрдо для себя решил, что хочу просушиться и похудеть до атлетичного состояния, а чувствовать себя хочу гораздо лучше, тем более теперь мне надо своим примером показывать нашему сыночку, что папа у него занимается правильными вещами.

Делал я это по-новому для себя, поэтому далее будет больше практики и мало воды.

Тренировки

Программу тренировок я решил заказать в первый раз у другого тренера, достаточно известного, потом в отдельной статье вам расскажу о том, как не надо вести своих клиентов.

Ну так вот, моя программа тренировок на этот сезон.

Основные особенности программы:

  • 4-х дневный сплит (спина, грудь + бицепс, плечи + трицепс, ноги).
  • Больше изоляции (увидите ниже).
  • Количество повторений, в среднем, 12-20 (я давно не работал в многоповторке, поэтому для меня это было вдвойне интересно).
  • Кардио минимум 3 раза в неделю по 1 часу на эллипсе или беговой дорожке;

Ниже я выложу сначала скриншоты того, что мне написал тренер, а затем распишу вам всё подробнее и то, как делал я.

Грудь и бицепс

Тренировка груди и бицепса от тренера

Программа была мной трансформирована таким образом:

  1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: 5 х 8-15;
  2. Жим гильотина: 5 х 8-15;
  3. Жим в Хаммере сидя: 3-4 х 8-15;
  4. Разведения лёжа на наклонной скамье в кроссовере: 4 х 12-20;
  5. Сгибания на скамье Скотта: 4 х 12-20;
  6. Подъём штанги на бицепс: 4 х 12-20;
  7. Сгибания в кроссовере стоя на бицепс (локти как можно дальше назад, рукоять упирается в корпус): 4 х 12-20;

*Также, после 4 упражнения на грудь (разведений), можно добавить классические отжимания со своим весом от пола со средней постановкой рук (3 подхода до отказа).

Про построение программы тренировок для рук и груди я рассказывал в этих статьях:

Спина

Тренировка спины от тренера

  1. Тяга вертикального блока (к груди): 4 х 12-20;
  2. Тяга вертикального блока параллельной узкой рукоятью: 4 х 12-20;
  3. Тяга Т-грифа: 4 х 12-20;
  4. Рычажная тяга: 4 х 12-20;
  5. Тяга горизонтального блока: 4 х 12-20;
  6. Шраги со штангой: 4 х 12-20;
  7. Гиперэкстензия: 3 х 12-20;

Подробнее, советую вам почитать мою статью о том, как накачать спину.

Плечи и трицепс

Тренировка дельт и трицепса

  1. Пек-дек (разводки в тренажёре на заднюю дельту): 5 х 12-20;
  2. Разводки гантелей в наклоне на заднюю дельту: 5 х 12-20;
  3. Тяга троса в кроссовере на заднюю дельту: 5 х 12-20;
  4. Махи в стороны с гантелями: 4 х 12-20;
  5. Тяга штанги к подбородку: 4 х 8-15;
  6. Жим в Смите за голову: 4 х 8-15;
  7. Подъём штанги перед собой (ладони вверх): 4 х 12-20;
  8. Разгибания рук на блоке: 6 х 12-20;
  9. Французский жим: 4 х 8-15;
  10. Жим штанги узким хватом (в Смите): 4 х 8-15;
  11. Отжимания от скамьи на трицепс со своим весом: 3 х макс.

Дополнительно почитайте статью о том, как накачать дельты.

Ноги

Тренировка ног

  1. Разгибания ног на блоке: 4 х 12-20;
  2. Приседания со штангой на плечах: 4 х 8-15;
  3. Жим ногами лёжа: 4 х 20 и более раз;
  4. Сгибания ног в тренажёре: 6 х 12-20;
  5. Мёртвая тяга со штангой: 4 х 8-15;
  6. Икры стоя в тренажёре: 5 х 12-20;

Почитайте дополнительно про то, как качать ноги.

Диета для похудения

Скину общие рекомендации, которые мне дал тренер:

Диета для похудения: питание от тренера

Рацион питания

Если взять мой рацион, то примерно получается так:

  • Завтрак: 4 яичных белка + 1 желток, кофе без сахара, протеиновый батончик (159 ккал).

Диета для похудения: завтрак

  • Обед: 300-400 грамм рыбы (обычно треска, запечённая в духовке), можно добавить 2 столовые ложки гречки, овощи (зелень, огурцы, помидоры, капуста, шпинат, оливки), протеиновое печенье (147 ккал).

Диета для похудения: обед

Дополнительно: выпиваю 2,5-3 литра воды в сутки, 2 ложки льняного масла.

  • БЖУ: Около 170 грамм белка, 90-100 грамм углеводов, 50 грамм жиров.
  • ККАЛ: Весь рацион выходит примерно на 1500 ккал.

Да! Именно! И мне казалось, что этого катастрофически мало для меня, а вышло совсем наоборот, я прекрасно себя чувствую в этой калорийности. Нет голода, а похудение идёт очень эффективно.

Также, мне посоветовали есть меньше мяса и больше рыбы, что я и делаю, а также есть овощи с каждым приёмом пищи (вот мой ужин, треска + овощной салат с оливковым маслом Extra Virgin):

Диета для похудения: рыба и овощи

БАДы

Вот мои БАДы в течение дня:

Утром, натощак, за полчаса до еды:

  • 1 таблетка эутирокса в дозировке 25 мкг;
  • 2 капсулы йохимбина;

Во время завтрака:

Перед обедом за пол часа:

  • 2 капсулы йохимбина;

Во время обеда:

  • 1 капсула коэнзима Q10;

Перед тренировкой за 60-90 минут:

  • Цитруллин 1 скуп;

Перед ужином:

  • 2 капсулы йохимбина;

Во время ужина:

  • 4 капсулы рыбьего жира;
  • 1 капсула комплексных витаминов;
  • 1 капсула коэнзима Q10;
  • 1 шипучая таблетка магния;

Перед сном:

  • 1 таблетка кардиомагнила 75 мг;
  • 1 таблетка мелатонина;

На этом, всё.

Почему я заказал программу тренировок и питания у других тренеров?

Во-первых, друзья, я нахожусь в состоянии постоянного развития и мне хочется прогрессировать в деле, которое я очень люблю, поэтому часто из подобных консультаций я перенимаю опыт моих коллег по тренерской деятельности.

Во-вторых, когда ты постоянно находишься в процессе тренировок, правильного питания, да ещё и не вылазишь с основного места работы, то глаз замыливается и ты перестаёшь видеть себя объективно, хочется получить мнение и взгляд со стороны.

В-третьих, мне хочется, чтобы по моему прогрессу кто-то давал профессиональную обратную связь, мне нравится, когда компетентному человеку можно задать вопрос и получить ответ вовремя.

К сожалению, я сталкивался с большим количеством не порядочных тренеров, от которых простейшую обратную связь я ждал просто неделями (!!!), куда это годится? Своим клиентам я всегда стараюсь отвечать вовремя, а если немного не успеваю, то всегда предупреждаю об этом.

Вот и все мои мотивы.

Диета для похудения. Мой результат

На данный момент мне удалось скинуть уже более 11 кг.

Был я 104 кг, стал 92,7 кг.

Мне комфортно в таком весе, но я хочу ещё сбросить примерно 6-7 кг, чтобы быть прям тем, кем мне всегда нравилось быть. Примерно 84-85 кг – это мой идеальный вес для жизни, я считаю, а также прекрасный поджарый результат.

Результат до и после от Никиты Волкова 2021

Диета для похудения для вас

Итак, друзья.

Чтобы рассказать вам о своей диете подробнее, я создал для вас совершенно бесплатные планы питания, один для девушек, один для мужчин.

Это достаточно усреднённые планы питания, по которым 95% всех людей точно сможет эффективно худеть.

Чтобы об этой статье и этих планах питания узнало как можно больше людей, от вас нужно просто поделиться этой статьёй в соц сетях, нажав на соответствующую кнопку ниже, под интересующим вас планом питания, и всё. Вам откроется ссылка на скачивание плана питания.

Диета для похудения для девушек (1300 ккал)

Чтобы получить план питания для девушек (1300 ккал) на каждый день на целый месяц, а также список покупок на месяц, рецепты приготовления и инструкцию по использованию плана питания, нажмите на одну из кнопок ниже, чтобы поделиться:

Диета для похудения для мужчин (1800 ккал)

Чтобы получить план питания для мужчин (1800 ккал) на каждый день на целый месяц, а также список покупок на месяц, рецепты приготовления и инструкцию по использованию плана питания, нажмите на одну из кнопок ниже, чтобы поделиться:

Моя диета для похудения. Выводы

Ну что, друзья, эта статья была просто переполнена практикой и моей ежедневной жизнью.

Понравилась ли вам статья? Писать ли ещё в таком формате?

Давайте подытожу всё, что написал выше:

  • Использую 4-х дневный сплит;
  • Кардио 3 раза в неделю минимум по 1 часу;
  • Питание 1500 ккал, Б=170 г, У=90-100 г, Ж=50 г.
  • Использую список БАДов, который привёл выше в статье;
  • Бесплатные планы питания для девушек (1300 ккал) и мужчин (1800 ккал) доступны для скачивания выше;

А на этом у меня всё, друзья. Надеюсь, моя диета для похудения и план тренировок вам понравится.

Если вы хотите видимый, шикарный результат, но под моим руководством, то заказывайте у меня программу тренировок и питания под ваши цели. Примеры того, как я пишу программы питания выше. Только плюс ко всему я ещё пишу подробнейшее руководство по использованию данного плана, то же самое и по тренировкам.

В общем, просто пишите мне на почту admin@snow-motion.ru: «Никита, хочу программу тренировок» или «Никита, хочу программу питания», а дальше я вам всё расскажу.

Если вы хотите худеть или набирать мышечную массу эффективнее, то вот вам мои крутые курсы:

  • Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
  • Курс «Экстремальное жиросжигание»
  • Курс «Экстремальный набор массы»
  • Курс «Рациональное жиросжигание»

Всего вам самого доброго и отличного прогресса, друзья.

— Никита.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Обсуждение: 6 комментариев
  1. Павел

    Никита, молодчина! Твой результат — просто супер, особенно трансформация пузо — кубики впечатляет )) Мечтаю о таких же, но для этого процент жира должен быть максимум 15. Почему не написал про упражнение «вакуум» — без него растянутую диафрагму не укрепить?
    В июле буду сушиться с 88кг до 83. Из «витаминов» планирую Л-Карнитин, Йохимбин и БЦА. Поражают дозировки Йохи в твоем плане, особенно в обед. Там же «побочный эффект», куда с ним деваться на работе ? ))) Почему БЦА исключил?

    1. Никита Волков

      Привет, Паш! Спасибо!
      Вакуум пока что не делаю, подключу в июле, когда буду уже совсем сухой)
      Отлично! до 83 — это сильно. Хм, ну йоха он улучшает эрекцию, но только при половом желании, если его нет, то спокойно работай)
      Вместо БЦА пью протеин + цитруллин, БЦА тоже есть, но пока что не вижу надобности)

  2. Вавада

    Неплохо.

  3. Вавада

    Интересно.

  4. Елена

    Добрый день. Диета для девушек не скачивается, это баг или так и должно быть?

    1. Никита Волков

      Елена, здравствуйте! Напишите, пожалуйста, мне на почту, я отправлю вам в ручную.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector