Привет, друзья! За более чем 16 лет постоянных силовых тренировок, а также за 10 лет работы онлайн-наставником по фитнесу и бодибилдингу я провел через свои программы до результата сотни людей. И знаете, какой вопрос мне задают или встречается мне чаще всего?
Ребята, давайте скажу своё наблюдение, которое, на мой взгляд, чаще всего является корнем проблемы. В 95% случаев проблема вообще не в генетике, не в «широкой кости» и даже не в том, что вы выбрали «не те» базовые упражнения, а куриная грудка «плохая была». Проблема находится не в ваших мышцах и не в желудке.
Проблема — в вашей голове.
Сегодня мы поговорим о вещах, которые в фитнес-индустрии обсуждать не принято. Тренерам выгодно продавать вам новые «секретные» методики и волшебные спортивные добавки, которые чаще всего на фиг вам не нужны. Горькая правда в том, что ваш главный враг на пути к красивому телу — это когнитивные искажения.
Наш мозг, да и организм в целом — ленивая, хитрая и невероятно изворотливая машина, которая эволюционно заточена на выживание и сохранение энергии, а не на построение сухой мышечной массы или экстремальное сжигание жира.
В этой статье мы разберем с вами фитнес с точки зрения психологии и нейробиологии. Я покажу вам, как мозг вас обманывает, почему вы топчетесь на тренировочном плато, и как перестроить свое мышление, чтобы, наконец-то, увидеть результат.
Устраивайтесь поудобнее, друзья. Информации будет много, и я уверен, она перевернет ваш взгляд на тренажерный зал.
Когнитивные искажения: невидимый враг твоей формы
Когнитивные искажения — это систематические ошибки в мышлении. Это ловушки, в которые мы попадаем из-за того, что мозг пытается упростить обработку сложной информации. В обычной жизни это помогает нам быстро принимать решения (например, отпрыгнуть от летящей машины или убежать от стаи собак). Но в тренажерном зале, где важна долгосрочная стратегия, правильное питание и строгий контроль, эти ошибки становятся фатальными.
Давайте разберем самые популярные искажения, из-за которых сливается 90% новичков и даже опытных атлетов.
Ошибка выжившего: почему программа Шварценеггера тебя сломает
«Ошибка выжившего» (Survivorship bias) — это склонность делать выводы на основе данных только о тех, кто прошел испытание (выжил), игнорируя тех, кто провалился (погиб). Термин пришел к нам из военной авиации, но в фитнесе он очень круто показывает, как люди могут недооценивать, казалось бы, очевидные вещи.
Как это работает в зале:
Вы открываете Ютуб или Инсту и видите огромного, мускулистого фитнес-блогера или читаете интервью Арнольда Шварценеггера. Он говорит: «Я качал грудь дважды в неделю по 3 часа, делал по 15-20 подходов жима лежа, и представлял, как мои грудные заполняли весь зал!». Ваш мозг мгновенно строит логическую цепочку: «Ага! Чтобы стать таким же огромным, мне нужна его программа тренировок!».
В чем ловушка:
Вы видите одного «выжившего» — человека с феноменальной, уникальной генетикой (идеальное крепление мышц, антропометрия, длина и соотношение костей) и, давайте смотреть правде в глаза, мощнейшей фармакологической поддержкой. Чего вы НЕ видите? Вы не видите тысячи «погибших» парней, которые попробовали эту же программу, порвали грудные мышцы, вывихнули плечи, словили жесточайшую перетренированность ЦНС и навсегда ушли из спорта.
Решение:
Эффект Даннинга-Крюгера: «Я и так все знаю, я же смотрю ролики»
Эффект Даннинга-Крюгера — это когнитивное искажение, при котором люди с низким уровнем квалификации делают ошибочные выводы, принимают неудачные решения и при этом не способны осознать свои ошибки в силу низкого уровня своей квалификации.
Вот как это выглядит на графике:
Как это работает в зале:
Человек посмотрел пару роликов про технику выполнения упражнений, прочитал одну статью про дефицит калорий и идет в зал с полной уверенностью, что он сам себе тренер. Он делает становую тягу «горбом», приседает с коленями, завернутыми внутрь, и искренне не понимает, почему у него болит поясница, а ягодицы и ноги не растут. Когда более опытный товарищ или дежурный тренер пытается его поправить, включается агрессивная защита: «Я знаю, как лучше, я чувствую свои мышцы!».
В чем ловушка:
Вы не можете объективно оценить свою биомеханику со стороны. Отсутствие нейромышечной связи на первых этапах приводит к тому, что вы думаете, будто качаете спину, а на самом деле тянете вес бицепсом и шеей.
Решение:
Свой рабочий вес вы можете посчитать на моём удобном калькуляторе рабочего веса:
Систематическая ошибка подтверждения: поиск «волшебной таблетки»
Confirmation bias — это тенденция человека искать, интерпретировать и отдавать предпочтение информации, которая согласуется с его текущими убеждениями.
Кстати, можете почитать две моих классных статьи на блоге:
Человек верит, что углеводы после 18:00 превращаются в жир. Он игнорирует сотни научных статей о том, что важен суточный баланс калорий, зато с упоением читает блогеров, которые пишут: «Я отказался от углеводов на ужин и похудел». Или другой пример: вы купили дорогой L-карнитин и свято верите, что он топит жир сам по себе. Вы ищете в интернете статьи, например: «Как принимать L-карнитин для похудения» и игнорируете тот факт, что это лишь ДОБАВКА, а не замена пищи.
В чем ловушка:
Вы тратите время, деньги и ресурсы нервной системы на вещи, которые дают 1-3% результата, игнорируя фундаментальные законы физиологии (баланс калорий, прогрессия нагрузок, качество сна).
Решение:
Эффект ореола (Halo Effect): идеальный пресс не равно хороший тренер
Мы часто судим о профессионализме человека по его внешнему виду. В фитнесе и бодибилдинге это искажение работает безотказно: если у тренера огромные руки и кубики на животе — значит, он крутой специалист, и надо нести ему деньги.
В чем ловушка:
Его форма — это круто, но нужно смотреть глубже, ребят. Форма, это, во-первых, результат его генетики, его метаболизма, возможно, его эндокринолога. Умение накачать себя вообще никак не коррелирует с умением безопасно тренировать другого человека с грыжами, инсулинорезистентностью или сколиозом. Да и вообще здорового человека. Это лишь означает, что человек имеет один успешный кейс (себя), причём он чувствует свой организм, в отличие от вашего, знает, какие продукты ему подходят, может притормозить, когда считает нужным. Вы доверяете свое здоровье «картинке», а потом лечите суставы и восстанавливаете гормональный фон. Да, это не всегда так! Когда тренер круто выглядит и успешно даёт результат своим подопечным – это вызывает уважение, и таких специалистов единицы. Но, к сожалению, в большинстве случаев это вообще не так.
Но как это? Если он тренер, как он может не уметь тренировать других людей. А вот так. К сожалению, это проблема подавляющего большинства. Тренировать другого человека – это не значит тренировать себя. База совпадает, а вводные данные вносят свои коррективы.
Нельзя тренировать одинаково 17-летнего генетически одарённого подростка и 63-летнюю женщину с менопаузой.
Решение:
Физиологические иллюзии: где мы обманываем свое тело
С психологией, допустим, разобрались.
Теперь давайте перейдем к физиологии и биомеханике. Наш мозг не только неправильно фильтрует информацию, он еще и сильно искажает сигналы, поступающие от самого тела. Именно поэтому ответ на вопрос, почему нет прогресса в тренировках, часто кроется в неумении адекватно оценивать свою работу.
Иллюзия тяжелой работы: RPE и мышечный отказ
На самом деле, многие лишь думают, что они тяжело тренируются.
Как в одной смешной фразе: «Не разбирай свой присед, я французский сделаю». Для кого-то ваш субмаксимальный стресс — это лёгкая прогулка по парку с ровным дыханием.
В современном доказательном фитнесе используется шкала RPE (Rate of Perceived Exertion) — шкала индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Для роста мышечной массы (гипертрофии) необходимо, чтобы подход заканчивался на RPE 8-9. Это значит, что у вас в запасе практически не должно остаться сил, только для экстренных случаев, как я писал в статье про предварительную активацию мышц.
Как нас обманывает мозг:
Исследования показывают (PubMed: PMID: 29112055), что большинство людей, посещающих тренажёрный зал, катастрофически недооценивают свой запас сил.
К примеру, человек делает жим ногами. На 10-м повторении ему становится тяжело, мышцы начинает жечь из-за скопления молочной кислоты (ионов водорода). Мозг кричит: «Остановись! Мы умираем, срочно поставь вес на стойки!». Человек заканчивает подход и записывает в тренировочный дневник сделённое количество повторений.
Но если бы в этот момент тренер или его друг (тренировочный партнёр) приставил к его голове пистолет (образно говоря) и сказал «делай еще», этот человек сделал бы еще 1-2, а то и 3 повторения!
Почему нет прогресса:
Ваш мозг всегда стремится к экономии энергии! Вы не доходите до эффективных (стимулирующих мышечный рост) повторений. Вы заканчиваете подход ровно тогда, когда он только начинает приносить пользу. Механическое напряжение на грани мышечного отказа — главный фактор роста мышц. Если вы бросаете вес при первых признаках дискомфорта, мышцам незачем расти. Они итак справляются с текущей нагрузкой, нет стимула. Ваш организм не дурак: зачем ему тратить ценную энергию на синтез новых белковых структур (а это очень трудоёмкий и энергозатратный процесс), если текущего объема мышц легко хватает для ваших «комфортных» подходов?
Вот как это выглядит на диаграмме:
- Левый круг (Красная зона): Отражает обманчивые сигналы вашей нервной системы. Здесь концентрируются жжение, закисление, боль и чувство сильной усталости, которые мозг генерирует задолго до реального истощения мышечных волокон. Именно в этой зоне (на уровне RPE 5–6) останавливается большинство новичков.
- Правый круг (Синяя зона): Биомеханический потенциал мышцы. Это объективный запас сократительной способности мышечных волокон, который остается доступным даже тогда, когда субъективно кажется, что сил больше нет.
- Пересечение (Фиолетовая зона): Зона стимулирующих повторений (RPE 8–10). Это единственная область перекрытия, в которой ваши ощущения начинают совпадать с реальным пределом возможностей мышцы. Именно эти последние, самые тяжелые повторения рекрутируют высокопороговые и просто быстрые двигательные единицы и создают реальный стимул для мышечной гипертрофии.
Решение:
Хотя бы раз в месяц (желательно со страхующим человеком) дойдите в базовых упражнениях до реального мышечного отказа. Вы должны понять, где на самом деле находится ваш физиологический предел, а не психологический барьер. Вы удивитесь, насколько вы сильнее, чем думаете.
Можете применять этот метод следующим образом:
- Делаете свой подход до статического (когда вы сделали какое-то количество повторений, и вы можете ещё держать штангу, но совершить сокращение, уже не можете), а далее до позитивного мышечного отказа (когда, например, при жиме штанги лёжа не можете выжать штангу ещё раз). Обычно эти виды мышечного отказа наступают один за одним. Сначала выполняете жим штанги лёжа (к примеру), потом наступает статический отказ, а потом позитивный.
- Ваш тренировочный партнёр или просто человек из зала далее поднимает за вас штангу, а вы только подконтрольно опускаете.
- Когда наступает момент, где вы уже не можете даже подконтрольно опускать, то это называется НЕГАТИВНЫЙ мышечные отказ.
Вот так можно делать, например, 1, максимум 2 раза в месяц.
А просто до позитивного мышечного отказа можно и нужно стараться доходить на каждой тренировке в каждом упражнении (особенно, если мы говорим о линейной прогрессии нагрузки, а не о микропериодизированных схемах). В первые 2-3 года тренировок линейная прогрессия нагрузок работает прекрасно, а затем уже придётся добавлять микропериодизированный тренинг, чтобы прогрессировать.
Кстати, дополнительно я сделал для вас красивую инфографику, которую я взял из своей статьи про предварительную активацию мышц, о которой упоминал чуть выше, чтобы вы понимали ещё лучше то, о чём мы с вами только что поговорили:
Ловушка компенсации калорий: «Я потренировался, теперь можно захомячить тортик»
Если бы меня спросили, с чего начать похудение, то я бы сразу высчитал на своём калькуляторе калорий свою точку энергетического равновесия и прикинул бы необходимый дефицит калорий, который требуется, чтобы я снизил количество жира в теле до необходимых мне, скажем, 10-12% (или 15-20% у женщин).
Попробуйте сами, вот мой калькулятор:
Но весь этот дефицит килокалорий легко полностью перечеркнуть обычными, казалось бы, перекусами, которые не выглядят, как что-то очень вредное или калорийное.
Всегда привожу пример, что в средней горсти орехов 700 ккал, а это, на секунду, полноценная, мощная силовая 1,5 часовая тренировка.
Это классическая ошибка при сжигании жира. Мозг использует тренировку как индульгенцию на пищевой разврат. Так называемый, «пропуск в мир чревоугодия». Такие «атлеты», думают: «Я сейчас страдал и точно заслужил вот эту мороженку (или любое другое сладко-жирное безобразие)».
Механизм обмана:
Вы отпахали час, например, на беговой дорожке. Смарт-часы показывают радостную цифру: «сожжено 500 ккал»! Вы чувствуете себя героем. По пути домой мозг подкидывает мысль: «Ты молодец! Ты заслужил награду. Давай возьмем латте на банановом молоке с сиропом и маленький круассан, ты же их уже отработал». Вы съедаете этот «перекус», который тянет на 600-700 ккал. Причём, более 50% там будет жир.
Итог:
Вы не только обнулили весь дефицит от тренировки, но и ушли в профицит калорий. А смарт-часы, кстати, безбожно врут. Исследования Стэнфордского университета показали, что фитнес-браслеты завышают расход энергии на 27-93%! (PubMed: PMID: 28538708). Вы сожгли от силы 250-300 ккал. Только прикиньте!!! От 27 до 93% погрешности! Т.е. по факту, вместо 500 ккал на тренировке вы могли сжечь 60-150 ккал. Это очень серьёзная погрешность и очень серьёзная заявка быть тем самым пухленьким тюленем на пляже летом.
Решение:
Но запомните одно простое правило:
«Вы НИКОГДА не сможете купировать отвратительное, беспорядочное питание вашими тренировками»
Примерно час силовой тренировки и 45 минут кардио средней интенсивности сожгут вам 700-1000 ккал. Это калорийность как в полторы горсти орехов.
Чтобы съесть горсть орехов нужно примерно ноль целых хрeн десятых секунд, а тренировка у вас займёт почти 2 часа без учёта дороги до зала и обратно. Такая математика.
Эффект невозвратных затрат (Sunk Cost Fallacy) и тренировочное плато
Я сейчас получаю третье высшее образование в Высшей Школе Экономики, и там мне рассказывали про данный эффект. Я сразу себя поймал тогда на мысли тогда, что, услышав про это, провожу аналогии со спортом. Этот эффект, надо сказать, встречается очень часто и у спортсменов. В экономике эффект невозвратных затрат — это когда человек продолжает вкладывать деньги в убыточный проект только потому, что уже потратил на него много ресурсов.
В фитнесе это выглядит так: вы купили готовую программу тренировок (или составили ее сами). Занимаетесь по ней 3 месяца. Прогресса нет, рабочие веса не растут, суставы ноют, вы постоянно не высыпаетесь. Логично было бы сменить подход, взять неделю отдыха, пересмотреть объем. Но мозг говорит: «Я уже потратил 3 месяца! Нельзя бросать! Надо просто еще сильнее стараться, добавлю-ка я еще пару упражнений на бицепс!».
Вы загоняете себя в состояние упадка сил, ловите все признаки перетренированности и глубокого истощения ЦНС. Растет уровень кортизола (гормона стресса), который задерживает воду (из-за чего вы выглядите «залитым» и пухлым, даже если мало едите) и разрушает мышцы. Вы попадаете в жесткое тренировочное плато.
Что делаем и как перестроить мозг на результат
Итак, мы поняли, что мозг нас дурит. Как с этим бороться? Ответ один: убрать эмоции, интуицию и домыслы. Заменить их на цифры, систему и дисциплину.
Тренировочный дневник — твой главный детектор лжи
Невозможно улучшить то, что вы не измеряете. Если вы приходите в зал и делаете упражнения «по самочувствию», выбирая вес «на глазок» — вы занимаетесь физкультурой, а не бодибилдингом. Вы точно топчетесь вокруг, да около.
Главный принцип гипертрофии (роста мышечных клеток) — прогрессивная перегрузка (Progressive Overload), которая приводит к мышечному отказу от подхода к подходу. Чтобы мышца выросла, сегодня она должна получить стимул чуть больше, чем на прошлой неделе.
Если вы не записываете свои рабочие веса и повторения, вы гарантированно топчетесь на месте. Мозг забудет, с какими гантелями вы жали 2 недели назад в жиме на наклонной скамье в 3 подходе.
Ваша задача: завести тренировочный дневник (именно бумажный блокнот, желательно, а то в телефоне вы отвлекаетесь на мессенджеры, но если лень писать вручную, то пусть будет хотя бы в телефоне).
Записывать:
- Дата.
- Мышечная группа.
- Упражнение.
- Рабочий вес.
- Количество повторений в каждом подходе.
- Желательно, оценку RPE (насколько тяжело было от 1 до 10). Пусть это субъективный показатель, но даёт понимание, когда вы не очень хорошо выспались, съели мало углеводов или просто перенагружаете себя.
В следующий раз вы открываете дневник, видите, что жали 60 кг на 10 раз. Значит, сегодня вы ОБЯЗАНЫ пожать 60 кг на 11 раз, или 62.5 кг на 8-9 раз. Только так строится мышечная масса.
Помните, что организму всегда будет хотеться сделать меньше, чем вам нужно для роста, потому что гипертрофия мышечных клеток – это очень невыгодное и энергозатратное мероприятие.
Циклирование и микропериодизация вместо хаоса
Еще одна когнитивная ошибка — линейное мышление: «Больше значит лучше». Мы думаем, что если тренироваться тяжело — это хорошо, значит, тренироваться очень тяжело каждый день — это прекрасно!
Организм так не работает. Ваша нервная система имеет конечный ресурс. Центральная нервная система истощается быстрее, чем восстанавливаются мышцы.
Чтобы избежать плато (остановки прогресса), на определённом этапе, когда вы тренировались с линейной прогрессией нагрузки 2-3 года, в вашей программе должна быть появиться периодизация:
- Тяжелые недели (Overreaching): Работаем на пределе, RPE 8-9.5, прогрессируем в весах.
- Легкие недели (Deload / Разгрузка): Например, раз в 6-8 недель мы искусственно снижаем рабочие веса на 20-30% или убираем половину подходов.
В разгрузочную неделю ваш мозг и самолюбие будут паниковать: «Мы же теряем мышцы! Надо поднять потяжелее!». Гоните от себя эти мысли. Именно во время подобной разгрузки происходит суперкомпенсация ваших связок, рецепторы ЦНС восстанавливают чувствительность, и запасы гликогена отлично восполняются.
После такого цикла (тяжёлая + лёгкая неделя) вы вернетесь в зал и будете чувствовать себя гораздо более заряженным на результаты, чем будете годам постоянно пытаться увеличить линейно веса и, с вероятностью 102% в какой-то момент вы при таком подходе просто упрётесь в плато.
Интегративный подход: сон, анализы и стресс-менеджмент
Вы можете идеально тренироваться и высчитывать калории до грамма, но, если вы спите по 5 часов и находитесь в состоянии хронического стресса на работе — прогресса не будет или он будет, но ничтожно мал.
Дефицит сна (менее 7 часов) катастрофически снижает чувствительность клеток к инсулину (большой «привет» накоплению жира) и роняет уровень свободного тестостерона на 10-15% (PubMed: PMID: 21632481). Ваш мозг будет требовать быстрых углеводов весь следующий день, чтобы компенсировать нехватку энергии.
Рассматривайте свой организм как единую систему. Если машина не едет, не всегда нужно менять двигатель (программу тренировок), иногда нужно просто залить нормальное топливо (сон и качественная еда) и проверить масло (гормональный фон: тестостерон, эстрадиол, гормоны щитовидной железы, пролактин, а также в целом понять, что у вас с общим анализом крови с лейкоцитарной формулой).
Примерно, как на этой схеме:
Также, не забывайте пить достаточное количество воды. Рассчитать его не сложно, для вас я сделал специально отдельный калькулятор для расчёта необходимого количества воды, исходя из ваших индивидуальных параметров:
Выводы: почему нет прогресса на тренировках
Друзья, фитнес и бодибилдинг — это не магия. Это прикладная физиология, помноженная на жесткую дисциплину и трезвый, критический ум.
Давайте подведем итоги. Чтобы вопрос «почему нет результата от тренировок» навсегда исчез из вашей жизни, сделайте 5 простых шагов:
- Выключите эго. Снимите корону, снимите себя на видео и признайте ошибки в технике. Если нужно — возьмите пару уроков у грамотного специалиста (или приходите ко мне на онлайн-ведение, где мы отстраиваем, в том числе, биомеханику с нуля).
- Заведите тренировочный дневник. Прямо сегодня. Идите на следующую тренировку с блокнотом (либо ведите хотя бы в телефоне) и четким планом по весам.
- Учитесь терпеть дискомфорт. Доходите до настоящих тяжелых повторений (RPE 8-9). Когда мозг кричит «хватит», сделайте еще 2 технически верных повторения.
- Считайте все калории. Даже то молоко, которое вы добавляете в кофе, и то масло, на котором жарите яичницу. Мозг эти калории «не видит», а ваши бока — еще как.
- Прекратите искать легкие пути. Никакой L-карнитин, пояс из собачьей шерсти и инновационные тренажеры-бабочки не заменят тяжелую базовую работу, качественный сон и полноценное питание белком.
Работайте с умом. Анализируйте свои действия. Не позволяйте когнитивным искажениям воровать годы ваших тренировок.
Чтобы прогрессировать более эффективно, можете скачать мою «Систему выбора индивидуальной программы тренировок» абсолютно бесплатно.
А также, написать мне на почту, либо любым другим образом, чтобы мы с вами поработали индивидуально и получили желаемый результат.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!