Блог Никиты Волкова

Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других  вопросов, дав вам множество практических советов по этой теме.

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Анатомия ягодиц

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

  1. Распрямлять туловище.
  2. Отводить ногу назад.

Средняя (лат. gluteus medius) + малая (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты большой ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

  1. Отводить ногу в сторону.

Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто.

Раз уж мы с вами заговорили про анатомию ягодичных мышц у девушек, давайте мы с вами разберём какие бывают формы ягодиц у девушек.

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы — это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.

Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.

Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.

Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.

При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.

Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.

Какие бывают формы ягодиц у девушек

  • Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
  • Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
  • Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой «перевёрнутого сердечка» также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
  • Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

  1. Прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.
  2. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. Необходимое восстановление (дробное питание 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Но для девушек, особенно для новичков, я советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:

  1. Улучшить технику выполнения упражнения (прочувствовать, чтобы нагрузка попадала точно в цель).
  2. Задействовать максимальное количество различных мышечных волокон.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен — изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

Техника выполнения:

  • исходное положение – ноги ставите чуть шире плеч, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
  • приседаете очень глубоко, насколько можете;
  • спина всегда прямая (используйте тяжелоатлетический пояс);
  • движение обратно, вверх не начинайте по инерции («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
  • увеличивайте вес на штанге только тогда, когда поставите правильную технику, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга — Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Мёртвая тяга

  • исходное положение – стойте прямо, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, прогните спину в пояснице и поднимите кверху грудь;
  • начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но сохраняете прогиб в пояснице;
  • опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! Это очень важно! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо. Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер;
  • движение обратно начинайте с таза! подавайте его вперёд. Без воздействия ног! Только таз! В этом отличие от становой тяги;

Сплит-присед (переменные выпады)

Выпады со штангой на плечах

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

  • исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд;
  • сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу;
  • колено другой ноги опускайте практически до касания пола (но не касайтесь, можно травмироваться от постоянных ударов о пол);
  • торс всегда держите прямо, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд;
  • выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу;

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Махи ногами

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

Отведение ноги назад

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Махи ногами назад

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

  1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
  2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
  3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Как накачать попу девушке. Выводы

Давайте, дорогие девушки, я подытожу то, что сказал сегодня в данной статье:

  1. Практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца, именно поэтому сосредоточиться надо именно на ней.
  2. При определённых условиях, изменить форму ягодиц можно очень быстро, не за неделю, конечно, но за месяц можно уже увидеть эффективный результат.
  3. Самыми эффективными упражнениями для попы являются: приседания со штангой на плечах, мёртвая тяга со штангой и сплит-присед.

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте.

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к. считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно рабочих упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Кстати, если вам понравилась статья, то советую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах.

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Обсуждение: 67 комментариев
  1. Ivan

    Спасибо! P.S. А это точно поможет в выживании на этой планете? 🙂

    1. Никита Волков

      Иван, однозначно) Как минимум, сразу станет понятно, что накачать ягодицы за неделю не получится)))

  2. Анастасия

    Проблемы? Не знаешь, чем себя занять? — Приседай! ВСе пройдет, а хорошая попка никогда не помешает >:D

    1. Никита Волков

      Согласен >:D

  3. Александр

    Мне нравится мертвая тяга на прямых ногах. Считаю, самым лучшим изобретением человечества 🙂

    1. Никита Волков

      Мёртвая тяга — прекрасное упражнение)

  4. Ломыч

    Никита, а есть ссылка на урок, как сделать такие рисованные изображения из фоток в фотошопе? Или может здесь расскажешь, как добиться такого эффекта, если не секрет конечно?

  5. Olchik

    Привет Никита! Спасибо за ваш блог, узнала много полезного для себя ))). У меня такой вопрос …. Раньше занималась весами , держала чистую диету , результат был класс! В качестве кардиолог делала зумбу . Сейчас вот опять взялась за себя , в рационе преимущественно белок, из углеводов только медленные , делаю кардио по 60 мин 2 раза в неделю , остальные дни веса. Не могу понять почему держится вес! День кг + , день кг — . Изменения в теле конечно ест… Мышцы крепнут, увеличиваются в размере.

    1. Никита Волков

      Привет! Пожалуйста)
      Это означает, что ВСЁ ИДЁТ ПРОСТО ОТЛИЧНО! Вес может «скакать», т.к. вес мышечной ткани в 2-3 раза больше, чем жировой. Ваши мышцы накапливают питательные вещества (становятся объёмнее), жир сгорает. Дам совет, НЕ ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ СТРОГО ТОЛЬКО НА СВОЙ ВЕС! Ориентируйтесь НА ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! Это важно. Девушка и с весом 50 кг может выглядеть отвратительно (очень худая + дряблые мышцы), а в 60-65 потрясающе (мышцы + мало жира). А может и в 50 выглядеть прекрасно. Ориентируйтесь на отражение в зеркале, вес — показатель очень не точный. Его нужно учитывать, но отражение приоритетнее.

      1. Olchik

        Супер! Спасибо Никита ! Успокоить )))

  6. Moloko

    Привет, это опять я! Только уже решила переключиться и поднабрать мышц. Есть несколько вопросов, но не знаю под какой статьей лучше чтобы в тему. А именно:
    1) стоит составлять тренировку по типу сплит для набора? И если да то можно ли ставить ноги+ягодицы или это будет перебор для одной тренировки ? А что касается верха то прокачивать его целый или тоже разбить? И как часто стоит? Знаю, что нужно восстановление, но хотя бы примерно, чтобы в пустую не было. У меня опыта в наборе нет, а информации уж очень много.

    2) и питание, если с сжиганием жира понятно, и мы уменьшаем калорийность за счет углей. То как тут. Будет ли правильным постепенно увеличивать ккал так же за счет углей и немного белка? И можно ли стартовать к примеру с белка 2г х на кг, в углей 2,5-3?
    Спасибо большое что всегда отвечаешь!
    xD

    1. Никита Волков

      Привет! Как успехи?)
      По поводу тренировок для девушек тебе надо прочитать в этой статье.
      Там сказано, что сначала фулбади (если для новичков). Ты уже давненько, насколько я помню, тренируешься, поэтому можешь сразу по сплиту.
      Ноги + ягодицы — это очень разумно. Много не будет.
      Насчёт питания, нужно больше калорий. Начинай постепенно увеличивать углеводы и немного увеличивать белок (примерно на 50 г в неделю). Потом отслеживай. Когда на животе начнёт появляться излишек жира, то можешь либо чуть уменьшить калорийность (но не резко), либо сохранить её.

      1. Moloko

        Спасибо, статья уже прочитана, и не один раз))
        Подскажи еще, как правильно следить что именно мышцы растут? Можно ли по весу ориентироваться? С жиросжиганием понятно: -1кг в неделю нормально, а тут как? Есть ориентир? Полный анализ состава тела каждую неделю не сделать(,
        И жир ведь тоже наверняка появится, уж очень переживаю, боюсь всю мотивацию убет( хотя наверно и сухую можно наращивать?

        1. Никита Волков

          Дело в том, что процесс жиросжигания (КАТАБОЛИЗМ) и процесс наращивания мышечной массы (АНАБОЛИЗМ) это ПРЯМОПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ процессы, протекание которых одновременно невозможно (без фармакологии, естественно, с ГР возможно, но не советую девушке). Ориентир самый верный — это ОТРАЖЕНИЕ в зеркале. В сухую наращивать массу ОЧЕНЬ СЛОЖНО, т.к. надо очень чётко высчитывать необходимую для тебя калорийность (но очень просто ошибиться). В год в среднем нарастает 2-3 кг мышц в лучшем в случае (у натуралов). Плюс надо мерить пропорции тела.
          Выход:
          1. Добавлять углеводы по 50 г в неделю.
          2. Следить за отражением (чуть наберёшь ЖИР + МЫШЦЫ, но это не страшно, потом также на сушке всё уйдет). Если очень много жира набрала, то сокращаешь калорийность.
          3. Мерить пропорции тела (Если в талии набираешь очень много или в бёдрах, то снизь калорийность, если в отражении всё смотрится хорошо, то ничего не меняй).
          4. Прогрессируй веса (думаю, ты и так уже это знаешь). Без прогрессии нагрузок роста не будет (телу нет смысла увеличивать мышцы просто так, когда нет стимула).
          5. Следи за техникой, чтобы ты тянула или жала не за счёт инерции и т.д., а за счёт сокращения мышц.
          И не бойся выходить за пределы и менять направление. То, что раньше казалось нам страшным, чуть позже будет казаться простым. Один раз научишься набирать и сбрасывать, потом у тебя это не будет вызывать такого эмоционального дискомфорта.

          1. Moloko

            Спасибо, что все так подробно и на все вопросы отвечаешь!!
            Но вот, что 2-3кг за год :’( я думала больше можно…офигеть…

            А вот я чего и боюсь, так это буду видеть что жир появился и испугаюсь, хотя головой понимаю, что без него то никак. Да, надо бы раз нормально от и до провести, и потом наверное будет проще с этим делом.

          2. Никита Волков

            Пожалуйста)
            2-3 кг, это сухой массы, так, немного с жиром больше, естественно. Самый сильный рост в начале всегда. Так что ты приятно удивишься.
            Не обязательно расжираться, чтобы складки висели, просто, чтобы был небольшой избыток калорий (он даже приятен мужчинам, зачастую, если ты волнуешься и не заметен).
            Потом будет проще гораздо и ты сможешь всё контролировать гораздо лучше. Потом сможешь высчитывать себе ровно такую калорийность, которая тебе нужна. На массонаборе девушки не толстые, а скорее, наполненные (мышцы очень сочные), так что не бойся. Это приятный опыт. Понимаю, что тяжело, если боролась с весом, и сложно опять психологически набирать, но масса, набранная за счёт мышц смотрится очень эффектно у всех)

          3. Moloko

            Спасибо, успокоил! Мой мужчина меня не скоро увидит, так что у меня как раз время есть, иначе бы не решилась)
            Посмотрим как пойдет)) Именно из-за того что просушилась сейчас и решила поднабрать, чтобы потом после сушки выглядеть лучше, зато теперь знаю где слабые места . Главное высушиться потом
            Спасибо еще раз!

          4. Никита Волков

            Хороших тренировок!)

  7. Инга

    Привет, Никита!
    Посоветуй что делать мне, я самый настоящий эктоморф, ну только что грудь не плоская) Очень хочу увеличить объем бедер и округлость попы (так как от природы не имею ни того ни другого, да и 7 лет балета не прошли мимо), с округлостью дела обстоят пока неплохо, так как я выполняю все базовые упражнения (приседания, мертвая тяга, жим-машину добавляю, 4-5 подходов по 12-15 повторений, бегаю на беговой дорожке не больше 10 минут), а вот с объемом в бедрах не выходит, понятно что далеко от строения своего тела не уйдешь скорее всего, но все же хотелось бы думать что спорт всемогущ) Увеличивать количество калорий не получается, ну я просто физически не могу есть ЕЩЕ БОЛЬШЕ! Да и в остальном теле меня устраивает результат, через 2,5-3 месяца тренировок у меня нарисовался неплохой рельеф, при сохранении относительной худобы, а вот что делать с бедрами чтобы их прибавить не знаю, может быть подскажешь? Спасибо!

    1. Никита Волков

      Привет, Инга! Так называемая, округлость бёдер складывается (как впрочем и всегда) из двух составляющих:
      1. Генетические особенности.
      2. Размер мышц.
      С генетическими особенностями сделать мы ничего не можем, т.к. девушки с более широкими костями таза будут иметь априори более округлую форму бёдер. Что касается тренировок, то мы можем воздействовать на РАЗМЕР мышц, которые находятся в нижней части тела.
      Я бы добавил упражнения (концентрированные) на ягодицы, т.к. это как раз те мышцы, которые при хорошей развитости визуально делают низ тела девушки гораздо сексуальнее. К примеру, выпады в Смите (задняя нога находится на скамейке, лежит на ней на носке), спина прямая, так вы сможете увеличить амплитуду движения и ещё более концентрированно воздействовать на ягодичные мышцы. Сестра замечала, что даже при небольшом весе сначала дикая боль в ягодицах не следующие дни, это хороший знак. Сделайте по 4-5 подходов на 12-15 повторений на каждую ногу (ягодицу), уверен, что результат будет довольно быстрый, т.к. нижняя часть у девушек растёт прекрасно.
      И следующее, я бы увеличил немного калорийность вашего рациона (за счёт белка и небольшого количества углеводов), чтобы был возможен анаболизм (рост мышц).
      На этом пока всё. Далее смотрим, как будет откликаться организм.

      1. Инга

        Спасибо, Никита! Буду пробовать, может наконец заболят те самые искомые мышцы, а то у меня даже от глубоких приседаний с весом в 3-4 кошки попа не болит, болит только задняя поверхность ног))) спасибо за совет!с большим интересом ознакомилась со статьями, успеха и процветания!

        1. Никита Волков

          Это вполне возможно, т.к. при выполнении приседаний работают гораздо бОльшие мышцы, чем ягодичные (квадрицепс, бицепс бедра), они могут воровать нагрузку.
          При сплит-приседе нагрузка точно попадает в ягодицы.
          Хороших тренировок!)

          1. Инга

            Спасибо! Надеюсь через годик смогу похвастаться результатами)

          2. Moloko

            Сплит-присед, это как?

          3. Никита Волков

            По-русски, это «выпады», когда ноги меняются после каждого повтора, но лучше сначала сделать все повторения на одну ногу, затем все на другую.

  8. Анастасия

    Здравствуйте, Никита. 1. Подскажите, пожалуйста. Достаточно ли будет приседаний и выпадов со штангой 15 кг, чтобы накачать ягодицы? И еще не пойму, можно ли постоянно с одним весом делать упражнения? Обязательно ли увеличивать? 2. Еще с питанием не очень понятно. Какой должен быть суточный каллораж? Хотя бы в скольких процентах он должен превышать суточную норму? С профицитом и такими упражнениями будут уходить бока ? Вредности нельзя вообще себе позволять,даже на завтрак? ведь говорят, что всё что съедено на завтрак расходуется в течении дня.. и последний вопрос: за сколько часов до сна нужно употреблять пищу? А то в разных источниках написано по-разному, так и не поняла(
    заранее спасибо за ответ c:

    1. Никита Волков

      Привет, Анастасия!
      Приседаний и выпадов в принципе достаточно, особенно для начала. Если существует избыток жира в организме (бока), то я бы не торопился повышать калорийность. Наоборот бы, привёл тело в порядок (немного похудел), а затем бы немного набрал массы мышечной. Ягодицы и при дефиците калорий станут лучше выглядеть от этих упражнений.
      Вредность можно, но в пределе вашей суточной калорийности. Тут индивидуально. Смотря как реагирует организм. Если сильно запасает, то не стоит.
      Ближе ко сну надо исключать все углеводы, даже овощи, и налегать на белок. В идеале, на ночь можно съесть кефир + казеин (тот же творог, но не повышает инсулиновый индекс).
      Вот, собственно, и вся магия.

      1. Анастасия

        Спасибо большое за четко сформулированный ответ! Я всё поняла 🙂

        1. Никита Волков

          Пожалуйста)

  9. Инна

    Никита, какие упражнения прокачают именно верх ягодицы «попа полочкой»?

    1. Никита Волков

      Привет, Инна!
      На самом деле, попа прекрасно растёт от выпадов в Смите (задняя нога на скамейке, для дополнительного растяжения) и от приседа с широкой постановкой ног. Всё остальное эффективно в меньшей степени. Для верхней части ягодичной мышцы можно добавить такое упражнение: встаёте на четвереньки в Смите, одной ногой упираетесь в гриф смита и выталкиваете его вверх, колено полусогнутое, работаете ягодичной. Хорошее упражнение для разнообразия тренировок. И концентрированно воздействует на верхнюю часть ягодичных мышц.

  10. Анна

    Добрый день! Слышала, что полноценная растяжка (3 раза в неделю по 30-40 минут) вредит росту мышц, правда ли это?))

    1. Никита Волков

      Привет, Анна!
      На мой взгляд, дополнительная растяжка мышечных фасций делает их эластичнее, что упрощает рост мышечных волокон.

      1. Анна

        Спасибо за ответ!))

  11. Фаридa

    Здравствуйте! Хочу сказать спасибо, что выкладываете информацию в открытом доступе! И скажите, пожалуйста, этот комплекс упражнений на каждый день, или его выполнять с перерывами в 1 день?

    1. Никита Волков

      Здравствуйте! Пожалуйста, Фарида)
      Это комплекс только на ягодицы, если не тренируете остальные мышечные группы, то можно 3 раза в неделю. Если тренируете, то 1-2 раза будет вполне достаточно.

  12. Катя

    Мне 14 лет, я девушка. У меня есть немного жирка на животе хожу в тренажерный зал 3р в нед, питание правильное. Ем много белка. За сколько времени я могу накачать пресс и убрать жир,кардио не делаю, мой рост 167.

    1. Никита Волков

      Привет, Катя!
      Тут есть очень много различных факторов и сказать однозначно, типа: «Через 2 месяца», нельзя. Но, если предположить, то уверен, что не больше 2-3 месяцев вы на это потратите, т.к. сейчас ваш организм в ближайшие годы преобразится до неузнаваемости, формы станут более женственными (из ребёнка будете превращаться в девушку), мышцы станут накапливать больше гликогена, таз станет чуть шире. Прогресс будет быстро, я уверен.

  13. Кейт

    добрый день. Положительное влияние данного комплекса на ягодицы не вызывает сомнений. Однако что по поводу долгосрочной перспективы — убивание коленей при глубоких приседаниях, чрезмерная нагрузка на поясницу при подьеме веса на прямых ногах? Занимаюсь йогой, культивировано уважительное и осторожное отношение к телу, потому прихожу в ужОс, смотря на «ягодичные» упраждения в зале:) Все же пятую точку подкачать есть желание.. Хотелось бы услышать ваше мнение относительно вопроса техники безопасности упражнений, что бодибилдинг говорит касаемо риска колени/нижняя спина.

    1. Никита Волков

      Здравствуйте! Как правило, для «убивания коленей» веса, с которым приседают девушки далеко недостаточно.
      Приседания — это одно из самых физеологичных упражнения для нашего организма.

  14. melitina

    Vse chetko ,i klassno ! Spasibo Nikita !

  15. Настя Горбунова

    Здравствуйте! Я скинула 15кг, но жирок на животе ещё остался. Хочу накачать ягодицы, как будет правильней? Сначала до конца убрать живот (проблемное место), а только потом приступать к массонабору или сейчас 2-3 месяца быть на массе, а потом сушка и все уйдёт? Но везде пишут, что для лучшего прироста нужен минимальный % жира, это правда? Сейчас параметры 172/57
    И второй вопрос, можно ли накачаться дома девушке? При соблюдении питания с подсчётом кбжу, как положено. Из инвентаря 2 гантели по 10 кг, возможно в будущем куплю штангу

    1. Никита Волков

      Здравствуйте! Для лучшего прироста нужен минимальный % жира? Кто это сказал?)
      Ягодицы можно и нужно качать параллельно. В случае девушки можно вообще не заниматься массонабором. Просто находиться постоянно в своём коридоре калорийности, стараться прогрессировать нагрузку и плавно расти. Нет смысла жиреть, а потом скидывать. Большой стресс для женского организма.

  16. zay

    здрасти)))прочитала статью от и до!крутая статья, но у меня два вопроса))можно ли вместо штанги использовать гантели по 7 кг? и так как я новичок, могу ли я сразу начать с такого веса? (свободно их поднимаю) мой вес 50 к

    1. Никита Волков

      Здрасьте) С гантелями можно) Можно сразу начать с такого веса, если можете выполнять 15-20 повторов)

  17. Татьяна Марина

    Привет) Подскажите, как качать попу, если врач запретил занятия с весом. Из-за сколиоза(

    1. Никита Волков

      Привет) Есть различные упражнения, которые практически выключают из работы поясницу и позвоночник, так что твой вариант — это работа в тренажёрах с большим количеством повторений.

  18. Аnge

    Автору большое спасибо! Отличная статья))

    1. Никита Волков

      Пожалуйста)

  19. Tatiana Demidkova

    эх, что же у меня никак не откликаются ㊗ в желаемой степени…
    Никита, подскажи, пожалуйста, если во время тренировки непосредственно ягодицы не чувствую, но на следующий день они все-таки болят, означает ли, что «нагрузка попадает точно в цель» или нет?

    1. Никита Волков

      Крепатура, или посттренировочная боль, говорит о получении мышцей микротравм, но это не говорит о последующем росте.
      Скорее всего, нагрузка попадает, но необходимо выработать сначала мышечное чувство, а потом прогрессировать нагрузку.

      1. Tatiana Demidkova

        Хотелось бы для себя до конца понять: микротравма не говорит о последующем росте…
        Но ведь если есть микротравма, наш организм наращивает мышцу, «чтобы подстраховать себя от возможного стресса в будущем».

        1. Никита Волков

          Если случается микротравма, организм стремится ее залечить, но не обязательно вырастить мышцу. Для этого должны быть обеспечены ещё многие факторы.

      2. Tatiana Demidkova

        Ну вот я никак не уразумею насчет: «микротравма не говорит о последующем росте». Но ведь рост мышц происходит через микротравмы (стресс мышц) в стадии суперкомпенсации.

        1. Никита Волков

          В теории разрушения говорится именно об этом, но в теории накопления, нет. Микротравмы не обязательно приведут к росту, они лишь сигнализируют о повреждении.
          Часто случается так, что при увеличении нагрузки мышцы начинают уменьшаться, т.к. нагрузка избыточна и не хватает восстановления.

          1. Tatiana Demidkova

            Спасибо тебе огромное за ответы и уделенное время!

          2. Никита Волков

            Не за что, Татьяна. Хороших тренировок!

  20. Карина Эфендиева

    Спасибо за отличную статью)))
    Посоветуй пожалуйста, я никак не могу почувствовать мышцы, толи нужно менять упражнения, толи добавлять вес. Но боюсь увеличить вес поскольку не знаю на ту ли мышцу направлена нагрузка.
    Как определить какая мышца работает? Может до отказа выполнять без веса, до чувства горения в этой мыщце?

    1. Никита Волков

      Пожалуйста, Карина)
      Да, лучше сначала научиться выполнять упражнение с минимальным весом, также, дополнительно помогут пиковые сокращения в точке максимального напряжения.

  21. Ирина

    Занимаюсь давно. Раньше была красивая, объемная попа. После диагноза грыжи позвоночника, пришлось уменьшить рабочие веса и отказаться от приседа и страновой тяги. В результате все сдулось, хотя делаю выпады, вешаю блин между ног и приседаю, правда веса не очень большие. Как вернуть былую форму?

    1. Никита Волков

      Ирина, межпозвоночная грыжа — это не приговор, но накладывает определённые ограничения в тренировки.
      1. Исключаем вертикально направленную нагрузку со свободными весами.
      2. Присед с гантелей между ног можно оставить (веса не те), выпады в Смите тоже.
      3. Можно разнообразить тренинг жимом ног лёжа с высокой и широкой постановкой ног, гакк-приседаниями, а также, жимом каждой ногой поочерёдно в Смите стоя на четвереньках.
      4. Укрепляем позвоночник гиперэкстензией.

  22. людмила

    а как накачат ягодицы девушке за 3 месяца(по максимуму) дома

    1. Никита Волков

      Людмила, о том как быстро накачать попу в домашних условиях у меня была отдельная статья, прочтите, пожалуйста: https://snow-motion.ru/kak-bystro-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax.html

  23. Евгения Белова

    здравствуйте, такой вопрос: правда, что частое кардио, например быстрая ходьба в гору, приводит к уменьшению не столько жировой массы, сколько мышечной? И сколько раз стоит проводить кардио, можно ли совмещать с силовыми?

    1. Никита Волков

      Евгения, здравствуйте! Прочитайте вот эту статью: https://snow-motion.ru/pitanie/pokhudeniye/kardio-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html
      В ней есть ответы на все эти вопросы.

  24. Юля

    очень хорошый разбор статиь

    1. Никита Волков

      Спасибо, Юля! Постарался очень подробно разобрать как накачать попу девушке, постоянно сталкиваюсь с этим вопросов на индивидуальном наставничестве с клиентами)

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *