Приседания со штангой на плечах. Универсальное упражнение, которое круто растит мышцы ног!

Привет, друзья! Приседания со штангой на плечах – это мощнейшее упражнение, которое позволяет, в зависимости от формы выполнения упражнения, заметно увеличить мышечную массу ног, ягодичных мышц, приводящих мышц и т.д. Сегодня мы с вами рассмотрим подробно технику выполнения данного упражнения и все тонкости, которые дадут нам внушительный результат.

Приседания со штангой на плечах – это суперупражнение, которое влияет не только на развитие мышц ног, но и воздействует на весь организм в целом.

Оно относится к базовым, т.к. для его выполнения задействованы различные суставы и мышечные группы, о которых мы поговорим ниже.

Приседания со штангой формируют сильный гормональный отклик, так как работают самые большие мышцы человеческого тела. Это значит, что, выполняя только это упражнение, атлет улучшает общие функциональные возможности организма, как мы и говорили выше.

Несмотря на очевидную пользу, для безопасности мы должны иметь идеальную технику выполнения приседаний.

Травмы, которые можно получить из-за неправильных движений, могут привести к самым серьезным последствиям.

Эти и другие вопросы мы рассмотрим далее в нашей статье.

Приседания со штангой: мышцы, которые задействуются

Только представьте, при выполнении приседаний со штангой тело задействует около 250 мышц! Естественно, что некоторые из них подвержены целевой нагрузке, а некоторые выступают в роли ассистентов (синергистов).

Приседания со штангой на плечах воздействует, в основном, на следующие группы мышц:

• четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс);
• ягодичные мышцы;
• мышцы спины.

Мышцы задней поверхности ног, пресса и поясницы играют роль мышц-стабилизаторов.

Используя различные варианты движения, бодибилдер может акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

• при возрасте до 18 лет;
• при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
• при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Приседания со штангой: техника

Техника приседаний со штангой имеет важнейшее значение для эффективности упражнения и нашей травмобезопасности.

Рассмотрим поочередно все этапы движения.

Подход к штанге

Давайте рассмотрим, как правильно начать приседать. Перед началом выполнения упражнения мы должны положить гриф на стойки и навесить необходимый вес.

Если не знаете, какой вес вам нужен, то прочитайте мою статью про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

«Блины» на гриф следует навешивать поочередно, избегая перевеса и падения грифа – это очень опасно как для вас, так и для окружающих людей.

Вес на грифе обязательно должен быть закреплен замками или клипсами, т.к. если во время приседаний вас немного поведёт в сторону, чтобы никого не зашибить и самому не травмироваться.

Снимаем блины также поочередно, избегая перевешивания.

Стойки для приседаний оборудованы страховочными упорами. Ими не нужно пренебрегать, особенно если движение выполняется без напарника.

Был у меня как-то случай, когда я поставил страховочные упоры снизу и подумал присесть вес на 5 кг больше, чем обычно.

В один момент в голове что-то щёлкнуло (я до сих пор не знаю что) и я потерял равновесие. Если бы не страховочные упоры, то штанга упала бы на меня, а так, я ударился только немного затылком и всё. Будьте аккуратнее.

Исходное положение

Для того чтобы занять исходное положение для приседаний со штангой на плечах, следует:

1. Положить гриф на стойки на нужную высоту, навесить блины и зафиксировать их. Высота снаряда должна быть такой, чтобы вы были вынуждены слегка подсесть под него для того, чтобы уложить гриф на плечи.
2. Подойти под штангу, подсесть под нее. Руки положить на гриф таким образом, чтобы в локте они образовали прямой угол. Локти находятся в плоскости корпуса либо чуть выступают за него. Ладони обращены наружу, большие пальцы обхватывают гриф, образуя замок.
3. Гриф штанги должен находиться на нижней части трапеций, а лопатки сведены. Таким образом, образуется ложе для грифа. Ни в коем случае нельзя класть штангу на нижнюю часть шеи – это может нанести серьезную травму.
4. Взгляд направлен вперед или чуть вверх.
5. Занимая исходное положение, атлет должен напрячь мышцы кора, плечи и руки, поднять штангу, выполнив распрямление ног из под приседа и сделать один-два шага назад.
6. Ноги в исходном положении находятся на ширине плеч или чуть шире, носки смотрят прямо или немного развернуты наружу.

Находясь в исходном положении для приседаний, категорически запрещается совершать вращательные движения либо перемещаться с весом по залу.

Техника выполнения

В зависимости от целей тренировки и вашей тренированности, могут выполняться приседания со штангой на плечах различной глубины:

• полные – до момента соприкосновения ягодичных и икроножных мышц;
• глубокие – до достижения положения, когда бедренные кости окажутся параллельными полу или глубже;
• полуприседания – любое приседание, когда угол в коленном суставе равен 90 градусам, а бедро выше условной горизонтальной линии;
• частичные – любое приседание, когда угол в коленном суставе больше 90 градусов.

Очевидно, что полные приседания требуют наибольших энергетических затрат и оказывает наибольшее воздействие на квадрицепс, однако глубина зависит от вашего опыта и подготовки.

Итак, мы заняли устойчивое исходное положение и готовы выполнить упражнение. Базовая техника приседаний со штангой включает несколько движений.

1. Сначала напрягаем мышцы бедра и ягодичные мышцы. Лопатки сведены, плечи развернуты, взгляд направлен вперед или чуть вверх. Изгиб поясницы должен быть естественным, спина расположена вертикально.
2. Сгибая ноги в коленях, спортсмен садится до нужной глубины. Движение выполняется отведением таза при сохранении вертикального положения спины (СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ!!!), ни в коем случае нельзя начинать приседание коленями. Во время приседания колени не должны выдвигаться дальше линии носков (зависит от антропометрии, иногда допускается небольшое выдвижение коленей за носки), они не должны двигаться из стороны в стороны (избежать движения помогает разведение носков в стороны). Движение вниз выполняется на вдохе.
3. Достигнув нижней точки амплитуды, мы, не прекращая движения, плавно и мощно, опираясь всей стопой на пол, разгибаем ноги, продолжая следить за вертикальным положением спины и правильностью движений коленей.
4. Подъем из приседа выполняется на выдохе. Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять коленные суставы, это может привести к травме. СОХРАНЯЕМ НАПРЯЖЕНИЕ квадрицепсов в каждой точке амплитуды.
5. После окончания подхода из исходного положения нужно сделать шаг вперед, и, слегка присев, положить штангу на стойки.

Я сделал для вас наглядную графику с пояснениями, как нужно правильно приседать.

Работая с большими весами, лучше попросите кореша (или подругу) себе помочь, чтобы не потерять равновесие в самый неподходящий момент.

Если при самостоятельном выполнении приседаний штанга опрокидывает вас, нужно, подавшись вперед, движением рук сбросить ее назад. Это поможет избежать падения.

Перед выполнением упражнений следует убедиться, что позади нет людей. Если штанга опрокидывает лицом вперед, на помощь придут страховочные упоры на стойках.

Известно, что один-два последних подхода должны выполняться с усилием, однако при выполнении приседаний со штангой вес нужно наращивать постепенно, желательно попросив товарищей подстраховать на случай большой нагрузки или если вы не справитесь с последним повторением.

Осваивать технику приседаний со штангой на плечах нужно постепенно, с гимнастической палкой или пустым грифом в самом начале.

Есть одна фишка, чтобы в самом начале научиться приседать.

Для правильного движения таза можно тренироваться садиться на стульчик либо скамейку сзади (поймёте, как должно двигаться тело при приседе), а положение коленей хорошо контролировать, приседая вплотную к стене.

Т.е. опираемся на стену и контролируем положение наших коленей, должно быть 90 градусов или угол может быть острее, а значит присед ниже.

Существуют различные разновидности приседаний со штангой, однако их осваивать нужно после уверенного выполнения базового упражнения.

Советую вам изучить мою статью про то, как правильно приседать. В ней я подробно рассмотрел технику самых различных видов приседаний.

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.

Очень вам советую, если ещё не пробовали.

Всего вам самого доброго!