Зоны пульса: для чего они нужны, таблица по возрастам, а также формулы ЧСС

Привет, друзья! Зоны пульса, таблицы, формулы ЧСС – всё это я решил сегодня вам рассказать. Уверен, что статья вам понравится, я очень старался, чтобы сделать её для вас максимально полезной. Погнали!

Начну, пожалуй, с того, зачем вообще знать свой пульс.

Зачем нужно знать свой пульс

Определение ЧСС во время тренировки помогает выяснить, насколько она в принципе эффективна.

Это позволяет нам регулировать уровень нагрузки, дозировать интенсивность упражнений.

Особенно это важно при кардио тренировке для сжигания жира, так как при каждом уровне нагрузки в организме происходят определенные изменения, о которых мы с вами уже не раз говорили.

А именно:

1. Происходит внутримышечная координация (наши мышечные волокна начинают располагаться ближе к друг другу), что позволяет нам поднимать больший вес, если заметите, то прогрессия рабочих весов в самом начале вашего пути идёт очень быстро, именно за счёт внутримышечной координации.
2. Трансформируется система накопления питательных веществ, наш организм, другими словами, начинает эффективнее использовать мышечный гликоген и тратить энергию.
3. Суставно-связочный аппарат становится сильнее.
4. Пропадает отёчность (если, конечно, нет проблем с почками и в норме показатели: креатинин и мочевина в крови).

И так далее.

Многие спортсмены, особенно начинающие, не умеют определять интенсивность по своим ощущениям. Поэтому очень легко поймать все признаки перетренированности.

Поэтому, особенно новичкам, ориентироваться рекомендую на зоны пульса.

Но они должны рассчитываться индивидуально. Если тренироваться по ощущениям или по средним пульсовым показателям, занятие может не принести нужного результата или даже навредить здоровью.

Поэтому, будьте очень внимательны, друзья.

Как сердце реагирует на различные зоны пульса

Сердце – это мышца (спасибо, Кэп!). Поэтому оно тоже постепенно тренируется и привыкает к физическим нагрузкам. Когда интенсивность движения нарастает, сердце реагирует на это увеличением ЧСС.

За своими показателями вам нужно приучить себя следить при любой тренировке.

Но особенно важно определять зону пульса для бега. Для того чтобы узнать ЧСС, можно пользоваться различными датчиками. Сам я себе, например, купил часы с пульсометром, что избавило меня от проблемы мониторить свой пульс, он, в принципе, всегда теперь у меня отслеживается на автомате.

Тренажеры в спортивных залах обычно оснащены нагрудными или беспроводными датчиками, которые, могу сказать, не всегда достаточно точны.

Для самостоятельных занятий лучше приобрести смарт-часы или фитнес браслет. Реально прям «маст хэв», ребят.

Тренировочные зоны пульса

ЧСС зависит от интенсивности вашего движения.

Если ориентироваться на зону пульса, можно регулировать нагрузку. Это будет влиять на эффективность тренировки.

Рекомендую придерживаться диапазона от 60 до 80 % от максимального значения. Этот параметр обеспечивает эффективную тренировку и безопасен для здоровья.

Выделяют 5 основных зон пульса, которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений – МЧСС.

Зона частоты пульса	Процент от МЧСС
терапевтическая (очень низкая интенсивность)	50-60%
фитнес зона (низкая интенсивность)	60-70%
аэробная (средний уровень)	70-80%
анаэробная (интенсивная тренировка)	80-90%
максимум (экстремальная нагрузка)	90-100%

Восстановительная зона пульса

Эту зону еще называют терапевтической. Она для тех, кто не занимался раньше спортом или сделал большой перерыв из-за болезни или травмы.

Происходит оздоровление организма, повышение вашей выносливости. Этот режим, могу сказать, лучше, чем ничего.

На этот параметр нужно ориентироваться также при разминке или при восстановлении после тренировки.

С такой интенсивностью сердце бьется при утренней гимнастике, спортивной ходьбе, например. Тренировки низкой интенсивности не влияют на силу и объем мышц, не сжигают калории.

Фитнес зона пульса (жиросжигания)

Это низкий уровень нагрузки. Создается при подъеме по лестнице, легком беге.

Если работать в таком режиме более 40 минут, начинается процесс жиросжигания.

Такие тренировки укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Энергия берется в основном из жировой ткани (горят жирные кислоты, попавшие в мышцы под действием окисления кислородом).

Калькулятор зоны пульса для жиросжигания позволяет вычислить индивидуальные параметры: максимальную ЧСС нужно умножить на 0,6 или 0,7.

Я уже заказал калькулятор у программиста, ребят, так что сюда добавлю его, как будет всё готово.

Аэробная зона пульса

Аэробная нагрузка обеспечивает средний уровень интенсивности.

Создается во время занятий аэробикой, степом, танцами.

Происходит интенсивное жиросжигание, организм тратит много энергии.

Это комфортный уровен, если вы опытный спортсмен. Тренировки повышают выносливость, улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы.

Анаэробная зона пульса

Это тренировка высокой интенсивности, также, для опытных спортсменов.

Во время нее сжигаются жиры, гликоген, развивается выносливость.

Обычно это тренировки на скорость, интервальные. Они приводят к недостатку кислорода в тканях, накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется находиться в этой зоне долго, достаточно 10 минут, т.к. большая нагрузка может привести к росту (гипертрофии) сердечной мышцы.

Максимальная (экстремальная) зона пульса

Эта зона называется экстремальной, так как сердце работает в максимальном режиме.

Это может быть опасно для здоровья, да и, по большому счёту, не нужно.

С такой интенсивностью можно тренироваться только здоровым спортсменам, профессионалам во время подготовки к соревнованиям.

Расчет зон пульса

Индивидуальные параметры пульса рассчитывают в зависимости от возраста. Чем старше человек, тем ниже должен быть у него пульс во время занятия.

Есть средние показатели минимальных и максимальных значений.

Возраст, лет	Минимальная, ударов в минуту	Максимальная, ударов в минуту
до 18	122	163
18-22	120-121	160-161
22-26	117-118	156-158
26-29	115-116	154-155
29-32	113-114	151-153
32-36	111-112	148-150
36-39	109-110	145-147
39-43	107-108	142-144
43-46	105-106	140-141
46-50	102-104	136-139

Пульс в покое

Уровень ЧСС в покое показывает, восстановился ли организм.

Определяется этот показатель утром после пробуждения.

Но эта величина не постоянная. При регулярных тренировках пульс в покое снижается. У спортсменов он может быть 40-60 ударов в минуту. Если же человек не выспался или переутомился накануне – уровень повышается.

Целевая зона пульса

Этот показатель определяется индивидуально во время тренировки в зависимости от ее цели.

Максимальная ЧСС

Эта величина относительно постоянная и зависит от возраста. Используется для расчета остальных показателей (рассчитывать будем ниже).

Лабораторный анализ

Самый точный способ определить необходимую зону пульса – проведение теста на беговой дорожке, велоэргометре.

Проводится под руководством спортивного врача. Сначала нагрузка повышается.

Когда частота сердечных сокращений достигает максимального уровня, ее начинают снижать.

Пульс постоянно фиксируется и формируется график. На основании этих показателей определяется необходимая зона пульса.

Формулы для самостоятельного определения зон пульса

Тем, кто занимается спортом, знакома формула расчета максимального пульса.

Нужно от 220 отнять собственный возраст. Получится максимально возможное количество ударов в минуту.

Но этот показатель использовать не рекомендуется, это экстремальная нагрузка. Чтобы получить верхнюю и нижнюю границы, нужно воспользоваться формулами:

• (220 – возраст) X 0,6 = минимальная ЧСС;
• (220 – возраст) X 0,8 = максимальная ЧСС.

Эти формулы усредненные. Есть более точные способы определить индивидуальную зону пульса.

Формула Робергса-Ландвера: 205,8 — (0.685 X возраст).

Еще один способ учитывает также пол:

• для мужчин: 214 – (0,8 X возраст);
• для женщин: 209 – (0,9 X возраст).

Как снизить пульс (ЧСС) на тренировке

Такой вопрос часто будет беспокоить в основном новичков. Они не могут приблизиться в необходимой зоне пульса, если уже при средних нагрузках ЧСС максимальная.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, тогда при регулярных тренировках сердце постепенно натренируется.

На первом этапе тренировки нельзя переходить дальше 2-3 пульсовой зоны. Это делается не раньше, чем через 4-5 месяцев.

Есть еще несколько советов, как снизить пульс в конце тренировки.

• Нельзя прекращать движение резко. Нагрузка должна снижаться плавно, вместе с этим будет уменьшаться ЧСС.
• Дыхание должно быть глубоким. Вдох через нос, медленный выдох через рот.
• В конце тренировки рекомендую выполнять несколько упражнений на растяжку и дыхательных упражнений.

Зоны пульса: выводы

Давайте немного подытожим всё вышесказанное:

• зоны пульса позволяют подобрать уровень нагрузки в зависимости от целей тренировки;
• чтобы получить требуемые результаты на тренировке, нужно определить свою индивидуальную зону пульса;
• не рекомендую вам выходить за верхние и нижние границы, так как тренировка не будет эффективной и можно навредить здоровью.

А на этом, думаю, на сегодня всё. Буду рад, если вы скажете мнение об этой статье в комментариях.

Напоминаю, что вы можете заказать у меня программу тренировок и питания, а также моё личное ведение.

Просто пишите мне на почту admin@snow-motion.ru: «Никита, хочу программу тренировок» или «Никита, хочу программу питания», а дальше я вам всё расскажу.

Если вы хотите худеть или набирать мышечную массу эффективнее, то вот вам мои крутые курсы:

• Мультимедийный курс «Как накачать пресс дома»
• Курс «Экстремальное жиросжигание»
• Курс «Экстремальный набор массы»
• Курс «Рациональное жиросжигание»

Всего вам доброго, друзья.