Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим тему, почему не растут мышцы, а также, какую базовую ошибку допускают начинающие качки, которые хотят себе большие мускулы.
Вокруг довольно много банальнейшей информации на тему фитнеса и бодибилдинга. Причём многие годами транслируют одну и ту же информацию, хотя фитнес и бодибилдинг, как и многое другое, не стоит на месте.
С другой стороны, есть множество довольно базовых вещей, который составляют грамотный фундамент для прогресса в этом виде спорта.
Вообще, неоднозначных вещей довольно много в фитнесе и бодибилдинге.
Например, почему выходить в плавках на сцену, брить ноги и мазать себя гримом считается мужественным?
Или почему люди, пропагандирующие здоровый образ жизни, сами уходят из жизни так рано? Как, например, Рич Пиана (медийный, харизматичный, накачанный фрик со своим бизнесом и интересным подходом к жизни) или Даллас Маккарвер (умер в 24 года, хотя его называли «белой надеждой бодибилдинга», вероятно, потому, что многие последние годы титул «Мистер Олимпия» выигрывали чернокожие мужики)?
Странностей и неоднозначностей много, но, пожалуй, сегодня мы поговорим о ещё одном правиле роста мышц, который как раз составляет ту самую основу, о которой многие не догадываются.
Чем отличается бодибилдинг от другой физической работы?
Достаточно часто слышу реплики от не совсем посвящённых в тему бодибилдинга людей по типу: «Нафига тебе эти гантели? Иди вон лучше кирпичи таскай или ящики с продуктами разгружай, а на крайняк, лучше бы лопатой копал!».
Звучит очень смешно, но, к моему удивлению, до сих пор многие верят, что физическая работа (любая) позволит вырастить большие мышцы. Тут давайте остановимся поподробнее.
Физическая работа, по типу копания лопатой, разгрузки мешков или прочей подобной работы, не может растить мышцы, потому что нет нужного закисления мышц, работы мышц до отказа, прогрессии нагрузок, нужных векторов приложения силы и т.д.
Человек, который трудится физически: грузчик, шпалоукладчик, кузнец или любой другой, не учит свой мозг и свои мышцы динамически поднимать всё больший и больший вес в требуемом для роста количестве повторений.
Для роста мышц требуется достигать динамического мышечного отказа и прогрессировать нагрузку.
У грузчиков и других физических работ этого нет. Цели другие. Поэтому мышцы не могут вырасти большими.
Чем фитнес и бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики?
Пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика существенно лучше подходят для роста мышц, чем работа грузчиком. Это неоспоримый факт!
Почему? Потому что там тоже есть мышечный отказ, тоже есть прогрессия нагрузок в динамической работе.
НО! Если мы посмотрим на бодибилдеров, то их мышцы больше, чем у пауэрлифтеров. Почему?
Качки и пауэрлифтеры выполняют силовые упражнения до мышечного отказа, там есть динамическая работа и прогрессия нагрузок (если вы, конечно, не ходите в зал пострадать фигнёй и полазить в телефончике).
Тут всё очень похоже. Но есть разница.
А разница в разном объёме силовой работы! У качков веса легче, а объём силовой работы (количество поднятых штанг, количество подходов, количество повторений за тренировку) больше, чем у пауэрлифтеров (у них больше рабочий вес, но меньше подходов и меньше количество повторений).
Если бы пауэрлифтеры поднимали такой же объём работы, что и бодибилдеры, то у них бы мышцы были больше, чем у культуристов, но это не так.
Спорить тут бесполезно, потому что для того, чтобы поднять больший вес пауэрлифтеру приходится:
- Делать меньше повторений в подходе.
- Отдыхать больше времени между подходами (результат: меньше подходов за тренировку).
Обе вещи, что я перечислил, ведут к сокращению объёма работы т.к. меньше повторений и меньше подходов. Это и есть тренировочный объём. ДА, конечно, культурист будет поднимать более лёгкие веса, но это компенсируется объёмом работы.
Основной смысл бодибилдинга
Соревновательный бодибилдинг – это настоящий конкурс красоты, т.к., грубо говоря, оценивается внешность участников (пропорции, антропометрия, генетические данные, сухость, прорисованность, гармоничность и прочее). Но для того, чтобы эти самые мышцы для красивой внешности накачать, нужно выполнить много силовой работы! Шпалоукладчик и лифтер выполняют силовую работу, но их мышцы меньше, чем у культуриста, да и выглядят не так. В чём же прикол?
Основной смысл бодибилдинга – это большой объём силовой работы!
Т.е. культурист не просто поднимает тяжёлые железки, как лифтер. Культурист поднимает их много раз! Все эти наши потуги в виде большого количества подходов и повторений, создают большой объём силовой работы. Если посчитать сколько кг поднимает культурист за тренировку, то получится гораздо больше, чем пауэрлифтер или тяжелоатлет.
Если взять, к примеру, жим гантелей лёжа на наклонной скамье:
- Пауэрлифтер делает 4 подхода по 3 повторения с весом 210 кг, отдыхая по 5 минут между подходами = 4 х 3 х 210 = 2520 кг за 20 минут.
- Бодибилдер делает по 5 подходов по 12 повторений с весом 130 кг, отдыхая по 2 минуты между подходами = 7800 кг за 10 минут.
Разница более, чем в 3 раза! Учитывая, что ещё и за вдвое меньшее время. Понимаете?
Силовой объём – это фишка бодибилдера!
Это тот самый специфический навык, который нужно развивать, если вы хотите себе большие мышцы.
Чем больше силовой объём переваривает ваша мускулатура, тем она больше. Вот и вся магия.
И где тут загадка вообще?
А загадка заключается в том, что чем больше силовой работы на мышцу мы будем выполнять, тем выше в ней будет уровень побочных продуктов закисления (молочная кислота, как результат ресинтеза энергии (АТФ) во время работы), которые начинают разрушать мышечные клетки.
Парадокс заключается в том, что:
- Чем больше силовой работы мы выполняем = тем больше стимулируется рост мышц.
- Чем больше силовой работы мы выполняем = тем больше закисление и катаболизм мышц.
Это, как знаете, в анекдоте:
Чем больше сыра, тем больше дырок.
Чем больше дырок, тем меньше сыра.
Получается, чем больше сыра равно, тем меньше сыра.
Примерно и тут так.
Силовая работа прекрасно растит мышцы, но чрезмерно много силовой работы их же и разрушают с помощью избыточного катаболизма!
Вот почему тренироваться начинать надо плавно, желательно по системе фулбади, как я рассказывал в своей статье, где мной была рассмотрена идеальная программа тренировок для новичков.
Как это выглядит во время тренировки?
Как только вы сделаете первое повторение в подходе, ваши запасы аденозинтрифосфата (АТФ – быстрая энергия или универсальная единица энергии нашего тела) заканчиваются и для того, чтобы продолжить выполнение работы ваше тело начинает производить ресинтез энергии за счёт химической реакции, в которой участвуют углеводы и фрагменты уже использованной АТФ (АДФ этим способом снова превращается в АТФ).
Эта химическая реакция идёт так долго, как долго вы продолжаете силовую работу. В процессе этой динамической работы мышц вырабатывается молочная кислота.
Вот почему, если вы делаете много тяжёлых повторений, то скоро начнёте чувствовать сильное жжение в мышцах (это работа накопившейся кислоты). А как только вы остановитесь, жжение проходит, т.к. в спокойном состоянии молочная кислота сразу начинает выводиться из поработавшей мышцы.
Молочная кислота и ионы водорода (продукт молочной кислоты) – это хорошо, когда нагрузка и закисление достаточны, но плохо, когда всё это избыточно.
В ложке лекарство, в чашке яд!
Помните об этом.
Умеренное количество кислоты растворяют вашу клетку для прохождения внутрь анаболических факторов (если сказать очень грубо). Собственно, это и запускает рост. Поэтому, кстати, запрещенные вещества плохо растят мышцы без тренировок, так, к слову.
Проблема заключается в том, что когда мы делаем подход за подходом, то количество молочной кислоты с каждым разом становится всё больше, потому что для полного вывода из мышцы ей нужно больше часа времени.
Когда кислоты становится очень много (например, если натуральный атлет делает 5 упражнений по 4-5 подходов на бицепс или трицепс), то она начинает фактически разъедать мышечную клетку, приводя к чрезмерному уровню катаболизма (разрушения).
Какой подход самый идеальный для роста мышц?
Конечно, сейчас возникает вполне логичный вопрос: как получить все самые большие преимущества от кислоты и избежать всех основных недостатков? Как устранить разрушение? Можно ли вообще этого добиться?
Да. Это возможно. Есть основных три принципа:
- Чередование мышц и мышечных групп на тренировке. При этой схеме мы не тренируем мышцы линейно, а чередуем с подходами на другие мышцы. Это даёт больше времени для снижения уровня закисления в тренируемой мышце. Например, подход жима, затем подход подтягиваний, затем руки или плечи и т.д.
- Меньше объём, но чаще тренировки. Делается всего несколько рабочих подходов на одну мышцу на тренировке. Но тренируем мы мышцу три раза в неделю. Таким образом мы чаще запускаем синтез белка, но не позволяем мышце перезакислиться.
- Отдых 60 минут между подходами. Тот самый принцип, который не подойдёт почти никому, только совсем уж ярым фанатикам. Сделали подход и отдохнули час для того, чтобы уровень молочной кислоты в мышцах снизился. Затем выполнили следующий подход и т.д. 60 минут будет достаточно, чтобы не было избыточного закисления.
Почему не растут мышцы человека. Выводы
Тут нам надо посмотреть на возможности каждого конкретного человека.
Если вы фанатик, для которого слово бодибилдинг и сам стиль жизни стоит на первом месте, то 60 минут отдыха после подхода вам подойдёт. Но постоянно тренироваться так вряд ли получится. Каждая программа не подойдёт любому, всё будет зависеть от ваших возможностей и желаний.
Каждый из этих способов можно встроить в свою тренировочную программу, главное опираться на свои ощущения и анализировать результат хотя бы раз в две недели.
В остальном, хотел просто ещё раз напомнить вам про одну из самых базовых вещей, которая безотказно работает. Вернее, когда есть отказ)) Ну вы поняли)
Силовая работа – это основа всего для роста мышечной массы, самое главное, запомните этот вывод.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Никита уже давно на химии,но начинал качаться в натураху,на креатине
Здравствуйте! Рад, что вам понравился мой блог и вы уже давно меня читаете) Хороших вам тренировок.