Влияет ли генетика на прогресс?

Привет, друзья! Генетика и тренировки – это очень важная тема, о которой мне хотелось бы сегодня с вами поговорить.

Генетика и тренировки

Думаю, очень многие люди знают, что в фитнесе, бодибилдинге и телостроительстве (кому как удобно) большую роль играет генетика, подразумевая при этом крепление мышц и соотношение длины рук и ног к торсу (я, естественно, утрирую).

Но на самом деле, если говорить о генетических особенностях, то на антропометрии дело далеко не заканчивается.

Говоря о генетике в бодибилдинге, стоит подразумевать также:

• работу внутренних органов;
• отзывчивость организма на физическую нагрузку;
• способность организма эффективно функционировать при той или иной диете и т.д.

И я понимаю, что пока это звучит как-то бредово, ну типо: «Никита, как мне контролировать работу моих внутренних органов?», погодите. Давайте разберёмся по порядку.

Если говорить о работе внутренних органов, то первое, что вам нужно сделать – это СДАТЬ АНАЛИЗЫ на основные гормоны, а также сделать общий анализ крови, чтобы понимать, как функционирует ваш организм.

Ну это пока так, отступление.

Давайте я плавно подведу вас к научным исследованиям, которые показывают влияние генетики на тренировки и прогресс в целом.

Мы все одинаковы на 99,9%

И в общем-то, на этом можно было бы закончить статью, но тогда бы я её сейчас не писал, если бы всё было так просто.

Да, мы действительно одинаковы на 99,9%, но если мы посмотрим на те факты, что на уровне ДНК от шимпанзе мы отличаемся на 1% генов, а от мышей на 8%, то на самом деле 0,1% для межвидовых различий – это ого-го как много.

Отличие в том, что существуют разные версии одних и тех же генов, которые есть у всех, но влияют они на разные качества по-разному.

Например, существует ген ACTN3, который кодирует белок альфа-актинин-3. Этот белок, в свою очередь, стабилизирует сократительный аппарат скелетных мышц и участвует в огромном количество метаболических процессов.

Этот же самый ген может в одном случае положительно повлиять на взрывную мощность, а в другом отрицательно.

И таких вот отличающихся, влияющих на спортивные качества генов известно 22 штуки.

И всё становится ещё запутаннее, когда мы узнаём о том, что в организме может быть разное количество копий одного и того же гена.

Например, ген, который отвечает за амилазу в нашем организме.

Амилаза – это фермент нашей поджелудочной железы, который занимается РАСЩЕПЛЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ.

Так вот, чем больше копий этого гена, тем эффективнее организм расщепляет углеводы, тем меньше риск заработать ожирение.

И наоборот, если в организме меньше, чем 4 копии этого гена, то риск заполучить ожирение у вас будет выше аж в 8 раз, чем у тех, у кого этих копий больше 9.

Такие вот дела.

Ещё до начала тренировок генетика определяет до 80% разницы в сухой массе. Помните, в одной из статей я рассказывал, как набирается сухая мышечная масса?

Но это всё до начала тренировок, а после вашего старта в спорте, всё становится ещё сложнее…

Научные исследования о генетике и тренировках

В первом исследовании 585 человек одинаково тренировали НЕДОМИНАНТНУЮ РУКУ (т.е. если вы правша, то левую и наоборот) в течении 12 недель.

Если брать в среднем, то прирост бицепса составил 19%, а один повторный максимум подъёма на бицепс увеличился на 54%.

Но удивительно было то, что РАЗБРОС результатов был просто огромен.

У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше, чем до, а у одного человека увеличился аж на 59,3%!!!

Но ещё удивительнее были результаты силовых достижений. Некоторые участники не выросли в силе вообще, а один увеличил силу на 250%.

Вот вам и пища для размышлений. Некоторые люди уже на старте имеют больше нужных для развития и роста данных, чем у других, поэтому при правильном настрое и грамотном подходе к питанию и тренировкам могут существенно обогнать менее удачливых конкурентов.

Во втором исследовании 66 участников тренировали квадрицепс. Они выполняли 3 подхода по 8-12 повторений до отказа в приседе, жиме ногами лёжа и разгибании 3 раза в неделю на протяжении 16 недель.

В итоге, участники были разделены на 3 группы:

1. Те, кто плохо отзывался на нагрузку (17 человек).
2. Те, кто хорошо отзывался на нагрузку (17 человек).
3. Те, кто показывал экстремально крутые результаты в прогрессе (32 человека).

Среди первой группы («не отзывчивых» на нагрузку) прирост мышечной массы не наблюдался.

У середнячков прирост мышечной массы был в среднем 28%.

Но зато у «экстремально отзывчивых» прирост мышечной массы был аж по 58% объёма. А это, на секундочку, почти в 2 раза больше, чем средне реагирующие.

Сам процесс прогресса тоже интересен.

Первая группа набрала 80% мышечной массы (хоть прогресса почти и не было) за первые 8 недель и в дальнейшем прироста почти не было. И наоборот, у «экстремально отзывчивых» остановки прогресса не было, хоть он и замедлился через 8 недель, но всё равно продолжал идти.

Следующее, третье исследование будет нам интересно тем, что оно о питании.

На протяжении 84 дней людей заставляли питаться на 1000 ккал больше, чем требует их организм (переедали каждый день).

Картина получилась следующая:

1. Первые, самые невезучие люди, набрали около 13 кг жира в основном в области живота.
2. А вот те, кому с генетикой в этом плане повезло больше, набрали всего 4,5 кг массы и практически не увеличили запасы жира в районе живота.

А вообще, результаты краткосрочного и долгосрочного переедания в плане набора или потери жировой массы могут отличаться от 3 до 10 раз.

Если вы думаете, что генетика влияет только на результаты в силовых видах спорта, то вы ошибаетесь.

Об этом мы поговорим в четвёртом исследовании.

481 участник участвовал в 20-недельном плане тренировок, где измерялось VO2max (максимальное потребление кислорода).

Среднее улучшение было 300-450 мл кислорода в минуту.

Но у некоторых Vo2max даже упал. Представляете? Человек тренировался 20 недель, а организм только ухудшил свои показатели в плане потребления кислорода.

А также, были те, кто улучшил кислородопотребление до 1000 мл.

Подробности можете почитать по этой ссылке: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.3.1003

Все эти исследования показывают нам насколько генетика влияет на прогресс в наших тренировках, что действительно существуют одарённые атлеты, которые могут прикладывать меньше усилий, добиваясь при этом лучших результатов.

Генетика и тренировки. Выводы

Из всего вышеперечисленного могу сказать, что генетика достаточно сильно влияет на то, как хорошо та или иная нагрузка работает на вас и как скоро вы достигнете своей цели.

Кроме всего этого нужно не забывать, что генетика влияет на то, к какой нагрузке вы предрасположены.

На данный момент практически невозможно провести достоверный и простой тест, чтобы вы могли точно определить свою предрасположенность к спорту. Вам придётся потратить, скорее всего, не один год в зале, чтобы вы могли обоснованно обвинять свою генетику в отсутствии прогресса.

Кроме того, стоит пробовать, тестировать и делать выводы от различного типа тренировок, чтобы прощупать наиболее рациональный и эффективный для вас.

Исходя из того, что существует просто огромная разница в степени отзывчивости на тренинг, вы не должны считать, что те, кто выглядит больше и массивнее вас, знают и понимают о чём говорят. Я встречал очень больших и накачанных парней с отличной фигурой, но они понятия не имели как составить грамотную тренировку новичку. Тому пример мой первый тренировочный партнёр.

Я долбил, как и он по 6-7 подходов в упражнении, проводил по 3 часа в зале, и это на самых первых тренировках, не удивительно, что я быстро перетренировался и заболел.

«Не надо так» (с)

И наоборот, если вы видите, что парень ходит не первый год в зал, а прогресса очень мало, это может не обязательно означать то, что он плохо тренируется или филонит, возможно, просто он ещё не прощупал эффективный тренинг, подходящий его генетическим особенностям.